如何踩水

蛙式與蝶式的呼吸和換氣技巧

游泳下水前暖身－左右分腿

運動星球

如何踩水

2016-07-13

踩水是踢水的前哨戰，游泳的動作皆需要配合雙腳的踢動，方能前進，所以在學習游泳是之前，首先必須學會各種踩水的方式，這樣在正式進入游泳式後，也能較好上手。

STEP 1 上下踩踏

雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏。

STEP 2 平衡踢動

將雙臂打開保持平衡，右腳向前踢，左腳向後踢，來回連續動作 (注意~腳尖要朝下)。

STEP 3 蛙式踢腿

做蛙式踢腿時，保持大腿不動，將雙腳提至兩側，再將它們放下，這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏，接著小腿向外展至身體的兩側，再迅速回收到起始動作，就是「蛙式」的動作要領。

STEP 4 打蛋式踢水
一隻腳向順時針方向畫圈，同時另一隻腳按逆時針方向畫圈，此種方式較為困難，但可以大大地節省體力。

STEP 5 直升機踩水法
雙臂畫圈，雙腳踩動，同時進行，有助漂浮於水上。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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蛙式與蝶式的呼吸和換氣技巧

2017-06-07

蛙式的換氣看起來像是只要把頭抬起來就好，但實際上它與4式中蝶式換氣難度相同。因為它牽扯到手腳平衡，既要游的快，又要能換氣，因此難度極大，很多初學者剛接觸蛙式時都會一抬頭換氣，身體就沉下去了。

而蝶式在一般人看來是動作難度最大的，但卻是動作姿勢最好看的一式。蝶式的呼吸控制與整個身體的配合要求更高，如果換氣姿勢不對，那麼相應的整個身體姿勢就不協調，而且會覺得很累，又游不遠。

蛙式換氣迅速夾肘不下沉

那麼掌握蛙式換氣的技巧是什麼？蛙式的換氣，主要在於手部的動作，相對自由式來說，蛙式的技術動作比較簡單，很容易學。大家都知道如何蹬腿，但上身卻往往難以露出水面吸氣，這主要是沒有注意到肘部的動作，蛙式的手部動作是手臂併攏劃出，分開向兩側後方划水，在用力完的時候，手臂應該在身體兩側，這時應該有一個迅速有力的夾肘動作，依靠這個動作的力量會有瞬間的向上浮力，上身隨著這股浮力露出水面，完成嘴巴吸氣動作，而呼氣同自由式一樣，是在水下用鼻子完成的。

對於初學游泳者來講，由於學習游泳的時間有限，或因身體協調性較差等其他原因，會有腿部動作掌握還不太熟練時，為了趕進度就進行了蛙式的完整配合練習。

此時，由於初學者蛙式蹬夾水的效果不甚理想，划行時身體在水中的位置更容易偏低，完成吸氣也將更加困難。游泳者在完成呼吸配合時，身體在水中所處的位置高低，將直接影響到其心理及完成呼吸的質量。同時，在蛙式呼吸配合練習中就應充分重視這一點。

蝶式換氣不刻意抬頭

很多游泳運動員蝶式換氣較多使用晚吸氣技術，即手臂內劃結束時頭部開始露出水面，手臂上劃及移臂的前半段完成吸氣動作，手臂前移過肩後前伸時低頭入水。

低頭一定要在手入水前完成，或在入水同時完成，否則會使手臂和肩部難以伸展，影響入水的遠度，使有效划水路線縮短。蝶式吸氣與蛙式一樣，不刻意抬頭，而是隨著第二次向下打水的升力以及臂腿協調配合使身體和肩升高，頭自然地露出水面。眼睛和嘴都朝向水面，吸氣結束低頭時，頭隨肩部的前伸向前下方伸展，使手入水時肩能夠充分前伸。如果抬頭太高，易使背部肌肉緊張，並導致腿部下沉。

蝶式換氣實際練習

吸氣時，向正前方下頜向水面抬起，但下頜不要單純向上的動作，而應向向前方池端方向伸出。

移臂的動作應放平些，貼近水面移臂，身體起伏減少，吸氣位置可緊貼水面。

身體重心要領

1. 第一次踢腿時，必須將臀部提出水面，兩肩前伸。
2. 第二次踢腿時，意識上可注意在用力同時，收緊小腹，促使手腿同時用力。
3. 第二次踢腿後，上身抬起吸氣，下頜向前池端伸出。
4. 手臂移臂平而快，入水點稍遠些為好

蛙式與蝶式互動練習法

1. 以蝶手之推水動作一次（收手以蛙式大划之收手動作一樣），配合蛙腳蹬夾水一次後再以一次蛙式手腳配合一次。
2. 蝶腰打水兩次，蛙式划手換氣一次。
3. 當蝶手推水至腿兩側時，將頸部引出水面，完成換氣動作（收手以蛙式大划之收手動作一樣)，配合蛙腳蹬夾水一次。

蛙式(上)與蝶式(下)的互動方法

參考資料
1. swim-teach.com
2. 鹿峰國小游泳班
3. 國立師範大學
4. 維基百科

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游泳下水前暖身－左右分腿

2016-07-12

左右分腿是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。

STEP 1 左腿伸展

雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。

STEP 2 右腿伸展

雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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如何踩水

踩水是踢水的前哨戰，游泳的動作皆需要配合雙腳的踢動，方能前進，所以在學習游泳是之前，首先必須學會各種踩水的方式，這樣在正式進入游泳式後，也能較好上手。

STEP 1 上下踩踏 雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏。

STEP 2 平衡踢動 將雙臂打開保持平衡，右腳向前踢，左腳向後踢，來回連續動作 (注意~腳尖要朝下)。

STEP 3 蛙式踢腿 做蛙式踢腿時，保持大腿不動，將雙腳提至兩側，再將它們放下，這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏，接著小腿向外展至身體的兩側，再迅速回收到起始動作，就是「蛙式」的動作要領。

STEP 4 打蛋式踢水 一隻腳向順時針方向畫圈，同時另一隻腳按逆時針方向畫圈，此種方式較為困難，但可以大大地節省體力。

STEP 5 直升機踩水法 雙臂畫圈，雙腳踩動，同時進行，有助漂浮於水上。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

蛙式與蝶式的呼吸和換氣技巧

蛙式換氣迅速夾肘不下沉

蝶式換氣不刻意抬頭

蝶式換氣實際練習

吸氣時，向正前方下頜向水面抬起，但下頜不要單純向上的動作，而應向向前方池端方向伸出。 移臂的動作應放平些，貼近水面移臂，身體起伏減少，吸氣位置可緊貼水面。

身體重心要領

1. 第一次踢腿時，必須將臀部提出水面，兩肩前伸。 2. 第二次踢腿時，意識上可注意在用力同時， 收緊小腹， 促使手腿同時用力。 3. 第二次踢腿後，上身抬起吸氣，下頜向前池端伸出。 4. 手臂移臂平而快，入水點稍遠些為好

蛙式與蝶式互動練習法

參考資料 1. swim-teach.com 2. 鹿峰國小游泳班 3. 國立師範大學 4. 維基百科

游泳下水前暖身－左右分腿

左右分腿是一個下半身的暖身動作，除了能放鬆腿部肌肉外，還能強化股二頭、四頭、臀大肌等肌群，是暖身或加強肌力非常有效的動作。

STEP 1 左腿伸展 雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。

STEP 2 右腿伸展 雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

STEP 1 上下踩踏

雙手併攏伸直，雙腳像踏步一樣，上下來回踩踏。

STEP 2 平衡踢動

將雙臂打開保持平衡，右腳向前踢，左腳向後踢，來回連續動作 (注意~腳尖要朝下)。

STEP 3 蛙式踢腿

做蛙式踢腿時，保持大腿不動，將雙腳提至兩側，再將它們放下，這種方法也被稱為「窄蹬腿」。開始時將雙腿垂直併攏，接著小腿向外展至身體的兩側，再迅速回收到起始動作，就是「蛙式」的動作要領。

STEP 4 打蛋式踢水
一隻腳向順時針方向畫圈，同時另一隻腳按逆時針方向畫圈，此種方式較為困難，但可以大大地節省體力。

STEP 5 直升機踩水法
雙臂畫圈，雙腳踩動，同時進行，有助漂浮於水上。

吸氣時，向正前方下頜向水面抬起，但下頜不要單純向上的動作，而應向向前方池端方向伸出。

移臂的動作應放平些，貼近水面移臂，身體起伏減少，吸氣位置可緊貼水面。

1. 第一次踢腿時，必須將臀部提出水面，兩肩前伸。
2. 第二次踢腿時，意識上可注意在用力同時，收緊小腹，促使手腿同時用力。
3. 第二次踢腿後，上身抬起吸氣，下頜向前池端伸出。
4. 手臂移臂平而快，入水點稍遠些為好

參考資料
1. swim-teach.com
2. 鹿峰國小游泳班
3. 國立師範大學
4. 維基百科

STEP 1 左腿伸展

雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向左腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。

STEP 2 右腿伸展

雙腳打開，呈Ｖ字型，雙手向右腳延伸，上半身隨之趴下，停留20秒。