每個人開始跑步的動機不同，有的人是為身體健康，有的則是想要瘦身。《菜鳥跑者的七大洲馬拉松：用熱血挑戰人生無極限！》的作者方俊強，是一位素人跑者，他花了4年的時間跑遍了世界7大洲，這樣聽上去像是一位熱血的跑者，但你一定想不到其實在4年前，John是一位從不運動的人。

原來馬拉松不如自己所想簡單

從小六起就隨家人移民至加拿大讀書，一直到大學才再度回到台灣。雖然沒有熱愛運動，但他最喜歡的事情便是旅行。自開始賺錢起只要一有空，便會背起背包，用雙腳看盡世界的各個角落。
 
直到4年前的某一天，他在書店看見高木直子的書《一個人去跑步》，當時的他非常震驚，心想：「一個這麼嬌小的女生都可以跑完全程馬拉松，難道我不行嗎？」說是刺激也好，被影響也罷，因為這樣，他決定開始人生第一場馬拉松。
 
出發前總是需要一些練習，原以為可以輕鬆完勝，沒想到第一次去大安森林公園練跑，不到300公尺就差點昏倒！這時才發現，原來馬拉松不如自己所想簡單，確實有腳就可以完事，但對於身體本身卻是一種綁架。

不為引人注目，只為看見台灣

開始的第一場是2012年年底的北美洲夏威夷初馬，一路到了2013的雅典馬拉松、東京馬拉松…等，與其他跑者最不同的是，John在裡頭的幾場比賽之中，會以一個不同的造型來紀念這場馬拉松，而這些裝扮不是無中生有，也不是為了要引人注目，而是思考後的最佳組合，身為台灣人的他，除了實現自己跑步的理想，最重要的是要讓更多人看見台灣！

像2014的東京馬拉松，John將自己扮成皇帝的樣子去跑步，除了當地的COSPLAY本身有名外，最重要的是他認為皇帝是最能夠代表華人文化，雖然大家都是亞洲人，但這卻是我們中華民族獨有的，因此當天，他帶著這樣的裝扮完賽42公里。
 
此次的效果也讓John意外受到許多好評，無論是訪問還是拍照，至少那刻的他感覺，又有更多人認識台灣了。

讓堅持的意念成為繼續往前的動力

在七大洲馬拉松之中，他印象最深刻的是2015年的北非撒哈拉馬拉松，當時的他與其他三位好友相約而去，也是第一次有台灣人參加這場比賽。在那樣炎熱的氣候之下，John卻格外有勇氣的將自己以北極熊的裝扮出發；之所以有這樣的想法，是因為當時跑步路線會繞過幾處難民營，除了希望能讓小朋友開心，也希望大家能夠更重視地球暖化的問題。John說：「當有天地球暖化到一個極限以後，北極熊很有可能真的會出現在這個牠不該出現的地方。」所以無論再熱、再累，當看見小朋友開心的模樣、圍著他轉的單純瞬間，這些快撐不下去的心情，瞬間變成繼續往前的動力。

只要能被看到，一切都值！

另一場是2015年11月的南極馬拉松，身為一位資深背包客的他了解；南極這個地方，即使你再喜愛旅行，也未必是大部分的人的首選，因為那是一個沒有任何生物，幾乎同等一片死寂的地方。

在這個零下20度的環境底下，John這次著了一身重達3公斤的關公的軍服上陣，紅色的面具戴在側臉，身上披著綠色傳統服裝，一手拿國旗、一手耍大刀，這樣吸睛的畫面重頭到尾都沒有被冷落。John表示：「關公也是華人文化的象徵，與皇帝相比，更厲害的是神來也！」這樣的裝扮到了接近尾聲時，每個人都對他喊著『台灣、台灣、台灣』，不僅成功了傳遞John所想表達，同時也讓台灣的國旗在世界被看到。

善用優勢，將運動風氣串起

問起對於國外國內的馬拉松風氣有何不同；John強調，最大的差別在於國外的市民都很支持他們當地的比賽，當然這一種文化的氛圍，在那些國家，這些比賽也都歷史悠久，甚至是頂級賽事。每個國家的風俗民情不同，我們不需要與其他國家比，重要的是如果今天你覺得不夠好，其實可以先從自我改變做起，當自己人都不支持自己人的時候，整個國家的風氣又該如何被提升呢？

以台灣來說，我們最大的優勢是特別能堅持冷門的種類，關於挑戰百馬這類型的賽事，其實國外這樣的人口遠比台灣少很多，所以也許我們可以試著利用自己的優勢，將整體的風氣串起，變成台灣獨有的文化。

運動與人生一樣，做就對了！

7大洲馬後，John平安一肢未少的回到台灣，卻在等待早餐動也不動時扭到腰，去醫院照了磁核共振，顯示出腰椎有異物壓到神經。目前雖在休養中，但已愛上運動的他也藉由休息的時間開始培養新的興趣「潛水」。

經過了七大洲馬拉松的洗禮，他也更清楚的了解到該如何與自己的身體和心靈對話，也因此現在在水中的他，更能靜心的傾聽水要給他的訊息。
 
未來還能不能跑？John也不知道，但他知道的是運動就與人生一樣，當想實行的時候，做，就對了！

撰文／瀅瀅
圖片提供／方俊強

已有十多年歷史的2017貓空路跑將於10月29日星期天開跑！組別分為21k競賽組、10k競賽組及4.5k休閒健步組，參賽者將從政治大學體育場起跑，秋高氣爽，沿路山區大自然環繞，更可以遠眺台北盆地都市美景，心曠神怡、美不勝收。

今年舉辦第14年的貓空路跑，為台北市老字號經典賽事之一，每年吸引上千名跑者熱情參與。賽事固定每年10月的最後一週的星期日舉辦，也是當地社區指標型大型活動，將動員地區民眾一同共襄盛舉。貓空路跑創辦人同時為台北市慢跑協會總幹事的謝啓峯里長指出：「當初就是看中貓空產業道路的優美環境，選手沿著路線向上奔跑，邊跑邊欣賞大台北盆地的都市景觀，呼吸郊外大自然的新鮮空氣，更為自己的健康而跑」。

老賽事，新挑戰 - 2017貓空登山王挑戰賽

貓空經典賽事地形，沿路爬坡路線，相較於一般平地地型相當具有挑戰性，因此今年主辦單位特別增設「2017貓空登山王」，21k及10k不分性別、年齡第一位抵達折返點，即可得到「2017貓空登山王」之背帶，貓空登山王將可光榮回到主會場，受到英雄式熱烈歡迎，並獲得索康尼提供之指定跑鞋乙雙。

公益活動促進學生團隊合作精神及親子關係

每年貓空路跑將同時於政大外河堤道路舉辦「少年/青少年接力賽」，不收報名費，讓雙北地區國中、國小一起組隊參與接力賽事。每組共跑20公里，每棒四位小朋友，每人跑約五公里。除了讓小朋友從小養成運動習慣，更可以促進同儕之間團隊合作精神。父母也可以在場邊為小朋友加油，增進親子關係。

活動贈品

2017貓空路跑紀念衣

2017貓空路跑紀念獎牌

2017貓空路跑

活動時間   2017/ 10/ 29 (日)  07:00～11:00
報名時間   即日起 ~2017年9月30日(名額有限，額滿為止)
活動組別   21k競賽組、10k競賽組、4.5k休閒健步組

web  2017貓空路跑
fb      2017貓空路跑
 

 

 

通常跑步訓練的常態規則是「無論如何多跑一點，累積里程數，累積你的有氧引擎」為主要訴求，無論是五公里到超馬，這個規則通用。這個概念自Arthur Lydiard開始至今，仍為跑步界傳承的習慣。

Brian Mackenzie 麥肯錫於2012年提出CFE (CrossFit Endurance)的另一種跑步訓練法則，在當時的跑步界引起軒然大波。

打破常規的耐力訓練？

他的想法很特殊，切除你的里程數，但是多做一點非跑步的強度循環訓練、舉重與肌力訓練，落實跑步的速度訓練，並至少要有半程馬拉松的練跑距離以培養節奏感跟協調性。但是麥肯錫也強調，這不是放諸四海皆準的標準。

事實上是，許多早期的中長跑運動員也有不少人透過『短里程的強度訓練、佐以強度的肌力訓練』而有所突破與進步。但畢竟相對於『高里程派』的人確實是相對少數。不是每個跑者都能像艾米爾‧哲托貝克一樣，能每幾天就跑上40x400M兼具強度與距離的訓練。

麥肯錫說，你可以按照自己的高里程方式訓練，並且好好照顧自己不要受傷。但最後找上他的人，往往都是那些因為高里程受傷的跑者。這些受傷的跑者因為高里程或高強度的累積而受傷，再來因為不講究平衡其他肌群、不注重飲食而拖遲恢復時間。

找上麥肯錫之後，麥肯錫派給他們新知識，透過跑步技術（Pose Method)的研習、舉重與混合式健身的練習後，原本受傷的跑者培養出更好的肌力跟耐力，而且也不再只是瘦巴巴的模樣。同時他也強調，CFE的訓練不只是針對身體上的，包含飲食也是重點──Fat as Fuel。

有許多人反對此論述，認為CFE僅適合用於休閒跑者(非專業競技跑者)，但如同麥肯錫所說，他不認為高里程訓練就是王道，畢竟專業競技跑者少有運動生命延續到後期是不爭的事實。他只是提供另一條道路讓更多有意願走上跑者之路的人們有所選擇，而不是在里程數上琢磨。

你也許會跑得更快，也許不會。但你肯定會更健康，並減少受傷的問題。麥肯錫表示。

跑得少，跑得越好？

強調 Less is More 的訓練法則除了CFE之外，還包含出版《Run Less, Run Faster》的富曼訓練中心 FIRST 3PLUS2，強調一週三天跑間歇、強度中距離、長距離，其他兩天交叉訓練或休息，即使是最高里程數的一週也沒超過60公里 (如果你搜尋16週訓練+富曼，會找到相關資料)。

這兩個系統都培育出不少粉絲與擁護者，然而更重要的是，他們專注的重點是「先減少受傷問題，透過不同的訓練平衡肌力，再從持之以恆、反覆的強度與輕鬆的訓練中逐步提昇自己的能耐」。

按照運動生理學而言，肌力的強化與最大肌力提升後，並和肌耐力訓練後，嚴格來說雙腿應該是能撐得住長時間的跑步，即使只跑過半馬，體力也應該承擔得住馬拉松或是超馬（麥肯錫靠CFE跑完160公里的西部耐力賽），但「特殊性原則」往往是跑者反擊最好的例證。

這裡則牽扯到兩個重要關鍵：有氧體適能與特殊性原則。

跑步是最重要的，但不代表只能是跑步

在CFE系統中，它們並非沒有講究特殊性原則的跑步活，事實上他們要求更多的計時跑與間歇訓練，他們放棄掉恢復跑與輕鬆跑，純粹把長距離訓練、間歇與計時跑作為訓練主項，養成跑者應有的節奏感與韻律感，其他就以CrossFit為課題。這項作法與FIRST 3PLUS2類似，只是後者以交叉訓練(自行車、游泳、橢圓機或重量訓練)為主。

培養有氧體適能，只需要維持30分鐘以上的跑步就有收穫，而不管是CFE系統或FIRST 3PLUS2仍保留著五公里到半程馬拉松距離的跑步訓練，他們並非屏棄有氧體適能，也不是刻意打破『特殊性原則』的訓練規則。

包含CFE系統與FIRST都曾經受到質疑，跑這麼少里程，只靠一些肌力訓練就能跑馬拉松或超馬嗎？短里程派則反擊，第一他們的累積里程數不是少，而是精簡為重點里程數，只跑重點課表，而放棄輕鬆跑或是常態慢跑，LSD的重點是甚麼：提升持久力及燃脂效益、發展微血管代謝功能、增加粒線體的數量。如果兩個小時長時間訓練就能達到效果，為什麼你要跑上四小時？

第二，肌力訓練等完全不簡單，你必須要能舉起某個斤兩的槓鈴、或是完成深蹲、伏地挺身或仰臥起坐、單槓等運動，這些有助於增加跑者的核心力量與上下半身的整體肌力，都有助於長距離競賽時，讓你保持姿態平衡、減少受傷並順利完賽。

關於一些例證與其他

有部分耐力運動員也提出反駁，舉重的結果只會讓跑者多出更多餘的肌肉，讓人跑得更慢。這一點很快就被推翻，因為肌肥大的效果除了朝健美健力發展的人之外，一般運動員的肌肥大效果並不明顯。通常透過CFE系統訓練的運動員會有更健美的身材，但那樣的身材並不至於影響到速度或是阻礙跑步。

60公斤的瘦皮猴與65公斤擁有精實肌肉的男性，不代表瘦皮猴就一定跑得贏。

許多人質疑CFE適用於甚麼樣的運動員，專業運動員？休閒運動員還是…？事實上，麥肯錫訓練許多鐵人運動員與跑者，其中包含專業競技運動員或是喜愛運動的休閒跑者。

近幾年來，人們開始談到了交叉訓練、核心訓練甚至開始注重舉重運動等等，這些詞彙在早期是被默認的訓練，但大夥都不會刻意去談。跑步者的能耐透過長時間的有氧訓練及速度訓練之後，往往會形成兩個結果──到達體能的瓶頸期，或是可能的受傷問題。到達體能瓶頸期的人通常都會透過『更高里程、更高強度』的方式嘗試突破檻站，而後成為受傷運動員的潛力股。

這兩種人也只會有兩條路走，一個是嘗試CFE並延續自己的運動生命，另一個則是因為受傷放棄競爭，成為純粹為健康而跑的跑者。

關於鄭匡寓因為減肥而開始運動，從此就戀上跑步。
透過呼吸、心跳與疲勞的雙腿體驗真實存在的美好。
多年研究運動科學及跑步技術，每天都在追求更進步的自己。
同時是個患有癲癇的運動員，所以深深期望推廣健康運動給每一個人。