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立姿寬腿前彎式Wide-Legged Forward Bend
2016-06-24
立姿寬腿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。
立姿寬腿前彎式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
右腳向右跨一大步，雙腳距離比肩膀略寬，腳掌與瑜伽墊保持平行，上半身挺胸縮背做準備。
STEP 2
深吸一口氣，雙手向上伸直。
STEP 3
背部保持挺直，吐氣向前彎腰直到手掌接觸地面，手掌往腳掌靠近，如果可以讓手掌與腳掌平行，保持這個動作三次呼吸的時間。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉
2020-09-28
你一定曾經躺在床上盯著天花板，整個農場的羊都被你數完了也闔不上眼睛；或是翻來覆去靜不下心，此時你已精疲力盡想好好休息，頭腦卻不讓你睡。在台灣，每 10 個人就有 1 人受慢性失眠所苦（2017 台灣睡眠醫學學會調查，盛行率為 11.3%），所以你並不孤單！躺在床上甚至坐著休息時，試試以下7種呼吸訓練，有助克服失眠、讓你快快躲進夢鄉裡。
7種呼吸訓練 有效克服失眠、快速進入夢鄉
1. 4-7-8 呼吸
這是瑜伽呼吸法的其中一種呼吸技術，可促進睡意。
Step1：輕輕打開你的嘴唇。
Step2：大口呼吸，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
Step3：閉上嘴唇，並通過鼻子吸氣 4 秒鐘。
Step4：屏住呼吸 7 秒鐘。
Step5：從口吐氣 8 秒鐘，發出很大的嘶嘶聲或嘆息聲。
･重複 4-8 次。
2. 蜂鳴式呼吸
Bhramari pranayama 是一種瑜伽呼吸法，在臨床研究中已被證明可降低心率，有鎮定作用，有助你進入深沉的睡眠品質。
Step1：閉上眼睛，用拇指遮住耳朵，將食指、中指分別放在眼睛上方並遮住眼睛，用無名指輕輕按壓鼻子兩側。
Step2：保持嘴巴緊閉，慢慢通過鼻子深吸氣到腹部。
Step3：吐氣時從喉嚨發出如蜂鳴般嗡嗡聲，最後再由鼻子吐氣（詳細步驟請見下方影片）。
･重複約 5 分鐘，可一直練習直到身體流汗才停止。
3. 橫膈膜呼吸（腹式呼吸）
此呼吸法不僅有助放鬆入睡，也能增強橫膈膜和週邊肌肉，讓你完整地做每一口呼吸。
Step1：仰臥將枕頭放在膝蓋下，或是坐在椅子上。
Step2：將一隻手平放在心臟上方，另一隻手放在胃上方。
Step3：透過鼻子深呼吸，同時感覺一下胸腔和腹腔的起伏。
Step4：接著最嘴唇微張，透過嘴巴緩慢呼吸約 5 分鐘。
･目的是每一次呼吸都盡可能放慢，使胸腔不會動，只有腹腔自然鼓起、收回。
4. 三部分呼吸訓練
一部分呼吸、三部分放鬆。這項呼吸訓練非常容易掌握，因此成為許多人的最愛。
Step1：深吸一口氣。
Step2：吐氣，專注於你的身體以及呼吸時的感覺。
Step3：以上重複做數次，每次都減慢吐氣速度，重複直到吐氣時間是吸氣時間的兩倍。
5. 菩提格呼吸
Buteyko breathing 被醫學研究證實可明顯改善氣喘症狀。它的不同在於，主要倡導呼吸要少一點，透過減量呼吸訓練，可改善現代醫學難以控制的多種慢性病。
Step1：坐在床上，嘴巴輕閉。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：釋放你的緊繃，並透過鼻子再次深呼吸。
･可根據自己的需求重複多次。
6. 盒式呼吸
英文 Box breathing 或 Square breathing，也稱 4-4-4 呼吸法。通常用於冥想，是對抗焦慮症狀的強大工具，有助於體內回復正常機能，把絮亂的呼吸模式與節奏調回自然狀態。
Step1：躺在床上或是軀幹打直坐著。
Step2：透過鼻子呼吸約 30 秒，接著更有意識地用鼻子呼吸。
Step3：輕輕捏住鼻子，保持嘴巴閉上，直到你需要再次呼吸為止。
Step4：閉上雙眼，透過鼻子慢慢吸氣 4 秒鐘。
Step5：屏住呼吸 4 秒鐘。此時嘴巴不需用力緊閉、鼻孔也不需施力。
Step6：用嘴巴吐氣 4 秒鐘，確保所有氣體從肺部排出。
Step7：屏住呼吸 4 秒鐘。
･視需求重複上述步驟數次，一般來說，重複做到 4 分鐘就能發揮鎮定效果。
7. 帕普沃思呼吸法
Papworth method 起初是英國醫師為了控制過度呼吸而發展出來的，有助緩解憂鬱與焦慮症。主要是鼓勵用腹部和橫膈膜，而不是用胸腔來呼吸，使呼吸能更溫和放鬆、更自然，有效控制呼吸節奏，同時穩定情緒，也能減少打哈欠和嘆氣。
Step1：軀幹打直坐著。
Step2：同時用口鼻呼吸，有條不紊地專注於每次吸氣數到 4。
Step3：全程專注於腹腔的起伏，聆聽自己的呼吸聲音
資料來源／GREATIST、台灣睡眠醫學會、世鴻健康、BBC英倫網
責任編輯／Dama
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easyoga 百人秋日瑜伽聚 10/14在豐碩秋收中遇見更好的自己
2017-09-28
easyoga秋日瑜伽聚，邀你在豐碩秋收中遇見更好的自己。
國際知名休閒運動服飾品牌easyoga，10/14將於台北國父紀念館，號召百位享受生活、熱愛運動的民眾一同在綠地中做瑜伽，在秋日涼爽午后中伸展身心！已邁入第二屆的easyoga秋日瑜伽聚，在2016年首度舉辦時吸引超過數百人齊聚參與，今年特地邀請easyoga品牌大使YaYa Himat Kaur老師、以及將澳洲新潮流運動Animal Flow帶到台灣的Maggie瑪G老師來與大家一起領略時序迭送，遇見更好的自己！
Maggie瑪G老師
此次活動更呼應YCIP瑜伽經文永續留存計畫，邀請知名藝人連靜雯、民視主播陳尹柔、北中南各地瑜伽老師共同響應，並與城市小農合作推出限量有機芽菜栽培組，透過DIY種植有機芽菜，觀察植物脈動，領卻生命力的奔發，珍惜時刻點滴而成的人事物！
easyoga秋日瑜伽聚將由YaYa等知名瑜伽老師領銜，帶大家遇見更好的自己。
因應去年報名人潮熱烈，今年easyoga將提供更豐富的報名禮及完成禮，澳洲純天然、友善環境保養品牌BONDI WASH、法國高級天然礦泉水evian都一起共襄盛舉！現場更有攤位互動體驗活動，在初芽瑜伽和Animal Flow活動之後，還提供免費拍攝拍立貼留做永恆紀念。
豐富精美的完成禮，令人愛不釋手。
easyoga台北生活概念館於2016年在綠意盎然的國父紀念館周邊逸仙路上盛大開幕，跨越商品店鋪與主題式課程服務，成為都會運動時尚的中心，更是強調情感交流並讓人怡然自得的樂活空間。easyoga使命提供城市居民美好的心靈休憩與強調運動的多樣性與趣味，藉由各式活動中分享瑜伽的奧妙，如何融入生活，放鬆自己，親身體會和國際級大師們面對面共同分享一場前所未有的能量交流。
活動報名至10/12，快找幾位好朋友一起享受戶外瑜伽，在涼爽的秋日午后感受身心靈的暢快吧！
easyoga秋日瑜伽聚
date 2017年10月14日(日)
place 台北國父紀念館
報名網址 accupass
❊更多活動相關細節，
歡迎關注easyoga 官方臉書：https://www.facebook.com/easyoga.cn
活動諮詢專線 | 02-2970-5930 #20 #33
place 台北國父紀念館
報名網址 accupass
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活動諮詢專線 | 02-2970-5930 #20 #33