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側角伸展式Extended Side Angle Pose
2016-06-24
側角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助於伸展與強化肩膀、臀部與上身的肌肉與關節。
側角伸展式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳呈弓箭步姿勢，雙手平舉，視線保持向前做準備。
STEP 2
上身稍微向前傾，左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。
STEP 3
右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直。
STEP 4
當手臂貼近耳朵時，稍微將胸口轉向天花板，保持這個動作3次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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縮骨盆與放鬆髖關節必做的瑜伽鴿子式
2021-02-08
許多女性都有骨盆外擴、臀部貶，以及髖關節緊繃導致活動度不佳的問題，這些問題看似普遍覺得沒什麼，但其實長期不改善會導致肌肉沾黏、體態不佳，嚴重還會影響到日常生活。瑜伽鴿子式（Pigeon pose）不僅能伸展、舒壓髖關節以及骨盆，還可大腿肌肉的乳酸排除。此外，這項瑜伽動作對身體還有其他益處。
縮骨盆與放鬆髖關節必做的瑜伽鴿子式 ©convencaobwt.com.br
舒緩脊椎
鴿子式（Pigeon pose）除了能伸展到下半身外，對於舒緩、延展脊椎也是相當有幫助。長期坐在辦公室、搬重物以及一直需要彎腰的工作者來說，都非常適合做鴿子式。
延緩椎間盤退化
有些運動選手會因為運動傷害出現下背痛的情況相當常見，進而影響訓練過程及運動表現？根據研究指出，運動員比一般人更常發生腰椎與椎間盤退化的問題，當腰椎的椎間盤退化，而壓迫到神經組織時， 就會出現腰椎、臀部、下肢疼痛，甚至出現痲痹或是肌力衰退。藉由過去對運動員的相關研究，發現造成椎間盤退化的因素為過度激烈的動作、腰椎承受過多的負荷、不良的姿勢與固定同一姿勢過久，更有學者的研究結果認為，優秀運動選手因為訓練強度、負荷和難度都更高，所以椎間盤退化的情形更嚴重。鴿式的動作能延展脊椎與椎間盤，能預防過度使用帶來的不適，也能緩解運動傷害帶來的也能緩解運動傷害帶來的疼痛。
預防膝蓋受傷
膝蓋的健康對運動員來說是萬萬不可或缺的！許多運動員都會經歷過膝蓋扭傷或是十字韌帶斷裂等問題，十字韌帶是膝關節中最大最重要的韌帶，負責維持關節的穩定，如果斷裂，對運動員來說必定是生涯中最大的惡夢，不只有很多職業選手，像是許多NBA球星因為十字韌帶斷裂而無法繼續比賽，也有許多一般人平常不運動，突然想到要運動，也會因為激烈運動而拉斷了十字韌帶。
如何做鴿子式
步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。
步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。
步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。
資料來源／Do you yoga
責任編輯／妞妞
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5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限
2018-08-02
做瑜珈時，從呼吸到冥想到體位法，有很多種練習方式跟步驟，但對現在忙碌的上班族以及勞動者來說，想要擠出時間到瑜伽場館練習較為困難，可能因為勞累或是忙碌而忘記，但利用手機的瑜伽APP在家練習，不僅方便，還可以省去許多費用。以下推薦5種超實用瑜伽APP，可以依照自己的喜好設定練習時間，每一個步驟也解說相當清楚，不管隨時隨地，只要打開APP就可以練習，完全就是為沒時間運動、不想花大錢的人量身打造的程式。
5款超實用瑜伽APP 隨時隨地練習不受限 ©blog.fitnessfirst.de
1 Yoga Poses
這個APP的體位法設計超過250種，即使是初學者，也能輕易上手！從簡單的體位法到困難都能一步一步達到，更能安全地進入姿勢，對於不想花龐大費用來練習的人也是不錯的選擇。
價格：免費
連結：Yoga Poses
Yoga Poses ©Yoga Poses
2 Simply Yoga
Simply Yoga有設計20分鐘、40分鐘以及60分鐘的課程，全程課程以影片方式呈現，針對初學者、中階以及長期接觸瑜伽的人來說非常適合，簡單易懂的方式呈現，讓你也能輕鬆掌握瑜伽動作以及概要。APP設計很好操作，沒有繁雜的介面，不需花大錢也能在任何場地練習。
價格：免費
連結：Simply Yoga
Simply Yoga ©Simply Yoga
3 5 Minute yoga workouts
這個瑜伽app是專門設計給時間不足但又想運動的人，由5-8個瑜伽姿勢在5分鐘內執行，幫你伸展、活化身體，以快速、高效率的方式為目標，這樣就可以在忙碌的日子中，每天安排5分鐘即可。 -
價格：免費
連結：5 Minute yoga workouts
5 Minute yoga workouts © 5 Minute yoga workouts
4 Daily Yoga
Daily Yoga可以因身體需求來安排課程，不管想燃脂、減壓、瘦身、健康，都能達到效果，裡面超過400種瑜伽動作，透過影片方式來讓學習者能快速上手，從冥想到呼吸到體位法都能輕鬆達成。
價格：免費
連結：Daily Yoga
Daily Yoga ©Daily Yoga
5 Pocket yoga
Pocket Yoga 是針對增加肌肉量、排毒以及加強身體柔軟度來設計的，每一個課程約落在半小時到一小時，在練習時，採用影片的方式進行，每種不同姿勢都會詳細描述，當你不想每次練習都要用上半小時以及做相同動作時，可以自己安排動作來設計時間與課程。不管是初學者還是資深瑜伽者，都非常適合這款APP。
價格：$90
連結：Pocket yoga
Pocket yoga ©Pocket yoga