雪霸超馬暌違5年開賽李焜正、郭婉婷分摘男女冠軍

跑步＋專注、內心喊話擺脫憂鬱情緒

跑步老是肩頸痠痛？你還需要訓練這裡

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雪霸超馬暌違5年開賽李焜正、郭婉婷分摘男女冠軍

2018-11-13

暌違五年！2018雪霸森林超級馬拉松於10日在新竹五峰鄉桃山國小開跑。超級馬拉松組從清泉到觀霧來回共70公里，累積爬升達2357公尺，最終男子組由李焜正和邱明輝兩位攜手衝線，奪下冠亞軍；女子組由太魯閣族美女郭婉婷，領先群雌近一小時，穩居后冠。

雪霸超馬暌違5年開賽李焜正、郭婉婷分摘男女冠軍

雪霸超馬是一場復辦的賽事，自2013年首次辦理，賽道經雪霸國家森林公園大鹿林道的美景，讓許多跑友流連，更有跑友表示「等這條賽道等好久，今天終於等到了！」

這屆賽事吸引近600人，還有外籍跑者來台參加，其中更有2位美國與法國的跑者獲得上凸台的好成績。而70公里組女子冠軍郭婉婷，是太魯閣族的運動美女，平時多跑山間越野，這次被地點與路線吸引，難得出征柏油公路賽道。除了越野，郭婉婷也是超馬接力場次的熟面孔，曾在今年十月開廣飛跑盃以造甘那杯國旗裝扮出賽。

70公里組女子冠軍郭婉婷

賽事另有許多特色規劃，包括特別邀請由在地媽媽掌廚的梅姐廚房，到現場準備泰雅風味餐，讓跑者完賽時能享用五峰的原鄉原味；而今年開始，超馬協會主辦的賽事，完賽獎牌上會事先刻印好競賽編號與姓名，客製化的刻印讓參賽者擁有與眾不同的專屬紀念；另有台灣開廣公司提供的小巧可愛「環保飛跑杯」，讓跑友們方便好拿重複再使用。

除了賽事本身，身為五峰甜柿節系列活動之一，雪霸賽事現場設有10攤甜柿專攤以及在地特產，包括馬告、斷木香菇、高冷蔬菜、高山茶等優質農產品，讓跑友們跑完同時採購滿滿伴手禮，帶回家與親友分享。主辦單位表示，明年柿紅心動之際，請跑友們再次期待這場雪霸超馬。

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama

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跑步＋專注、內心喊話擺脫憂鬱情緒

2019-01-17

據董氏基金會2018年調查顯示，台灣平均每7個青少年就有1位發生明顯憂鬱情緒。家長們擔心孩子陷入「少年維特的煩惱」、成為負面思考者嗎﹖精神科醫師建議，帶孩子專注、內心喊話搭配跑步，可預防陷入憂鬱思維！

跑步＋專注、內心喊話擺脫憂鬱情緒

預防陷入憂鬱：跑步＋專注、內心喊話

青少年憂鬱比例如此高，然而董氏基金會根據其歷年調查發現，國高中生的紓壓方式中，「運動」只排在第8名，遠遠在「聽音樂、唱歌」、「找同學朋友說」、「睡一覺」等方式之後。另一方面，因為情緒不好而運動的學生，高達7成以上認為運動後心情改善、能有效達到紓壓效果。

對此，台北市立聯合醫院中興院區精神科醫師詹佳真分析，憂鬱的人有3種負面思考模式：第一覺得自己不好；第二覺得環境或周遭的人對他不好；第三是對未來充滿負面的期待。

詹佳真建議，透過跑步可紓解憂鬱情緒，跑步時專注在調整呼吸、步伐與姿勢，找到讓自己舒服的跑步方法，會減少對跑步的不愉快連結；同時不斷對自己喊話「快去跑步、快去跑步、快去跑步」，可以突破心理抗拒。她提醒，家長平時應培養帶孩子固定運動的習慣，例如週末全家去爬山、騎腳踏車、游泳、打球，養成運動習慣，等於是替全家定期紓壓。

周天成(前排左四)、董氏基金會執行長姚思遠(前排左五)、合隆毛廠總裁陳焜耀(前排右五)、台塑企業總管理處安衛環中心協理洪宗益(前排左一)、長庚科技大學護理學院院長陳美燕(前排右四)、景麗慈善公益信託基金王安亞(前排右三)、長春國小校長詹益正(前排左三)共同呼籲，運動能促進身心健康

超馬總裁：相信自己、擊敗心中要你放棄的聲音！

推動「樂動校園推動計畫」9年的董氏基金會執行長姚思遠表示，計畫9年以來累積超過140所學校與44萬名師生參與，在全台舉辦超過236場校園宣導活動，透過參與公益慢跑計畫，不僅讓兒童青少年情緒獲得改善，運動量也成長2-3倍。

本身是超級馬拉松跑者的合隆毛廠總裁陳焜耀出席樂動校園推動計畫記者會時分享，原先自己經營公司壓力很大，身體開始出現問題，吃藥導致身體變差。因為兒子邀請而開始跑步，從台北馬拉松短短的9公里，到這幾年已和兒子一起征服250公里的四大極地超馬。跑步不只讓他和兒子感情更好，過程中流汗也帶走了負面情緒，並在跑步中鍛鍊意志力、專注力與判斷力，身體也因此更健康。他鼓勵學生「有時候跑步會感到很痛苦，但要相信自己、擊敗心中要你放棄的聲音！」

羽球一哥：找出問題自然能渡過負面情緒

「台灣羽球一哥」周天成今年擔任樂動校園推動計畫代言人，他在記者會中和現場學生暢談曾經歷10連敗低潮，當時從沒想過放棄的心情。他說，面臨低潮的時候雖然難過，但有低潮就是因為出現問題，所以會告訴自己打起精神、去找到發生問題的原因、想辦法解決，找出問題後就能自然渡過負面情緒。

他鼓勵同學，若沒有運動習慣可以「先求有再求好」，例如擔心自己跑不快或不適合運動，就可以在平常走路時加快腳步，先建立起運動習慣與適合自己的模式，一步一步來就會看到改變！

姿勢影響心情跑步應抬頭看前方

周天成在記者會現場帶著現場學生體驗慢跑時頭低著看地上與抬頭看前方，兩者間的心境差別，當低頭時覺得垂頭喪氣沒精神，而抬頭看前方時，自然而然也跟著有精神起來！他提醒同學，姿勢會影響心情，不要彎腰垂頭喪氣的模樣，挺直身體、眼往前看，讓自己有自信，心情也會好！

他也分享了自己跑步時持續向前的動力就是「和自己對話」，譬如「已經跑到哪裡啦」、「再堅持一下」、「快要抵達終點了」，透過這些激勵自己的話讓自己繼續衝刺！另一方面，他提醒學生寒假時不要常常窩在椅子上玩手機，站起來動一動不但對眼睛好，對身心也有幫助，做好熱身跟收操，不只能避免運動傷害，也能讓身體不這麼緊繃、心裡比較舒暢。

「台灣羽球一哥」周天成分享跑步姿勢，強調抬頭看前方自然會有精神

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

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侯鐘堡

跑步老是肩頸痠痛？你還需要訓練這裡

2017-10-16

隨著跑步強度和長度增加，許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛，在新手跑者的身上更是常見。事實上，肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成，若發生這個情況，很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象，運動只是將這個問題放大而已。

跑步老是肩頸痠痛？你還需要訓練這裡 ©marathontrainingacademy.com

在處理肩頸痠痛的問題之前，首先，我們先來了解一下上交叉症候群。是指頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」，最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。肌肉力量失衡型態可用人體側面觀：兩條交叉的斜線代表，若兩條斜線的長度正常，那麼肌力也會正常，反之，一旦過度緊縮、伸長，都會導致無力、痠痛。

跑步肩頸痠痛的原因？

跑步的時候，我們多會將注意力集中於跑步。若無特別注意，頭部就容易伸出，再加上平時工作的姿勢不良的雙重之下而造成肩頸痠痛。所以，跑步時特別會肩頸痠痛的原因，是平常的姿勢不良造成的放大效應，不見得是特別是跑步所引起，更多的是生活的姿勢不良以及其他方面原因總結而成。

其次，電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具，而電腦的位置通常在人們的前方，因此，無論如何我們的身體都要往前側工作。久而久之易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等症狀。比起其他部位，肩頸相對來說也是較複雜的區域，因此建議除了跑步以外，平時還需多加入核心肌群的訓練，才能夠慢慢改善跑步時肩頸痠痛的症狀

肩頸痠痛與50肩有何不同？

許多跑友會擔心若有長期肩頸痠痛之問題，是否會發展成50肩？五十肩又名沾黏性肩關節炎，意思是：肩關節因為某種原因，像強力膠一樣黏起來了！因此，會有肩關節於前面、側邊、外轉、內轉都無法順利動作的症狀。事實上，50肩的問題要比一般的肩頸痠痛更為嚴重許多。50肩患者通常分為兩類；一是原發性事件：年紀到了，自然發生。另一種則是次發性的；有過外傷、拉傷、手術後，都有可能引發50肩。所以一般的肩頸痠痛並不會痛到這麼外面的位置，多在零星的區域。

左圖為人體常見激痛點。右圖是菱形區域即是常見的肩頸疼痛部位。包含枕下肌、上斜方肌、提肩胛肌、菱形肌、小圓肌等。正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢以減少痠痛

不只是跑步，幾乎所有的運動都一樣，只要姿勢不良，都會引發肩頸酸痛問題。我們一般會用簡單的方法去評估：分別用一根、兩根、三根手指頭的距離測量；如果頭的位置只超過1跟手指頭的距離是正常的、超過2根的痠痛程度約是5-6分，如果3根手指頭的話，建議要諮詢專業的教練或醫生讓頭部矯正回正確的位置。

跑步正確姿勢

肩頸痠痛的現場處置方式

在上班或是運動當中，肩頸痠痛的難耐程度會促使你想在當下緩解。建議可以先收下巴讓頸椎的肌肉用力，調回正確的姿勢伸展，讓頭部不要前傾。之後要多訓練，解決上交叉症候群的問題。

上斜方肌伸展
步驟1：收下巴，左手放在右側頭部並施加壓力，停留10秒
步驟2：換邊，右手放在左側頭部並施加壓力，停留10秒

其實，若肩頸長期痠痛不癒，很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時，需要平衡，因此，當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下，身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。

肩頸痠痛的日常預防方法

身體的核心有兩個部位：一個是腰腹部核心，另一個就是頸椎核心，又稱頸部深屈肌。大多數的人都知道要訓練、按摩頸椎後方的筋膜，卻不知道其實前方的頸屈肌無力其實才是造成痠痛的大魔王。

1 頸屈肌夾球訓練

將網球夾在下巴與脖子之間，頸椎用力，可隨時執行。下巴往胸部約用5分力，每次夾20秒，放鬆10秒，共執行3-5分鐘。

©stylinggo.com

2 頸部本體覺訓練

此訓練可以讓頭部重新回到正確的位置。

3 頸部核心訓練

頸椎核心肌群常因姿勢不良而無力，需積極加強訓練。
步驟1：正躺後，在後頸處放置毛巾以提供適度彈性回饋感。
步驟2：配合呼吸，吸氣時預備，吐氣時將下巴微往內縮，感受毛巾被壓扁感覺，接著「以最小力氣」維持住。
步驟3：最小力氣維持時，維持正常輕度呼吸，感受頸椎核心施力感。

運動時間：每次30秒/共3-4組。

Tips
在練習之前，可以先適度伸展肩頸肌群，再加強其部位的力量。

每個人的筋膜都是有一定的彈性伸展範圍，因此筋膜容忍度也不同。柔軟度較差的民眾，只要姿勢跑掉，很快就會感到疼痛。舉抽菸為例：有的人抽了幾年就致癌，但有些人抽了30年還是一如往常。這是因為他身體的容忍度較高，我們運動時若已經感到疼痛，即是筋膜太緊繃狀況較嚴重，需積極處理。

除了跑步之外，當我們在進行重量訓練時，許多運動者的左右兩側看起來會有些許不同，這也是因為些許的筋膜不平衡而造成的。不見得是動作出錯。運動主要的目的是達到健康的目的，不必為了少許的動作不完美而增加運動的心裡壓力。

然而無論肩頸、上半身的問題為何，絕對不可忽略下半身、骨盆、全身骨架的問題。因此堡醫師還是會建議先從下肢改善開始做起。身體的骨架會歪，一定是從腳的不平衡開始，所以在治療疼痛點前，首先可以從找回全身的平衡開始。

*想了解更多關於如何顧好下肢的方法，請點選《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
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/ 關於侯鐘堡 /

侯鐘堡

目前任職於台北原力復健科診所，致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著作

《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

證照

美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)

Cyriax 脊骨矯治

懸吊訓練 Redcord Neurac1認證

台灣運動醫學會隊醫研習

KBC 壺鈴教練

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