台灣超級馬拉松女將「超馬女皇」楊皇蘭,歷經43天2,677公里的長途遠征,克服兩次熱浪、跌入泥沼等艱困環境,終於在法國時間8月4日下午4點通過終點巴黎鐵塔,完成法國兩大超馬賽事之一「環法超級馬拉松」,成為亞洲第一位完賽的女跑者!
法國有兩場知名的超馬賽事,一是「超馬媽媽」邱淑容曾跑過的「穿越法國超級馬拉松(La Transe Gaule)」,全程長達1,190公里,需19天跑完;另一場則是這場「環法超級馬拉松(Le Tour de France Footrace 2019)」。
今年的賽道自法國北邊的世界遺跡聖米歇爾山(Mont-Saint-Michel)起跑,逆時針展開環法之旅,終點為巴黎艾菲爾鐵塔(Tour Eiffel),從6月23日至8月4日,共計43天跑2,677公里。賽道從低海拔一路爬升至高海拔,除了坡度的上下爬升,參賽者還需面對歐洲夏季熱浪的侵襲,是一場十分艱辛的賽事。
環法賽2015年首次舉辦,報名人數25人中僅12人完成。台灣超馬教官陳瑞龍當年以356小時19分完成,是成功達陣的12名參賽者中唯一一位華人;同年也有來自日本女跑者參賽,但未能完賽。時隔4年再次舉辦的環法賽,來自台灣的楊皇蘭克服一切困境,以每天平均跑45-75公里的超馬距離,最終成功完成這一場極具挑戰的賽事。
現年41歲的楊皇蘭在台灣超馬圈相當活躍,自2012年11月完成初馬後,已在12H、24H、48H達成國家級紀錄,也多次入選超馬國家代表隊,參與過24小時亞錦賽、24小時世錦賽以及山徑越野世錦賽。
賽後她在臉書粉絲團分享﹕「我獨自穿梭超過12座山脈,按照路線導航從世界遺跡Mount Sant Michel起跑…途中經歷法國兩次熱浪,每日完賽都對designer Thierry 說”I am happy,I still alive, I am very lucky”」
楊皇蘭在賽事途中忍受超過40度高溫、負重2-3公斤水和食物,更經歷兩次生理期、迷失在導航路線,甚至跌入泥沼。賽後她表示,相當感謝賽道設計Thierry 與隊友們的互相扶持。
資料來源/中華民國超級馬拉松運動協會、超馬女皇楊皇蘭臉書粉絲團
責任編輯/Dama
又到了跑馬的好季節。您是跑馬新手或是不常跑全馬的跑者嗎?建議您來試試這個實用的「肝醣超補法」:
在全馬賽開始時讓你的肝醣儲備量達到最大,這一點相當關鍵。這是因為在跑馬拉松過程中,你從體內的肝醣儲備中所取得的肝醣量其實可能會不足以拿來完賽。所以在跑馬拉松時,身體解決部分不足的方法就是動用脂肪作為燃料的來源(對精英跑者來說,供應量約占能量需求的百分之十;對跑比較慢的跑者來說,則升高至將近百分之五十),然後有一部分就是用你攝取食物而來的肝醣供應量(如下說明)。
在賽前增加碳水化合物的儲備量,就是所謂的「肝醣超補法」。雖然講到「肝醣超補法」通常會讓人聯想到在馬拉松賽的前一天晚上吃義大利麵的傳統餐會,但這項流程應該在比賽的前三天開始進行。如果你的比賽是在星期天,那麼在星期五和星期六的午餐與晚餐就應該食用碳水化合物含量豐富的餐點。重點應該在於有正向幫助的碳水化合物食物,但千萬別把自己吃到很撐,或者過量到要比賽了還覺得肚子很脹。進行肝醣超補法時,你應該也需要飲用足量的水分。少了水分,人體的肝醣存量就無法充足。
留意比賽之前──或者更確切的說法是在特別艱苦的鍛鍊之前的飲食很重要。在比賽當中強力的使勁,再加上伴隨競爭情勢而來的精神緊張,都會讓胃很不舒服。現在大部分的路跑賽,像是全馬賽幾乎都是在早上舉行,這一點會讓跑步前的飲食計畫來得容易一些:假設你在比賽的前一晚吃了一頓不錯的晚餐,那麼比賽當天的早上就不需要吃太多。你在賽前吃的早餐其實並不會對你的運動表現有幫助,但同樣必須看重的是不能空腹去比賽。我通常會簡單吃一點,像是喝一杯果汁,再吃兩片淋了蜂蜜的土司,配一杯茶。不過必須在比賽的前三小時食用完畢。如果當天很熱,賽前的前一天飲用足夠的水就相當重要(或許差不多要到 2~3 公升),比賽當天早上還要再補充一次。到最後不太會有喝太多水的問題,如果真的喝太多,頂多就是排泄掉而已。
你從馬拉松開跑時就隨身帶著的小包裡,應該要有一份碳水化合物的運動飲料。在全馬賽開跑的前兩個小時,一直到前三十分鐘之間,我習慣會喝幾小口這類的飲料(在開賽前半個鐘頭就不喝,是讓自己有時間可以排泄掉多餘的水分)。然後通常在開始的前五鐘再做最後一次的補給,分量大概是 50 毫升左右。透過這樣的方式,確保我的碳水化合物和水分的儲備量在開跑時是充足的。
跑馬拉松的過程中,在路線沿途各個能量站定時補充水分,這一點很重要。我在整個比賽中會以每 5 公里補充 100 毫升至 150 毫升的水分為目標。為了達到這樣的目標,我喝的碳水化合物飲料是以每 100 毫升約 10 克的比例去調配出來的。但不管你是喝水,還是市售的某種運動飲料,都要切記一項原則:「少量多次」。別等到口渴了才補充水分,而且如果真的到口渴的地步,這也是你已經嚴重脫水的前兆。此外,如果你參加的馬拉松賽是在相對比較低溫的天氣下舉行,也別被天氣騙了。當然,這種天氣需要補充的水分不需要像在大熱天那麼多,可是跑這麼遠的路還是會流失掉很多水分。在跑步當中補充水分,是保證讓你有更多機會撐到最後的一種方法。
✸作者註:少部分的精英馬拉松跑者已經不會在比賽前使用肝醣超補法了。他們有的人是從開始到比賽前一直吃很多,已經在貯備肝醣了;或者有的人在定期的艱苦訓練過程中,已經學會如何在耗盡肝醣存量之後適時的補給能量,所以對自己信心十足。不過,肝醣超補法的練習(也就是我在這裡所建議的)在第一次跑馬拉松的人和非精英跑者圈當中仍然很普遍。