台灣超馬好手陳彥博今年目標是挑戰四大極地超馬賽總冠軍，世界四大極地超級馬拉松巡迴賽是以中國戈壁沙漠、埃及撒哈拉沙漠、智利阿他加馬沙漠，以及南極洲等四個險惡地區為舞台，都是進行七天六夜兩百五十公里的長跑賽事。他在五月份首站撒哈拉拿下第二名、六月第二站中國戈壁沙漠獲得第五名，10/2於南美洲智利，挑戰250公里的高原沙漠馬拉松，經過7天6夜的奮戰在10/9賽擊敗逾百位參賽者，勇奪冠軍。此場比賽總共有來自40個國家，131位好手參賽，這是全球四大極地馬拉松賽的第三站。

當地氣候，如同在火星上跑步

Atacama阿他加馬沙漠當地慢台灣11個小時，光是時差就相當難調整。賽事的氣溫約在-1度到35度不等，其空氣相當乾燥；由於沙漠東部的安地斯山脈阻擋了來自大西洋的濕潤水氣，雖然阿他加馬地處海傍，但該帶水域地區常年受副熱帶高壓控制，盛行下沉的離岸風，加之西邊的太平洋由於秘魯涼流的經過，下層水氣易凝結成雲或者霧，但難以成雨，這些因素的綜合導致阿他加馬沙漠成為世界上最為乾燥的地方，其年平均降雨量小於0.1毫米，有統計更指，1570年至1998年長達400多年時間幾乎未曾下雨！

這尤其在智利北部安托法加斯塔大區已廢棄的城鎮永蓋鎮周邊的地區。比起死亡谷早1500萬年形成的阿他加馬沙漠，其每年平均降雨量只有15公釐，相比於美國加州死亡谷每年66英寸的降雨量，只有死亡谷的1%，如同在火星上跑步。

撐下去！勝負關鍵在於戰術

在這樣惡劣的地理環就與氣候之下，陳彥博必須花七天六夜的時間完成這250公里不可能的挑戰，平均每日需約跑30-45公里不等，才有機會在7天內完賽。所以在開賽前，他已經提前一個星期的時間來到智利做適應。經驗老到的他，在適應期間的狀況都相當良好，即便知道有與他實力相當的選手前來參賽，彥博依然保持鎮定，專注在適應及準備之上。彥博表示：這場賽事勝負關鍵在於；海拔高度的適應能力以及血氧的表現、下肢肌耐力、越野地形的技巧、氣候環境的掌握，接著就要看戰術策略以及臨場表現。

雖然心理壓力相當大，但曾拿過好成績，也重重摔過的他總是告訴自己：「撐下去！我們的基因都有著不服輸的力量，哪怕是一點點機會，我都想，我都想拼下去！」帶著這樣的拚勁以及24號的幸運號碼布，陳彥博於智利時間 10/2早上8:00開始了250公里的賽程，36.4公里的賽道、海拔3,206公尺至Stage2海拔2,629公尺。總上升245M，下降973M。

擊碎心中大石頭，轉換動力繼續往前

第一天賽道經過峽谷、連續起伏山丘和遼闊的沙漠地形，並通過充滿岩石壁畫的印加貿易古道。最終以4小時16分07秒完成36.4公里賽程，暫第四排名。當下的他已經開始懷疑自己，非常的沮喪，「不可能！我不可能落後這麼多！是訓練不夠嗎？！」
冷靜、思考、專注過後，經過一夜的休息，彥博感冒狀況好轉，第二天的44.1公里路程急起直追，賽道地形從沙丘到巨石峽谷，須涉水穿過2~3條零下低溫、非常冰冷的溪流(彥博強調…是極冷)，水深及膝上，並通過古道和隧道。總爬升243M，下降535M。

為了追回領先名次，彥博在檢查點減少休息時間，從CP1(第一檢查點)到CP2追過3名選手。此時領先集團的6位男選手同時並進，彥博告訴自己一定要超越他們，後面的20公里沒有停下來補給和休息，一路持續加速到最後，在均高海拔2500公尺的環境下，非常非常辛苦。
彥博說：「昨天的身體不適和成績不理想多少影響心情，但是他必須擊碎心中的大石頭才能去突破自己，而大石頭就是負面情緒，調整好自己心態轉換動力繼續往前。」

第二天最終以5小時17分鐘 - 第一名領先抵達Camp3終點。

突破重圍，發動攻勢再衝第一

250公里7日賽進入第3天，其賽道為39公里，累積總里程將達到120公里。質極度粉碎、表面鹽質脆乾且空心，就像冷凍的花椰菜“frozen broccoli”一樣，腳一踩下去是會塌陷的，難以著力也無任何踩踏反饋，非常難跑，還有許多高高低低的斜陡沙丘，一路上很吃腳力，喻為如火星地表的環境下，下肢力量的運用技巧對選手來說是一大考驗。彥博說：「昨日半夜睡在帳篷內非常地冷，凌晨三點我被冷醒、難以入眠且睡墊還開始漏氣，沒有體脂肪的我睡得相當疼痛，沒有一天能夠入睡，幾乎都是淺眠或是被冷醒，一天比一天還要劇烈疲憊。」

第三天的比賽很困難，剛開始的25公里，6位男選手集團式前進，想要超越我取得好位置。起跑時覺得很疲累，前兩天的乳酸累積和睡眠不足，讓我一開始速度拉不開…但他咬緊牙告訴自己堅持信念，一步一步跑起來，和德國選手Ben一起前進，到了25公里處和前方集團選手會合，開始多位選手的拉鋸戰，每個人都想取得領先。」最後4.9公里彥博發動攻勢，急起直追其他選手，以4小時40分完成最艱難的路程再度以第一位回到終點。

經過三天的奮戰突破重圍，第四天的地形難度相當，且長度更長一些。起跑地形從火山群開始，下切陡坡沙丘到灌木林溪流山谷，然後通過沙漠森林，選手必須在茂密的尖銳樹枝叢中穿梭，接著到達鹽質沙礫地形，12公里的空曠鹽砂地表，沒有遮蔽的路段下，此處高溫幾乎達到40℃，極度乾燥。

即使起滿血泡，也要撐到最後

為了備戰第五天的Long Day，前面20公里經過連續高高低低的沙丘，彥博持續用較慢的速度在跑。其他選手注意到他的策略，試圖想要追趕他、追上名次。一開始他和德國選手Ben暫居11、12名位置，後面的路程，他們兩人應用戰略交替領跑，直到30公里處達到領先位置，排序前2、3名。

彥博表示：第五天跑得很辛苦，腿開始感到痠痛，尤其後面CP3(第三檢查點)到CP4的路段，有岩石、沙地礫石，鹽質的碎石掉到我鞋子裡，踩起來非常非常地痛，加上後面14公里很熱，氣溫很高，北愛爾蘭選手Neill進全力衝刺向終點，這樣的競爭也加重了彥博的壓力，對於明天的一決排名競賽日，他有信心能突破重圍嗎?

第六天的Long Day 73.3公里，不負眾望的陳彥博以8小時53分08秒完成。過程中前24公里兩個檢查站，彥博保持穩定速度前進，並未第一進站，後續穩紮穩打追回排序。最終於智利時間下午5點半以第一名抵達Camp6終點，較第二名北愛爾蘭Neill選手快20分鐘。此時的彥博已經相當疲累，即便準備了大1.5號的越野跑鞋，腳趾與大拇指指甲的血泡已很難穿下，但他表示仍會全力完成比賽，用盡洪荒之力去跑完最後的10公里。

只要有一絲機會，都應該要全力以赴

在這幾天的過程之中，每每當他想要倒下時，他總會握緊拳頭鼓勵自己；撐下去，再撐一下吧…拜託一定要撐過去，如果在這裡倒下，就沒有任何機會了，戈壁的熱都撐過了，這算什麼！加拿大700km都撐過了，我辦的到的！
帶著這樣的堅持與毅力，最後一天，彥博開始發瘋的拔腿狂奔，忘了疼痛，忘了痛苦，不斷以每公里4-5分速衝刺著，大口呼吸著，在2400m的高原衝刺呼吸著，告訴自己：只要有一絲機會，都應該要全力以赴。

就這樣他一路追過了2-3名的選手，接下來，就只剩第一名的Neill了，奔馳了8公里，經過了最後一個CP7檢查站，此時的他，大腿、阿基里斯腱、肩膀，已經痛到快炸裂，嘴唇也乾裂，開始有點高山症頭痛的現象，但彥博不管這一樣，一心只想撐到終點。
前前後後開始最後的互相衝刺與較量，直到最後的5km，他開始將距離與其他選手拉開，像是沒命的不斷衝刺，每一步推蹬，腳下每一顆細沙、每一個石頭，都是如此熟悉，右轉過了己的大岩石與沙丘後，前方出現了終點線！

圖片與資訊來源：陳彥博 Tommy Chen粉絲專頁

不少職業或是業餘運動員為了運動表現，在賽季或是訓練期間滴酒不沾。但也可以看到職業運動員在酒吧酒醉鬧事，甚至在休息室喝酒的新聞。理論上，喝酒會影響運動表現，但是職業選手面對酒精的行為並不一致。

不管職業或是業餘運動員應該如何面對酒精，一直沒有很好的答案，有的人建議應該禁酒，有的則建議少量無害。或許我們能從一些科學的證據中去找尋答案。完全禁酒對於有些人的生活或是工作並不可行，酒精畢竟在我們的社交生活中扮演了一定的角色。

我們為什麼分享這篇文章？
日常交際應酬、完賽後慶功，甚至世界著名的法國紅酒馬拉松...，運動員要滴酒不沾，除了有極佳的自制力，還需要親友同事間的理解尊重。可能你會認為「那我運動後再喝酒就好啦！」事情沒有這麼簡單，最常被人忽略的時機就是運動後。陳柏長醫師用科學研究為我們解答：運動後攝取酒精是否會影響代謝、修復、內分泌？那麼運動員在需要喝酒時該怎麼適度控制呢？這無論對運動員或認真在某一運動項目的業餘選手來說，都是相當實用的參考。

過度飲酒？

過度飲酒會造成癌症、肝硬化、胰臟炎、精神疾病等等，並且造成近4%的死亡成因，也會因為過度飲酒酒駕肇事或是產生暴力事件，這些都是大家再清楚不過的事情。

各國對於每日建議飲酒的上限建議差異極大，從每日8g酒精到20g都有，相信各國政府的建議都是有所本。但對於運動員合理的飲用量並無法從中得到答案，理論上運動員在比賽及訓練中喝酒，會造成肌肉損傷，酒精會影響肌肉修補，但合理的量是多少應該跟一般人有所不同。

根據針對大學生的研究發現，有參與運動比賽的學生，喝更多的酒、更會讓自己喝到掛。過度飲酒佔一般人的比率約16%，在運動員中比例勢必會更高，尤其在飲酒行為調查，高度肢體碰觸的團隊運動，過度飲酒的比例更是高不少。

酒精對於運動表現的影響

根據美國運動醫學會（ACSM）對於酒精造成運動表現的影響，會降低肌力、肌耐力、速度、心肺耐力；但是對於最大攝氧量、心律、心輸出量、肌肉血流等不會產生負面影響。不過許多研究卻得到跟ACSM不同的結論，這跟研究設計及所參與的運動會有所相關聯。

總結現有的證據，少量的酒精不會對運動表現產生正面的影響，對於耐力運動卻可能有所傷害。雖然有些教練或運動員認為賽前喝少量的酒，可以降低緊張感而去面對重要賽事，但是多數運動員還是在運動後才喝酒，因此酒精是否影響當下運動表現，似乎變得不是那麼重要。酒精對於後續恢復及密集賽事的影響可能才是重點。

​酒精對於運動後代謝的影響

酒精被列為有利尿作用，運動員如果有脫水的狀況，會造成運動表現的下降。因此運動後飲酒似乎會造成更嚴重的脫水狀況。

有科學家發現在產生脫水狀態的人身上，要飲用4%以上酒精才會產生利尿作用。但這樣的數字並不精確也不實用。另一組科學家研究運動後脫水的狀態，實驗了酒精0、0.24、0.49、0.92 g/kg當作部分水分的來源，發現只有0.92這組有脫水狀態，所以就脫水這個議題，0.49g/kg以下是不會增加脫水的嚴重性，但是仍然要強調，水分沒有補充足夠，仍然會影響隔天的運動表現。

比賽或訓練後，會消耗部分或是多數的肝醣，補充肝醣會對隔天的訓練品質或是比賽產生重要影響。研究發現，運動後酒精（1.5g/kg）搭配高碳水化合物飲食、酒精配低碳水化合物、正常飲食，發現只有酒精配低碳水化合物有缺乏足夠肝醣的情況。

軟組織修復

運動及訓練都會造成肌肉等軟組織損傷，軟組織如果有受傷的情況會造成運動表現下降，更可能因為特定肌群無法正確使力，而造成更多組織受傷，也會讓訓練效果大打折扣。

在正常情況下，身體面對受傷會引起發炎反應，發炎反應由許多不同的激素、賀爾蒙偕同去修補組織。如果長期或是短時間大量飲酒會抑制這些免疫反應，使得軟組織無法正常修復。身體免疫機制被抑制，也會進一步造成容易生病、感染等運動員不樂見的情況。

受傷時，我們會採冰敷加上適度壓力性的包紮，這樣的做法除了止痛，還可以避免組織過度腫脹，延緩傷後恢復。然而飲酒會改變局部組織的血流，造成更多的血流積聚在受傷部位，造成更嚴重的水腫，因而延遲組織修復。

內分泌系統改變

長期或是短時間大量飲酒，會破壞身體內分泌系統的平衡，有些賀爾蒙會增加分泌，有些則是減少。一些明顯變化像是降低睡眠品質、情緒不穩定、血糖平衡遭到破壞（可能增高也可能降低）。

當喝酒的量達到1.5g/kg會降低雄性激素分泌，進一步減少肌肉量、骨質密度、紅血球數量，也會造成男性女乳症及睪丸萎縮等情況。當飲酒量降低到0.5g/kg，則可能反而增加雄性激素（無法完整證實，但至少相對沒有明顯證據證明有害）。

蛋白質合成

運動員在訓練，就是需要為小肌肉損傷，藉由蛋白質合成來修補肌肉，讓肌肉更有力或是更加健美。在老鼠的實驗上發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。雖然一般人較少喝下這樣多啤酒，但並非不可能，如果長期喝烈酒或是紅酒就更有機會喝下這樣的量。

相對大量的飲酒研究，除了利用問卷調查，要設計人體實驗，因為事先已經知道極度危害身體安全，因此要在人體身上進行實驗變得非常困難，也讓動物實驗變成少數能解答問題的方式。

運動員該如何飲酒

要所有進行運動的人都戒酒，顯然並不可行也無法長久。我們當然佩服有些運動員可以滴酒不沾，但是一般人工作、應酬、社交、參觀酒莊，要避免飲酒是相當困難的。以下建議一般人的飲酒原則：
1. 低濃度低量飲酒（4%以下、0.5g/kg，對於成年男子約等於500cc啤酒）
2. 酒精不能取代能量來源，應搭配正餐使用
3. 每週飲酒次數男性應低於3次，女性應低於2次（在此提醒女性運動員飲酒的研究相對較少，更應該要注意身體的反應）

馬拉松旺季開啟，晚風正涼，最適合跑步菜鳥們開始練跑、參加賽事初體驗。許多新手跑者總對要穿什麼、戴什麼一頭霧水，雖然跑步時「戴越少越好」，但女生們因為愛美、怕冷怕熱等眉眉角角，以及生理狀態不同，跑步配備通常比男生更繁多。下文整理出跑步基本配備，更針對各種狀況推薦適合的單品，讓初跑的妳不論跑3K、5K、10K，或是以後想挑戰馬拉松，都能更快了解自己的鈔票要砸在哪些配備上。

跑鞋

跑步時可以不準備戴任何其他配備，但不能不穿一雙適合自己的跑鞋。初跑者常常隨便穿一雙休閒鞋、球鞋、帆布鞋或平底鞋就開始練跑，雖然有一些論述認為赤腳跑都可以了，跑步穿哪種鞋見仁見智；不過，為了讓剛接觸跑步的妳避免不必要的扭傷、足弓發炎等傷害，仍建議找雙重量較輕，具有不錯的靈活性和避震反饋能力的跑鞋。等跑一段時間有些心得後，再依照妳的目標、需求和腳形購買訓練鞋、馬拉松鞋或者越野跑鞋。

右為adidas PureBOOST GO跑鞋，左為可連結跑步應用程式的UA HOVR Phantom晶片跑鞋

運動內衣

如果跑步時穿一般內衣，跑到全身流汗時妳可能感覺濕癢難耐，或因為反覆摩擦胸部皮膚紅腫發痛，且部分厚片女生多了前面沉重的「負擔」。因此，運動內衣成為女生運動時第二大必備配備。
 
不過，不是每件運動內衣都適合妳！走進運動商品店，通常將運動內衣提供的支撐度分為高、中、低三種強度，低強度適合瑜珈、靜態伸展等晃動衝擊較低，或是小罩杯女生進行一般運動時的穿著；中強度適合慢跑、自行車、登山等大多運動，跑馬拉松通常建議穿這類運動內衣；高強度則適合短跑、有氧舞蹈、球類等需要跑跳、震動較大的運動項目，以及胸部豐滿女生進行大部分運動時的穿著。

中強度運動內衣（圖為UA Breathelux Jacquard中強度運動內衣）

吸濕排汗T恤

如果妳以為100％純棉T恤穿起來很舒服，適合穿去跑步，那就錯了！棉的纖維特性只吸濕不排汗，沒跑多久妳將感到負擔越來越重、全身濕黏難耐，彷彿邊淋著大雨邊跑步。因此，一件吸濕排汗的運動上衣相當重要。
 
剛開始練跑，妳可以跟親朋好友借他們不需要的路跑贈衣，隨著練習量越來越多和天氣變化，春秋季最適合穿短T；夏季除了短T，還可選擇布料輕薄透氣的跑步背心上衣；冬季則可穿吸濕排汗的連帽長袖上衣，袖口開洞能讓大拇指穿過去更佳，避免跑步時長袖往上捲。

吸濕排汗的短T運用最廣泛，在春、秋、夏季，甚至溫暖的冬季都能搭配

慢跑短褲╱緊身褲

跟上衣相同道理，跑步時千萬別穿著棉褲，讓自己越跑下半身越重，拖累跑速。輕薄的慢跑短褲或慢跑裙都相當適合練跑；如果天氣稍涼，可選擇跑步專用緊身褲。值得一提的是，許多女生因為覺得緊身褲太合身而不敢單穿，其實跑步專用緊身褲的設計是可單穿，也可內搭在慢跑短褲裡增加層次感。
 
跑步專用緊身褲又分為無機能緊身褲和機能性緊身褲（又稱壓縮褲），無機能緊身褲純粹禦寒和搭配用，平常出外穿搭也OK；壓縮褲則有特殊分段加壓設計，能減少肌肉群的晃動程度、改善乳酸堆積，不過沒運動時穿著它可能稍嫌緊繃不適。要買哪一種緊身褲，取決在妳的跑步里程，10公里內一般緊身褲就足夠，若未來要挑戰半馬或全馬，可考慮花多點錢買條壓縮褲。

緊身褲（圖為UA Breathelux Jacquard中褲）

運動襪

運動襪是常被人們忽略的配件，但穿錯襪子可能增加摩擦、無法排汗透氣，導致腳皮變軟甚至產生水泡。跑步用襪的厚薄見仁見智，但多數以厚襪為主，可選擇兼具透氣通風與緩衝厚墊的運動襪；另外部分跑者習慣穿五指襪，因為在長時間跑步下能避免腳趾間摩擦。
 
至於要穿短筒或中長筒，以功能性來講，中長筒襪較能預防鞋子摩擦後腳跟的情形，市面上還有販售跑步專用的特殊加壓長筒襪，可改善乳酸堆積情形。

左為五指襪，中為中筒襪，右為短筒襪

運動防風外套

天氣稍涼或風大時，即便身體不覺得冷，但大量流汗同時不斷吹風，更容易引發傷風感冒。選擇防風、防潑水兼具透氣性的外套，不僅能為妳遮風擋小雨，如果有反光塗料或反光條，還可以提高戶外跑步時的安全性。春、秋季穿輕薄的運動防風外套即可，冬季則可選擇內襯刷毛材質，才能擋住風寒。
 
許多人會穿一般棉質休閒外套跑步，雖然外套不像衣褲一樣貼近肌膚，流汗時不至於整件全濕，但棉質仍較容易讓人感到厚重。另外，一般外套的拉鍊頭材質較重，運動外套的拉鍊頭則會特別選擇較輕材質，且設計固定性佳，能避免拉鍊頭不斷晃動擾亂跑步節奏。

運動防風外套

多功能跑步頭巾

跑步頭巾是個非常妙用的配備，且無論路跑、越野跑、登山、騎自行車等戶外運動都非常實用。熱天時，綁在頭上變頭帶，做造型同時防止汗亂滴、頭髮亂飛，也能避免風直吹頭部；如果怕曬太陽，將它拉到眼睛下方，就變成面罩阻擋陽光（市面上有販售以抗UV纖維製成的頭巾）；跑完步厚，還能拿下頭巾當毛巾擦汗。冷天時，頭巾不僅變成脖圍，也能往口鼻拉，同時遮住冷空氣。

跑步頭巾也可當面罩、脖圍使用 ©Pelliot

跑步帽

夏天跑步帶著帽子不但能防曬，也能避免刺眼陽光影響視線。不過跑步帽其實一年四季都適合戴，夏天防曬、冬天防雨，又可以防止頭髮被風吹亂，暨方便又有型。跑步時要戴什麼款的帽子依照個人喜好，而市售跑步專用帽與一般鴨舌帽相比，較多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面，整體重量相對輕；部分人夏天跑步喜歡戴中空帽，覺得較散熱透氣，不過冬天就少了防風功能。

跑步帽質輕，多使用吸濕排汗快乾布料和透氣網面 ©馬拉松世界

資料來源／《歐陽靖寫給女生的跑步書》、山姆伯伯工作坊、adidas、Under Armour
責任編輯／Dama