歲月催人胖！改善血液循環，可以避免痠痛，更能降低脂肪堆積
2016-07-28
身體熱量消耗少，誰都會變胖！
有些人認為伸展操是運動前的暖身，或運動後的緩和體操。事實上，的確也有許多朋友習慣在運動前後做伸展。絕大多數民眾認為，想要燃燒體脂肪，必須健走、慢跑或做有氧體操這類有氧運動才有效，優先選擇以鍛鍊肌力的方式增加肌肉，以達到提高熱量消耗的目的。
以上想法都正確。只要能滿足必要的訓練量，身體就有辦法燃燒體脂肪。至於訓練肌力的方法，這裡要介紹給各位的就是伸展操。伸展操的瘦身效果和其他運動一樣值得期待。
歸根究柢，各位曾想過體脂肪是如何增加？又是如何減少的嗎？答案很簡單，可以從「身體藉由飲食所攝取的能量」－「身體所消耗的能量」＝正值或負值來判斷；正值代表體脂肪增加，負值則代表體脂肪減少。換句話說，飲食過量又不運動的話，脂肪就會囤積在體內，只是囤積量的多寡因人而異。
所以，重點是身體消耗熱量的原因不只有我們的日常活動或運動，光是「活著」所消耗的熱量（基礎代謝）就佔了總量的六成。這概念即可說明「為什麼人類在年紀超過三十歲階段的後半，尤其是進入四十歲階段以後，即使飲食習慣維持不變，小腹與腰圍還是會囤積體脂肪？」原因正是：身體的基礎代謝能力已經隨著年紀增長而下降了。任誰都一樣，不改變飲食習慣，也不做任何運動的話，脂肪就會一點一滴、日積月累地囤積在體內。這是伴隨年紀增長而來的危機，誰都無法逃避。
血液循環不良，脂肪自然會囤積
痠痛部位＝代謝不良部位
平時幾乎不運動的人想要降低體脂，可以考慮兩種途徑，一是直接燃燒體脂肪。另一則是提升身體執行日常活動或基礎代謝的熱量消耗水準。前者具體辦法如：健走、慢跑等有氧運動；後者是做可以增加肌力的肌力訓練。
其實還有一項辦法可提升日常活動或基礎代謝對熱量的消耗水準，那就是「改善血液循環」。由於血液循環不良並不會嚴重影響到日常生活，一般人在不罹患重大疾病的情況下，通常不會意識到自己的血液循環不良。
話雖如此，但在此要請各位思考幾個問題──你的身體有因為舊傷疼痛過嗎？現在哪裡會覺得痛呢？肩膀僵硬嗎？睡到一半，小腿突然抽筋嗎？有沒有意識到自己容易手腳冰冷呢？以上症狀都與血液循環息息相關。當身體有某部位出現痠痛，就代表該部位的血液循環遲滯。而血液循環緩慢會降低代謝及熱量的消耗。肩膀僵硬和小腿抽筋也都是血液循環不良所引發的。換句話說，光是血液循環不良，就會變成容易累積脂肪的體質。
肌肉不易感到痠痛，代表體脂肪也不易囤積
身體痠痛多數是因為肌肉壓迫神經所引起的
到了一定年齡，人們通常會有腰痠背痛、肩膀痠痛等身體不適的經驗。即使是現在已經沒有痠痛的人，也應該曾經有過這樣的感覺。
對於打造低體脂的體質來說，消除肌肉痠痛相當重要。或許有些人很難把「肌肉不再痠痛」和「瘦下來」聯想在一起，但確實如此。因為痠痛會妨礙身體代謝，所以當肌肉不再痠痛，即使飲食習慣、生活習慣與過去相同，照樣能瘦下來。血液循環變差，代謝也會變差。然而，痠痛其實也是影響代謝能力的元兇。
身體感到痠痛，是因為患部血流不順，或是受傷的肌肉組織沾黏，導致肌肉的幫浦機能變差。如果又由於疼痛而沒有好好活動肌肉，那麼肌肉的幫浦機能則會鈍化。血液循環一旦變差，代謝率也會降低。換言之，當肌肉痠痛獲得改善，恢復到可以正確活動後，代謝也會回歸正常。
只要這樣，就容易降低體脂肪。
肌肉痠痛、身體肥胖、肌肉麻痺等症狀，有多數原本是因為肌肉僵硬而壓迫到神經所致。舒緩肌肉不僅可改善以上問題，還能使患部的血液循環變順暢。
平常少活動的肌肉比較容易受傷，但不一定就是激烈的鍛鍊所引起的，一些簡單的日常活動也可能是肇因。由於受傷的肌肉部位容易囤積老廢物質，導致血流不順，因此建議各位在感受到疼痛之前，平時就要勤做伸展。這可是讓身體維持正常代謝的重點喔！
書籍資訊
◎文字摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！
跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍
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◎文字摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！
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運動星球
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棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招
2019-04-08
美國流行歌手梅根崔娜（Meghan Trainor）自2014年以成名單曲〈All About That Bass〉走紅樂壇，更在2016年榮獲葛萊美獎最佳新人獎，因為她總是大方談論自己的豐腴身材，而被封為「棉花糖女孩」教主。她運用5種絕妙方法，在2018年發行單曲〈No Excuses〉時輕鬆瘦身20磅（約9公斤），更在同年12月22日，也就是她25歲生日當天披上白紗幸福出嫁。想跟梅根崔娜一樣成為肉得恰到好處的棉花糖女孩﹖試試這些獨門妙招！
棉花糖女孩做這5件事甩肉20磅 葛萊美獎歌手梅根崔娜獨門瘦身招 ©Meghan Trainor FB
梅根崔娜一向視「瘦」如浮雲，而她的健康減重方式也不同於一般人，主要奠基於對運動熱情的新發現，特別的是，她的運動熱情來自於幸福的愛情以及對未來的展望，而非對某種體型的達標的渴望。
方法1﹕用愛的力量改變飲食和運動
梅根崔娜的老公－男演員達洛薩巴拉（Daryl Sabara）可說是改變了她的一生（身）。當2017年12月22日兩人訂婚後，老公希望她要好好照顧自己的身體，於是教她煮飯，更教導她「如果你吃得更健康搭配運動，身體會感覺更好」的觀念。
梅根崔娜與老公達洛薩巴拉的結婚照，發布於2018年12月 ©Meghan Trainor FB
方法2﹕即使心裡發懶也要認真鍛鍊
身理上的變化是顯而易見的，但梅根崔娜更體會到精神面的變化。之前當她接受聲帶手術後，她的心境彷彿進入了黑暗深淵；儘管如此，當老公問她「想鍛鍊嗎﹖」她會回答「不想，但可以」，於是克服心理障礙、持續每天鍛鍊。
方法3﹕最愛 Insanity Workout 瘦身課程
梅根崔娜的虛擬教練（她使用教學DVD）Shaun T，以創作一個名為Insanity系列的教學影片而聞名，他近期推出的新課程「T25」只需要25分鐘，相當適合崔娜工作忙碌的生活。這系列訓練每天會專注於不同的活動，例如有氧運動、腹肌間歇訓練、全身性循環訓練等，崔娜對這套訓練愛不釋手，直說「令人驚嘆」。
INSANITY WORKOUT ©Shaun T FB
知識便利貼﹕Insanity Workout
Insanity Workout以字面翻為「瘋狂的鍛鍊」，於2000年首次推出。創作者Shaun T規劃在為期60天的訓練課程中，內容大致包括﹕規律下半身&腹肌&手臂增強式訓練、腹肌肌力&大腿肌力訓練、下半身增強式訓練、深蹲鍛練、高強度熱身&腹肌肌力訓練、瘋狂的腹肌訓練、深入訓練和體能測試。無論任何課程，過程中都分為4個階段﹕有氧熱身、間歇舒緩、高強度間歇有氧、拉伸舒緩。
方法4﹕冰箱必備5種食物
當梅根崔娜開始減重，在她的冰箱中這五項食物就一直存在著，包括水、檸檬（早上喝檸檬水有助消化）、芹菜，以及火雞肉和雞肉兩種最瘦的肉類。
早上喝檸檬水有助消化 ©Edison Institute of Nutrition
方法5﹕為自己的未來做打算
25歲就步入禮堂的梅根崔娜很會為未來打算，她在一次受訪時表示「有一天我們會有孩子，為了孩子，我想成為最健康的人。」
25歲就步入禮堂的梅根崔娜
資料來源／redbook,維基百科,Women's Health ,SHAUN T FITNESS
責任編輯／Dama
運動星球
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8個月地獄訓練 打造傑克葛倫霍魔鬼身材
2016-05-25
想要得到像傑克·葛倫霍 (Jake Gyllenhaal) 在《Southpaw 震撼擂台》的懾人身材？你認為他在八個月的魔鬼訓練期間每天只是做1000個仰臥起坐嗎？當然不只！
看起來好像34歲的葛倫霍為了演這部片的主角比利·霍普(Billy Hope)像浩克一樣在一夜之間就把自己變成巨石強森，你所不知道的是他在這段時間之內所經歷的一個地獄訓練過程。
Southpaw劇照
因為怕大家質疑他能不能演得像一個真正的拳擊手，葛倫霍全心投入訓練，每天兩次，完全將自己沉浸在職業拳擊手的生活中。為了這個終極目標，葛倫霍與他的教練泰利·克雷朋(Terry Claybon)攜手合作。雖然他跟葛倫霍一樣沒有接受過拳擊訓練，但是他跟葛倫霍一起，從最基本的訓練做起。
Southpaw劇照
「我們從基礎做起，穩紮穩打，」克雷朋說。 「先從腳法開始練，然後防禦、然後訓練如何快速猛烈地出拳攻擊。」
在八個月的魔鬼訓練中，克雷朋逐漸增強葛倫霍的鍛鍊課程，專注於拳擊技巧和強度訓練方面，以下就是他的訓練課表：
Southpaw劇照 ©gyllenbabble.blogspot.com
跳繩
每天第一階段的訓練就是跳繩15分鐘。
腳法
接著，葛倫霍做了三個回合（共9分鐘）的腳法防守演練。
出拳
然後，是一組學習不同的揮拳和組合拳的鍛鍊 - 六回合18分鐘。
畫面截自Youtube
畫面截自Youtube
打沙包練習
每天的重點就是打沙包，藉著朝定點揮拳「鑽」進去，可以讓葛倫霍有效擊中目標。另外還有雙沙包訓練、以及速度訓練，葛倫霍必須來回移動，以保持敏捷性 - 每次三回合。
伏地挺身、仰臥起坐、引體向上和槓臂屈伸
葛倫霍一開始每天做500個仰臥起坐，但是到後來他還是達到了令人印象深刻的1000個。他還做了100個引體向上和槓臂屈伸等訓練。
畫面截自Youtube
力量訓練
葛倫霍會把一個300磅的拖拉機輪胎翻過來翻過去20次以上。然後他拿一個大錘朝輪胎猛力捶打連續三分鐘。「這是一個真正的激烈的鍛鍊，」克雷朋說。「我們也有深蹲訓練，他會做快速深蹲，每次100個做兩套。」
畫面截自Youtube
跑步
克雷朋最初要求葛倫霍每兩天跑一次5英里跑步，但因為葛倫霍是天生的跑者，後來在一個星期裡有五天他跑了8英里。
另外還有搬球訓練
畫面截自Youtube