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波馬亞軍護士跑者 Sarah Sellers的運動營養秘方
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一開跑就停不下來!UA全新WE RUN跑步中毒系列上市
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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
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波馬亞軍護士跑者 Sarah Sellers的運動營養秘方

2018-05-16
知識庫 跑步 運動營養 運動補給 心得分享

日本有公務員跑者川內優輝,美國則有護理師跑者莎拉.塞勒絲(Sarah Sellers),兩人同樣讓大家跌破眼鏡,以素人之姿在今年4月的波士頓馬拉松大放異彩,而奪得女子組亞軍的塞勒絲是位26歲剛畢業的護理麻醉師,平時全職在醫院上班,練跑完全靠自己,擁有醫療背景、愛下廚的她是怎麼吃,才能打造自己亮眼的跑步成績?以下告訴你塞勒絲一天三餐吃什麼,並透露她在運動營養上的獨道建議。 

波馬亞軍護士跑者 Sarah Sellers的運動營養秘方 ©Orlando Sentinel

塞勒絲在今年波士頓馬拉松中以2小時44分04秒僅次於冠軍德西蕾・林登,獲得女子組第二。她現在的生活和訓練都在美國亞利桑那州土桑,而大學時代,她曾在母校美國猶他州的韋伯州立大學跑出9次5,000公尺和10,000冠軍。然而她在馬拉松上其實算新手,她為人生初全馬展開訓練時,已經是2017的事了;塞勒絲在大學教練訓練下,跑出2小時44分27秒成績,這意味著她不只有資格參加波士頓馬拉松,更能擠進女子菁英組的窄門。
 
即便塞勒絲完賽後表示,促使她參加波馬的主因只是為了陪弟弟跑,但在參賽前她為比賽訓練數個月,且平時不斷烹調、嘗試各種食譜。來看看她在馬拉松賽前、平日訓練的三餐飲食如何選擇,以及她以自己當試驗品,對運動營養的一番獨到見解。

波馬前吃紅莓穀片
在比賽前,塞勒絲會吃紅莓穀片(Special K Red Berries cereal)搭配杏仁牛奶,她習慣喝大量的牛奶,而草莓也是她最愛的食物之一,所以這套牛奶穀片組合會讓她感到在做開心喜愛的事情。

紅莓穀片Special K Red Berries cereal ©Running in a Skirt

早晨瑪芬+蛋
塞勒絲最愛的瑪芬是雙倍巧克力香蕉瑪芬,因為她太愛這個口味了,每周末她會先製做三打將之冷凍起來,當清晨練跑後,她會微波一些瑪芬並將它和蛋混在一起,或搭配乳清蛋白,以增加蛋白質補充。
 
午餐酪梨不可少
火雞肉三明治搭配酪梨和一顆蘋果,是塞勒絲午餐最常見的組合,對她來說,如果沒有搭配酪梨,三明治就不是真的三明治了。在午後工作空檔,她則會把準備好的零食拿來充飢。
 
工作中零食也是能量來源
忙碌的工作期間,塞勒絲會帶一些方便、快速補充,且營養豐富的零食,以防止白天過度飢餓,例如蘋果、希臘優格、起司棒,她也自製專屬的戶外活動點心,裡頭含有堅果、果乾和椒鹽卷餅(pretzels)。

火雞肉三明治搭配酪梨(圖片僅示意,非本人製做) ©California Avocados

豐盛晚餐冷凍分食
多數人下班後習慣先吃晚餐,而塞勒絲下班後第一件事是跑步,跑完才會吃一頓豐盛的晚餐。因為生活忙碌、時間有限,她是個剩餘食物的頭號支持者,總是把自己烹調好的料理冰凍起來持續吃好幾餐,最常冰起來留待下一餐享用的晚餐是烤雞配蔬菜、藜麥。
 
每日必備甜點
在波士頓馬拉松結束的晚上,塞勒絲的每日甜點是她最愛的黑巧克力。甜點對塞勒絲來說是每天不可或缺的必須品,主因甜點對訓練有幫助:當長距離練跑時,很容易陷入熱量耗盡的危機,在這種情況下容易造成受傷,所以她會自製巧克力餅乾、熱巧克力、布丁來吃,在甜蜜享受同時補充鈣質。

塞勒絲每天必吃甜點,圖中她手拿有波士頓馬拉松徽章的蛋糕 ©SARAH SELLERS

 建議  1 嘗試各種食譜
周末或休假期間,塞勒絲的興趣就是烹飪和嘗試各種食譜,她最愛的一本食譜名為《Nutritious Delicious by America’s Test Kitchen》(暫譯:美國實驗廚房的營養美食,America's Test Kitchen為美國電視節目),食譜中有如她喜愛食物的縮影,裡頭包含了大量的全穀物、健康肉類與健康脂肪。
                        
 建議  2 強化骨密度
擁有醫療背景的塞勒絲對骨密度有深入了解。她表示,許多跑友,尤其是高中女生,總是落進「體重越輕跑速越快」的陷阱裡,然而作為一個女性,20歲左右的青少年期是一生中唯一能增加骨密度的期間,一旦到達骨密度高峰就開始逐漸下降,男性也遵循著類似曲線。
 
塞勒絲在工作上幾乎每天都會看到女性因為骨質疏鬆症導致病理性骨折,她自己也曾因為熱量不足導致疲勞性骨折(又稱壓力性骨折)而中斷了跑步生涯。她提醒,預防骨折不只要特別注重補充鈣質和維生素D,也要有足夠熱量,否則很容易發生骨折。

資料來源/Runner's World    
責任編輯/Dama

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一開跑就停不下來!UA全新WE RUN跑步中毒系列上市

2024-04-30
UNDER ARMOUR運動裝備鞋子新聞跑步話題

你是否也是跑步中毒者、一天不跑就全身發癢?相信許多『愛跑成癡』的跑者,都能深刻感受到跑步為生活帶來的正向影響,過程中的愉悅心情、舒壓的體驗是許多人享受跑步的最大原因,這也讓讓跑者像上癮般,不斷挑戰新的目標!

今年夏天,受到跑步成癮的跑者們啟發,UNDER ARMOUR全新推出「WE RUN」跑步系列裝備,以「跑步中毒」為核心設計概念,並傳遞NO MATTER WHAT, WE RUN!(無論如何,我們就是要跑!)的跑步中毒宣言,表達出無論任何時間地點、遇到任何阻礙,就是要跑到世界盡頭的運動精神!

UNDER ARMOUR全新推出「WE RUN」跑步系列裝備,以「跑步中毒」為核心設計概念。

全新「UA WE RUN跑步中毒系列」

對於大部分跑者們來說,跑步已成為日常,每天利用瑣碎時間穿梭都市叢林、盡情在高樓大廈間與街道上奔跑,不僅過癮、還很上癮!全新WE RUN跑步中毒系列便是由此而生,利用燃燒熱愛的骷髏頭、奔馳的仙人掌等一系列趣味塗鴉設計,描繪跑步成癮者無論何時何地用暢跑探索生活、活力滿點又生機蓬勃的模樣!

WE RUN系列服飾材質採用超柔軟棉混合布料,提升跑者全天候舒適感;並考量到跑者注重彈性靈活的運動體驗,WE RUN跑步背心特別運用挖背剪裁設計,減輕雙手跑動時與袖口的摩擦負擔;而WE RUN跑步短袖上衣則在下擺處強調側邊開衩通風設計,幫助跑者在炎炎夏日中享受涼爽的跑步暢快感受。此外,WE RUN跑步短褲以輕盈、透氣布料打造親膚內襯設計,並置入內拉抽繩隱藏式腰帶,創造貼合舒適的跑動感受!全新WE RUN跑步中毒系列和你一起盡情暢跑、感受跑步為生活帶來的樂趣,NO MATTER WHAT, WE RUN !

全新WE RUN跑步中毒系列以趣味塗鴉設計,描繪跑步成癮者無論何時何地用暢跑探索生活!

全掌HOVR+中底科技「UA Infinite Elite」夏日新配色登場

搭配WE RUN系列登場,UA同步釋出「UA Infinite Elite」夏日全新配色,搭載全掌HOVR+中底,給予優秀的回彈緩震,並全面升級中底厚度與彈性、讓每一步觸地回彈力道更加強勁,創造出無限推進的極致腳感,結合回彈、推進、緩震三大特性,目標為每位跑者帶來絕佳的長距離跑程表現!此外,鞋款中搭配的INTELLIKNIT鞋面,不僅舒適透氣、更能有效鎖定貼合雙腳,並結合針織鞋舌設計,幫助跑者更易於鞋子穿脫;而內置鞋跟護套則有助提升穩定性,能緩和雙足著地時的衝擊力道、給予舒適暢跑的奔馳體驗!

UA釋出「UA Infinite Elite」的夏日全新配色,展現出滿活力的視覺感受!男款/NT5280

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

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10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-08
跑10K跑步訓練跑步動學堂

10 公里是從5K新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,而更進階的跑者通常在 43-50 分鐘內完成。如果你也想往更進階的目標前進,從 10 公里跑進 50 分鐘,也就是用 5:00 的配速跑 10K 開始吧!

10K 平均跑步時間詳見:跑10K要花多久? 依照年齡、性別看平均成績

10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫
10K 跑進 50 分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可用 5:00 目標配速跑至少 1 公里,如果還沒完全到位,請以 55 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能夠以這樣的速度跑 1 公里時再開啟此計畫。

10K跑進50分訓練計畫
10K跑進50分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 5:35-5:54。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。 

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:16,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:00,相當於配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將 25:00 以內為目標。

雖然計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用此計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km,只要做到這個階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加難度的方法則是稍微把配速加快。

增加訓練難度的另一種方法是把配速加快
增加訓練難度的另一種方法是把配速加快

建議在執行此計畫 3 個月之後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
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10K破45分鐘的跑步訓練計畫

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