近幾年來發展火熱的路跑項目不僅舉辦的賽事多樣化,隨之產生的相關產品、特殊裝備、運動服飾也跟著這個風潮提供了運動配備選擇的多樣性。然而,在路跑比賽及訓練時所需的裝備相當講究輕薄、舒適、多功能性,最好還要兼俱帥氣及美麗的設計。
許多入門的參賽者在準備賽事時,認為訓練量不斷的增加就能不斷的進步和提升能力。不過,跑步雖然單純而學問卻不簡單,若要持續的進步,必須對自己的身體及心理有更多的了解。以剛入門的參賽者而言,除了具有分段計時功能的手錶來瞭解自己跑步時間外,具備心率偵測功能的手錶也是越來越普及的裝備。透過心率偵測的功能,能夠讓自己了解當下身體的情況,在不同跑步配速時,能夠有意識的調節自己的體能及心率來對應。但是,比賽中的路段不可能全都相同,路程可能會有上下坡,比賽的環境或許遇上晴天或雨天,及高低不一的氣溫 ; 當外在環境不同的情況下,跑步的配速也許無法給自己帶來太多參考依據,因此可以多利用心率或其他身體反應來決定當下的速度,在長距離的比賽中,讓來自身體的更多訊息,有利於比賽時的策略應對。
近來,許多人選購非常流行的光學感應式心跳手錶來偵測自己的心率,減少以往一般心率帶在運動時所帶來的不適感。光學感應式穿戴手錶和一般心率帶式的感應手錶差別 : 在於光學感應式穿戴手錶主要將心率感測器設計在手錶錶面下方,透過與手腕皮膚的接觸,及光感技術來偵測心率。好處是出門不用攜帶心率手錶和心跳帶,只需手錶就能達到心率監測的功效,也減少了心率帶在胸前摩擦的不適。然而,正因跑步穿戴裝置技術相當進步,一般心率帶式感測器是依著使用者的跑步動作了解當下的跑步數據,因為心率感測器的資料收集,是利用使用者每跑一步的動距、跳動的時間和跳動的幅度來偵測,讓使用者知道自己在運動過程中的步頻、步幅、垂直跳動的高度…等,這些都是目前光學感應式手錶無法提供的功能。
當然一般心率帶配戴時容易在跑步過程中跳動,因為跑步時胸腔、腹部進行換氣會讓皮膚和心率帶中間產生空隙,隨著地心引力和跑步晃動,心率帶的位置可能越跑越低,以至於心率帶滑落到了腹部的位置。心率帶降至腹部,就像摔角冠軍腰帶一樣,其感應的效果就變差了,當然容易造成心率感測數據的不準確。如果常常為了心跳帶滑落的情況而困擾的使用者,則可選擇穿著裝有心律感測裝置的機能衣,進行訓練和比賽。機能衣除了可以增加身體皮膚上的透氣性外,機能衣的心率感測器是由肩膀部分支撐,不會因為跑步的晃動造成滑落情形。使用者們可以各求所需,能在了解數據、尋求舒適度和習慣性上做搭配選擇,讓自己的跑步生活增添趣味性和多變性。
談到機能衣則可能是目前結合機能,輕便及舒適的最佳綜合選項,唯一要注意的地方是 : 機能衣不如一般跑步服飾堅韌,因為機能衣必須具備好的彈性,才能服帖在身體上。一件能減少衣服和皮膚間的空隙,又能增加透氣性等雙重功能的衣服,其使用壽命是目前推出後碰到的考驗,因此要略為提醒衣服的基本保養。
因為在訓練時,總是無可避免的碰撞及拉扯衣服。其次是衣物的清洗上,為了延長衣服的壽命,避免造成鬆垮的問題,機能衣要盡可能的手洗,清洗後再用手壓式的方式瀝乾水分,並晾於陰涼處風乾。只是…我相信很多人在忙碌之餘真的沒有這麼多時間手工清洗(包括筆者本人),因此洗衣機應該是最自然的選擇。一旦要利用洗衣機清洗,務必注意機能衣不要跟有拉鍊的衣物一起洗滌,因為拉鍊容易勾破機能衣的裁縫,造成衣物損害,比較好的方法就是放入洗衣袋裡再丟入洗衣機中清洗,以避免洗衣機扭轉時的摩擦。脫水時,在方便的情況下則不妨與其他衣物分開脫水。晾乾時,建議將機能衣對折式的掛在晾衣竿上晾乾,如果像一般衣服,將肩線處直接掛在衣架上,容易造成機能衣因潮溼時的重量,讓吊掛著的機能衣肩部布面產生張力,影響機能衣的長期使用,因此減低機能衣受張力撐大,是延續機能衣壽命的一大重點。
人物側寫
對於新手越野跑者,越野悍將江晏慶說過:「不要過度專注於速度,跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中,祂自然會引導你專注於與祂互動,離開大自然環境已久的我們,勢必會有一個不適應期,但這些會過去,此時此刻不必急於速度表現,進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後,就在某個當下,你就會想嘗試更快速度的冒險了。」
過去,跑步一直被許多跑者當作一種減輕壓力和揮灑汗水的方法。但就如人生的成長一樣,都會有不同的階段,若長期在同一個地方或是做同一件事情,難免會有倦怠的時候,這時,我們就可以嘗試接觸新的項目,同時當作給人生一個新的挑戰。
夏天到了,除了給自己一個全新挑戰外,到深山裡享受寧靜的風景和大自然聲音,跑者亦可以舒緩壓力、甚至也會改善情緒。然而,越野跑要跑得快,需要腿力與技術,才能應付各式各樣不同的地形。所以在要開始挑戰越野跑之前,首先注意以下這幾點:
越野跑鞋的鞋底特舒設計能提供更多支撐和抓地力,還有助汗水蒸發,所以傳統的跑鞋可能並不適合越野山徑上。建議再跑越野跑之前,先前往專業的越野裝備店選購適合的鞋款。
襪子能在長跑過程中防止水泡和擦傷。所以再越野跑前,選擇排汗能力更強的非棉質襪子能讓腳保持溫暖又舒適。
跑者該放慢配速,採用更短更快的步伐來保持平衡,使大部分體重集中在腿部。由於有更多障礙和不尋常的地形,大幅縮短個人紀錄不該被當作目標。
越野跑的場地是在山野之中,氣溫變化幅度大於平地,為了應付氣溫變化,基本上衣服必須多帶幾件。選擇吸濕排汗的貼身衣物,用防風夾克來保持溫暖乾燥。
越野跑和在人行道上的放鬆慢跑差別很大。鬆軟的地形也是對腳踝、腳和核心的構成了挑戰。跑之前,首先得從短距離開始,再逐漸增加里程。
為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方,為即將跑到的地形環境做準備,而不是直直盯著腳下。任何時候都要看著前方10英尺(約3公尺)的地方,並小心岩石、樹根和任何意想不到的溝渠。
越野跑對不同的人來說,確實有不同的路線。然而,平地與山徑最大的不同就是在山徑之中,你不知道下一個地方的盡頭。所以別隨意前往事先沒勘場過的細節山徑上跑步。建議要先檢查路線長度、難度水平以及沿途的上下坡或者各種轉彎。
與發達的GPS相比,看指南針好像過時了,但是這個東西在樹林裡能清楚地辨別南北。因為手機導航或是GPS很可能因為沒有收訊而導不到你要的方向。所以要學會指南針的用法,在困難的時候便很容易派上用場。
對於初學者來說,和一、兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。他們不僅能成為動力來源,而且可以在出現意外時互相保護對方的安全。若真的要獨自上山得話,建議穿著或佩戴一些容易看清楚的裝備(例如:反光鞋帶)。
越野時,跑者無疑會遇到各式各樣的地形,別害怕在陡峭的地方或坑洼的斜坡上步行,這樣有助於防止受傷,並為後面的跑步節省體力。
不是所有訓練都得在山徑上進行。用自行車或肌力訓練等交叉訓練作為越野跑的肌力加強劑,這樣能增強臀部肌肉力量,防止在不均勻的路面上受傷。
補水對身體性能影響很大。跑步距離超過5-6英里(約8.05-9.66km)特別是在溫暖天氣裡,必須確保攜帶至少一個水壺或者是補水背包。另外,為避免在戶外時間比預期的長,像類似燕麥棒這樣的口量也能為持續長距離運動提供能量。
為維護森林的美麗,請帶走你使用過的水瓶或其它垃圾,幫助野生動物和同行跑者保持環境衛生。