中央流行疫情指揮中心今（8日）宣布三級警戒自原7/12延長至7/26日，並從13日起實施「微解封」，適度鬆綁民生消費產業，其中健身房等室內外運動場館將可開放，但人數以最適承載量25%為限；高中以下學校戶外操場適度開放，但不開放其他運動設施；游泳池因為無法佩戴口罩，仍不開放。

指揮中心指出，7月13日起，室內外運動場館場域容留人數要以最適乘載量25%為限，需做好實聯制、全程配戴口罩、保持社交距離、使用個人運動器具、避免肢體碰觸、禁止團體競賽。

運動場館的器材或設備每次使用後應清消。針對團體課程，教練授課前須做抗原快篩，每7天快篩1次，課堂人數因應2公尺安全距離適度縮減，每堂課間隔至少1小時做出分清消。針對一對一教學課程，教練除了同樣要接受快篩規範，上課期間須全程戴口罩、護目鏡或面罩，不從事按摩或接觸性近距離課程。

此外，健身場館的廁所與更衣室可開放，但要加強環境清消；但暫停開放游泳池、淋浴間、三溫暖、蒸氣室、烤箱、交誼廳等。

許多民眾下班後喜歡在附近校園運動，教育部也公布高中以下學校戶外操場開放使用，但也要實聯制並全程配戴口罩，禁止飲食。至於飲水機、校園其他區域、校內的場館及戶外運動設備（如單槓、籃球場、網球場、棒球場、羽球場、游泳池等）皆不開放。

熱愛戶外運動的山友們則注意，山屋、生態保護區及墾丁所有沙灘持續關閉。

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資料來源／衛生福利部疾病管制署、衛生福利部FB
責任編輯／Dama

深蹲是一種最好的下半身運動之一，同時，也是針對整個下半身肌肉以及核心肌群十分出色的訓練動作，不僅能幫助訓練出臀部線條之外，也能讓我們的腿部肌肉獲得成長，然而，大家最常見的負重式深蹲包含有槓鈴深蹲和史密斯深蹲這兩種，但是也有許多的人在使用這兩個深蹲訓練時，都會造成頸部與肩部的不舒服感，因此，這篇將從深蹲的三種動作及造成的原因來做說明，以及提供可以防止這類問題4個簡單的解決方法。

常見的三種槓鈴位置

1.低槓深蹲

主要槓鈴的位置是在三角肌後束上及肩胛骨脊椎之上，所以這個動作我們的身體是會有一點向前傾斜，才能夠讓我們保證槓鈴是位於腳掌中央的正上方，一般來說這樣的訓練方式比較適合健力型的選手來進行，對於剛剛開始的新手來說，還是不要輕易的進行嘗試。

2.前槓鈴蹲舉

進行這個動作時，槓鈴擺放的位置是在我們的頸前三角肌前束，因此，比較適合一些已經有深蹲基礎的人來進行訓練，另外，如果是骨盆前傾的人也適合採用這個動作來訓練，它會強迫進行這項訓練動作的人將背部打直，因此就比較不容易造成圓背的狀況。

3.高槓深蹲

在這個動作中，槓鈴是位於我們的斜方肌上面的，所以說，在進行槓鈴深蹲的時候，基本上我們的身體都要微微向前，讓槓鈴能位於腳掌正中央的上方，一般來說這是健身房裡經常會看到的訓練動作，運動模式也是最接近人類最基本的動作。

深蹲造成頸部痛的主因

槓鈴深蹲後會造成頸部疼痛的主要原因，有覺大多數是因為槓鈴放置不當造成後頸部發炎及瘀青，有許多的人會採用大重量來進行深蹲訓練，但往往都會遺忘槓鈴是否正確的擺放於後頸及肩膀的位置，另外，有許多的人無論是使用槓鈴或史密斯機器，都會將槓子擺放後頸和肩膀處過高的位置，因此，造成訓練後的瘀青、肌肉拉傷或是韌帶扭傷等運動傷害，所以，必需要確保桿子有放置在正確的位置上，才能防止深蹲後的頸部傷害，雖然大多數僅僅只是後頸處與背部軟組織的發炎和淤傷。

防止頸部疼痛的4個方式

1.將槓鈴固定在肩膀上

第一件要做的事就是重新評估如何將槓鈴放在肩膀上。在大多數情況下許多人都會將重量壓在脖子上，而你需要的是將槓鈴擺放在後頸正中央凸出骨頭的下方，而不是壓迫到骨頭上方位置，另外，槓鈴的重量會在脊椎兩旁的斜方肌上，固定好槓鈴的位置才能防止深蹲時後頸的不舒服感。

2.深蹲時避免抬頭

有許多的人在深蹲時都會將視線往上抬高脖子，其實，在深蹲的時後需要放鬆脖子的肌肉，以避免因為過度的伸長脖子造成肌肉抽筋和拉傷，同時，在深蹲的過程中因該將脊椎維持良好的直立位置，為了在深蹲時使頸部能保持在良好的中立位置，你就應該要保持眼睛直視前方，這將有助於防止發生任何的運動傷害，並有助於防止深蹲後的頸部傷害。

3.訓練上背部肌肉

深蹲時槓鈴除了會放置於後頸處之外，還會將大部分的重量放置於上背部的斜方肌，因此，為了能正確的放置並固定槓鈴減輕重量，就必需要在這個部位增加肌肉量，所以，菱形肌和後三角肌就是必需要加強訓練的部位，這將會有助於深蹲時防止頸部痛的狀況。要訓練這個部位的肌肉最好的練習動作就是聳肩，雖然需要一點時間才能將這個部位的肌肉增加，但這將會有助於緩衝和保護我們的後頸部。

4.使用槓鈴墊保護

如果你在增加上背部肌肉之前為了能避免後頸傷害，可以在進行槓鈴深蹲時裝上槓鈴墊，這將能確實的為深蹲提供絕佳的緩衝和支撐性，並為後頸和脊椎提供強大的保護力，千萬不要認為使用槓鈴墊會讓你看起來很弱，槓鈴墊能減少頸部和上背部的傷害外，還能強化深蹲動作的髖部推力，所以使用槓鈴墊將能讓你的深蹲訓練更加的完美。

資料參考／themusclemaster

責任編輯／David

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關於Reebok

Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時，除了擁有更強健的體魄，更進而體認到更積極的生活態度，成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵，分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度，使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑競賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴；更透過潮流時尚名人的加入，共同實現品牌理念，包括熱愛健身的超模Gigi Hadid與饒舌巨星Future。