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立姿寬腿前彎式Wide-Legged Forward Bend
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通血氣消除腰酸背痛!你必須做瑜伽牛面式的3大理由
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收藏大補貼!讓你全身通暢的熱瑜伽26式
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立姿寬腿前彎式Wide-Legged Forward Bend

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

立姿寬腿前彎式(Wide-Legged Forward Bend)有助於伸展背部與後腿肌肉。

立姿寬腿前彎式 

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

右腳向右跨一大步,雙腳距離比肩膀略寬,腳掌與瑜伽墊保持平行,上半身挺胸縮背做準備。

STEP 2 
深吸一口氣,雙手向上伸直。

STEP 3 
背部保持挺直,吐氣向前彎腰直到手掌接觸地面,手掌往腳掌靠近,如果可以讓手掌與腳掌平行,保持這個動作三次呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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通血氣消除腰酸背痛!你必須做瑜伽牛面式的3大理由

2020-03-26
伸展保健瑜伽動作瑜伽話題

牛面式(Cow face pose)是瑜伽中最常見的體位法之一,也是許多瑜伽愛好者、運動員會喜歡做練習的姿勢。牛面式可以伸展背部緊繃肌肉、延展脊椎,當背部血液循環不好時,就會造成背部酸痛情況。牛面式對於久坐的上班族以及搬重物的工人來說非常有效。以下每天做牛面式的3種好處,讓你不得不每天都想進行。

通血氣消除腰酸背痛!你必須做瑜伽牛面式的3大理由 ©fitnessgoals.com

讓骨盆回到正確位置

許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人,髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象,當出現這些現象時,會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上,還能增加髖關節柔軟度,讓身體回到正確的水平上,體態也會更加好看。

打開胸腔幫助呼吸順暢

時常覺得胸悶有呼吸困難、天生較容易喘的人,可藉由牛面式來伸展前胸,並深化呼吸,對於現在忙碌且有壓力的工作者以及家庭主婦來說非常適合。當呼吸不順時,再做其他運動也會降低表現,因此,擁有良好的呼吸也是重要的訓練之一。

延展脊椎

脊椎是人體最重要的骨骼之一,它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動,當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時,就會失去彈性,使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎,並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康,以及能預防駝背。

如何做牛面式:

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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收藏大補貼!讓你全身通暢的熱瑜伽26式

2017-09-08
訓練動作伸展瑜伽知識庫瑜伽動作

熱瑜伽除了能改善脊椎柔軟度以外,還能刺激淋巴系統將毒素排出使身心靈更有朝氣。熱瑜伽是由26 個姿勢所組成,依造順序執行。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個動作暖身,當26個體位法都做完之後,身體從頭到腳每一寸肌肉、器官,都會充分的的鍛鍊到了。以下為熱瑜伽26個動作解說,每個動作都約莫停10-15秒且重複兩次。不仿一起來體驗一下,讓自己在家也能紮紮實實地上60分鐘的瑜伽課。

必收藏!熱瑜伽26式 ©yogapathpalmbeach.com

 1  站立呼吸式 Standing Deep Breathing

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手合十擺放在下巴位置。
步驟2:吸氣時,將雙手頂住下巴,雙手手臂往上舉。
步驟3:吐氣時,雙手手臂依然頂住下巴並且合起來,同時頭往後仰。再次呼吸時,將頭回到初始位置。
步驟4:維持8-
10次循環呼吸,不要閉眼,盡力讓肺部感覺到完全呼吸,為後面的體位法練習做好準備。

站立呼吸式 Standing Deep Breathing ©bikramyogaposesguide.com

 2  半月式 Half Moon Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,十指相扣將食指伸出,將雙手打直向上延伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往左邊彎並且停留10-15秒,雙手保持保持穩定,吐氣時回到中間位置。
步驟3:再次吸氣時,往右邊彎,雙手保持保持穩定停留10-15秒,吐氣時回到中間位置。
步驟4:再次吸氣時,將身體往後仰,雙手保持保持穩定,頭往後倒吊停留10-15秒,吐氣時回到中間位置。

半月式 Half Moon Pose ©hotyoga101.ca

 3  笨拙式 Awkward Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,吸氣時將下半身往後蹲,重心放在臀部,雙手打直往前伸。
步驟2:停留10-15秒,吐氣回到初始位置。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將雙腳墊起,重心放在臀部,雙手打直往前伸,停留10-15秒,吐氣回到初始位置。
步驟4:再次吸氣蹲下時,將大腿併攏並且雙腳墊起,雙手打直往前伸,停留10-15秒,吐氣回到初始位置。

笨拙式 Awkward Pose ©bikramyogaposesguide.com

 4  老鷹式 Eagle Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿跨在左大腿上並且蹲下,同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉,左手捉住右手。
步驟2:蹲下時吸氣,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:再次吸氣蹲下時,將左腿跨在右大腿上並且蹲下,同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉,右手捉住左手。
步驟4:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

老鷹式 Eagle Pose ©hotyoga101.ca

 5  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右腿彎曲90度,雙手抓住右腳掌,吸氣時將右腿往前伸直,同時將上半身往下靠。
步驟2:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。(初學者在做時,如果柔軟度不夠,可以不用將下半身往下靠。)
步驟3:再次吸氣時,將左腿彎曲90度,雙手抓住左腳掌,吸氣時將右腿往前伸直,同時將上半身往下靠。
步驟4:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee ©monyogachaud.wordpress.com

 6  站立拉弓式 Standing bow

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住右腳背,同時將左手打直往上伸。
步驟2:吸氣時,將上半身往前傾,右手往前伸直,同時將右大腿往後伸展(資深瑜伽者可將腿拉至180度),停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3:將左手抓住左腳背,同時將右手打直往上伸。
步驟4:吸氣時,將上半身往前傾,同時將左大腿往後伸展,右手往前伸直,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

站立拉弓式 Standing bow ©bikramyogaposesguide.com

 7  平衡木式 Balancing Stick Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將雙手十指緊扣後伸出食指,雙手打直往上伸。
步驟2:吸氣時,將右腿往後伸展,同時上半身也往前傾斜,身體會呈現180度。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,將左腿往後伸展,同時上半身也往前傾斜,停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

平衡木式 Balancing Stick Pose ©carmenalbiste

 8  站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose

步驟1:雙腳打開90度站在瑜伽墊上,將雙手打開程180度水平。
步驟2:吸氣時,將上半身往下靠近,同時雙手抓住雙腳腳踝。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。

站立分腿前彎式 Standing Separate Leg Stretching Pose ©wyadt.com

 9  三角式 Triangle pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將左腿往前跨呈90度,右腿向後伸展。
步驟2:吸氣時,將右手往上打直延伸,左手打直往下伸展,並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

三角式 Triangle pose ©bikramyogaposesguide.com

 10  站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手交疊打直往上伸展。
步驟2:吸氣時,將左腿向前跨一大步,同時上半身往下傾斜,將頭靠近左膝蓋,同時雙手保持打直去觸碰左腳趾。
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

站立頭碰膝蓋式 Standing head to knee pose ©peacequarters.com

 11  樹式 Tree Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,雙手合十放在胸口。
步驟2:吸氣時,將左腿彎曲擺在右大腿上(如果無法往上擺,可用單手抓住腳被停在大腿上。)
步驟3:停留10-15秒,吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

樹式 Tree Pose ©bikramyogaposesguide.com

 12  腳尖站立式 Toe Stand Pose

步驟1:雙腳打直站在瑜伽墊上,將右手抓住左腿放在右大腿上,右腳穩穩站立。
步驟2:捉穩後吸氣身體往下蹲,再將左腳墊起,身體穩定後雙手合十放在胸口。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後慢慢站起再回到單腳站立再將腳放下。
步驟4:再次吸氣時,換邊執行。

腳尖站立式 Toe Stand Pose ©shape.com

 13  屍體放鬆式 Dead Body Pose

步驟1:仰臥在瑜伽墊上,雙手自然放在身體兩側,均勻呼吸且心無雜念。
步驟2:休息15-20秒。

屍體放鬆式 Dead Body Pose ©bikramyogaposesguide.com

 14  抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose

步驟1:仰臥在瑜伽墊上,吸氣將左腿往上半身抬起,雙手扣住左腿膝蓋。
步驟2:停留10-15秒後,吐氣將左腿放下,換抱住右腿膝蓋,停留10-15秒後,吐氣放下。
步驟3:吸氣將雙腿抱住,停留10-15秒。

 

抱膝屈腿式 Wind Relieving Pose ©WordPress.com

 15  仰臥起坐式 Sit Up

步驟1:仰臥在瑜伽墊上,雙手十字緊扣並伸出食指,打直放在頭頂上。
步驟2:吸氣將上半身立刻起來往雙腿靠近,雙手十指扣緊雙腳大拇指。
步驟3:停留5-10秒。

 

仰臥起坐式 Sit Up ©WordPress.com

 16  眼鏡蛇式 Cobra

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手撐在瑜伽墊上。
步驟2:吸氣將上半身撐起,頭往後仰,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

蛇式 Cobra ©bikramyogaposesguide.com

 17  蝗蟲式 Locust Pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手打直放在骨盆下,掌心朝地。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏撐起,頭朝地面,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

蝗蟲式 Locust Pose ©bikramyogaposesguide.com

 18  全蝗蟲式 Full locust pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將下半身打直併攏抬起,同時雙手打直往後延伸,頭往上抬,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

全蝗蟲式 Full locust pose ©bikramyogaposesguide.com

 19  弓式 Bow Pose

步驟1:趴在瑜伽墊上,雙手放在身體兩側。
步驟2:吸氣將雙手抓住雙腿,並且將上半身、下半身往互相靠近,停留10-15秒。
步驟3:吐氣後回到初始位置。

 

弓式 Bow Pose ©Sneznyskutr.info

 20  臥英雄式 Fixed Firm Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝
步驟2:吸氣將身體往後躺,雙手慢慢的也靠近地面,穩定後可將雙手交叉放在頭後面。(初學者可將雙手放在身體兩側)
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

臥英雄式 Fixed Firm Pose ©WordPress.com

 21  半龜式 Half Tortoise Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手十字緊扣並伸出食指,打直往上延伸。
步驟2:吸氣將身體往前仰臥,將頭貼在瑜伽墊上,同時雙手打直落下。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

半龜式 Half Tortoise Pose ©bikramyogaposesguide.com

 22  駱駝式 Camel pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝並且撐住上半身。
步驟2:吸氣將身體往前後臥。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

駱駝式 Camel pose ©bikramyogaposesguide.com

 23  兔式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。
步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置。

 

兔式 Rabbit Pose ©bikramyogaposesguide.com

 24  頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿打開。
步驟2:吸氣將上半身往右腳下壓,雙手抱住右腿腳底,頭進量靠近膝蓋。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置,再換邊。

 

頭觸膝伸展式 Head to Knee Pose with Stretching Pose ©WordPress.com

 25  扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose

步驟1:坐在瑜伽墊上,左腳往右腿後擺,右腿跨到左腿旁。
步驟2:吸氣將上半身往右轉,左手往右腿外側打直擺放,右手往左後方放。
步驟3:停留10-15秒,吐氣後回到初始位置,再換邊。


 

扭轉脊椎式 Spine Twisting Pose ©bikramyogaposesguide.com

 26  金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose

步驟1:跪坐在瑜伽墊上,背部打直,雙手放在雙膝上。
步驟2:盡最大可能向外吹氣,同時收腹,均勻地做20-30次呼氣。
步驟3:結束後休息,躺在瑜伽墊上。金剛坐吹氣式為熱瑜伽的結束動作,能促進血液循環,使在高溫環境中發燙的身體逐漸回到正常體溫。
 

金剛坐吹氣式 Blowing In Firm Pose ©bikramyogaposesguide.com

資料來源/Yoga Journal、Bikram Yoga Poses
責任編輯/妞妞

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