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側角伸展式Extended Side Angle Pose
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3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎
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活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處
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側角伸展式Extended Side Angle Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

側角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助於伸展與強化肩膀、臀部與上身的肌肉與關節。

側角伸展式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳呈弓箭步姿勢,雙手平舉,視線保持向前做準備。

STEP 2 
上身稍微向前傾,左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。

STEP 3 
右手向上抬起,手臂朝向天花板伸直。

STEP 4 
當手臂貼近耳朵時,稍微將胸口轉向天花板,保持這個動作3次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎

2020-04-27
知識庫伸展瑜伽動作瑜伽

臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶,同時日本專家指出,只要簡單盤腿、向前傾斜身,就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬,並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。同時,僵硬的肌肉也可能牽動骨盆,造成骨盆後傾,提高肩痛、腰痛、駝背風險。

3組「骨盆瑜伽」動作,放鬆髖關節以及舒展脊椎

什麼是骨盆瑜伽?

骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作,若是髖關節僵硬、失去柔軟度,可能造成身體平衡不良、不穩定,造成腰部等身體其他部位的負擔,進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題,因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。對此,峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」,能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉,伸展髖關節、骨盆,因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍,改善姿勢不良造成的腰痛。以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作,透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環:

青蛙式 FROG POSE

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

©gaia.com

束角式 Bound Angle Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

©adelaidehillsbikram.com.au

龍式 Dragon Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

©adelaidehillsbikram.com.au

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

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活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處

2020-03-30
伸展瑜伽動作保健瑜伽話題

許多久坐族都有下肢循環不好的問題,然而人體鼠蹊部位於下肢開始的連接點。如果此部位血液無法順暢流動,可能會引發腿部浮腫、下半身虛寒,以及腿部疾病等,對女性來說是相當嚴重的問題。透過快樂嬰兒式(Happy Baby Pose)能伸展到鼠蹊部,幫助血液暢通,除此之外對身體還有許多益處。

活化鼠蹊部淋巴助暢通,久坐族必做瑜伽快樂嬰兒式的3大好處 ©arogyayogaschool.com

伸展大腿後側

在走路或是跑跳的動作時,都需要用到下肢的力量才行,但在過度使用下肢力量時,會造成肌肉緊繃。快樂嬰兒式能伸展到大腿後側肌群,幫助緊繃的肌肉打開,避免沾黏,並且提升靈活度、柔軟度。

放鬆緊繃脊椎

快樂嬰兒式動作透過背部貼在地面上時,能改善下半身的緊繃肌肉,以及讓緊繃的脊椎能得到釋放,此時也能放鬆到脊椎周圍的肌肉,幫助血液循環更好。

伸展髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過快樂嬰兒式式能有效伸展到髖關節,幫助緊繃、沾黏的肌肉打開,還可以提升下次運動表現。

如何做快樂嬰兒式:

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。

步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。

步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,可以嘗試左右搖晃身體,並維持3-5個呼吸。

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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