日本有公務員跑者川內優輝，美國則有護理師跑者莎拉．塞勒絲（Sarah Sellers），兩人同樣讓大家跌破眼鏡，以素人之姿在今年4月的波士頓馬拉松大放異彩，而奪得女子組亞軍的塞勒絲是位26歲剛畢業的護理麻醉師，平時全職在醫院上班，練跑完全靠自己，擁有醫療背景、愛下廚的她是怎麼吃，才能打造自己亮眼的跑步成績？以下告訴你塞勒絲一天三餐吃什麼，並透露她在運動營養上的獨道建議。 

塞勒絲在今年波士頓馬拉松中以2小時44分04秒僅次於冠軍德西蕾・林登，獲得女子組第二。她現在的生活和訓練都在美國亞利桑那州土桑，而大學時代，她曾在母校美國猶他州的韋伯州立大學跑出9次5,000公尺和10,000冠軍。然而她在馬拉松上其實算新手，她為人生初全馬展開訓練時，已經是2017的事了；塞勒絲在大學教練訓練下，跑出2小時44分27秒成績，這意味著她不只有資格參加波士頓馬拉松，更能擠進女子菁英組的窄門。
 
即便塞勒絲完賽後表示，促使她參加波馬的主因只是為了陪弟弟跑，但在參賽前她為比賽訓練數個月，且平時不斷烹調、嘗試各種食譜。來看看她在馬拉松賽前、平日訓練的三餐飲食如何選擇，以及她以自己當試驗品，對運動營養的一番獨到見解。

波馬前吃紅莓穀片
在比賽前，塞勒絲會吃紅莓穀片（Special K Red Berries cereal）搭配杏仁牛奶，她習慣喝大量的牛奶，而草莓也是她最愛的食物之一，所以這套牛奶穀片組合會讓她感到在做開心喜愛的事情。

早晨瑪芬＋蛋
塞勒絲最愛的瑪芬是雙倍巧克力香蕉瑪芬，因為她太愛這個口味了，每周末她會先製做三打將之冷凍起來，當清晨練跑後，她會微波一些瑪芬並將它和蛋混在一起，或搭配乳清蛋白，以增加蛋白質補充。
 
午餐酪梨不可少
火雞肉三明治搭配酪梨和一顆蘋果，是塞勒絲午餐最常見的組合，對她來說，如果沒有搭配酪梨，三明治就不是真的三明治了。在午後工作空檔，她則會把準備好的零食拿來充飢。
 
工作中零食也是能量來源
忙碌的工作期間，塞勒絲會帶一些方便、快速補充，且營養豐富的零食，以防止白天過度飢餓，例如蘋果、希臘優格、起司棒，她也自製專屬的戶外活動點心，裡頭含有堅果、果乾和椒鹽卷餅（pretzels）。

豐盛晚餐冷凍分食
多數人下班後習慣先吃晚餐，而塞勒絲下班後第一件事是跑步，跑完才會吃一頓豐盛的晚餐。因為生活忙碌、時間有限，她是個剩餘食物的頭號支持者，總是把自己烹調好的料理冰凍起來持續吃好幾餐，最常冰起來留待下一餐享用的晚餐是烤雞配蔬菜、藜麥。
 
每日必備甜點
在波士頓馬拉松結束的晚上，塞勒絲的每日甜點是她最愛的黑巧克力。甜點對塞勒絲來說是每天不可或缺的必須品，主因甜點對訓練有幫助：當長距離練跑時，很容易陷入熱量耗盡的危機，在這種情況下容易造成受傷，所以她會自製巧克力餅乾、熱巧克力、布丁來吃，在甜蜜享受同時補充鈣質。

 建議  1 嘗試各種食譜
周末或休假期間，塞勒絲的興趣就是烹飪和嘗試各種食譜，她最愛的一本食譜名為《Nutritious Delicious by America’s Test Kitchen》（暫譯：美國實驗廚房的營養美食，America's Test Kitchen為美國電視節目），食譜中有如她喜愛食物的縮影，裡頭包含了大量的全穀物、健康肉類與健康脂肪。
                        
 建議  2 強化骨密度
擁有醫療背景的塞勒絲對骨密度有深入了解。她表示，許多跑友，尤其是高中女生，總是落進「體重越輕跑速越快」的陷阱裡，然而作為一個女性，20歲左右的青少年期是一生中唯一能增加骨密度的期間，一旦到達骨密度高峰就開始逐漸下降，男性也遵循著類似曲線。
 
塞勒絲在工作上幾乎每天都會看到女性因為骨質疏鬆症導致病理性骨折，她自己也曾因為熱量不足導致疲勞性骨折（又稱壓力性骨折）而中斷了跑步生涯。她提醒，預防骨折不只要特別注重補充鈣質和維生素D，也要有足夠熱量，否則很容易發生骨折。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

智慧穿戴裝置領導品牌 Garmin 主辦的首屆路跑「2022 Garmin Run 亞洲系列賽台北站」18 日於台北市大佳河濱公園盛大開跑，分別有 6K 休閒組、11K 健跑組、21K 半程馬拉松挑戰三大組別，共計超過 6,000 名跑者踴躍報名參賽，其中 21K 半程馬拉松挑戰迴響熱烈，開放報名第一天即額滿。本屆賽事由超過 30 位專業 Garmin Run Club (GRC)  教練組成的黃金陣容配速團領軍帶跑，並特別邀請台灣網紅始祖蔡阿嘎、全方位Youtuber Joeman、混血路跑女神雷艾美、雷理莎、雷達達三姊妹共襄盛舉，更吸引多位知名選手如「鐵人王者」張團畯、「鐵人一哥」謝昇諺等參加。最終半馬組男總一由傷後強勢回歸的「彰化福壽螺」陳秉豐以 01:13:04 拿下；女總一則由「長跑甜心」張芷瑄以 01:19:19 獲得。

50位名人齊聚一堂大展實力

Garmin跑錶在全球各大指標路跑賽事常有超過9成的覆蓋率，屢屢與頂尖運動員一同征服各大國際賽事、跨越各種訓練挑戰，本次台灣首場賽事也吸引眾多知名跑圈選手指名參賽，包括「鐵人王者」張團畯、「鐵人一哥」謝昇諺、「鐵人主播」侯以理、「最速清潔隊員」藍凱耀、「知名賽事主播」田鴻魁、「知名新聞主播」夏嘉璐、「鐵人夢想家」吳承泰、「知名運動型Youtuber」一輪、梁哲睿，以及國手匯多名選手包含「馬拉松寶貝」曹純玉、「長跑甜心」張芷瑄、「光頭神童」李翰暄、「萌少女」陳雅芬、「最速古人」陳囿任、「彰化福壽螺」陳秉豐、林鼎洋、蔡政軒、江彥綸、陳宇璿、李奇儒等近50位名人，齊聚一堂大展實力， From Zero to Hero一起跑出傳奇！

為鼓勵更多跑者挑戰自我，Garmin Run路跑賽事祭出多項專屬好禮，不僅提供市值超過NT$2,000報到與完賽禮，以及贊助商破萬超值商品體驗(統一陽光、ASICS、曜 鹼性離子水、BOSE、賓航賓士、VIVA 萬歲牌、SPOCOCO、櫻桃王、臺虎精釀、RED BULL、台東知本老爺酒店、希爾頓酒店、INCYLENCE、睿新醫電)，現場更送出超過百支Garmin Forerunner全系列錶款作為抽獎禮品，包含最新兩款─業界首款太陽能智慧跑錶Forerunner 955、跑者標配進階跑錶Forerunner 255，總價值高達200萬元！

現場拍照互動體驗趣味滿分

為讓參賽者不只達成比賽成就，還能收穫滿滿回憶，現場規劃多項豐富有趣活動，參賽者可至「英雄時刻」拍照互動體驗區拍攝專屬跑姿照片，並於大螢幕前合影留念，為現場增添熱鬧有趣氛圍！

此外，Garmin推廣田徑運動教育不遺餘力，本次賽事跑者晶片退費可選擇捐予由Garmin贊助的基層田徑隊「仁武高中長跑隊」，一起鼓勵並支持台灣年輕田徑隊選手朝奧運殿堂邁進，賽事現場也邀請仁武長跑隊「最速國中生」簡子傑到場，讓更多人認識台灣田徑界的新秀輩出與無限潛力。

重量級嘉賓、運動名人齊響應 號召全民為健康而跑

路跑不僅是健康運動項目之一，更是挑戰自我的象徵，賽事現場嘉賓與專業跑者熱情分享備賽過程，並給未來欲參賽突破自我的跑者專業建議。參加人生第一場路跑賽事，且認真透過Garmin智慧手錶跑步訓練的蔡阿嘎表示：「當初會想開始跑步，主要是因為身體健康，覺得應該要養好身體，才能有多一點時間陪伴小孩成長。這次為了迎接人生第一場路跑賽事，堅持天天練跑一年後，整個人瘦下許多、精神也變好，還被很多人誇獎變帥了！訓練成果方面，去年還只能1天5K這樣跑，經過上次GRC毓軒教練的指導，現在已經可以達到6-7K，也變得更上手，而且從FR255跑錶可以快速掌握配速跟監測心率，另外每次訓練結束，手錶能馬上告訴你這次的訓練狀況，讓我更知道怎麼進行下一次訓練，真的很方便！」

 

本身就是Garmin長期使用者的雷理莎與雷艾美也大讚：「剛戴上FR255S時就被它的輕巧驚艷到，同時它的電力續航跟GPS定位更是讓人愛不釋手，而且FR255也有心率變異數值(HRV)的數據評估，可以更精準了解每次運動訓練後及調整的狀況如何，日常健康健測也能全天候照護我們的健康。」

包辦各大鐵人三項比賽的張團畯則分享：「要當最頂尖的耐力型運動選手，就要配戴最頂尖的裝備，Garmin跑錶最大的好處就是電力續航佳、還有太陽能，然後定位很精準快速，我最愛FR955的功能就是訓練完備程度，它可以非常精準的判斷我前一天的訓練及睡眠恢復狀況，來評估我今天是否可以執行高強度課表，其實長距離耐力型運動一直都是與自己比賽的過程，Garmin可以不斷給予最真實的訓練建議，想不進步都難！」

田徑好手曹純玉也笑說：「這次Garmin Run就像開學測驗一樣，暑假我還上阿里山進行訓練！在訓練過程中，我會用FR955體力量表追蹤功能去檢視現在的狀況為何，了解自己是不是屬於穩定狀態，因為這是長距離的耐力型比賽，不是短時間的競賽，透過定期檢視手錶科學化數據掌握自己的狀況，才不會造成運動傷害。」

長跑選手張芷瑄賽後也大方分享：「對於初階跑者來說，跑步就是一種跟自己對話享受的運動，不要給自己太多壓力，對於高階跑者而言，不要操之過急，一步一腳印，該訓練的時候訓練，Garmin手錶會分析每個人的生理數據及運動表現提供訓練建議，也會提醒休息，才是走得長遠的關鍵。」

為鼓勵更多跑者挑戰自我，賽事祭出多項好禮，包含「統一陽光」賽事首席贊助品牌，從賽前跑聚、訓練營到賽事當天，一路以來一直為跑者提供優質蛋白質助攻，而除了運動時刻，也可嘗試於每週一三五，一週至少三天，以統一陽光的豆漿、米漿、燕麥奶，補充所需的能量，提供優質的植物營養，讓身體少負擔、營養更均衡；「ASICS」提供最新厚底競速跑鞋MAGIC SPEED 2予所有GRC教練和配速員，全掌碳板和TPU設定、超升級的推進感，鞋楦也加寬優化以符合亞洲跑者需求，中底採FF BLAST+ 與 FLYTEFOAM 雙層配置，更輕更回彈更舒適，讓配速員穩定配速，帶領所有跑者達成目標成績；「曜 鹼性離子水」pH9.0鹼性離子水，來自北大武山天然水源，含豐富天然鹼性，包括人體所需電解質，除鈣、鎂、鉀、鈉、鍶之外，更富含「水中黃金」矽元素，能快速恢復運動後的疲勞感，天然甘甜口感獲得「食品界米其林」之稱的比利時布魯塞爾的國際風味暨品質評鑑所(ITQI)給予最高榮譽三星認可；身為跑者想必不陌生的「櫻桃王」，為超過40年的櫻桃王果園，位於美國75%酸櫻桃產量的密西根州。酸櫻桃是歐美風行多年的超級水果，富含天然維生素、花青素、類黃酮等營養物質，是對於舒眠、運動恢復的機能性飲品，提供每日補充的關鍵恢復力；「INCYLENCE」由德國設計、歐洲製造(義大利、葡萄牙)，其運動機能襪利用大膽鮮豔的顏色搭配幾何線條圖形、左右腳不對稱為主設計，功能以輕薄、高質量、吸汗透氣、包覆力、防摩擦為主，多種性能讓在運動中同時兼顧舒適度及造型，是許多三鐵選手的愛用裝備之一！

資料來源／Garmin
責任編輯／Dama

晨跑、早起訓練是許多人心目中無比困難的事，卻對另一群人宛如家常便飯，無論你是哪一種人，絕對有聽過「用運動開啟一天，整天精神更好、工作效率加分」這類分享。有這麼誘人的好處，那該如何做到？以下13個實用技巧，讓你每天被「熱血」叫醒。

1. 早睡自然早起

工作日期間，如果晚上都能10:30上床睡覺，那麼早上6:30的鬧鐘響起時，你就不會覺得太殘酷了。

2. 前一晚收拾好行李

每晚檢查自己隔天早上要做什麼運動，並準備相應的包包，這樣一早起床就不會手忙腳亂，而且因為已準備好所需物品，更能激勵自己一定要起床訓練。要注意的是，包包中請隨時準備塑膠袋，用來存放被汗水溼透的衣物；也同時準備好簡易盥洗用品，以免運動後直接上班給同事聞到奇異的味道。

3. 穿著運動服睡覺

這方法有點強迫感，不過如果你能適應，就會認為既方便有效率又能提高動力。當收拾完行李後，直接穿著隔天要出門運動會穿的運動服睡覺，既節省隔天起床的準備時間，也逼自己「既然都穿好衣服了怎麼能不出門！」

4. 設兩個鬧鐘

一個鬧鐘叫不醒，兩個鬧鐘總會醒！第一個鬧鐘可以先調到預定起床時間的15分鐘前，讓自己知道還有點時間能睡，那麼你的起床心情會好些。這段時間你可以閉眼沉思，或播放音樂慢慢喚醒自己。

5. 讓鬧鐘遠離你的床

如果需要站起身甚至走幾步路才能關掉鬧鐘，那麼很快就會沒睡意了。你可以把鬧鐘放在床尾地板上、房內的書桌或化妝台上，讓自己不得不起身走動、彎下腰去關掉它，同時讓身體甦醒。

6. 時間到了就開燈

當起床時間的鬧鐘響起，可以順勢把房間的燈打開，把床鋪好，到處走動走動促進血液循環。當你做了這些事而且環境已全亮時，就很難再爬回床上睡了。

7. 用美味早餐呼喚自己

當你知道一醒來就能享用一頓美味早餐，這時起床的動力就會更大，而且為了吃它（以及確保別人吃不到它），甚至可能馬上彈起床。你可以在前一天先準備好早餐，也可前一晚先訂好外送，如果事先都沒有準備，起床後為自己泡一杯香醇的咖啡也是好方法。

8. 先準備好衣服和音樂撥放列表

概念跟美味早餐類似，有越喜歡的事物等著你，你越有動力起床運動。可以準備穿上它就覺得興奮的喜愛衣物，以及每首都是經典的音樂播放列表。讓你起床時能聽著喜愛的歌、出門運動繼續欣賞，並依照訓練的強度變化歌單。

9. 請毛小孩幫忙

當你在吃早餐、準備衣物時，有隻毛小孩在一旁撒嬌、吠叫，甚至興奮地奔跑，你絕對會立刻精神百倍，無論對起床或是出門運動都是個強大動力。

10. 潑冷水清醒

不想起床最大的困難就是精神和身體沒有真正啟動，就算已站起身，也可能昏昏沉沉一下就回去倒頭大睡。想要讓精神完全甦醒，用冷水洗臉是個好方法，清醒同時盥洗後，剛好可以出門運動去。

11. 用冷風振奮精神

即便在冬天晨間運動也不缺席！除了晨跑本來就得面對天氣，如果是去健身房，可以選擇騎單車前往，讓冷風佛過臉龐，此時什麼咖啡都不需要了，光是冷涼颼颼的風就能讓人精神抖擻。

12. 安排運動後的早午餐

在周末早晨運動後，享用一頓美味的早午餐是件相當幸福的事！這不只能激發出門運動的動力，還能讓你訓練時跑得更認真、更快（甚至更長時間），因為沒有什麼比努力後得到的果實更甜美了！

13. 參加特定團體

跑步項目上，各地有許多晨跑團每週都有幾天早晨固定練跑，如果是習慣去健身房，可以找朋友一起，或是選擇早上的固定團課。在有人約好的情況下，你一定得早起運動了！

資料來源／GREATIST, Philadelphia 
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