一般使用滾筒做訓練，往往會以滾筒置於下半身位置為主。若是以手臂放在滾筒上的方式來做訓練，是一種較為進階的訓練方式，因為這種姿勢所需要的核心穩定度更高，建議你做了一定程度的核心訓練之後再來挑戰比較適當。

下面就提供兩種訓練方式，準備好之後不妨嘗試看看！

這個滾筒前滾的運動能調整體態，讓你維持良好的姿勢。這個核心強化運動比一般的仰臥起坐，會讓腹部更強力收縮，因此能大幅改善身體維持正確體態的能力。

目標肌群
這個運動主要是針對核心肌群、背部的背闊肌和大圓肌。這些肌肉會影響肩膀的位置和脊椎的排列。

 1 

先採跪姿，然後將滾筒放在前面。將兩隻手掌側放在滾筒上，掌心相對。兩手距離與肩同寬。

 2 

上半身從髖部往前滾動，讓滾筒從手部一路滑動滾到前臂。

 3 

持續往前滾動滾筒，直至手臂和脊椎完全伸展。

 4 

慢慢地將滾筒滾回起始位置。重複做這個運動 15 次。

注意事項

為了避免肩膀和背部受傷，只要感覺到任何疼痛，請立即停止，改做挑戰性沒那麼高的核心運動，像是棒式四部曲。

這是個頗具挑戰性的核心與肩膀運動，可以改善軀幹在站姿或坐姿等不同姿勢的穩定度。這個運動可以強化核心肌群，進而改善在從事運動時或日常活動裡的姿勢和平衡感。

目標肌群
這個運動針對核心肌群裡的腹部肌肉，能改善這些肌肉在活動當中與髖部的運作協調性，也具有強化肩膀前側的效果。

 1 

以俯臥姿，雙手打開與肩同寬，放在滾筒上。身體往上抬高，形成伏地挺身的姿勢。肩膀要在手臂的正上方。

 2 

雙腳往手部方向行走，滾筒不要移動。過程中雙腿保持筆直、髖部上提，直到髖部、腿部和雙腳排列成一直線。

 3 

雙腳向後走，手臂伸展，腿部伸直，同時緊縮核心肌群。看看自己可以把身體延伸到多長。

tip

為了改善肩關節的穩定度，往前走時，可將手臂稍微向內轉，中指抬起。

 4 

雙腳再緩步向前，走回肩膀在手臂正上方的起始位置。重複做這個運動 10 次。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Sam Woodworth 著作《滾筒運動圖解聖經：強化核心肌群・肌筋膜放鬆・專屬運動課表・消除激痛點》一書。

♥ 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，告訴你如何運用可滾動的滾筒，去治療因職場或休閒活動帶給身體的副作用。

不要放任不良的生活習慣危害到自身的肌肉系統，參考此書內容可讓身體恢復到最健康、最快樂、最柔軟靈活的狀態，補好身體容器的破洞，再度回到精力充沛的生活。

特色：
1. 最完整的滾筒運動指引，全圖解強化核心肌群，肌筋膜放鬆，專屬運動課表，消除激痛點。
2. 體適能專家、健身教練、物理治療師一致推薦。
3. 包含 60 個逐步示範的運動，以及 26 個運動課表，適合因職場與日常不良習慣造成的疼痛調整之用。
4. 軟精裝裝訂可攤平閱讀，亦方便操作時參考。

•旗標科技《滾筒運動圖解聖經》 請點此

不曉得大家有認真看過自己的臀部嗎？ 有替自己的臀部拍過照嗎？拍了照後是否 嚇一跳：我的臀部真的長這樣？ 筋肉媽媽表示<：我的一個學員很有趣，她很認真地請家人替自己的臀部拍了照片（僅穿著一條小內褲），看到了「長相」後驚覺，「原 來，我的臀部和我想像中的不一樣！」

其實這很正常，畢竟臀部長在後面，除非你很刻意去檢視，不然「它」的長相只會活在自己的想像中，你可能會以為自己的臀部不至於到翹臀或有屁股蛋，但也不會到鬆垮垮吧？！哈⋯⋯真的是這樣嗎？很多人在看過後，才發現自己的臀部其實是鬆垮、扁平，有些是天生，有些是年紀到了，長期坐著加上缺乏鍛鍊，臀型每下愈況。

以前台灣女性曾經風靡「鳥仔腿」，但後來愈來愈多女孩追求健康、性感的「蜜大腿」；過去小屁股也是女生追求目標，但隨著各種健康、健身、流行、時尚資訊湧進，更多女性開始檢視自己的屁股「好像太扁了」、「撐不起牛仔褲」、「穿比基尼不夠性感」等。

追求漂亮是好的，但我更覺得，與其在意自己是什麼臀型，不如好好專注在鍛鍊下半身，因為，恐怖的不是「乾扁臀」，而是「失去作用」的臀部。

我不在乎臀型，為什麼要練臀部？

有些人可能會說「我天生扁屁股，沒救了，就算了吧！」或是「我不在乎臀型啊，可以不要練臀部嗎？」但身為專業教練，我更在乎的是你臀部的功能，而非臀型，因為失去作用的臀部，除了外觀不好看，也會造成許多身體的痠痛和肌肉筋膜骨骼傷害，甚至，代謝也會因為臀部失去功能，愈來愈下滑。你可以不在乎臀型，但缺乏功能的屁股，可能導致身體功能出現以下狀況：

下背痛

膝蓋痛

腰痛

骨盆歪斜

單邊屁股痛，痛到走路無力像「跛腳」

身體莫名疲憊

但只要透過適當的訓練，扁屁股不但可以變成蜜桃翹臀，而且還是「功能良好」的美臀！

有人臀部愈練愈漂亮， 有人始終沒起色？

開始正視自己的臀部後，很多人的第一選擇是──拚命練深蹲，但這是正確且唯一選擇嗎？為什麼有人練得漂亮，有人卻無效？

練臀，深蹲是唯一選擇？

通常講到練臀部，第一個會飄進腦海的運動是「深蹲」；但很多人想練臀部卻始終沒看到成效，也正是因為拚命練深蹲。為什麼會這樣呢？通常是因為下列三種狀況：

①蹲不好，蹲到膝蓋痛、下背酸，但屁股就是沒感覺！

②肌肉控制不好，屁股腿後沒用力，大腿前側卻愈來愈壯！

③有成效，卻因為覺得腿變粗而中斷！

常有朋友或網友問我：「請問常做深蹲，腿會變粗嗎？」「做深蹲，屁股是不是會愈來愈大？」在我看來，多數人生活中都「沒有在善用臀部」，甚至是「過度」使用臀部，導致臀部肌肉開始功能流失，所以自然蹲不好。你一定要先知道，自己做深蹲運動的目的是為了什麼？如果是為了讓臀部更漂亮，讓臀部有力量，深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就馬上大量做深蹲，還沒有達到想要的目標，卻開始出現身體不適，其中一個常見的原因：因為深蹲是身體多關節的活動，同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度，在全身協調性不夠好，肌肉控制能力尚未覺醒狀態下做，很容易做錯。所以，訓練上，不一定要把深蹲排在這麼前面。而擔心腿變粗的女生，也不一定要一直執著於做深蹲，導致大腿前側肌肉一起更發達。

練臀部，屁股變大了？！

有許多可以取代深蹲的運動，但無論哪種運動，只要你會鍛鍊到臀部與大腿前後側，當肌肉練得愈來愈強壯，運動強度愈來愈高，某個層面上，的確可以說：你的臀部與腿變壯了！只是你的臀部也會更緊實更翹，形狀更漂亮！這種臀部的變大，與堆積脂肪的臀部的變大，是完全不同的。

此外，除了核心鍛鍊，我認為更該優先訓練的是臀部肌肉。因現代人採坐姿的時間過長，喪失功能的臀部與核心肌肉，會造成許多身體體態上的大問題，像是如果你有下背痛、膝蓋痛困擾，多數時候可能跟臀部失去作用脫不了關係！

當然，有的女生就是受不了大屁股，無法忍受腿變粗，不管形狀好不好看，單純只想要臀部變緊實或過得更健康而已。這本書就是要教你認識自己的臀部，掌握更多練出健康美臀的方法。而掌握訓練的重量，甚至只靠自己體重的徒手運動，就有效增進臀部力量，讓肌肉形狀更漂亮。

你的身材比例，自己掌握！

學會鍛鍊肌肉，最大的好處是：你可以不靠手術，自己調整身材視覺比例。很多人看健美比賽影片、照片時，以為我很高，但我其實只有155公分，頭也不小顆，從小就有雙粗小腿，重點是，從青春期開始發育就逐漸走向西洋梨身形，脂肪通通累積在下半身，腰身還不細，屁股看起來又大又垂。

減少體脂肪一定要靠飲食控制與全身肌肉參與多的運動（熱量消耗多體脂才消得快），接著就靠鍛鍊肌肉來調整比例。因為我肩膀寬、脖子短，於是我鍛鍊斜方肌讓脖子視覺比例上變長；因為腰不細，於是鍛鍊肩膀三角肌、臀部，讓腰身視覺上變細；因為腿不長又粗，於是我努力讓臀肌發達，臀肌發達了，會有拉提且圓潤的效果，所以腿看似變長也變細了！

不要去害怕鍛鍊肌肉，甚至是某塊肌肉的發達程度，因為那都是讓你身形更漂亮，生活更健康的方法！當然，這一切都需要恆心。我們不可能做到完美，只能要求自己做得更好。當你回頭看過去的自己，可能會覺得之前的自己很遜，但這也代表你進步了。

而在達到目標前，其實需要的是耐心，然後保持頭腦清晰，做的時候用心，如此而已。當年紀增加的時候，能保持身體靈活健康，甚更好，我想這就是最快樂的事之一了！

你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢？這樣的方式我們也不能說錯誤，但對於很多時間比較受限的人來說，居家訓練或許是一個不錯的運動模式，再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人，突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此，以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練，不但不受場地與時間限制，而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成，這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、，超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家，如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程，現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧！

關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段，每個階段將會設計6個訓練動作，主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動，讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第四堂－穩定肌力訓練課程，將加入能增加肌力穩定度的訓練動作，因此，會運用彈力帶與藥球這二種器材來做動作設計，你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量，如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。

※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況，以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展，可至第一集影片《健身從零開始！居家超循環肌力健身訓練課程第一堂－找回你的肌力》觀看。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  大腿肌群、臀部肌群
Level  ★★★★★

 1  蹲跳

步驟1：雙腳打開略比肩寬，呈現蹲姿勢預備。
步驟2：運用下肢與臀部的力量往上跳起來，雙手自然朝上延伸。
步驟3：落地時，再回到蹲姿勢，連續動作操作。

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  上背部肌群手臂、肩部肌群下肢肌群
Level  ★★★★★

 2  藥球砸地

步驟1：採站姿雙腳與肩同寬，雙手抓藥球兩側。
步驟2：膝蓋與手肘保持微彎，髖部微微向後推，背部保持直立。
步驟3：雙手高舉藥球過頭，前臂彎曲將球拉至後腦將球高舉。
步驟4：穩定上半身，順勢下蹲用力將球砸向地面。

Training Focus!

建議器材  彈力帶
鍛鍊肌群  背部肌群、手臂前側
Level  ★★★★★

 3  彈力帶坐姿滑船

步驟1：採用坐姿將彈力帶固定於雙腳底，膝蓋伸直微彎、背部打直，保持身體穩定。
步驟2：以雙手拉住彈力帶兩側，運用背肌的力量將手肘與肩膀往後移動，手肘略超過背部。

Training Focus!

建議器材  槓鈴
鍛鍊肌群  肩部肌群、臀部肌群、大腿肌群
Level  ★★★★★

 4  借力推

步驟1：雙腳打開約與肩同寬，腳尖微向外雙手與肩同寬，掌心朝前握槓鈴於鎖骨上胸前。
步驟2：將身體快速下蹲1/4，上半身維持直立。
步驟3：緊接著運用臀部與大腿的力量往上站起，保持膝蓋微彎不鎖死，並順勢將槓鈴往頭頂上方推起。

Training Focus!

建議器材  無
鍛鍊肌群  肩部肌群、三頭肌手臂後側、大腿肌群、胸部肌群、上背部肌群、臀部肌群
Level  ★★★★★

 5  波比跳

步驟1：身體保持自然站姿，膝蓋微彎雙手自然垂於兩側。
步驟2：雙腿彎曲成蹲姿後，將雙手撐於地面並與肩同寬。
步驟3：用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。
步驟4：接著讓手肘屈曲，身體下降，使上半身平貼地板，接著上推。
步驟5：將雙腿收回並回復到下蹲的姿勢。
步驟6：用大腿與臀部肌肉力量將身體往上跳躍，同時，將雙手往上伸直。

Training Focus!

建議器材  藥球
鍛鍊肌群  側腹核心肌群、下背部肌群
Level  ★★★★★

 6  俄羅斯轉體

步驟1：雙手抓緊藥球兩側放於胸前，身體採坐姿並向後傾約30-45度，雙腿彎曲腳跟不觸地。
步驟2：持藥球做左右兩邊交替轉體，下半身維持姿勢不動。

圖片提供／Red Bull
責任編輯／David