側角伸展式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳呈弓箭步姿勢,雙手平舉,視線保持向前做準備。
STEP 2
上身稍微向前傾,左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。
STEP 3
右手向上抬起,手臂朝向天花板伸直。
STEP 4
當手臂貼近耳朵時,稍微將胸口轉向天花板,保持這個動作3次呼吸的時間。
站姿、腿部的訓練有多麼的重要?只要人生之中還需要站立、行走,就需要雙腳、雙腿支撐著整個身體。重要性可想而知。隨著年紀的增長,骨骼、關節會慢慢的老化、退化,而穩固的下肢肌力有助維持關節的穩定度,減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力整個人才會有活動力。在站姿動作練習的過程中,要確保腳底的四個點:大腳球、小腳球、內側跟骨和外側跟骨,同時出力,穩穩的扎穩在地板。否則身體就會傾斜,為了維持身體的穩定,肌肉就會跟著出現歪斜、不平衡的狀況,這是練習過程中要特別注意的地方。
難度:★★
效益:改善、矯正不良站姿、訓練專注感、提高雙腿穩定性重點。
提示:避免骨盆前傾、後傾;避免聳肩、避免圓肩駝背。
1. 站姿預備,雙腿伸直併攏,腳掌、腳球、腳趾頭穩定貼地。
2. 保持骨盆在中立位置,雙手置於身側,肩膀下沈、鎖骨、胸口開展,手掌心朝內。停留 5 到 10 個呼吸。
難度:★
效 益:提高雙腿、核心穩定性。
重點提示:避免骨盆前傾、後傾,避免聳肩、避免圓肩駝背。
1.山式站姿預備。
2.吸氣雙手伸直從身側打開來到頭頂互扣,吐氣踮起腳尖站穩。停留 5 到 10 個呼吸為一組。
難度:★
效 益:提高雙腿、核心穩定性;伸展肩膀、髖關節。
重點提示:雙臂上提時避免聳肩;保持呼吸穩定不憋氣;避免骨盆過度前傾擠壓腰椎。
1.山式站姿預備。
2.吐氣膝蓋彎,想像身後有一張看不見的椅子,往後蹲坐,重心往後送向骨盆與腳後跟,吸氣雙臂伸直往上高舉過頭,掌心相對,手指尖向上。停留 5 到 10 個呼吸。
難度:★
效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可;有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。
1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。
2.吸氣拉長兩邊側身,吐氣身體向右下側傾,右手抓住右腳踝或食指中指抓住大腳指頭或輕放右腳外側地板。左手臂伸直向上,視線往上看向左手。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。
難度:★
效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可;有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。
1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,右膝往下彎 90 度,直到大腿小腿呈 90 度,膝蓋在腳踝的正上方,左腿 保持伸直。雙手打開在肩膀兩側。
2.吸氣拉長兩邊側身,吐氣身體向右下側傾,右手輕放右腳外側地板。左手臂伸直越過頭頂往右側延伸,左腿伸直,左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。頭微抬,看向左臂。 停留 5 到 10 個呼吸,換邊。
難度:★
效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;擺正骨盆,避免前後歪斜;避免過度後彎擠壓腰椎;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可。
1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。
2.吐氣,保持雙腳穩定,身體往右扭轉 90 度,右膝蓋彎至 90 度,右大腿平行地面, 右小腿垂直地面,轉正骨盆與肩膀,右髖向後,左髖向前。吸氣雙臂伸直高舉 過頭。視線往上看手。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。
難度:★
效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;進入動作後軀幹與身體在同一個平面上,避免骨盆前傾或後傾;避免聳肩。
1.山式站姿預備,雙腳伸直大大打開,腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度,左腳向內轉45 度,雙腿保持伸直,髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。
2.吐氣,保持雙腳穩定,右膝蓋彎至 90 度,右大腿平行地面,右小腿垂直地面,左腿伸直,左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。視線看向右側。 停留 5 到 10 個呼吸,換邊。
難度:★
效益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展側身;提高脊椎、大腿內側、腳踝和胸部的靈活度。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;避免聳肩。
1.英雄二預備。
2.吸氣將右手上提到耳朵旁,手指尖向上,吐氣身體向左下側傾,拉長右邊的側身。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。
難度:★
效 益:強化核心、雙腿、臀部肌力;伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。
重點提示:保持穩定呼吸不憋氣;擺正骨盆,避免前後歪斜;避免過度後彎擠壓腰椎;若頸椎不舒服無需向上看,看向前方即可。
1.下犬式預備。
2.吸氣雙腳踮腳,吐氣右膝蓋彎,右腳大步往前送向雙手中間,小腿垂直地面,大腿平行地面,左腳踮腳,吸氣雙手伸直往天空延伸,頭微抬,視線往上。停留 5 到 10 個呼吸,換邊。
資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
責任編輯/妞妞
會造成五十肩的原因像是有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致,因為肩峰骨與旋轉肌反覆摩擦發炎以組織纖維化所導致,像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀,治療五十肩不外乎吃藥、開刀,但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽體位法能改善惱人的五十肩,告別肩頸痠痛。
現代人長期姿勢不正確,像是彎腰、駝背,或是時常搬重物的工作者,都必須依靠脊椎來使力,長期下來脊椎就會勞累,周邊肌肉缺乏彈性,嚴重時導致五十肩,透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。
步驟1:身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。
步驟2:深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3:重複做5-8次後休息。
半月式能有效伸展手臂、肩頸,幫助沾黏的肌肉打開。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸,吐氣時回到中間位置。
鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部,幫助血液循環流通,改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。
步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留3-5個呼吸,吐氣回到初始站立姿勢。
駱駝式能有效將肩頸打開,幫助手臂伸展。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸。
嬰兒式除了能放鬆肩頸外,還能延展背部。
步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3:維持5-8個呼吸後休息。
資料來源/Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞