2016年里約奧運會男子100公尺巔峰對決，牙買加閃電柏特（Usain Bolt）以9秒81的成績奪得冠軍擊敗美國宿敵加特林（Justin Gatlin），摘下本屆奧運首面金牌完成在100公尺短跑奧運三連霸，寫下田徑歷史紀錄，而加特林以9秒89奪得亞軍。

過去八年，柏特一直是男子短跑的代表，里約奧運會牙買加閃電將向自己的100公尺短跑三連冠發出宣示。

本賽季，柏特的100公尺短跑最好成績是9秒88，排名今年世界第六。

100公尺決賽分3組進行，柏特被分在第6道，加特林則是分在第2道，鳴槍起跑後柏特在前段還未拉出優勢，但進入中段馬力全開，完全變成他的天下，最後以9秒81奪下100公尺金牌。

柏特在100公尺摘金，完成第一階段目標，接下來他要在200公尺及400公尺接力奪下金牌，完成兩項目的三連霸，並且喊話說要打破自己所創的200公尺19秒19世界紀錄。

你跑5公里速度有多快？一般跑步新手或是歡樂跑者多數在30-40分鐘之間，而當你想突破5K的PB、跑進30甚至20分鐘內，該加強哪些訓練呢？炎熱的夏天很適合以5K速度當作訓練目標，以下五種訓練，幫你下一次測5000時穩穩破自己的紀錄！

要加強5K速度，以下三種間歇訓練，可從每週一次1分鐘間歇開始，持續3週；接著做2分鐘間歇持續3週。在測5000的幾週之前，每週一次跑 1-2-3 訓練，最好在平坦、可預測地形和路況的場地跑。

1. 一分鐘間歇

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表：以吃力的強度跑1分鐘x 8次，每跑步1分鐘後，走路1分鐘調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

2. 兩分鐘間歇

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表：以吃力的強度跑2分鐘x 6次，每跑步2分鐘後，走路1分鐘、慢跑1分鐘，調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

3. 1-2-3間歇

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表（以下重複3次）：
．以吃力的強度跑1分鐘，接著走路或輕鬆跑1分鐘
．以吃力的強度跑2分鐘，接著走路和輕鬆跑各1分鐘，調整呼吸並恢復
．以吃力的強度跑3分鐘，接著走路1分鐘、輕鬆跑2分鐘，調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

4. 節奏跑

間歇訓練可以提高速度，而節奏跑可以提高跑更快時的耐力，關鍵在於正確地提高乳酸閾值，使你的身體轉變為使用更多肝醣來獲取能量。每週進行一次節奏跑，並與間歇跑至少隔兩天，如果你不熟悉跑步的速度訓練，可改為一週間歇跑、一週節奏跑輪流訓練，這樣你每週只需做一次強度較高的訓練即可。每次訓練請記下自己的配速，隨著越來越進步，你的配速也需要慢慢提升。

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表（以下重複3次）：以稍微吃力（或是講話不能成句，在吃力邊緣）的強度跑1.6公里，接著走路2分鐘，調整呼吸並恢復 
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

5. 漸進式耐力訓練

提高5K速度的另一個關鍵就是增強耐力，除了每週一次輕鬆跑（可以輕鬆跟人談話）8-10公里，對於擁有一些基礎的跑者，每兩到三週可選一次做漸進式耐力訓練，可幫助模擬比賽實況。這項訓練結合了從輕鬆到吃力的強度，並教你如何在各種強度中跑步，有助於掌握比賽當天的配速。
暖身：走路2-3分鐘
課表：
．輕鬆跑約3.2公里
．以稍微吃力的強度跑1.6公里
．以吃力強度跑1.6公里
．以稍微吃力的強度跑1.6公里
．步行2分鐘調整呼吸
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

養兵千日，用在一時。訓練了這麼久，千萬別在比賽當天敗給了沒熱身好！比賽越短，賽前熱身就越複雜，因為要努力爭取5K破PB，從一開始到最後都需要用盡全力。如果賽前做越多暖身，在開跑後你的身體就越容易運行。

以下熱身約10分鐘完成，可在比賽當天或是速度訓練之前進行，目標是提高運動表現。
．快走2-3分鐘以喚醒肌肉
．輕鬆跑5分鐘讓肌肉熱起來
．以中等強度的速度跑3分鐘（稍微吃力即可，不要盡力）
．進行6次26秒的加速跑（接近衝刺，衝刺後走路恢復）
．進行4個15秒跳躍訓練

透過扎實的訓練和全面的熱身，你一定能在今年夏天突破5K的個人最佳紀錄！

資料來源／Runner's World   
責任編輯／Dama  

長榮航空破天荒跨界舉辦第一屆「2018長榮航空城市觀光馬拉松」，作為台灣第一個航空業者舉辦具國際認證的萬人馬拉松賽事，將馬拉松和觀光結合，本次賽事除邀請國內外共2萬名跑者共襄盛舉外，參加者更有機會抽中歐美澳及亞洲不限航點的機票大獎。2018長榮航空城市觀光馬拉松即日起已開放報名，10月28日在總統府前開跑，屆時國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴、世大運國手周庭印和游雅君、以及NRC總教練吳文騫等體育名將都將參加這場別開生面的國際賽事。

半馬、10K、3K  專業歡樂跑者齊聚

本場賽事的規劃兼顧專業及娛樂的特色，賽程分為半程馬拉松組8,000名、10公里組為8,000名、3公里組為4,000名；其中半馬賽道已通過AIMS（國際馬拉松暨長跑協會）及IAAF（國際田徑總會）賽道認證，為台灣少有的專業賽事指標。
 
中華民國路跑協會秘書長陳華恒表示，台灣每年舉辦的馬拉松賽事上百場，不過真正通過AIMS與IAAF專業認證的賽事卻屈指可數；長榮航空城市觀光馬拉松獲得國際標準賽道認證，跑者的成績能被國際賽會認定，賽道安排、補給等規畫也完全依照國際賽事水準。另一方面，有鑑於全球知名馬拉松賽事都多半為觀光型態馬拉松，這次賽道設計也希望讓國內外跑者一起感受台北城市之美。

總統府→大佳河濱  特別繞行中正紀念堂

半馬及10KM跑者都從台北市總統府前廣場集合開跑，起跑的路線相當難得地設計成繞著中正紀念堂跑，並經過景福門、長榮海事博物館（張榮發基金會）等地標；接著行經仁愛路林蔭大道、新生高架等主要幹道，以及台北市立美術館、林安泰古厝及大佳河濱公園等台北市知名景點。
 
10K跑者經林安泰古厝後，在穿過中山橋後折返進入終點；半馬跑者則跑至基隆河右岸，經過美堤河濱公園、彩虹河濱公園，遠眺美麗華摩天輪，享受相當優美的河景，並折返回到左岸，經過迎風河濱公園，最後到大佳河濱公園終點。陳華恒解釋路線時強調，為了讓國內外跑者用雙腳感受城市之美，在路線管制上，台北市交通局將協助移動兩百多部公車和客運。

印帝、玉兔女神、不死鳥、奧運名將一起跑

這次賽事大力邀請到號稱「不死鳥」的國內女子半馬紀錄保持人謝千鶴、世大運國手「印帝」周庭印與「玉兔女神」游雅君，以及台灣唯一兩度登上馬拉松奧運殿堂的NRC（Nike+ Run Club）總教練吳文騫參與。
 
跑過多場海外馬的謝千鶴在記者會中分享，以前不論在瓦倫西亞、倫敦、名古屋、大阪等城市比賽，對賽道的印象只有「地板」，因為人生地不熟且專注著跑步，不知道自己經過什麼；不過在台灣跑步就不一樣，能知道跑到哪裡要往轉彎、要靠邊，或是大約多久就能到終點，加上有台灣民眾熱情的加油團，「跑起來很有FU！」謝千鶴這次參加10公里項目，她打趣說道「把男生幹掉好了」，目標是排進男生總十。
 
正在服兵役的世大運國手周庭印，分享賽前他會讓自己放鬆心情，以保持最佳狀態；如果參加海外馬則會在飛機上用意象訓練來設想突發狀況、該怎麼解決。這次周庭印報名半馬，被問到給自己的目標，他笑說「第一個跑回來就好。」
 
吳文騫則提醒跑友參賽要點，除了設定目標、熟悉路線、放鬆心情，因為比賽在10 月，天氣將成為選手們的考驗，建議無論口渴不渴，到每個水站都要稍做補給，也可將鹽錠等自己平常訓練時習慣的補給帶在身上。

長榮航空大方送  抽不限航點機票、拿線上旅展折扣

2018長榮航空城市觀光馬拉松將結合馬拉松和觀光推出各式優惠。長榮航空總經理孫嘉明表示「我們將這場馬拉松當作嘉年華活動舉辦」，不僅參賽者有機會抽歐美澳及亞洲航線不限航點機票大獎，參賽者憑號碼布優惠碼截角在ITF線上旅展期間購買機票，就能享有最高500元的專屬優惠。除了各式優惠和獎項，賽事當天還貼心設計跑者服務區與放鬆區，讓你完賽後能立即享受按摩服務、恢復體力。
 
孫嘉明指出，長榮航空長期贊助國內頂尖選手在世界體壇發光發亮，也支持在台灣舉辦的國際體育賽事，為了吸引各界好手參加，競賽組將提供優渥優勝獎金。這次舉辦馬拉松除了嘉惠跑者、鼓勵民眾走出戶外運動，同時也善盡企業社會責任，將由報名費當中提撥新台幣100萬給兒童福利聯盟文教基金會作為公益使用。他也強調，長榮航空城市觀光馬拉松將會持續性舉辦，往後會循序漸進舉辦全程馬拉松，希望大家「從台北起跑，飛向世界」。在記者會中被問及會不會下場跑步﹖孫嘉明笑答「我就去同手同腳跑3公里，只要不是最後一個到就好！」

2018長榮航空城市觀光馬拉松

活動時間   2018年10月28日(日)
報名時間   2018年7月10日(二) 14:00-9月14日17:00
活動地點   總統府前廣場（半程馬拉松組、10公里組）、大佳河濱公園（3公里組）
活動組別   半程馬拉松組、10公里組、3公里組
報名費用   半馬組NT$1,100、10K組​NT$800、3K組​NT$500 (半馬、10K組另加晶片保證金NT$100)

主辦單位   長榮航空股份有限公司、中華民國文化休閒運動協會

報名詳情請洽報名官網

 

資料來源／長榮航空    
採訪攝影／Dama