對於許多熱愛舉重的健身者或是在辦公室打一整天電腦的上班族們來說,都會過度使用肩膀以及頸部的肌肉,當該部位肌肉長期處在緊繃的狀態下,就會造成痠痛、疼痛狀況,嚴重時還會罹患五十肩,然而一般治療方式為吃藥或開刀,但都會有一定的風險存在。透過牛面式(Cow face pose)能拉開緊繃的肩頸,幫助血液順暢,以及恢復周圍的肌肉彈性,除此之外對還有許多益處。
駝背這種常見的情況已經不只是發生在老年人身上,現在許多年輕人都有慣性駝背的問題,長期駝背會導致脊椎發育、側彎,嚴重時會壓迫到周圍的神經導致疼痛。透過牛面式能預防駝背,便將姿態調整好,整個身形也會看起來就為挺拔。
脊椎是人體最重要的骨骼之一,它的主要功能是用來支撐身體、保護神經、控制活動,當脊椎長期操勞、緊繃或是因為姿勢不正確帶來的負面影響時,就會失去彈性,使身體出現嚴重的警訊。透過牛面式能延展脊椎,並使周圍的肌肉彈性恢復來維持健康。
許多坐姿不良或是有翹腳骨案的人,髖關節以及骨盆都會有點傾斜的現象,當出現這些現象時,會導致缺乏平衡、長短腳或是對女性生育來說會有一些問題。透過牛面式能將骨盆回到正確位置上,還能增加髖關節柔軟度,讓身體回到正確的水平上,體態也會更加好看。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。
資料來源/Do You Yoga、Yoga 2 all
責任編輯/妞妞
動瑜珈(Flow Yoga)又稱為流瑜伽,是從西方盛傳下來,有點類似能量瑜伽,但強度比能量瑜伽還來得小。動瑜珈是結合串連流動的瑜珈動作與呼吸所編排的課程,將引導練習者學習如何以內在能量引導流暢的動作練習。在動瑜珈的練習裡,呼吸與動作是同步進行的,從一個動作到一個動作,透過呼吸與鎖印能量的運用,讓人體流暢地在呼吸吐納間轉變,練習時會自然從身體的內在產生熱能,同時能促進身體循環並且喚醒身體各處肌肉。
動瑜伽是ㄧ種重伸展性、力量性、柔韌性、肌耐力、平衡性、專注力的瑜伽,它進行的體為法之間的銜接給人一氣呵成的感覺。動瑜伽強調運動與呼吸的和諧性,每個動作都要停留更長時間,仔細體會身體的感受。
動瑜伽是阿斯湯伽瑜伽(Ashtanga)流傳下來並簡化發明的,動瑜伽相對阿斯湯伽瑜伽來說更容易被普通大眾所接受。在降低基礎體位動作的難度後,增加一些體位動作,讓體位之間通過巧妙的連接串聯在一起練習,使得整個練習過程相同行雲流水一般,並且不像阿斯湯伽那樣固定所有練習環節和體式,動瑜伽有更多的可變性,讓練習者有更多的發揮空間,對於練習者來說,主要還是要達到了舒展身體、放鬆身心、促進身體循環為目的。
動瑜伽適合任何年齡層的族群,不像能量瑜伽需要有固定運動習慣,但它每一組體位法進行的速度稍微比一般瑜伽來得更快,像是陰瑜伽、哈達瑜珈、熱瑜伽等,它的動態練習法則奠定了其偏陽性的基調,其最直接的表現就是身體會大量的出汗,如果長期練習,就能夠激發身體各大系統並且能增強專注力和自信心。
以下三種簡單的動瑜伽體位練習,來讓大家一起體驗一下動瑜伽如何伸展以及喚醒身體機能。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將右腳彎曲呈90度,左腳往右腳大腿上跨。
步驟2:雙手抱住右大腿,停置1-3分鐘後換邊執行。
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。
步驟2:雙手放置在地面上,停置1-3分鐘(彎不下去者可將膝蓋彎曲)
步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,雙手貼在身體兩側。
步驟2:吸氣時下蹲,將臀部重心向後,將雙手向前合十,並且讓讓手臂外側保持平行,手掌向內。停留1-3分鐘。
資料來源/Yoga of Energy flow、Yoga Journal、Man flow yoga
責任編輯/妞妞
Surya Namaskar又稱拜日式 Sun Salutation,是瑜珈體內預熱和開始各種姿式的重要基本動作。拜日式在動作上可潤滑關節和增加血液的供應,透過伸展加強整個身體的活動力,並提高內臟器官的工作效率。因此對於身體排毒,提高精力和刺激消化器官的運作有很好的效果。由於整套動作能有效的增強心肺功能,當然也一併將堵塞的能量疏通,平衡內分泌系統,可說是平時居家保健以及減肥的一項有效的運動。
站定後雙手合十,大拇指與手指呈90度角,壓在胸骨。雙眼閉上,將注意力放在胸口。
吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部。手臂貼緊耳朵,持續將上身往後延伸,背部後仰成弓形。此時頭微後仰,下巴抬高,注意力放在喉嚨上。初學者可改為雙手往後平行延伸不必合掌,雙眼向上看,直視雙手中心點。
吐氣,膝蓋打直,上半身向前往下彎,手掌落於雙腳兩側,掌心貼地。繼續將背脊打直並向下伸展,儘可能將胸腹部往大腿靠攏貼近。此時頸部放鬆,將注意力放在腿部、背部、脊椎及髖關節。初學者伸直不易,可將雙腿微彎。
吸氣,右腿向後延伸,右膝著地,右腳背緊貼地面。左腳彎曲,手掌置於左腳兩側,雙手打直,掌心朝下貼地。抬頭、挺胸,上半身往上伸展,同時頭往上仰,同時以雙手維持平衡。此時注意力放在眉心。初學者儘量做到右腳與背脊打直即可,頭部可以適度做延伸,不必勉強上仰。
吐氣,左腳向後伸直,與右腳併攏。臀部往上抬,膝蓋打直,同時將雙腳腳跟踩地。雙手打直,掌心保持貼地,並將頭部置於雙臂之間。繼續將臀部抬高,脊椎儘量伸展,並將注意力放在喉嚨。初學者雙腳不易打直,可以採取微彎的姿勢。
吸氣,將身體往前往下降,直到前胸貼地。腳趾踩地,雙膝微曲,維持臀部往上延伸。下巴貼地,置於雙掌之前。初學者可以改採「半龜式」,直接以雙腳微彎的下犬式,將臀部往下降,置於上翻的腳跟之上即可,此時臉部貼地,雙手手掌朝下,儘量往前延伸。
吸氣,將上半身往上抬高,同時慢慢將臀部往下放,髖部到腳背呈一直線貼地,腳背朝上。以手臂力量支撐,將上半身儘量往上延伸,背部往後微仰成弓形。此時將注意力放在髖關節。初學者上半身柔軟度不夠時,背部儘量往上延伸,雙手不必打直,亦不必太過勉強。
吐氣,以腳跟踩地,膝蓋打直,並將臀部往上抬。以手臂支撐身體,回到第五式的姿勢。
吸氣,左腳向前踏到雙手手掌之間,左膝彎曲,將臀部往下降。右腳向後伸直,腳心朝上,回到第四式騎馬式。
右腳往前踏到與左腳切齊的位置,雙腳併攏打直,將臀部往上延伸,背脊打直,回到第三式站姿直腿前彎式。
吸氣,雙手合十向上伸展,高舉過頭部,回到第二式半月式。
將雙手收回胸前合十,身體打直,回到第一式祈禱式,便完成拜日式的十二個動作輪迴。
將上面的一至十二式做完,僅為完成半套拜日式,須將上面動作左右交換各做一次,才算完成一套完整的拜日式。練習時,在做每個動作可以放慢速度,每個姿勢停留數個吸吐之後再進行下個動作,等到動作都做流暢之後,便可以像第一張動圖這樣,將12個動作串聯成連續的動作,並配合有節奏的呼吸來進行。
參考資料