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側角伸展式Extended Side Angle Pose
2016-06-24
側角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助於伸展與強化肩膀、臀部與上身的肌肉與關節。
側角伸展式
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
雙腳呈弓箭步姿勢，雙手平舉，視線保持向前做準備。
STEP 2
上身稍微向前傾，左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。
STEP 3
右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直。
STEP 4
當手臂貼近耳朵時，稍微將胸口轉向天花板，保持這個動作3次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害
2020-07-03
我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事，長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式（Upward facing dog pose）能加強背部肌群來穩定脊椎，此外，對身體還有許多益處。
瑜伽上犬式能穩定脊椎，以及減少疲勞帶來的職業傷害 ©estespa.bg
職業傷害帶來的不適
長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害，若不加以預防及治療，嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段，是上班族身體和心理最為疲累的時候，在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆，但醫師警告，這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺，但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言，上班族長時間使用電腦，身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形，如果這樣的狀況持續且不改善，會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害，對身體健康危害頗大。
上犬式其他好處
1 緊實腹部：長期坐在電腦前的上班族，一整天下來肚子的肉都會被擠壓，隨著時間累積，腹部就會越來越凸出，也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式，可以伸展腹部多餘的贅肉，幫助小腹平坦，同時也能刺激胃部器官來幫助消化。
2 延展脊椎：常久坐久站、搬重物的工作，都會讓腰椎負擔增加，久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛，但如果不予理會，隨著時間越來越久後，疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎，並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性，進而改善坐骨神經疼痛。
3 強化肩膀手臂力量：上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量，還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛，讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量，做事也較輕鬆。
如何做上犬式
步驟1：呈俯臥姿勢，雙手撐在地面上，雙腳打直。
步驟2：吸氣，將雙手撐起，手心貼緊地面，同時將背部一節一節抬起。
步驟3：視線與頭部朝上，維持3～5個呼吸後休息。
©yogajournal.com
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單腿鴿王式I──活化僵硬關節
2018-09-17
單腿鴿王式I（One-Legged King Pigeon Pose I）是單腿鴿式的變化動作，對於久坐或是缺少活動的人來說非常適合，因為此動作有活化關節的效果，同時它還能伸展梨狀肌，幫助臀部伸展以及促進血液循環。除此之外，它對身體還有許多益處。
單腿鴿王式I──活化僵硬關節 ©yogajournal.com
1 加強核心穩定度
多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現，鍛練核心通常會做上仰臥起坐或是棒式，但除了這些方式，還可以透過單腿鴿王式I來進行，在加強核心穩定的的同時，也能伸展到肌群。
2 預防坐骨神經
現代人時常姿勢不正確，導致脊椎周圍的肌肉失去彈性，開始會出現駝背、下背痛以及坐骨神經的病狀出來，除了平常要有良好的姿勢外，還可以透過單腿鴿王式I來預防以及改善，每天花五分鐘的時間來練習，會漸漸感受到效果。
3 促進骨盆血液循環
單腿鴿王式I可以促進血液對於盆腔和腹腔的供給，並且有效滋養了女性的子宮和卵巢，平衡身體激素，能幫助子宮和卵巢正常的發揮功能，因此這個動作對女性來說非常有幫助。
如何做單腿鴿王式I：
步驟1：將右腳小腿擺向墊子前方，後腿在背後伸直，腳趾放平。
步驟2：彎曲左膝後，用左手並握住左腳，將腳擺在左手手肘的彎曲處。
步驟3：右手臂伸向天花板，彎曲右手手肘，將右手向背後伸以握住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸後換邊。
如何做單腿鴿王式I ©verywellfit.com