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游泳下水前暖身－頸部暖身
2016-07-11
頸部暖身影響全身經絡的通暢，萬一受傷會造成手麻與頭痛，如何呵護脖子靈活、不受傷，運動前一定要先做脖子的暖身，尤其游泳、跳舞、羽球、高爾夫等。
STEP 1 左側伸展
雙腳打開，與肩同寬，左手放置右耳並輕微施加壓力，停留20秒。
STEP 2 右側伸展
右手放置左耳並輕微施加壓力，停留20秒
STEP 3 後側伸展
右手放置後腦勺並輕微施加壓力，將頭部向下壓，停留20秒。
STEP 4 前側伸展
頭部向上養，停留20秒。
以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。
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久坐辦公族、泳者必學！ 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節
2019-07-19
你在舉手、伸懶腰或是游泳划手時曾覺得「關節卡卡」嗎﹖身體上各個關節活動度對任何運動、日常活動都相當重要，而每一項運動最關聯的部位不同，例如跑者相當需要訓練髖關節，而自由式泳者的胸椎關節與肩關節就非常重要。然而現在多數人長期久坐、滑手機，關節活動度都不夠，讓我們在家做些簡單訓練，打開胸椎和肩關節吧！
久坐辦公族、泳者必學！ 3個簡單訓練打開胸椎與肩關節
訓練目的
每次游泳訓練前都要進行這兩個關節的活動度訓練。有次跟好朋友山姆伯伯談到胸椎關節與肩關節活動度的問題，他提出的觀念非常棒，對自由式來說尤其重要，他說：「肩膀活動度需要先有胸椎的旋轉能力，而胸椎旋轉的活動度又涉及胸椎伸展的能力，所以如果胸椎伸展的活動幅度卡住了，那你的胸椎旋轉與肩關節活動度也會跟著一起受限。而改善胸椎伸展能力的最佳訓練動作是『貓牛式』。」
訓練時機
活動度的訓練在按摩之後進行效果最佳，最好趁著軟組織放鬆完後，緊接著進行特定關節的活動度訓練。
訓練方式
在進行下列活動度訓練時，動作要慢，而且不要用力、不要憋氣，也不要主動用力吸氣或吐氣，要感覺空氣是透過屈曲與伸展的動作「被動地」在身體內進出。下面每個動作都持續30秒。
動作貓牛式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：雙手先支撐在肩膀正下方，膝蓋支撐於臀部正下方，抬頭、挺 胸、翹屁股的同時被動吸氣，肚臍往地面的方向推出，此時肩胛骨會收攏 夾緊。
姿勢2：拱背縮腹，用手撐地把背向上推出，肩胛骨就會打開。
貓牛式
蟹式呼吸
反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：仰姿，雙手支撐在肩膀正下方，屈膝使腳跟離臀部約兩個腳掌的距離。
姿勢2：把肚臍往天上頂，挺胸收攏肩胛骨的同時吸氣，使大腿、腹部與胸部形成一直線。
蟹式呼吸
靠牆四足跪抱頭抬肘訓練
靠牆的目的為了確保旋轉胸椎時，支撐邊的肩膀和臀 部不跟著轉動。反覆下面兩個姿勢，重複30秒。
姿勢1：先採取四足跪姿，支撐邊貼牆，活動邊的手掌抱頭。
姿勢2：在全身其他部分都不動的情況下，盡量抬高手肘。
靠牆四足跪抱頭抬肘
（另有胸椎關節旋轉活動度訓練、肩關節活動度訓練動作，詳見本書。）
書籍資訊
◎ 以上文章摘自臉譜出版，徐國峰著作《自由式的科學化訓練：從動作原理、技術練習到訓練課表，教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力，游得輕鬆又快速》一書。
本書特色
華文世界第一本結合技術理論+水感與專項力量訓練法+泳力表
與個人化泳速區間+自主訓練課表的自由式科學化訓練專書
● 專門寫給已會游泳且熱中訓練，想游得更好更快的泳者及三鐵愛好者。
● 本書結合理論與訓練法，通透每個動作背後的原理，讓訓練更有邏輯、更加聚焦，練就優美的泳技。
● 透過FINA泳分與歷年來世界紀錄的研究，創建泳力表及個人化泳速區間，檢測實力展開最適合自己的自主訓練。
● 設計400公尺自由式訓練課表，拍攝128支由專業選手與教練示範的水感與專項力量訓練影片，藉由線上線下完整學習。
◎ 更多臉譜出版《自由式的科學化訓練》資訊 請點此
責任編輯／Dama
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2016 奧莫爾遊艇展 炎炎盛夏就來水上感受暢快清涼
2016-07-16
「2016 奧莫爾遊艇展」今日於台北士林雙溪碼頭熱鬧展開，這是台北唯一結合遊艇、水上活動、講座及音樂會的水上船展，活動還包括水上趣味競賽、豪華遊艇試乘及夏日音樂會等精彩節目。現場提供水上體驗活動，包含遊艇試乘、立槳(SUP)衝浪板教學、專業釣具講解及潛水用品試戴，吸引不少民眾前往參觀，體驗水上活動的樂趣。
7月17日(日)尚有一天活動，有興趣的朋友不妨抽空前往參觀。
◎現場節目表:
7月17日(日)
13:00-14:00遊艇試乘體驗
14:00-15:00水上安全教學
15:00-16:00遊艇試乘體驗
15:30-16:30立槳衝浪板(SUP)選購須知
16:30-17:30 SUP衝浪板大賽
18:00-19:00遊艇試乘體驗
*主辦單位保留隨時修改活動內容之權利，恕不另行通知
各式遊艇開放體驗試乘
遊艇展提供不同風格、不同型號的遊艇讓您近距離接觸，從13呎到34呎、從敞篷到硬頂、從入門到頂級、從一般動力艇到噴射艇，在這個夏日遊艇展中都能一次飽覽。活動還提供不同款式遊艇試乘，從中型的家庭式遊艇，到飆速度的噴射遊艇，滿足不同年齡層民眾需求。
家庭式遊艇，滿足一家大小出遊需求。
噴射式遊艇，滿足年輕族群追求速度的喜好。
大小遊艇齊出動，今夏的淡水河好熱鬧。
現場免費提供各式清涼飲料，包括知名酒商提供的高檔雞尾酒。
多項水上運動 讓遊艇休閒更精彩
現場除了展出遊艇，更結合多項水上運動，包含滑水、獨木舟、潛水等，讓民眾能接觸到這些安全又好玩的水上活動。
各種SUP板，令人大開眼界。
現場有滑水等項目的專業教練為您提供解說服務。
豪華遊艇開放民眾參觀。
隨著海禁的開放，擁有一艘私人遊艇不再是夢想。
專業親切的船長，試乘時隨時為您解答疑惑。
在此也能體驗到獨木舟運動。
大台北地區有多條溪流，適合從事各種水上活動。
遊艇試乘可以現場預約報名
本活動最令人期待的遊艇試乘，7月17日還有一天活動。為了維護參觀品質，更為了您的安全，請有興趣登艇參觀的朋友特別留意以下事項：
1. 預約報名時間為試乘前一小時。
2. 為維護試乘安全，恕不開放18歲以下之孩童體驗，敬請見諒。
3. 現場開放三艘遊艇供試乘，但體驗之船隻由工作人員視現場狀況安排，恕無法自選。
更多細節請參考圖片中之試乘辦法。
雙溪碼頭怎麼走？
奧莫爾遊艇展舉辦地點就在台北市的洲美街河雙21號公園旁的「雙溪碼頭」。
☞大眾運輸
(1) 搭乘捷運至「芝山站」後，步行約20分鐘抵達。
(2) 搭乘捷運至「劍潭站」後，轉公車41、 255區間車、620、紅30或兒童新樂園接駁公車，於「兒童新樂園」下車，再步行約10分鐘。
(3) 搭乘捷運至「劍潭站」後，搭68路公車於「洲美街口」下車，再步行約3分鐘(假日1小時1班車)
☞開車
開車至承德路五段底，左轉洲美街後，直行約200公尺後抵達。因現場停車場位置有限，建議搭乘大眾運輸。
☞大眾運輸
(1) 搭乘捷運至「芝山站」後，步行約20分鐘抵達。
(2) 搭乘捷運至「劍潭站」後，轉公車41、 255區間車、620、紅30或兒童新樂園接駁公車，於「兒童新樂園」下車，再步行約10分鐘。
(3) 搭乘捷運至「劍潭站」後，搭68路公車於「洲美街口」下車，再步行約3分鐘(假日1小時1班車)
☞開車
開車至承德路五段底，左轉洲美街後，直行約200公尺後抵達。因現場停車場位置有限，建議搭乘大眾運輸。
©台北市動力小船協會