關懷東南亞偏鄉地區水資源匱乏問題，第二屆「RUN FOR WATER 水資源教育公益路跑」系列活動，6月10日於台北馬場町紀念公園由林義傑領頭開跑啟動，本場賽事將報名費用扣除活動支出後，全數投入鑿井計畫，預計打造第二座水井，履行「一年一口井」計畫。

極地探險家林義傑，因看見東南亞偏鄉地區匱乏的水資源，以及後續衍生的貧富差距與病媒孳生。希望能透過「水資源教育公益路跑」的發起，來喚起大眾對於水資源的認識與關懷。將理念化為實際行動，讓愛不斷延續，產生循環。林義傑並呼籲大家共襄盛舉，攜手企業夥伴KCI集團，一同用行動資助一年一口井計畫。

用雙腳親自走過這塊缺水的國度，製作出「一年一口井」紀錄片

2016年6月，透過第一屆「水資源教育公益路跑」所募集之資金，與當地國際組織CCDO基金會的合作，成立了第一次的國際「一年一口井」計劃，在吳哥窟偏鄉地區啟動了第一口井，也是CCDO的第1102座。在台灣你從報章雜誌、網路媒體上了解水資源問題的存在，但你從未如此真實的接觸及感受，這一刻，他們用鏡頭記錄了下來，記錄東南亞孩童第一次不需徒步取水的樣子。

超馬好手林義傑於公司創立後，視公益為首要社會責任，希望能回饋給大眾，透過每一次水資源教育的推廣，民眾能更直接的看見因鑿井計畫帶來的改變，藉此凝聚更多企業與民眾的加入。他同時期望能讓水資源與脫貧成為正向的連結，進而創造充滿幸福感的核心價值。

TOMS將每一份支持轉化成為付出，資助鑿井計畫！

同樣為關懷偏鄉地區，因長途取水過程中的危險環境，孩童們的雙腳卻得不到保護，因此有了One for One行動的美國公益休閒鞋TOMS，這一次也加入了資助計畫。於活動期間，每購買TOMS特定鞋款，金額將全數資助鑿井計畫，讓身處東南亞偏鄉地區的孩童能擁有健康的生活環境。#讓改變從這刻開始

＊支持贊助計畫，請到TOMS下列商城選購：
購物中心：https://tw.buy.yahoo.com/?sub=672
超級商城：https://tw.mall.yahoo.com/store/TOMS:toms
MOMO購物網：https://goo.gl/v6bWIY

SANUK POP UP BUS熱血環島 與水資源教育一起出發微笑送水

SANUK今年夏天獨家自製設計「SANUK專屬微笑巴士」，打破地區的限制，4/29開始熱血環島，並贈送「SANUK微笑活力水」，讓微笑佈滿全臺各角落！這一次與林義傑水資源教育公益路跑合作，藉此讓全台灣的民眾體驗到水的重要性。同時傳遞SANUK品牌訴求：「愉快、美好」，不只是舒適的一雙鞋，而是帶給人人活力的品牌魅力。

本次路跑活動，林義傑也邀請企業夥伴KCI集團前來設攤，一同用行動資助一年一口井計畫，並宣揚其公益理念。

STANCE 好萊塢熱愛的襪子品牌 獨家贈送為跑者打氣

STANCEＸ林義傑水資源教育公益路跑，贈送獨家聯名襪款替跑者加油打氣，來自美國，具有「全世界最好穿的襪界藝術品」STANCE，除了設計風格搶眼豐富，每款襪子材質皆以精梳棉生產，且都具有隱形剪裁、自我調節束口和刺繡LOGO等特色融入襪中，讓襪子完美和雙腿無縫貼合，兼具美感及舒適，讓跑者穿上「全世界最好穿的襪界藝術品」，讓我們一同響應水資源的認識與關懷。

關於KCI光全集團

KCI Group光全集團代理多個潮流品牌，累積專業經驗超過20年，目前旗下有TOMS、SANUK、STANCE 等國外知名品牌，由於其擁有完整的經營策略與團隊，每年整體銷售業績都是以高成長的力道爬升，可說是近5年來國內營收與規模擴張最快的代理商。集團由設計大師羅耕甫一手打造建構的總部大樓，更在2015年於高雄左營區正式落成。

 KCI集團一直秉持著將國外第一手最優質的潮流品牌引進與國人分享的經營宗旨，於2010年引進美國手工休閒鞋品牌SANUK，大受歡迎後再於2013年引進美國有襪界藝術品之稱的STANCE。2014年引進TOMS，至今短短一年間，據點即已遍佈全台，受歡迎程度可見一斑。集團也結合品牌良善經營理念，對於推廣公益不遺餘力。

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。 

Jumping Jack 開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。

Pogo Hop 原地垂直彈跳

步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。

Gate Swing

步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。 
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。 
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

Hip Swing 臀部擺盪

步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。 
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背

步驟1：做一左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

Inchworms 毛毛蟲

步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。

1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地

步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。

2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身

步驟1：以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。

3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾

步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。

重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。
步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。

5. Dumbbell Row 啞鈴划船

步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。 
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。

6. The Runner 跑者

步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。

重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪

步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。

8. Compass Lunge 指南針弓箭步

步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。

9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式

步驟1：以棒式為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。

重複做7.至9.，共做3個循環。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama

緩緩地伸展肌肉或關節，能夠恢復柔軟性的伸展操，請於開始真正的運動之前和之後做。請當成運動前的暖身及運動後的緩和來做。在做肌肉體操及健走等運動之前，務必要先做伸展操，以放鬆關節及肌肉，讓運動時更容易。另外，伸展操對於消除運動時造成的肌肉疲勞也有效果。即使不是做真正的運動，把伸展操當成簡單的運動療法，跟黑澤式膝蓋體操一起培養為日常的習慣也很不錯喔。

尤其是高齡者突然會發生腳抽筋（小腿抽筋）的現象，肌肉硬化僵直就是原因。如果養成習慣做下半身的伸展操，腳就不會抽筋了。每天做伸展操，能解放身體讓它更容易動起來，還能讓心情也輕快，請務必把這當成每天的健康習慣來培養。

在運動的前後

1. 運動前的伸展（運動前的暖身）

2. 運動（黑澤式膝蓋體操、健走或游泳等）
3. 運動後的伸展（運動後的緩和）

在做黑澤式膝蓋體操的前後，可以把伸展操也加進來一起做。

用來預防小腿抽筋

因年齡增長或肌肉疲勞等而容易小腿抽筋的人，可以藉此加以預防針對小腿肚及阿基里斯腱的伸展操會很有效果。

 1  小腿肚＋阿基里斯腱

這裡要介紹伸展小腿肚及阿基里斯腱的伸展。因為可以防止腳抽筋（小腿抽筋）的發生，請養成習慣吧。

步驟1：面對桌子站好，保持讓腳跟貼著地板，並伸直膝蓋。
步驟2：腳前後分開約五十公分站立，手放在桌子。

步驟3：維持這個姿勢，身體慢慢地往前傾。前腳的膝蓋，緩緩地彎曲。
步驟4：後方的腳，腳跟緊貼著地板、膝蓋打直地往前傾，伸展到從小腿肚到阿基里斯腱的相關肌肉都覺得繃緊了似的。當覺得小腿肚伸展到了極限時，就靜止在該處並計數十至二十秒鐘，數完之後，先放掉力氣，緩緩地回復原本姿勢。

左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。

Tips
這是能預防「腳抽筋」（小腿抽筋）的伸展操。左右交替做相同動作，最少重複2次以上。

 2  大腿前側

接著，是握著腳踝來伸展大腿前側肌肉的伸展。可以分成站立、側躺的兩種做法。

步驟1：單手扶在桌面上支持身體，另一隻手握著同側腳的腳踝舉到身體後方。
步驟2：腰伸直，手握住的那隻腳儘量往後方拉。
步驟3：當覺得大腿前側的肌肉被拉緊時，維持姿勢不動，計數十至二十秒鐘。數完之後，暫時放鬆力氣，接著再做一次。

左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。

膝蓋會痛的人，請在不勉強的範圍內完成動作就好。

Tips
左右交替做相同動作，最少重複2次以上。

站著做有困難的人，請側躺著來做同樣的動作。側躺著做時，為了撐住身體，有一隻手要放在地板上。當把腳往後拉時，請注意腰部別過度後仰了。

 3  大腿後側

大腿後側的肌肉，稱為膕繩肌，是讓膝蓋彎曲的肌肉。伸展大腿後側的肌肉，也能讓肌腱及韌帶確實地獲得伸展。

步驟1：坐到地板上，兩腳盡可能分開。
步驟2：雙手的指尖交疊，摸著一隻腳的腳尖，緩緩地讓身體往前傾。如果可以，請將膝蓋保持著伸直狀態。可以感覺到大腿後側的肌肉被繃得緊緊的。
步驟3：身體前傾到極限，維持這個姿勢，計數十至二十秒鐘。數完之後，緩緩地回復原本姿勢。

左右交替做相同動作，最少重複兩次以上。

做伸展操時，兩個膝蓋都要保持伸直狀態，對此有困難的人，彎曲一側的膝蓋來做也沒關係，將上身緩緩地往膝蓋伸直了的那隻腳倒過去。

對兩個膝蓋都要伸直有困難的人，可以彎曲一側的膝蓋來做。

 4  軀幹前後

接著是作為身體中心的軀幹的伸展。電視或廣播裡的體操所教授的前屈及後屈運動，對於臀肌、大腿、腹肌都有效果。請不要猛然就彎下身去，盡可能緩緩地做。

步驟1：膝蓋儘量保持著伸直狀態，身體向前彎曲，像是要把雙手貼到地上去一樣。維持這個樣子，計數十至二十秒鐘後，緩緩地讓上身起來。
步驟2：接著雙手輕扶著腰，在不覺得疼痛及不勉強的範圍內，讓上身儘量往後仰。保持靜止，計數十至二十秒鐘後，回復原本姿勢。
這裡的前屈及後屈，重複做兩次。

雖說順著勁頭會比較容易動起來，但還是請緩緩地做吧。在前屈時，雙手不必碰到地面，讓身體後側的肌肉藉由前屈獲得伸展才是目的，所以請保持膝蓋不要彎曲。

Tips
如果膝蓋彎曲了，後側的肌肉就無法獲得伸展。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，  黑澤尚 著作《膝蓋痠痛，自己可以救：完全圖解 神奇三招輕鬆做，90%膝蓋不適症二周內痊癒》一書。學經歷有包括日本骨科學會骨科專業醫師、日本骨科學會認證運動專業醫師、日本體育協會認證運動專業醫師、日本關節鏡‧膝‧運動骨科學會名譽會員。著作等身包括有《消除膝蓋疼痛讀本》、《用和緩動作治療你的膝蓋疼痛》、《還能站、還能走，長期臥床者也能做的「腰腿體操」》、《掌握治療膝蓋疼痛竅門讀本》等等。

膝蓋疼痛多出自於退化性關節炎，一般療程是以「口服藥物」和「玻尿酸關節注射」為主，但這只能減緩疼痛，無法根除問題。黑澤尚醫師發明的「黑澤式膝蓋自療法」十分神奇，是一種「藉由肌肉體操促進體內『抗炎細胞激素』分泌，來抑制軟骨與滑膜的發炎，消除退化性關節炎疼痛。」

　　若以較為簡單，一般人容易理解的方式來說明，則是──
　　►►膝蓋的對症適度運動，讓發炎的軟骨、滑膜，在一定範圍內受到溫和力量影響
　　►►發炎型細胞激素逐漸受到抑制
　　►►軟骨組織的膠原蛋白與蛋白聚醣不斷產生，開始分泌「抗發炎型細胞激素」
　　►►發炎部位逐漸痊癒，疼痛感消失，關節產生安定效果

　　因此，只要定期施行「黑澤式膝蓋自療法」，將可抑制膝蓋發炎、強化關節與減輕疼痛，更能有效預防症狀復發。

•更多方言文化出版《膝蓋痠痛，自己可以救》資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅

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