騎自行車這項運動一直以來都深受許多人的青睞，不少自行車騎士都會去挑戰長距離的行程，但如果想要擁有更好的騎行能力，除了要增加騎乘的訓練量來訓練心肺能力以及加加強腿部肌肉外，身體的核心肌群訓練更是讓你突破目標的重要關鍵。

對於自行車騎士來說，核心肌群訓練除了可以訓練到身體內外的肌肉，還可以提升肩關節和股關節的穩定性，透過單車把手與座墊進而達成整個身體與自行車的連動性，將身體產生的力量利用四肢傳導出去。

 1  棒式訓練

步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒，重複三組。

 2  橋式訓練

步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做10秒下，重複5-8次。

 3  超人式

為了要增強訓練目標，可以加一個瑜珈球或是半圓平衡球來做訓練。

步驟1：將右手彎曲成90度，手肘壓在半圓平衡球上，雙腳撐在地面上。
步驟2：將左手向前延伸，左腳往上打直抬起，停置3-5秒換手撐起。重複10次交替此動作。

 4  橫向深蹲

這個動作能幫助自行車騎士在騎車時，保持左右兩邊平衡。

步驟1：將雙腳打開比肩寬，雙手放在身體兩側。

步驟2：下蹲時，​將右腳屈膝成90度，臀部重心向後，左腳向左邊延伸，將雙手往前平伸，之後再換邊深蹲。兩邊為一次，做8-12下，持續三組。

 5  船式訓練

船式訓練不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背，還能練到大腿前側，幫助自行車騎士增加更多的肌耐力。

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留60秒，再扶住膝蓋將腿放回地板。 

 6  小鳥喝水

這個動作可以增加自行車騎士在騎車時的平衡性、柔軟度。

步驟1：雙腳站穩，將雙手展開保持水平到身體兩側
步驟2：將身體向前延伸，右腳抬起向後延伸，雙手依然保持水平，停留3-5秒換邊進行。約做8-10組。

 7  TRX弓箭步蹲

利用TRX訓練，可以幫助自行車騎士的腿部肌群增加、更加穩健。

步驟1：​將右腳伸入兩邊的TRX腳圈，左腳站穩，開始做弓箭步動作。
步驟2：隨著身體下蹲，彎曲右腳膝蓋向後延伸，到極限後慢慢回到開始動作後換腳。

 8  TRX低身划船

這個動作能更穩固自行車騎士的背部、腹部、肩膀、二頭肌等，讓上半身肌群更加強健，在彎腰騎車時，減少更多疲憊。

步驟1：雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上。

步驟2：穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把，再慢慢地回到開始動作。（一組約做8-12次，重複三組）

台灣第一人登上世巡賽舞台

對於現年26歲的台灣自由車粉紅小鋼砲黃亭茵來說，2016是個甘苦並陳的一年。走過短期加盟義大利車隊的光華，艱苦吞下里約奧運的挫敗，再加上大腿肌肉萎縮的陰影，明年對於黃亭茵應該是可以揮別這些陰霾、精采可期的，因為她將繼續加盟義大利時維多·富通 (Servetto Footon) 車隊並簽下一年正式約，亦將如願成為登上女子世界巡迴賽 (UCI Women’s WorldTour) 台灣第一人，屆時，她將能披上國旗在世巡賽舞台亮相。

肌肉萎縮 奧運挫敗 未能減損粉紅鋼砲決心

2016年5月崇明島賽事的亮眼表現，勇奪兩個單站冠軍、獲總排名第二後，讓台灣女子自由車選手黃亭茵得到許多職業車隊關注的目光，而亭茵也隨即得到以客座選手的資格，短期加盟義大利Servetto Footon車隊參與最高級別的女子環義大賽。

儘管之後暫時無約在身，不過黃亭茵在世錦賽、環沖繩與全錦賽的優異成績依舊吸引了不少車探們積極爭取。最終粉紅小鋼砲選擇再續前緣，二度與Servetto Footon攜手合作，只是這次身份地位大不同，2017年是以正式簽約選手進軍職業車壇，也是台灣首名女子投身世巡賽的旅外職業車手。

「7月參加環義賽，讓我見識到世界級職業選手的能力，平均時速40公里、連爬坡都有30公里，這些人實在是太強了！」黃亭茵在2016時代騎輪節受訪時說道。但是，雖然有國際車隊光環與經驗加持，黃亭茵環義回國後卻發現右膝疼痛，檢查後發現是「因為長期姿勢不良，導致右大腿內側肌肉萎縮，雖然勉強去參加里約奧運，但成績連自己都不滿意。」黃亭茵沒有太多休息時間，一方面出席各大單車活動，二方面還是要維持龐大的訓練量來為明年賽季做準備。

加盟職業車隊 朝世界頂尖選手成長

著眼於2018雅加達亞運會，而國內又幾乎無賽可比的狀況下，黃亭茵仍需要有賽事洗禮才能持續成長，因此加盟職業車隊是必然要走的一條路。同時由於亭茵為2018亞運的重點奪牌選手之一，必須要爭取亞運培訓隊的資源挹注，所以這次和Servetto Footon的合作條件為：未來一年隊上將提供她在車隊出場賽事所需的一切經費，個人則是並未向車隊支領薪水。

此外，在面臨高達9支國際車隊搶人的情形下，與日本女子旅外選手交流並多方考量後，黃亭茵依舊選擇了Servetto Footon。這是由於雙方已有1次的合作經驗，可以減少彼此相互熟悉的時間；二來則是在贊助品牌方面，亭茵還是可以帶著自己習慣的美利達戰駒、BONT車鞋、XFORCE運動眼鏡、KMC鏈條及Velo座墊等裝備投入賽場，節省摸索新器材的磨合期；亭茵也感謝申騰美利達車隊的栽培，以及長期支持她的企業，所以希望能夠讓支持她的品牌，可以因為她的旅外征戰而被更多人看見。

即將邁入2017年的新賽季，黃亭茵會參加哪些世巡級別賽事，需等待車隊一月份後才會正式定案，而她也將先準備即將在二月就到來的亞錦賽，隨後才會動身前往歐洲與隊伍會合。

[註] 黃亭茵加盟的時維多·富通女子職業車隊於2013年成立，目前全隊共有16名女子車手，其中冠名贊助的SERVETTO是義大利家具品牌，而FOOTON則是足底健康用品品牌，目前在國際自由車總會中的全球40支女子職業車隊中排名第21，隊中最著名的是瑞士冠軍車手妮芙 (Jolanda Neff) 和29歲的俄羅斯隊長波多琴娜 (Anna Potokina)。 

攀岩、滑板、走繩，甚至是最近開始流行的跑酷，都是我們很常聽見的極限運動項目，但是直排輪其實也是極限運動的一個項目，它滑行的一分鐘就好像跑了30分鐘一樣，相當的辛苦。在台灣，由於全民政策以及推廣的諸多限制，使我們以為這項運動好似很少人在玩，可是在那個我們以為的角落裡，有一位名叫王韋傑的大男孩，他親眼看著直排輪的興起，親身經歷著這項運動的沒落，無論現處怎樣的趨勢，身為國手的他始終帶著希望持續溜著，盼望有一天，大家能再度愛上直排輪。

溜直排輪？好酷喔！

從小就喜愛在外頭到處跑的韋傑，只要是街坊鄰居邀請的各項運動活動，他一概不拒絕，所以運動對他來說不是一個後天衍生出的興趣，更像是與生俱來的能力。某天，有如往常一樣，正當他要出去打球時，看見鄰居好友們的腳上分別都有一雙直排輪鞋，在那兒溜阿溜的，好像很酷的樣子。為了跟上鄰居朋友的進度，韋傑請求父親給他買了人生第一雙直排輪鞋，也因著這個開始，便開啟了他往後的直排輪人生。
 
那時地他與朋友們也才處於國中的年紀，所以對於任何事物是好奇心大於堅持下去的毅力，很快地，鄰居朋友們就對這項運動失去了興趣，但是韋傑不同，再溜直排輪的這些日子，他是一天比一天興奮，只要有一天沒有溜，他便會感到渾身不對勁。後來，他開始到公園去練習，在那裡，也有著些與他一樣喜愛溜直排輪的同好們。但不同的是，過去僅與鄰居朋友隨意在平地溜的他，在公園卻看見同好們不僅能夠在平地溜，還能夠跳轉、飛越障礙物…等，那一刻，才真正開啟了韋傑對於直排輪的眼界，他心想：「好，我想我是沒辦法放棄直排輪了。」

當國手教我的事

當時的直排輪風氣雖然還算旺盛，但是實際上的資源還是不足夠的，所以他們在練習的過程中也只能看著影片，或是與朋友們互相切磋、分享，參加大小活動賽事。經過許多的努力和徵選，在他17歲的時候，便已經成為國手，代表台灣去亞洲各個國家參加極限直排的比賽，對韋傑來說，那可是無比光榮的事呀！雖然有幸能到國外比賽，但過去只靠著自己練習的他，總是帶著吊車尾的成績歸國…其實韋傑並不氣餒，因為比成績更納悶的是，明明動作都差不多，為什麼我們總贏不過其他亞洲國家？於是他開始觀察韓國、日本等選手的練習方式。他發現，即使一個再熟悉不過的動作，但他們仍是溜了再溜、轉了再轉，永遠不會認為自己這樣已經很好了，反觀台灣選手，我們總覺得自己會了就已經很好了，而不願再深入的鑽研練習，這樣的態度不僅影響到個人，甚至是整個國家的風氣，韋傑說：「這也難怪當一個台灣和韓國、日本的選手站在一起時，觀眾更願意地去買他們選手的單，因為人家努力的細節，觀眾感受的到。」

我以為，自己這輩子都不會在碰觸直排輪了…

儘管如此，儘管他在努力地改變自己的態度，但也因為這項冷門運動的關注度，使得韋傑一直沒有受到相對的肯定。19歲那年，在一個直排輪U型版的小型活動表演中，為了想要給觀眾更多驚喜，贏得更多掌聲，同時自己的內心也急於要表現得更好，他試圖表演了自己不熟悉的動作而從高處摔下，導致右邊的骨盆斷裂…在眾目睽睽之下，韋傑強忍著自己的眼淚，用勉強擠出的微笑跟觀眾說再見。這次的重傷使韋傑的內心承受相當大的打擊，他甚至以為自己這輩子都不會在碰觸直排輪了…

不管有沒有觀眾，我都要繼續溜到沒有力氣為止

復原後的韋傑也剛好到了入伍時期。期間，他認識了許多同梯的兄弟，有時也會相互聊聊自己的未來規劃…等。韋傑發現，大部分與他年齡相當的兄弟，鮮少有人像他一樣，從小就有著自己愛好，年輕人流行什麼，兄弟們也隨波逐流，反觀自己，至少還有著直排輪這項的興趣愛好。於是他開始思考過去這些年來，自己整體對於直排輪的態度以及未來是否該延續這項專長？！他不斷地回顧過去自己在公園、活動比賽現場那個旋轉跳耀的自己，懷念著過去在跳耀中得到的成就感，每每想到常會不自覺地流下男兒淚，終於在退伍前他決定：「不管有沒有觀眾，不管再累，我都要繼續溜到沒有力氣為止。」
 
退伍後他一邊當著教練，一邊持續練習著。韋傑把過去在國外看到的許多畫面和心得蒐集起來，並努力鑽研每個動作、角度，思考為什麼有些力量是自己沒有的，再將這些沒有的東西：肌力、技巧…等，加強再加強。韋傑說：「直排輪得到的快樂只有自己知道，旁邊的人不會了解，不要受到別人的否認就打擊自己。」

懂得珍惜資源，才是學習之道

在教學的過程當中，他也強烈地感受到台灣的學生並不會好好利用現有的資源。「我們一直怪政府資源給的不足夠，但實際上是因為太方便，所以不懂珍惜」韋傑說。台灣有著太多可以免費去的極限公園或是體驗活動，可是實際好好利用的人沒有幾個，絕大部分的人皆是三分鐘熱度或是根本從來沒有用心想好好了解。
反之國外，無論場地、課程沒有免費這件事，只有使用者付費的概念。雖然收費高，但是他們的觀念卻是不管未來我會溜多久，既然付錢了，此刻就是要用心學習。所以如果台灣的孩子能夠懂得珍惜這些資源，也許台灣的運動風氣就能夠自然而地蓬勃發展。

專業的事就應當交給專業去做

堅持著自己的理想、未來，韋傑會想要把自己這份專業變成幫助大家的事業，他期望能將國外真正專業的直排輪相關配備代理進來台灣，讓喜歡直排輪或是想開始學習這項運動的大家知道；玩直排輪就應當要有這樣的配備才不會導致運動傷害。同時，他也會持續辦許多專業極限運動的活動，期望有一天大家不在害怕極限運動。
 
「堅持自己的快樂，不要被環境所影響」韋傑說。所謂的快樂就是在投入的當下，認真溜完一天，就是真正的快樂，沒有這一天，就不會有未來的成就。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙