悶熱的夏天在戶外跑步，你一定邊跑邊狂飆汗！無論在寒冷冬天或悶熱夏天跑步，汗水都是不可避免的一部分，但出汗有什麼必要呢﹖為什麼做同樣強度的運動你流的汗總是比別人多﹖讓我們繼續看下去。

流汗的意義

流汗是身體自然降溫的一種方式，當你的身體開始升溫，無論是因為自身體溫變化、外部溫度變化，或是為了應對壓力、食物、藥物或疾病，中樞神經系統會向全身汗線發出信號，使身體降溫；而降溫時機發生在汗液蒸發時，皮膚表面的熱量隨之消散。

此外，一些人認為「跑步流汗可以排毒」、「跑步爆汗瘦身更快」，前者目前沒有科學根據，後者沒有直接關連，其實都是迷思。反倒是運動流汗可讓身體排除多餘的鈉，保持腎臟健康（但如果跑步超過1小時流了大量的汗，應適當補充運動飲料）。

為什麼我比其他人流更多汗﹖

一般人1小時訓練中平均流800-1,400毫升的汗，但有些人流的汗總比別人多。費城骨科醫學院教授彼得比迪解釋道﹕實際上人的身體一整天都在不斷出汗，只是你沒注意到汗珠積聚在衣服上，直到出汗率或超過蒸發率。

而出汗率會受體重、年齡、性別和壓力指數影響，這就是為什麼跑步時你總是汗如雨下，但隔壁跑友卻只是微微冒汗。一般而言，體重越重、年齡越大、壓力越大，可能產生的汗水就越多；若以性別區分，男性比女性更容易出汗。

此外，如果你的某部位特別容易出汗，例如明明只是輕鬆跑卻像剛洗完頭髮一樣，可能是因為某部位汗線過度活躍，汗液自然比其他人多。

怎麼判斷我是否流汗過多﹖

事實上，沒有客觀的方法能判斷一個人是否流汗過多，但如果出汗影響到進行日常活動的能力（例如手握筆或穿拖鞋），你可能成為占總人口中發生率1％的「多汗症」患者。

多汗症患者起床後會發現雙手、腋窩和腳底總是過度流汗，直到睡著才停止。然而原發性多汗症原因不明，多數自小就有某些部位流汗特別多，這些症狀可能造成患者在工作或社交上的困擾，尤其是處於緊張狀況或溫度較高的環境。如果懷疑自己有多汗症，可就醫診斷，經醫師評估做非手術或手術治療。

該怎麼擺脫擾人汗水﹖

出汗是必要的，前文已說明這是防止你過熱的生理機制，但如果你覺得自己過度出汗，除了多汗症的診斷治療，你還可以做一些事來讓身體清爽一點。

1. 止汗制臭劑

坊間賣的止汗制臭劑是藉由鋁鹽膠狀物質阻塞汗管，達到抑制出汗的效果，能延緩出汗並減少汗液帶來的氣味。塗止汗制臭劑的最佳時機是睡前或肌膚乾燥時，當大量流汗、運動散熱時使用會效果不佳；此外，刮毛後的肌膚可能有傷口，建議不要使用。要注意的是，止汗制臭劑跟防曬乳不一樣，不需要常常補擦，過度塗抹反而容易刺激皮膚。

2. 透氣穿著

避免穿不透氣或是合成纖維製的衣服、大熱天運動不要把自己包得密不透風，在戶外跑步選擇淺色衣服，都是能降低皮膚受熱的小技巧

3. 跑得越多，汗流得越少

跑步訓練得越多，跑步效率就越高，這意味著過熱情形發生的機率會減低，而產生的汗水相對越少。所以，別把溫度太高當作你不練跑的理由了！

資料來源／Runner’s World、高醫醫訊月刊第二十卷第四期、衛生福利部食品藥物管理署、郭豐州
責任編輯／Dama

講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！

有氧運動是什麼？

首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次
沒錯！肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．棒式
．橋式
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機／階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次
開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 
責任編輯／Dama

耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練。雖然不是說跑步受傷一定是你的錯，但是明知道自己弱點在哪、怎麼做會受傷，卻假裝看不見而不去加強，那就是不負責任。知名跑步部落客許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中，特別引用思想家塔雷伯的「反脆弱」概念，建議市民跑者如何建立一個好的訓練習慣。

基因再好，不下工夫就是零

我常常把競技運動、特別是耐力訓練比喻成「懸崖邊的高空鋼索」，因為即使前進得很慢、全神貫注還是不免會因為一些風吹草動而搖搖晃晃、一個搞不好就會摔得粉身碎骨。

耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練，所以不來「徹底恢復」這一套。在我自己訓練全馬週期中的每一天，老實說腳總是痠的，只是程度差別而已。但是怎樣的痠是合理？怎樣其實已經是痛、快受傷了？其中的判斷就需要很多經驗跟知識的累積。好的教練和防護員可以幫助你觀察，但沒有的話那就得自求多福、多靠自己。常常會有人問我：怎麼做傷後的復健？但其實我總是喜歡先反問：怎麼不讓自己受傷？

別誤會了，我不是說受傷一定是你的錯，但如果你知道規劃不良的訓練會受傷、過高的出賽頻率會受傷、營養不均衡偏食會造成肌肉跟骨骼的脆弱而受傷、差勁的生活習慣會讓體力跟精神受影響而受傷，那是不是應該要盡力避免這些事？如果你自認一切都做對了但還是受傷，也沒什麼好怨天尤人的，就當作是老天給自己的一次考驗，好好針對自己的弱點做分析，該求助、求醫的就好好低下頭，不要鐵齒。

刮別人鬍子之前我先刮自己的：2017年在我訓練最高峰的時候，我傷了一次阿基里斯腱，整整5天一步都沒法跑，花了3週時間才復原。在那之後，我請教了專業的協助，了解受傷的原因之後並在傷後加強復健，從此每週做3次腳踝肌力訓練避免患處再度復發。又例如有一次我在比賽中傷了腿後肌群，之後就把橋式放進肌力訓練裡。這些動作雖然不保證你以後不會再傷到同樣的部位，但是明知道自己弱點在哪，怎麼做會受傷卻假裝看不見而不去加強，那就是不負責任。

思想家塔雷伯（Nassim Nicholas Taleb）有本著作叫作《反脆弱：脆弱的反義詞不是堅強，是反脆弱》，書中有個概念是這樣的，世上的事物依照特性可以分為脆弱（Fragile）和堅固（Robust），脆弱的東西摔了就碎，而堅固的東西無論怎麼摔都摔不壞。除此之外還有一個叫反脆弱，它的概念是脆弱的相反，經過打擊之後它不只不會壞，還會因經過淬煉而變強。什麼東西是反脆弱的呢？就像你的肉體。如果你今天開始做伏地挺身到力竭、一下都做不下去，你可能會暫時不舒服。但是經過休息，隔個幾天之後反而會更強壯；還有什麼是反脆弱的？比如你的心智。失戀、不得意、失敗，這些壓力在當下會造成很多負面情緒，但是經過了一次次的考驗，人的心智會因此成長。塔雷伯相信人類是一種反脆弱的生物，因此刻意離開舒適圈，把自己暴露在一定程度的風險跟變異之中，才能獲得刺激而成長，才有機會變得更強。如果你每天都是規律的生活，幾點到了就做什麼事，那你終究會變得脆弱，一旦發生變異就會受不了。

但是要記住，變異跟風險也不是越多越好。反脆弱有兩大原則：第一是「恰好的」刺激，第二是「足夠的」恢復。如果不斷的刺激卻沒有足夠的恢復，終究還是會超越人體負荷而徹底崩壞的。拿跑步來比喻，適當的刺激是好的，但也要給身體足夠的恢復時間。同時也要留意心理的狀態，如果每天一早醒來都覺得「好煩，我真的不想練了！」那麼就該停下腳步，聆聽身體的聲音。

對於一個耐力運動員來說，最重要是你要保持一個長久持續的訓練、飲食和生活習慣，對於忙碌市民跑者尤為重要，因為除了訓練之外，更要兼顧工作與家庭和生活。

那麼，如何建立一個好的訓練習慣呢？以下是以我的經驗所歸納的幾點：
1. 合理的訓練課表：不要躁進、不走偏門、按部就班穩定累積，平凡課表中要存在不平凡的挑戰。
2. 理想的出賽頻率：每年至多兩場全馬賽事，搭配一至兩場半馬比賽，這對大多數市民跑者是可以負擔的範圍。如果賽事安排比這更頻繁，千萬不能每一場都全力以赴，而且一定要作賽事分級。
3. 明確的目標制定：練到哪就跑到哪，比賽成績只是訓練結果的驗收，但不要明明沒有練到位卻畫一個幻想的大餅，最後沒有達成傷身又傷心。
4. 平衡生活的裡外：你需要上班、要照顧家庭、處理生活的開支之餘還要練習跑步，有時候不免犧牲了訓練，但是一定要先好好照顧自己，才能照顧別人。
5. 始終要享受過程：訓練雖然時不時會帶點痛苦，但整體的經驗還是開心的，不要因為訓練而討厭跑步。

每個人對於跑步的自我期許都不同，無論你是跑健康、跑成績、還是單純享受跑步的樂趣，其實都非常好。但是如果你有一天對成績有了追求，那就要好好規劃自己，怎麼樣用比較有效率且安全的方式，一步步接近自己心中的目標。更重要的是千萬不要跟別人比較，每個人的歷程都不同。心態上你更要相信，現在的自己不會是最好的自己，而總是存在一個更好的版本。看到別人的出色的表現，我們就好好欣賞並且給予掌聲。

我曾經認識非常有天分的跑者，但你仔細看他背後付出的努力，絕對不比任何一個人低。很多天才型跑者甚至會背負過多的期待，而常常被認為跑不好是對不起自己的天分，那種壓力是平凡人如我們無法想像的。

無論一個人的天份高低，成績都不是憑空得來的；因為即使基因再好，不下工夫就是零。