你是不是去墾丁度假過N次,但都集中在海灘、鵝鑾鼻等知名景點,卻從未踏進墾丁的郊山、林道、草原與河床?XTERRA給跑者完全不同的墾丁體驗!2018年9月XTERRA舉辦南台灣第一場國際越野賽事後,因為秘境美景賽道、多變具挑戰性的地形,在國際越野跑界備受注目,獲得許多迴響。2019年,XTERRA挑選宜人的春天,將更高規格的亞洲越野三項錦標賽帶來台灣,越野跑《XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站》也將再度登場,賽事分別於3月30、31日舉行。這次越野跑賽道規劃不但升級加碼,並且為初階、專業選手,甚至沒有野跑經驗的親子體驗者,打造出跑友公認台灣「最美」、「最好玩」、也最「秘境」的越野賽。
XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站分為26公里、10公里以及5公里組,其中長距離組2018年原本是21K,經XTERRA Taiwan團隊重新場勘規劃後,將路線加碼升級到26K。
越野跑教練江晏慶特別說明,26K組賽道途經林道、草原、黃土、河床等多元地形,不同於一般越野跑常見的階梯,這條賽道全路段保持99%的off-road(無舖裝道路的原始路面),可讓跑者盡情體驗在大自然奔跑的快感。延長5公里的路線多了百年榕樹以及幾處陸軍戰備道,沿途景色更豐富;而因為賽道規劃與去年反向,有幾個滾石區變成上坡,相對較好跑, 但因為距離拉長,總爬升也從原本的900公尺提升為1,525公尺,讓跑者充分感受最「野」的挑戰樂趣。
10K組則相當適合平時有跑步習慣,但不曾嘗試越野賽的跑友,賽道爬升高度為586公尺,即便是初階越野跑者,也能輕鬆地透過跑步遍覽稜線風光以及一望無際的大草原。至於5K組最適合親子一起體驗,結合會場歡樂氣氛,攜家帶眷一起參加,簡直像來到墾丁參加一場大自然的嘉年華會。
選手起跑點位於墾丁大尖山西麓下方的六福山莊,站在這裡就能遠眺大尖石山鶴立雞群的「雞冠」,進入賽道後即能更近距離地觀賞。
鳴槍起跑後,印入眼簾的是石牛溪河床,跑在乾枯的碎石地形上、綠色隧道般的林徑間,伴隨著溪谷的涼風吹拂,如果天公作美,這裡簡直是享受至極的「爽跑」路線。剛開跑不久就進入溪水路段,沿著規劃清楚的賽道布條跑經淺灘水道,儘管浸濕了雙腳、滿地泥濘,地形困難度也逐漸升高,但是卻能在最安全的維護下感受越野跑的刺激及樂趣。
進入第一座山巔,爬升高度約200公尺。別小看這個高度,在這裡沒有叢林阻擋視線,視野遼闊,周遭是一望無際的大草原,眼前是重巒疊嶂的青山,遍野碧綠搭襯蔚藍天空。雖然三月底正好是東北季風逐漸減弱的時節,但隨著坡高的提升伴隨著陣風,對於喜愛高山的跑者來說,將經歷一生難忘的賽道風光及跑步體驗。
比賽期間,墾丁國家公園特別開放平常觀光無法到達的區域,讓賽道的「秘境」程度破表,連在地人可能都不知道。無論是外地或在地跑者,奔跑在這些人煙罕見的秘境美景之間,絕對值回票價!
有趣的是,後半程能遠眺恆春的制高點之一「赤牛嶺」。顧名思義,在這段路上可見到許多往來的牛隻,畜牧於此的牛溫和沒有野性,可以放心欣賞、拍照。
遠離赤牛嶺後,代表里程數進入倒數階段,而這段路程除了一些小斜坡,其他都是下坡路段,這時帶著愉悅的心一路奔馳,直到跑回賽道初始的石牛溪河床,也代表著終點站近了。
XTERRA這個名字源自於夏威夷毛伊島舉辦的一場國際越野鐵人三項賽事,「XTERRA」的X在英文中代表著「未知」,Terra在拉丁文中則代表「土地」,而用雙腳探索著大地之母的XTERRA賽事,近幾年也開始觸角到亞洲各個國家,相信會掀起亞洲一股國際越野賽的風潮。去年舉行的XTERRA Taiwan越野三項,更被外媒評為「2018最佳越野三項賽事」,2019預計吸引更多國內外各方鐵人好手參加。
XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站
主辦單位 XTERRA TAIWAN
活動詳情請洽XTERRA官網
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XTERRA越野三項亞洲錦標賽
主辦單位 XTERRA TAIWAN
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跑步可不只是下半身運動!如果你是個跑步愛好者,那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性,但如果想提升自己的跑步耐力和表現,將核心肌群的訓練列入例行訓練中,是你非做不可的必修功課!
核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉,能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌,其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群,位置約在人體橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群,但其功用在「穩定身軀」,無論深蹲、硬舉、划船或跑步,若身軀不穩定,四肢也無法給予更多的力量,所以正確去訓練及啟動核心肌群,才能確保我們的訓練更進步,同時減低運動傷害。
跑步時,尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿,骨盆和軀幹必須保持穩定,而跑步當下,背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆,幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢,而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵,如果你的核心肌群力量不夠,必須用其他低效運動去補償,而這將降低身體向前推送的作用,進而減低步伐往前該有的效率,這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。
強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數,例如跑者常見的後背痛問題,常歸因於背部肌肉力量不足,因為跑步是一個高衝擊力的運動,當你的每一步落在地面,身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力,隨時間推移,這些看似小小的衝擊,可能導致椎間盤退化或萎縮,當這些狀況發生,身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說,當你的核心力量越強、肌肉功能越好,就越能保護脊椎穩定,也能避免跑步造成的運動傷害。
為了預防核心力量不足可能帶來的風險,以下6招適用於任何人,對跑者而言更是特別有用,有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。
開始姿勢:雙腳與臀部同寬,左腳在前右腳在後,確保左膝蓋不超出左鞋尖,雙膝彎曲呈90度;後背打直;張開手臂使手心向前,雙手同肩膀高度。
正式動作:上半身向左旋轉,保持這個姿勢2秒鐘後,將身體轉回中心,並將前腳及旋轉方向切換為右腳/右轉。
開始姿勢:側臥,確認手肘在肩膀的正下方;將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置;雙腳伸直交疊,理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線;將上方的手輕鬆擺在大腿上,或將它擺在臀部上;以前臂和腳部支撐重量。
正式動作:穩定身體,將上方腿抬起懸空並前後移動,確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘;回到開始姿勢,並將身體切換到另一側。
開始姿勢:背部平貼地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側,手心朝下。
正式動作:使用臀肌讓臀部從地板上抬起,肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線;抬起左腳並保持90度屈膝,維持2秒鐘;將左腳放回地面,並切換抬起右腳。
開始姿勢:開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬,手肘稍微彎曲,並將手指展開、手掌按壓在地面;膝蓋著地在臀部正下方位置,與臀同寬;腹部肌肉緊繃,避免拱背姿勢;肩膀不擠在一起,並將肩膀向下盡量遠離耳朵。
正式動作:慢慢將左手臂向前伸展,同時將右腿抬起向後伸展,感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸;延伸到最極致位置並保持姿勢2秒;返回開始姿勢,並切換到右手/左腿伸展。
開始姿勢:同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作:輕輕將右手放在頭部後方;抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘,同時保持核心肌群緊繃;將上半身向右旋轉,同時將左腿向上抬起;每個位置保持2秒鐘,在切換至另一側。練習中應注意:腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。
開始姿勢:開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬,在肩膀正下方撐地,保持手肘稍微彎曲;夾緊臀部並使用核心肌群,使背部平直,此時肩膀、臀部應是一條直線。
正式動作:保持開始姿勢,首先將左膝蓋移動到左手肘外側;接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側;上述兩個姿勢停留2秒鐘;返回開始姿勢,並切換到另一側。練習中應注意:肩膀與臀部始終呈一條直線,並保持臀部夾緊。
註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。
資料來源/runtastic、維基百科、台灣營養
責任編輯/Dama