日本有公務員跑者川內優輝，美國則有護理師跑者莎拉．塞勒絲（Sarah Sellers），兩人同樣讓大家跌破眼鏡，以素人之姿在今年4月的波士頓馬拉松大放異彩，而奪得女子組亞軍的塞勒絲是位26歲剛畢業的護理麻醉師，平時全職在醫院上班，練跑完全靠自己，擁有醫療背景、愛下廚的她是怎麼吃，才能打造自己亮眼的跑步成績？以下告訴你塞勒絲一天三餐吃什麼，並透露她在運動營養上的獨道建議。 

塞勒絲在今年波士頓馬拉松中以2小時44分04秒僅次於冠軍德西蕾・林登，獲得女子組第二。她現在的生活和訓練都在美國亞利桑那州土桑，而大學時代，她曾在母校美國猶他州的韋伯州立大學跑出9次5,000公尺和10,000冠軍。然而她在馬拉松上其實算新手，她為人生初全馬展開訓練時，已經是2017的事了；塞勒絲在大學教練訓練下，跑出2小時44分27秒成績，這意味著她不只有資格參加波士頓馬拉松，更能擠進女子菁英組的窄門。
 
即便塞勒絲完賽後表示，促使她參加波馬的主因只是為了陪弟弟跑，但在參賽前她為比賽訓練數個月，且平時不斷烹調、嘗試各種食譜。來看看她在馬拉松賽前、平日訓練的三餐飲食如何選擇，以及她以自己當試驗品，對運動營養的一番獨到見解。

波馬前吃紅莓穀片
在比賽前，塞勒絲會吃紅莓穀片（Special K Red Berries cereal）搭配杏仁牛奶，她習慣喝大量的牛奶，而草莓也是她最愛的食物之一，所以這套牛奶穀片組合會讓她感到在做開心喜愛的事情。

早晨瑪芬＋蛋
塞勒絲最愛的瑪芬是雙倍巧克力香蕉瑪芬，因為她太愛這個口味了，每周末她會先製做三打將之冷凍起來，當清晨練跑後，她會微波一些瑪芬並將它和蛋混在一起，或搭配乳清蛋白，以增加蛋白質補充。
 
午餐酪梨不可少
火雞肉三明治搭配酪梨和一顆蘋果，是塞勒絲午餐最常見的組合，對她來說，如果沒有搭配酪梨，三明治就不是真的三明治了。在午後工作空檔，她則會把準備好的零食拿來充飢。
 
工作中零食也是能量來源
忙碌的工作期間，塞勒絲會帶一些方便、快速補充，且營養豐富的零食，以防止白天過度飢餓，例如蘋果、希臘優格、起司棒，她也自製專屬的戶外活動點心，裡頭含有堅果、果乾和椒鹽卷餅（pretzels）。

豐盛晚餐冷凍分食
多數人下班後習慣先吃晚餐，而塞勒絲下班後第一件事是跑步，跑完才會吃一頓豐盛的晚餐。因為生活忙碌、時間有限，她是個剩餘食物的頭號支持者，總是把自己烹調好的料理冰凍起來持續吃好幾餐，最常冰起來留待下一餐享用的晚餐是烤雞配蔬菜、藜麥。
 
每日必備甜點
在波士頓馬拉松結束的晚上，塞勒絲的每日甜點是她最愛的黑巧克力。甜點對塞勒絲來說是每天不可或缺的必須品，主因甜點對訓練有幫助：當長距離練跑時，很容易陷入熱量耗盡的危機，在這種情況下容易造成受傷，所以她會自製巧克力餅乾、熱巧克力、布丁來吃，在甜蜜享受同時補充鈣質。

 建議  1 嘗試各種食譜
周末或休假期間，塞勒絲的興趣就是烹飪和嘗試各種食譜，她最愛的一本食譜名為《Nutritious Delicious by America’s Test Kitchen》（暫譯：美國實驗廚房的營養美食，America's Test Kitchen為美國電視節目），食譜中有如她喜愛食物的縮影，裡頭包含了大量的全穀物、健康肉類與健康脂肪。
                        
 建議  2 強化骨密度
擁有醫療背景的塞勒絲對骨密度有深入了解。她表示，許多跑友，尤其是高中女生，總是落進「體重越輕跑速越快」的陷阱裡，然而作為一個女性，20歲左右的青少年期是一生中唯一能增加骨密度的期間，一旦到達骨密度高峰就開始逐漸下降，男性也遵循著類似曲線。
 
塞勒絲在工作上幾乎每天都會看到女性因為骨質疏鬆症導致病理性骨折，她自己也曾因為熱量不足導致疲勞性骨折（又稱壓力性骨折）而中斷了跑步生涯。她提醒，預防骨折不只要特別注重補充鈣質和維生素D，也要有足夠熱量，否則很容易發生骨折。

資料來源／Runner's World    
責任編輯／Dama

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你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）

足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

腳底筋膜炎，如何處置呢？

 1  跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個 8 到 12 小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。
 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完 3 小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘，冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高 15 秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸 30 公分後，腳尖用力往上縮 15 秒，腳跟著地；反覆做幾次。
 5 走路，跑完當天（6 小時後），最好走個 3 ∼ 4 公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的：

❶ 適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。
 
總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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