Apple Watch Nike+ 結合 Apple Watch Series 2 的所有獨特功能與全新的 Nike+ Run Club app，使人有無與倫比的動力進行跑步、獲得世界上一流教練的指導及適合你自己行程與進度的訓練計畫。Apple Watch Nike+ 還具備專屬 Nike 運動型錶帶，以及靈感源自 Nike 經典風格的獨特錶面，透過各種實用的 app 打造出個人特色，包括「活動記錄」圓圈、「心率」、「碼錶」和「天氣」等，協助跑步者一目了然掌握各項資訊。

Apple 首席營運長 Jeff Williams 表示：「跑步是世界上最受歡迎的活動之一，可讓人保持身材與維持健康；有了 Apple Watch Nike+，跑步者將會更有動力達成其成效目標。我們迄今為止所收到的迴響令人難以置信，並且很興奮能自星期五起，讓消費者的手腕都能戴上 Apple Watch Nike+。」

Nike Brand 總裁 Trevor Edwards 表示：「Apple 與 Nike 同樣有著一份熱情，讓生活更加輕鬆及有趣；我們很興奮能為全世界的消費者帶來出色的跑步體驗。Apple Watch Nike+ 結合 Nike+ Run Club app，以簡便的跑步解決方案為所有運動員提供強大裝置，同時也是 Nike 致力於在市場上推出創新產品的另一例證。」

和所有的 Apple Watch Series 2 錶款一樣，Apple Watch Nike+ 擁有內建 GPS，即使 iPhone® 沒帶在身上，也可追蹤你的配速、距離和路線。有了 Apple 歷來最亮眼的顯示器，各項指標數據一目了然；如果你決定跑完步在泳池中好好小試身手，Apple Watch Nike+ 還能防水 50 公尺*。Nike+ Run Club app 與 Apple Watch Nike+ 無縫整合，透過智慧跑步提醒、朋友的戰帖，甚至是適合外出跑步的天氣提示，讓使用者每天都有跑步的動力。包括配速、距離和心率等跑步訓練數據均一目了然，透過分享的跑步摘要，這款 app 有助於激發朋友之間的善意較量，甚至可以讓使用者直接從手腕上的手錶發送隔空碰拳、加油打氣的圖像。

*Apple Watch Series 2 具備 ISO 22810:2010 標準的防水 50 公尺等級，這代表可用於像在泳池或海中游泳等淺水區域活動。但是，Apple Watch Series 2 不該用於潛水、滑水，或其他涉及高速水流或沈入深水等活動。不鏽鋼與皮革錶帶並不具防水性。

Apple Watch Nike+ 備有 38 公釐和 42 公釐兩種尺寸的鋁金屬錶殼可供選擇，並可搭配四種專屬 Nike 運動型錶帶顏色組合，包括黑色配螢光黃色、黑色配冷灰色、霧銀色配白色及霧銀色配螢光黃色。 產品詳細介紹：Nike


資訊、圖片提供：NIKE

Sorry，這篇不是給想要跑步減肥的人看的，如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動，只要運動加上飲食控制，體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

我們為什麼分享這篇文章？
進階跑者需不需要為了跑步表現而減重﹖陳柏長醫師先提出並解答了許多跑者的疑問「瘦子還需要減肥嗎?」，接著帶入運動所需營養素，教讀者如何分辨食物品質，最後直截點出實際計算熱量的方式。全文將提出問題→提供知識基礎→實際執行建議分為三部分，這也是我們在不清楚一個觀念時，從解開疑惑到執行的完整進程。本文讓知識更能貼近執行面，也徹底解答了「跑者需要減肥嗎?」的大哉問。

我是瘦子，還需要減肥嗎﹖

從小在家，我們的家人都沒有在做任何飲食控制，任何時間都是在吃吃吃。小時候最有印象的事是，週日看著百戰百勝，中餐從中午12點吃到下午3點，7點接著吃晚餐，然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族，理論上應該各個胖到不行，但我想我們家有超強的基因，我爸最能吃，在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的，但我爸是正常身材。而我從小到大只有被人說瘦，胖這個字眼離我非常遙遠。

或許你會說我當時在青春期，但我30歲出頭的時候跑步受傷，加上當總醫師，在醫院一但當上這個職位之後，幾乎都開始變成「腫」醫師。沒日沒夜地開刀，連續上班40-50小時，三餐不定（24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐），這樣的生活作息下，我的體脂居然只有12%。近1年多我開始規律跑步，體重沒什麼太大變化（賽前賽後會上下差個1-2公斤），BMI算起來也在標準值的中間值，但如果跑步成績還想要進步，不少人都建議要減體重。我這麼瘦，還要減肥嗎？

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性（短髮比長髮有更好的跑步經濟性，更何況是減個幾公斤），減少跑步的耗能，同時降低膝蓋的負擔，但是合理的馬拉松體重應該是多少？該不會是東非黑人那樣的身材吧﹖建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值，以我目前體重還有將近10公斤的空間。然而最佳的長跑體重只是個期望值，要用健康的方式來達成目標，而不是持續運動並減少進食量，這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。

​從碳水化合物說起

簡單一句話﹕吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員，不是一句吃得簡單就好，我們還需要有足夠的能量去進行訓練，因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於以下許多資訊都來自歐美，跟亞洲現況略有不同，但是大原則不會有所改變。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物，而美式食物中這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當，可以讓日常訓練量維持在合適的強度，也能讓身體練習增加肝醣的儲存；反之，身體沒得到足夠的熱量來維持訓練，會造成疲勞、厭跑，甚至增加受傷風險。

東非跑者在訓練量最大的時候，可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。素人跑者的跑量可能相對沒那麼高（很少人一天跑2次，但菁英選手幾乎都在「吃兩餐」），我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量，反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物，就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量，建議攝取的碳水化合物量如下﹕
．30-45 分鐘﹕  3-4g/kg
．46-60 分鐘﹕  4-5g/kg
．61-75 分鐘﹕  5-6g/kg
．76-90 分鐘﹕  6-7g/kg
．91-120 分鐘﹕8-9g/kg
．>120 分鐘﹕   8-10g/kg

那脂肪跟蛋白質呢

在訓練或比賽的過程中，身體會消耗小量的蛋白質當作燃料。如大家所知，跑步等耐力運動過程中造成的肌肉損傷，也需要蛋白質來修復；每日建議攝取的蛋白質量在1-1.6g/kg，運動時間越久、強度越高，就建議攝取越接近上限值。

脂肪的攝取則沒有一個合適的答案，但研究發現攝取過少脂肪，也代表整體攝取的熱量可能不足，會降低運動表現、增加受傷風險。日常飲食可以少油，但不要讓飲食中完全去掉油脂，脂肪對於飲食熱量攝取仍佔據很重要的環節。

Omega-3是少數人常攝取不足的油脂，尤其現代人常有攝取不足的現象。魚類富含omega-3，因此可適量以魚油補充。Omega-3能降低運動後的發炎反應，也能帶來其他心血管系統的保護作用。

朝向馬拉松理想體重邁進

首先，我們要知道跑步消耗的熱量是多少，網路上有許多基礎代謝的計算機，加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前文有提供跑者一天需要多少碳水化合物及蛋白質，透過這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數，但是盡量以這樣的數字做為飲食指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物，如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物往往成為肥胖的元兇，運動完後補充這些低品質食物，也是造成瘦不下來的原因。

高品質食物
蔬菜（包含根、莖、葉）
水果
種子類（花生、腰果、堅果）
瘦肉、魚肉
全穀類（全麥、糙米）
以上食物越前面的位階越高，蔬菜應該比水果攝取更多，水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為「全麥」的食物不一定是真的全麥，這一點要稍微留意。

低品質食物
精製穀物（白米飯、一般麥片）
肥肉（和牛、五花肉、東坡肉）
糖果零食
油炸物
由上往下，越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈；油炸物會透過油脂使原本食材的熱量增加近一倍。依據《糖、脂肪、鹽：食品工業誘人上癮的三詭計》一書描述，油、糖可以讓人喪失飽足感，進而吃下更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際，所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。要每天都維持高品質飲食也有所困難，可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位，比較不會有太大的心理壓力，也能有較好的執行力。高品質與低品質食物盡量維持8比2的比例，並記得攝取食物的優先順序。

實際操作

點心﹕以一般常識而言會建議不要吃點心，但耐力運動消耗量大，可以吃少許零食，但以水果等天然食物為主。
醬汁﹕除非直接吃醬汁，否則熱量可以忽略。
飲料﹕飲料如果不含糖，可以忽略不去計算熱量；如果含糖就要把它算做一份甜點。
果汁﹕未經過濾的果汁（例如整個西瓜放入果汁機打）可以算一份水果，一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。
酒類﹕小酌有益身心健康，以一天一杯為限，用常識來判斷怎樣的酒量是合適的。
早餐﹕早餐常見的三明治裡面可能有生菜、番茄，一塊算不上是瘦肉的肉片，加上吐司。這時候只能算半份蔬菜、半份肥肉、半份精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取不足，以晨跑者為例，跑後需要蛋白質修復組織，但如果以麥片當作早餐，蛋白質可能攝取不足，因此要將蛋白質加入早餐中。
能量包﹕常見於跑者使用的能量包，也應計算在低品質的食物中，一次長跑可能會消耗3-4包能量包，這意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。

關於陳柏長醫師經歷
．Pose Method® Level 1 認證教練
．Garmin 亞太區跑步教練培訓
．RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
．醫師高考及格
．衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者，熱愛跑步運動，追求最新的跑步知識，以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松（2014）、東京馬拉松（2014、2015、2017）、紐約馬拉松（2017）、倫敦馬拉松及柏林馬拉松（2018）；正努力利用工作之餘，使用科學化週期訓練強化自己，以取得波士頓馬拉松資格，期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

身為一名馬拉松跑者，你可能諳熟跑步的技術和有著不錯的成績，但跑了這麼久，關於馬拉松賽道的禮儀你都知道嗎？你知道服務你的志工的感受嗎？你知道比你能力差，比你慢的跑者的感受嗎？一起看看馬拉松賽道禮儀。

 1  吸仔細選擇一場賽事

選擇一場賽事，要有足夠的時間準備自己。一場全程馬拉松的準備需要達到50公里的周跑量，持續至少六週以上；一場半程馬拉松需要達到20公里的周跑量，持續五週。要給自己充分的時間來準備一場賽事。

 2  吸比賽日提前到達

比賽當日要按照要求到達比賽場地。鳴槍前至少提前1個半小時到達現場，這樣會有足夠的時間寄物、找到自己的出發區域、並且做適當的暖身運動。遲到給自己壓力，也給賽事主辦單位帶來不必要的麻煩，因為你可能不能穿過數萬名跑者及時找到你的寄物區和出發區，從而影響你的馬拉松經驗。

 3  吸遵守出發位置

一定要按照你的配速，選擇配速區。假設你是四個半小時完成全馬，不要站到四小時的區域，因為不同的配速，選手的起跑速度不同，如果起跑速度過慢，可能會被後面的選手推倒，造成不必要的傷害。

 4  吸禮貌進補給站

進入和離開水站的時候都需要使用手勢。就像騎自行車時，如果水站在你的右側，需要先伸出右手，警示後面的選手你會減速、進入水站，同時要向後觀察，在沒有和別人有衝突的前提下離開主賽道進入水站。當補完水之後，需要加入到主賽道的選手隊伍中，也要先伸出左手讓後面的選手知道你要加入。注意在離開或進入隊伍中，都不要從別的選手的前面穿過，以免造成不必要的碰撞。

 5  吸節約取用賽道上的補給

每場馬拉松賽事，主辦單位都是最低按照6+3+1，每人10瓶的配置準備飲料。 6瓶500毫升的飲用水，3瓶運動飲料和一瓶賽後的飲用水。從訓練和比賽的需要看，這完全能滿足所有跑者的需求。但由於志工的人力和補給點的安排，很多情況下志願者沒能及時打開瓶裝水倒入紙杯，有的跑者就乾脆搶一整瓶水，喝不了幾口就隨手丟棄，掠奪並浪費了其他跑者的供給。
 
成熟的跑者若遇到沒有杯子的狀況，會拿著一瓶水跑幾公里，喝完後找到垃圾點棄置空瓶。丟棄有水的瓶子，和隨手丟棄空瓶在路邊草叢和賽道上，都不是成熟跑者的作為。

 6  吸跟隨跑和伴跑的禮儀

跟跑時可以跟在設定目標跑者的身後，但注意至少要保持2米以上的距離，不要讓被跟隨著感到不適或注意到你的跟跑，除非對方是知曉且同意的。陪跑首先要徵求對方同意，除了配速員，誰也不希望被陌生人跟著幾個小時。跟跑應該要跟在對方身後，保持在兩個肩距左右，注意不影響對方的行進路線，不能齊肩壓著別人去跑，那是非常不禮貌的。

 7  吸注意身體訊號

在半程時間裡，要充分注意自己身體的訊號：如果有肌肉的酸痛，這很正常；但是如果有胸悶、上氣不接下氣、無法呼吸的情況，請立刻停止跑步並求助最近的醫護人員。

跑者愛護自己，也是賽道禮儀的重要組成。因為任何跑者的身體狀況，都會給主辦單位，執行單位，醫療救護造成極大的困擾。

 8  吸最後500公尺的禮讓

當跑過41公里之後，離終點還有1公里多，這時候有些選手會選擇加速，也可以選擇在最後500公尺加速衝過終點。但此時一定要注意自己的心跳及心臟感受，不要給心臟帶來過重的負擔。在通過終點區之後，要迅速靠邊離開，不要站在計時牌下自拍，為後面的選手留出足夠的衝刺空間，避免被他們撞倒。
 
好的跑者會留心他們會超過的其他跑者。馬拉松不是你死我活的競賽，衝線之前，觀察一下你身邊的跑者，給老人，盲人跑者和其他比你身體情況差的跑者機會風光重現，也是賽道禮儀。

 9  吸賽中和完賽後對志工的感謝

成就感是化解焦慮的良方。一個有成就感的人，內心會充滿力量和富足感，焦慮很難將他打敗。如何讓你可能遭遇在補給點沒有水或補給的絕望，但這不是志工的錯。 5公里的志工可能在開賽後一小時就可以休息了，而35公里處的志願者要服務五六個小時，很多主辦者沒有考慮志工打開上萬瓶水的辛苦，沒有準備手套，被瓶蓋磨破雙手絕對不是個別志工的經歷。你可能在42公里的賽道上沒法對每一位志工報以微笑，擊掌或鞠躬，但你至少可以在完賽後讓他們知道你的感謝之意。
 
向志工致意，表達感謝，是賽道禮儀的至高境界。

 10  吸賽中垃圾的處理

參賽選手有義務維護賽道的環境衛生。在補給站領取的飲用水杯、水瓶或食品包裝，應該放到指定的垃圾站或沿途的垃圾箱，而不是隨意丟棄在賽道上，這樣不僅對賽道及城市的環境造成了破壞，也會給後面的選手帶來不便。