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紐約這家 Asphalt Green「AG6」健身房 用互動燈光標誌激起你的「運動第六感」
2016-08-04
健身房也許總是像個沉悶的空間，伴隨一些人的嘶吼聲，在其中做訓練似乎真的很痛苦。
但總是有人能夠想出一些更有趣的方式來改變你的訓練。最近紐約一家叫做 Asphalt Green 的運動中心，在其上東城分館（The Upper East Side gym）推出了一種新式的健身房「AG6」。
私人健身房Asphalt Green 推出AG6互動教室。 ©inhabitat.com
訓練視覺化 燈光效果刺激感官好有趣
特別的地方是在於，1800 平方英呎的面積內，牆面和地板上有很多會發光的圈圈和數字，就像是跳舞機和遊戲場的陳設，以刺激視覺的方式讓來此運動的會員能與環境中的各式裝置做互動。
AG6的命名也很特別，AG當然是該場館名稱的縮寫，數字6則是負責人Jennifer Coccia對於這個課程的期待：激起你的「運動第六感」。「在一般的訓練上你已經具備力量、靈活性、彈性、耐力、速度等五種能力，我們這種訓練方式能夠喚起你的第六種，也就是肌肉記憶。」Coccia說。
你可以按照地板上亮起的圈圈和數字來改變開合跳、波比跳 (burpees)、啞鈴上舉等等的姿勢和落腳點，啞鈴單臂划船、側棒式、登山者式等各式訓練動作，或是將球迅速投向牆上亮起的燈圈……總之，這個特殊的健身房將一切常見的動作都遊戲化了，以電腦程式通過聲音與燈光指引你一步一步闖關，做完這組換到下一關。
©kaylainthecity.com
©Asphalt Green
根據指示丟球。 畫面翻攝YouTube
阻力帶立定跳。 畫面翻攝YouTube
根據牆上亮燈指示觸摸熄燈。 畫面翻攝YouTube
運動星球
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重量訓練容易受傷嗎？給所有健身人的3個預防措施
2021-03-26
許多重量訓練傷害不是因為訓練過於激烈而發生，而是身體還沒從之前的訓練中完全恢復而引起的。你一定有在網路上看到一些影片，有人在做臥推時拉傷胸肌、槓鈴深蹲時站不起來而跌倒或是在做大重量的硬舉時下背部受傷，但是這些最壞的情況其實很少發生。
重量訓練容易受傷嗎？一般來說都是耳根子太硬的人才會受傷 ©sustainhealth
因為重量訓練時會發生的傷害大都隱微不顯，你在受傷之前會有足夠的時間做修正。譬如說，當膝蓋在進行大重量深蹲後的隔天感覺有點僵硬，但不是很嚴重，你可能聳聳肩想說應該幾天就會好了，過了幾週後，你在深蹲時膝蓋痛了起來，你心理會想:「沒有痛苦哪來的收獲。」再次不理會身體給你的警訊，幾個星期又過了，現在膝蓋隨時都會有痛感。
在醫學上稱這樣的現象為「重複施力傷害」，這個問題困擾著每個運動員，但又不至於痛到讓你停止訓練，可是卻會阻礙運動的表現和進步。幸好你只要多休息就能消除這個狀況，實際上「休息」也是唯一解決方法，一旦出現「重複施力傷害」，你得暫緩造成這個問題、會讓症狀加重、延遲復原的各種相關訓練項目，否則問題只會加劇發生。
許多運動傷害的造成都是你硬撐惹的禍！
所謂的暫緩很可能是得完全停止訓練這些肌群，直到傷害修復為止。我們都了解重量訓練並不像多數人想的危險，但任何劇烈的運動都是一樣的，做過頭都可能發生嚴重的「重複施力傷害」，或是其他相關的運動傷害。換句話說，雖然真正的傷害不一定無法避免，但不小心操作的話還是會給身體帶來小疼痛、拉傷等症狀，不過我們是可以採取預防措施防止問題發生，接下來我們就討論預防方法。
1.會痛就不要做
這句話聽起來稀鬆平常，但不聽勸的人很多。讓我再重申一次，規則很簡單，就是「會痛，就立即停下來。」我不是在談論做到技術力竭時，肌肉感到痠痛或灼燒的情況，而是真正的「疼痛」，如果在訓練過程中，會因為疼痛而讓你緊縮，這是要你停下來的警訊，疼痛是在告訴你有錯誤發生，耳根子太硬是自找麻煩。
如果在訓練過程中會因為疼痛而讓你緊縮這是要你停下來的警訊。 © pilawyers
因此在你感到疼痛時，休息個幾分鐘，再試試看這個動作。如果疼痛還是持續的話就換其他的訓練項目，把會痛的留到下次訓練再做，然後觀察身體的反應，依舊會痛就更換訓練項目，沒有哪一項訓練值得你用疼痛來換，也沒有哪一項是「必須」得做的。若是你不確定身體的感覺是痛還是正常訓練下產生的不適感，你可以問自己以下兩個問題：
1.疼痛是出現在身體對稱的兩側還是單邊？
動作正確的話，身體的兩邊應該是要承受到差不多的壓力；因此如果有一邊特別的痛那應該就是有問題，而不只是肌肉燃燒或疲勞。
2.疼痛是否集中在一個關節或是特定的部位？
這是最可能發生的疼痛類型，因為肌肉拉傷並不尋常。在訓練前有做好暖身的話，通常就能解除肌肉和關節部位的疼痛與僵硬，但是真正的疼痛並不會因為暖身而消失，事實上大都會變得更糟。因此在身體局部發生持續性的疼痛時，請務必暫停這個項目，直到疼痛完全消失為止。
2.循序漸進是王道
最容易在重量訓練時受傷的方法就是「貪心」。也許你今天覺得特別有力氣，可以將訓練往上拉一階；也許你想讓旁人寡目相看，你今天就是把槓鈴的重量加到讓你頭皮發麻的程度。我得說這不是個好主意，除了容易造成姿勢不正確，關節和韌帶也會承受過大的壓力，讓身體更難獲得完全的修復。緩慢而穩定的進步速度才是聰明、有效的作法。重量訓練新手在頭幾個月，可以每隔一兩週增加十磅（4-5公斤）。但如果你是經驗豐富處於精實增肌期的健身老手，那麼每週增加一個次數（幾週增加一次訓練重量），就已經是很好的進展了。
最容易在重量訓練時受傷的方法就是「貪心」，因此循序漸進的訓練才是最安全的技巧。
3.堅持正確姿勢
想不想知道如何用一個技巧，就能立即將全身肌力拉高一成？那就是投機取巧使用錯誤姿勢！「作弊次數」可以增加重量卻會降低訓練品質，並且提高受傷的風險。我們要謹記在心「重量訓練不是一場重量比賽」你不用無止盡的追求增加負重，而是把訓練重點放在控制好整個動作範圍，這樣做可以降低受傷風險，更重要的是讓每次的訓練都能發揮最大的功效幫助你增加肌肉和肌力。
「作弊次數」可以增加重量卻會降低訓練品質，並且提高受傷的風險。
這對於深蹲、硬舉和臥推等複合式動作尤為重要，這些項目雖然本身不危險，但因為負重大，你更需要做正確。在孤立肌群訓練的最後的1-2次作弊（例如啞鈴彎舉或是啞鈴側平舉），還是在深蹲或硬舉時作弊有很大區別。千萬不要為了進步而拋棄正確的姿勢，每一次的練習都要守住這個底線。
• 本文摘自采實文化，麥可．馬修斯著
《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》一書。
本書特色
1、結合科學文獻與實戰經驗
2、破除健身者的常見迷思
3、飲食搭配重訓的12週訓練菜單
4、圖片示範訓練重點
重訓並非是做著相同的動作、推著一成不變的重量，毫無目標的隨興亂練，即使你持之以恆，身型也不會有所改變！本書將破解你苦練多時但身材卻毫無長進的原因，提供飲食、訓練的科學化建議，以系統性的訓練菜單，直搗有效鍛鍊的核心！
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美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書
責任編輯／David
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搶救中廣身材！10組瘦肚塑腰、強化核心肌群的終極瑜珈球訓練
2016-08-31
辦公室坐久了，腰腹贅肉越來越多，怎麼辦？好好鍛鍊核心肌群，才能讓身形更緊實！
核心肌群是掌管我們身體運動的中心，缺乏鍛鍊的話會讓我們的身形越來越「中廣」，核心肌群訓練更是所有運動的基礎，無論是重量訓練還是有氧舞蹈都需要強健的核心肌群，因此，為了打造更堅實的核心肌群，不妨來做一些不同的核心訓練吧！
在此，我們利用健身房中常見的瑜珈球來做核心訓練，不過請記得選擇符合自己身高的瑜珈球，才能讓訓練更加有效！
瑜珈球看似簡單好玩，但是底下介紹的每個動作可是都能紮實地訓練到你的核心。研究顯示，利用瑜珈球做訓練，可以運用到更多的核心肌肉，像是骨盆、背部以及下腹部，不只單單訓練到你的直腹肌群。
以下的動作可以加入你平時做重量訓練或是有氧運動的課表中，從中挑選三到四個動作，每個動作做8~12下為一組，做2~3組，假以時日你的核心肌群一定會變得非常強健。
請看由紐約Uplift Studios的認證教練Liz Barnet所做的示範：
1 瑜珈球卷腹
我們先從最簡單的動作開始，先躺在瑜珈球上，讓瑜珈球可以完整支撐下背部，雙腳微微張開踩在地板上，雙手置於耳後。先穩定好你的核心與臀部，再開始緩緩地做卷腹運動，同時將肩膀抬起同時收下巴，再慢慢躺下身體回到開始動作。
瑜珈球卷腹訓練 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
2 瑜珈球轉身卷腹
起始動作同第一項訓練，保持核心與臀部的穩定後，先慢慢做右上的卷腹動作，隨著肩膀離開瑜珈球，身體開始轉向右側，接著慢慢的放下身體回到開始動作，再往左邊做卷腹動作，左右來回一次為一個完整動作。
瑜珈球轉身卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
3 瑜珈球抬膝
一開始同樣躺在瑜珈球上，保持身體的穩定，雙腳支撐在地面上，先抬起右腳讓膝蓋靠近胸口，慢慢放下右腳後換左腳做動作。左右腳完成來回為一次完整動作。
如果覺得這樣不容易平衡，可以將球靠在牆邊或是柱子旁邊來保持平衡。
瑜珈球抬膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
4 瑜珈球腳踏車卷腹
這個動作是上面兩個訓練的結合版，維持核心的穩定後開始做卷腹以及抬膝的動作，抬起右膝的同時，身體轉向右邊做卷腹，讓左手肘盡量去碰觸右邊膝蓋，就像腳踏車卷腹動作一樣，回到開始動作後，換邊進行，左右來回一次為一個完整動作。
瑜珈球腳踏車卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
5 瑜珈球提膝
瑜珈球提膝是一個訓練平衡的動作，一開始先從高棒式動作開始，雙手手腕與肩膀成一直線，核心出力來平衡身體，雙腳腳尖頂在瑜珈球上，在做動時保持臀部的高度不要掉下來，利用核心的力量將雙膝配合瑜珈球的滾動提腿向胸部靠近，再將雙腳伸直回到開始動作。
如果這樣的動作對你來說太難，可以選擇維持高棒式姿勢，做30~60秒動作來訓練核心。
瑜珈球提膝 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
6 瑜珈球屈體
瑜珈球屈體動作比較具有挑戰性，必須先熟練上面的動作再開始練習比較安全。這個動作先一樣先從高棒式開始，雙腳保持伸直，利用核心的力量讓雙腳靠近雙臂，同時抬起臀部並保持平衡。慢慢放下身體回到開始動作。
瑜珈球屈體 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
7 瑜珈球肘撐開腿棒式
一開始雙手交握，手肘支撐在瑜珈球上，雙腿伸直並攏，保持核心的穩定以及臀部的高度。穩定好身體後，雙腿做開合跳動作，開合各一次為一個完整動作。
瑜珈球肘撐開腿棒式 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
8 瑜珈球臀部上推
這個動作同時訓練到核心以及臀、腿部肌群。一開始躺在地板上，雙腳微微彎曲，讓腳跟靠在瑜珈球上後，保持臀部與地面懸空，同時雙臂完全與地面接觸來穩定身體。利用核心肌群的力量，將腳彎曲讓瑜珈球可以靠近身體，感受核心、臀、腿部的肌肉的用力，最後慢慢將腿伸直回到開始動作。
如果覺得這樣太難，一開始可以先彎曲膝蓋，做抬臀的動作就好。
瑜珈球臀部上推 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
9 瑜珈球卷腹傳球
現在我們可以開始來鍛鍊下腹了，一開始先躺在地上，雙手雙腳伸直，雙手先握著瑜珈球，開始做卷腹動作，在卷腹時雙手與雙腳同時伸直，當雙手與雙腳同時到達高點時，將球傳向雙腳，雙腳夾住瑜珈球後回到開始動作，在做一次卷腹，將球傳回到手上，這樣來回一次傳球為一次完整的動作。
瑜珈球卷腹傳球 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com
10 瑜珈球側棒式卷腹
這個動作必須要在牆邊訓練，一開始先做右邊的側棒式，將右邊身體靠在球上，雙腳交叉伸直並支撐在牆上來幫助平衡。雙手置於耳後，用核心出力配合左手抬起身體做側棒式動作，到高點時慢慢回到開始動作，重複動作8~12下後換邊。
瑜珈球側棒式卷腹 ©Liz Barnet/Uplift Studios/Greatist.com