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側角伸展式Extended Side Angle Pose
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瑜伽上犬式能穩定脊椎,以及減少疲勞帶來的職業傷害
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弓式──矯正駝背與改善體態
運動星球
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側角伸展式Extended Side Angle Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

側角伸展式(Extended Side Angle Pose)有助於伸展與強化肩膀、臀部與上身的肌肉與關節。

側角伸展式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳呈弓箭步姿勢,雙手平舉,視線保持向前做準備。

STEP 2 
上身稍微向前傾,左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。

STEP 3 
右手向上抬起,手臂朝向天花板伸直。

STEP 4 
當手臂貼近耳朵時,稍微將胸口轉向天花板,保持這個動作3次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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瑜伽上犬式能穩定脊椎,以及減少疲勞帶來的職業傷害

2020-07-03
瑜伽動作保健瑜伽知識庫

我們需要強健的背肌才能預防駝背的情況發生。許多忙碌的上班族、家庭主婦時常彎腰駝背工作、做事,長期下來的疲勞就會導致職業傷害。然而嚴重時還會引起脊椎側彎與僵直性脊椎炎等問題。瑜伽上犬式(Upward facing dog pose)能加強背部肌群來穩定脊椎,此外,對身體還有許多益處。

瑜伽上犬式能穩定脊椎,以及減少疲勞帶來的職業傷害 ©estespa.bg

職業傷害帶來的不適

長時間使用電腦的上班族們一定會有職業傷害,若不加以預防及治療,嚴重可能會讓身體健康亮起紅燈。中午休息及晚上下班前這兩個時段,是上班族身體和心理最為疲累的時候,在椅子上稍微駝背休息、窩在螢幕前偷偷上網看社群網站放鬆一下感覺很放鬆,但醫師警告,這樣的姿勢和使用電腦的習慣雖然讓你有短暫舒緩的感覺,但長時間下來對身體健康可是一種傷害。一般而言,上班族長時間使用電腦,身體姿勢不良、過度使用滑鼠容易產生肩頸痠痛發麻、手指關節疼痛、手腕手肘關節、腰酸背痛等不適情形,如果這樣的狀況持續且不改善,會造成脊椎、關節、肌肉、神經的傷害,對身體健康危害頗大。

上犬式其他好處

1 緊實腹部:長期坐在電腦前的上班族,一整天下來肚子的肉都會被擠壓,隨著時間累積,腹部就會越來越凸出,也會導致身材走樣。透過瑜伽上犬式,可以伸展腹部多餘的贅肉,幫助小腹平坦,同時也能刺激胃部器官來幫助消化。

2 延展脊椎:常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過瑜伽上犬式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉與增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。

3 強化肩膀手臂力量:上犬式有助於強化肩膀、頸部、手臂的力量,還能幫助血液循環流通與改善忙碌、壓力的生活所帶來的痠痛,讓時常要盯著工作的上班族、搬重物的工作者以及家庭主婦獲得力量,做事也較輕鬆。

如何做上犬式

步驟1:呈俯臥姿勢,雙手撐在地面上,雙腳打直。

步驟2:吸氣,將雙手撐起,手心貼緊地面,同時將背部一節一節抬起。

步驟3:視線與頭部朝上,維持3~5個呼吸後休息。

©yogajournal.com
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弓式──矯正駝背與改善體態

2018-02-05
訓練動作伸展瑜伽知識庫瑜伽動作

現代人時常駝背走路,或是維持不正確的姿勢工作一整天,長期下來不僅體態會不佳,還會對脊椎造成負擔。弓式(Bow pose)除了能矯正駝背的壞習慣來幫助體態更加好看外,還對身體有許多益處。

弓式──矯正體態與改善駝背 ©yogajournal.com

 1  伸展髖關節

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族,都可能都會導致髖關節緊繃的狀況,當髖關節緊繃時,會造成柔軟度變差、影響到活動範圍以及運動表現,嚴重時可能導致下背疼痛等狀況。透過弓式能有效伸展、打開髖關節,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

 2  鍛鍊背部

背部的肌肉量不足夠的人,時常會駝背,長期下來會影響到脊椎,導致會有腰酸背痛等情況,嚴重時會有脊椎側彎、椎間盤突等。透過弓式能讓鍛鍊到背部肌肉,幫助上、下背部肌肉量增加來預防駝背,讓體態更加好看。

 3  緊實腹部線條

常坐著工作、玩電腦的人,都會有小腹突出的問題,不管身材再瘦,腹部跑出來都是會影響視覺。透過弓式能有效伸展腹部,改善肚子的贅肉,在穿緊身的衣服時,也能更加舒適。

如何做弓式

步驟1:趴在瑜伽墊上,將雙腿往後勾起。
步驟2:雙手抓住腳踝,將上半身抬起。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

如何做弓式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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