台灣超馬好手陳彥博今年目標是挑戰四大極地超馬賽總冠軍,世界四大極地超級馬拉松巡迴賽是以中國戈壁沙漠、埃及撒哈拉沙漠、智利阿他加馬沙漠,以及南極洲等四個險惡地區為舞台,都是進行七天六夜兩百五十公里的長跑賽事。他在五月份首站撒哈拉拿下第二名、六月第二站中國戈壁沙漠獲得第五名,10/2於南美洲智利,挑戰250公里的高原沙漠馬拉松,經過7天6夜的奮戰在10/9賽擊敗逾百位參賽者,勇奪冠軍。此場比賽總共有來自40個國家,131位好手參賽,這是全球四大極地馬拉松賽的第三站。
Atacama阿他加馬沙漠當地慢台灣11個小時,光是時差就相當難調整。賽事的氣溫約在-1度到35度不等,其空氣相當乾燥;由於沙漠東部的安地斯山脈阻擋了來自大西洋的濕潤水氣,雖然阿他加馬地處海傍,但該帶水域地區常年受副熱帶高壓控制,盛行下沉的離岸風,加之西邊的太平洋由於秘魯涼流的經過,下層水氣易凝結成雲或者霧,但難以成雨,這些因素的綜合導致阿他加馬沙漠成為世界上最為乾燥的地方,其年平均降雨量小於0.1毫米,有統計更指,1570年至1998年長達400多年時間幾乎未曾下雨!
這尤其在智利北部安托法加斯塔大區已廢棄的城鎮永蓋鎮周邊的地區。比起死亡谷早1500萬年形成的阿他加馬沙漠,其每年平均降雨量只有15公釐,相比於美國加州死亡谷每年66英寸的降雨量,只有死亡谷的1%,如同在火星上跑步。
在這樣惡劣的地理環就與氣候之下,陳彥博必須花七天六夜的時間完成這250公里不可能的挑戰,平均每日需約跑30-45公里不等,才有機會在7天內完賽。所以在開賽前,他已經提前一個星期的時間來到智利做適應。經驗老到的他,在適應期間的狀況都相當良好,即便知道有與他實力相當的選手前來參賽,彥博依然保持鎮定,專注在適應及準備之上。彥博表示:這場賽事勝負關鍵在於;海拔高度的適應能力以及血氧的表現、下肢肌耐力、越野地形的技巧、氣候環境的掌握,接著就要看戰術策略以及臨場表現。
雖然心理壓力相當大,但曾拿過好成績,也重重摔過的他總是告訴自己:「撐下去!我們的基因都有著不服輸的力量,哪怕是一點點機會,我都想,我都想拼下去!」帶著這樣的拚勁以及24號的幸運號碼布,陳彥博於智利時間 10/2早上8:00開始了250公里的賽程,36.4公里的賽道、海拔3,206公尺至Stage2海拔2,629公尺。總上升245M,下降973M。
第一天賽道經過峽谷、連續起伏山丘和遼闊的沙漠地形,並通過充滿岩石壁畫的印加貿易古道。最終以4小時16分07秒完成36.4公里賽程,暫第四排名。當下的他已經開始懷疑自己,非常的沮喪,「不可能!我不可能落後這麼多!是訓練不夠嗎?!」
冷靜、思考、專注過後,經過一夜的休息,彥博感冒狀況好轉,第二天的44.1公里路程急起直追,賽道地形從沙丘到巨石峽谷,須涉水穿過2~3條零下低溫、非常冰冷的溪流(彥博強調…是極冷),水深及膝上,並通過古道和隧道。總爬升243M,下降535M。
為了追回領先名次,彥博在檢查點減少休息時間,從CP1(第一檢查點)到CP2追過3名選手。此時領先集團的6位男選手同時並進,彥博告訴自己一定要超越他們,後面的20公里沒有停下來補給和休息,一路持續加速到最後,在均高海拔2500公尺的環境下,非常非常辛苦。
彥博說:「昨天的身體不適和成績不理想多少影響心情,但是他必須擊碎心中的大石頭才能去突破自己,而大石頭就是負面情緒,調整好自己心態轉換動力繼續往前。」
第二天最終以5小時17分鐘 - 第一名領先抵達Camp3終點。
250公里7日賽進入第3天,其賽道為39公里,累積總里程將達到120公里。質極度粉碎、表面鹽質脆乾且空心,就像冷凍的花椰菜“frozen broccoli”一樣,腳一踩下去是會塌陷的,難以著力也無任何踩踏反饋,非常難跑,還有許多高高低低的斜陡沙丘,一路上很吃腳力,喻為如火星地表的環境下,下肢力量的運用技巧對選手來說是一大考驗。彥博說:「昨日半夜睡在帳篷內非常地冷,凌晨三點我被冷醒、難以入眠且睡墊還開始漏氣,沒有體脂肪的我睡得相當疼痛,沒有一天能夠入睡,幾乎都是淺眠或是被冷醒,一天比一天還要劇烈疲憊。」
第三天的比賽很困難,剛開始的25公里,6位男選手集團式前進,想要超越我取得好位置。起跑時覺得很疲累,前兩天的乳酸累積和睡眠不足,讓我一開始速度拉不開…但他咬緊牙告訴自己堅持信念,一步一步跑起來,和德國選手Ben一起前進,到了25公里處和前方集團選手會合,開始多位選手的拉鋸戰,每個人都想取得領先。」最後4.9公里彥博發動攻勢,急起直追其他選手,以4小時40分完成最艱難的路程再度以第一位回到終點。
經過三天的奮戰突破重圍,第四天的地形難度相當,且長度更長一些。起跑地形從火山群開始,下切陡坡沙丘到灌木林溪流山谷,然後通過沙漠森林,選手必須在茂密的尖銳樹枝叢中穿梭,接著到達鹽質沙礫地形,12公里的空曠鹽砂地表,沒有遮蔽的路段下,此處高溫幾乎達到40℃,極度乾燥。
為了備戰第五天的Long Day,前面20公里經過連續高高低低的沙丘,彥博持續用較慢的速度在跑。其他選手注意到他的策略,試圖想要追趕他、追上名次。一開始他和德國選手Ben暫居11、12名位置,後面的路程,他們兩人應用戰略交替領跑,直到30公里處達到領先位置,排序前2、3名。
彥博表示:第五天跑得很辛苦,腿開始感到痠痛,尤其後面CP3(第三檢查點)到CP4的路段,有岩石、沙地礫石,鹽質的碎石掉到我鞋子裡,踩起來非常非常地痛,加上後面14公里很熱,氣溫很高,北愛爾蘭選手Neill進全力衝刺向終點,這樣的競爭也加重了彥博的壓力,對於明天的一決排名競賽日,他有信心能突破重圍嗎?
第六天的Long Day 73.3公里,不負眾望的陳彥博以8小時53分08秒完成。過程中前24公里兩個檢查站,彥博保持穩定速度前進,並未第一進站,後續穩紮穩打追回排序。最終於智利時間下午5點半以第一名抵達Camp6終點,較第二名北愛爾蘭Neill選手快20分鐘。此時的彥博已經相當疲累,即便準備了大1.5號的越野跑鞋,腳趾與大拇指指甲的血泡已很難穿下,但他表示仍會全力完成比賽,用盡洪荒之力去跑完最後的10公里。
在這幾天的過程之中,每每當他想要倒下時,他總會握緊拳頭鼓勵自己;撐下去,再撐一下吧…拜託一定要撐過去,如果在這裡倒下,就沒有任何機會了,戈壁的熱都撐過了,這算什麼!加拿大700km都撐過了,我辦的到的!
帶著這樣的堅持與毅力,最後一天,彥博開始發瘋的拔腿狂奔,忘了疼痛,忘了痛苦,不斷以每公里4-5分速衝刺著,大口呼吸著,在2400m的高原衝刺呼吸著,告訴自己:只要有一絲機會,都應該要全力以赴。
就這樣他一路追過了2-3名的選手,接下來,就只剩第一名的Neill了,奔馳了8公里,經過了最後一個CP7檢查站,此時的他,大腿、阿基里斯腱、肩膀,已經痛到快炸裂,嘴唇也乾裂,開始有點高山症頭痛的現象,但彥博不管這一樣,一心只想撐到終點。
前前後後開始最後的互相衝刺與較量,直到最後的5km,他開始將距離與其他選手拉開,像是沒命的不斷衝刺,每一步推蹬,腳下每一顆細沙、每一個石頭,都是如此熟悉,右轉過了己的大岩石與沙丘後,前方出現了終點線!
圖片與資訊來源:陳彥博 Tommy Chen粉絲專頁
據研究指出,全球陸地上平均風速大約為時速 11.7km/h,對跑者來說大概是 5~10 瓦的影響,看起來並不明顯。但其實有 13% 的地區其平均風速高達 24.7km/h!而就算是其餘的 87% 地區,在每月當中可能有 5~10 天會出現 48km/h 以上的強風,對跑者來說相當於接近 100 瓦的額外功率輸出。
根據另一份研究發現,跑步時的氧氣消耗跟風速之間會呈平方增加,因此當遇到越大的逆風,氧氣消耗會增加更多。而且跑步速度越快,空氣阻力的影響也會越明顯,在中長跑項目中會有 7.5% 的能量消耗是用於克服空氣阻力,而速度更快的衝刺項目更會高達 13%。
過去沒有任何一款跑步穿戴式裝置能夠即時量化出空氣阻力,因此當跑者面對逆風時都只能憑感覺跑,沒經驗的跑者很可能會因此消耗過多體力,導致比賽沒有跑出理想的表現,或是不知道訓練強度有沒有達到抑或超過。革命性的一刻發生在 2019 年,Stryd 推出最新一代的跑步功率計,主要的特色在於加入了對空氣阻力的測量,從而計算出跑步時所需要額外輸出的功率,為跑者帶來更準確的跑步功率,解決了這個「無形」的難題。
Stryd 是根據下圖公式去計算空氣阻力(FA):
ρ : 空氣密度
Cd : 阻力係數
A : 身體迎風面積
v : 跑者與通過空氣的相對速度
其中 ρ 跟 v 都是透過 Stryd 內建的空氣感測器去直接測量跑者周遭的空氣變化去推算。Cd 跟 A 則是相對固定的,主要是根據跑者所設定的身高跟體重去計算,根據一份研究顯示(下圖),計算出來的結果有高達 95% 的受試者在 ±2 個標準差之內。 v 的意思是跑者前進的速度與空氣速度之間的相對關係。舉例,當我們以時速 12km/h 的速度前進時,假如是在完全無風的環境(空氣沒有流動),那麼我們所面對的空氣阻力就是身體前進時所產生的風,所以是 12km/h;假如面對時速 4km/h 的逆風,加上前進速度 12km/h,空氣阻力將變成 16km/h。
相反,當以同樣是 12km/h 的速度前進但遇到 4km/h 的順風時,空氣阻力就會降低至 8km/h。因此,只有當順風的風速跟跑步速度一致(或超過)的時候,空氣阻力才會下降至 0。
Stryd 通過直接測量當下空氣阻力的方式,計算出跑步時需要額外需要多少功率去克服當下所面對的風阻-即風阻功率(Air Power),並直接加到總功率當中,呈現在手錶上。 因此,在逆風時跑同樣的配速,你的功率輸出會增加;相反,在順風時跑同樣的配速,功率會降低,變化的幅度則會因應風力大小而改變。
透過 Stryd PowerCenter 可以查看風阻功率在跑步過程中的變化,上圖是一次間歇訓練的紀錄數據,可以看到曲線上的灰色陰影區域就是代表風阻功率比例的高低。陰影區域越多,代表空氣阻力的影響越大,用於克服風阻的功率(佔總功率比例)也就越高。以上圖為例,在 409W 功率輸出當中,有 21% 是屬於風阻功率,代表有 86W 是用於克服空氣阻力。
有了風阻功率,你將會更容易去理解風力在跑步過程中會帶來哪些影響。無論在訓練或比賽中,你都可以即時因應風向去調整配速,以維持在最適當的強度(功率)範圍,最大程度地減小風對你的影響。
舉個例子,假設你已經知道比賽的目標功率範圍落在 250~260W 之間,剛出發時沒什麼風,配速大概能維持在 4:10~4:15/km 之間;然而在十公里處突然遇上一段大逆風,此時看功率已經來到 285W,你就知道應該要放慢配速,讓功率回降到 260W 內,雖然配速掉到 4:30/km,但你不需要慌亂,因為這才是當前面對這段逆風最適當的配速。
另一方面,你也可以利用跟跑的方式,降低逆風對你的影響。研究證實,跟在另一位跑者身後一公尺內,可以減少約 80% 的空氣阻力,這將能有效降低能量消耗(在中長跑項目中,約可減少 6.5% 氧氣消耗)。回到前面的例子,在遇上逆風時如果剛好有速度差不多跑者在你附近,你可以試著緊貼在他/她身後(但請不要踩到別人腳跟),也許同樣是 260W,而現在配速只掉到 4:20/km,這樣做既能省力又可在逆風中維持較快的配速,對於爭分奪秒想破 PB 的跑者來說特別重要。
風,無處不在,你可以討厭它,但你沒辦法改變它。唯一能做的,是順應風的變化,面對逆風時,學習利用功率冷靜調整配速,伺機而動;順風時則順勢加速,享受高速奔跑的快感。
*文章授權轉載自《STRYD》網站
在這個講求科學化的時代,一昧地埋頭苦練已經不是現代人追求進步的方式。 想要更客觀、更精確的方式監控跑步訓練強度? 不用毫無頭緒的猜測是否達到訓練計畫中的每一項目標。 Stryd 可以告訴你,你還能加多少速或是是時候該放慢腳步,不畏懼逆風,且戰勝風阻。