你認為增加跑步的訓練量就可加速完成距離的時間嗎?最近的研究表示,這樣的訓練方式對於某些跑者來說是可行的,但並非能適用於所有的人。在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究中,研究人員招募了24名訓練有素的中距離跑者,讓他們完成正常的三週訓練(由各自的教練規定),然後在這三週內分別於每週將訓練量增加10%、20%和30%,接著他們進行一週的減量訓練,將訓練量從最高降低55%。
這項研究的過程中,將會在每個訓練階段之前和之後評估跑步表現以及生理反應,例如靜息代謝率和肌纖維成分,研究人員發現,有一半的跑者減少了整體跑步時間,這是因為他們提高了跑步的速度,但其餘的卻沒有即使他們的報告內說明肌肉疲勞程度有所提高。
根據這項研究的結果,菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士指出,我們挑戰了所有跑者們積極適應增加里程的想法,並發現增加每周里程會產生非常個性化的運動反應;就如同報告中所說明,有些跑者在訓練量增加後直接提高了他們的整體表現,而有一半的跑者則大幅減少訓練成績。他也另外補充到,在逐漸減少的時期中,有一些跑者的速度表現會有所提高,而其他跑者則僅恢復到基線水平。因此,這項研究主要是要表明出,不是所有的跑者對於同一種訓練計劃都能做出相同的結果,這對於某些跑者是有效而某些人是無效的。
由於這項研究中,跑者的靜息代謝率或血液生物標誌物(例如血壓或心率)並沒有重大差異性,因此研究人員認為他們的反應可能歸因於肌纖維類型。對於增加跑距能縮減完成時間的跑者來說,往往具有更高比例的I型纖維(慢肌纖維或紅肌),這種肌纖維最常用於耐力型的比賽,而不是如同快速啟動的II型肌纖維能在短時間爆發出力量,簡單來說I型纖維用於長跑而II型肌纖維用於短跑。
菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士表示,擁有更多I型肌纖維的跑者能更好的承受訓練量的增加,進而帶來更好的性能適應性,相反的擁有更多II型肌纖維的跑者則得到反效果。
根據上述所說的I型纖維用於長跑,這是否也意味著只要增加訓練里程就萬無一失嗎?根據菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士的說法也不一定,他承認很少有跑者願意進行肌肉組織的活體檢驗,但有一種方式可以判斷增加訓練里程是否有效,那就是追蹤訓練結果。
菲利普·貝林格表明,跑者應與教練溝通並密切的觀察自己的訓練量,並查看訓練量、持續時間與訓練強度,並注意訓練過程中的反應例如心率和肌肉感受的疲勞度。最重要的就是如果同樣的訓練方式,某一群人可以看到這樣訓練所帶來的進步,而你卻沒有明顯現的成長,那也不要對自己施加過多的壓力,就如同上述所研究的結果一樣,你需要的是不同的訓練計劃而不是心理壓力。
資料參考/runnersworld
責任編輯/David
無論你計畫參加5K、10K、半馬或全馬,賽前準備階段都會遇到「週跑量要多少﹖」的問題。然而,如何計畫週跑量不只取決於目標,更有速度、肌力、跑步經驗和體能基礎等影響因素,同一目標的週跑量也不一定適合所有人,如果硬練,輕則恢復不良、重則受傷。以下美國RRCA認證跑步教練提出的訓練規則,讓你找出最適合自己的週跑量、無傷訓練。
以下是美國專業跑步教練Melanie Kann和Rich Velazquez針對週跑量的建議整理,Melanie Kann是美國本土規模最大的跑步組織-美國路跑者俱樂部(Road Runners Club of America,簡稱RRCA)認證的跑步教練,隸屬於NYRR組織;Rich Velazquez則是紐約Mile High Run Clu跑步教練。對於週跑量的計畫,雖然許多人以目標距離和時間規劃課表,但這只是一個初步原則,下文7項經驗法則幫助你綜合規劃出最適合自己的週跑量。
承前段,如果你在接受全程馬拉松訓練,那你的週跑量顯然會比5K訓練高出許多;但無論比賽距離如何,一項跑步計畫由3大要素組成﹕長跑日、速度日、恢復日,而這三大要素的速度、練習時間或距離,則取決於你的比賽距離和預期完賽時間。
長跑日﹕可簡稱為LSD(Long Slow Distance),必須以低於比賽、緩慢的速度進行,持續的時間要與你預計比賽的時間一樣長(以時間為主而非距離)。
速度日﹕跑得比你比賽預期的速度快、時間較短。
恢復日﹕速度上輕鬆、緩慢,距離較比賽里程低。
以下週跑量以參賽目標為基礎,但這只是初步估計,必須將其他6項原則考量在內。
5K:16-40公里
10K:40-48公里
半程馬拉松:48-64公里
全程馬拉松:48-96公里
如果你的全馬目標是在比賽時限6小時內完賽,你的週跑量可以比目標SUB4的人少些,但隨著目標改變,週跑量也必須增加,以支持你達到這個目標的需求,這包括長時間的有氧代謝能力、能量利用、續航力,以及跑步經濟性(指在非最大強度的跑步過程中,人體消耗的能量高低情形)等。花越多時間練跑,你的肌肉骨骼系統會越來越強,有氧代謝能力也越大,這能支持你跑得更好、更長。
任何跑者都不該每天跑同樣的配速,承原則1,任何跑步訓練計劃應該包括長跑、速度訓練、間歇跑與節奏跑,讓各種練習提供不同好處。
速度訓練可增進跑步經濟性,進而提高能量消耗和氧氣利用的整體效率;間歇跑以特定的速度與特定的休息時間交錯練習,能完成較高強度且較大的訓練量,增進心肺能力;節奏跑是為了在更長的時間保持一致速度;長距離慢跑則是讓身體習慣延長運動表現。而將不同訓練納入常規訓練中,可讓你成為一個能力更全面的跑者。
為了避免增加里程數時造成傷害,必須緩慢漸進,讓身體有時間去適應這樣的工作量。許多跑者遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週跑量不超過55公里。
建議在增加訓練前,先考慮這週的訓練質量和數量,並隨時感受自己的身體恢復了沒﹖例如這週已增加了額外的速度訓練,那周末的LSD就放過自己吧!
當你在吃課表,總有執念想跑到指定的里程數,但要記住,課表不是法律,它絕非不能更改,也不會因為沒100%做到而丟失成績。相反地,只為了湊里程數而跑步,可能會適得其反,因過度訓練而導致表現下降甚至傷害。
訓練期間,建議隨時觀察自己是否有安靜心率比平常快、睡眠不足、缺乏動力和煩躁等過度訓練的跡象。身體在適應訓練時雖然會帶來肌肉痠痛不適,但如果身體單側或某一部位疼痛,或是持續疼痛,那就代表這是不平衡的痠痛,這時請降速或休息一天,千萬別以為跑步能治癒疼痛或受傷。
無論任何距離的跑者,每天最重要的目標就是無傷訓練、無傷完賽,並盡快恢復。如果你想讓自己退出比賽、或是花3個星期恢復,那麼就在練習時把自己逼到超過極限吧!不過,這應該是每位跑者都不樂見的,所以當你感到不想跑步、缺乏動力,那首先要做的是休息和重新安排課表;如果這種感覺持續存在,以較長距離(如全馬)為目標的跑者,可優先考慮改變速度訓練。
如果你發生運動傷害,周跑量必須調整,並在恢復跑步之前,先確保你能在沒有疼痛的情況下步行至少45分鐘。運動生理學家Susan Paul指出,走路有助於修復肌肉、肌腱和韌帶,為將來的跑步需求做準備。
接著,必須考慮你離開跑步多久?如果休息時間在1周內,你可以接續之前的周跑量;但如果長達10天,請以70%里程開始練跑;15-30天降至60%里程數;如果長達30天到3個月,從以前的一半里程數開始。如果你已超過3個月沒跑,那麼請打掉重練,從頭開始集周跑量。
資料來源/Runner’s World、運動生理學網站
責任編輯/Dama