在山林間競逐的不是對手，
而是自己身體與意志的極限！
越野跑：下一波運動新潮流！
2016-10-11
屏除城市嘈雜，跑進綠野山林，大自然與運動的完美結合！
近年來開始盛行的越野跑，最吸引人的地方就是在大自然中運動可以洗滌心靈，刺激跑者的眼界。越野跑屏除了都市的嘈雜及水泥叢林的壓迫感，跑步的同時能讓每個舒張的毛孔吸收芬多精，眼前盡是山林美景，加上地勢變化、景色變幻，跑者將體驗到和平地跑步截然不同的豐富感官饗宴。
越野跑在國外已行之有年，是除了路跑、馬拉松、鐵人三項外一樣受到許多跑者歡迎的主流跑步賽事之一。而台灣近年也不落人後、急起直追，已有包括The North Face荷蘭古道山徑越野挑戰賽、四獸山山徑越野跑挑戰賽、三峽鳶山山徑越野跑等越野跑賽事。據統計，國內目前已有累積近三萬人次參與過越野跑活動，2015年光6、7月兩個月內全台就有十餘場越野跑賽事，幾乎每周都有越野賽可跑。自2012年起開始舉辦的The North Face國際越野挑戰賽，也幾乎每年皆有三千個跑者與會，可見已有許多跑者發現越野跑的魅力，並對此深深著迷。
越野跑是下一波運動新潮流
越野跑對身體負擔大？──只要掌握訣竅和原則，越野跑就能和一般路跑一樣安全、無負擔！
越野跑對身體負擔大嗎？年紀越大越不能往山上跑？如何克服體力限制，練出具有越野跑規格的體能？
面對山中各種地形，想跑快一點是否很危險？有沒有辦法自學正確、省力、安全的跑姿？
下定決心參加越野賽事，如何安全完賽，得到好成績？中長期訓練計畫怎麼訂，肌力、心肺耐力、柔軟度，哪個指標最重要？
不同難度的越野跑，所需要的裝備大不相同，怎麼準備才周到？
一般人容易認為越野跑門檻過高，但就像其他戶外運動，跑者只要注意幾個大方向並且進行事先訓練，跑進山林並不如你／妳想像中困難。跑步時讓身體放鬆，並選擇適合自己能力的賽事、場地，保持適當速度，那麼無論體力好壞，都能盡情享受越野跑的樂趣。
跑步選手Alex Varner認為，越野跑與公路路跑賽相比，對身體的負擔反而更小。他說：「公路馬拉松造成的是小範圍但很深的痠痛，極限越野跑則是部位廣泛但只痛在淺層。而對我來說，後者的復原期輕鬆多了。」只要賽後充分休息復原，越野跑並不會對身體帶來較多負擔。
書籍資訊
◎本文摘自臉譜出版，鏑木毅著作《鏑木毅越野跑訓練全書：日本越野跑第一人的私攻略，從各地形跑步技巧、體能升級計畫、心智管理到裝備完賽全知識》。越野跑四大觀念，透過本書七大章節一次熟悉重要觀念及技巧。
日本傳奇越野跑者──鏑木毅，這次為初學者到中高級跑者，帶來越野跑關鍵知識、技術的全面解析，一次解決越野跑的迷思和疑難雜症。如果讀者想挑戰不同於路跑的新體驗，想以不同方式接觸大自然，這必定是個獲得全新樂趣與動力的好機會。
書籍資訊 請點此
◎本文摘自臉譜出版，鏑木毅著作《鏑木毅越野跑訓練全書：日本越野跑第一人的私攻略，從各地形跑步技巧、體能升級計畫、心智管理到裝備完賽全知識》。越野跑四大觀念，透過本書七大章節一次熟悉重要觀念及技巧。
日本傳奇越野跑者──鏑木毅，這次為初學者到中高級跑者，帶來越野跑關鍵知識、技術的全面解析，一次解決越野跑的迷思和疑難雜症。如果讀者想挑戰不同於路跑的新體驗，想以不同方式接觸大自然，這必定是個獲得全新樂趣與動力的好機會。
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運動星球
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美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K
2018-03-13
對許多初跑者來說，「5公里」是他們一開始的目標，而當完成5K比賽後，有些人認為自己有底子了，就直接跳過10K往半馬邁進，殊不知這種想法正是促成賽事變成噩夢的罪魁禍首。擁有美國RRCA和USATF認證跑步教練暨運動生理學家的Sean Coster提出4大關鍵，能有效且安全地幫助跑者從5K晉升到10K甚至更長距離。
美國教練提出4大關鍵 助5K跑者邁向10K ©www.mvtimes.com
關鍵一：管理最大攝氧量
慢跑是種有氧運動，需要身體使用氧氣產生能量，跑步里程數越多，需要的能量自然就越多。據Coster的說法，參加5K和10K賽事的跑者都「在有氧狀態下挑戰身體功能達到最高工作效率」，而關鍵在於根據比賽距離調整消耗的氧氣或最大攝氧量（maximal oxygen uptake,VO2max）。
舉例來說，一名菁英跑者跑5K時，最大攝氧量可能落在97-98%，跑10K時可能僅92-94%，跑者在長距離比賽中透過降低速度，確保自己長時間保持運動表現。然而擁有高數值的最大攝氧量不意味著冠軍，因為獲勝關鍵點很多，而最大攝氧量只是其一。
最大攝氧量傳統測量方式是以跑步機或是腳踏車機檢測 ©my.garmin.com.tw
關鍵二：訓練耐力而非速度
當身體進行快跑或其他任何類型的無氧運動，是依靠肌肉內的暫時能量來滿足需求，而不是靠氧氣；肌肉內細胞反應提供暫時的能量爆發，但同時使乳酸堆積在肌肉中，終使能量消耗殆盡、造成疲勞。5K距離短到足以承受較高比率的有氧與無氧運動，10K賽事則主要需要氧氣來運作。
「10K比賽中耐力是王道」，Coster提醒，要讓耐力持久，應找出自己的乳酸閾值，或者在沒有乳酸堆積情況下跑45-60分鐘的最高速度。為了延緩跑者的乳酸閾值，建議每星期應在訓練計畫中加入一個節奏跑（Tempo Run，又稱速度跑、乳酸閾值跑）。
關鍵三：了解配速的重要
穩定配速是邁向10K的最佳方法，發現「10K舒適範圍」前或許會先試錯一陣子，但仍要找到您可以長時間保持的配速。當然，通過更多訓練後配速也相對提升。Coster建議，可根據以往5K的比賽時間，用網路配速計算器來找到您適合的配速，並將其提升到10K；而這個配速無論在短跑或長跑訓練中都須保持一致，練習這樣的速度，能幫助您快速度過10K練習的起始階段。
關鍵四：起跑別太快
在比賽的前2-3分鐘內，您很難衡量這場賽事難度有多高，但如果在比賽一開始跑太快，將讓自己陷於超過乳酸閾值的風險中，且最後沒有任何剩餘能量能支持您完賽。例如10K比賽中，如果您第一英里發現自己跑太快，恐怕為時已晚，這就是為何配速如此重要。
學習起跑時的跑速是需要練習的，嘗試完成一些節奏跑，這樣可以學習對配速的知覺。明白自己配速並把這項能力轉換到比賽中的跑者，通常直到比賽結束，身體狀態都能維持地相當良好。
如果比賽開始時跑太快，超過自身的乳酸閾值，最後將沒有剩餘能量撐到完賽
資料來源／ACTIVE、Personalrunning.com
責任編輯／Dama
運動星球
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針對女性設計的單車安全帽－Bern女性單車帽
2016-05-10
看膩了市面上大同小異的流線型單車安全帽？極限運動品牌Bern所推出的安全帽絕對讓愛美的女生也可以漂亮出門騎車。
低價版的Nina（一頂美金44.99）有小碎花、紫色豹紋等等的設計，高階版的Prescott（一頂美金99.99）也有神似科學小飛俠的流線頭盔外觀，是想要美美穿搭的女生兼顧安全與美觀的絕佳選擇。
©bernunlimited.com
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