騎自行車這項運動一直以來都深受許多人的青睞，不少自行車騎士都會去挑戰長距離的行程，但如果想要擁有更好的騎行能力，除了要增加騎乘的訓練量來訓練心肺能力以及加加強腿部肌肉外，身體的核心肌群訓練更是讓你突破目標的重要關鍵。

對於自行車騎士來說，核心肌群訓練除了可以訓練到身體內外的肌肉，還可以提升肩關節和股關節的穩定性，透過單車把手與座墊進而達成整個身體與自行車的連動性，將身體產生的力量利用四肢傳導出去。

 1  棒式訓練

步驟1：將身體呈現一直線，將雙手平放在地板與肩膀同寬，保持身體的水平。
步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，開始進行，一組動作約做30秒，重複三組。

 2  橋式訓練

步驟1：平躺在地板上，雙手放兩側，將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2：運用臀部力量將身體整個拱起來，腹部收緊，將身體成為斜斜一條線。一組約做10秒下，重複5-8次。

 3  超人式

為了要增強訓練目標，可以加一個瑜珈球或是半圓平衡球來做訓練。

步驟1：將右手彎曲成90度，手肘壓在半圓平衡球上，雙腳撐在地面上。
步驟2：將左手向前延伸，左腳往上打直抬起，停置3-5秒換手撐起。重複10次交替此動作。

 4  橫向深蹲

這個動作能幫助自行車騎士在騎車時，保持左右兩邊平衡。

步驟1：將雙腳打開比肩寬，雙手放在身體兩側。

步驟2：下蹲時，​將右腳屈膝成90度，臀部重心向後，左腳向左邊延伸，將雙手往前平伸，之後再換邊深蹲。兩邊為一次，做8-12下，持續三組。

 5  船式訓練

船式訓練不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背，還能練到大腿前側，幫助自行車騎士增加更多的肌耐力。

步驟1：坐在瑜珈墊上，將重心落在臀部，利用臀部平衡全身重量。
步驟2：身體穩定後，將雙手扶助膝蓋兩側，將腳尖離地向上抬，小腿與地面平行，膝蓋打直。
步驟3：慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行，停留60秒，再扶住膝蓋將腿放回地板。 

 6  小鳥喝水

這個動作可以增加自行車騎士在騎車時的平衡性、柔軟度。

步驟1：雙腳站穩，將雙手展開保持水平到身體兩側
步驟2：將身體向前延伸，右腳抬起向後延伸，雙手依然保持水平，停留3-5秒換邊進行。約做8-10組。

 7  TRX弓箭步蹲

利用TRX訓練，可以幫助自行車騎士的腿部肌群增加、更加穩健。

步驟1：​將右腳伸入兩邊的TRX腳圈，左腳站穩，開始做弓箭步動作。
步驟2：隨著身體下蹲，彎曲右腳膝蓋向後延伸，到極限後慢慢回到開始動作後換腳。

 8  TRX低身划船

這個動作能更穩固自行車騎士的背部、腹部、肩膀、二頭肌等，讓上半身肌群更加強健，在彎腰騎車時，減少更多疲憊。

步驟1：雙手相對抓住手把，雙手向前伸直，上身向後躺直到重心都在腳跟上。

步驟2：穩固身體後，手臂彎曲，利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把，再慢慢地回到開始動作。（一組約做8-12次，重複三組）

榮獲國外網站ASIA TRI評選為「2018 亞洲最佳越野三項賽事」的「XTERRA Taiwan全球越野巡迴賽－台灣站」，於3月30日在墾丁國家公園舉辦越野三項亞洲錦標賽，吸引數百名海內外菁英好手共襄盛舉，此次賽事選擇台灣成為亞洲錦標賽的舉辦地，顯現XTERRA團隊對墾丁的肯定，同時也將台灣推向國際，讓更多人看見台灣！

墾丁國家公園路線險峻　越野三項賽事精彩刺激

第6屆XTERRA Asia Pacific Championship亞洲錦標賽3月30日（六）於恆春墾丁國家公園舉辦，共吸引20國近300位選手參加，從15歲到66歲，賽況空前。職業選手則有囊括2017年XTERRA世界錦標賽冠軍、2018年XTERRA亞洲錦標賽冠軍、上週剛拿下IRONMAN 70.3 Taiwan冠軍的三冠王Bradley Weiss，2018年XTERRA Taiwan職業男子組冠軍 Lewis Ryan及職業女子組冠軍Nicole Walters；台灣地主選手則有2018年XTERRA Taiwan分組第1名江晏慶、協助賽道規劃的百場鐵人林忠義及「耕運動」執行長許元耕等人代表參賽。

越野三項賽道規劃範圍包含墾丁小灣、恆春門馬羅山、赤牛嶺、石牛溪及良巒溪等區域，總距離為38.5公里，各項目距離分別是游泳1.5公里，墾丁小灣游2圈，再至墾丁青年活動中心轉換為自行車(T1)，接著從石牛溪出發騎上大母母山，下切至良巒溪河床後接上門馬羅山，繞行一圈後回到位在赤牛嶺的自行車轉換區(T2)，總爬升達810公尺；最後跑步12公里，由赤牛嶺出發，經過石牛溪河床，穿越青年活動中心的閩式建築區域後抵達終點。

Bradley Weiss一周內先獲IRONMAN 70.3 Taiwan冠軍　再拿亞錦賽二連霸錦上添花

在當地原住民的祈福歌舞之後，職業組於早上7點開賽，男子組由上週甫拿下IRONMAN 70.3 Taiwan冠軍的Bradley Weiss出線稱王，賽後他表示「享受了一場很棒的比賽，XTERRA賽道路線與組織規劃非常的棒！充滿速度、技巧，很適合每一位參賽者，全力以赴挑戰巔峰。」他透露自己在登山車項目取勝，成功拉開分別在游泳項目領先的Ben Allen與跑步項目領先的Sam Osborne的領先差距，這得感謝他的跑步教練Ernie Gruhn和新合作的單車教練Mike Posthumus，他也表示下一個目標是下個月在西班牙舉行的國際鐵人三項聯盟ITU CROSS 越野鐵人賽。亞軍則由兩屆XTERRA亞洲巡迴賽冠軍的Sam Osborne拿下，儘管嘗試三連霸失敗，仍表示很開心能來到台灣參賽，他也邀請大家來參與下週的XTERRA New Zealand，場地就位於他家鄉Rotorua，優美景緻不輸墾丁。第三名Brice Daubord也認同賽道非常美麗，而且可說是世界最安全的比賽之一，因為「到處都有工作人員指引你」。

男子組前15名總成績

名次	姓名／國籍	完賽時間	獲得點數
1	Bradley Weiss, RSA	2:29:06	100
2	Sam Osborne, NZL	2:30:56	90
3	Brice Daubord, FRA	2:33:44	82
4	Ben Allen, AUS	2:38:17	75
5	Maxim Chane, FRA	2:44:15	69
6	Lewis Ryan, NZL	2:44:20	63
7	Doug Hall, GBR	2:45:23	58
8	Brodie Gardner, AUS	2:50:37	53
9	Taylor Charlton, AUS	2:52:59	49
10	Luke McKenzie, AUS	3:00:59	45
11	江晏慶／台灣	3:08:21	41
12	許元耕／台灣	3:13:26	37
13	Joe Miller, PHI	3:18:19	34
14	林忠義／台灣	3:23:21	31

*資訊來源：XTERRA官網

女子組Penny Slater青出於藍　去年冠軍Nicole Walters因傷意外落馬

國外女子組冠軍及亞軍由來自於澳洲的師徒檔Jacqui Allen及Penny Slater連袂拿下。Penny Slater年僅23歲，但已經有15年的XTERRA參賽經驗，這是她職業生涯首度奪下而且是高等級的勝利。賽後表示「這場比賽超級難！在游泳項目能夠擠到前幾名感覺實在棒極了，因為我最近一直在游泳項目努力。到了越野登山車與Jacqui一起合作推進，把其他選手甩在後面，也到跑步時才分開，很開心能夠跟老師一起拿下這個冠軍，這真是我參加過辦得最好的一場比賽。」Jacqui也說「她跑得很好，我真以她為傲」；而第3名則由來自奧地利的Carina Wasle以總成績03:08:12拿下，她開心表示「這是今年賽季一個最好的開始。」去年冠軍Nicole Walters在游泳項目領先上岸，但由於阿基里斯腱扭傷加上有些感冒症狀，致使她意外落到第八。

女選手們一致讚揚比賽辦得很好，賽道優美，工作人員超和善，鄰近市集生活方便，Penny更偷偷透露說「我最愛夜市的珍珠奶茶。」

女子組前9名總成績

名次	姓名／國籍	完賽時間	獲得點數
1	Penny Slater, AUS	3:03:12	100
2	Jacqui Allen, AUS	3:05:22	90
3	Carina Wasle, AUT	3:08:12	82
4	Samantha Kingsford, NZL	3:11:21	75
5	Fabiola Corona, MEX	3:12:18	69
6	Morgane Riou, FRA	3:18:33	63
7	Lydia Hale, NZL	3:20:54	58
8	Nicole Walters, GBR	3:24:49	53
9	Leela Hancox, AUS	3:31:02	49
91（總排名）	許見微／台灣	4:37:03

*資訊來源：XTERRA官網

台灣選手表現出色　受世界矚目

國內職業組男子選手包括江晏慶、林忠義及許元耕，賽後許元耕表示「這次比賽算是檢視這陣子與職業組選手一起訓練的成果，而選擇參與XTERRA職業組賽事對他來說是相當大的挑戰！」國內最快完賽的江晏慶，儘管在登山車段因坐墊有問題，導致大腿不斷抽筋，進而影響到野跑的成績，最後仍以03:08:21的時間拿下總排16名，職業組第11名。

而奪下國內女一的許見微提到此次路線很複雜，導致參賽過程中稍微騎錯，下次希望能提早來練習與熟悉路線；國內女二林吟霞則說賽道變化性大、地形多，在缺乏練習的情況下，很容易因為害怕而發生失誤。

熱血父子檔Olivier Fellmann & Pâris Fellmann

父親 Olivier Fellmann 本來就喜愛騎車和跑步，已經參加過30場XTERRA比賽；兒子Pâris則是盧森堡國家足球隊隊員，有次和爸爸一起到夏威夷幫爸爸加油，看到爸爸跑好像很好玩，也想試試看，他認為身為足球隊員，球員之前有很多競爭，而參加越野三項，大家都很和善也很樂於助人，像一個大家庭，於是他也開始參加。因為XTERRA歐洲賽事總監Nicolas Lebrun是他們的教練，也聽說台灣站是全世界最漂亮最好玩的一場賽事，便決定一定要來試試看。來了之後也覺得比賽很棒，尤其台灣人非常熱情，令他們印象深刻。

有30年XTERRA經歷的鐵人阿公Clyve Cousins

來自紐西蘭的阿公級參賽者Clyve Cousins老當益壯，以4:23:17的成績回到終點，還臉不紅氣不喘，其實現年66歲的他已經連續30年參加XTERRA的比賽，令人欽佩。他表示自己是因朋友，也就是去年台灣站冠軍Lewis Ryan的推薦而來，第一次來台灣覺得墾丁景色優美，食物也很好吃，不過賽道真的難度非常高，真是他比過最難的一場比賽！

15歲女孩勇於挑戰　沒有什麼不可能

Staci Lovell 是2018 XTERRA世界錦標賽最年輕的完賽者，本次也來挑戰台灣賽道。從奶奶開始，Staci一家人都是XTERRA的愛好者，悠遊於大自然間已經是她們生活的一部分，就像呼吸一樣自然不過。

Staci擁有初生之犢不畏虎的氣勢，以6:34:47的成績，完成去年夏威夷茂宜島的世錦賽，相信Staci將會是XTERRA Family未來一顆閃亮的Super star。她驕傲地說：「我是來自於小島上年僅15歲的女孩，如果我能完成，你也可以！大家一起來比賽！」

在地一哥林忠義投注心力　將最好的賽道呈現給世界選手

在當地經營「愛RUN騎」民宿兼訓練中心的林忠義，可說是本賽事推手之一。他謙虛表示，自己因為協助規劃賽道而進入XTERRA的世界。他本來常參加一般的鐵人三項比賽，但發現玩越野三項比一般的公路三項對他來說更能找回那種純真的快樂。他認為藉由運動可以讓自己保持生命的熱情，小時住在花蓮山區的他，上下學都要在山間長途跋涉，在大自然的懷抱裡無憂無慮非常快樂，騎登山車時發現小時候徜徉山林間的快樂再度湧現眼前，因此他開始轉戰XTERRA。他表示藉由XTERRA讓他有幸能到世界各地體驗大自然之美，例如去年去了夏威夷的世錦賽、比利時等地，下週還要去紐西蘭，不過他認為目前恆春的賽道還是他的Top 1。熟門熟路的他，賽道本就是他常騎乘的路線，為了此次比賽他非常用心將路線串聯起來，還花了很多時間去整理，讓選手們能安心比賽。他也很感謝家人和太太一直以來對於他從事這項運動的包容，因協助整理賽道不但佔去一些訓練時間，也減少了他和家人相聚的時光。

「下坡女王」肯定XTERRA讓世界看見台灣　盼更多比賽來此舉行

有「下坡女王」美譽的周佩霓，本次也出現在登山車的競賽隊伍之中，成為美麗的亮點，其實她也有在EXPO設攤販售單車商品。Penny表示自己除了經營單車工作室，平時還帶車友訓練，以及參加一些賽事。Penny已經是第二次參加XTERRA的比賽，不過都是參加接力賽，因為本身不擅游泳，自行車本來就是她每天都會騎乘的運動，因此選擇自己的拿手項目來參加，再各找一位跑步和游泳的朋友來組隊參加。她表示這條賽道非常棒，可惜的是很少有比賽來這裡辦，也很感謝XTERRA，讓全世界都知道台灣有這麼棒的登山車場地，希望以後有更多比賽單位能好好利用這裡的環境，辦出更多優質的賽事。

日落瑜伽撫慰疲憊身心　選手之夜美酒佳餚酬謝各國嘉賓

為了讓選手能藉由墾丁的山海自然環境舒緩身心，大會特邀來自希臘的瑜伽名師Maria Maganari帶領選手們來一場日落瑜伽，在溫柔的落日餘暉照拂之下、立於小灣的黃金細沙之上，伴隨著輕柔的海浪波濤之聲，讓選手們連日備賽與激烈競賽之後的疲憊能夠得到徹底舒緩。

當日晚上大會假墾丁凱薩大飯店BBQ舉辦選手之夜，以五星級的烤肉美食佐以雞尾酒等佳餚，伴隨原住民歌舞表演、頒獎典禮等節目，更以影片回顧賽事精彩片段，讓選手們重溫在賽道上的艱辛與苦澀，化作甜蜜的回憶，成為此行最美好的收穫。

採訪攝影／運動星球

雖然自拍神器很夯，但是自己拿個桿子怎麼都不方便，而目前很夯的空拍機百百種，要遙控也有點麻煩。現在有一種新世代的空拍機Lily，革命性的使用方式，簡單又好用，輕便易攜帶，還可以防水，支援 IP67 等級防水功能，簡直就是解決所有運動自拍攝影問題的終極機器。

Lily Camera即將上市，搭載可拍攝 1,200 萬畫素靜態相片、以及錄製每秒 60 格的 FullHD 影片，以及數種內建的拍攝模式，最大訴求為操作簡易，簡單到不需要任何操控台、不用搭配任何 App，只要把它往空中一扔，Lily 就會穩定飛行與自動拍攝畫面，拍完了之後自動降落在你手上。雖然功能稍嫌陽春了一點，電池續航力差且飛行緩慢，一次只能拍攝20分鐘，而且美金899元的預購價格老實說並不平易近人，不過這麼可愛的造型，應該還是有許多人會買單的。

不過提醒您，Lily Camera目前只有接受美國境內的預購，而且出貨日期尚未確定。

產品資訊

price 美金899元+20元運費（僅運送至美國境內）
web https://www.lily.camera/