今年 6 月份，舉辦於新北福隆的 LAVA | Xtrail 福隆站圓滿落幕，無論是賽事格局與氛圍、路線都受到參賽者讚許、有口皆碑。相隔不到半年，LAVA Xtrail 福隆站再啟動，這不是新瓶舊酒，而是嶄新的一道大菜！除了新賽制 Road to Off-Road 公路越野鐵人三項、兩項賽，也啟動了原預定於今年 6 月份曝光、全新的越野跑賽事。LAVA 台灣鐵人三項公司與 XTERRA Taiwan 協力於 11 月 19 日推出《LAVA｜Xtrail 福隆越野跑賽》。

江晏慶協同法國選手 數個月探索與串聯賽道

今年 2 月份，擁有多年越野跑、公路與戶外障礙賽經驗的江晏慶，與來自法國隸屬 XTERRA 亞太區的班德列 Landry Benoit（2021 年 LAVA｜Xtrail 撒野墾丁越野嘉年華 22 公里組優勝），兩人協力在東北角風景區，用以數月的時間探索草嶺古道、龜媽坑古道、桶盤掘尖與大湖山等地，與整體團隊經過多次的討論與溝通，串聯了一條結合古道、傍海稜線與郊山的越野跑路線。

數個月的探索終有所獲， 20 公里古道歷險組只有少部分與公路越野三項、兩項組重疊，其餘都是嶄新且集聚瑰麗、穿山入林的越野山徑。今年，這條路線將專屬於越野跑者。

荒廢棄置的人文古跡 一條有故事的賽道

凡是談到東北角風景區，皆無不想到擁有百年歷史，隸屬淡蘭古道北路部分的草嶺古道，然而，LAVA Xtrail 越野跑路線僅以草嶺古道作為引子，將跑者們帶向草嶺古道之外的秘徑。跑者會跑過遠望坑親水公園、台灣鎮總兵劉明燈題字的「雄鎮蠻煙碑」與「虎字碑」，抵達埡口平台之後，便急轉直上進入新穎且脫俗的路線。沿著桶盤掘尖、大湖山、中心崙與龜壽谷街踏上回返終點之路。

沿龜媽坑古道、大湖堀山、桶盤堀尖，原始的古道透露大自然氣息。經過多座先人們居住於此、而後廢棄的古厝遺跡，曾經是一條台北與宜蘭相通的山徑道路，無論是腳踏草鞋的居民、亦或是挑著扁擔的行腳商人，都需途經此道。然而，因草嶺古道觀光興起，人們走往大里天公廟與遊客服務中心。而這條大湖堀山、桶盤堀尖的舊路就被世人所遺忘。正如魯迅所說：「其實地上本沒有路，走的人多了，也便成了路。」

這是一條有故事的路。

跑在依山傍海的山稜線

自埡口轉上桶盤堀尖，有數公里行走於山稜線上，左邊是片片翠綠的一山疊過一山，右邊則是海天一色的蔚藍風景，即使是競速而專注的跑者，眼角瞥見山勢風景也會為之緩下腳步。山上所見風景不輸墾丁的門馬羅山，綠蔭草地盈滿大地，俯瞰大地頗有投身大自然懷抱的感動。

走在稜線上，耳邊是風聲、鳥叫蟲鳴，以及海潮浪花拍岸聲，即使知道離大里車站、太平洋仍有一長段距離，可浪花拍岸的聲響仍猶在耳。光只是這條短短數公里的傍海稜線，報名福隆越野跑賽來此就值了。

可跑性高、林蔭比例高

在 LAVA Xtrail 越野跑路線 20 公里古道歷險組，總爬升約近 900 公尺，許多路段走在稜線與林徑上，是可跑性比例較高的路線。對於田徑、路跑賽出身的跑者來說，算是利多的競賽。同時，除了數公里稜線上的路段，很多路線是走在具有矮林遮蔭的山徑，不時要涉溪而過。路線多變且原始，管芒花、竹林與碎石土地，以及今年讓許多人為之乍舌的沙灘路線。

LAVA Xtrail 越野跑路線自今年 2 月開拓探索，最後因有所考量，而沒能在 6 月份端上檯面。今年 11 月 19 日有別於鐵人三項、兩項 (20日)之外，決定將這條美麗且動人的山徑以嶄新的面貌端上桌，期望大夥能踏上這條依山傍海的古道遺跡，重溫先人們踏遍東北海岸的辛勤、以及人們俯瞰的美景。

【賽事資訊】

11/19 LAVA｜Xtrail 福隆越野跑
11/20 LAVA｜Xtrail Road to Off-Road 公路越野鐵人三項／接力賽
11/20 LAVA｜Xtrail Road to Off-Road 公路越野鐵人兩項／接力賽

【報名資訊】
即日起報名至 9 月 30 日，名額有限
LAVA｜Xtrail Road to Off-Road 福隆站-公路越野鐵人三項 / 兩項
LAVA｜Xtrail 福隆越野跑賽

資料來源／LAVA｜Xtrail
責任編輯／Dama

認真準備一場馬拉松有如應考一場大考，訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華，也曾當過20年選手、代表國家參賽，經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中，公開分享詳細的賽前準備策略，想在年底挑戰全馬的跑者，看完這篇，就從現在開始準備吧！

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期（賽前12週）
賽前半年到12週這個階段，如果以年底馬拉松賽事為目標，也就是7-8月以前的夏季，這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步，你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動，例如原本只能騎單車40分鐘，你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期（賽前4-8週）
這是訓練最重要的階段，建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位，好處是週的期間較短，不容易讓人有偷懶念頭，覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是，跑步訓練不應有距離迷思！黃崇華指出，許多台灣跑者練跑都以距離為目標，其實應以運動時間取代距離。

在這期間，黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前，可報名一場「賽前賽」，目的是以比賽觀察自我狀態，以調整訓練內容和訓練量。

c. 調整期（賽前4週）
每個人的調整期不同，準備期如果比較長，調整期就要拉長；如果是跑2天休1天的跑者，這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是，調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞（自我檢查疲勞指數方法請見以下）。此外，約在賽前2週，可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間，例如全馬目標是5小時，那可運動約3小時半；換算成距離，可練習約28-32公里，練習期間不一定要全程跑步，可跑步搭配騎單車。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分，不用做速度訓練！」黃崇華指出，全馬5-6小時完賽的跑者，只需要做「相對速度」練習即可，例如法特雷克跑，用馬拉松配速跑5公里，再跑比這個配速更快的1-2公里；另一種方式是在操場上，快跑1圈、慢跑1圈，或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈，這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調，間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺，一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑，也就是用馬拉松配速練跑，可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影／Dama

Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲

擁有職業選手15年經驗，是美國越野傳奇跑者。曾獲2005年山徑越野跑世界錦標賽冠軍、五屆美國田徑協會票選最佳山徑越野跑者、美國克羅拉多州跑步名人堂入選者、2009年Western States 160公里女子總冠軍…等多項殊榮，同時也是四個孩子的母親還是一位全職教師，身兼多職的她，該如何在這些角色中取得生活的平衡呢？
 
Anita剛開始跑步時，四個孩子分別是：6歲、4歲和2個2歲的雙胞胎。由於當時孩子的年齡還小，所以她也只會參加家裡附近當地的小比賽，雖然她很喜歡跑步，但或許是常常掛念著家人和小孩，所以在這些比賽中她都不算太認真且常會分心。

永遠跑在你們左右

她的丈夫本身就是運動活動的籌辦者，所以相對來說也很支持Anita喜歡跑步這件事。但她的孩子開始時並不能理解為何她們的媽媽每天都要去跑步？！雖然他們都有屬於自己的活動，但是就是不跑步…Anita的大女兒Amelia曾經還發誓：我這輩子絕對不要跑步。
但Anita並沒有因為這樣而傷心難過，反而更讓她去思考該如何維繫與家人之間的關係。為了不讓跑步這事影響到與孩子之間的關係，每天凌晨3點半，趁孩子還在香甜的睡夢中時，她便會先起床開始練習自己的課表。晚上的訓練則一定會選在家裡做登階機的訓練，因為這樣她就可以一邊訓練，一邊和孩子們聊天說話，讓他們覺得：即使媽媽在跑步，仍跑在我們左右。
 
不管自己的課表有多重，每週一到週五，她一定首先以家庭為重，但也絕對不會錯過周六、周日的長距離訓練。
聖誕節是美國很重要的日子，記得有一年是周末，當她陪孩子們慶祝完後已經是很晚的時間，孩子們睡覺之後也已經接近半夜的時間，對於一般人來說恐怕已經是筋疲力盡。但是Anita依然很有意志力地出去完成了3個小時的長距離訓練。

關於孩子的教育

自他孩子們上小學後，她便開始訓練他們自己做飯、洗衣服、整理房間…等，這些並不是為了要讓自己有更多時間跑步，而是在Anita的觀念裡認為，孩子能夠獨立照顧自己是人生很重要的事。而孩子們也都很乖巧懂事，不僅會相互照顧，也能接受母親教育他們的這些觀念。

看淡生活瑣事，減輕心理負擔

Anita是一個很愛乾淨的人，年輕得時候總得把家裡打掃的一層不染才安心。但是當她開始規畫該如何空出更多時間來練習跑步時發現，打掃家裡和看電視才是生活中最浪費時間的事。她說：「如果我能開始學習看淡打掃這件事，除了有更多時間練跑外，同時也是減輕心理的負擔。」

最重要的小事

別說看電視了，Anita的家裡連一台電視也沒有…同樣是半個小時，與其拿來看電視，她認為還不如來練習爬步機更有意義。除此之外，若沒有電視家人之間的關係反而能更緊密、相處時間更多。現代大部分的人都是低頭族，即便聚在一起用猜，仍在各自忙各自的事。所以對她來說，全家人每天花一點時間在一起用餐、與對方分享今天發生的趣事是非常重要的事。

孩子的活動為主，自己的訓練為輔

國外的念書時間不如亞洲來的緊湊，他們的教育理念是倡導孩子要多花一點時間運動或戶外活動、找到自己的興趣。所以每天下課或是假日對他們來說都是體育課，當他們有了自己活動的時候，Anita笑說：「哈~這樣我就有更多時間去練跑了。」儘管如此，在孩子們的同意下，Anita都還是以他們的活動為主，自己的訓練為輔。
 
由於他們住的地方幾乎是四面環山，所以從小，Anita就會經常帶他們到處跑跑走走，除了讓他們了解更多關於野外的知識外，最終她是想讓孩子們環繞在戶外的氛圍中，感受戶外運動是一輩子的事。漸漸長大後，她也開始帶著他們去參與她自己參加的比賽或是丈夫辦的比賽。每每參與，Anita也一定會為他們安排某些工作：補水志工、主持人…等，用心良苦地Anita相信，孩子有天會理解她為什麼那麼喜歡跑步。

媽，我終於了解妳為什麼那麼喜歡跑步了！

不管孩子是否像一樣喜歡跑步，但是她從不會嚴厲地去要求他們一定要跑步，只要你有自己喜愛的運動即可。直到有一天，她的大女兒Amelia和她一起去跑步時突然跟她說：「媽，我終於了解你為什麼那麼喜歡跑步了！」無論是一句鼓勵的話也好，安慰地語也罷，對Anita來說是相當感動，她開心女兒終於理解了，也為自己過去所做的努力得到增添了無價的價值。

每個人都可以成為超強母親

工作、家庭、練習是Anita的生活中不斷需要平衡的事，但對她來說家庭永遠是她人生中最主要的事。當了28年幼稚園老師的她，已經相當熟悉該如何做一個好的教師，所以現在的她也能將投入工作的時間多分擔些至練習之中。天下的媽媽都一樣，在她們的生命中照顧小孩一定是最有價值的事，但生活中難免會遇到許多需要平衡的事，這些其實都是很好的機會去檢視生活中的狀態，不斷重新調整、學習，人人都能成為孩子心目中的超強母親。

撰文／瀅瀅
攝影／Oliver