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雪霸超馬暌違5年開賽 李焜正、郭婉婷分摘男女冠軍

2018-11-13
話題 跑步 馬拉松 超馬 賽事

暌違五年！2018雪霸森林超級馬拉松於10日在新竹五峰鄉桃山國小開跑。超級馬拉松組從清泉到觀霧來回共70公里，累積爬升達2357公尺，最終男子組由李焜正和邱明輝兩位攜手衝線，奪下冠亞軍；女子組由太魯閣族美女郭婉婷，領先群雌近一小時，穩居后冠。

雪霸超馬暌違5年開賽 李焜正、郭婉婷分摘男女冠軍

雪霸超馬是一場復辦的賽事，自2013年首次辦理，賽道經雪霸國家森林公園大鹿林道的美景，讓許多跑友流連，更有跑友表示「等這條賽道等好久，今天終於等到了！」
 
這屆賽事吸引近600人，還有外籍跑者來台參加，其中更有2位美國與法國的跑者獲得上凸台的好成績。而70公里組女子冠軍郭婉婷，是太魯閣族的運動美女，平時多跑山間越野，這次被地點與路線吸引，難得出征柏油公路賽道。除了越野，郭婉婷也是超馬接力場次的熟面孔，曾在今年十月開廣飛跑盃以造甘那杯國旗裝扮出賽。

70公里組女子冠軍郭婉婷

賽事另有許多特色規劃，包括特別邀請由在地媽媽掌廚的梅姐廚房，到現場準備泰雅風味餐，讓跑者完賽時能享用五峰的原鄉原味；而今年開始，超馬協會主辦的賽事，完賽獎牌上會事先刻印好競賽編號與姓名，客製化的刻印讓參賽者擁有與眾不同的專屬紀念；另有台灣開廣公司提供的小巧可愛「環保飛跑杯」，讓跑友們方便好拿重複再使用。
 
除了賽事本身，身為五峰甜柿節系列活動之一，雪霸賽事現場設有10攤甜柿專攤以及在地特產，包括馬告、斷木香菇、高冷蔬菜、高山茶等優質農產品，讓跑友們跑完同時採購滿滿伴手禮，帶回家與親友分享。主辦單位表示，明年柿紅心動之際，請跑友們再次期待這場雪霸超馬。

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會   
責任編輯／Dama

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5K破20分鐘的四週訓練計畫

2021-09-03
跑5K跑步訓練跑步動學堂

有目標才有訓練的動力﹗如果你近期的目標是 5 公里跑進 20 分鐘大關，也就用低於四分速的配速持續跑 5K，非常歡迎參考這篇。不過，要開啟這個訓練計畫的先決條件，建議你的 5K PB 已低於 22 分鐘，以及你已經可用 4:00 配速跑至少 1 公里。

如果你 5K 已破 20 分大關，請參考 5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫 ，邁進高手之路！

5K破20分訓練計畫
5K破20分訓練計畫

課表說明

輕鬆跑：根據你的感覺決定速度，只要確保配速不超過 4:58 即可，期間專注於恢復和跑姿。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。

法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請見：法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑：每圈 93 秒，相當於配速 3:53 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢復。
800m 反覆跑：每 800m 3:12，相當於配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇：配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑：Kenyan Hills（在緩坡上不斷進行間歇跑）與斜坡衝刺交替，以平衡力量與耐力訓練。

此訓練計畫的主要訓練期間為 3 週，並搭配一週恢復期，在第四週結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。建議在執行此計畫 3 個月後，可減少一到兩週的訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復，此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

【延伸閱讀】
你想要的5K目標訓練計劃都在：新手和高手都適用的5K跑步訓練計畫
你跑5K花多久？ 依照年齡、性別看平均成績
測5000如何破PB？ 五種跑步訓練讓你穩穩打破5K成績


資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

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國際級萬金石馬拉松 台灣選手成績不俗

2017-03-19
賽事馬拉松跑步話題

2017新北市萬金馬拉松，新北市江翠國中代課老師林育宏異軍突起，以2小時34分34秒的個人最佳成績，首度拿下國內總排第一，「720 one跑團」張哲豪、陳聖崴包辦亞季軍，三人是台北市立大學學長學弟。國內女子組由林于馨連莊。

720 one跑團張哲豪(左二)和陳聖崴(右三)拿到萬金石馬拉松國內組二、三名，左一為冠軍林育宏。 720armour運動眼鏡／提供

逾12,000人參賽的萬金石馬拉松，19日上午6時30分在萬里翡翠灣鳴槍開賽，全馬男子組由肯亞耶哥以2小時17分02秒封王，女子組由曾代表蒙古參加北京世錦賽與里約奧運的孟荷札雅，以2小時38分08秒封后。

萬金石馬拉松賽熱鬧登場。 720armour運動眼鏡／提供

肯亞耶哥說，儘管小雨不斷，但對跑者來說，微涼的氣溫跑起來很舒服，萬金石賽道景色非常漂亮，跑過山坡迎向海風，跟一般的城市馬拉松相比，也較具有挑戰性。蒙古孟荷札雅說：「跑到35公里處還身處領先集團，才自覺有奪冠機會。」

萬金石馬拉松吸引多位外籍好手參加。 720armour運動眼鏡／提供

1990年2月25日出生的男子組林育宏意外拿下國內總一，自己也嚇一跳。「我之前馬拉松最佳成績2小時45分，加上腰部有舊傷，本來只想跑進2小時40分，沒想到在學長張哲豪幫忙配速下，竟跑出2小時34分34秒個人最佳成績。」

萬金石馬拉松國內男子組冠軍林育宏。 720armour運動眼鏡／提供

任職三創數位的「720 one跑團」張哲豪，去年奪得萬金石國內第四，「因為工作關係沒太多時間練習，近來以半程馬拉松為主，此次只將目標鎖定2小時40分以內，沒給自己太大壓力，加上隊友有些失常，最後以02:36:18排名第二。」

720 one跑團張哲豪(前)拿到萬石金馬拉松國內組第二名。 720armour運動眼鏡／提供

去年萬金石全馬國內第二的「小八」陳聖崴，本有機會拚到國內男子總一，35公里前也都維持第一，沒料到生平第一次在比賽中失溫，教練翁竹毅鼓勵下撐回終點時，整個人跪倒在地上，成績02:37:45排名第三，和總一無緣。

720 one跑團陳聖崴抵終點時跪坐在地上。 720armour運動眼鏡／提供

國內女子組方面，上屆冠軍林于馨以03:03:28順利連莊，不過她對自己的成績並不滿意，抵達終點後邊走邊哭，哭得唏哩嘩啦的，教練忙著在一旁安撫。林于馨表示，今天的雨下得有點大，視線看得不大清楚，希望明年有機會三連霸。

萬金石馬拉松國內女子組冠軍林于馨。 720armour運動眼鏡／提供

海軍陸戰隊士官長「皮叔叔」鄧維富，本來希望能在2小時57分完賽，但因報名時忘了報成績，出發時被排到C組，「光是要從後面的C區往前追，就花了不少時間。」前32公里狀況還不錯，34公里時體能下滑，最後以03:14:44完賽。
 
二月渣打馬拉松賽剛創個人半程馬拉松最佳成績的「720 one跑團」楊永均，本希望能在2小時35分內完賽，但18公里時速度往下掉，32公里時決定放棄。一個月前右大腿後側的舊傷復發的江晏慶也因為拉傷，在24公里處棄賽。

720 one跑團成員出發前互相加油打氣。 720armour運動眼鏡／提供

資訊、圖片提供：720armour運動眼鏡

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