每個人對於跑步的想法不盡相同,有些人喜歡,有些人不喜歡。但不喜歡最常見的原因是認為跑步是一項很枯燥的運動,或是總認為自己無法突破速度而想要放棄,但其實,以上的問題並沒有想像的這麼糟糕,只要改變一點跑步方法,也許就能克服這些障礙。
「跑步需要教學嗎?」當然要。當你學會跑步的時候,除了跑本身之外,還要懂得正確的跑姿以及如何訓練,讓自己跑得更長更遠。一個好的跑步教練,除了讓你跑得更快之外,還能助你跑得更遠且不易受傷。
以下的11個動作可以當作跑步之外的練習,久而久之,也許你會越來越喜愛跑步。接下來請女子跑團知名的教練黃想想來為大家示範:
上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿,盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。
進階版:待熟悉後,可一面抬腿,一面快速向前移動。
這個動作可以伸展大腿肌,讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。
上半身挺直,勿左右晃動,雙腳交替往後踢,一次30秒,做3-5組。
進階版:待熟悉後,可一面踢臀,一面快速向前移動。
這個動作可以訓練心肺和身體的平衡。
雙腳站直,雙手向兩側伸起,左腳向左跨出,接著右腳跟著向左邊快速移動,以跳耀的方式左右來回跑跳。一次30秒,做3-5組。
上半身保持放鬆挺直,擺動腳的腳跟沿著支撐腳的膝蓋,提膝高度超過水平以上,盡量貼近胸口,手臂成90°自然擺動,。擺動腳在抬膝向上時,支撐腳要往前彈跳小墊步。擺動腳的腳掌隨著落下動作落回支撐腳腳側一個腳掌長度前的距離,切忌大步往前跨。一次30秒,做3-5組。
試著將走路的動作改為跨跳步的形式,運動時增加行進的速度,並且將膝蓋抬高以及自由的擺動手臂大步向前。左右來回,一次30秒,做3-5組。
在執行此動作時,請將身體站直,雙手自然擺動,其中一腳抬高至胸部,在朝右邊打開,像一個C字型,左腳以小墊步的方式,配合右腳抬起的節奏。左右替換,一次30秒,做3-5組。
首先,雙腳站立於地面,輪流抬起左右腳並且向前大步跳躍,過程中保持腳伸直,並且隨著訓練次數增加逐漸加速,左右來回,一次30秒,做3-5組。
這動作除了訓練腿部肌力外,還能訓練平衡與敏捷度。
雙腳站直,雙手向兩側伸起,左腳向左跨出,右腳向前跨至左腳,此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳,右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作,左右來回,一次30秒,做3-5組。初學者可先減緩速度,練習腳不打結,再加快速度。
此動作可訓練髖關節、膝蓋以及腳踝的爆發力。
雙腳站直於地面,將左腳膝蓋抬高向上向前跑跳,似跑步的動作。接著再換右腳膝蓋抬高向上向前跳,雙手如同跑步姿勢一樣,左右擺動,一次30秒,做3-5組。
此動作為爆發性跳耀的進階版,除了膝蓋抬高之外,當向前的時候,步伐要比爆發性跳耀來的更大一些,可以訓練到整個腿部肌群,一次30秒,做3-5組。
雙手扶著扶手或是桌子。雙腿站直於地面,左腿站直,右腿向右上伸直,在擺盪回左下,左腳亦是如此。一邊10下,做3-5組。
你認為增加跑步的訓練量就可加速完成距離的時間嗎?最近的研究表示,這樣的訓練方式對於某些跑者來說是可行的,但並非能適用於所有的人。在《應用生理學雜誌》上發表的一項研究中,研究人員招募了24名訓練有素的中距離跑者,讓他們完成正常的三週訓練(由各自的教練規定),然後在這三週內分別於每週將訓練量增加10%、20%和30%,接著他們進行一週的減量訓練,將訓練量從最高降低55%。
這項研究的過程中,將會在每個訓練階段之前和之後評估跑步表現以及生理反應,例如靜息代謝率和肌纖維成分,研究人員發現,有一半的跑者減少了整體跑步時間,這是因為他們提高了跑步的速度,但其餘的卻沒有即使他們的報告內說明肌肉疲勞程度有所提高。
根據這項研究的結果,菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士指出,我們挑戰了所有跑者們積極適應增加里程的想法,並發現增加每周里程會產生非常個性化的運動反應;就如同報告中所說明,有些跑者在訓練量增加後直接提高了他們的整體表現,而有一半的跑者則大幅減少訓練成績。他也另外補充到,在逐漸減少的時期中,有一些跑者的速度表現會有所提高,而其他跑者則僅恢復到基線水平。因此,這項研究主要是要表明出,不是所有的跑者對於同一種訓練計劃都能做出相同的結果,這對於某些跑者是有效而某些人是無效的。
由於這項研究中,跑者的靜息代謝率或血液生物標誌物(例如血壓或心率)並沒有重大差異性,因此研究人員認為他們的反應可能歸因於肌纖維類型。對於增加跑距能縮減完成時間的跑者來說,往往具有更高比例的I型纖維(慢肌纖維或紅肌),這種肌纖維最常用於耐力型的比賽,而不是如同快速啟動的II型肌纖維能在短時間爆發出力量,簡單來說I型纖維用於長跑而II型肌纖維用於短跑。
菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士表示,擁有更多I型肌纖維的跑者能更好的承受訓練量的增加,進而帶來更好的性能適應性,相反的擁有更多II型肌纖維的跑者則得到反效果。
根據上述所說的I型纖維用於長跑,這是否也意味著只要增加訓練里程就萬無一失嗎?根據菲利普·貝林格(Philip Bellinger)博士的說法也不一定,他承認很少有跑者願意進行肌肉組織的活體檢驗,但有一種方式可以判斷增加訓練里程是否有效,那就是追蹤訓練結果。
菲利普·貝林格表明,跑者應與教練溝通並密切的觀察自己的訓練量,並查看訓練量、持續時間與訓練強度,並注意訓練過程中的反應例如心率和肌肉感受的疲勞度。最重要的就是如果同樣的訓練方式,某一群人可以看到這樣訓練所帶來的進步,而你卻沒有明顯現的成長,那也不要對自己施加過多的壓力,就如同上述所研究的結果一樣,你需要的是不同的訓練計劃而不是心理壓力。
資料參考/runnersworld
責任編輯/David
2017萬金石馬拉松賽3月19日登場,「720 one跑團」成員個個摩拳擦掌,其中2014年5月車禍右腳開放性骨折,術後八個月才能正常行走的「小八」陳聖崴,去年勇奪國內組第二名,今年希望跑進2小時30分內,全力拚國內第一。
全台唯一國際級銅標認證賽事萬金石馬拉松賽,將朝銀標認證目標邁進,鼎力支持台灣優質賽事的720armour運動眼鏡,不僅獨家推出We are the「One(萬)」限定版萬金石紀念眼鏡,並派出實力堅強的「720 one跑團」,一起見證台灣的驕傲。
「720 one跑團」陣中臥虎藏龍,包括The North Face 100公里國際越野挑戰賽總冠軍江晏慶、「鋼鐵人」周平記、「小八」陳聖崴、楊永均、張哲豪和人稱「皮叔叔」的海軍陸戰隊士官長鄧維富等。
台北市立大學運動教育研究所二年級的陳聖崴,2014年5月時,正打算在即將登場的大專運動會中大顯身手,未料開賽前一天,被違規闖出的車子撞傷,造成右腳開放性骨折,大運會因此泡湯,人生由彩色變黑白,術後四個月,陳聖崴能扶著東西慢慢走,八個月後才能正常行走,10個月後能慢跑,15個月後才能跑步,很多人不看好他可以重新穿上跑鞋,漫長辛苦的復健過程和挫折感,加上外界的雜音,負面情緒不斷湧上心頭,讓他一度想要放棄。
一個人獨處放空的時候,陳聖崴想到自己當初跑步的初衷,樂觀的他不斷跟自己對話,鼓勵自己:「我只是骨折而已,不應該就這樣放棄。」2015年10月全運會馬拉松賽,陳聖崴在傷後復出的第一戰拿下男子組第三名,重拾信心,這是陳聖崴第四次參加萬金石馬拉松賽,去年拿下國內總排名第二的他,今年將全力拚國內第一名,「成績希望能在2小時30分內。」陳聖崴說。
至少參加六屆以上萬金石馬拉松,之前最佳名次為國內第三名的江晏慶,個人馬拉松最佳成績為2小時37分,曾勇奪The North Face 100公里國際越野挑戰賽、冬山河100公里超級馬拉松賽和Action Asia貓空站總冠軍江晏慶表示,自己從去年12月開始準備萬金石馬拉松賽,規劃了三個月課表,也照預期的成長和突破,無奈一個月前右大腿後側的舊傷復發,目前正積極治療和復健中,在舊傷不影響表現的狀況下,會盡全力在萬金石爭取好的名次。
任職於三創數位股份有限公司的張哲豪,去年以2小時41分奪得萬金石馬拉松國內第四名,因工作因素,沒有太多時間練習,近來以半程馬拉松為主,此次萬金石將配速目標鎖定2小時40分以內。
在台塑新港廠工作的楊永均,之前參加過三次萬金石半程馬拉松、一次全程馬拉松,2015年廣州馬拉松賽跑出2小時32分50秒個人最佳成績,獲得亞洲第二名,楊永均表示,二月中渣打馬拉松賽,剛剛創了自己個人半程馬拉松最佳成績1小時10分34秒,所以身體有比較疲勞一些,最近才慢慢把節奏抓回來一點,此次萬金石馬拉松將以輕鬆的心情面對,希望能在2小時35分內完賽,人稱「皮叔叔」的海軍陸戰隊士官長鄧維富,繼2015年後再度參加萬金石馬拉松,「因為個人興趣,近三、四年來,我都把訓練跟比賽重心放在越野賽事上。」
去年11月受傷後,鄧維富把容易受傷的越野賽事暫時擱置,希望在傷勢好轉後才回到越野賽事,所以這四個月,有很充裕的時間專注在馬拉松及路跑的訓練上,「感覺調整得挺好的,此次萬金石,個人的目標是以2小時57分完賽。」
「路不會只有一條,跑法不會只有一種。」以「視覺守護者」自許,為血液中充滿運動和冒險因子、追求全方位視野者而生的720armour運動眼鏡表示:「萬種姿態,萬人一心,萬眾期待,萬人約定,3月19日,我們在萬金石等你!」