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10大徵兆顯示你已經變成跑步控
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馬拉松補水
跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法
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2019波士頓馬拉松必知5大關注焦點
運動星球
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10大徵兆顯示你已經變成跑步控

2016-09-30
話題 跑步 趣味 馬拉松 路跑

在我們印象中,跑者們的形象總是非常正面樂觀,而且努力報名參賽,並積極追求成績進步破PB。然而,你是否在不知不覺中已經變成一個「跑步控」了呢?下面10大徵兆趕緊來檢查一下吧!

你是否在不知不覺中已經變成一個「跑步控」了呢?

1.跑步動態塞滿臉書:打開你的臉書或其他社群媒體,會發現上面都是跑友,不管是認識的還是不認識,反正動態時報上面都是其他人各種各樣的跑步動態就對了,而且,你跑步不但一定要拍照打卡上傳臉書,你的大頭貼一定是在某場馬拉松跑步的照片!

2.獎牌「淹腳目」:你家到處都可以發現完賽獎牌和號碼布的蹤跡,不管是牆上、櫥櫃還是儲藏室。喜歡的、有紀念性的比賽獎牌和號碼布甚至還會特別裱框紀念一番,對吧?

3.隨時隨地穿跑服:若非特別需要,你不管隨時隨地,出門總習慣穿上跑服,不管是自己買的運動服,還是路跑賽送的紀念衫。你並非為了省錢而穿免費的衣服,而是,你覺得穿上跑服比較自在,而且,那還是一種征戰過某場比賽的榮譽,反正,你就是要告訴大家:「我是一個跑者!」

4.隨時隨地拉個筋:你總是隨時隨地想要拉筋伸展,不管是在沙發上、床上還是在大庭廣眾之下,甚至,在排隊購物、停車加油的時機你也總是不浪費,無論如何,這對你的腿筋是有益的。

5.看到綠地就想跑:當你看到一片綠地、小徑、公園等等,你總是會想到,「在這裡跑步應該很棒」,或是「在這練個間歇也不錯」等等。

6.一日之計在於跑:你總是會設定鬧鐘提早起床,以便在一天行程開始之前先出門跑個步。或者,下班回家之後,第一件事就是換上運動服去跑步。

7.設定目標一定要達成:你會設定跑步目標,不管是速度還是距離,而且一定要達成。比如說,今天設定要跑10K,若是只有跑了9K,你就會渾身不舒服,一定要跑完這個距離,你才會覺得,今天有完成一件事。

8.鎮痛藥膏就是你的香水:別人出門擦香水,而你身上卻總是有撒隆巴斯的味道,不管是貼布、噴劑還是滾珠瓶。用這個味道就可以判定你是不是早上剛去參加了一場馬拉松。

9.別人在跑,你也想跟上去:當你無法跑步,但是看到別人在跑步時,你心裡會不自主生出一種不想要但無法抗拒的嫉妒感。

10.跑到為路徑取名:你會幫你喜愛的路徑取個暱稱例如「河景美堤」、「甜蜜小路」,或者幫你討厭的上下坡路程取個「心碎大道」「好漢坡」之類的別名。

雖然成為一個「跑步控」不一定不是件好事,不過,跑步讓人身體健康,這是不爭的事實,對吧!

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跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法

2020-01-06
飲食運動補給觀念單車鐵人三項馬拉松跑步知識庫

在馬拉松、自行車、鐵人三項等耐力運動的賽場上常聽到一句老話:「在感到口渴之前先喝水」,現在這句話已不再適用。以往美國運動醫學會(ACSM)的建議是在運動過程「盡可能飲水」、「取代運動中減輕的體重」或「隨意飲用」,但現在都已被「依據口渴程度飲水」的建議所取代。

馬拉松補水
跑馬拉松不渴也要先喝水﹖ 科學研究推翻這個說法

根據口渴程度飲水

這方法簡單得令人難以置信,但根據科學證據顯示,口渴的感覺事實上可以保護你免受飲水不足或飲水過度的風險,特別是在長時間運動過程中。此外,國際田徑總會(IAAF)與國際馬拉松醫學指導協會(IMMDA)皆建議,如果你沒感到口渴,建議不要強迫自己喝水。目前已知,「根據口渴程度飲水」與「飲水預防體重流失2%」兩種方法對運動表現同樣有效。

先說後者:有關運動中脫水和表現關聯性的的研究顯示,如果水分流失小於體重的2%,這種輕度脫水不太可能妨礙運動表現;大量的液體流失對大部分運動員(非菁英運動員)來說,則可能導致運動表現下滑。因此,專家建議將水分流失限制在體重的2%以內。

有關前者「根據口渴程度飲水」,一份加拿大的研究可以佐證。研究發現自行車手根據口渴程度而飲水的表現,優於「不渴」或「過渴」時飲水的表現,也就是說,在沒感覺口渴時喝水,不會為你帶來任何好處。再者,依據上一段研究結果,輕度脫水(少於2%體重)不會影響運動表現或健康,因此補充運動中「所有」流失的汗水,並不會對運動表現有益。

運動喝水
研究顯示,在沒感覺口渴時喝水,不會為你帶來任何好處

運動中要喝多少水﹖

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine)以往沒有提供關於飲水量的具體建議,因為每個人的排汗率與汗水成分,可能依據運動強度、持續的時間長短、健康程度、耐熱性、海拔高度、熱量和濕度而有所不同。

不過,有個簡單的方法可以計算,透過在運動前後測量體重,藉由排汗計算出流失的液體,然後確保水分流失不超過體重的2-3%(但在寒冷環境中,可能更能承受超過2%的脫水狀態)。

體重計
每次訓練都必須監控自己的體重,以體重增加或減少作為運動中喝水量的參考依據

流汗率計算

跑步前後體重差(g)+ 液體攝入量(g)= 流汗量(g)
流汗量 ÷ 跑步時數(hr)= 每小時需補充的液體量(g)
每小時需補充的液體量 ÷ 4 = 每15分鐘需補充的液體量(g)

e.g. A跑者跑前體重61公斤,跑後60公斤,跑步時攝取680克液體
61,000g - 60,000g + 680g = 總排汗量1,680g
1,680g ÷ 2hr = 每小時約補充840g(或少於840g)的水或運動飲料
840g ÷ 4 = 每15分鐘約補充210g(或少於210g)的水或運動飲料

要注意的是,每次訓練必須監控自己的體重,如果在訓練過程或比賽中體重增加,代表飲水過量;如果體重減少2–3%以上,那就該增加液體攝取。此外,運動前後檢查尿液顏色也是檢視水合狀態的好方法,若尿液顏色為「非常淡黃」或「淡黃色」,表示處於最佳水合狀態1%內。

資料來源/莫克文化出版《運動營養完全指南》 、《完全跑步聖經》 
責任編輯/Dama

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2019波士頓馬拉松必知5大關注焦點

2019-04-10
波士頓馬拉松賽事跑步路跑馬拉松六大馬話題

跑者最高聖殿「波士頓馬拉松」將於美東時間4月15日上午(台灣時間15日晚間)開跑!將邁入123屆的波馬有去年男女冠軍強勢回歸,戰況空前激烈,加上去年狂風暴雨嚴峻天氣的「洗禮」,讓主辦單位有如禦敵般嚴正以待。趁波馬開跑之前,看看今年這場盛事刺激的、趣味的、以及實用的關注焦點!

2019波士頓馬拉松必知5大關注焦點

1. 川內優輝、林登回歸賽場捍衛冠軍寶座

2018波士頓馬拉松在狂風暴雨下出乎眾人意料,男子組冠軍由日本「最強市民跑者」川內優輝奪下(2:15:58),成為波馬近31年第一個奪冠的日本人;女子組冠軍則由美國馬拉松女將林登(Desiree Linden)封后(2:39:54),成為33年來第一位在波馬摘冠的美國人。

兩人在去年波馬賽後備受矚目,波馬主辦單位波士頓體育協會(B.A.A.)已於去年12月宣布,包括川內優輝、林登在內得多名菁英將重返2019波馬,兩人將強勢回歸捍衛冠軍衛冕者寶座。這也成為川內今年4月轉為職業選手後的代表之戰。

2. 40年前波馬女子冠軍瓊·班諾特回歸賽場

美國退役馬拉松奧運選手瓊·班諾特(Joan Benoit )是第一位獲得奧運金牌的美國馬拉松女子選手。1979年,21歲的她創下波士頓馬拉松的美國女子最速紀錄2小時35分15秒,並成為該項紀錄保持人28年之久。今年是瓊·班諾特在波馬獲勝的40周年,現年 62歲的她將出賽2019波馬,並將目標設定在不超過40年前成績的40分鐘內。這是瓊·班諾特締造歷史性勝利的40周年慶祝,也讓眾人拭目以待。

瓊·班諾特(Joan Benoit ) ©GETTY IMAGES

3. 錄取條件創新高  競爭度大增

波士頓馬拉松以嚴苛的錄取資格(Boston Qualify,簡稱BQ)聞名,BQ指全馬成績的最低標準,依據不同年齡層與性別訂定,然而不是符合BQ就能保證拿到波馬門票,因為這只是成績「門檻」,超過BQ成績越多的跑者越能優先錄取,而根據官方公告,2019波馬共 30,458 位跑者有達BQ申請報名,卻只有23,074位順利拿到波馬門票,也就是其中7,384名跑者雖然已BQ仍不能參賽。仔細看錄取低標,參加2019波馬的選手成績至少要比所屬的年齡組別的BQ快4分52秒,創下近年波馬錄取低標資格的新高,也代表賽事競爭度越來越高。

男子組BQ與錄取最低標準 ©B.A.A.
女子組BQ與錄取最低標準 ©B.A.A.

4. 預測比賽日低溫多雨  主辦單位擴增8座庇護所

歷經去年被稱為30年來最冷的波士頓馬拉松,在低溫暴雨下使大量跑者受傷、棄賽,比賽日天氣成為主辦單位和波馬選手們的關注焦點。2019波馬倒數不到1周,依目前氣象預報,比賽日波士頓市最高溫度攝氏12度、最低6度;起跑溫度攝氏7度、濕度74%,風速10mph東北風,甚至可能有暴雨發展(去年比賽日最高溫度攝氏10度、最低2度;起跑溫度5.5度, 風速2-5 mph),今年恐怕又是個低溫多雨的糟糕天氣。

為了防止選手受傷,主辦單位在賽道沿線擴增至少8座庇護所,每個庇護所可容納數百人,而每個帳棚都配備了各種醫療專業人員,為有需要的跑者或觀眾提供基本急救。

2018波士頓馬拉松比賽日當天的低溫暴雨天氣 ©GETTY IMAGES

5. 衝過終點線的新禮物-海鹽香菜口味啤酒

26.2 Brew這款啤酒是為了跑馬拉松完賽的跑者而生,過去7年都有在波馬比賽中推出。而3月份新發表的新版26.2 Brew,由喜馬拉雅海鹽和香菜製成,口感清爽,含有9克碳水化合物、120卡路里,可作為低熱量的運動後燃料。跑者在完賽後可嘗試小酌,把它當作衝過終點線的獎勵吧!(飲酒過量,有害健康)

資料來源/Runner's World, The Washington Post, B.A.A., FindMyMarathon.com   
責任編輯/Dama

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