側角伸展式Extended Side Angle Pose

瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害

弓式──矯正駝背與改善體態

運動星球

側角伸展式Extended Side Angle Pose

2016-06-24

側角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助於伸展與強化肩膀、臀部與上身的肌肉與關節。

側角伸展式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳呈弓箭步姿勢，雙手平舉，視線保持向前做準備。

STEP 2
上身稍微向前傾，左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。

STEP 3
右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直。

STEP 4
當手臂貼近耳朵時，稍微將胸口轉向天花板，保持這個動作3次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害

2020-07-03

我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式（Upward facing dog pose）能加強背部肌群來穩定脊椎，此外，對身體還有許多益處。

瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害 ©estespa.bg

職業傷害帶來的不適

長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害，若不加以預防及治療，嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段，是上班族身體和心理最為疲累的時候，在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆，但醫師警告，這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺，但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言，上班族長時間使用電腦，身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形，如果這樣的狀況持續且不改善，會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害，對身體健康危害頗大。

上犬式其他好處

1 緊實腹部：長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。
2 延展脊椎：常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
3 強化肩膀手臂力量：上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。

如何做上犬式

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。

©yogajournal.com

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弓式──矯正駝背與改善體態

2018-02-05

現代人時常駝背走路，或是維持不正確的姿勢工作一整天，長期下來不僅體態會不佳，還會對脊椎造成負擔。弓式（Bow pose）除了能矯正駝背的壞習慣來幫助體態更加好看外，還對身體有許多益處。

1 伸展髖關節

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族，都可能都會導致髖關節緊繃的狀況，當髖關節緊繃時，會造成柔軟度變差、影響到活動範圍以及運動表現，嚴重時可能導致下背疼痛等狀況。透過弓式能有效伸展、打開髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

2 鍛鍊背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過弓式能讓鍛鍊到背部肌肉，幫助上、下背部肌肉量增加來預防駝背，讓體態更加好看。

3 緊實腹部線條

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過弓式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

如何做弓式

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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側角伸展式Extended Side Angle Pose

側角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助於伸展與強化肩膀、臀部與上身的肌肉與關節。

側角伸展式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 雙腳呈弓箭步姿勢，雙手平舉，視線保持向前做準備。

STEP 2 上身稍微向前傾，左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。

STEP 3 右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直。

STEP 4 當手臂貼近耳朵時，稍微將胸口轉向天花板，保持這個動作3次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害

職業傷害帶來的不適

上犬式其他好處

如何做上犬式

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。

弓式──矯正駝背與改善體態

現代人時常駝背走路，或是維持不正確的姿勢工作一整天，長期下來不僅體態會不佳，還會對脊椎造成負擔。弓式（Bow pose）除了能矯正駝背的壞習慣來幫助體態更加好看外，還對身體有許多益處。

1 伸展髖關節

2 鍛鍊背部

背部的肌肉量不足夠的人，時常會駝背，長期下來會影響到脊椎，導致會有腰酸背痛等情況，嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過弓式能讓鍛鍊到背部肌肉，幫助上、下背部肌肉量增加來預防駝背，讓體態更加好看。

3 緊實腹部線條

常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。透過弓式能有效伸展腹部，改善肚子的贅肉，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。

如何做弓式

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。 步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。 步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

側角伸展式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳呈弓箭步姿勢，雙手平舉，視線保持向前做準備。

STEP 2
上身稍微向前傾，左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。

STEP 3
右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直。

STEP 4
當手臂貼近耳朵時，稍微將胸口轉向天花板，保持這個動作3次呼吸的時間。

步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙腿往後勾起。
步驟2：雙手抓住腳踝，將上半身抬起。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞