在健美舞臺上擁有驚人肉量的巨巨是否有用藥?然而,在自然不用藥的情況之下你的肉量是哪個等級?相信以上這兩個問題,也是現階段有在健身的人都會想的問題!在以前要判斷你是否過重或過瘦,都會採用世界衛生組織所建議的身體質量指數(Body Mass Index, BMI),但是這樣的數值並沒有加入體脂肪來做為判斷,因此,有一些肌肉量高體脂率低的運動員就被判定為過胖的身材,所以,要判別你現在的肌肉量是正常、過低或是過高,我們必需要了解無脂肪質量指數(Fat Free Mass Index,FFMI),現在就跟著了解一下自己的肌肉等級吧!
在計算FFMI之前我們先來複習一下BMI的計算方式,BMI(身高體重指數Body Mass Index)是根據身高和體重衡量你是否體重狀態的指標數值,它適用於成年男性和女性以及所有年齡段的人,換句話說一旦你是成年人,你的BMI分數不應隨著年齡的增長而急劇變化。在醫生和某些衛生單位BMI測量被用作確定這個人是否有肥胖風險的一項關鍵評估數值,另外,與BMI一起評估一個人肥胖風險的主要工具是腰圍測量和膽固醇和血糖水平測量,這是與肥胖相關的疾病和病症重要風險評估因素。
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當我們了解BMI之後,就可以知道這樣的評估標準並沒有加入體脂肪率,例如同樣身高170公分體重80公斤的男性,一個體脂率15%另一個30%,但如果依據BMI的計算方式,這兩個人的指數都為27.6屬於體重過重的範圍內,然而,如果我們運用FFMI的計算公式將體脂率帶入時,體脂30%的男性FFMI為19.38(肌肉量在平均值);而另一位體脂15%的男性FFMI為23.53(肌肉量很高)。這樣就可以很明顯的看出BMI與FFMI兩者所計算出來的差異性。
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在2002年所發表的一篇研究報告指出,一般男性的FFMI數值大約落在19-26區間,而超過26以上的人就可能有用藥(類固醇或生長激素等等)的可能性;女性一般的數值都會落在15-22之間,超過22以上就可能有用藥。例如IFBB大賽冠軍Phil Heath身高175cm體重高達111kg體脂率低於5%,透過FFMI所算出來的數值為34.81,其實,就算不用算也可以看的出來他絕對有用藥。
後來這幾年隨著運動與科學的成長,在2017年及2019年的研究報告中發現,自然健美的等級也能隨之提升到男性FFMI數值28女性24。舉例來說,如同上面那位男性身高170cm體脂率維持15%,那他的體重最多也只能達到95Kg左右(在不用藥的前提之下),這樣的用意就可以透過FFMI計算出你的肌肉等級,以及還有多少的目標可以邁進,相信只要專注於健身訓練以及飲食管理,就算沒有用藥也能達到你想要的體型與肉量;所以,千萬別越級打怪!先看看自己的量級在哪。
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資料參考/NCBI
責任編輯/David
肱三頭肌是上肢肌群中非常重要的肌群,它的肌肉面積比肱二頭肌還要大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。所以對男性而言,擁有結實的肱三頭肌是非常必要的。但是在鍛鍊肱三頭肌時常常會忽略一些小細節,並且導致影響訓練成果,以下5種常見在鍛鍊肱三頭肌會犯的錯誤,一起來督促自己吧!
當我們在做一般窄握臥推時,動作會將雙手向彼此靠近,此時肱三頭肌的集中程度將會提高,但是沒有研究表明雙手靠的很近將會大大增加肱三頭肌集中的程度,這樣鍛鍊方式只會增加手腕與肘部受傷機率。
當鎖肘時,身體是在用骨頭支撐負重,肌肉張力會大大減少,同時關節也會因為接觸面的增加而將承受過大的壓力,當在最大負重情時況下更為嚴重。
這是一個單關節的訓練動作,意味著整個運動過程中只有一個關節在動,所以除了腕關節外,其他關節要保持相對靜止,這個動作是強調肱三頭肌外側頭的動作,如果將肘部隨著肘部下降而下降然後再抬起,這樣的話會集中到三角肌,減少對肱三頭肌外側的刺激並且阻止肌肉生長。
在離心收縮的過程中,槓鈴朝著額頭落下,此時上臂不應該隨著向後移動,如果移動的話,肩部、胸部、背部的肌群都要參與進來,肱三頭肌的刺激也會隨著減少,肩部受傷的可能也會增大。
如果你的肘部在做過頂臂屈伸時打開的話,胸大肌和三角肌也會參與到訓練中,這樣就減少了對於肱三頭肌的刺激。
參考資料/Bodybuilding
責任編輯/妞妞