來自加拿大安大略省，今年85歲的「史上最速阿公」艾德·惠特洛克 (Ed Whitlock) 破紀錄沒有極限！上週日(10/16)，他在多倫多馬拉松穿著已有30年歷史的背心以及跑了15年的鞋子，如願以低於4小時的3小時56分33秒通過終點線，這項成績較2004年所創下的85至89歲分齡組馬拉松世界紀錄4小時34分55快了近40分鐘。

前不久，惠特洛克爺爺已經分別打破半馬及一英里的分齡世界紀錄。他今年4月24日在加拿大滑鐵盧半程馬拉松比賽跑出1小時50分47秒的成績，以平均每公里5分15秒的速度、9分18秒的差距打破了2006年由德國人吉歐格·加百列 (Georg Gabriel) 所締造的紀錄（報導連結）；在一英里方面，他則於今年6月10日在安大略省劍橋市的一英里跑步賽（The Cambridge Classic Mile）中，以7分18秒55跑完一英里，也打破德國人 Joseph Galia 在1985年所締造的85歲以上年齡組別紀錄，當時他的成績是8分4秒07（報導連結）。

放慢腳步？惠特洛克：我做不到

惠特洛克表示：剛起跑時覺得自己好像衝得太快，中途也一直不斷地提醒自己要放慢腳步，但是總是做不到。在這樣快快慢慢的速度之下到了25k，他決定不要再給自己設定目標，只希望一切能夠開心完賽。
 
惠特洛克年輕時就開始跑步，致力成為最認真的跑者。可惜大學時期因為受傷使得成績下滑，40歲之後開始重回馬拉松的懷抱。從1,500公尺到馬拉松距離的多項長跑世界紀錄。2004年，73歲的他在一次全馬比賽中，跑出了2小時54分48秒的成績。目前，他也是全世界70歲以上的高齡跑者中，唯一一位全馬能跑進3小時的人。

惠特洛克為人所知的是他獨特的訓練菜單：其中包括他會在附近的墓園一口氣繞圈跑上3小時。每天持續的練習，惠特洛克也表示自己的妻子布蘭達是一位很包容他的女士，不但不會限制他，反而鼓勵他再跑快一點。

惠特洛克爺爺接下來還會創造更驚豔的紀錄嗎？一起期待吧！

每一種技術都要透過無次有效率的訓練來進步，這可以運用在所有的事情上面，跑步也不例外。如果你有看過任何國際級的跑步賽事轉播，選手都會在最後進行衝刺，把握機會，也在比賽中保持在前端以防最後被超車。或是你可能知道某些選手對於跑坡特別厲害，每到上坡總是可以超越其他選手，讓其他選手膽戰心驚。

成為一名優秀的選手，必須顧及所有技術，但是想要成為第一，絕對是在某些技術高人一籌。如果有其中一項技術不是這麼容易達成，那你就必須在另外一項將它補回來，要懂得運用自己的優勢。Stryd 希望你能發揮自己最大的優勢，這就是四項跑步能力指標出現的意義。

四項跑步能力指標

以下這四項關鍵指標都是根據過去 90 天的跑步紀錄分析，此分析與同性別、年齡及目標的跑者進行比較，可以更明確瞭解自己相對的強弱項。

體能（Fitness）：臨界功率體重比

爆發力（Muscle Power）：10 秒最高功率體重比

疲勞抵抗（Fatigue Resistance）：接近目標比賽功率以下所能維持的最長時間

耐力（Endurance）：≥ 50％ 臨界功率以上的最長連續跑步時間

體能（Fitness）

臨界功率體重比越高的跑者，通常都代表有著相對較高的體能水平，它會自動根據功率時間曲線去推算（除非你改為手動設定）。

爆發力（Muscle Power）

對於耐力運動員來說，10 秒內的衝刺能力是常被忽略的部分，但衝刺的水平除了可以反映出無氧能力外，其實也是檢驗跑步技巧的重要環節。要知道技巧不佳的跑者是沒辦法在短時間內輸出高功率／配速的，所以 10 秒最高功率較高的跑者也表示具備良好的跑步技巧。

疲勞抵抗（Fatigue Resistance）

疲勞抵抗可以直接反映出跑者在維持一定強度下的續航力有多長，即在回答能不能「跑得又快又久」，跟專項比賽表現具有高度的相關性。你可以用很慢很慢的配速跑很長一段時間，但不代表能夠以接近比賽強度的配速撐很久，疲勞抵抗正是告訴我們在比賽強度下，續航力落在什麼樣的水平。它會根據跑者所選擇的目標比賽距離而有不同的標準：

五公里：≥ 96~100% 臨界功率所能維持的最長時間

十公里：≥ 92~96% 臨界功率所能維持的最長時間

半程馬拉松：≥ 88~92% 臨界功率所能維持的最長時間

馬拉松：≥ 75~88% 臨界功率所能維持的最長時間

耐力（Endurance）

就是在 90 天內以 ≥ 50% 臨界功率持續跑步的最長時間，可作為有氧耐力的指標；但這個數據只是告訴你最長可以跑多久，跟實際競賽能力並沒有直接關係（除了超馬），能夠「跑很久」跟「跑得又快又久」是兩種截然不同的能力。以下圖為例：

此跑者的目標為馬拉松賽事，年齡層在 30-39 歲，疲勞抵抗是以 88% 的臨界功率為標準，即 237 瓦。從曲線可以看到在這強度下他能夠維持 1:47:37，根據同年齡層且同樣是以馬拉松為主的 Stryd 用戶當中，平均值為 1:00:38，他的數據高了47分鐘，所以他的運動水平是相當不錯。

如果你自認體能很好，疲勞抵抗不應該這麼低，有可能是你最近 90 天內沒有進行測驗、比賽或比賽配速訓練，所以數據無法顯示，如果你目標為全程馬拉松，建議可以安排一場馬拉松配速的測驗（ 15 - 35 公里，依照個人狀況及課表安排），如果是以半馬為目標，建議安排比比賽距離短的練習賽（10 公里測驗等），這樣就能看到自己目前的疲勞抵抗水平。

身為一個跑者，平均的攝取營養，例如加強以水果和蔬菜為主的天然食物所組成的均衡飲食，為健康與運動表現打底，是極為需要的。除此之外，以下七種營養素是作為彌補天然食物飲食可能不足的有力補給，每個跑者只要衡量自己的飲食攝取，適當地補充，便能有效的提昇你的運動表現。

肌酸

肌酸通常被認為是肌力訓練和健美運動員的營養補充品，而且也有許多有力的理論支持。大量研究表明，補充肌酸可增加肌肉中磷酸肌酸（Phosphocreatine, PC）的儲存量，磷酸肌酸是肌肉力量最大化的一個來源，還能增強藉由強度和力量訓練所帶來的肌肉強度和力量的增長。

不過，肌酸也有益於長跑者，原因有兩個：首先，跑者要增強肌力，需要進行力量和力量訓練，那為何不利用可增強效果的營養補給？此外，補充肌酸被證明可以提高間歇訓練中的表現，這是長跑運動員訓練的另一個比重較小但同樣重要的部分。

一些跑者擔心補充肌酸會導致肌肉量增加，但是如果你跑量很大，則會產生干擾效應，讓上述現象不致發生。

魚油

人體必需的Omega-3脂肪缺乏是最常見的營養補給不足現象。只有少數食物，例如某些種類的魚、亞麻籽、核桃之中含有大量的Omega-3。因此，即使是很多健康食物也不一定有足夠的補給。想擁有健康的細胞壁、神經系統功能、免疫功能等等，都需要攝取足夠的Omega-3才行。

如果你沒有經常吃含有大量的Omega-3的食物，你需要吃魚油來補充它。在任何條件下，它對人體都不會有任何傷害。如果你是素食者，你可以選擇亞麻籽油，但魚油被認為是Omega-3的最佳來源，因為它含有兩種特定脂：EPA和DHA，這在亞麻籽油中是缺乏的。

鐵

鐵質的每日建議攝取量為男性每天10克，停經前女性則為15克。由於月經期間會大量耗損鐵質，女性需要比男性更多的鐵，但由於食量較小，女性所攝入的鐵通常比男性少，往往無法滿足他們的需要。由於鐵是紅血球形成所必需的營養素，鐵缺乏時常常導致貧血，其特徵在於持續疲勞。

有證據表明，耐力運動員，特別是長跑者，貧血比一般人群更常見，可能是由於出汗導致的鐵質流失和其他與運動有關的機制。在大多數情況下，通過充分攝取含鐵的食物，包括鮪魚、雞肉和牛肉，很容易避免鐵缺乏症。然而，在某些情況下，補充鐵被認為是醫學上必需的。鐵的補充必須在醫生的監督下進行，因為身體中的鐵含量太高是有毒的。如果您的醫生說需要，請每年檢查一次身體的鐵質水平，然後服用鐵錠。

多種維生素/多種礦物質

多種維生素/多種礦物質補充品通常被推薦為提供必需營養物質攝取不足的一項“保險”作法。這是一個合理的用途，但請記住，如果您的飲食已經非常均衡健康，那麼您就不需要這種多重維生素補給品，而且額外補充這些藥丸可能會增加攝入過多劑量的風險，或者對於其中一種或多種維生素或礦物質攝入過量。為了防止攝入過量的負面效果，避免在任何單一多種維生素營養補給中攝入含有超過200％的RDA。

另外，建議你考慮採取以“真正食物”的萃取物來補充多種維生素。這些補給品含有來自真實食物和/或維生素和礦物質的萃取物，這些萃取物以實際食物中的形式而不是剝離的維生素和礦物質，那會讓身體將其視為外來化學物質。

在傳統的維生素和礦物質補充劑（即含有剝離的、單獨的維生素和礦物質的藥丸）中，在瓶身上查找有無印上字母“USP”，這代表 “美國藥典 United States Pharmacopoeia”。只有最高品質和吸收能力的維生素和礦物質補給品才能獲得這個認證。

在營養品配方中找找看有沒有“酶”。某些酶可以幫助您的身體吸收維生素和礦物質。最後，在餐後吃下你選擇的維生素和礦物質補充劑。這也將有助於營養吸收。

綠色蔬菜粉

綠色蔬菜粉代表了一種方便的方式，為您的飲食添加額外的蔬菜營養。它們不是全部蔬菜的替代品，但它們含有大多數特定蔬菜，如菠菜和甜菜，因為它們是這些蔬菜的簡單加工版本。在你正在吃的果汁冰沙、湯或其他食物加入綠色蔬菜粉，以增加營養。

維生素D

維生素D缺乏症近年來已經非常普遍，並且導致從增加一些癌症的風險到運動成績的降低等等問題。

維生素D的主要來源是讓皮膚暴露在陽光下，身體自然會合成。近來維生素D缺乏症的一個原因之一是，人們並不像以前那樣在室外待上太多的時間，而當他們在戶外時，他們經常塗上阻擋維生素D合成的防曬霜。現在有許多專家建議人們每星期有幾次讓陽光直接照射15到20分鐘，以防止維生素D缺乏。

讓醫生定期檢查維生素D水平是個好主意。如果它們很低，至少在冬季，您可能需要服用維生素D補充劑（D3是首選形式）。

乳清蛋白

乳清蛋白是一種含有高效熱量，通用的高品質蛋白質和氨基酸的來源。沒有人特別會需要它，但很多跑步者選擇將其納入飲食中，以滿足他們的蛋白質需求。像蔬菜粉一樣，乳清蛋白可以添加到您正在吃的食物中，如冰沙和燕麥粥，以提供有針對性的營養促進作用。使用它的最佳時間是跑步後立即食用，此時您的身體急需肌肉恢復的蛋白質。

資訊來源／Competitor.com
責任編輯／Oliver Wu