中央流行疫情指揮中心今(8日)宣布三級警戒自原7/12延長至7/26日,並從13日起實施「微解封」,適度鬆綁民生消費產業,其中健身房等室內外運動場館將可開放,但人數以最適承載量25%為限;高中以下學校戶外操場適度開放,但不開放其他運動設施;游泳池因為無法佩戴口罩,仍不開放。
指揮中心指出,7月13日起,室內外運動場館場域容留人數要以最適乘載量25%為限,需做好實聯制、全程配戴口罩、保持社交距離、使用個人運動器具、避免肢體碰觸、禁止團體競賽。
運動場館的器材或設備每次使用後應清消。針對團體課程,教練授課前須做抗原快篩,每7天快篩1次,課堂人數因應2公尺安全距離適度縮減,每堂課間隔至少1小時做出分清消。針對一對一教學課程,教練除了同樣要接受快篩規範,上課期間須全程戴口罩、護目鏡或面罩,不從事按摩或接觸性近距離課程。
此外,健身場館的廁所與更衣室可開放,但要加強環境清消;但暫停開放游泳池、淋浴間、三溫暖、蒸氣室、烤箱、交誼廳等。
許多民眾下班後喜歡在附近校園運動,教育部也公布高中以下學校戶外操場開放使用,但也要實聯制並全程配戴口罩,禁止飲食。至於飲水機、校園其他區域、校內的場館及戶外運動設備(如單槓、籃球場、網球場、棒球場、羽球場、游泳池等)皆不開放。
熱愛戶外運動的山友們則注意,山屋、生態保護區及墾丁所有沙灘持續關閉。
一、適度鬆綁措施:
(一) 有條件鬆綁對象(地方政府得視防疫需要因時因地調整):
1. 戶外:國家公園、國家風景區、遊樂園區、休閒農場、森林遊樂區、植物園、文化園區、學校操場、駕訓班。
2. 室內:美術館、博物館、電影院、表演場館(無觀眾)、社教機構、文化中心。
3. 室內外運動場館(游泳池除外)、高爾夫球場。
4. 餐飮場所(餐廳、傳統市場及夜市、百貨賣場 美食街、美食區等)符合指揮中心指引得內用。
5. 國內小型旅行團(9人以下)、劇組拍攝。
(二) 上述鬆綁須遵照通案性原則及主管機關指引:
1. 實聯制、出入口管制、人流管控降載。
2. 維持社交距離,除飮食外,全程戴口罩。
3. 員工人員健康管理、確診事件即時應變。
二、三級警戒延長仍須關閉之場所:
(一) 休閒娛樂場所:
歌廳、舞廳、夜總會、俱樂部、酒家、酒吧、酒店(廊)、錄影節目帶播映場所(MTV)、視聽歌唱場所(KTV)、理容院(觀光理髮、視聽理容)、指壓按摩場所、健身休閒中心(含提供指壓、三溫暖等設施之美容瘦身場所)、保齡球館、撞球場、室內螢幕式高爾夫練習場、遊藝場所、電子遊戲場、資訊休閒場所、休閒麻將館、自助選物販賣機營業場所、釣蝦場、桌遊場所及其他類似場所。
(二) 教育學習場域:
社區大學、樂齡學習中心、訓練班(駕訓班除外)、K書中心等其他類似場所。
(三) 觀展觀賽場所:
會展場館、游泳池等其他類似場所。
延伸閱讀:全台713運動微解封!各縣市運動及健身房開放最新規定一次看完
資料來源/衛生福利部疾病管制署、衛生福利部FB
責任編輯/Dama
健身界一直有句話說「新手練胸老手練背」,所以你練什麼?然而,背部肌群也是全身最重要的三大必練肌群之一,但背肌的訓練動作可以只練一個就好嗎?這篇我們將為大家介紹有練背之王與黃金招牌動作稱號的「引體向上」,可是這個動作有兩派人馬的說法,有的人認為單純只做引體向上就可以練出寬厚的背肌,另一派人認為引體像上這個動作太過於局限,無法讓背部肌群獲得充分的發展,那到底能不能只練「引體向上」這個動作?
支持背部肌群不能單練引體向上的這派人,主要有以下這兩個觀點:
1.動作難度太大
首先,要進行引體向上這個動作時,需要上肢肌力負載自身體重100%的拉力,這對於許多的人來說是一項非常大的挑戰,再加上這個動作很難找出正確的背肌發力點,有許多的人都會使用到肱二頭肌發力,造成背部肌力沒用到卻讓肱二頭肌先無力。 另外,引體向上這個動作對於剛開始的初學者來說,也沒辦法立刻上手。煮要的原因除了無法正確找到發力點之外,還有就是背部肌力與核心肌力不足,因此,無法正確的訓練到背肌。
2.著重於側邊
背肌要練得漂亮需要著重於厚度與寬度,然而,單純引體向上煮要是練背闊肌(寬度),再加上單純的引體向上訓練只有上下的垂直拉力,進而缺乏了橫向左右的拉力。因此,有些人就會建議使用徒手或是器械式訓練,來增加背肌的各種角度訓練,讓體態能更加完美。
網路上有許多的練習動作,讓很多的新手們完全不知道該如何選擇自己所需要的動作,因此,有許多的人就開始東拼西湊,完成一份超大量的訓練菜單。其實,訓練動作在精不在多,你可以試著去看看許多健身老手或是健美選手,它們的菜單就是那幾個動作在練,只有在一段時間之後調整自己的訓練角度獲式訓練節奏頻率而已。
因此,你必需要先知道自己的目標為何?如果你不是為了要去參加比賽或是追求很大的視覺度的人,其實,引體向上可能就已經足夠你的背肌發展,而且,有很多的人都低估了引體向上的效果,這個動作對於一些喜愛追求有趣健身動作的人來說,引體向上就是一個不二選的動作。你可以先從基本的標準引體向上開始練起,等有一定水平的時候就可以開始進行一些變花招式,例如前水平、拉弓式引體向上或是打字機引體向上等變化動作。
引體向上會不會練一段時間之後,身體習慣這樣的強度讓肌肉失去刺激與成長?畢竟,引體向上是一種自重型的徒手訓練,因此,我們的體重無法像機械訓練一樣可以隨時增減重量與強度,並且時間久了之後,身體出現適應性訓練的效果就會下降,那該如何繼續維持肌肉的刺激度?以下這三種建議你可以參考。
1.進階訓練
這個字眼非常好理解吧!就是當你正常的引體向上已經可以做標準之後,就可以改用寬握距引體向上來訓練,接著還可以練單手引體向上等等,也可以在進階到前水平引體等動作,引體向上只要改變一些距離或動作,就可以重新刺激肌肉的發展。
2.嘗試負重
引體向上主要是運用我們自身的體重來進行訓練,沒有辦法如同機械器材一般的隨時增加重量,因此,你可以採用背包放置書本或沙袋背心來增加自身的重量,這樣的方式對於爆發力與訓練次數都有絕對的好處。
3.控制速度
控制上下的速度是最容易的方式,例如你原本引體向上是拉一秒停一秒再下降一秒,那下次訓練時你可以採用拉一秒停兩秒下降一秒或是拉一秒停兩秒下降兩秒,這樣的訓練步調來控制速度,同時也可以增加肌肉的刺激度,這也就是人家常說的離心與向心訓練。
首先,要再次說明這篇不是強調引體向上就一定優於其他的訓練動作,而只是要說明引體向上可以符合一般大眾對於健身的需求,而這個動作也是不需要太多的器材,只要去公園或是學校操場就可進行的背肌訓練動作,或是在家裡拿著桌子也可以進行訓練,再加上正確的引體向上動作能練出不錯的背部肌肉,因此,非常的建議大家可以進行這項動作的練習。
延伸閱讀:引體向上如何做才上的去?
資料參考/generationiron
責任編輯/David