側角伸展式
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
雙腳呈弓箭步姿勢,雙手平舉,視線保持向前做準備。
STEP 2
上身稍微向前傾,左手彎曲將手臂靠在左腳大腿上。
STEP 3
右手向上抬起,手臂朝向天花板伸直。
STEP 4
當手臂貼近耳朵時,稍微將胸口轉向天花板,保持這個動作3次呼吸的時間。
許多人都有脖子、肩頸酸痛的問題,但卻不知道如何對症下藥!在長期累積下,脖子以及肩頸的肌肉越來越緊繃,導致身體動作僵硬以及有頭暈和失眠的困擾。如要改善這樣的不適,可透過瑜伽放鬆脖頸的肌肉,同時還能放鬆到頸椎。現代人90%都是低頭族,你的頭在脖子的什麼位置,對於頭在頸椎前方很遠的病患大有幫助,因此必須讓脖頸的肌肉保持適當張力,改善低頭族的狀況。
步驟1:仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。
步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。
步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持3-5個呼吸。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。
步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。
步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。
步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。
步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作3-5個呼吸的時間。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
什麼是小面關節?小面關節就是連接脊椎的兩組小關節,它的功用是協調動作與穩定我們的脊椎,如果沒有小面關節,脊椎就會失去彈性。時常彎腰的工作,或是有關跳耀性的運動員、老人都較容易罹患,當小面關節發炎時,它的疼痛會呈輻射狀擴散,最常見的就是背部疼痛,但是產生疼痛的原因不是來自關節本身,而是兩節脊椎間肌肉的緊繃。一般來說,小面關節的確定診斷並不容易,反而在一般臨床診治的過程中,相對較容易被忽略。
瑜伽許多體位法都能改善此症狀,定期適當的做,可改善小面關節發炎所帶來的疼痛,甚至可以免於注射藥物治療。
以下五組瑜伽動作,定期適當做能改善小面關節關發炎所帶來的疼痛,但已經很嚴重的患者建議詢問醫生是否有別的治療方法。但預防勝於治療,就算沒有這些問題,也可定期訓練當作保健。
這個動作可以訓練脊椎間眾多的肌肉,讓它們共同運作。
步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。
這動作可以給予脊椎一側所有小面關節適度的間隙,同時伸展到脊椎附近的肌肉。
步驟1:坐在瑜珈墊上,左腿打直,彎曲右膝蓋。
步驟2:將上半身向右邊轉動,右腳跨越左腳大腿,收緊腹部,將左手婉曲,手肘觸碰右膝蓋。
步驟3:右手往後打直擺放,持續3-5呼吸時間,再換邊進行。
這動作可以延展到小面關節旁的肌肉,消除緊繃感。
步驟1:身體趴在瑜伽墊上,手掌支撐於胸部兩側做準備。
步驟2:雙手撐地幫助上半身抬離地面停留3-5個呼吸時間後,再將身體回到準備動作。
這動作可以打開髖關節以及舒緩兩節脊椎間的肌肉。
步驟1:雙腿張開輕鬆坐在瑜伽墊上。
步驟2:深吸一口氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板。
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置行。
此動作不僅能舒緩脊椎、腰部、骨盆,還能緩解小面關節旁的肌肉。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將雙腳往外打開彎曲,雙腳腳掌合起。
步驟2:雙手攤放在身體兩側,停留3-5個呼吸。
資料來源/Yoga on line、醫學瑜伽:20種常見症狀自療法
責任編輯/妞妞