運動星球
運動星球

NIKE+ RUN CLUB COACH吳文騫，#RUNFOREVER

2016-07-25
知識庫 跑步 專訪 故事 馬拉松
台灣馬拉松好手吳文騫

 
 
我是吳文騫，馬拉松跑者。
從國中開始接觸跑步，現在是臺北 Nike+ Run Club 的教練，常來一起跑步的朋友們會叫我“史哥”。
全程馬拉松個人最好成績2小時16分05秒。

你覺得Nike LunarEpic Flyknit是一雙怎樣的鞋？

我覺得Nike LunarEpic Flyknit的外觀很驚豔，中高筒以及極簡的設計顛覆我們對傳統跑鞋的認識。尤其是對於那些注重舒適感及包覆性的跑者來說，LunarEpic的鐳射切割中底可以幫助他們在跑步時更加緩震、將壓力分佈更加均勻，並帶為他們帶來十分舒適的跑步體驗。

作為NRC的Master Coach，你對廣大跑者會有什麼獨家建議嗎？

平時對參加NRC的初跑者，我們會把課程內容設置為比較好玩，讓初跑者們把跑步當作一項遊戲，讓他們覺得跑步是快樂的。當這種感受傳遞給跑者時，他們一定會有想要再跑的欲望。這時，跑步對於初級跑者而言，已經不再是件辛苦的事情了。
  
對於每週跑3-4次的進階跑者，他們已經學會規劃自己，能適當的安排跑步和日常生活的平衡。

在比較成熟的跑者遇到撞牆期時，要懂得聆聽自己身體的聲音，調整屬於自己的訓練步調。有時需要讓自己慢下來，給身體一個恢復期。充分休息，才能跑得更遠。而一個可彈性調整的訓練，可以讓自己擁有良好的心態，在下一次的比賽中取得更好的表現。
  
在裝備選擇上，如果跑者想要追求不同的跑步體驗，選擇的跑步產品也會有所不同。沒有最好的裝備，只有最適合的裝備。追求速度的跑者，可以選擇更輕盈敏捷的Zoom air系列跑鞋；注重舒適感及強調緩震性的跑者，LunarEpic則是他們的最好選擇。

你怎麼理解 #RunForever？

我所理解的#RunForever 是一種態度。13歲開始跑步，到現在成為NRC Coach，從一個人自己在賽道上奔跑到幫助更多人去邁開腳步，跑步已經與我的生活融為一體。我的生活離不開跑步，我熱愛跑步，也樂於將這種熱愛跑步的精神傳遞給更多人。

資訊、圖片提供：Nike

分享文章
運動星球
運動星球

跑步能帶來幸福感? 研究：跑步機只需30分鐘，憂鬱症狀有解

2019-07-12
有氧運動跑步機保健跑步話題運動心理觀念

大多嘗試過跑步的人，都可以體會跑步能帶來好心情、改善情緒，但要跑多久才能有這個效益呢﹖根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出，在跑步機上花30分鐘，就足以解除嚴重憂鬱的症狀。

跑步能帶來幸福感? 研究：跑步機只需30分鐘，憂鬱症狀有解
跑步能帶來幸福感? 研究：跑步機只需30分鐘，憂鬱症狀有解

這項研究主題是急性運動對於重度憂鬱患者情緒和幸福感的影響，研究者招募40名（男15、女25）接受重度憂鬱症治療的患者，將他們分為兩組，一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步，另一組則30分鐘安靜休息，接著調查他們情緒狀態的改變。結果發現，雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的減低趨勢；但只有運動組的人明顯增加積極幸福感、活力指標也顯著增加。

上述研究說明了跑步習慣不只讓人心情愉快，連一次性的跑步對於憂鬱症患者來說，都能在短短30分鐘獲得改善。一些研究更顯示，有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上，與抗憂鬱藥物有同等效果，且運動的副作用相對有益，包括改善健康、體重控制，而不是像藥物的副作用腹脹、性功能障礙等負面影響。

因此，目前在澳洲、英國、荷蘭等國家，憂鬱症治療官方指導方針就將運動作為第一線治療（最初步基礎的治療）。

一些研究顯示，有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上，與抗憂鬱藥物有同等效果

身體活動怎麼改變心理﹖

在許多研究受試者和疾病患者上已被證實，人體在某些活動中，例如長時間、連續、中等至高強度的運動，以及深呼吸等會促進腦內啡（Endorphins），而腦內啡的效用就如醫療用的嗎啡，能讓人產生愉悅感，常在馬拉松界聽聞的「跑者的愉悅感」（Runner's High），正是指當運動量超過某一階段時，體內便分泌腦內啡。

不只有腦內啡，亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的「內生性大麻素」濃度，結果發現跑步不只促進腦內啡，內生性大麻素濃度同樣也升高，而內生性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似，也可以解釋為產生「跑者的愉悅感」因素之一，而這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上，扮演著重要角色。

在馬拉松跑者上常會發生「跑者的愉悅感」

有運動習慣者從跑步中獲得更大效益

2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中，研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者，以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。訓練之後，每個人的情緒都獲得改善，但超馬選手和常規運動習慣者的效益幅度是無運動習慣者的兩倍。更值得玩味的是，超馬選手和常規運動者在運動後，比運動前有更大的活力與更少疲勞，但無運動習慣者對此無感。

美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon Ekkekakis分析上述原因﹕跑者可以長時間保持良好的配速與節奏，不會進入無氧狀態，而這可以促進改善情緒的生理機制。至於久坐不動的人換氣閾值非常低，沒動幾下就很容易進入無氧閾值（運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線 ），因此改善情緒的效益較低。

看完文章，無論有沒有跑步經驗的你，當下一次憂鬱情緒來襲，你知道該做什麼了吧？

資料來源／BUSINESSINSIDER, Runner’s World, 國家地理
責任編輯／Dama

分享文章
運動星球
運動星球

後段加速 Negative Split

2018-10-24
跑步字典觀念運動生理跑步知識庫

「後段加速（Negative Split）」跑法是常見的比賽策略和訓練方法。我們可將跑程分為前半段與後半段，顧名思義，後段加速意味著在整個比賽過程中，後半段比前半段更快完成，因此初始配速會刻意設定較慢，保留體力；等後半段逐漸加快速度。這個策略與一般跑者常見的實際情況恰好相反，一般跑者通常在開始時衝很快，後段因疲憊而速度漸慢，可稱為「前段加速 （Positive Split）」。

後段加速 Negative Split

比賽中 

在比賽開始後必須克制衝動，避免一開始就衝刺，以略低於自己期望「完跑前的配速」起跑，接著逐漸加快到正常速度並陸續超越其他跑者，到最後用全力加速衝進終點線。
 
《秒懂馬拉松入門》一書中以「後半型跑法」稱之。例如，全馬42公里SUB5（5小時內完賽）的跑者，前15K的配速以慢均速10秒的輕鬆跑為主，約每公里7分10秒；15-30K以平均速度進行，配速約7分整；30K到終點的配速則比均速快10秒，約6分50秒。全馬SUB4（4小時內完賽）的跑者，前15K配速約5分50秒；15-30K約5分40秒；30K到終點則約5分30秒。與前段加速、全程均速等跑法相比，後半型跑法最容易發揮實力。

平日的練習

平常用5K這種短距離就能練習。一開始慢慢跑，等到熱身完畢再漸漸加速，這樣結束前的配速就一定會快於開跑時的配速。 建議在已測好距離的場地練習，較方便精準計算速度；或可跑同一地折返的路線，分別計算去程和回程時間，目標是回程比去程快，當你的跑步經驗是「完成時比開始時快」，自然會有跑步的愉快和成就感。 

後段加速的練習讓完成時比開始時快、回程比去程快，增加跑步的愉悅與成就感

後段加速的比賽策略與練習方法運用在許多運動項目，例如跑步、游泳、騎自行車、鐵人三項以及賽馬等；在跑步上，不僅可用於全程馬拉松，即便5公里比賽也可使用。

資料來源／Runner's World, WEKIPEDIA,《秒懂馬拉松入門》
責任編輯／Dama

分享文章