游泳下水前暖身－背脊伸展

跳水王子核心與心肺訓練菜單大公開

英國新秀刷新三次紀錄　帥氣奪金無人能敵

運動星球

游泳下水前暖身－背脊伸展

2016-07-12

背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能伸展背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。

STEP 2 向左彎曲

身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

STEP 3 向右彎曲

身體向上延伸，往右彎曲，停留20秒。

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運動星球

跳水王子核心與心肺訓練菜單大公開

2018-01-24

英國跳水王子湯姆·戴利認為在進行所有訓練時，核心、心肺功能是最重要的，通常他會在一週內的某一日固定做上一些核心肌群訓練與心肺耐力訓練。以下是他的以下是他的訓練菜單：

跳水王子核心與心肺訓練菜單大公開 ©gaytimes.co.uk

一開始先做暖身：原地走╱跑30 秒、擺臂30 秒、基本深蹲30 秒、淺弓箭步30 秒。依循訓練的步驟，視自身情況選擇適合的程度（初級、中級或高級），以手機設定時間。整套訓練結束後，步行12 分鐘，再做一些緩和伸展運動。現在，就讓我們開始吧！

1 原地抬膝

步驟1：原地跑步，膝蓋抬高至90 度。
步驟2：用走的，請注意一腳抬起時，腳板必須高於另一隻腳的膝蓋，持續60秒。

原地抬膝

2 仰臥起坐

步驟1：臉朝上平躺，膝蓋屈起，雙手放在耳朵後方。
步驟2：下背部緊貼地面，慢慢拱起上背（不雙手抱頭、撐住脖子），起身時緊縮下巴。
步驟3：背部抬高至坐姿後，再慢慢地躺回地面。重複60秒。

仰臥起坐

3 側身仰臥起坐

步驟1：臉朝上平躺，屈起膝蓋，腳板緊貼地面，雙腳張開與臀部同寬。
步驟2：膝蓋往側邊轉動，下面那隻腳的膝蓋緊貼地面，一隻手橫放在身體上，另一隻手放在耳朵後方。
步驟3：上半身慢慢地往臀部方向捲起，直到肩膀離地約78 公分。維持這個姿勢不動，再慢慢地將肩膀放回地面。整套動作完成後，換邊做。重複60秒。

側身仰臥起坐

做完棉厭的運動後，首先要讓身體放鬆下來，先走2 分鐘調整呼吸，再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些核心肌群和心肺運動結束後的伸展運動。

1 海豹式伸展

步驟1：趴臥在地板上，雙手放在肩膀下方兩側，撐起上身，背部呈現弓形，伸展腹部。
步驟2：雙手盡可能往上撐，在脊椎保持輕鬆的情況下，盡可能伸展腹部肌肉，維持這個姿勢20-30秒。

海豹式伸展

2 分腿側壓

步驟1：坐在地板上，雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展，碰觸右腳腳尖，右手臂放鬆，置於身體前方。
步驟2：維持這個姿勢20-30 秒，然後換邊做。

分腿側壓

書籍資訊
◎圖文摘自商業週刊出版，湯姆‧戴利 Tom Daley 著作《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》一書。專為現代忙碌煮婦煮夫設計的「享受╳享瘦生活新提案」：每道料理不超過6個步驟，80多道美味食譜、且標出熱量及做菜技巧、書末附上完整的營養成分分析表，作者親自圖解示範，專為沒時間運動或運動白癡設計的「簡單、省時、高效運動」：每天從三餐、甜點到零嘴、飲料，只要搭配簡單運動，讓你吃得再多依然瘦得健康、瘦得好看、瘦得快樂，擁有如天菜般的緊實身材、健美體態。

原文書獲得英國亞馬遜書店 4.6 顆星，逾百筆讀者好評。

•更多商業週刊出版《奧運跳水王子的私房餐桌與健身日常》資訊請點此

責任編輯／妞妞

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英國新秀刷新三次紀錄　帥氣奪金無人能敵

2016-08-08

里約奧運男子100米蛙泳預賽中，英國泳壇新秀年僅才21歲的亞當·佩蒂(Adam Peaty)以57.55秒的成績，刷新自己去年締造的世界紀錄，在倫敦創下的57.93秒的紀錄！未來還有可能繼續為英國奪牌。

緊接著在決賽中，他再以57秒13刷新世界紀錄，一年就三次刷新紀錄，英國「蛙神」之稱皆當之無愧。

©bbc.com

Adam Peaty是50公尺及100公尺蛙式世界紀錄保持人，2014年開始嶄露頭角，在2014歐錦賽、英國聯邦運動會、2015世錦賽都在100公尺蛙式獲金牌，同時他也是400公尺男女混合接力的世界紀錄保持人。

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游泳下水前暖身－背脊伸展

背脊伸展是一個上半身的暖身動作，除了能伸展背部肌群外，還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病，藉由左右手沿著身體向上延伸，帶動左右兩側腰部的肌肉，使肌肉方能得到伸展。

STEP 1 準備動作 雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。

STEP 2 向左彎曲 身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

STEP 3 向右彎曲 身體向上延伸，往右彎曲，停留20秒。

跳水王子核心與心肺訓練菜單大公開

英國跳水王子湯姆·戴利認為在進行所有訓練時，核心、心肺功能是最重要的，通常他會在一週內的某一日固定做上一些核心肌群訓練與心肺耐力訓練。以下是他的以下是他的訓練菜單：

1 原地抬膝

步驟1：原地跑步，膝蓋抬高至90 度。 步驟2：用走的，請注意一腳抬起時，腳板必須高於另一隻腳的膝蓋，持續60秒。

2 仰臥起坐

步驟1：臉朝上平躺， 膝蓋屈起， 雙手放在耳朵後方。 步驟2：下背部緊貼地面，慢慢拱起上背（ 不雙手抱頭、撐住脖子），起身時緊縮下巴。 步驟3：背部抬高至坐姿後，再慢慢地躺回地面。重複60秒。

3 側身仰臥起坐

做完棉厭的運動後，首先要讓身體放鬆下來，先走2 分鐘調整呼吸，再伸展剛才鍛鍊過的肌肉。以下介紹一些核心肌群和心肺運動結束後的伸展運動。

1 海豹式伸展

步驟1：趴臥在地板上，雙手放在肩膀下方兩側，撐起上身，背部呈現弓形，伸展腹部。 步驟2：雙手盡可能往上撐，在脊椎保持輕鬆的情況下，盡可能伸展腹部肌肉，維持這個姿勢20-30秒。

2 分腿側壓

步驟1：坐在地板上，雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展，碰觸右腳腳尖，右手臂放鬆，置於身體前方。 步驟2：維持這個姿勢20-30 秒，然後換邊做。

責任編輯／妞妞

英國新秀刷新三次紀錄 帥氣奪金無人能敵

Adam Peaty是50公尺及100公尺蛙式世界紀錄保持人，2014年開始嶄露頭角，在2014歐錦賽、英國聯邦運動會、2015世錦賽都在100公尺蛙式獲金牌，同時他也是400公尺男女混合接力的世界紀錄保持人。

STEP 1 準備動作

雙腳打開與肩同寬，雙手手指交叉向上伸直預備。

STEP 2 向左彎曲

身體向上延伸，往左彎曲，停留20秒。

STEP 3 向右彎曲

身體向上延伸，往右彎曲，停留20秒。

步驟1：原地跑步，膝蓋抬高至90 度。
步驟2：用走的，請注意一腳抬起時，腳板必須高於另一隻腳的膝蓋，持續60秒。

步驟1：臉朝上平躺，膝蓋屈起，雙手放在耳朵後方。
步驟2：下背部緊貼地面，慢慢拱起上背（不雙手抱頭、撐住脖子），起身時緊縮下巴。
步驟3：背部抬高至坐姿後，再慢慢地躺回地面。重複60秒。

步驟1：趴臥在地板上，雙手放在肩膀下方兩側，撐起上身，背部呈現弓形，伸展腹部。
步驟2：雙手盡可能往上撐，在脊椎保持輕鬆的情況下，盡可能伸展腹部肌肉，維持這個姿勢20-30秒。

步驟1：坐在地板上，雙腿打開至最大程度。左手臂越過頭往右方伸展，碰觸右腳腳尖，右手臂放鬆，置於身體前方。
步驟2：維持這個姿勢20-30 秒，然後換邊做。

英國新秀刷新三次紀錄　帥氣奪金無人能敵