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牛式Cow Pose
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練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里
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生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!
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牛式Cow Pose

2016-06-24
瑜伽 動學堂 初階訓練 瑜伽動作 伸展 訓練動作

牛式(Cow Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

牛式 

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

身體呈跪姿做準備,保持手腕與肩膀成一直線,大腿與小腿呈九十度。

STEP 2 
深吸一口氣,轉動放鬆肩膀關節,縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里

2022-11-11
居家肌力訓練核心訓練訓練動作動學堂減脂瘦身瑜伽瑜珈

多數人對瑜珈的印象多半是伸展身體、放鬆身心;然而,瑜珈除了對身心健康的益處,其實也能幫助瘦身。瑜珈動作中有許多體式皆能鍛鍊核心肌群、強化身體特定部位,只要透過正確的動作訓練,每小時就能消耗至少 180 卡路里。本文介紹 9 招瑜珈動作,讓我們一起雕塑身形、燃燒脂肪,向 S 型曲線邁進!

練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里
練瑜珈能減肥嗎? 9招居家瑜珈幫你有效燃燒卡路里

1. 椅子式 Chair Pose

難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節;強化腿部;提升核心穩定性

步驟1:雙腳併攏站姿,雙手置於身側。
步驟2:吸氣,雙手伸直高舉過頭,指尖朝上、掌心合併。
步驟3:腹部內收,向下蹲,想像後方有椅子,將臀部重心向後推,大腿略高於膝蓋或與地面平行。停留 3-5 個呼吸。

椅子式 Chair Pose
椅子式 Chair Pose

2. 上犬式 Upward Facing Dog

難度:★
功效:伸展背部、胸口、肩頸;強化肩膀、手臂、背部、臀部;提升脊椎柔軟度

步驟1:呈俯臥姿勢,雙腳伸直,腳背貼地,手肘彎曲,手掌貼在胸口兩側。
步驟2:吸氣,雙手往下壓支撐起上半身,脊椎向上延伸,手肘慢慢伸直。
步驟3:大腿和膝蓋騰空離地,全身僅手掌及腳背觸地,視線朝上,頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

上犬式 Upward Facing Dog
上犬式 Upward Facing Dog

3. 改良高弓箭步 Modified High Lunge

難度:★
功效:伸展肩膀、髖關節、腿部;強化腿部、臀部;鍛鍊核心

步驟1:由下犬式開始,雙手撐地,雙腳踮起。
步驟2:左膝蓋彎曲,大步跨到雙手之間,右腿膝蓋順勢貼地,右腳腳尖踩地,雙臂垂直地面,視線平視前方,背部拉伸。停留 3-5 個呼吸。
步驟3:同一體式請轉換到相反的另一側,再執行一次步驟 1-2。

改良高弓箭步 Modified High Lunge
改良高弓箭步 Modified High Lunge

4. 海豚式 Dolphin Pose

難度:★
功效:伸展肩膀、胸口、腿部;強化背部、肩膀、手臂;強化核心肌群

步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂及手掌貼地,指尖朝前。
步驟2:吸氣,臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,雙腿伸直,脊椎延展,腳尖踩地。停留 5-10 個呼吸。

海豚式 Dolphin Pose
海豚式 Dolphin Pose

5. 船式 Boat Pose

難度:★
功效:強化腹部、腿部、背部;鍛鍊核心肌群;美化腰腹及腿部線條

步驟1:坐姿,膝蓋微彎,上半身微微後傾,重心落在坐骨及尾椎間。
步驟2:吸氣,雙腳提起離地,腿步慢慢伸直,保持穩定,雙臂伸直打開與肩同寬、平行地面,掌心相對。停留 5-10 個呼吸。

船式 Boat Pose
船式 Boat Pose

6. 上弓式 Upward Bow

難度:★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口;強化背部、腿部、臀部、核心肌群;促進血液循環;釋放肩頸壓力;提升脊椎柔軟度

步驟1:躺姿,雙腳打開與骨盆同寬,膝蓋彎曲,雙腳貼地,小腿垂直地面。
步驟2:吸氣,腹部和背部肌肉收緊,將骨盆上提離地,呈現橋式。
步驟3:胸口上提,雙手伸到肩膀上方,手掌貼地,指尖朝向肩膀,手推地,尾椎捲起,頭部、肩膀離地向上延伸。停留 5-10 個呼吸。

上弓式 Upward Bow
上弓式 Upward Bow

7. 手倒立 Handstand

難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;加強頭部血液循環;提高平衡感

步驟1:站姿前彎姿勢預備,雙手打開與肩同寬,手臂伸直,手掌貼地。
步驟2:右腳提起向上伸直,重心在雙手手掌,接著左腳跟著提起,向上伸直與右腳併攏。停留至少 5-10 個呼吸。

手倒立 Handstand
手倒立 Handstand

8. 頭倒立 Headstand

難度:★★★
功效:強化核心肌群、腿部、肩膀、手臂、背部力量;伸展肩膀、胸口、腿部;加強頭部血液循環;提高平衡感

步驟1:四足跪姿,手肘彎曲,下臂貼地,雙手十指交扣,頭頂輕放於手掌間。
步驟2:臀部上提,帶動膝蓋向上伸直離地,腳尖踩地。
步驟3:手臂下壓,脊椎延伸拉長,提臀向上,將雙腳帶離地面,慢慢向上伸直。停留 5-10 分鐘。

頭倒立 Headstand
頭倒立 Headstand

9. 蠍子式 Scorpion Handstand

難度:★★★
功效:伸展肩膀、背部、胸口、腿部;強化背部、臀部、腿部;鍛鍊核心肌群;促進血液循環;提高平衡感、脊椎柔軟度

步驟1:由手倒立姿勢開始,雙臂伸直。
步驟2:吸氣,雙膝向前彎曲,頭微抬,脊椎延展,持續穩定呼吸及動作。停留至少 5-10 個呼吸。

蠍子式 Scorpion Handstand
蠍子式 Scorpion Handstand

撰文、製圖/陳旻青
責任編輯/Dama

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生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!

2021-03-18
瑜伽動作瑜伽知識庫

是否在生理期前後,你的情緒反應很大嗎?且經痛讓你必須吞止痛藥度日?透過許多國外研究顯示,日常透過瑜伽運動嬰兒式(Child’s Pose),能有效降低月經來時不適,還能達到緩解疼痛的效果,有效戰勝經痛!

生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!
生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛! ©afrikanmum.com

瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀

當生理期前後時,由於女性荷爾蒙變化,導致情緒或是生理上的變化特別明顯,有些女性還會出現經前症候群,如頭痛、乳房發熱腫痛、腹痛、胸悶、焦慮、眩暈、失眠、下肢水腫等現象。而經期來時,因分泌大量前列腺素來刺激腰腹筋膜發炎,導致嚴重的腰腹痛、噁心想吐、頭痛、臉色發白,甚至痛到下不了床的女性為不少數。透過瑜伽嬰兒式伸展腰部和腹部的肌群,對於經前症候群或經痛,能達到有效緩解與預防的效果。

瑜伽嬰兒式
瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀 ©yogabyd.com

經期做嬰兒式時,骨盆不要高過腹部?

在經期來潮時,可能有許多女性人可能會擔心月經逆流的問題,或是子宮內膜異位症的問題,才會建議經期運動時,骨盆不要高過腹部,像是瑜伽橋式。其實,這是沒有根據的說法。子宮內膜異位症是體質上的問題而非動作導致,因此,月經期間做運動不必有忌諱。不過在飲食上,建議女性平時應少吃冰冷和偏寒食物,像是瓜類和柑橘類、火龍果等涼性食物,同時經期間也不要攝取咖啡因。

嬰兒式
©yogabodyandbalance.com

如何做嬰兒式?

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源/Do you yoga、Youtube

責任編輯/妞妞

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