繼9月份柏林馬拉松,奧運金牌肯亞長跑好手Kipchoge打破全馬世界紀錄;事隔一個月,半馬世界紀錄相繼被改寫。創下新紀錄的是肯亞選手Abraham Kiptum,他以58分18秒成績,在28日西班牙瓦倫西亞半程馬拉松賽中打破半馬世界紀錄,將原紀錄前推5秒。
此前,半馬世界紀錄保持者為厄利垂亞的Zersenay Tadese,他2010年在葡萄牙里斯本的賽事中以58分23秒創下世界紀錄,並成保持了8年之久。直到28日在瓦倫西亞半程馬拉松賽( Medio Maratón de Valencia)才被Kiptum打破。
完賽後,Kiptum跟國際田徑總會IAAF提及﹕「我不敢置信!欣喜若狂!我知道自己的狀況很好,因為上個月我在哥本哈根半馬賽才剛破了PB(個人最佳成績),但我渴望在瓦倫西亞跑,因為這是我跑過最平坦的賽道之一,也有信心提升我的最佳狀態。」
Kiptum出生於1989年,現年29,他的全馬PB為2小時05分26秒;28日之前的半馬PB則為59分09秒,且半馬PB剛在今年9月16的哥本哈根半馬賽創下,這個賽季對他來說是個相當突破性的賽季。
之所以能打破世界紀錄,除了賽道平坦和完美的天氣,也因為競爭相當激烈,瓦倫西亞半馬賽亞軍Jemal Yimer跑出58分33秒,同時也成為半馬史上第三快的選手;季軍Abadi Hadi以 58分44秒緊追在後。
有趣的是,瓦倫西亞半馬賽可說半馬世界紀錄的出產地,在去年同一賽事中,肯亞長跑女將Joyciline Jepkosgei以1小時04分51秒封后冠,並刷新女子半馬世界紀錄。
資料來源/Runner’s World,ESPN,IAAF, VALENCIACIUDAD DEL RUNNING
責任編輯/Dama
一位美國女跑者Danielle Zickl 日前接觸CrossFit 初階課程,進而開始練習並愛上波比跳(Burpees),而她決定連續15天每天做30個波比跳,並逐漸將組間休息時間降低。短短半個月,她發現3件神奇的改變在她身上發生了...。
首先,ZICKL研究了一下源於1930年代,由美國生理學家Royal H. Burpee 創立的原版招式,後來決定做現代版的波比跳。如何做一個正確的波比跳?詳見《如何正確做波比跳? 一次搞懂Burpee好處、正確做法及變化式》。
於是,把波比跳融入生活的挑戰就這麼開始了。ZICKL連續15天,每天完成3組10次的波比跳。起初,每個組間會休息1分鐘,接著每三天減少15秒組間休息時間,直到最後三天,ZICKL已經可以在完全沒休息下完成30次波比跳。
訓練時間上,ZICKL原本想保持每天早上7:30執行任務,但並不是每天都這麼熱血,當她想多睡一點的日子,則改到下午4點回到家後進行。15天過後,她發現自己發生了3大轉變:
ZICKL原本的輕鬆跑配速約每公里5分35秒,但在波比跳15天快結束時,她開始在不自覺加速下跑得更快,而且距離比以前更長。以往ZICKL會在下班後跑約5K,但她發現自己有更多能量跑更遠,有天甚至不自覺地跑了近9K。
不只速度和距離,ZICKL也自覺跑步時步伐變得更穩健、呼吸更順,而她想知道這是心理作用還是生理實際上發生變化,於是請教紐約市特殊外科醫院運動醫學醫師Jordan D. Metzl。Metzl認為跑步表現上的進步是可被預期的,因為波比跳能訓練到全身肌肉,同時透過反覆提升與降低心率來訓練心肺功能。
ZICKL坦承,以往她像個殭屍一樣發懶的日子相當多,這些日子她花多數時間盯著電腦螢幕發呆、喝咖啡。而Metzl認為劇烈身體活動如做波比跳,可以釋放腦內啡,幫助增加我們一天所需要的動力,同時在運動數小時內,腦內啡也能使人感覺良好、心情愉悅。ZICKL在早晨做波比跳後迎接嶄新的一天,這讓她可以不用咖啡因頭腦也能更清醒。
即便有幾天訓練時ZICKL 心裡仍會掙扎,但總體而言,波比跳訓練讓她感到越來越輕鬆,即便在組間不休息的時候。不過,她表示自己的進步並不是線性發展,例如她不懂為何到第八天時感覺自己幾乎從頭開始訓練,當時她自問「隨著時間,我不是應該一直進步嗎?」而Metzl 為這種不規律性解釋了兩種原因:包括身體仍然習慣訓練,但像是前一晚睡眠等外部因素會影響表現,而ZICKL 雖自認有睡眠不足,但確實感覺身體沒有完全適應,不過她認為這樣似乎也是好事,因為每一天都像一個新的挑戰!
資料來源/Runner's World
責任編輯/Dama
有著超過40年跑步經驗的美國著名跑走教練丹尼‧爵爾,在跑步生涯40年後,開始接觸太極,並且把「氣」的原理運用到跑/走等運動的訓練內容中,開創了「ChiRunning氣功跑步」。2016年更受邀來台,除宣傳新書之外,最重要的是能將其原理傳授於跑步、健走愛好者,讓大家能健康快樂的運動一輩子。
氣就是為生命帶來動力的能量,當身體確實對直,你也同時與自然力量連成一線,氣也可以流通於體內。重視運動效率的爵爾教練認為,如果身體沒有對直,就是浪費能量、浪費效率。對直有兩種:
太極拳最重要的理論就是用丹田去帶動身體的律動,一旦丹田移動,身體則會跟著移動。這不只是能用在運動之中,即使是日常生活中的行走,亦能運用練習。
⚽實際測試:將雙手大拇指壓在肚臍,裡面三吋的地方就是丹田,它是一個位置,而非一塊肌肉或核心肌群。
想像丹田是一顆球,思緒是一雙手,它可以去操縱這顆球。雙腳與肩同寬,想像自己正在前後左右移動這顆球,就會感覺到丹田的律動是跟著身體在移動,往哪個方向轉動,身體就會隨之而行。
要跑的長遠,身體不見得要很強壯,用氣功跑步,其實是更聰明的方式。想要跑好一場馬拉松,必須要有完整的願景和規劃,要知道自己為何要跑步?最想參加的賽事?當你遇到困難的時候,就可以回頭想想這些初衷。以下是完成馬拉松的七個階段:
(1) 上坡跑:可以訓練上半身和腿部的力量
(2) 間歇跑:快慢交替,讓心臟更強健
(3) 節奏跑:用比賽預定的速度去跑,只是跑比當天賽事較短的距離
(4) 長跑:在於時間。比賽時會花多少時間,練習時就必須花多少時間。同時也可訓練心肺耐力,心肺使用的氧氣效率。
(5) 趣味跑:在努力練行過程中,可以增加一點有趣的想法來減低練習時的辛苦。
4. 精通:回想前面的三個階段:願景、技巧、調節,運用在此一階段。包含起跑、補充能量、賽道特殊路段…等。有著這樣的事前準備,當天到了現場才不至於緊張或不知所措,反而可以輕鬆享受地完賽。
5. 轉換階段:比賽前的7-10天,必須讓自己處於休息狀態。這是指心靈的修養而非身體的休息,練習仍是必須的,但是想辦法放鬆才能在當天的比賽達到最佳狀態。同時也得開始注意飲食調整,多攝取蛋白質以及碳水化合物,能幫助你有更強健的肌肉去應付比賽。
6. 比賽周末:就是所謂的賽前準備,可分為前中後三個階段。
(1) 前:比賽前幾個小時要做哪些事,例如:交通、到達會場的時間安排
(2) 中:規劃好比賽當中要做哪些事情,包括補給的多寡和頻率
(3) 後:賽後如何回家、領取物資…等,都可事先安排,避免在比賽之中不必要的擔心。
7. 賽後的休息與復原:維持原本練習的基礎,不要因為很累就放棄了之前所有的練習。
有了上述的準備,在過程中就能更增加信心、有活力,甚至一年之內便能參加6-10場的馬拉松比賽。
所謂的氣功跑步不一定非要慢慢地跑,如果本身有一定的基礎,它反而能幫助你跑得更快、更輕鬆。已經累積人生16萬公里的爵爾教練,最後一次受傷是在1985年,也希望帶著這些經驗的累積和生活的改變,讓跑步或健走成為大家心中認為最放鬆的運動。