總是讓運動員煩惱不已的重大傷害問題中,與訓練密切相關而備受關注的便是運動中的肌肉拉傷。其病況多樣,有些是肌肉與筋膜局部損傷,有些是完全斷裂,有些則是肌間的血管或結締組織損傷,症狀與預後也會依情況而異。本篇針對常常突然發生在短跑選手、多數橄欖球選手或足球選手身上的大腿後側「膕旁肌」做討論,膕旁肌拉傷也成為他們運動生涯中困擾不已的重大傷害。
針對膕旁肌拉傷,雖然目前已經提出各式各樣的預防對策,但似乎仍無法完全杜絕肌肉拉傷的問題。然而,在預防這種肌肉拉傷,或是改善受傷後的預後狀況方面,訓練所發揮的作用可說是非常大。本文從這樣的角度切入,帶大家理解肌肉拉傷的機制,並從功能解剖學的角度來進行與訓練構思相關的討論。
以大腿前面來說,股直肌比股肌群更常拉傷,小腿肚上則是腓腸肌比比目魚 肌還常發生,膕旁肌則是股二頭肌長頭或半膜肌比股二頭肌短頭更容易拉傷,如此說來,大部分的情況下,發生肌肉拉傷的都是雙關節肌。
如果造成肌肉拉傷的主要原因單純是強勁的張力或變形,便不足以說明為什麼雙關節肌發生拉傷的頻率這麼高。或許是較容易受到無法完全控制的外力影響,比如肌肉長度會受到參與的雙關節兩方之轉位影響而有所變化,所以很可能造成肌肉長度急遽變化等。從比較鬆弛的狀態一鼓作氣增加張力,類似的狀況也很容易在雙關節肌引發拉傷。
大多數的情況下,受傷的人都是在幾乎使盡全力的高速快跑中,大腿後面突然「感受到衝擊」或是「有啪嚓斷掉的感覺」,還有人形容是「肌肉被扭轉的感覺」、「咕嚕動了一下」、「好像抽筋的感覺」等等。
這些在快跑中拉傷的案例,有很多是發生在突然加速或變換節奏時,或是為了衝向終點或交棒而往前傾的瞬間等較為特殊的場面。似乎也有不少案例在拉傷前 有感受到某些不對勁的前兆。與之相關的主要原因不一而足,比如狀態絕佳、順風、肌力不足、疲勞、同一部位有舊傷、其他部位負傷等,這些可能的主要因素交互影響時,便衍生出受傷之機。
奧脇(2017)依狀態將所謂的肌肉拉傷大致分為三類。
I型:所謂的「肌間損傷」,只有肌肉的供養血管受到損傷。這種情況的特徵在於伸展時意外地並無太大的疼痛,而且治療所花費的時間大多較短。
Ⅱ型:含括了肌纖維本身或腱膜的損傷,肌力會減弱且伸展時疼痛顯著,治療也較花時間。
Ⅲ型:肌腱完全斷裂,斷裂的肌肉已經無法發揮張力,還必須進行外科治療。受傷後,若在受傷部位摸到明顯的凹陷或變形,必須預設已造成大面積的斷裂。
關於快跑中的肌肉拉傷,飯干等人(1990)以膕旁肌曾拉傷的短跑選手與無受傷經驗的短跑選手為對象,對其快跑動作(起跑衝刺第五步)做了一番比較,在報告中指出兩者的差異。這份報告雖然舊了點,但在此之後尚未碰到比它更有系統且詳細的研究。報告中列舉出幾項受過傷的人在動作上的特徵:「(1)小腿的外踢較大,著地點較遠」、「(2)有軀幹前傾較深的傾向」、「(3)著地時膝關節屈曲較深」。
圖1是根據飯干等人(1990)所提出的見解,以示意圖標示出「造成肌肉拉傷的動作」。若是從膕旁肌的雙關節性來思考,小腿的外踢與軀幹的前傾皆會在 較大的伸展範圍內操控膕旁肌。而膝屈曲的深度乍看之下會覺得與膕旁肌的伸展無關,但在推進狀態下加大膝伸展,也可能使膕旁肌急遽伸展。除此之外,飯干等人(1990)也已揭示,受過傷的人在著地期前半的髖關節伸展力矩較大。
與此相關的還有小林等人(2007)所提出的報告,他們觀察了快跑中的肌肉活動(於50m處),並提出在著地後半期以及擺盪後半期,比起沒有受傷經驗的人,曾肌肉拉傷的人其膕旁肌的肌肉活動水準較高。損傷的風險似乎也會因足部抓地時發揮力量的時機點或著重點而有所變化。
那麼,肌肉拉傷究竟是在什麼樣的狀態下發生的呢?關於在快跑以外的情況下所引發的膕旁肌拉傷,比較常見的是在拉伸動作中過度伸展所造成(圖2a)。由於是在腱膜已無餘裕伸展時,又進一步拉伸而發生的情況,因此大多伴隨著筋膜損傷,需要比較多的時間治療。同樣是過度伸展的案例,還有一種狀況是在軀幹處於前屈姿勢的狀態下,從後方承受外力接觸或是強制劈腿(圖2b)。然而,我不認為在快跑中會頻繁發生這種過度伸展的狀況。
我向受傷的人詢問了在快跑中意識到發生膕旁肌拉傷時的情況,不知是否因為動作速度太快或是受到循環動作的影響,有一些案例無法明確說出確切的情況。比較明確意識到的案例大致分為兩種狀況,一種是在著地後半期「於著地時踢地,正要試圖往前推進時」,另一種則是在離地後半期「於著地前將小腿往前方踢出,或是試圖將踢出的下肢拉回到著地點時」,似乎以這兩種情況居多。
• 本文摘自台灣東販,大山 卞 圭悟著
《圖解 運動員必知的人體解剖學:理解人體結構,讓訓練效果最大化》一書。
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責任編輯/Dama
跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何?各界的說法更是議論紛紜,莫衷一是。最近,知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練,同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。
跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢?這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績,那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平,那麼一周約訓練兩天就可以了。
然而,重量訓練是指調節神經肌肉系統,以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力,因此,才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中,最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練,核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合,來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此,但加強訓練的最好時間,應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。
給我們你的最佳實力(整個身體),每個跑者都應該納入他們的訓練之中。
跑步時,身體會用上幾個主要肌肉群:股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ(速度,敏捷度,反應)的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量,建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡,是預防受傷和提高運動能力的關鍵。
堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。
第一階段是核心穩定性:這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動,主要還是先學會穩定的感覺。
第二階段是強化核心:這個練習同時結合第一階段的訓練,透過更多的全方位的運動;像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。
第三階段是核心力量:核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量,這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間,以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。
堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處,所以最根本的方式是每日均衡的飲食,以促進最佳的核心發展。
許多女性需要學習一個觀念,就是舉重不會使你變成大肌肉,還可以給你很多的力量,讓你變瘦,線條變美。
重量決定於個人目標。如前所述,如果目標是提高成績,那麼一周訓練需要三到五天,若目標是維持目前的狀況,那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量,這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力,那麼次數應該做12到20下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小,那麼次數應該在6到12下之間,重量應該是肌肉最大負荷程度的約75%到85%之間。如果制定的目標是盡可能的強大,次數應該在1到5下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力,次數應該在1到10下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。
在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物,意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐,平均一天吃五到六頓。另外,在完成訓練後的30分鐘內,可以安排一鍛鍊後的營養補給餐,因為在這段時間內,你的身體會有一個小窗口,可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
肌力訓練不會讓你感到飢餓,反而讓你更有力量。此外,肌力訓練需要更多的卡路里;訓練強度越大,消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。
資料來源/Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
責任編輯/瀅瀅