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側角伸展式Extended Side Angle Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

側角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助於伸展與強化肩膀、臀部與上身的肌肉與關節。

側角伸展式 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳呈弓箭步姿勢，雙手平舉，視線保持向前做準備。

STEP 2 
上身稍微向前傾，左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。

STEP 3 
右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直。

STEP 4 
當手臂貼近耳朵時，稍微將胸口轉向天花板，保持這個動作3次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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壓腿排氣式──舒緩下背部與腰痛

2018-06-29
訓練動作伸展瑜伽知識庫瑜伽動作

壓腿排氣式（Wind Relieving Pose）可以按摩到骨盆、下腹、下背，並能舒緩脊椎和內臟器官，長期姿勢不正確或是時常彎腰駝背的人，時間久了，都會出現下背部、腰出現痠痛等狀況，所以此動作很適合有這些狀況的人。由於它對消化系統也有益處，所以其名稱又為「排氣式」，是指動作可排除消化道裡多餘的廢氣，除此之外對身體還有許多益處。

壓腿排氣式──舒緩下背部與腰痛 rainbeaumarslifestyles.com

 1  矯正骨盆外擴

骨盆外擴最常見的原因就是姿勢不良，像是翹腳、長時間盤腿，或是長期久站以及生產過後的女性，這些原因都會造成骨盆外擴以及外傾。透過壓腿排氣式能按摩到骨盆，以及能預防、矯正骨盆外擴，避免影響到體態的改變。

 2  改善消化不良

由於現代工作、生活忙碌，導致三餐不正常，或是有慣性挑食的人，腸胃通常會不太好，進而導致會有消化不良或是便秘問題。壓腿排氣式能按摩到腹部腸胃器官，幫助排便順暢，但是平時還是要有良好的飲食習慣、營養均衡，才能幫助達到效益。

 3  舒緩生理期不適

許多女性都有生理期不適的困擾，會造成的原因很多，像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成，除了平時要保健外，還可以透過瑜伽壓腿排氣式來舒緩，除了能改善經痛，還可以按摩子宮、卵巢，定期適當的做，相信幫助非常大。

如何做壓腿排氣式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手擺在身體兩側。
步驟2：將雙腳抬起彎曲成90度，雙手抱住膝蓋。
步驟3：將雙腿往肚子呀，上半身抬起靠近雙腿。
步驟4：停留3-5個呼吸後休息。

如何做壓腿排氣式 ©biokplus.com

資料來源／Do you yoga、Bio kplus
責任編輯／妞妞

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坐姿寬腿前彎式Wide-Angle Seated Forward Bend

2016-06-27
初階訓練瑜伽動學堂訓練動作伸展瑜伽動作

坐姿寬腿前彎式(Wide-Angle Seated Forward Bend)有助於伸展伸展下半身肌群。

坐姿寬腿前彎式 

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。

STEP 2 
身體向前坐，盡量張開雙腿。

STEP 3 
深吸一口氣，吐氣時慢慢身體向前靠，雙手伸直碰觸地板。

STEP 4 
以自己能力最大限度，將身體靠近地面，如果不行的話可以準備一個瑜伽磚，讓頭部靠在瑜伽磚上，維持姿勢三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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