悶熱的夏天在戶外跑步，你一定邊跑邊狂飆汗！無論在寒冷冬天或悶熱夏天跑步，汗水都是不可避免的一部分，但出汗有什麼必要呢﹖為什麼做同樣強度的運動你流的汗總是比別人多﹖讓我們繼續看下去。

流汗的意義

流汗是身體自然降溫的一種方式，當你的身體開始升溫，無論是因為自身體溫變化、外部溫度變化，或是為了應對壓力、食物、藥物或疾病，中樞神經系統會向全身汗線發出信號，使身體降溫；而降溫時機發生在汗液蒸發時，皮膚表面的熱量隨之消散。

此外，一些人認為「跑步流汗可以排毒」、「跑步爆汗瘦身更快」，前者目前沒有科學根據，後者沒有直接關連，其實都是迷思。反倒是運動流汗可讓身體排除多餘的鈉，保持腎臟健康（但如果跑步超過1小時流了大量的汗，應適當補充運動飲料）。

為什麼我比其他人流更多汗﹖

一般人1小時訓練中平均流800-1,400毫升的汗，但有些人流的汗總比別人多。費城骨科醫學院教授彼得比迪解釋道﹕實際上人的身體一整天都在不斷出汗，只是你沒注意到汗珠積聚在衣服上，直到出汗率或超過蒸發率。

而出汗率會受體重、年齡、性別和壓力指數影響，這就是為什麼跑步時你總是汗如雨下，但隔壁跑友卻只是微微冒汗。一般而言，體重越重、年齡越大、壓力越大，可能產生的汗水就越多；若以性別區分，男性比女性更容易出汗。

此外，如果你的某部位特別容易出汗，例如明明只是輕鬆跑卻像剛洗完頭髮一樣，可能是因為某部位汗線過度活躍，汗液自然比其他人多。

怎麼判斷我是否流汗過多﹖

事實上，沒有客觀的方法能判斷一個人是否流汗過多，但如果出汗影響到進行日常活動的能力（例如手握筆或穿拖鞋），你可能成為占總人口中發生率1％的「多汗症」患者。

多汗症患者起床後會發現雙手、腋窩和腳底總是過度流汗，直到睡著才停止。然而原發性多汗症原因不明，多數自小就有某些部位流汗特別多，這些症狀可能造成患者在工作或社交上的困擾，尤其是處於緊張狀況或溫度較高的環境。如果懷疑自己有多汗症，可就醫診斷，經醫師評估做非手術或手術治療。

該怎麼擺脫擾人汗水﹖

出汗是必要的，前文已說明這是防止你過熱的生理機制，但如果你覺得自己過度出汗，除了多汗症的診斷治療，你還可以做一些事來讓身體清爽一點。

1. 止汗制臭劑

坊間賣的止汗制臭劑是藉由鋁鹽膠狀物質阻塞汗管，達到抑制出汗的效果，能延緩出汗並減少汗液帶來的氣味。塗止汗制臭劑的最佳時機是睡前或肌膚乾燥時，當大量流汗、運動散熱時使用會效果不佳；此外，刮毛後的肌膚可能有傷口，建議不要使用。要注意的是，止汗制臭劑跟防曬乳不一樣，不需要常常補擦，過度塗抹反而容易刺激皮膚。

2. 透氣穿著

避免穿不透氣或是合成纖維製的衣服、大熱天運動不要把自己包得密不透風，在戶外跑步選擇淺色衣服，都是能降低皮膚受熱的小技巧

3. 跑得越多，汗流得越少

跑步訓練得越多，跑步效率就越高，這意味著過熱情形發生的機率會減低，而產生的汗水相對越少。所以，別把溫度太高當作你不練跑的理由了！

資料來源／Runner’s World、高醫醫訊月刊第二十卷第四期、衛生福利部食品藥物管理署、郭豐州
責任編輯／Dama

擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出，因此，肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一，肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊，它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動，在練法與功能性也有些許的差異性。然而，你或許都知道要如何訓練三角肌的動作，但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔！這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹，告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸，千萬別忽略了這個關鍵點！

三角肌的功能與負責的動作

前三角肌：由前束( anterior fiber)肌肉所組成，主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation)，令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌：是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉，主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌：由後束( posterior fiber)肌肉所組成，主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作，將手臂往後方拉動。

肩關節的特點

我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節，是全身活動度的最大的關節部位，而肩峰下關節腔(subacromial space）有肌腱、韌帶、關節囊通過，空間的大小也因人而異，這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊：1.肱骨內旋2.肱骨外旋；內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作)，棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦，而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時，棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛，有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

三角肌如何拉伸？

 1 三角肌前束：
由於前束位於肩膀前方的位置，為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿，挺直腰身頭部微向上抬，然後雙手放於背後掌心相對，雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起，使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
 2  三角肌中束：
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子，主要是讓肩臂可向側邊抬起，另外，對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿，將雙臂自下垂腋窩處可夾小球，然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂，將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃，這個動作維持15秒左右，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。
 3  三角肌後束：
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置，所以，我們在基本的拉伸動作上也比較簡單，首先，採用採用站姿一樣挺直腰身，左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直，同時，右手稍微用力拉住左手臂，使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感，這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作，接著放鬆再重複上述動作，大約2-3組就可以。

如何拉伸三角肌前中後的影片示範

結論

什麼是屈曲、伸展、外展、內收、內旋、外旋？用一個雖然不精確但簡單的例子說明：當你立正站好時，把手臂往前舉高就是屈曲、往後伸就是伸展、往旁邊舉高就是外展、從外展姿勢往身體收就是內收，旋轉自己的上臂使大拇指指向自己，這個上臂旋轉的方向就是內旋，外旋則相反。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

西班牙知名滑雪登山者及超級越野跑者基里安·霍爾內特 (Kilian Jornet) 在5月22日當地時間的凌晨時分為世界最高峰的高山攀登創下了新紀錄，僅在26小時內就以無氧攀登的方式上攀約3,748公尺，成功攻頂了聖母峰頂峰（海拔8,848公尺）。
 
據其團隊所發表的聲明，現年29歲的霍爾內特從聖母峰的北壁一口氣攻頂，沒有使用氧氣筒或繩索等固定用裝備。他於5月20日（星期六）晚上十點左右離開絨布寺附近的珠峰大本營（位於中國西藏，海拔約5,100公尺），21日深夜攀上聖母峰頂，並於22日上午完成正式攻頂紀錄。

霍爾內特說，他覺得自己身體狀況不錯，直到他攀登至7,700公尺的高度，此時他開始感覺痛苦，因為肚子開始不舒服。（26,000英尺/7,924公尺以上的高度都被認為是“死亡區”，空氣太稀薄而使人類無法長時間在此生存。）「從那裡開始，我只能慢慢地移動，每隔幾步都得停下來恢復體力，」他下攀抵達聖母峰第二營（Advanced Camp，海拔6,500公尺）時說道。「然而，我在午夜時攻頂了。」霍爾內特本來要回到位於絨布寺附近的北基地營（珠峰大本營，海拔5100公尺），因為腸胃不適問題而改到第二營休息。

天氣預報說5月20-21會有個空窗期，於是霍爾內特決定在20日這天出發。在考慮了幾條可能路線之後，他還是選擇了最傳統的北壁攀登路線。他當晚10點出發後，經過有大塊冰磧的冰川底層，花了4小時35分抵達第二營（Advanced Base Camp），當時時間是凌晨2點35分，他在那裡休息了兩個小時。他表示，一開始必須保持體力，才有辦法面對接下來的考驗。

4:35分，他從第二營出發，開始攻頂路線。當他爬到7,600-7,800公尺處，紀錄片導演／攝影師Seb Montaz在那裡等他，他將為霍爾內特這次挑戰做影片紀錄。當然，Montaz陪他爬了一段並幫他拍攝了一些影片。

儘管腸胃有些不適，霍爾內特覺得自己身體其他部位狀況還不錯，因此他保持前進，就在出發後的第二天午夜，他攀上了聖母峰頂。據他描述，那是個晴朗無雲也無風的夜晚，「我半路上還看到了極為璀璨的夕陽，⋯⋯在山頂，我獨自一人，不過我看到南北坡都有一些探險隊照射過來的燈光，因此我也覺得沒那麼孤寂。」在山頂待了一會，他決定要趕緊下山，因為他得保持體力回到基地營。據統計，70%登聖母峰的死亡意外是發生在下山時。
 
過往已經有幾位登山家在聖母峰建立了幾個快速攻頂記錄，但是霍爾內特聲明自己是沒有使用繩索或氧氣筒攻頂的最快紀錄。1986年，瑞士登山者Jean Troillet和Erhard Loretan不使用繩索或氧氣筒經由北壁登上聖母峰，他們花了43個小時從北基地營攻頂並安全回到原處。2004年，尼泊爾雪巴人Pembra Dorji據報在8小時10分鐘內使用氧氣筒和繩索爬上了珠穆朗瑪峰。

這是這位知名運動員的最新紀錄。他還在勃朗峰、馬特洪峰、德納利、阿卡加瓜和吉力馬扎羅山上締造了速度記錄，作為他「我生命中的峰頂 Summits of My Life」計劃的一部分，他試圖在世界上最著名的一些高峰建立最快的速攀記錄，而聖母峰是這個計畫的最後一站。霍爾內特也是世界上最成功的超級越野跑者之一，他是環勃朗峰超級越野賽（UTMB）的三次冠軍，同時也是「Western States Endurence Run」、「Hardrock 100」等世界頂尖越野超馬賽的冠軍，他在後者除了是當前記錄保持者，也已經拿過三次冠軍。
 
霍爾內特在2014年設定了速攀聖母峰的挑戰計畫。「你需要更謙虛。這個運動是關於挑戰自己，而不是獲勝。」他當時告訴記者說。「你從來不會從勝利中學到教訓。」霍爾內特從2015年開始到聖母峰做訓練，在2016年夏天開始挑戰速攀，終於在今年完成這個絕頂的終極挑戰。

就在5月，聖母峰上已有四起意外事件，奪走了四條人命。著名登山家Ueli Steck在今年4月30日嘗試速攀珠峰-洛子峰時也發生意外不幸喪命。這些事件都凸顯了無氧攀登聖母峰有多麽困難，以及霍爾內特能夠一口氣完成有多麽不可思議。

知識便利貼｜聖母峰上的死亡區 Death Zone
超過海拔8千公尺高度的高山上，由於氣溫極低，任何暴露在空氣中的身體部位都會直接凍傷壞死，永凍的冰層與陡峭的山坡會導致登山者失足摔死，另外聖母峰頂的超級強風也是對於登山者的一大死亡威脅。
不過，在這麼高的海拔上，對於人類最大的生存威脅是氣壓。在8千公尺以上的高山，氣壓是海平面的1/3，意味著含氧量也只有地面的1/3。
以上這些極為嚴峻的條件加起來，致使一般的登山者需要花上12個小時才能從南坳登上聖母峰頂，而其距離僅1.72公里；而且，必須先在基地營待上40-60天完全適應高山極地氣候條件才能讓身體準備好攻頂。若沒有做好身體調適，一個慣居於海平面海拔的人若突然登上8,500以上的高度，會在2-3分鐘內失去意識。就算在基地營，一般人體血氧濃度只有正常值的85%左右，登上8,500公尺以上高度時，人體血氧程度更大幅降低，導致必須增加約3倍的呼吸次數才能供應身體所需要的氧氣，而大幅提升的呼吸次數會導致身體快速疲憊。
缺氧、疲憊、極端低溫、險峻的環境，致使想要登上聖母峰的登山者有著極高的死亡率（約5%）。至今已有超過200位登山者在超過8千公尺的高度之上喪生，由於要搬動這些死亡者非常困難，因此這些死者就永遠躺在他倒下之處，由於登山者大多身著鮮明的服裝，這些人甚至成為後來登山者的路標之一。（資料整理自英文版維基百科）

資料來源：Outside、Summits of My Life Blog、Runner's World