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  • 讓運動表現更上層樓的備配 : 心率感測
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讓運動表現更上層樓的備配 : 心率感測
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跑步時的平均心率該為多少?
3
跑者每天也需要走10000步嗎?
運動星球
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讓運動表現更上層樓的備配 : 心率感測

2016-07-18
運動部落 跑步 評測 專欄 運動配備

 
 
本篇心率感測衣報導,經鐵人三項國手楊志祥實測。楊志祥目前為臺北市立大學體育研究所研究生,從田徑、自由車到現在的鐵人三項,一路上熱情不減,在訓練及比賽的過程中不斷的進修,目標以取得2020年東京奧運參賽資格前進。

配備提昇運動表現

近幾年來發展火熱的路跑項目不僅舉辦的賽事多樣化,隨之產生的相關產品、特殊裝備、運動服飾也跟著這個風潮提供了運動配備選擇的多樣性。然而,在路跑比賽及訓練時所需的裝備相當講究輕薄、舒適、多功能性,最好還要兼俱帥氣及美麗的設計。
 
許多入門的參賽者在準備賽事時,認為訓練量不斷的增加就能不斷的進步和提升能力。不過,跑步雖然單純而學問卻不簡單,若要持續的進步,必須對自己的身體及心理有更多的了解。以剛入門的參賽者而言,除了具有分段計時功能的手錶來瞭解自己跑步時間外,具備心率偵測功能的手錶也是越來越普及的裝備。透過心率偵測的功能,能夠讓自己了解當下身體的情況,在不同跑步配速時,能夠有意識的調節自己的體能及心率來對應。但是,比賽中的路段不可能全都相同,路程可能會有上下坡,比賽的環境或許遇上晴天或雨天,及高低不一的氣溫 ; 當外在環境不同的情況下,跑步的配速也許無法給自己帶來太多參考依據,因此可以多利用心率或其他身體反應來決定當下的速度,在長距離的比賽中,讓來自身體的更多訊息,有利於比賽時的策略應對。

訓練時搭配心率訓練,能增加自己對於身體數據與運動狀態之間的認識。

各取所需

近來,許多人選購非常流行的光學感應式心跳手錶來偵測自己的心率,減少以往一般心率帶在運動時所帶來的不適感。光學感應式穿戴手錶和一般心率帶式的感應手錶差別 : 在於光學感應式穿戴手錶主要將心率感測器設計在手錶錶面下方,透過與手腕皮膚的接觸,及光感技術來偵測心率。好處是出門不用攜帶心率手錶和心跳帶,只需手錶就能達到心率監測的功效,也減少了心率帶在胸前摩擦的不適。然而,正因跑步穿戴裝置技術相當進步,一般心率帶式感測器是依著使用者的跑步動作了解當下的跑步數據,因為心率感測器的資料收集,是利用使用者每跑一步的動距、跳動的時間和跳動的幅度來偵測,讓使用者知道自己在運動過程中的步頻、步幅、垂直跳動的高度…等,這些都是目前光學感應式手錶無法提供的功能。

一些專業級運動錶能與心率帶同步心率資訊。
具有心率測量功能的運動錶以錶背的光學式感應收集脈博跳動的資訊。

當然一般心率帶配戴時容易在跑步過程中跳動,因為跑步時胸腔、腹部進行換氣會讓皮膚和心率帶中間產生空隙,隨著地心引力和跑步晃動,心率帶的位置可能越跑越低,以至於心率帶滑落到了腹部的位置。心率帶降至腹部,就像摔角冠軍腰帶一樣,其感應的效果就變差了,當然容易造成心率感測數據的不準確。如果常常為了心跳帶滑落的情況而困擾的使用者,則可選擇穿著裝有心律感測裝置的機能衣,進行訓練和比賽。機能衣除了可以增加身體皮膚上的透氣性外,機能衣的心率感測器是由肩膀部分支撐,不會因為跑步的晃動造成滑落情形。使用者們可以各求所需,能在了解數據、尋求舒適度和習慣性上做搭配選擇,讓自己的跑步生活增添趣味性和多變性。

機能衣的特點

談到機能衣則可能是目前結合機能,輕便及舒適的最佳綜合選項,唯一要注意的地方是 : 機能衣不如一般跑步服飾堅韌,因為機能衣必須具備好的彈性,才能服帖在身體上。一件能減少衣服和皮膚間的空隙,又能增加透氣性等雙重功能的衣服,其使用壽命是目前推出後碰到的考驗,因此要略為提醒衣服的基本保養。
 
因為在訓練時,總是無可避免的碰撞及拉扯衣服。其次是衣物的清洗上,為了延長衣服的壽命,避免造成鬆垮的問題,機能衣要盡可能的手洗,清洗後再用手壓式的方式瀝乾水分,並晾於陰涼處風乾。只是…我相信很多人在忙碌之餘真的沒有這麼多時間手工清洗(包括筆者本人),因此洗衣機應該是最自然的選擇。一旦要利用洗衣機清洗,務必注意機能衣不要跟有拉鍊的衣物一起洗滌,因為拉鍊容易勾破機能衣的裁縫,造成衣物損害,比較好的方法就是放入洗衣袋裡再丟入洗衣機中清洗,以避免洗衣機扭轉時的摩擦。脫水時,在方便的情況下則不妨與其他衣物分開脫水。晾乾時,建議將機能衣對折式的掛在晾衣竿上晾乾,如果像一般衣服,將肩線處直接掛在衣架上,容易造成機能衣因潮溼時的重量,讓吊掛著的機能衣肩部布面產生張力,影響機能衣的長期使用,因此減低機能衣受張力撐大,是延續機能衣壽命的一大重點。

在跑步訓練時使用CABALLERO機能衣。
將CABALLERO機能衣用洗衣袋脫水,及對折的吊掛等,避免拉扯面料便能延長機能衣的使用壽命。 楊志祥提供
CABALLERO機能衣的背部和腹部皆增加透氣孔,以利快速的排出汗水。

實測機能衣 :
CABALLERO 提供心跳感測款 / 無感測款,結合人體肌肉分布的獨特技術,以一體成型無縫織造法,達到運動支撐與快速排汗效果,具備低摩擦、高彈性及吸濕排汗功能,布面具備涼爽透氣的風洞,及負載心跳帶的設計。心跳帶採彈性織物電極設計,穩定紀錄、及時回饋心跳數與運動強度。可搭配 CABALLERO 心跳發射器 使用,即可傳輸資料給運動手環/手機APP/自行車錶。

人物側寫

楊志祥
台北市立大學體育研究所碩士研究 (2016)
專長項目:鐵人三項
經歷:
  •  鐵人三項世界大學運動會國手
  •  Ironman70.3 世界錦標賽Qualification
  •  2014澎湖鐵人三項錦標賽半程總冠軍
  • 《鐵人訓練&比賽裝備全圖解》作者

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跑步時的平均心率該為多少?

2018-01-24
觀念跑步知識庫

無論是有經驗或者跑步初學者,如果你在跑步時,找到你的平均心率,你會跑得更好、更健康。在跑步時,若使用心率來衡量訓練強度是一個很有效方法,尤其對於跑步新手來說,更是重要,因為他們的跑步速度容易過快,導致心率高於平均水平,體力和動力方面的成效反而不佳。

跑步時的平均心率該為多少?

徐國峰教練曾在他的書中《跑者該懂得關鍵數據》中表示心率的快慢主要是由心臟裡的竇房結所控制,但他的放電頻率是固定的,我們規律的心跳就是因為有它。當我們面對外界壓力或提高運動強度時,身體需要更多氧氣,血液要加速輸送,此時心率就不得不加快才行。

心率作為衡量標準

運動生理學家Jason R. Karp也在他的文章《提高跑步成績的心率訓練》中表示,心臟的收縮或跳動不僅是最簡單的,而且也是說明跑步強度程度的最佳方式。跑步期間的心跳速度以可預測的方式上升和下降,正因為如此,您可以用它來測量不同強度的跑步強度的量表。

心率計算公式

Karp說:「跑步時有兩個計算心率的公式。」首先,多數人最大心率大概等同於220(每分鐘心跳數)減去年齡。所以假設一位32歲的人要計算最大心率,那就是220-32歲,所以他的平均最大心率是每分鐘188次。
 
第二公式是Karvonen的心率儲備法,決定你的平均跑心率。是透過從你的最大心率減去安靜心率而決定。如果32歲的跑者最大心率是188,靜止心率是60,最後得出的結果就是128的平均訓練心率。

心率區間

如果你想提高表現,就必須設法提高心輸出量,也就是增加心率,直接以最大心率的百分比來區分各強度的心率。例如強度1區的心率(E心率)是介於最大心率的65%~79%。若以上述32歲的跑者來說,他的最大心率是188 bpm,那他的E心率將是188(最大心率)x65=122和188(最大心率)x79=149。因此,該跑者的平均E心率區會保持在122-149次/分鐘之間。不過,徐國峰也表示:「這種方法是假設沒有在運動的安靜心率值是零,是一個不對的假設。」

每日跑步區

美國心臟協會計算訓練區的心率表在範圍上更為廣泛。如果你不在意跑在更高的強度區間,只想用於日常慢跑。美國心臟協會仍推薦使用220減去年齡的公式,若從事中等強度的活動,最大心率約為50 %,但心率體力活動期間的心率約為最高心率的70%至90%以下。此外,還有一個更大的最大心率區域是50至85%,這種更寬的心率範圍更是最適合每天跑步時的區域。

每個人都有自己的生理和健康變化,只有透過定期跑步和監測心率,你才能找到適合你的正確的平均值。在尋找跑步心率時,必須考慮到年齡、跑步強度和整體健康等因素,甚至還得加上跑步路線的困難因素。

所以,繼續跑步吧!即使沒有辦法馬上找到最大心率區間也沒關係,培養每周固定跑步5公里或10公里的習慣也是不賴的選擇。

資料來源/Runners World、美國心臟協會、《跑者都該懂得跑步關鍵數據》
責任編輯/瀅瀅

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跑者每天也需要走10000步嗎?

2017-03-31
保健知識庫健走跑步觀念

曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動,而近年也相當流行日走10000步的話題,緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及,於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題,而專家則表示,其實每天跑步的具體數字取決於兩方面:你的跑步量和你不跑步時的活動度。

走路,多燃燒20%的卡路里?

在60年代,日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士,因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂,於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法,以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
 
他和他的研究團隊發現,如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步,他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量,從而達到減肥的目的。這個概念(和計步器的使用)也漸漸在世界各地日益普及。
 
需要注意的重點是,從跑者的角度來,這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時,還要加入其他條件一起計算。

以下三種情境,你可依自己的需要作參考:

 情境  1 

如果你是一位正在減肥的跑者,以每天10000步的目標為例;每周跑3次,每次3-5公里,並在其它日子加入交叉訓練,這樣的目標能夠增加你的運動動機,並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此,為達到你想要的減肥目標,平均每天10000步,中間並無休息日,是一個很正確的作法。

 情境  2 

如果你是個平均每周跑3-4天,每次6-10公里,並在其它日子加入交叉訓練,且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作,那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高,即使是某一兩天休息或者進行輕度運動,這樣的運動量也足夠了。

 情境  3 

但是,如果你是一位跑長距離的跑者,而其他時間則需要久坐來工作,即使平均每天能達到日走10000步的標準,對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險(如不平衡的姿勢,由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害,高血壓和心臟病等)。據國外媒體報導,「德州大學西南醫學中心研究小組」發現,單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說,如果你早上跑1小時,然後白天坐10小時,那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。

在這種情況下,跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動:比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復,特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時,但即使是在休息日,經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路,之後用滾桶和靈活訓練來放鬆,能達到改善肌肉和關節健康的作用,這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。

無論是跑步或是走路的概念,都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說,它可以是個有用的指南,而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。

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