跑步不是就只要累積跑量就可以讓成績進步嗎?相信這句話一定有很多人是這樣認為!但無論你是剛開始跑步的新手或有累積一定跑量的跑者,正確的阻力訓練都可以讓你在跑速上有所進步;然而,有些跑者對於阻力訓練猶豫不決,因為他們認為這會讓身體變得笨重,而且會讓速度變慢,但阻力訓練可以使的跑步計劃變得更有效更有樂趣,以下我們將告訴你為何跑步需要搭配阻力訓練。
無論你是想加快跑步速度還是因為減肥,你都可以透過一些阻力訓練獲一些好處;以下是阻力訓練可以增強你跑步計劃的一些方法。
1.提高跑速
如果你因為身體肌力不足而在長跑或馬拉松賽時失敗,那麼你一定沒有適時的增強阻力訓練,除了下肢與上肢的訓練之外,加強核心肌群的練習更可幫助改善與維持跑步時的穩定性,同時,提高跑步的效率。阻力行訓練對於長距離的比賽,例如:半程或全程馬拉松的訓練尤其重要,因為,只要在身體穩定效率上小幅的提升,就能對整體的速度成績產生劇大的差異性。
2.減肥
有許多的人跑步都會發現,這項運動會讓體脂變低並增加新陳代謝的速度,這也意味著你無論在休息和訓練期間,都能燃燒更多的卡路里來幫助你的體型改變。甚至,有許多跑者都會發現在他們的訓練方案中,增加阻力訓練可以增加他們的減肥效果外,並幫助他們突破體重減輕的卡關期。
3.提高耐力
適當的阻力訓練可以幫助身體能更好的應對壓力,讓你在肌肉疲勞之前能持續更長的運動時間,這將有助於你保持正常跑速與跑姿的方式,因此,提高你的肌肉力量與耐力將有助於長距離比賽後,肌肉的恢復狀況及縮短時間。另外,加強你的腿部肌肉有助於提高耐力,這意味著你可以跑更長時間而不會感到疲勞,一般人都可能會輪流跑步和阻力訓練的日子,所以基本上都不會在同一天做這些事情。
4.加快步伐
改善你身體的形式和耐力,也可以將其轉化為更快的整體節奏,跑者在治療方案中增加阻力訓練後,很快就會看到比賽時間的縮短,然而,你不需要跟健身或健美選手一樣花費數小時來加強訓練肌肉;即使每週只進行2-3次15-20分鐘的阻力訓練,也可幫助你建立出更多的肌肉量。
在降低傷害風險方面,加強下半身與核心訓練尤其重要,擁有更強壯的核心和腿部肌肉,也表示著你可以更長時間保持適當的跑步姿勢,這樣就可以降低腰痛或其它與跑步姿勢不良所產生的相關問題,許多的跑者會出現的運動傷害幾乎都集中在膝蓋和臀部;這些基本上都是屬於肌肉不平衡或缺陷的結果,如果你感到疼痛或擔心生物力學缺陷或以前的傷害,專業教練或物理治療師都可為你推薦針對某些區域的特定訓練。除了避免疼痛的好處,不受傷也代表你將保持運動的動力,更有可能建立持續性的跑步習慣並保持作為跑步者的目標。
阻力訓練擁有許多不同的類型,並非所有的阻力型訓練都是跑者的最佳選擇,例如肌肉力量的提升涉及訓練的方式,常見的1-3RM的訓練會對肌肉產生較大的刺激,這樣屬於肌肉力量的訓練方式就比較不適合需要耐力型的跑者使用。因此,並不是所有形式的阻力訓練都建議跑者去使用與訓練。然而,比較適合跑者的訓練計劃大致上都分為徒手訓練、功能訓練和耐力訓練,最適合那些主要目標是提高跑步表現的人。
1.耐力訓練
常見的耐力訓練重點,是透過減輕體重和進行更多重複次數來提高肌肉的耐力,當你加入這種類型的阻力訓練時,你可使用大約70%的最大重量並完成12-20次重複,並完成每個動作1-3組的練習。
2.功能訓練
功能性訓練對跑者來說也很重要,例如弓步或單腿下蹲等功能性訓練動作,就會需要身體中的大塊肌肉群以及其它日常生活會用到的肌肉群一起訓練,這些訓練比較接近我們一般生活運動會遇到的方式,並且可以改善平衡、協調和運動效率等等,進而改善跑步姿勢與步伐的整體表現,同時,也能降低受傷的風險。
3.增強式訓練
透過一項「阻力訓練對於菁英級跑者的影響」研究報告發現,包含增強式(plyometrics)的阻力訓練計劃,可以提高跑者們的跑步效率和速度,因為,增強式(plyometrics)訓練是涉及跳躍或其它快速爆發性的運動,住要是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動,也是一種發展瞬發力的肌肉鍛鍊法;其中蹲跳與單腳跳躍都是十分常見的訓練方式。
其實,你有不同的方法來選擇重量訓練計劃,但如果你的目標是提高跑步表現,那麼應該選擇一個與你的健康狀況一致的訓練計劃以盡量減少受傷的風險,這也就是所謂的運動處方。另外,對於任何有健身基礎的人來說,使用耐力訓練和功能訓練都是一項不錯的選擇,幾乎每項練習都可以修改為初級到高級的跑者們使用。
然而,剛剛上面所提到的增強式(plyometrics)訓練,通常都是屬於更先進的運動,並且會涉及到更多的運動風險;雖然這項運動訓練可以提供給跑者許多的好處,但這些練習方式較適合那些有經驗的跑者或有專業的教練陪同。最後,如果你不能定期去健身房或者你家裡沒有訓練器材,那麼徒手訓練就成為了你最好的訓練方式。
跑步者最常犯的錯誤之一就是做得太快,許多跑者都有速度與競爭的習慣與心態,當你使用較複雜或負重的訓練之下,就容易帶來無法預期的運動傷害,這裡你需要牢牢記住,你是要透過這些訓練計劃讓自己成為一名更強大的跑者,因此,不需要在阻力訓練的時後讓自己去跟別人競爭。另一個常見的錯誤是不規則訓練,如果你一開始就進行大重量的力量型訓練計劃,但每隔幾週才來完成一次,相信這樣的訓練方式除了對你的跑步不會產生多大的進步外,還會讓你面臨一些受傷的風險。反之,如果你是從小重量開始進行定期的訓練,慢慢的建構肌力的基礎,這將會讓你的成績有所進步。
資料參考/runtastic、issaonline
責任編輯/David
距離跑是發展耐長久的項目,長時間連續的肌肉活動,是這個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面要求在全程跑中能根據比賽的情況具有加速跑的能力。所以,運動員在跑的全程中,正確地掌握技術和合理地分配體力是非常重要的。
要求跑得輕鬆協調,重心移動平穩,直線性強,有良好的節奏;要盡量提高肌肉用力和放鬆交替的能力,既講究動作效果,又注重節省體力。這些要求,跑的距離愈長,它愈顯得重要。各種距離跑的技術,基本上是相同的。但由於距離的長短和跑的強度不同,所以在跑的技術細節上也有不同程度的差異。
在田徑場上,身為中距離跑的運動員應具備較高的速度耐力水平,以高速跑完全程的能力。從生理學角度講 ,該項目屬於極限下強度。在比賽中運動員血液中血乳酸會大量增加,最大吸氧量及肺活量等生理學指標都表現出較高水平。從而要求運動員必須具備很高的耐血乳酸能力和強有力的心肺功能。
針對以上問題,接下來就介紹幾種距離跑的訓練方法:
均速跑:長時間快節奏越野跑,是發展機體有氧能力的基本手段,這種跑開始會感到缺氧。因此,它既是發展機體有氧能力的基本手段,也是發展機體無氧能力的手段。
間歇練習:能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力,其休息方式也是多種多樣的,一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量,且鍛煉的方式有所變化。
法特雷克:是瑞典名詞,意為速度運動,是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行,空氣新鮮的地形,地勢變化多端,可以很好的調節鍛煉者的心情,有利於消除由於動作單調,環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊,能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。訓練者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷:一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鐘左右。
綜合練習:是由幾種不同的鍛煉內容組成,如慢跑,騎自行車,徒步,爬山,游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。
上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法,但是距離跑是一項強度和訓練量很高的運動,所以在此,特列出一些注意事項,供大家參考。
參考資料