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牛式Cow Pose

2016-06-24

牛式(Cow Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

牛式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

STEP 2
深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度，助跑者提升運動表現

2020-06-22

腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升跑者吧表線成幾是非常重要的，仰臥英雄式（Reclining Hero Pose）這項瑜伽動作，不僅對跑者或是其它運動員來說，都非常是來拿來放鬆腿部的動作，因為長時間的活動，都會造成下半身肌肉緊繃。

瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度，助跑者提升運動表現 ©wikihow.com

做瑜伽對跑步的好處

跑步這項運動，不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗，在跑步的過程中，可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等，但透過做瑜伽，可以互相配合，變成相輔相成的一項運動，還能降低受傷機率以及提升跑步表現。一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於跑者來說，都能避免一些運動傷害的發生，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態，例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。

©skinnyrunner.com

仰臥英雄式其它好處

仰臥英雄式（Reclining Hero Pose）除了能幫助跑者提升運動表現外，對於一般人來說還有其他益處。像是長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。仰臥英雄式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。此外，許多女性在月經來潮時，都會感到腰酸背痛、腹痛等情形，如果沒有疼痛到需要吃藥，不仿試試仰臥英雄式來舒緩，同時也能改善雙腿水腫的情況。

如何做仰臥英雄式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

仰臥英雄式（Reclining Hero Pose） ©yogajournal.com

資料來源／Yoga International、Do you yoga
責任編輯／妞妞

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改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

2017-10-12

失眠是現在許多人的文明病之一。大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作 ©news.uthscsa.edu

以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。

1 站姿前彎式 Standing forward fold

這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟，並且喚醒副交感神經系統，來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

2 裸碰膝式 Fire Log Pose

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。
步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

3 下犬式 Downward-Facing Dog

這個動作可將背部倒立，將血液傳遞給心臟，同時也緩解緊張和打開肩膀，還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。
步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸。

4 脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。

步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞

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牛式Cow Pose

牛式(Cow Pose)有助於強化背部與肩部柔軟度。

牛式 鍛鍊肌肉群：上半身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

STEP 2 深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

瑜伽仰臥英雄式能增加腳踝柔韌度，助跑者提升運動表現

做瑜伽對跑步的好處

仰臥英雄式其它好處

如何做仰臥英雄式：

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

資料來源／Yoga International、Do you yoga責任編輯／妞妞

資料來源／Yoga International、Do you yoga責任編輯／妞妞

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作

以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。

1 站姿前彎式 Standing forward fold

2 裸碰膝式 Fire Log Pose

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。 步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。 步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

3 下犬式 Downward-Facing Dog

4 脊柱扭轉式 Supine Twist

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。 步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。 步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

5 雙腳靠牆倒立式 Legs On Wall Pose

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。 步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。 步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法 責任編輯／妞妞

牛式

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。

STEP 2
深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。

步驟1：跪在瑜伽墊上，吸氣將上半身往後躺，用雙手先撐在後面。
步驟2：慢慢的將身體躺平後，將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3：停留保持呼吸3-5的呼吸，再慢慢用手將身體撐起。

資料來源／Yoga International、Do you yoga
責任編輯／妞妞

資料來源／Yoga International、Do you yoga
責任編輯／妞妞

這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。
步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

這個動作透過脊椎扭轉來釋放鬆壓力，刺激反射來促進睡眠，並且平衡血壓。

步驟1：平躺於瑜伽墊上，雙手攤開在兩側。
步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個呼吸後換邊。

這個動作可以讓身體準備進入深層睡眠，促進雙腿排出老費血液，刺激循環系統。

步驟1：找一面牆，躺在瑜伽墊上。
步驟2：將雙腳90度貼在牆面上，雙手放在身體兩側，停留10-15分鐘。

資料來源／Harvard Health、Yoga Journal、醫學瑜伽：20種常見症狀自療法
責任編輯／妞妞