由富邦金控及運動品牌adidas長年贊助的「2018臺北馬拉松」將於12月9日上午6點30分在市府廣場前盛大起跑，自即日起至9月11日開放登記抽籤報名。臺北市政府體育局表示，今（107）年臺北馬拉松設定為國際認證觀察年，將依國際田徑總會（IAAF）路跑標籤認證規範進行整體賽務規劃，期待臺北馬拉松成為臺灣第一個取得國際田徑總會（IAAF）認證的「市區馬拉松」。

用雙腳感受臺北市的美好

「2018臺北馬拉松」將於12月9日上午6點30分在市府廣場前盛大起跑，並於今（31）日中午12點正式開放登記抽籤，於9月13日公布抽籤結果，宣傳影片也傳遞本屆賽事精神：「每個人都有夢想，我們夢想用馬拉松讓臺北市成為充滿正能量的城市，臺北馬拉松晉升世界級的城市馬拉松，需要全體市民的熱情與支持，12月9日，跑者的足跡將遍佈臺北市，邀請您一起參與」；記者會最後，陳景峻副市長邀請與會貴賓們一同啟動宣告儀式，邀請跑者們於12月9日用雙腳感受臺北市的多元文化與美，與臺北市一起邁向國際！

邁向銅標認證向世界六大馬看齊

臺北馬拉松自1986年首次舉辦以來，逐漸成為臺北市在城市行銷及觀光宣傳的重要代表性活動之一，經過21屆的努力，參賽選手水平逐漸提升，賽事也將朝向更加專業的菁英化領域邁進。臺北馬拉松長期積極與國際接軌，以期提升賽事品質，除原有的國際馬拉松總會（AMIS）賽道認證之外，今年將設定為國際認證觀察年，期待臺北馬拉松能夠成為臺灣第一個取得國際田徑總會（IAAF）認證的「市區馬拉松」賽事，希望透過馬拉松讓臺北走入國際，讓世界看見臺北，進而吸引更多的國際菁英跑者來臺參賽。

本屆臺北馬拉松為了符合國際田徑總會（IAAF）「銅標認證」規範，將按照規範進行限時內的全線道路管制，由於臺北市人口密度極高，加上鄰近縣市進入臺北都會區的車輛相當多，體育局將規劃完善的交通改道措施，並與相關單位確實執行，相信能讓跑者更加安心的於賽道上展現實力，期待每位跑者都能突破個人最佳成績！

首推「環保跑者」概念

近年來，全臺掀起一股瘋路跑的熱潮，各地舉辦大大小小的路跑活動，其中發放的紀念衫、完賽衣以及比賽中使用的一次性水杯，造成環境不小的負擔。臺北市政府今年與國際綠色和平組織簽署合作備忘錄，共同推廣「綠色永續馬拉松」理念。為了響應環境保護並提倡永續馬拉松精神，臺北馬拉松首度推出「環保跑者」概念，提供跑者依自身需求選擇是否領取紀念衫及完賽衣、推行秩序冊及完賽證明無紙化等措施，並於補給站設置自助專區，供自備水杯的跑者使用，進而減少一次性水杯的使用，減輕環境的負擔，邀請您與臺北市一同為地球的環境保護貢獻一份力量。

賽道小天使服務跑者

即將邁入第22屆的臺北馬拉松受到世界各地跑者的喜愛，而為了讓每位參賽跑者順利及安全的完賽，臺北馬拉松將擴大賽事服務，今（107）年將增加百名賽道「小天使」，特別招募具有醫療背景的護理系學生及民眾參與，並安排在各賽道上服務跑者，如有意外發生，將透過本項機制進行即時處理，並精準掌握傷患位置，結合後送與急救系統，讓跑者能夠安心的奔馳於賽道上，無後顧之憂的展現平日訓練成果。

此外，有鑑於許多跑者將臺北馬拉松視為年度最終考驗，跑者們都全力以赴希望突破個人最佳成績，因此完賽後常會有乳酸堆積過多產生痠痛的情形，臺北馬拉松為了提供跑者最完善及貼心的服務，本屆首創提供冷池泡腳服務，讓跑者在完賽之後能夠舒緩痠痛症狀，臺北馬拉松與您一同備戰明年的全新賽季！

臺北馬拉松報名網頁：點這裡

資料提供／大漢整合行銷
責任編輯／David

你跑5公里速度有多快？一般跑步新手或是歡樂跑者多數在30-40分鐘之間，而當你想突破5K的PB、跑進30甚至20分鐘內，該加強哪些訓練呢？炎熱的夏天很適合以5K速度當作訓練目標，以下五種訓練，幫你下一次測5000時穩穩破自己的紀錄！

要加強5K速度，以下三種間歇訓練，可從每週一次1分鐘間歇開始，持續3週；接著做2分鐘間歇持續3週。在測5000的幾週之前，每週一次跑 1-2-3 訓練，最好在平坦、可預測地形和路況的場地跑。

1. 一分鐘間歇

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表：以吃力的強度跑1分鐘x 8次，每跑步1分鐘後，走路1分鐘調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

2. 兩分鐘間歇

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表：以吃力的強度跑2分鐘x 6次，每跑步2分鐘後，走路1分鐘、慢跑1分鐘，調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

3. 1-2-3間歇

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表（以下重複3次）：
．以吃力的強度跑1分鐘，接著走路或輕鬆跑1分鐘
．以吃力的強度跑2分鐘，接著走路和輕鬆跑各1分鐘，調整呼吸並恢復
．以吃力的強度跑3分鐘，接著走路1分鐘、輕鬆跑2分鐘，調整呼吸並恢復
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

4. 節奏跑

間歇訓練可以提高速度，而節奏跑可以提高跑更快時的耐力，關鍵在於正確地提高乳酸閾值，使你的身體轉變為使用更多肝醣來獲取能量。每週進行一次節奏跑，並與間歇跑至少隔兩天，如果你不熟悉跑步的速度訓練，可改為一週間歇跑、一週節奏跑輪流訓練，這樣你每週只需做一次強度較高的訓練即可。每次訓練請記下自己的配速，隨著越來越進步，你的配速也需要慢慢提升。

暖身：走路2-3分鐘 + 輕鬆跑10分鐘
課表（以下重複3次）：以稍微吃力（或是講話不能成句，在吃力邊緣）的強度跑1.6公里，接著走路2分鐘，調整呼吸並恢復 
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

5. 漸進式耐力訓練

提高5K速度的另一個關鍵就是增強耐力，除了每週一次輕鬆跑（可以輕鬆跟人談話）8-10公里，對於擁有一些基礎的跑者，每兩到三週可選一次做漸進式耐力訓練，可幫助模擬比賽實況。這項訓練結合了從輕鬆到吃力的強度，並教你如何在各種強度中跑步，有助於掌握比賽當天的配速。
暖身：走路2-3分鐘
課表：
．輕鬆跑約3.2公里
．以稍微吃力的強度跑1.6公里
．以吃力強度跑1.6公里
．以稍微吃力的強度跑1.6公里
．步行2分鐘調整呼吸
恢復：輕鬆跑5分鐘 + 走路3分鐘

養兵千日，用在一時。訓練了這麼久，千萬別在比賽當天敗給了沒熱身好！比賽越短，賽前熱身就越複雜，因為要努力爭取5K破PB，從一開始到最後都需要用盡全力。如果賽前做越多暖身，在開跑後你的身體就越容易運行。

以下熱身約10分鐘完成，可在比賽當天或是速度訓練之前進行，目標是提高運動表現。
．快走2-3分鐘以喚醒肌肉
．輕鬆跑5分鐘讓肌肉熱起來
．以中等強度的速度跑3分鐘（稍微吃力即可，不要盡力）
．進行6次26秒的加速跑（接近衝刺，衝刺後走路恢復）
．進行4個15秒跳躍訓練

透過扎實的訓練和全面的熱身，你一定能在今年夏天突破5K的個人最佳紀錄！

資料來源／Runner's World   
責任編輯／Dama  

世界馬拉松六大滿貫系列賽事 (World Marathon Majors) 之一的美國紐約城市馬拉松賽 (TCS New York City Marathon)，號稱世界上規模最大的城市嘉年華。
 
紐約馬拉松創辦於1970年，至今已有46年的歷史，它的聲譽僅次於波士頓，參賽者最多超過10萬人。2015年，超過5萬的完賽者中將近一半的跑者是外國人，是名副其實的國際大賽事。
 
紐約馬拉松起跑時，數以萬計的跑者通過紐約韋拉札諾海峽大橋 (Verrazano–Narrows Bridge) 時，連橋身都上下劇烈震動，場面非常壯觀。沒有哪一場馬拉松可以像紐約馬拉松那樣吸引如此眾多的來自世界各地的選手，這個城市獨特的魅力、比賽壯觀的氛圍以及塞滿賽道兩旁、令人不可思議的觀眾，使得越來越多人投身參與這場賽事。如果你希望感受到世界超級城市馬拉松的活力和熱情，你一定不能錯過紐約馬拉松。

全世界最盛大的賽事

根據Running USA的統計，紐約馬拉松是有史以來世界上參賽人數最多的賽事，光是完賽者，2014年便有50,386人，2015年也有49,595人完賽，規模睥睨世界各大賽事。

各地好手必來的一站

80年代，挪威長跑女將Grete Waitz共9次在紐約奪冠，是馬拉松歷史上奪冠次數最多的人。1981年，美國名將Alberto Salazar在這裡創造了2小時8分13秒的世界最好成績，他在1980~1982年間獲得3連冠，Bill Rodgers在1976~1979年共獲得4連冠。1994年，肯亞女選手Tegla Loroupe首次在紐約馬拉松，她那時21歲，身高150公分，體重38公斤，看上去還像未成年的孩子，但她卻以2小時27分鐘37秒一舉奪魁。此後，Tegla Loroupe便成為肯亞最傑出的長跑女將。關於紐約馬令人難忘的一些事件，可以參考這篇文章。

肯亞長跑女將Tegla Loroupe ©evolutionary.org

路線橫跨紐約市五大區，飽覽大蘋果城市風光

紐約馬拉松的其中一大特色是路線，在紐約大都會的五個城區。

紐約市行政區圖 ©Wikipedia

起點是史泰登島區(Staten Island)的韋拉札諾海峽大橋，途經布魯克林區(Brookyln)，跨過新城（Newtown）溪上的普拉斯基橋(Pulaski Bridge)。

途中會經過布魯克林區的布魯克林博物館 ©donnamorganblog.com

進入皇后區(Queens)，再跨越東河(East River)上的皇后區橋(Queensboro Bridge)，進入聞名遐邇的曼哈頓。

皇后區橋 ©wikiwand.com

沿第一大道向北，跨過威力斯大道橋（Willis Avenue Bridge），短暫進入布朗克斯區(Bronx)，折返南下麥迪遜大道橋（Madison Ave Bridge），再次回到曼哈頓，沿著著名的第五大道南下，進入中央公園，抵達終點。

沿著著名的第五大道南下，進入中央公園，抵達終點。 ©newyorkcity.uk

 報名  中籤，聽說很難？

紐約馬拉松的報名過程較為其他賽事複雜，而且很難中籤。

1 抽籤：分成三個組別：紐約市民、外地的美國居民和外國人，分別抽籤，據說外國人 (實際上是指居住在美國境外的人) 的中籤機率高。每一位報名者在申請時需要付11美元的手續費，無論中籤與否，均不退還。
2 特殊資格
（1）紐約路跑協會會員，在前一年參加了9場以上正式比賽，在該協會系列賽事擔任一場志工或者有捐款1000美元 (9+1 Program)。
（2）參加過15次紐約馬拉松。
（3）曾報名前一年紐約馬拉松，不過賽前已正式向主辦單位申請取消者。
（4）菁英選手：凡是在前一年紐約路跑協會（NYRR）舉辦的系列馬拉松賽事中達標（成績如附圖）的選手，無條件獲得當年紐約馬拉松報名資格，剩下的一部分名額，由在其它賽事達標的選手爭奪。
（5）為慈善團體而跑。若贊助紐約馬認可的慈善團體，達一定金額，便可以得到免抽籤保障名額，詳情請見官網說明。
3 旅行社保障名額：為了鼓勵海外選手參賽，紐約馬主辦單位與各國旅行社合作，提供一部分名額由這些旅行社規劃行程招攬沒中籤或不想抽籤的民眾報名參加。（台灣旅行社名單請見附錄）
 

紐約馬菁英選手免抽籤參賽標準 圖片截自紐約馬官網

 路線 

紐約馬拉松的全馬路線橫跨紐約市五大區，地形包括橋樑、階梯、柏油路、石子路、步道等等，比賽時需注意路況轉換。

紐約馬路線圖 ©TCS New York City Marathon

 天氣  紐約馬拉松10年天氣情況

以下是過去10年間紐約馬拉松比賽日的天氣情況。在過去十屆的比賽中，紐約馬整體天氣還算相對乾燥，所以如果你不喜歡下雨，應該也不用擔心。且據美媒報導，即將到來的2016紐約馬拉松的天氣晴朗少雲，清晨最低溫是6.1度C，午後最高溫是14.4度C，不過，在史泰登島起點處等待起跑時，仍要注意保暖！

日期	最高氣溫	最低氣溫	降雨量	天氣情況
2015年11月1日	17.8℃	12.2℃	0.00mm	多雲時晴
2014年11月2日	8.9℃	5℃	0.00mm	大風、多雲、寒冷
2013年11月3日	12.8℃	2.8℃	0.00mm	多雲時晴、微風
2012年11月4日	10.6℃	3.9℃	0.00mm	晴、午後轉多雲、寒冷
2011年11月6日	12.2℃	3.3℃	0.00mm	晴
2010年11月7日	10.6℃	2.2℃	0.00mm	晴、微風、寒冷
2009年11月1日	14.4℃	9.4℃	0.254mm	晴、早上有降雨
2008年11月2日	10℃	3.3℃	0.00mm	晴、早上有降雨、寒冷
2007年11月4日	13.3℃	7.2℃	0.00mm	大部分時間晴朗
2006年11月15日	10℃	2.8℃	0.00mm	大部分時間晴朗、寒冷

參賽前，如何準備？

身為世界最著名、規模最大、也是最為瘋狂的馬拉松賽事，由於沒有門檻限制，參賽選手的能力和水平也相對參差不齊，所以事前的準備也就變得很重要了！如果你是第一次前往紐約參加此賽事的跑者，2009年紐約馬拉松的冠軍得主Meb Keflezighi也在以下給了一些賽前準備和訓練的方式，讓你在之中快速適應，並降低壓力。

1. 前往比賽會經過的路段練習

紐約很大，在賽前若想在當地進行練習，建議可選擇比賽中會經過的路段；中央公園、哈德遜河步道、史泰登島綠地、布魯克林大橋和展望公園以及因伍德山公園。最推薦的地方是中央公園，同時也是人最多的地方，但可以率先體驗最後幾公里的賽道，主辦單位在賽前一週就會在中央公園路線上架好圍欄與大會佈置，因此會有非常多跑者前來試跑與拍照，如果不想人擠人，那就選擇其他地方吧！

2. 提前規劃，著重細節

​每場比賽都有自己的特色，紐約馬拉松最大的特色就是50,000名跑者在同一處起跑。因此，在賽前可以提前了解一些紐約的歷史，在比賽的早上给自己留好充分的時間、規劃好賽後離開的路線，提前把名字寫在Tshirt的前面。

2009年紐約馬拉松的冠軍得主Meb Keflezighi ©silive.com

賽前保暖

由於參賽人數過於龐大，起跑時會將跑者分成很多區段分批起跑，也由於當天必須提早搭乘接駁車到起跑處，從抵達等候到實際起跑，中間可能已經間隔到3小時以上，由於11月清晨的紐約市的氣溫對於台灣人來說已經算是非常寒冷，因此起跑前等候時的保暖至關重要，建議您準備一套可以丟的舊衣服穿在外面，等到起跑時就在柵欄前脫下丟掉，也有人在通過冷風颼颼的韋拉札諾海峽大橋之後才丟在路旁垃圾桶。

紐約馬起跑點空拍 ©ESPN

方便問題

在起跑等候區流動廁所相對不足，有許多跑者會在起跑處史泰登島的韋拉札諾海峽大橋兩旁做起跑前的最後解放，經過時要注意閃避。在5公里後，沿途會設置有流動廁所，不過後面出發的跑者可能需要自備衛生紙。紐約市內免費公共廁所寥寥無幾，因此會有許多人沿途就地解決，男生來說還好，不過女性跑者可能還是得忍耐到有流動廁所之處了。

安檢甚嚴

由於波士頓馬拉松爆炸案，近年來美國大型馬拉松賽事的安檢規格都越來越嚴，規模最大的紐約馬拉松自然也不例外，而且還是各大賽事中規格最高的，若你想在跑馬時搞怪或稍微有點與眾不同，可能就會有被請出場的風險，準備時務必詳閱大會安全規範事項公告。有關紐約馬安檢問題，請參閱這篇文章。

紐約馬拉松 TCS NEW YORK CITY MARATHON

date 每年11月第一或第二個星期
start time/place 馬拉松：09:40（美國標準時間）｜Staten Island 史泰登島

course
全程馬拉松：史泰登島途經布魯克林、皇后區、布朗克斯區，終點為曼哈頓公園
fee/closing time
全程馬拉松：美國國內US $295、NYRR會員US $255/海外US $358｜限時6.5小時

報名抽籤期間 2017.1.17~2.17

其他相關資訊請上官網查詢：http://www.tcsnycmarathon.org/plan-your-race/run-in-2017

紐約馬拉松高度和路線圖

[附錄] 有提供紐約馬拉松相關行程的台灣旅行社如下：
雄獅旅行社
福泰旅遊
良友旅行社

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