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  • 三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁 游泳池不開放
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三級警戒延至7/26   健身房、校園操場鬆綁 游泳池不開放
三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁 游泳池不開放
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增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你
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完美補給鐵三角!IRONMAN 70.3半程超級鐵人賽營養補充計劃
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三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁 游泳池不開放

2021-07-08
話題 健身 跑步 新聞 游泳 生活

中央流行疫情指揮中心今(8日)宣布三級警戒自原7/12延長至7/26日,並從13日起實施「微解封」,適度鬆綁民生消費產業,其中健身房等室內外運動場館將可開放,但人數以最適承載量25%為限;高中以下學校戶外操場適度開放,但不開放其他運動設施;游泳池因為無法佩戴口罩,仍不開放。

三級警戒延至7/26   健身房、校園操場鬆綁  游泳池不開放
三級警戒延至7/26 健身房、校園操場鬆綁 游泳池不開放

指揮中心指出,7月13日起,室內外運動場館場域容留人數要以最適乘載量25%為限,需做好實聯制、全程配戴口罩、保持社交距離、使用個人運動器具、避免肢體碰觸、禁止團體競賽。

運動場館的器材或設備每次使用後應清消。針對團體課程,教練授課前須做抗原快篩,每7天快篩1次,課堂人數因應2公尺安全距離適度縮減,每堂課間隔至少1小時做出分清消。針對一對一教學課程,教練除了同樣要接受快篩規範,上課期間須全程戴口罩、護目鏡或面罩,不從事按摩或接觸性近距離課程。

此外,健身場館的廁所與更衣室可開放,但要加強環境清消;但暫停開放游泳池、淋浴間、三溫暖、蒸氣室、烤箱、交誼廳等。

室內外運動場館適度放寬
室內外運動場館適度放寬 ©教育部

許多民眾下班後喜歡在附近校園運動,教育部也公布高中以下學校戶外操場開放使用,但也要實聯制並全程配戴口罩,禁止飲食。至於飲水機、校園其他區域、校內的場館及戶外運動設備(如單槓、籃球場、網球場、棒球場、羽球場、游泳池等)皆不開放。

高中以下學校戶外操場適度放寬
高中以下學校戶外操場適度放寬 ©教育部

熱愛戶外運動的山友們則注意,山屋、生態保護區及墾丁所有沙灘持續關閉。

國家公園管制調整
國家公園管制調整 ©內政部

7/13 起適度鬆綁部分措施總覽

一、適度鬆綁措施:

(一)    有條件鬆綁對象(地方政府得視防疫需要因時因地調整):
1.    戶外:國家公園、國家風景區、遊樂園區、休閒農場、森林遊樂區、植物園、文化園區、學校操場、駕訓班。
2.    室內:美術館、博物館、電影院、表演場館(無觀眾)、社教機構、文化中心。
3.    室內外運動場館(游泳池除外)、高爾夫球場。
4.    餐飮場所(餐廳、傳統市場及夜市、百貨賣場 美食街、美食區等)符合指揮中心指引得內用。
5.    國內小型旅行團(9人以下)、劇組拍攝。

(二)    上述鬆綁須遵照通案性原則及主管機關指引:
1.    實聯制、出入口管制、人流管控降載。
2.    維持社交距離,除飮食外,全程戴口罩。
3.    員工人員健康管理、確診事件即時應變。

二、三級警戒延長仍須關閉之場所:

(一)    休閒娛樂場所:
歌廳、舞廳、夜總會、俱樂部、酒家、酒吧、酒店(廊)、錄影節目帶播映場所(MTV)、視聽歌唱場所(KTV)、理容院(觀光理髮、視聽理容)、指壓按摩場所、健身休閒中心(含提供指壓、三溫暖等設施之美容瘦身場所)、保齡球館、撞球場、室內螢幕式高爾夫練習場、遊藝場所、電子遊戲場、資訊休閒場所、休閒麻將館、自助選物販賣機營業場所、釣蝦場、桌遊場所及其他類似場所。

(二)    教育學習場域:
社區大學、樂齡學習中心、訓練班(駕訓班除外)、K書中心等其他類似場所。

(三)    觀展觀賽場所:
會展場館、游泳池等其他類似場所。

延伸閱讀:全台713運動微解封!各縣市運動及健身房開放最新規定一次看完

資料來源/衛生福利部疾病管制署、衛生福利部FB
責任編輯/Dama

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增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你

2019-05-20
微肌男子飲食知識庫運動營養觀念增肌健身

想增肌每天該攝取多少蛋白質﹖吃更多蛋白質是不是能更加速長肌肉﹖市面上各種蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖高蛋白粉是必備品嗎﹖想增肌的你一定曾對上述問題困惑過,這篇文由擁有「教練的教練」美稱的美國科學化肌力訓練教練Christian Finn整理51項研究 ,幫你一次解決對蛋白質攝取的各種疑問。

增肌者每天需要多少蛋白質﹖美國科學化訓練教練統整51項研究告訴你

多項研究指出﹕每公斤體重吃1.6克蛋白質

先假設一個前提﹕你每週做重量訓練3-4天,並搭配了一些有氧訓練,這麼認真的你,當然不想因為吃太少蛋白質而錯過增肌的好機會,但現實面上你也不想吃過量,因為坊間高蛋白粉貴桑桑,吃太多像在浪費錢。綜合以上,你得好好精算每天該攝取多少蛋白質能最大化增肌成效,又不至於浪費。

如果你想要一個簡單、概略、完全不涉及個人的體脂肪、目標體重等變因的數據,那麼通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質。舉例來說,一名60公斤的增肌者,每日建議攝取96克蛋白質。

根據一項探討蛋白質攝入量與重量訓練對增肌影響的研究,該研究人員匯集了49 項試驗結果、參與人數共1,863人,結果顯示,每公斤體重如果吃超過1.6克蛋白質,是不會幫助加快增肌速度的。因此,只要將自己體重的公斤數乘以1.6,就可以約略算出每天該攝取多少蛋白質。

蛋白質雖然對肌肉的修復和增長有重大作用,但身體可用來增長肌肉組織的量有其上限,據大多數研究指出,這個上限如同前段所說:每公斤體重1.6克。

沒吃蛋白質補充劑能增肌嗎﹖

只要每天攝取足夠的優質蛋白質,不用蛋白質補充劑也能增肌。當然,如果你攝取不足,蛋白質補充劑可作為一個快速容易的補充方法。但要注意的是,額外補充蛋白質也有上限!

一項研究測試一群未經訓練過的男性受試者,讓他們一週訓練3天,主要做深蹲、臥推、硬舉和屈體划船,並時常改變組數和次數﹕第一天做4組各10次、第二天做6組各4次、第三天做5組各6次,以上每天間隔一日。經過12週後,以乳清蛋白或大豆蛋白提高他們的每日蛋白質攝取量到160克左右;結果發現,跟之前每天攝取106克蛋白質相比,他們並沒有增加更多肌肉。

值得一提的是,另一組受試者在額外補充蛋白質補充劑時,同時多攝取了一些碳水化合物,結果發現,多攝取碳水化合物的受試者,有助增長肌肉組織的衛星細胞數量增加,這是其他組受試者沒有的現象。
(有關碳水化合物與蛋白質攝取建議,請見運動後這樣吃不會胖! 運動後營養補充原則)

只要每天攝取足夠的優質蛋白質,不用蛋白質補充劑也能增肌

乳清蛋白、水解蛋白、乳鐵蛋白,不同蛋白質補充劑對增肌效果有差嗎﹖

另一項研究針對已有訓練經驗的男性,他們被規定一週4天做相同訓練,研究人員將他們分為每公斤攝取2克及1.6克的組別,並比較濃縮乳清蛋白、乳鐵蛋白以及水解乳清蛋白,為期8週後,結果無論什麼蛋白補充劑,攝取2克組的增肌成效,都不如攝取1.6克組的好。

對此,研究人員總結,無論你是從牛奶還是乳清蛋白中獲取蛋白質,增肌效果大致相同。即使進一步使用高階儀器如MRI、超音波掃描等複雜方法評估肌肉生長,結果一樣沒差。

研究人員強調,蛋白質補充劑不是增肌的必需品,雖然他們確實是快速又方便的補充方法,增肌者可視為額外選項,而非必要需求。

無論是從牛奶還是各種蛋白質補充劑中獲取蛋白質,增肌效果大致相同

結論

1. 有增肌目標者,建議每天每公斤體重攝取1.6克蛋白質。

2. 蛋白質固然對增肌重要,但身體可用來增長肌肉組織的量有一上限,即每天每公斤體重1.6克蛋白質。

3. 攝取過多蛋白質雖然不會加速增肌,但也並無不可。

4. 碳水化合物的攝取可幫助肌肉組織增長。

資料來源/Christian Finn   
責任編輯/Dama

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完美補給鐵三角!IRONMAN 70.3半程超級鐵人賽營養補充計劃

2016-07-26
IRONMAN跑步知識庫運動補給單車游泳鐵人三項

從事鐵人三項運動的朋友越來越多了,常有人問到,參加半程超級鐵人賽甚至超鐵賽時要如何進行營養補充?專業運動營養學家、三鐵運動員,同時是紐約一個營養諮詢機構Nutrition Energy的創辦人勞倫·安東努西(Lauren Antonucci)為您解答:

漸進訓練到半程超級鐵人三項肯定需要一些營養規劃。我訓練我的運動員去不斷地問自己,他們在一場耐力競賽如70.3或更長的時程中是否攝入足量的三個關鍵養分。這三種關鍵養分就是你新的營養口頭禪:水分、鈉、碳水化合物!

水分

飲用足夠的水分是實現你的競賽目標最重要的營養因素。

目的是在騎自行車上每小時至少喝下一瓶量的水分/運動飲料。

均勻分配飲用量;每15-20分鐘喝6-8盎司(177-237ml),以優化胃排空,並盡量減少晃動你的胃。

測試你的個人出汗率(在一個60分鐘跑步的前後全裸站上磅秤來秤重,跑完要擦乾身上的汗水),把環境因素納入考量,然後調整你的飲料攝入量。

跑步時,喝下幾乎與你出汗率等量的水分。根據自己的實際步速,計算一下每英里(或公里)需要喝多少水。(例如:若你每英里的步速是7.5分鐘/每公里5分速,每小時排掉24盎司的汗液,那麼你每英里需要喝3盎司或每公里喝2盎司的水。)

鈉

- 鈉是你在一個70.3的半程超鐵賽中必須隨著流汗被排掉而適時補充的關鍵電解質。

- 汗中的鈉含量多寡因人而異。你在激烈運動後,臉上和身上是否常有已經風乾的鹽份?如果沒有,水和運動飲料交替飲用對你來說可能較為適當。如果你有,過程中可以多喝運動飲料,並可以考慮耐力飲品(台灣沒有安東努西提到的開特力耐力飲料或Infinit Nutrition的飲品,可以考慮市面上含胺基酸的運動營養飲料),以確保有足夠的鈉和防止抽筋。

- 考慮額外的鈉補充或可以補充電解質的藥片。市面上有許多不同的電解質藥片產品,各有不同的強項,因此謹慎閱讀產品標示,並諮詢運動營養師來幫助確定適合你的補給量。

碳水化合物

- 在賽事中每小時可以攝取30-60克的碳水化合物。

- 運動飲料中的碳水化合物含量也要納入計算。

- 在自行車上帶上一些能量凝膠、能量口嚼錠或甚至以碳水化合物為基礎的能量棒。

- 在跑步時也帶上能量凝膠或能量口嚼錠/能量磚等等。記得隨身攜帶一瓶水!

- 不要停止補充這些能量或水分,直到你衝過終點!

©pro4mance.com.au
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