在一場專業的超級鐵人三項比賽中,跑步項目的距離就是一個全程馬拉松的長度。許多耐力運動員在日常訓練中,也會透過長跑來強化自己的跑步能力,那麼,長跑訓練的頻率該怎麼安排才是合適的呢?下面兩位鐵人三項教練的意見將有助你決定自己的每週訓練安排。
安迪·布洛 (Andy Blow),曾是職業國際鐵人三項運動員,現在是專職鐵人三項教練。他認為在比賽前的數月中,每個月至少做三次全馬的長跑訓練是在鐵人賽中取得好成績的基礎之一,唯有透過平時的訓練累積才能讓你在賽程中的馬拉松長跑堅持到最後。
為此,布洛教練特別提出了三點需要運動員注意:
1.平時長跑訓練的速度應該要多數達到或者超過比賽跑步的速度,尤其是在賽前的訓練階段。以緩慢的步速跑個數小時,對於比賽表現一點幫助也沒有。
2.認真對待訓練。長跑是枯燥無味的,又消耗能量,每次訓練都需要充分休息,否則容易訓練過度或受傷。
3.這是一個循序漸進的過程,不能急於求成,需要數月的訓練累積才能助你逐漸適應正式比賽的配速與距離。
那麼,長跑訓練的距離是否能超過比賽距離呢?布洛認為可以超過,但一次就夠了。如果經常在訓練時跑個42K,即使是專業選手也會感到疲累,所以,布洛建議,訓練時持續跑個30公里左右即可。布洛在之前的運動生涯中,他有一次跑了40多公里,作為給自己的體能和精神的一大挑戰,讓他更加自信能夠拿下鐵人賽的跑步項目。跑了這樣的距離之後,他覺得一場全馬對他來說已不再是威脅。
專業鐵人教練賽門·沃德 (Simon Ward) 的觀點則略有不同,他認為沒必要每周都進行一次長跑訓練。沃德表示,70-80%的鐵人三項運動傷害都跟跑步有關。大部分原因是力量不足、跑姿不佳或者不適當的訓練量。當你長跑的時候,疲勞是必然的,就算有較佳的跑姿也不可能全程都維持得住。疲勞會導致步態改變(代償作用),短時間內連續去參加好幾場比賽肯定免不了要以受傷收場。
跑步時,每邁一步都對身體產生衝擊,會引起肌肉的酸痛和疲勞。越長距離的跑步,就需要越長時間的恢復,這對於後續的訓練都將產生負面影響。沃德認為,每個月進行一次長跑訓練比較合適,他並建議此次長跑之後可透過低強度的自行車或游泳等運動進行為期兩天的恢復。長跑訓練的衡量不要以距離,而是以時間來衡量,這有助於提升對於跑步耐力性的信心。比如,每一次長跑都增加10-15分鐘,最長時間保持在兩個半小時內。
在不進行長跑訓練的其他周的時間內,沃德建議可以通過「雙跑 (Double Run)」來代替長跑。比如,上午進行40-75分鐘的輕鬆跑(賽前數週可以將速度提升到比賽配速),第二次跑步的速度加快,以半馬或者10K的比賽速度進行45-60分鐘。一天雙跑的好處就是不會讓你因為疲勞而有損技巧,同時在一天之內又能跑很長的距離。兩次跑步之間的間隔時間較長,足以讓你補充營養和讓肌肉稍做恢復。
對於比賽跑步表現的關鍵因素在於訓練的持續性與跑步時的調整狀況,而非跑了多少次全馬。事實上,頂尖的馬拉松跑者們,平時訓練時也很少以全馬的距離來做訓練。
資訊來源/Triathlete Magazine
責任編輯/Oliver Wu
1. 持續痠痛過久:訓練後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)是正常的,尤其當你是新手、切換到新的課表,或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練,就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群,訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間,如果超過這時間仍然感到痠痛,你可能過度訓練了!而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。
2. 常覺得累、情緒起伏大:喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂,這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素,但長跑也會導致皮質醇(壓力荷爾蒙)持續增加,而當皮質醇水平長期增加,會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能,同時損害心理健康。
3. 心率異常:衡量是否過度訓練的最佳方法之一,就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率,如果高於以往的正常水平,就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是,必須試著每天記錄自己的安靜心率,才能得到一個平均標準值。
4. 身體僵硬:如果練跑後好幾天,當你彎腰撿地面的錢時,雙腳只能打直無法彎曲,那代表需要一段時間放鬆,此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友!如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動,小心造成運動傷害。
5. 尿液顏色深黃:雖然大多數人都知道運動時要保持水分,但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練,常見會發生這類情形的原因包括:晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水,身體也至少需要45分鐘才能恢復,所以千萬別忽略喝水的重要。
運用運動科學中的「超量補償(Supercompensation)」,可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,而此適應過程就是「超量補償」,使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯,在下一次訓練之前,讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。
不同強度和距離課表需要的恢復時間各異,所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說,2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復,此時可進行下一個訓練,這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段(如果在此階段錯過訓練,之後表現會開始衰退,降低在超補償階段中得到的生理效益)。
營養補充:訓練後30分鐘你的恢復就該開始了!先從補充水分開始,並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質,促進恢復;1小時後吃營養豐富的一餐,需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面,睡眠是恢復良好的重要因素,只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助,而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息,比這些補給品都重要的多!
放鬆按摩:比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆,都是展現愛自己且加速恢復的方式。
過量的酒精會減慢恢復速度。在一項老鼠的實驗上發現,大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成,換算成一般成人體重,約等於250g的酒精,約10瓶500cc啤酒的量。此外,飲酒會改變局部組織的血流,造成更多的血流積聚在受傷部位,造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。
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資料來源/ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
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