中央流行疫情指揮中心今(8日)宣布三級警戒自原7/12延長至7/26日,並從13日起實施「微解封」,適度鬆綁民生消費產業,其中健身房等室內外運動場館將可開放,但人數以最適承載量25%為限;高中以下學校戶外操場適度開放,但不開放其他運動設施;游泳池因為無法佩戴口罩,仍不開放。
指揮中心指出,7月13日起,室內外運動場館場域容留人數要以最適乘載量25%為限,需做好實聯制、全程配戴口罩、保持社交距離、使用個人運動器具、避免肢體碰觸、禁止團體競賽。
運動場館的器材或設備每次使用後應清消。針對團體課程,教練授課前須做抗原快篩,每7天快篩1次,課堂人數因應2公尺安全距離適度縮減,每堂課間隔至少1小時做出分清消。針對一對一教學課程,教練除了同樣要接受快篩規範,上課期間須全程戴口罩、護目鏡或面罩,不從事按摩或接觸性近距離課程。
此外,健身場館的廁所與更衣室可開放,但要加強環境清消;但暫停開放游泳池、淋浴間、三溫暖、蒸氣室、烤箱、交誼廳等。
許多民眾下班後喜歡在附近校園運動,教育部也公布高中以下學校戶外操場開放使用,但也要實聯制並全程配戴口罩,禁止飲食。至於飲水機、校園其他區域、校內的場館及戶外運動設備(如單槓、籃球場、網球場、棒球場、羽球場、游泳池等)皆不開放。
熱愛戶外運動的山友們則注意,山屋、生態保護區及墾丁所有沙灘持續關閉。
一、適度鬆綁措施:
(一) 有條件鬆綁對象(地方政府得視防疫需要因時因地調整):
1. 戶外:國家公園、國家風景區、遊樂園區、休閒農場、森林遊樂區、植物園、文化園區、學校操場、駕訓班。
2. 室內:美術館、博物館、電影院、表演場館(無觀眾)、社教機構、文化中心。
3. 室內外運動場館(游泳池除外)、高爾夫球場。
4. 餐飮場所(餐廳、傳統市場及夜市、百貨賣場 美食街、美食區等)符合指揮中心指引得內用。
5. 國內小型旅行團(9人以下)、劇組拍攝。
(二) 上述鬆綁須遵照通案性原則及主管機關指引:
1. 實聯制、出入口管制、人流管控降載。
2. 維持社交距離,除飮食外,全程戴口罩。
3. 員工人員健康管理、確診事件即時應變。
二、三級警戒延長仍須關閉之場所:
(一) 休閒娛樂場所:
歌廳、舞廳、夜總會、俱樂部、酒家、酒吧、酒店(廊)、錄影節目帶播映場所(MTV)、視聽歌唱場所(KTV)、理容院(觀光理髮、視聽理容)、指壓按摩場所、健身休閒中心(含提供指壓、三溫暖等設施之美容瘦身場所)、保齡球館、撞球場、室內螢幕式高爾夫練習場、遊藝場所、電子遊戲場、資訊休閒場所、休閒麻將館、自助選物販賣機營業場所、釣蝦場、桌遊場所及其他類似場所。
(二) 教育學習場域:
社區大學、樂齡學習中心、訓練班(駕訓班除外)、K書中心等其他類似場所。
(三) 觀展觀賽場所:
會展場館、游泳池等其他類似場所。
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資料來源/衛生福利部疾病管制署、衛生福利部FB
責任編輯/Dama
平板撐(PLANK)是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作,它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行,但是,重點是要做得正確 ,如果姿勢不正確,不但無法達到預期效果,還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐,你能做到幾種?一起來挑戰看看吧!每個動作約做30秒,休息10秒再換下一組。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將小腿併攏抬起。
步驟2:雙手稱在瑜伽墊上,保持規律呼吸。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
步驟1:將手肘稱在瑜伽球上,下半身保持水平。
步驟2:雙腳打直,張開用腳尖撐在地面。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右腿往前捲曲,膝蓋碰至右手手肘。
步驟3:將右腿回到平行,再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左腳往左外捲曲,膝蓋碰至左手肘,同時左腳腳尖朝外,維持15秒。
步驟3:回到起始位置,再將右腳往右外捲曲,膝蓋碰至右手肘,右腳腳尖朝外,維持15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左腳往後彎曲90度,保持小腿打直,維持15秒。
步驟3:回到起始位置,再將右腳往後彎曲90度,保持小腿打直,維持15秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左腿保持水平往左邊伸出,維持15秒。
步驟3:回到起始位置,再將右腿保持水平往左邊伸出,維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:腳尖著地,雙腳進行開合跳。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:下半身開始在原地跑。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3:再跳回到初始位置。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:運用腳尖的力量往前跳躍,同時臀部會往上拱起。
步驟3:跳回起始位置。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:雙腳往前跳躍,盡量跳到雙手旁,同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3:再跳回起始位置。
步驟1:與瑜伽墊垂直,俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:開始往橫向行走,橫行同時雙手交叉,雙腳慢慢移動。
步驟3:在橫行回到起始位置。
步驟1:俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往左邊打直伸出,維持15秒。
步驟3:回到起始位置再將右手往右打直伸出,維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右手舉起開始畫圈,維持15秒。
步驟3:回到初始位置,再將左手舉起開始畫圈,維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右手放置胸口維持15秒。
步驟3:回到初始位置,再將左手放置胸口維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右手放置胸口後,再將左腿彎曲往前,同時將右手觸碰左腿膝蓋,維持15秒。
步驟3:回到初始位置,再將左手放置胸口,再將右腿彎曲往前,同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。
步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將右手與左腿打直伸出,維持15秒。
步驟3:回到起始位置,再將左手與右腿打直伸出,維持15秒。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。
步驟2:將左手彎曲放置在後腦勺。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。
步驟2:將左手打直往上舉起。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。
步驟2:將臀部慢慢往下,再慢慢抬起,重複動作。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直,同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2:將右腿往上彎曲,同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。
步驟3:重複動作。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將右手彎曲放置在頭部。
步驟2:將右手按住頭往下,同時手肘觸碰到左手前臂。
步驟3:重複動作。
步驟1:俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:運用手肘力量將身體往下壓。
步驟3:起來同時,將身體轉向右側,同時右手往上打直。
步驟4:回到起始位置再進行第二步驟。
步驟5:起來同時,將身體轉向左側,同時左手往上打直。
步驟6:重複動作。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將右手彎曲放置在腰部。
步驟2:將左腿往上打直抬起,維持15秒。
步驟3:再將身體轉向左側,左手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將左手彎曲放置在腰部。
步驟4:將右腿往上打直抬起,維持15秒。
步驟1:將身體向右側,右手撐地,將身體抬起、雙腳打直。
步驟2:將身體撐開,左上往上打直抬起,同時左腿也往上打直。
步驟3:讓身體看起來像是一顆星星。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手往後撐起。
步驟2:同時臉朝上,身體與雙腳成一直線。
步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手往後撐起。
步驟2:同時臉朝上,身體與雙腳成一直線。
步驟3:將右腿往前伸直抬起,維持15秒。
步驟4:回到步驟2,再將左腿往前伸直抬起,維持15秒。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟3:雙手輪流慢慢重複舉起。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟3:再將左手慢慢往後伸直。
步驟4:回到起始動作,再將右手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟5:再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手慢慢往後伸直。
步驟3:回到起始動作,再將右手慢慢往後伸直。
步驟4:雙手重複動作。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往上打直舉起,停留15秒。
步驟3:回到起始動作。
步驟4:再將右手往上打直舉起,停留15秒。
步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟3:再將左手往上打直舉起。
步驟4:回到起始動作。將右手往上舉起,同時手肘要高於背部。
步驟5:再將右手往上打直舉起。
步驟6:雙手重複動作。
步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時左手握住啞鈴(約0.5公斤)。
步驟2:將左手往上高舉,再慢慢下來。
步驟3:重複15秒後,換右手執行。
資料來源/POPSUGAR
責任編輯/妞妞