身體熱量消耗少，誰都會變胖！

有些人認為伸展操是運動前的暖身，或運動後的緩和體操。事實上，的確也有許多朋友習慣在運動前後做伸展。絕大多數民眾認為，想要燃燒體脂肪，必須健走、慢跑或做有氧體操這類有氧運動才有效，優先選擇以鍛鍊肌力的方式增加肌肉，以達到提高熱量消耗的目的。

以上想法都正確。只要能滿足必要的訓練量，身體就有辦法燃燒體脂肪。至於訓練肌力的方法，這裡要介紹給各位的就是伸展操。伸展操的瘦身效果和其他運動一樣值得期待。

歸根究柢，各位曾想過體脂肪是如何增加？又是如何減少的嗎？答案很簡單，可以從「身體藉由飲食所攝取的能量」－「身體所消耗的能量」＝正值或負值來判斷；正值代表體脂肪增加，負值則代表體脂肪減少。換句話說，飲食過量又不運動的話，脂肪就會囤積在體內，只是囤積量的多寡因人而異。
 
所以，重點是身體消耗熱量的原因不只有我們的日常活動或運動，光是「活著」所消耗的熱量（基礎代謝）就佔了總量的六成。這概念即可說明「為什麼人類在年紀超過三十歲階段的後半，尤其是進入四十歲階段以後，即使飲食習慣維持不變，小腹與腰圍還是會囤積體脂肪？」原因正是：身體的基礎代謝能力已經隨著年紀增長而下降了。任誰都一樣，不改變飲食習慣，也不做任何運動的話，脂肪就會一點一滴、日積月累地囤積在體內。這是伴隨年紀增長而來的危機，誰都無法逃避。

血液循環不良，脂肪自然會囤積

痠痛部位＝代謝不良部位

平時幾乎不運動的人想要降低體脂，可以考慮兩種途徑，一是直接燃燒體脂肪。另一則是提升身體執行日常活動或基礎代謝的熱量消耗水準。前者具體辦法如：健走、慢跑等有氧運動；後者是做可以增加肌力的肌力訓練。
 
其實還有一項辦法可提升日常活動或基礎代謝對熱量的消耗水準，那就是「改善血液循環」。由於血液循環不良並不會嚴重影響到日常生活，一般人在不罹患重大疾病的情況下，通常不會意識到自己的血液循環不良。
 
話雖如此，但在此要請各位思考幾個問題──你的身體有因為舊傷疼痛過嗎？現在哪裡會覺得痛呢？肩膀僵硬嗎？睡到一半，小腿突然抽筋嗎？有沒有意識到自己容易手腳冰冷呢？以上症狀都與血液循環息息相關。當身體有某部位出現痠痛，就代表該部位的血液循環遲滯。而血液循環緩慢會降低代謝及熱量的消耗。肩膀僵硬和小腿抽筋也都是血液循環不良所引發的。換句話說，光是血液循環不良，就會變成容易累積脂肪的體質。

肌肉不易感到痠痛，代表體脂肪也不易囤積

身體痠痛多數是因為肌肉壓迫神經所引起的

到了一定年齡，人們通常會有腰痠背痛、肩膀痠痛等身體不適的經驗。即使是現在已經沒有痠痛的人，也應該曾經有過這樣的感覺。

對於打造低體脂的體質來說，消除肌肉痠痛相當重要。或許有些人很難把「肌肉不再痠痛」和「瘦下來」聯想在一起，但確實如此。因為痠痛會妨礙身體代謝，所以當肌肉不再痠痛，即使飲食習慣、生活習慣與過去相同，照樣能瘦下來。血液循環變差，代謝也會變差。然而，痠痛其實也是影響代謝能力的元兇。

身體感到痠痛，是因為患部血流不順，或是受傷的肌肉組織沾黏，導致肌肉的幫浦機能變差。如果又由於疼痛而沒有好好活動肌肉，那麼肌肉的幫浦機能則會鈍化。血液循環一旦變差，代謝率也會降低。換言之，當肌肉痠痛獲得改善，恢復到可以正確活動後，代謝也會回歸正常。

只要這樣，就容易降低體脂肪。

肌肉痠痛、身體肥胖、肌肉麻痺等症狀，有多數原本是因為肌肉僵硬而壓迫到神經所致。舒緩肌肉不僅可改善以上問題，還能使患部的血液循環變順暢。

平常少活動的肌肉比較容易受傷，但不一定就是激烈的鍛鍊所引起的，一些簡單的日常活動也可能是肇因。由於受傷的肌肉部位容易囤積老廢物質，導致血流不順，因此建議各位在感受到疼痛之前，平時就要勤做伸展。這可是讓身體維持正常代謝的重點喔！

書籍資訊
◎文字摘自岩井隆彰新書《體硬人也能做的伸展操，2週見效！ 》——跟著日本奧運復健教練這樣做：筋骨不僵硬，身體不痠痛，降低體脂肪，提升代謝循環，給你好氣色！

全身痠痛、體脂肪高、手腳冰冷、容易抽筋……一切都因為你是體硬人！
你知道嗎？其實伸展操不只是運動前的暖身，或運動後的緩和，更是減重與健身的最佳利器。藉由伸展操使身體恢復應有的柔軟度，讓幫助血液循環的肌肉變得有力，進而提升代謝，有效燃燒體脂！

跟著日本奧運復健教練這樣做，你就能……
▶ 打通循環凝滯的部位，不再痠痛
▶ 揮別手腳冰冷，全身暖呼呼
▶ 提升新陳代謝，長保年輕氣色好
▶ 有效燃燒脂肪，肥胖退散，拒當泡芙人
▶ 舒緩緊繃肌肉，消除疲勞，每一天都神清氣爽，睡得好
▶ 雕塑局部，肌肉線條再進化
▶ 徹底伸展深層肌肉，擴大活動範圍，效果加倍

書籍資訊 請點此

棒式（平板式）是徒手肌力訓練相當基礎且有效的動作，網路上有許多棒式挑戰的影片，似乎撐越久代表核心越強健，而世界上棒式撐最久的是澳洲一名男子 Daniel Scali，長達 9 小時 30 分 01 秒獲得金氏世界紀錄。不過，棒式撐越久真的對你鍛鍊核心肌群越有效嗎？美國專業認證教練提醒，其實重點是「姿勢正確」不在時間多寡，1 分鐘對大部分的人來說已是上限，理想時間更在 20-30 秒之間。

為什麼棒式不要練太長？

棒式應該撐多久？許多事實證明，要達到有效的核心訓練，棒式根本不用練那麼長！主因棒式是個高壓動作，操作時，你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉，這些都會增加整體肌肉的緊繃。美國紐約 SoHo Strength Lab 聯合創始人 Albert Matheny 博士表示，棒式是個天天都能做的訓練，但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內，原因是：身體姿勢才是最重要的，保持完美姿勢是做棒式的最高目標，一定要在保持姿勢下才能持續練。

短時間操作方法：10秒

紐約 PhilanthroFIT 創始人、認證私人教練 Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練 3 組，可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐 10 秒後放鬆 5-10 秒，再重新投入下一個 10 秒棒式，重複 3-6 組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢 30-60 秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓練效果，最重要的是，姿勢不容易跑掉。

理想時間操作方法：20-30 秒

CSCS（美國體能協會註冊體能訓練專家）認證教練 Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4 組。他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。

「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。

較長時間操作方法 ：1分鐘

如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好，千萬別免強自己堅持更長的時間，否則出現疲勞會使下背部拱起，將帶給下背部很大的壓力，也將自己置身在受傷風險。

資料來源／Women's Health, POPSUGAR.
責任編輯／Dama

要瘦身就必需要控制熱量的攝取！這句話相信絕大多數的人都有聽過，然而，有許多的女性職業運動員為了能在競賽中獲得更好的成績，因此，都會採取限制熱量的方式來控制體重。但是，過度限制熱量就很容易會造成月經不順或是月經不來的後遺症；沒有月經時體內的賀爾蒙狀況，就如同停經後的狀況相似，所以，有許多的科學家都會從沒有月經的長距離跑者身上，觀察到她們骨質密度低下的問題，同樣，這也就是為何停經後的女性都有著骨質密度減少的現象，但這個跟瘦身有什麼相關性？

限制熱量上限

有許多的女性在瘦身的過程中，會採用嚴格的限制熱量攝取旯達到更快速的減重效果，雖然，控制熱量攝取創造出熱量赤字，是減少體重或體脂肪十分有效率的觀念與邏輯，但過度的限制熱量就不是一件好事！那限制熱量的攝取到什麼程度比較好呢？在目前有一個稱為能源供應（energy availability,EA）的方式可以計算出適合的熱量限制，這個計算法主要是把我們攝取的總熱量減掉運動訓練所會消耗的熱量，就能得出日常生活所需要的熱量，如果這個數字是每公斤淨組織(lean tissue)低於30大卡，就很容易對於代謝或賀爾蒙機能產生不良的影響！

看到這邊我們就簡單舉個例子算給大家看。

某位女性的體重為60公斤，體脂肪為20%，她選擇的運動方式一個小時可以消耗500大卡的熱量，那她是否有過度限制熱量的問題呢？

計算的方式如下：

淨體組織重量＝60-(60X20%)=48KG

可利用的熱量=1800-500=1300Kcal

日常可利用的熱量=1300/48=27kcal/kg FFM

從上面的算式中我們可以看到，這位女性她在訓練以外能用的熱量為每公斤淨體組織27大卡，我們就可以說她有過度限制熱量的問題。

現在你也不妨算算看自己是否也有這樣的問題吧！

資料參考／springer

責任編輯／David