由富邦金控及運動品牌adidas長年贊助的「2018臺北馬拉松」將於12月9日上午6點30分在市府廣場前盛大起跑，自即日起至9月11日開放登記抽籤報名。臺北市政府體育局表示，今（107）年臺北馬拉松設定為國際認證觀察年，將依國際田徑總會（IAAF）路跑標籤認證規範進行整體賽務規劃，期待臺北馬拉松成為臺灣第一個取得國際田徑總會（IAAF）認證的「市區馬拉松」。

用雙腳感受臺北市的美好

「2018臺北馬拉松」將於12月9日上午6點30分在市府廣場前盛大起跑，並於今（31）日中午12點正式開放登記抽籤，於9月13日公布抽籤結果，宣傳影片也傳遞本屆賽事精神：「每個人都有夢想，我們夢想用馬拉松讓臺北市成為充滿正能量的城市，臺北馬拉松晉升世界級的城市馬拉松，需要全體市民的熱情與支持，12月9日，跑者的足跡將遍佈臺北市，邀請您一起參與」；記者會最後，陳景峻副市長邀請與會貴賓們一同啟動宣告儀式，邀請跑者們於12月9日用雙腳感受臺北市的多元文化與美，與臺北市一起邁向國際！

邁向銅標認證向世界六大馬看齊

臺北馬拉松自1986年首次舉辦以來，逐漸成為臺北市在城市行銷及觀光宣傳的重要代表性活動之一，經過21屆的努力，參賽選手水平逐漸提升，賽事也將朝向更加專業的菁英化領域邁進。臺北馬拉松長期積極與國際接軌，以期提升賽事品質，除原有的國際馬拉松總會（AMIS）賽道認證之外，今年將設定為國際認證觀察年，期待臺北馬拉松能夠成為臺灣第一個取得國際田徑總會（IAAF）認證的「市區馬拉松」賽事，希望透過馬拉松讓臺北走入國際，讓世界看見臺北，進而吸引更多的國際菁英跑者來臺參賽。

本屆臺北馬拉松為了符合國際田徑總會（IAAF）「銅標認證」規範，將按照規範進行限時內的全線道路管制，由於臺北市人口密度極高，加上鄰近縣市進入臺北都會區的車輛相當多，體育局將規劃完善的交通改道措施，並與相關單位確實執行，相信能讓跑者更加安心的於賽道上展現實力，期待每位跑者都能突破個人最佳成績！

首推「環保跑者」概念

近年來，全臺掀起一股瘋路跑的熱潮，各地舉辦大大小小的路跑活動，其中發放的紀念衫、完賽衣以及比賽中使用的一次性水杯，造成環境不小的負擔。臺北市政府今年與國際綠色和平組織簽署合作備忘錄，共同推廣「綠色永續馬拉松」理念。為了響應環境保護並提倡永續馬拉松精神，臺北馬拉松首度推出「環保跑者」概念，提供跑者依自身需求選擇是否領取紀念衫及完賽衣、推行秩序冊及完賽證明無紙化等措施，並於補給站設置自助專區，供自備水杯的跑者使用，進而減少一次性水杯的使用，減輕環境的負擔，邀請您與臺北市一同為地球的環境保護貢獻一份力量。

賽道小天使服務跑者

即將邁入第22屆的臺北馬拉松受到世界各地跑者的喜愛，而為了讓每位參賽跑者順利及安全的完賽，臺北馬拉松將擴大賽事服務，今（107）年將增加百名賽道「小天使」，特別招募具有醫療背景的護理系學生及民眾參與，並安排在各賽道上服務跑者，如有意外發生，將透過本項機制進行即時處理，並精準掌握傷患位置，結合後送與急救系統，讓跑者能夠安心的奔馳於賽道上，無後顧之憂的展現平日訓練成果。

此外，有鑑於許多跑者將臺北馬拉松視為年度最終考驗，跑者們都全力以赴希望突破個人最佳成績，因此完賽後常會有乳酸堆積過多產生痠痛的情形，臺北馬拉松為了提供跑者最完善及貼心的服務，本屆首創提供冷池泡腳服務，讓跑者在完賽之後能夠舒緩痠痛症狀，臺北馬拉松與您一同備戰明年的全新賽季！

臺北馬拉松報名網頁：點這裡

資料提供／大漢整合行銷
責任編輯／David

訓練或比賽之前做足暖身，不僅能提升體溫，更可以預防傷害、增進肌肉反應靈活，進一步提高運動表現。XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招針對跑步運動前的暖身伸展瑜珈，並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範。在跑前花 5 分鐘練習，為之後的主課表打造一個完美的開始吧！

本篇教學包含 5 組瑜珈體式，歡迎選擇適合自己的動作，或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作，進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者京子。 

△ 貼心提醒：練習之前請斟酌自身健康狀況，如有不適請停止動作

體式 1：高弓箭步

1. 吐氣，右腳向後呈弓箭步。
  （Level 1 後腳膝蓋可點地。）
2. 身體穩定後，吸氣，雙臂向後越過頭，胸口打開呈高弓箭步。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~2。

體式 2：舞王式點地

1. 站姿，吐氣，左手抓住左腳踝。
2. 吸氣，右手向天空延伸，拉長側腰。
3. 吐氣，左腳往後，右手帶著身體往前，視線向前不變。
4. 右手向下點地，右膝蓋保持彈性。停留 3 個呼吸。
  （Level 1 抓瑜珈磚代替點地，以維持平衡。）
5. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~4。

體式 3：英雄式 II

1. 雙手叉腰，左腳向後呈弓箭步。
2. 身體與視線轉向左側，吸氣，雙手打開向外延伸。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1~2。

體式 4：扭轉側角式

1. 雙手撐地，右腳向後呈弓箭步。
2. 雙腳穩定後，吸氣，胸口帶動轉開左肩。
3. 左手臂向天空延伸，視線隨之看向天空。停留 3 個呼吸。
4. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1~3。

體式 5：貓牛式

1. 四足跪姿，膝蓋與髖同寬，掌心在肩膀正下方。
2. 吸氣，腳趾頭點地，尾骨往上捲。
3. 肩頰骨打開後夾，下巴微抬，視線看眉心，呈牛式。
4. 吐氣，腳背貼地，尾骨往內收，背慢慢拱高。
5. 下巴往鎖骨方向碰觸，頭頂向下沉，呈貓式。

Tips：牛式與貓式可互相輪流連續做數次。

5 個體式練習完成後，若場地與時間允許，可順著四足跪姿動作回到嬰兒式，有助身體放鬆、讓心靈平靜。記住所有的瑜珈體位法，目的都是為了身體健康並與自然和諧共生。謝謝我們自己的身體，祝福大家每天都有很棒的練習！

運動前做好充分暖身，也別忘了在運動後透過瑜珈消除疲勞、舒緩肌肉緊繃。詳細內容請見 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動後舒緩伸展瑜珈。

諮詢示範／瑜珈老師 Amy Yang
撰稿／Dama
攝影／劉信佑

長跑訓練或是一場馬拉松比賽後，跑者的腳趾上常發生黑指甲、指甲脫落、嵌甲、厚繭等問題，這種問題要大不大要小不小，但足以困擾跑者許久，甚至影響跑步正確姿勢和表現。指甲專家李安騏在著作《指甲健康研究室》中，點出12個跑者最常見的實用問題，教你怎麼解決惱人的爛指甲。

保養 & 預防篇

Q1：跑者的腳指甲該怎麼保養？

指甲過長是指甲水泡、黑指甲的元凶，所以運動員必須以正確方式定 期修剪指甲。注意不要剪太短，長度與指腹平齊，形狀以方圓型為佳，可 有效預防嵌甲。

 

Q2：為什麼跑者的腳指甲下方或指尖容易起水泡？

腳趾頭雖然有運動襪與跑鞋保護，但過長的腳指甲在漫長的跑步途中仍有可能整個掀掉，或因邊緣不平整而勾到或磨破襪子，引起指甲瘀血變黑，甚至在下坡路段造成指甲斷裂；若運動鞋頭較短或較低，指甲過長也很容易壓迫。建議定期以正確方式修剪指甲，同時剪完指甲最好再以銼板由上往指甲前方拉，將邊緣磨平順並為指甲拋光，以手指滑過不感卡卡為佳，這樣可有效避免指甲勾到或磨破襪子。

Q3：跑者的大腳趾常發生關節問題，該如何保護？

首先當然是注意挑選合適的跑步鞋款，長度、寬度與鞋底硬度都要足夠。建議在前腳掌下使用矽膠墊，有效降低大腳趾關節的壓迫力道，也讓步伐更加穩健。平常請多讓雙腳休息、多用溫水泡腳、多為腳部按摩，是為足部保養之道。

Q4：跑者腳底容易磨出整片的胼胝（厚繭），該如何預防？

建議可以使用專門墊在蹠骨下方的減壓墊（蹠骨墊），可減輕蹠骨壓力，減少胼胝生成。

Q5：女性馬拉松跑者有沒有必要削腳皮？

建議定期削腳皮。削腳皮主要是把多餘的硬皮、厚繭削除，以免厚繭底下藏著超疼痛的深層水泡。

Q6：跑者的小腳趾常會磨出雞眼，該如何預防？

指套不僅在指甲有狀況時使用，也可預防性套在容易摩擦生出厚皮、硬繭、雞眼或瘀青的部位，目前市面上有各種尺寸的指套，可挑選合適的指套保護小腳趾喔！必須穿著高跟鞋久站的工作者，如空姐、櫃姐等，也很適合使用小腳趾指套來預防雞眼。

Q7：跑者如何避免雞眼一再復發？

建議使用減壓指套，套在容易發生雞眼的腳趾頭部位，吸收跑步帶來的衝擊力，有效降低雞眼形成。此外，跑者不妨挑選鞋頭較寬鬆的跑鞋款式，或是學習新的綁鞋帶方式，例如前半部先以較寬鬆的手法綁，打結後再以較緊實的方式綁後半部。

Q8：跑者必備的護腳護甲道具有哪些？

通常分為家用、練跑與比賽三種不同狀況：
家用：甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、腳霜、美足粉、消炎藥膏等。
練跑：棉花棒、酒精棉片、衛生紙、膠布、剪刀、美足粉、潤滑劑、矽膠墊等。
比賽：剪刀、甲剪、甲鉗、磨腳皮的銼板、磨指甲的搓板、足粉、潤滑劑、膠布、彈性繃帶、酒精棉片、乾洗手（殺菌液）、一次性乳膠手套、消炎藥膏、碘酒、矽膠墊、小毛巾、乾淨的備用襪、塑膠袋等。

問題處理篇

Q9：跑者發生黑指甲怎麼辦？

黑指甲即「指甲下血腫」，是因為跑步時腳趾頭不斷撞擊，導致指甲下血腫，此外，腳指甲過長也是原因之一。預防辦法是正確修剪指甲，還有穿著鞋頭較寬、鞋子長度足夠的球鞋。如果想要遮蓋醜醜的黑指甲，可做人工指甲，不過只有短暫時間可行，不建議長期久戴，因為穿楦頭較扁的鞋款容易壓腳、容易導致發生黑指甲，還會因為被遮住而看不見。

Q10：跑步者發生嵌甲（甲溝炎）該如何處理？

嵌甲通常是因為指甲修剪方式不正確，剪得過短以致指甲嵌到肉裡去。若嵌甲處沒有傷口，大約只會比較敏感、紅腫，不小心碰到會有壓痛。若不處理，跑步時踢到或被其他跑者踩到，都有可能嵌甲戳破皮膚出現傷口，再加上跑者的腳經常在運動襪、運動鞋裡大量流汗，這種溫暖潮濕的環境裡最容易滋生細菌，一但傷口受到細菌感染就會演變成甲溝炎，將出現紅腫熱痛的發炎現象。這時必須先請足科照護師或醫師為其消炎，待症狀緩解之後才能進一步解決嵌甲問題。

有經驗的跑者會自行修剪處理嵌甲，若你沒把握，可以向專業的足科照護師諮詢並為你擬定護理計畫，包括修剪嵌甲、找出原因：鞋款不適合？步態不均衡？指甲修剪方式不正確？找出原因後評估是否需要指甲矯正，同時提供正確的嵌甲防治衛教，讓你回到家也能自行保養照顧，將復發機率降到最低。

Q11：跑者有灰指甲該怎麼處理？

灰指甲是黴菌感染，大多是因為指甲受到外傷、足部肌膚完整性不佳，引發黴菌感染所致。一般灰指甲不痛不癢只是不美觀，會想要積極處理通常是因為灰指甲變得鬆、厚、脆，穿跑鞋時會產生壓痛直接影響跑步，這才想要治療。 要治療灰指甲必須極有耐性地持續擦藥，並保持良好的足部衛生習慣，穿吸濕排汗的襪子與乾爽通風的運動鞋。建議向專業的足科照護師諮詢，提出最佳護理方案，攜手打一場趕走灰指甲黴菌的戰爭。

治療灰指甲第一步是將指甲受黴菌感染的部位刮除，搭配「指甲三寶」使用，直到黴菌感染部位日漸縮小終至完全剪除、生出健康的新指甲才算治療完成。但足部的衛生習慣仍要持續保持∼洗完澡要將腳趾間與指甲縫徹底擦乾，每天兩次使用「指甲三寶」，這樣才不會再給黴菌可乘之機。

若是在家自行處理，可用銼板將變色、變厚的灰指甲磨薄，再擦上市售的治療灰指甲藥劑，記得要完成整套療程，不可半途而廢，否則黴菌不會消除。同時也要養成良好的衛生習慣：洗完澡將腳趾間與指甲縫徹底擦乾，每天兩次使用「指甲三寶」，選購五趾襪，這樣才能將黴菌驅逐出境。

Q12：參加賽事前發現某個腳趾頭的指甲已有狀況，該如何防護？

建議為出狀況的腳趾頭套上指套，最好外層是布質、內層是矽膠，對外仍保有摩擦力，對內則有減壓保護之效。