有「馬場同學會」之稱的2019阿草跑出路田水集超級馬拉松(簡稱「田水集超馬」),14日於彰化縣田中高中熱鬧開跑,田水集超馬賽道橫跨彰化與南投,跑過田中鎮、二水鄉、民間鄉與集集鎮4個鄉鎮,沿途賽道優美,不時還有集集線火車相伴,賽道讓完賽的跑者驚呼:實在是太美了!
田水集超級馬拉松由台灣超級馬拉松協會及中華民國舒康樂活運動協會共同主辦,分有26公里、50公里兩組。賽道途經過二水追風線自行車道、濁水溪引水道、探索三百年歷史的八堡圳與彰化母親之河濁水溪,路過結實纍纍的波羅蜜大道,沿著集集線綠色隧道與集集線火車來場賽跑,鄉村的景緻盡收眼底。因此,賽事宗旨不以競賽為目標,鼓勵跑者放下腳步,好好觀賞沿途的風景。
田水集超馬訴求歡樂跑馬,賽前一天與田中觀光商圈合作,舉辦尋米小旅行,提供腳踏車,由在地人帶路,免費帶領選手逍遙遊田中。帶路人領騎悠遊田八堡市集、三民社區貓村、享用田中特產「蜜麻花」,雖然天氣不穩定,不時飄著小雨,選手們依舊不減興致,堅持騎完全程,感受在地人文。
此外,大會特別在會場田中高中舉辦選手晚會,提供Buffet讓選手享用,還有最具本土味的舞台車表演,現場宛如一場馬拉松界的同學會,因此又有「馬場同學會」的稱號;選手晚會的最高潮在主持人的慫恿下,選手們紛紛上台熱舞、高歌,在愉悅氣氛中度過美好的選手之夜。
即將接任台灣超級馬拉松協會理事長的張春燕表示,田水集超級馬拉松是阿草跑出路系列賽事之一,帶著跑者跑橫跨彰化、南投,沿途可看見鄉村稻田、與火車一起奔馳、濁水溪畔的風景,籌備了半年的時間,很開心獲得眾多跑者的支持。往年都在7月舉辦,因為擔心天候影響,今年提前到4月,張春燕也提到,許多參加過前3年賽事的忠實粉絲,今天就像回娘家跑步一樣,大家都很享受在這場賽事的氣氛中。
資料來源/2019 阿草跑出路田水集超級馬拉松
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10 公里是許多路跑賽事的基本項目,所以如果你剛踏入跑步領域,想在幾個月後完成一場路跑,那麼 10K 將是你非常適合的目標。以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,所以對一般新手跑者來說,1 小時,也就是用 6 分速以內連續跑 10K,可說是一個不算艱鉅但有挑戰性的任務。以下是幫助你完成 1 小時內 10K 的跑步計畫。
目標 1 小時內跑完 10K,你最好能保持每公里 5:58 配速。如同其他訓練計畫,課表中會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:58 目標配速跑至少 1 公里。
輕鬆跑:配速不快於 6:37。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 60-75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 6:19,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:46,相當於配速 5:58 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:58 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:58,2km 以 11:56 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將跑進 29:49 為目標。
計畫的週期可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加強度,可在幾週內漸次增加節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km,你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加強度的方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。要達到跑步目標,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。
資料來源/runningfastr
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