新年連假不是宅在家就是出門走春,沒有跑步運動加上大吃大喝,開工後是不是發現你跑力下降的幅度跟體重增加的幅度一樣大﹖停跑兩週會對你有什麼影響呢﹖有一說法是連續14天沒跑步有氧能力就會下降,而一項新研究進一步發現幾個重要能力可能下降。不過專家也指出,交叉訓練可能讓你停跑幾週卻不減跑力!
這項研究於2021年2月新發表於《歐洲運動科學雜誌European Journal of Sport Science》,研究人員針對15名19-26歲男性耐力運動員,檢測他們停止兩週訓練後心肺功能和肌肉健康(肌力與肌耐力)所受的影響。
結果發現,短短兩週停止訓練導致最大攝氧量(VO2 Max)、運動至力竭的時間、膝伸肌力量,以及最大心搏量(每次心跳最大血液輸送量)都明顯降低;但他們並沒有減少膝屈肌力量或是肌耐力,並且保持了瘦肌肉組織。研究者推測,停跑使心肺功能降低,可能是因為血液動力學和神經肌肉適應性衰減。
不過要注意的是,這是一項小型研究,而且使用樣本僅有訓練有素的年輕男子運動員。就一般人而言,如果你花很少時間跑步,無論是沒時間或是因為受傷休息,可能會看到一些停止訓練的影響,但不會沒那麼明顯。
多數專家認為,如果你的身體狀況良好,幾週的休息不會讓狀況明顯下降,因此,在執行跑步計畫中途停止訓練兩週,不會影響或破壞整體健康,而且仍有可能達到你的目標成績,關鍵在於在這期間做交叉訓練!
交叉訓練的項目多元,你可以根據自己的時間和身體狀況騎自行車、游泳,或是在家健身、做瑜伽甚至做家事。如果不是因為受傷而停跑,那麼這期間建議找方法提高心率,即使只有持續15分鐘的跑步也可以。
但如果你一個月前才開始跑步,現在就要休息幾週,那就等於重新歸零打掉重練。
如果想維持身體狀況,你最多可以承受6星期的休息,雖然在恢復跑步第一次無法跑到最快,但能夠快速地恢復身體狀況與健康。如果休息到8週以上,你可能身處失去健康的危險區域,並且很難快速強勢回歸。
當幾週後要開始恢復跑步時,請應該依照自己休息前的體適能、休息時間長短、此期間是否有做交叉訓練等因素來逐步復跑。比方說,兩週停跑後大約要一週時間恢復,不過因為上述各種因素,你恢復的時間也可長可短。
資料來源/Runner's Word, mapmyrun, PubMed
責任編輯/Dama
「2018 富邦金控 IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人三項賽」將於10月7日在美麗的澎湖海島開賽,經過長時間的艱辛煎熬,為了賽事努力拼鬥的鐵人們,即將在這天橫跨所有障礙,見證一次次鍛鍊之後的脫胎換骨。此次賽事共吸引全球39個國家、近千位國內外頂尖好手參賽,角逐35名2019 IRONMAN世界錦標賽的參賽資格,前進夏威夷KONA登上鐵人三項最高賽事殿堂,一場體能、技能、肌力與心志挑戰即將大爆發!
本次賽事的冠名贊助商—富邦金控至今年已是連續第三年冠名贊助「IRONMAN Taiwan」賽事,富邦金控長期支持運動發展不遺餘力,期盼透過賽事贊助,提升國民健康運動風氣,不僅為台灣的鐵人三項運動搭起國際舞台,同時也展現台灣舉辦國際賽事的能力及水平,提升台灣的國際能見度。這樣正向循環,正是富邦品牌精神「正向的力量」的最佳實踐,今年富邦也將繼續為選手們加油,希望所有選手都能再創個人佳績!
向來全力支援國際運動賽事發展的台灣福斯商旅,今年第四年贊助IRONMAM Taiwan。此次以Amarok V6、Caddy Maxi與California Beach三款車來擔任鐵人指定用車。唯一德制高規皮卡的Amarok V6除了擔任引領鐵人進場的前導車以外,旗艦車款Amarok Aventura也會在終點拱門前等候衝線的選手歸來,徹底展現強悍優雅的特性。
正七人座Caddy Maxi這次則要發揮守護大使的角色,全程擔任鐵人單車賽道巡邏支援車,為選手檢視賽道、維護車手們的安全。至於露營玩家首選的California Beach化身為安全堅固的移動城堡,除了展示在EXPO鐵人博覽會現場外,還會穩穩守候在路跑賽道上,為已精疲力盡的鐵人跑者提供最棒的補給。個性鮮明、各具特質的車種將扮演不同角色,力挺拼戰不懈的鋼鐵鬥士,一起當鐵人們最堅定的精神夥伴。
「2018 富邦金控 IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人三項賽」,激烈戰況與眾星雲集的景況精采可期,先預祝所有的鐵人們順利、安全完賽,也請為奮戰到最後一刻、剽悍不敗的自己用力喝采,You are an IRONMAN!
2018富邦金控 IRONMAN Taiwan 澎湖國際鐵人三項
主辦單位 澎湖縣政府、台灣鐵人三項股份有限公司、台灣耐力運動協會
資料來源/台灣鐵人三項公司
責任編輯/David