肩部繞環主要能放鬆肩頸以及手臂，以助於下水後，手的靈活度以及防止抽筋。

STEP 1  準備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手向上伸直預備。

STEP 2 左側繞圈

身體向左邊旋轉，左手向右邊繞圈，右手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。

STEP 3 右側繞圈

身體向右邊旋轉，右手向右邊繞圈，左手向左邊繞圈，同時進行，畫10圈。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

待在陸地上最能代表運動風格，又能隨時滿足運動狀態的錶款當以潛水錶莫屬。BELL & ROSS柏萊士新推出的BR 03-92 Diver系列潛水錶，以方形為形象，一推出便話題十足。柏萊士的錶款不論在功能上及設計上，一直為都巿探索者打造時尚品味及挑戰極限為特色，是喜愛智慧穿戴，講究功能的的朋友們更貼近生活風格的首選之一。

性能強悍

潛水員在水下，面對未知、高危險的環境，包括黑暗、衝擊、低溫都是家常便飯，潛水錶的可靠就是保證了潛水員的生命安全。於是選擇一支專業潛水錶的主要鑑定標準是錶款要符合1996年頒布的ISO 6425標準。BELL & ROSS柏萊士新推出的BR 03-92 Diver潛水錶克服以往認為潛水錶需要設計成圓形錶殼才能達到良好防水效能的傳統技術限制，加入許多實際必要的設計 : 包括錶冠護肩--這幾乎是運動錶款必然的配置，錶冠護肩能夠保護錶冠避免運動時因為意外撞擊而損壞。此外，採用旋入式錶冠，也是為了強化防水效能。加上橡膠外圈，兼具防撞與操作手感的提升。

BR 03-92 Diver系列潛水錶加入潛水錶必備的單向旋轉錶圈，搭配分針的指示作為一小時內短時間計時的工具，能協助潛水者判斷氣瓶安全存量，確保安全。而因為只能單向旋轉，縱使在過程中遭遇碰撞導致錶圈設定參數移位，參數也只會減少不會增加，不至於造成危險。　

外型硬朗

此外BR 03-92 Diver延續品牌著名的方形錶殼，但與其他BR錶款不同的是，金字塔型的底蓋較過去方形錶殼厚實。存在感與層次感更強烈，也不至於影響配戴。如此設計主要是因為內置防磁軟鐵，能提高抗磁，避免機芯因為處於船艙之類的磁場環境中受到干擾影響精淮。  新一代的BR 03-92Diver潛水錶推出之後廣受好評，柏萊士迅速部署，為這系列錶款帶入許多新變化。且雖然大致形式相同，但藉由設計佈局，也能清楚感受到錶款所希望傳遞的內涵，而並非只是單純換色改款變材質，柏萊士的設計能量，由此可見端倪。

新一代的BR 03-92Diver潛水錶推出之後廣受好評，柏萊士迅速部署，為這系列錶款帶入許多新變化。且雖然大致形式相同，但藉由設計佈局，也能清楚感受到錶款所希望傳遞的內涵，而並非只是單純換色改款變材質，柏萊士的設計能量，由此可見端倪。

BR 03-92的典型形式，繼最初不鏽鋼搭配黑色錶圈之後，隨即發表此款不鏽鋼錶殼搭象徵海洋的藍色錶圈的版本。輕量化的藍色鋁質錶圈，是典型運動錶款會使用的材質。雖不及陶瓷抗刮，但因為有金屬成份，能夠更防撞，也是優點。這款腕錶最大的特色在於黃色時針的配置。

顏色在水下會因為光線被海水吸收，會逐漸偏藍。越深色片越嚴重。黃色也會隨著色偏與面盤底色越來越接近。如此配置的好處是分針會相對顯眼。而分針搭配旋轉錶圈作為短時計時指示也會更清晰，避免水下使用時受到時針干擾而誤判。至於秒針加入顯眼的夜光圓點，則是因為秒針能作為腕錶是否有正常運作的判斷，在水下時能夠知道腕錶當下狀況也是攸關安全的。

計時功能

黑色可以說是柏萊士錶款的代表色，此款BR 03-92 Diver Black Matte不只傳承了品牌招牌配色，同時還換用了全陶瓷錶殼。目前大多潛水錶會使用陶瓷錶圈，但像這般全陶瓷殼的做法，也算是少見。陶瓷錶殼的好處除了親膚性高，質地輕巧、硬度高抗刮耐磨外，還具備抗腐蝕的特質，作為一款潛水錶無疑十分有助益。

低調的啞光黑色，有別傳統陶瓷鮮亮的質感，看來更加沈穩。因為採用全黑錶殼與面盤，搭配白色的夜光時標與指針，高反差讓視覺更加顯眼。無論是光線良好的白天，或是水下都能保有良好的視覺。

不過特別值得說明的是，雖說與BR 03-92 Diver Blue相同，時分指針不同配色，但BR 03-92 Diver Black Matte時針採用橘色配色。橘色在水下時，反而會因為色偏的關係越來越顯眼，因此這款腕錶在水下還是能保有相對良好的時間判讀，而不單純只著重在計時。雖說只是個單純的配色，卻也可從中體會品牌在設計時所投入的想法概念與目的不同。

夜光功能

在光線昏暗處能維持良好的判讀，是任務型錶款、潛水腕錶非常重要的規範。這款BR 03-92 Diver Full LUM則是將夜光發揮得淋漓盡致。除了時標、刻度之外，連面盤都塗布了夜光塗料，在夜光狀態下依舊保持十足的清晰。

面盤採用Superluminova C5夜光塗料、時標以及單向旋轉錶圈的數字刻度則塗布Superluminova C3夜光塗料。相較過往一般使用的夜光塗料而言，這種塗料的亮度更高、也更持久。在平常光源下皆呈現杏仁綠色，而當夜光狀態時，鮮明的綠色也能帶來明確清晰的判讀，尤其整片面盤皆會發光，幾乎可說與正常光照下判讀無異。

BR 03-92 Diver Full LUM採用黑色啞光陶瓷錶殼，重量輕、親膚性佳能帶來良好的配戴感。陶瓷硬度高，防刮耐磨也能避免意外擦撞造成刮傷的可能。此外陶瓷抗腐蝕氧化，也不用太擔心常在水下使用會造成錶殼氧化。  錶殼材質的優異、夜光佈局的鮮明、整體結構的完善，由此不難看出BR 03-92 Diver Full LUM作為一款潛水錶，更強調的是實質的使用。

怎麼判別專業潛水錶：

具備ISO 6425認證，或者標示SCUBA（水肺），Professional（專業的）、或者Diver’s watch（潛水錶）的證明標記的錶款。

1、深度測試：需經標示深度1.25倍的深度條件下測試，並保證正常運轉。

2、壓力測試：1秒內手錶從水平面變化到1.25倍的深度極限，停留2小時，然後返回3公尺水深處，停留1小時，重複2次。保證抗壓力驟變和防水性能。

3、表圈測試：放到鹽水和沙礫混合溶液中，以每秒2圈的速度旋轉外圈，一個半小時以後（旋轉10800圈），錶圈功能不受影響。

4、防震測試：手錶要承受200牛頓（45磅，20.41公斤）的拉力；1分鐘後手錶走時不受影響。意外掉落、疾行驟停、運動環境下，手錶不受影響。

5、防磁：4800安培/公尺的環境中1分鐘，走時保證日誤差低於30秒。

6、夜光：黑暗中，25公分外輕易看清讀數。 除此以外，還有在鹽水中放置24小時、在水中靜置50小時的防腐蝕、防水測試。外錶圈還要有60分鐘刻度，讓潛水員隨時查看壓縮空氣瓶中的剩餘（大多數壓縮空氣瓶可供45分鐘，留15分鐘做減壓處理）。

英國跳水王子湯姆·戴利認為在進行所有訓練時，核心、心肺功能是最重要的，通常他會在一週內的某一日固定做上一些核心肌群訓練與心肺耐力訓練。以下是他的以下是他的訓練菜單：

一開始先做暖身：原地走╱跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟，視自身情況選擇適合的程度（初級、中級或高級），以手機設定時間。整套訓練結束後，步行12 分鐘，再做一些緩和伸展運動。現在，就讓我們開始吧！

 1  原地抬膝

步驟1：原地跑步，膝蓋抬高至90 度。
步驟2：用走的，請注意一腳抬起時，腳板必須高於另一隻腳的膝蓋，持續60秒。

 2  仰臥起坐

步驟1：臉朝上平躺， 膝蓋屈起， 雙手放在耳朵後方。
步驟2：下背部緊貼地面，慢慢拱起上背（ 不雙手抱頭、撐住脖子），起身時緊縮下巴。
步驟3：背部抬高至坐姿後，再慢慢地躺回地面。重複60秒。

 3  側身仰臥起坐

步驟1：臉朝上平躺，屈起膝蓋，腳板緊貼地面，雙腳張開與臀部同寬。​
步驟2：膝蓋往側邊轉動，下面那隻腳的膝蓋緊貼地面，一隻手橫放在身體上，另一隻手放在耳朵後方。
步驟3：上半身慢慢地往臀部方向捲起，直到肩膀離地約78 公分。維持這個姿勢不動，再慢慢地將肩膀放回地面。整套動作完成後，換邊做。重複60秒。

做完棉厭的運動後，首先要讓身體放鬆下來，先走2 分鐘調整呼吸，再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些核心肌群和心肺運動結束後的伸展運動。

 1  海豹式伸展

步驟1：趴臥在地板上，雙手放在肩膀下方兩側，撐起上身，背部呈現弓形，伸展腹部。
步驟2：雙手盡可能往上撐，在脊椎保持輕鬆的情況下，盡可能伸展腹部肌肉，維持這個姿勢20-30秒。

 2  分腿側壓

步驟1：坐在地板上，雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展，碰觸右腳腳尖，右手臂放鬆，置於身體前方。
步驟2：維持這個姿勢20-30 秒，然後換邊做。

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，  湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

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責任編輯／妞妞