側角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助於伸展與強化肩膀、臀部與上身的肌肉與關節。

側角伸展式 

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙腳呈弓箭步姿勢，雙手平舉，視線保持向前做準備。

STEP 2 
上身稍微向前傾，左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。

STEP 3 
右手向上抬起，手臂朝向天花板伸直。

STEP 4 
當手臂貼近耳朵時，稍微將胸口轉向天花板，保持這個動作3次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

站姿、腿部的訓練有多麼的重要？只要人生之中還需要站立、行走，就需要雙腳、雙腿支撐著整個身體。重要性可想而知。隨著年紀的增長，骨骼、關節會慢慢的老化、退化，而穩固的下肢肌力有助維持關節的穩定度，減少關節傷害與磨損。雙腳、雙腿有力整個人才會有活動力。在站姿動作練習的過程中，要確保腳底的四個點：大腳球、小腳球、內側跟骨和外側跟骨，同時出力，穩穩的扎穩在地板。否則身體就會傾斜，為了維持身體的穩定，肌肉就會跟著出現歪斜、不平衡的狀況，這是練習過程中要特別注意的地方。

山式 Tadasana

難度：★★

效益：改善、矯正不良站姿、訓練專注感、提高雙腿穩定性重點。

提示：避免骨盆前傾、後傾；避免聳肩、避免圓肩駝背。

1. 站姿預備，雙腿伸直併攏，腳掌、腳球、腳趾頭穩定貼地。

2. 保持骨盆在中立位置，雙手置於身側，肩膀下沈、鎖骨、胸口開展，手掌心朝內。停留 5 到 10 個呼吸。

站姿踮腳 Tadasana with heels up

難度：★

效 益：提高雙腿、核心穩定性。

重點提示：避免骨盆前傾、後傾，避免聳肩、避免圓肩駝背。

1.山式站姿預備。

2.吸氣雙手伸直從身側打開來到頭頂互扣，吐氣踮起腳尖站穩。停留 5 到 10 個呼吸為一組。

幻椅式 Utkatasana

難度：★

效 益：提高雙腿、核心穩定性；伸展肩膀、髖關節。

重點提示：雙臂上提時避免聳肩；保持呼吸穩定不憋氣；避免骨盆過度前傾擠壓腰椎。

1.山式站姿預備。

2.吐氣膝蓋彎，想像身後有一張看不見的椅子，往後蹲坐，重心往後送向骨盆與腳後跟，吸氣雙臂伸直往上高舉過頭，掌心相對，手指尖向上。停留 5 到 10 個呼吸。

三角式 Utthita trikonasana

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可；有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手抓住右腳踝或食指中指抓住大腳指頭或輕放右腳外側地板。左手臂伸直向上，視線往上看向左手。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

側角式 Extended side angle pose

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可；有需要可用瑜伽磚來輔助支撐。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，右膝往下彎 90 度，直到大腿小腿呈 90 度，膝蓋在腳踝的正上方，左腿 保持伸直。雙手打開在肩膀兩側。

2.吸氣拉長兩邊側身，吐氣身體向右下側傾，右手輕放右腳外側地板。左手臂伸直越過頭頂往右側延伸，左腿伸直，左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。頭微抬，看向左臂。 停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

英雄一 Virabhadrasana 1 / Warrior 1

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；擺正骨盆，避免前後歪斜；避免過度後彎擠壓腰椎；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣，保持雙腳穩定，身體往右扭轉 90 度，右膝蓋彎至 90 度，右大腿平行地面， 右小腿垂直地面，轉正骨盆與肩膀，右髖向後，左髖向前。吸氣雙臂伸直高舉 過頭。視線往上看手。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

英雄二 Virabhadrasana 2 / Warrior 2

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、髖關節、腿部、側身。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；進入動作後軀幹與身體在同一個平面上，避免骨盆前傾或後傾；避免聳肩。

1.山式站姿預備，雙腳伸直大大打開，腳趾尖超朝前。右腳向右轉 90 度，左腳向內轉45 度，雙腿保持伸直，髖關節處於中立位置。雙手打開在肩膀兩側。

2.吐氣，保持雙腳穩定，右膝蓋彎至 90 度，右大腿平行地面，右小腿垂直地面，左腿伸直，左腳後跟與外側腳刀向下扎穩。視線看向右側。 停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

反英雄 Viparita virabhadrasana

難度：★

效益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展側身；提高脊椎、大腿內側、腳踝和胸部的靈活度。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；避免聳肩。

1.英雄二預備。

2.吸氣將右手上提到耳朵旁，手指尖向上，吐氣身體向左下側傾，拉長右邊的側身。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

高弓箭步 Utthita ashwa sanchalanasana

難度：★

效 益：強化核心、雙腿、臀部肌力；伸展肩膀、身體前側、胸口、髖關節、腿部。

重點提示：保持穩定呼吸不憋氣；擺正骨盆，避免前後歪斜；避免過度後彎擠壓腰椎；若頸椎不舒服無需向上看，看向前方即可。

1.下犬式預備。

2.吸氣雙腳踮腳，吐氣右膝蓋彎，右腳大步往前送向雙手中間，小腿垂直地面，大腿平行地面，左腳踮腳，吸氣雙手伸直往天空延伸，頭微抬，視線往上。停留 5 到 10 個呼吸，換邊。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯／妞妞

會造成五十肩的原因像是有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致，因為肩峰骨與旋轉肌反覆摩擦發炎以組織纖維化所導致，像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，治療五十肩不外乎吃藥、開刀，但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽體位法能改善惱人的五十肩，告別肩頸痠痛。

 1  牛式 Cow pose

現代人長期姿勢不正確，像是彎腰、駝背，或是時常搬重物的工作者，都必須依靠脊椎來使力，長期下來脊椎就會勞累，周邊肌肉缺乏彈性，嚴重時導致五十肩，透過牛式能有效伸展肩頸、幫助放鬆。

步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。

 2  半月式 Half moon pose

半月式能有效伸展手臂、肩頸，幫助沾黏的肌肉打開。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留3-5個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留3-5個呼吸，吐氣時回到中間位置。

 3  鷹式 Eagle pose

鷹式有助於打開緊繃的肩膀、頸部，幫助血液循環流通，改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛。

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

 4  駱駝式 Camel pose

駱駝式能有效將肩頸打開，幫助手臂伸展。

步驟1：採高跪姿，腳跟與小腿貼在瑜伽墊上，膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2：雙手撐在臀部上方，手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下，手肘彼此之間保持平行，不要向外張開。
步驟3：夾緊臀部與肩胛骨，上身向後傾，抬起胸口，視線注視天花板。
步驟4：雙手移動到腳跟上，並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適，將頭向後仰，讓脊椎可以完全伸展，維持3-5個呼吸。

 5  嬰兒式 Child’s Pose

嬰兒式除了能放鬆肩頸外，還能延展背部。

步驟1：雙膝微微張開，跪在瑜伽墊上做準備。
步驟2：雙手向前伸展，上身貼近大腿，額頭碰觸瑜伽墊，伸展髖部、背部和肩膀。
步驟3：維持5-8個呼吸後休息。

資料來源／Do You Yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞