里約奧運50公里競走項目，上演了一場令人不忍卒睹但又不禁為之動容的畫面。一位選手在中途突然下腹絞痛不止，但原來最有奪牌希望的他不願就此放棄，仍堅持繼續走完全程，但由於無法趕緊去上廁所「解放」，失禁的穢物流滿雙腳，堅強的他就這樣忍著眾目睽睽的羞辱之下走完全程，贏得網民的一致肯定與讚賞。

這位是法國競走好手約安·迪尼茲 (Yohann Diniz)，事實上，他是現任的男子50公里競走項目的世界紀錄保持人，不過災難有可能隨時會降臨在任何一個人的身上。在里約奧運50公里競走決賽的場上，本來迪尼茲就是最被看好的奪金熱門人選，前30公里，他也一直保持領先的地位，但天不從人願，在大約36公里處，他開始感覺腹中一陣翻滾，要奮力往前走，但是又得忍住腹痛，此時的迪尼茲看起來萬分痛苦，不過還是守不了那個最後的關卡，褐色液體不斷從他的短褲流了下來，中途他也邊走邊拿海棉沾水將穢物擦去，甚至還因為疼痛難忍而倒地，不過他還是勉力爬起來重回賽道將後續賽程完成，然後由大會工作人員將他緊急送醫急救。

因為這場意外，讓迪尼茲奪牌無望，不過他仍不願放棄，以海綿簡單沖洗後重新起身，將剩下的14公里走完，最後他以3小時46分43秒完成賽事，排名第八。

強忍身體劇烈不適繼續奮戰，迪尼茲永不放棄的精神感動了全場觀眾，儘管無緣獎牌，他的精神已經為里約奧運寫下了歷史。

該場賽事金牌則是由斯洛伐克選手馬捷·托赫 (Matej Toth) 以3小時40分58秒獲得，成為該國史上第一面奧運金牌，這紀錄也永垂青史。

上屆金牌得主，澳洲選手傑瑞·塔倫特 (Jared Tallent) 雖然走出3小時41分16秒的賽季最佳成績，不過不敵托赫拿下銀牌。這位競走名將除了2012倫敦奧運50公里競走金牌，還曾獲得2008北京奧運50K競走銀牌與20K競走銅牌，連三屆參加奧運獲得四面獎牌，也是極為耀眼的成就。

美國專業跑步運動品牌BROOKS受台灣跑者歡迎的ADRENALINE GTS（腎上腺素GTS系列）推出最新一代GTS19，現已在台正式上市。ADRENALINE GTS 19除了貫有的BioMoGo DNA科技避震中底，並加入全新DNA LOFT避震科技，使柔軟避震更升級，這次更搭載創新保護跑者膝蓋的「全方位軌道導引支撐系統GUIDE RAILS」。

據調查，跑者曾因跑步而受傷的部位以膝蓋最多，約佔5成。BROOKS發現過往的科技並沒有降低跑者膝蓋受傷比例，因此跳脫業界著重在腳舒適度的開發，BROOKS創新推出以保護膝蓋為出發點的「全方位軌道導引支撐系統GUIDE RAILS」。設計在腳跟內外側增加二個穩定牆，減少跟骨過度外翻及內旋，使膝蓋與腳踝共同運作，確保膝蓋維持在身體偏好的個人專屬步態中移動，可避免膝蓋受傷。

ADRENALINE GTS 19延續GTS第18代特色：招牌BioMoGo DNA科技避震中底，並加入全新DNA LOFT避震科技，全新的DNA LOFT中底是一種混合BROOKS專屬DNA配方、空氣、橡膠三種元素，以精密的配比打造的新型態中底，能夠提供給跑者最柔軟、最舒適的避震緩衝腳感。兩種科技協同作用，提供恰到好處的柔軟腳感，且不失回彈力與持久性。
 
ADRENALINE GTS 19除了保護跑者膝蓋、維持一貫的柔軟避震功能外，更貼心提供專屬亞洲腳型的寬楦／超寬楦設計鞋款。即日起已在全台BROOKS門市、運動用品中心及網路購物平台上架。定價NT$4,490，男女尺段皆有。

資料來源／BROOKS   
責任編輯／Dama

短暫的間歇訓練，也能提升「運動後」的燃脂率

以熱量消耗的速率來說，間歇訓練當然快得多。只是間歇訓練過程中主要的燃料是醣類，所以燃脂率相對較低。從前一節我們已經知道「最大燃脂強度區間」不會在散步或超慢跑的低強度，也不會在百米衝刺的高強度，而是落在中強度。但坊間有許多強調短時間的高強度間歇就可以減肥的書，像是「1 天4 分鐘！持續燃脂12 小時！」難道他們說錯了嗎？
 
這類書大都聚焦在同一個需求：「花很少的時間就能減很多肥（脂肪）」，而且這種短時間的運動都是高強度運動。這種說法對想要減肥的人來說，的確很有吸引力，因為把時間當作成本的話，這種減肥方式的CP 值，聽起來比很花時間的LSD 式慢跑高多了。
 
但其實這種說法並不純粹是噱頭，也是有學術根據的。根據來源是EPOC，這個字在台灣學術界的譯名是「運動後過耗氧量」。
 
運動前安靜坐在椅子上時，身體的耗氧量很低，經過幾分鐘激烈的高強度間歇訓練後，再度坐回椅子上，雖然一樣是安靜坐著，但此時的身體會比訓練前需要更多的氧氣，這多出來的氧氣就是EPOC，而且更好的是，這些氧氣大都用來代謝脂肪。
 
簡單地說，就是練跑後身體的引擎還會繼續待轉一陣子，而且不是像熄火的汽車引擎，只是在散熱而已，它還會繼續動用身體裡的能量。在靜止狀態下仍持續待轉的引擎主要以脂肪為燃料，所以稱為「靜態燃脂」，而那些強調「花很少的時間做高強度間歇就能減很多肥」的書，主要就在教人怎麼練才能達到「靜態燃脂」的最大化。
 
某些體適能教練會在網路上批評像《1 天4 分鐘！持續燃脂12 小時！》、《間歇訓練：1 天6 分鐘，燃脂72 小時》這樣的書名太過聳動，感覺燃脂的CP 值更高。不可否認，這樣的書名比較吸睛，有助銷售，從生理學來解釋，這些書所下的標題並沒有錯。我們的確只要用高強度間歇練個幾分鐘就會持續燃脂12 小時，72 小時也沒有問題。因為就算不運動，身體的基礎代謝本來就會燃燒脂肪，而且訓練強度愈高，事後的EPOC 現象就會愈明顯。
 
像Tabata 或30~200 公尺的高強度短程間歇，的確可以達到兩種效應：其一，訓練過後靜止狀態下的燃脂率會比沒有訓練的人來得高；其二，若把時間當作成本，脂肪燃燒的克數當作效益。高強度間歇訓練的「報酬率」，會比低強度的長距離訓練來得高，意思是相較於慢跑，它所費的時間較短。只是這種訓練方式不太會改變體質，使身體裡的脂肪酵素濃度增加，所以肥肉去得快，回來也很快。

燃脂體質，要從超慢跑開始練起

這兩種減肥方式並無對錯之分，就像投資一樣：報酬率愈高，風險也愈高。高強度訓練若無有氧體能與好的肌力做基礎，很容易受傷，而且也不容易持久，因為無法享受到運動的樂趣，變成只是為了消脂而訓練，才4~6 分鐘，腦內啡都還沒分泌出來就結束了，許多運動的美好滋味是在30 分鐘以上才會顯現的。
 
更重要的是，這種高強度間歇的訓練方式只是像特效藥，若想要大幅提升燃脂率，還是要耐著性子進行低強度長跑才能根本性地改變體質。只有在乳酸閾值（強度3 區）以下練跑，才能最有效地刺激到肌肉裡的粒線體、微血管、燃脂酵素與紅肌，有刺激才會進步。
 
所以低強度LSD 式的訓練跟高強度間歇訓練⁵ ，兩者在燃脂上的差別主要在於時間與效應，前者主要的燃脂時間是在訓練中，後者則在訓練後；以效應來說後者就像特效藥，但復胖率很高，因為它並沒有從本質上提升燃脂酵素，原本燃脂率就不高的人，一停止不練，肥肉很快就會長回來。

熱身跑與緩和跑的重要性

圖表8 . 5 說明了運動前，身體的攝氧量很低，剛開始訓練時因為身體忽然動起來，還不習慣，所以會形成暫時性的「缺氧」。這也是為什麼我們在剛開始練習時會覺得特別痛苦，過了一陣子「熱開」後，反而覺得舒服。熱身的重要性，由此可見。尤其在重要比賽時，先把身體熱開，可以避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現象。
 
我們也都有過類似的經驗：運動結束後，呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復，就算呼吸恢復平靜，心率也降下來了，身體的攝氧量並不會立即降到訓練前的狀態。運動後這些相較安靜的基礎值所額外消耗的氧氣量，在運動科學界就稱為運動後過耗氧量（EPOC，圖表8 . 5中的綠色區塊）。

理所當然地，訓練強度愈高，時數愈長，休息愈短，EPOC 愈高。這對想減肥的人來說當然是好事，但對想要藉由規律訓練來變強的耐力運動員來說，EPOC 愈少（圖表8 . 5 中的綠色面積愈小）代表恢復愈快。恢復的速度對多日賽超馬跑者或環法自行車手來說，可是決定勝負的關鍵，所以他們要了解的重要課題是「如何減少賽後的EPOC」。最有效的方法就是要收操，對跑者來說，在練完主課表後最好不要立即休息，要再進行緩和跑。研究顯示，在高強度間歇訓練結束後進行慢跑，EPOC會比直接休息來得低，意思就是緩和跑的確會幫助恢復，使你明天還能保持一定的訓練品質。

【注】5 這裡所提的高強度間歇是指跑步200 或400 公尺，以及Tabata 這一類的間歇訓練，並不是指肌力訓練。這一類高強度間歇因為沒負重所以不太容易增加肌肉量。但如果是進行會形成肌肥大的肌力訓練，因為肌肉量變多了，燃脂率也會跟著提高。這就像提高燃脂率的兩個門派，一個是LSD 派，另一個則是肌肉派，雖然門派的進路不同，但都能達到相同的效果。

書籍資訊
◎圖文摘自徐國峰、莊茗傑新書《跑者都該懂的跑步關鍵數據》——當你深刻認識、掌握自己的身體密碼，便能更安全地打造更強的自己。
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