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越野跑:下一波運動新潮流!
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倫敦馬拉松冠軍Eliud Kipchoge 破天荒稱霸史上第一、二快紀錄
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使用這些策略,讓你下半場的馬拉松跑得更好

越野跑:下一波運動新潮流!

2016-10-11
知識庫 跑步 戶外運動 越野跑 趨勢

 
 
在山林間競逐的不是對手,
而是自己身體與意志的極限!

屏除城市嘈雜,跑進綠野山林,大自然與運動的完美結合!

近年來開始盛行的越野跑,最吸引人的地方就是在大自然中運動可以洗滌心靈,刺激跑者的眼界。越野跑屏除了都市的嘈雜及水泥叢林的壓迫感,跑步的同時能讓每個舒張的毛孔吸收芬多精,眼前盡是山林美景,加上地勢變化、景色變幻,跑者將體驗到和平地跑步截然不同的豐富感官饗宴。

越野跑在國外已行之有年,是除了路跑、馬拉松、鐵人三項外一樣受到許多跑者歡迎的主流跑步賽事之一。而台灣近年也不落人後、急起直追,已有包括The North Face荷蘭古道山徑越野挑戰賽、四獸山山徑越野跑挑戰賽、三峽鳶山山徑越野跑等越野跑賽事。據統計,國內目前已有累積近三萬人次參與過越野跑活動,2015年光6、7月兩個月內全台就有十餘場越野跑賽事,幾乎每周都有越野賽可跑。自2012年起開始舉辦的The North Face國際越野挑戰賽,也幾乎每年皆有三千個跑者與會,可見已有許多跑者發現越野跑的魅力,並對此深深著迷。

越野跑是下一波運動新潮流

越野跑對身體負擔大?──只要掌握訣竅和原則,越野跑就能和一般路跑一樣安全、無負擔!

越野跑對身體負擔大嗎?年紀越大越不能往山上跑?如何克服體力限制,練出具有越野跑規格的體能?

面對山中各種地形,想跑快一點是否很危險?有沒有辦法自學正確、省力、安全的跑姿?

下定決心參加越野賽事,如何安全完賽,得到好成績?中長期訓練計畫怎麼訂,肌力、心肺耐力、柔軟度,哪個指標最重要?

不同難度的越野跑,所需要的裝備大不相同,怎麼準備才周到?

一般人容易認為越野跑門檻過高,但就像其他戶外運動,跑者只要注意幾個大方向並且進行事先訓練,跑進山林並不如你/妳想像中困難。跑步時讓身體放鬆,並選擇適合自己能力的賽事、場地,保持適當速度,那麼無論體力好壞,都能盡情享受越野跑的樂趣。

跑步選手Alex Varner認為,越野跑與公路路跑賽相比,對身體的負擔反而更小。他說:「公路馬拉松造成的是小範圍但很深的痠痛,極限越野跑則是部位廣泛但只痛在淺層。而對我來說,後者的復原期輕鬆多了。」只要賽後充分休息復原,越野跑並不會對身體帶來較多負擔。

書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版,鏑木毅著作《鏑木毅越野跑訓練全書:日本越野跑第一人的私攻略,從各地形跑步技巧、體能升級計畫、心智管理到裝備完賽全知識》。越野跑四大觀念,透過本書七大章節一次熟悉重要觀念及技巧。

日本傳奇越野跑者──鏑木毅,這次為初學者到中高級跑者,帶來越野跑關鍵知識、技術的全面解析,一次解決越野跑的迷思和疑難雜症。如果讀者想挑戰不同於路跑的新體驗,想以不同方式接觸大自然,這必定是個獲得全新樂趣與動力的好機會。


書籍資訊 請點此

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倫敦馬拉松冠軍Eliud Kipchoge 破天荒稱霸史上第一、二快紀錄

2019-04-29
賽事新聞六大馬馬拉松跑步話題

世界六大馬拉松之一「倫敦馬拉松」28日圓滿落幕,男子馬拉松世界紀錄保持人Eliud Kipchoge以2小時02分37秒奪下男子冠軍寶座,他不僅成為首位四度在倫敦馬奪冠的選手,更跑出馬拉松世界紀錄史上第二速成績,而史上最速紀錄同樣是他在2018柏林馬拉松創下的2:01:39。也就是說,Kipchoge目前一人稱霸史上第一和第二快的男子馬拉松紀錄!

倫敦馬拉松冠軍Eliud Kipchoge 破天荒稱霸史上第一、二快紀錄 ©The New York Times

現年34歲的肯亞選手Eliud Kipchoge於倫敦馬四度封王,其實在賽道上戰況一度膠著,前半馬有多名菁英好手組成第一集團齊跑,到後半段則有衣索比亞選手Mosinet Geremew緊追直到最後一英里,終點線前Kipchoge以18秒之差領先(2:02:37),僅次於他去年在柏林馬跑出的史上最速紀錄(2:01:39),而這次成績也讓他創下史上第二快紀錄,不過他在賽道最後一段神情相當愉悅,更不斷以敬禮手勢跟賽道兩旁觀眾致意,最後雙手大開笑著迎接終點線。緊跟在後的Geremew以2:02:55摘下亞軍,同時成為男子馬拉松史上第二快的跑者;第三名則為同樣來自衣索比亞的Mule Wasihun(2:03:16)。

©IAAF

賽後Kipchoge接受BBC訪問時表示﹕「倫敦馬賽道旁的支持者相當精彩,也一路從第一公里到最後一公里都激勵著我,我是帶著開心笑容跨越終點線的。」對於之後規劃,他說﹕「像往常一樣,我不試圖追逐兩隻兔子、我只追一隻,這就是倫敦馬拉松。現在我已經抓住一隻兔子了,所以我將會跟我的團隊討論之後的選擇。」

至於倫敦馬前也相當受人關注的英國「長跑之王」Mo Farah,以2:05:39居第五名,而上次他參加倫敦馬則是第三名,賽後他受訪時也不諱言說「我當然很失望。」

Mo Farah(右)與Eliud Kipchoge合照 ©Nils Jorgensen/REX/Shutterstock

2019倫敦馬拉松女子組部分,25歲的肯亞選手Brigid Kosgei以2:18:20封后,她領先第二名同鄉Vivian Cheruiyot足足1分54秒,同時成為倫敦馬史上最年輕的女子冠軍。

25歲的肯亞選手Brigid Kosgei以2:18:20封后,並成為倫敦馬史上最年輕的女子冠軍 ©CNN
2019倫敦馬拉松男/女子組馬拉松前十名
資料來源:Virginmoney London Marathon

資料來源/The New York Times, CNN, Support The Guardian ,Virginmoney London Marathon, IAAF   
責任編輯/Dama

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使用這些策略,讓你下半場的馬拉松跑得更好

2017-03-07
馬拉松觀念跑步知識庫

當槍聲響起的那一刻,你的心情如何?準備好了?還是認為自己準備好了,但跨出去的時候卻無法遵循著自己的計畫或是戰略進行?

身為跑者都知道,在任何的競賽之前,如果沒有做好事先的訓練與安排戰略,要達到自己理想的目標是不可能的。所以如果你沒有教練為你奠定專屬的比賽策略,那麼以下的指導方針可以做努力練習的基礎與步伐,為您的下半程馬拉松做更完善的準備。

©cambridge-news.co.uk

首先現看看以下的課表指南,並寫下你平常練習的配速,做為開始的指導方針。如果平時的練習是沒有規則,偏向靠著感覺走,那麼可以按照第一個課表參考執行。

Level 1: 慢走
Level 2: 快走
Level 3: 超慢跑
Level 4: 依自己最舒服的速度慢跑,但不要刻意減慢
Level 5: 以舒適且不會停下來的配速跑完自己設定的距離
Level 6: 這個配速跑起來感覺相當有動力,但還不到會讓你喘或累的呈度。
Level 7: 開始以這樣的配速練習10k,並在過程中還能說話
Level 8: 加速跑10k,在過程終能說出單字,但已無法說出句子
Level 9: 再讓速度更快,此時的你甚至連說話都有困難
Level 10: 以自己最大的力量衝刺,幾乎無法談話

比賽當日

接下來,研究好你的比賽的路線圖,並同時研究下面的比賽策略。在比賽之中,可視自己的情況在以上的程度終進行調整。

1-3英哩:Level 4: 依自己最舒服的速度慢跑,但不要刻意減慢
4-7英哩:Level 5以舒適且不會停下來的配速跑完自己設定的距離
8-10英哩:Level 6:這個配速跑起來感覺相當有動力,但還不到會讓你喘或累的呈度。
11英哩: Level 7開始以這樣的配速練習10k,並在過程中還能說話
12英哩:Level 8加速跑10k,在過程終能說出單字但已無法說出句子
13英哩:Level 9 再讓速度更快,此時的你甚至連說話都有困難
最後100公尺:以自己最大的力量跑步,幾乎無法談話

不論是什麼樣的策略,或是程度如何,比賽到了最後幾英哩都是困難且艱辛的。以上的方式只是讓你減輕過程中的負擔以及節省能量,但最重要的還是要相信自己,擁抱挑戰!

最後,不要忘記,你的馬拉松戰略還應該包括心智部份以及補給準備。千萬別因為情緒的不穩或是身體缺少能量而導致在比賽中失利,這樣就太可惜了。

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