有「馬場同學會」之稱的2019阿草跑出路田水集超級馬拉松（簡稱「田水集超馬」），14日於彰化縣田中高中熱鬧開跑，田水集超馬賽道橫跨彰化與南投，跑過田中鎮、二水鄉、民間鄉與集集鎮4個鄉鎮，沿途賽道優美，不時還有集集線火車相伴，賽道讓完賽的跑者驚呼：實在是太美了！

田水集超級馬拉松由台灣超級馬拉松協會及中華民國舒康樂活運動協會共同主辦，分有26公里、50公里兩組。賽道途經過二水追風線自行車道、濁水溪引水道、探索三百年歷史的八堡圳與彰化母親之河濁水溪，路過結實纍纍的波羅蜜大道，沿著集集線綠色隧道與集集線火車來場賽跑，鄉村的景緻盡收眼底。因此，賽事宗旨不以競賽為目標，鼓勵跑者放下腳步，好好觀賞沿途的風景。

田水集超馬訴求歡樂跑馬，賽前一天與田中觀光商圈合作，舉辦尋米小旅行，提供腳踏車，由在地人帶路，免費帶領選手逍遙遊田中。帶路人領騎悠遊田八堡市集、三民社區貓村、享用田中特產「蜜麻花」，雖然天氣不穩定，不時飄著小雨，選手們依舊不減興致，堅持騎完全程，感受在地人文。

此外，大會特別在會場田中高中舉辦選手晚會，提供Buffet讓選手享用，還有最具本土味的舞台車表演，現場宛如一場馬拉松界的同學會，因此又有「馬場同學會」的稱號；選手晚會的最高潮在主持人的慫恿下，選手們紛紛上台熱舞、高歌，在愉悅氣氛中度過美好的選手之夜。

即將接任台灣超級馬拉松協會理事長的張春燕表示，田水集超級馬拉松是阿草跑出路系列賽事之一，帶著跑者跑橫跨彰化、南投，沿途可看見鄉村稻田、與火車一起奔馳、濁水溪畔的風景，籌備了半年的時間，很開心獲得眾多跑者的支持。往年都在7月舉辦，因為擔心天候影響，今年提前到4月，張春燕也提到，許多參加過前3年賽事的忠實粉絲，今天就像回娘家跑步一樣，大家都很享受在這場賽事的氣氛中。

資料來源／2019 阿草跑出路田水集超級馬拉松   
責任編輯／Dama

許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速，但對於菁英選手及部分進階選手來說，「後半型跑步法」（亦稱後段加速）是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快，平常足夠的練習是不可或缺的，那麼到了賽前和比賽當下，該怎麼擬定作戰計畫呢？以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略，以SUB4為目標範例，讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力！

賽前：讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度，但在跑全馬時，以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢？如果一開始感覺腳步輕盈，前半段雖然跑得愉快，但此時加快速度，後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」，自然能控制住前半段的速度，讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重，必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4（跑進4小時內），比賽3天前跑5-8公里最理想；若時間不允許，也可調到賽前4天進行。

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里：通常剛起跑時會很混亂，無法按照自己理想的配速跑，但要在這裡堅持住自己的速度，在人群縫隙中鑽來鑽去，反而會浪費不少體力。所以就算有些落後，就順著人流跑當作熱身吧！當身體逐漸暖和起來，別忘記繼續控制速度，以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時，就算比預定稍慢也不急著加速，等過了30公里再把時間追回來。
配速：5分50秒
完成時間：58分20秒
 
10-15公里：從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人，和他一起穩定地跑，若在規模較大的賽事有配速員，那麼配速員就是最佳選擇。
配速：5分50秒
完成時間：1小時27分30秒
 
15-20公里：到賽事中段要開始慢慢提速，有節奏地跑，可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風，不用太堅持速度穩定，上坡太努力的話，反而會造成後半段的負擔。
配速：5分40秒
完成時間：1小時55分50秒

20-25公里：通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急，好好維持速度。
配速：5分40秒
完成時間：2小時24分10秒
 
25-30公里：這階段通常周圍的跑者們會一個個降速，但這時若能穩定速度，就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力，那就慢慢提高速度，但記得要一點一點地往上加，不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強，等待30公里後的快跑。
配速：5分40秒
完成時間：2小時52分30秒
 
30-35公里：過了30K就不用控制速度了，以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞，步伐無法伸展，不用硬逼自己跨大步，可把動作間隔時間加快來彌補，建議隨著節奏提高速度。
配速：5分30秒
完成時間：3小時20分00秒

35公里到終點：這時別想速度了！只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習，到了比賽尾聲都會很痛苦，但只要成功地在30公里後加速，就能追上並達到你想要的目標，超越許多其他跑者，這會更鼓舞你繼續前進。最後，記得笑著越過終點線。
配速：5分30秒
完賽時間：3小時59分35秒

資料來源／商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯／Dama

間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課，跑時的強度或速度通常比整都是連續跑時要大，要快。

間歇訓練時，在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習，而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時，間歇時要進行慢跑或快走，而不是靜坐休息。 訓練對練習的距離，強度和每次練習的間歇時間有嚴格的規定，一般情況下，不會等身體完全恢復就開始下一次練習，因此，對身體機能要求較高，能引起身體結構，機能及生物化學等方面較深刻的變化，建議在一定的訓練基礎上進行練習。

間歇跑的好處

1. 完成的總量和總強度大：
在間歇訓練中，採用一定的負荷，可以比持續訓練法能完成更大的工作量。並且用力少，而呼吸，循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行一萬公尺測驗，測驗成績最好為40分鐘，這樣每公里的速度為4分，可持續跑10公里。如果採用間歇訓練，用4分鐘跑1000公尺，間歇4分鐘，可以跑道12組甚至更多，如果採用一公里3分50秒的速度來跑間歇，間歇4分鐘，總速可以達到10000公尺，但速度也要超過比賽速度。一般來講，對於發展有氧耐力來說，總的工作量遠比強度更為重要，因此在馬拉松項目的間歇訓練中，要採用總距離或時間稍長（時間在6-12分或，距離在1600-3000公尺），強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。
 
2. 對心肺機能的影響大：
間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的方式，在間歇期內，運動器官得到休息，而心血管和呼吸系統的活動仍在較高水平。如果運動時間較短，練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化，都在間歇期達到較高水平。因此，無論在運動時還是在間歇休息期，可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練，能使心血管系統得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。

間歇跑的訓練法

1. 每週三次以上，最少六週。
2. 每週四～五次效果最佳。
3. 體能較差者宜以較低強度實施長期訓練。
4. 間歇訓練必需符合 1：2：1 或 1：1：1（即強弱強之比例）
5. 休息時間以心跳脈搏次數決定。 （一般恢復至 120 以下即可再進行下一趟的訓練）
6. 次數不得少於 6 次，最好 10 至 15 次為原則。
7. 三點間歇：利用短距離的定點間歇，反覆的快速往返，達到訓練效果。

參考資料

1.《健身路跑訓練》，禾楓出版公司出版 (2016)
2. Runners World
3. 中華路跑協會
4. 山姆伯伯工作坊