立姿寬腿前彎式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★
STEP 1 準備動作
右腳向右跨一大步,雙腳距離比肩膀略寬,腳掌與瑜伽墊保持平行,上半身挺胸縮背做準備。
STEP 2
深吸一口氣,雙手向上伸直。
STEP 3
背部保持挺直,吐氣向前彎腰直到手掌接觸地面,手掌往腳掌靠近,如果可以讓手掌與腳掌平行,保持這個動作三次呼吸的時間。
瑜伽透過正念以及和緩的動作達成全方位活動幅度,是備感壓力和緊繃時的理想運動。只是有時候,你甚至連進行輕柔伸展的力氣和時間都沒有。但是有一種瑜伽,就算只擺一個姿勢也能做,毫不費力卻很有效率。根據丹佛擔任瑜伽教練的物理治療博士 Danielle Hoguet 表示:「恢復瑜伽中的動作能讓神經系統從戰或逃的交感反應,轉變至休息和消化的副交感反應。這個轉變有助於降低壓力指數、緩和心率,讓身心狀態漸趨平靜和放鬆。」
Hoguet 表示,當肌肉以及周圍的結締組織,也就是筋膜完全放鬆時,神奇的事就會發生,就是生理壓力會開始煙消雲散。要執行有效的恢復動作,就要保持被動姿態,也就是要避免肌肉收縮或用力。Hoguet 進一步解釋,你必須維持姿勢至少 3 分鐘,動作幅度約為 50% 至 70%。伸展過頭會讓肌肉緊繃,因此許多恢復動作都會使用瑜伽磚、折疊瑜伽墊或枕頭等道具,幫助保持舒適而有支撐的動作幅度。 感到腰痠背痛或緊繃時,可透過以下的指導迅速緩解和放鬆。
步驟1:雙腿張開坐在瑜伽墊上。
步驟2:身體向前坐,盡量張開雙腿。
步驟3:吸氣,吐氣時慢慢身體向前靠,雙手伸直碰觸地板,以自己能力最大限度,將身體靠近地面。
步驟1:躺在瑜伽墊,雙手自然擺放在身體兩側。
步驟2:將雙腳彎曲打開,盡可能將膝蓋碰到瑜伽墊,腳掌合攏。
步驟3:腳掌合攏。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線。
步驟1:平躺於瑜伽墊上,雙手攤開在兩側。
步驟2:雙腳屈膝90度,先往右邊擺放。
步驟1:側身坐在牆壁旁做準備。
步驟2:身體往右側躺保持臀部靠近牆壁,順勢將腳靠在牆上。雙手、背部與頭部都靠在瑜伽墊上。
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞
許多女性都有煩惱下半身困擾,像是水腫、肥胖等,這些都會讓妳下半身看起較臃腫,不僅會體態不佳,在穿褲子時也會感到非常不適。如要改善水腫、肥胖的情形,其實有很多方法都可以做得。除了透過飲食外,其實還可以做瑜伽站姿前彎式(Standing forward fold)來美化腿部線條。然而許多研究顯示,做瑜伽對身體曲線改善有非常大的幫助。
站姿前彎式(Standing forward fold)是一個對稱性的瑜伽動作,透過這項體位法,可以用它來發現身體前後的不對稱和不平衡。它可以緩解頭痛、延展疲勞的脊椎,除此之外對身體還有許多益處。像是改善經期不是、消化不良等,都具有很好的效果。然而對於許多運動員或是有固定習慣的人來說,雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的,當雙腿過度使用時,肌肉會呈現沾黏的狀態,此時會伴隨酸痛的問題,並且造長日常生活不便,像是爬樓梯、走路等,透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感,還能排掉乳酸堆積,幫助雙腿更加健康。
對於上班族來說,時常都要花上8~10個鐘頭打電腦,到下班時,還會回家窩在沙發上追劇,長期下來,肩頸會越來愈緊繃,導致上半身的靈活度會逐漸下降,嚴重時,還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸,改善肌肉沾黏。此外,現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經通。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。
資料來源/DO YOU YOGA
責任編輯/妞妞