世界六大馬拉松之一的紐約馬拉松於6日舉行，肯亞女將凱塔妮(Mary Keitany)連續第三年摘下女子組冠軍，成為本世紀第1位在紐約馬拉松取得3連霸的女選手。今年34歲的她，以2小時24分26秒擊敗對手切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)衛冕成功。男子選手的部分，由北京市錦賽冠軍厄利垂亞的小將格爾麥·格赫布雷斯拉塞(Ghirmay Ghebreslassie)以2小時7分51秒赢得了冠軍。

打破紀錄，為黑人選手爭光

比賽之中，每位選手皆相當謹慎，深怕一個不注意，就被對手超過。到了10公里時，領先集團只剩下9位選手，而凱塔尼就藏身其中。領先集團到達15公里時的成績為52分48秒，此時，一個嬌小的身影開始加速，那就是凱塔妮，其切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)和衣索比亞選手阿塞利菲克·莫吉亞（Aselefech Mergia）緊隨其後。而凱塔妮則繼續加速，平均每公里3.5分速的速度，讓莫吉亞無法跟上她的配速而掉了下去。當過21公里時，她與其他兩名肯亞選手，僅花了1小時12分39秒的時間。
 
甩開了切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)，凱塔妮持續加速。在經過32公里時，她以1小時49分3秒的成績已經領先了其他選手2分多鐘的時間。雖然錯過了賽會紀錄，但34歲的老將還是毫無懸念地拿到了3連冠。
 
過去在紐約馬拉松女子比賽之中，只有白人女選手來自挪威的格雷特·瓦伊兹在這裡拿到過3連冠，她共拿過9次冠軍，其中一次3連冠，一次5連冠。凱塔妮則是黑人選手中第一位完成此項壯舉之人。

去年在自己的紐約馬拉松處女秀中退赛的肯亞選手薩莉·基普耶戈(Sally Kipyego)在32公里時竟然超過了與他競爭激烈的普柯魯伊和莫吉亞，以2小時28分1秒的成績，獲得第2名。首次參賽的美國選手莫莉-赫德爾以2小時28分13秒的成績獲得第三。

最年輕的紐約馬冠軍

男子選手部分也有2位美國選手拿過三連冠；一位是4連冠的比爾-羅傑斯，另一位是5連冠的阿爾伯托·撒拉里爾。
　
年僅20歲的非洲的厄利垂亞小將格爾麥·格赫布雷斯拉塞 (Ghirmay Ghebreslassie)成為了紐約馬拉松歷史上最年輕的冠軍，並成為第一位代表厄利垂亞獲得馬拉松大滿貫的選手。比賽中，率先出線的是美國選手達坦·里岑海恩，領先集團在他的帶領下前5公里跑出了15分19秒的佳績，10公里又跑出30分37秒。雖然衛冕冠軍斯坦利-比沃特在15公里後因小腿受傷退賽，不過由美國選手帶動的配速隊領跑集團的影響並不大。
 
在21公里處跑出1小時4分24秒後，格赫布雷斯拉塞便開始加速，平均每公里以3分速的速度進行，在他身後僅剩下盧卡斯-羅帝奇(Lucas Rotich)和勒利薩·戴西沙(Lelisa Desisa)緊隨在後。雖然在最後的幾公里處，他也放慢了腳步，但這並不影響他成為最年輕的紐約馬冠軍。

在過去的十年裡，教練或是物理治療師會告訴跑者，要運用你的核心與肌肉群來做每一個動作。所以許多的跑者會將仰臥起坐或是捲腹訓練來當作加強核心的做作。但實際上這些練習對於骨盆深層的肌肉群來說，並無太大的作用，我將這些肌群稱為被遺忘的肌肉群。
 
當我們跑步時，臀部的肌群可以讓我們的核心保持水平和穩定，使我們能順利前進，從頭到腳，讓我們的腿、骨盆和身體保持一直線。所以當我們的臀部肌群沒有力量或是歪斜的，會使整個身體受到牽連。

許多跑者最常見的問題是肌腱炎、跑者膝或是足底筋膜炎。事實上，不只是一般跑者，甚至有許多專業的運動員也常有這些問題。會造成這樣的問題，除了運動過量以外，最主要的是他們忽略了臀部肌群的重要性。長期訓練跑步下來，無論小腿或是股四頭肌都會變得很強壯，而臀部的肌肉力量卻無法跟上這些肌群的強度。
 
另一個問題是，大部分的重量訓練，不會單純只針對臀部做訓練。一定是以部分的肌群一起訓練。所以我們不可以忽視臀部肌肉的訓練，以下有6個針對臀部的訓練，經常練習，可以幫助你降低受傷的風險以及助你跑得更長遠。

 1  單腳站立

雙手合十，舉過頭頂。保持平衡，並讓左腳離開地面。注意你的右側臀部是否與左臀部呈水平，勿一高一低。如果有這樣的狀況，就代表那邊的肌肉較沒力。

慢慢將上半身往左邊彎曲，停留10秒。將左腳放下，換成右腳離開地面，將上半身往右邊彎曲，停留10秒。做3-5組。

 2  髖關節練習

將身體轉向側面，找一個階梯或是台階，雙手叉腰。右腳站直，左腳放置下面的階梯或台階，讓左側的髖關節往左下移動，一邊10次。右邊亦是如此，做3-5組。

 3  單腿伸展

雙腳站直，保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀，同時將左腳伸起至與地面呈水平狀，停留10秒，再換右邊。做3-5組。

 4  弓箭步

將左小腳跪在地上，右腳呈90度踩地，雙手食指交扣放在右膝，上半身保持挺直並微微向前傾，這樣可以伸展到臀部及腿部的肌肉，停留30秒，另一邊亦是如此。

 5  單腿深蹲

這個訓練動作是較進階的動作，建議初學者可先找一根柱子輔助，以增強動作的正確性。

此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子，彎曲髖部和右膝，緩慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再換左腳，做3-5組。

進階：待熟悉後，可將雙手懸空，運用核心的力量直接下蹲。

 6  側臥抬腿

側臥在地板上。將頭躺在彎曲的手臂上，另一隻手輕鬆放於側邊臀部，並疊在一起。慢慢地將上方的腿盡可能抬高、停頓，然後回到起始位置，一邊10下，做3-5組。

陳秉豐是國立體育大學四年級的學生，今年七月初，靠著去年年中開始，Garmin為其開辦的希望學堂跑團，固定教練授課的收入，為自己完成了一場肯亞六週的移地訓練自助行程，除了耐力運動員都夢想的「高原訓練」外，也結交當地不少好友，認識一些國際選手，同時也觀察和體驗肯亞的經濟社會發展，為自己身為運動員的下一步，有了更扎實的想法。

秉豐在日常生活中，除了訓練、教學與參賽，同時也是一名組裝維修電腦的高手，在學生活中幾乎所有的生活費和訓練費，都是靠著自己的獎金和工作來支應，過去在賽季期間幾乎週週必須參賽爭取獎金，因此嚴重影響自己的訓練計劃，直到Garmin提供希望學堂的跑團經營機會，才有了穩定的收入。「有穩定的收入可以存起來，這次的移地訓練都靠這筆經費支付，希望學堂真的幫了我們很多忙！」而說到這次的移地訓練，秉豐明顯感覺，這對自己來說是一次擲地有聲的人生經驗。

「我們並沒有選擇熱門的高原訓練基地『伊坦』，而是選擇自己規劃，自己找地方．Ngong這個地方，並不像『伊坦』已經有很完整的接應和訓練系統，甚至有白人教練長期駐紮，一切都要自己來，但相對也比較便宜，便宜很多。」

是的，沒有固定行程系統，對一個年輕人來說，如何完成這一趟旅程，並且規劃六週的訓練內容呢？這可不是到中國、日本，還是韓國；這是去非洲呀！「我和一位之前在國外比賽認識的香港朋友一起，他邀我一起，他有認識的朋友在那，所以我們就去了。」

為期六週的肯亞移地訓練，沒有旅行社幫忙打點，也沒有訓練單位協助規劃，就兩位年輕選手隻身已背包客身分前往，像這樣的冒險精神，我們很高興每個世代都存在，當它發生在運動員身上，對照目前正在冒芽發展的運動產業環境，更可以猜測某些火花正被點燃。

我們很期待在這一場六週的肯亞移地訓練分享會中，聽見新生代運動員為我們帶來哪些經驗，那些喜悅？聽到些什麼我們遺忘已久的夢想？讓我們相信，如果有夢，任何時候實踐都不晚！

邀請有在跑步沒在跑步，以及正想開始跑步的所有朋友，一起參與八月三十日這場精彩的分享，也許聽完之後，你也會想立刻起身規劃自己的夢想之行（也許是肯亞也許不是，笑！），一起為自己的下一步加油！

我從肯亞回來分享會，分享那些經驗和想法？

．我什麼我會想去肯亞？為此作了那些準備？
．從肯亞經驗談高原訓練
．肯亞高原訓練生活的點點滴滴
．我在這次肯亞移地訓練中獲得了什麼？
．如果有人想到肯亞進行移地訓練，我的建議是？
．從這次經驗，我想給台灣年輕運動員的建議

這次的分享會我們有什麼期望？

．讓這些為自己尋路的年輕運動員，貢獻一點點露出平台
．成年人聽聽這些年輕人的想法，記得自己還有夢！
．為年輕選手多一些鼓勵，鼓起勇氣跟上學長的腳步！

陳秉豐

．目前就讀：國立體育大學(陸上競技學系四年級)
．訓練團隊：國立體育大學田徑隊中長跑
．專長項目:
　1500m(3:57.18)/3000msc(9:27.64)/5000m(14:54.58)
　10000m(32:01.75)/半程馬拉松(1:09:40)
．海外參賽經歷:
　2013香港城市田徑賽中華代表隊
　2014韓國松島馬拉松中華代表隊
　2015日本長距離競技大會
　2016泰國孔敬國際馬拉松
　2016日本伊哈托布花卷半程馬拉松
　2016日本長距離競技大會

分享會詳細資訊

date   2016年8月30日（二）下午07:00點至下午9點
place LEADER小巨蛋門市（台北市松山區南京東路四段二號 7號店鋪）
fee    NT.400（全數提供秉豐選手作為訓練基金）
web 報名請上 https://www.facebook.com/events/1039159236202496/​