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自行車騎士必備的8種核心訓練
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二連霸FXT極限鐵人紀錄  吳承泰公開模擬賽道「雙北山海」私房訓練路線
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寶礦力水得應援富邦悍將 8/26主題日為中職加油
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自行車騎士必備的8種核心訓練

2016-11-10
知識庫 戶外運動 單車 核心訓練 訓練動作

騎自行車這項運動一直以來都深受許多人的青睞,不少自行車騎士都會去挑戰長距離的行程,但如果想要擁有更好的騎行能力,除了要增加騎乘的訓練量來訓練心肺能力以及加加強腿部肌肉外,身體的核心肌群訓練更是讓你突破目標的重要關鍵。

對於自行車騎士來說,核心肌群訓練除了可以訓練到身體內外的肌肉,還可以提升肩關節和股關節的穩定性,透過單車把手與座墊進而達成整個身體與自行車的連動性,將身體產生的力量利用四肢傳導出去。

 1  棒式訓練

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行,一組動作約做30秒,重複三組。

棒式訓練 ©active.com

 2  橋式訓練

步驟1:平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。一組約做10秒下,重複5-8次。

橋式訓練 ©active.com

 3  超人式

為了要增強訓練目標,可以加一個瑜珈球或是半圓平衡球來做訓練。

步驟1:將右手彎曲成90度,手肘壓在半圓平衡球上,雙腳撐在地面上。
步驟2:將左手向前延伸,左腳往上打直抬起,停置3-5秒換手撐起。重複10次交替此動作。

超人式 ©active.com

 4  橫向深蹲

這個動作能幫助自行車騎士在騎車時,保持左右兩邊平衡。

步驟1:將雙腳打開比肩寬,雙手放在身體兩側。

橫向深蹲 ©active.com

步驟2:下蹲時,​將右腳屈膝成90度,臀部重心向後,左腳向左邊延伸,將雙手往前平伸,之後再換邊深蹲。兩邊為一次,做8-12下,持續三組。

橫向深蹲 ©active.com

 5  船式訓練

船式訓練不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背,還能練到大腿前側,幫助自行車騎士增加更多的肌耐力。

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將腳尖離地向上抬,小腿與地面平行,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留60秒,再扶住膝蓋將腿放回地板。 

船式訓練 ©active.com

 6  小鳥喝水

這個動作可以增加自行車騎士在騎車時的平衡性、柔軟度。

步驟1:雙腳站穩,將雙手展開保持水平到身體兩側
步驟2:將身體向前延伸,右腳抬起向後延伸,雙手依然保持水平,停留3-5秒換邊進行。約做8-10組。

 7  TRX弓箭步蹲

利用TRX訓練,可以幫助自行車騎士的腿部肌群增加、更加穩健。

步驟1:​將右腳伸入兩邊的TRX腳圈,左腳站穩,開始做弓箭步動作。
步驟2:隨著身體下蹲,彎曲右腳膝蓋向後延伸,到極限後慢慢回到開始動作後換腳。

TRX弓箭步蹲 ©active.com

 8  TRX低身划船

這個動作能更穩固自行車騎士的背部、腹部、肩膀、二頭肌等,讓上半身肌群更加強健,在彎腰騎車時,減少更多疲憊。

步驟1:雙手相對抓住手把,雙手向前伸直,上身向後躺直到重心都在腳跟上。

TRX低身划船 ©active.com

步驟2:穩固身體後,手臂彎曲,利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把,再慢慢地回到開始動作。(一組約做8-12次,重複三組)

TRX低身划船 ©active.com
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二連霸FXT極限鐵人紀錄 吳承泰公開模擬賽道「雙北山海」私房訓練路線

2023-11-20
賽事戶外運動書摘鐵人三項單車話題

在極限鐵人賽事2023 Formosa Xtreme Triathlon(FXT)二連霸的「鐵人夢想家」吳承泰,以 12 小時 46 分 22 秒再次刷新自己創下的賽道紀錄,如此驚人的成就是怎麼練來的?他在合著的《跑騎全台灣》一書中大方分享「雙北山海連線」這條訓練路線,正是他用來訓練FXT單車段的模擬賽道。

二連霸FXT極限鐵人紀錄  吳承泰公開模擬賽道「雙北山海」私房訓練路線
二連霸FXT極限鐵人紀錄 吳承泰公開模擬賽道「雙北山海」私房訓練路線

挑戰度:★★★★☆

從台北市天母北路出發往北投,穿越陽明山知名的巴拉卡公路到北海岸,最後再從陽金公路回到天母。沿途可以觀覽陽明山壯景、北海岸瞭望海景,既有距離也有爬坡強度,是一條適合鐵人以及單車訓練的路線。

雙北山海路線指南
總距離:90km;總爬升:約1,872 m

天母北路與行義路交接處(0km)→ 陽明山花鐘(9.5km)→ 巴拉卡公路(15km,全長約13km)→ 三芝市區(36km)→ 石門區北海岸(40km)→ 陽金公路(58km)→ 小油坑入口處(76km)→ 天母北路與行義路交接處(90km)

雙北山海連線路線地圖、爬升圖
雙北山海連線路線地圖、爬升圖 ©墨刻出版

從最靠近陽明山的幽靜市區出發

坐落於台北市離陽明山最近的天母北投一帶,是許多單車愛好者前往陽明山、北海岸的起點,不同於仰德大道、淡水路線的車水馬龍,這裡顯得幽靜且平易近人。出發之前,務必要先添購足夠補給品與裝備,因為這是一條進山出海、無論是賞景或是練心肺、體力都很棒的路線。

進山:陽明山、巴拉卡公路

出發後會有一段路需要靠自己前進,正如鐵人獨力完成的精神。從天母北路往北投行義路、陽投公路(紗帽路)前進,一開始 就需要持之以恆的耐心。很多人會從淡水開始沿著台2線前進陽明山,但筆者傾向以爬坡取代距離,加上穿越台北市往北投上爬的路線,較台2線更為安全。

穿過陽明山知名景點的花鐘、小熊書房與竹子湖,轉進單車經典路線巴拉卡公路。通往北新庄的巴拉卡公路,是台灣傳統古道之一,在1952年由國軍工兵部隊耗時半年修整而成的戰備道路,由於少有車輛通行加上風景幽靜,遂成為單車朝聖路線。

吳承泰的訓練傾向以爬坡取代距離
吳承泰的訓練傾向以爬坡取代距離

出海:三芝、石門、金山

穿越北新庄下到三芝區,就可以先找尋附近的商店做補給,走過了風景瑰麗、鬼斧神工的陽明山之後,接著是瞭望無際的傍海路線。不同於登山坡度, 海線總會面臨強襲而來的風勢,也會有相當壓力阻絕你的速度。 進入石門區橫貫整個北海岸,來到金山區之後接往陽金公路,接著是後段的爬坡路線。經歷過陽明山的登山路線以及在北海岸強風下馳騁,最後一段沿陽金公路,直到陽明山前山公園處(陽投公路)接上去程路線。 這段上下丘陵多樣的路線雖然辛苦,卻能確保你建立起強大的體能基礎。

模擬賽道-FXT台灣極限鐵人三項

Formosa Xtreme Triathlon(以下簡稱FXT)總距離 226 公里,爬升超過 6,000 公尺,無止盡的爬坡加上山下山頂兩極的氣溫,讓賽事成就極限之名。FXT 順利完賽的關鍵是單車段,必須多在兼顧爬坡高度與騎乘距離的路線做訓練,無法到花蓮現地,那麼雙北山海連線是很好的模擬賽道。

訓練重點

就幾屆經驗看來,游泳段要順利完成上岸並不難,但要面臨逆流及讓人失去方向感的側流,所以定向上要非常謹慎,避免為了修正方向而損耗體力。建議增加 500-600 公尺的間歇訓練,有助提升游泳實力,並增加抵禦逆流的信心。

FXT 順利完賽關鍵是在單車段確保安全進站。為了在騎乘時有良好的發揮,必須妥善安排高轉速與低轉速的交叉訓練,另因賽道是 180 公里的上下坡丘陵,騎乘姿勢的變化相當重要。爬坡練習時可嘗試以趴休息把、站立抽車,或巡航騎乘等姿勢交替運用,從實際騎乘中學習體能分配及肌力適應。騎回雙北山海路線的起點後,可以再去北投紗帽山區轉換跑。

比賽策略

游泳只須確保在時限內上岸,單車和跑步重點在「求穩」。單車賽道多丘陵爬坡,確保在前半段肌肉疲勞不上升太快;中段海岸線要保持低風阻的騎乘姿勢,維持穩定輸出;後段爬坡為了降低重量,可採取約 1 小時短暫休息換水壺補給,平路賽段則 90 分鐘短暫補給。 跑步時開始變冷,體能隨著海拔提升開始下滑,要注意體感和保暖,沒胃口也要補給,否則到後段容易熄火甚至引發高原反應。多數選手 5 小時以上才完成跑步段,因此重點是在穩定、有效率的跑姿下持續跑步。

包含本屆FXT冠軍吳承泰、季軍許仁茂等人的更多訓練路線和比賽策略,請見《跑騎全台灣 : 狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事備戰守則》

資訊
• 文章摘自墨刻出版,陳彥良等19位鐵人合著《跑騎全台灣 : 狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事備戰守則》一書。

【本書特色】
台灣第一本以「訓練」為目標的跑步、單車路線工具書

集結全台北、中、南、東18位在地鐵人好手 帶路+帶練

訓練是孤獨的,讓《跑騎全台灣》陪你一起練。
本書精選18位鐵人作者日常進行跑步、騎車訓練的路線,搭配在這些路線上做賽前模擬訓練的私房心法及策略;並結合跑步與騎車訓練專業知識、全台耐力運動團體資訊,提供給喜愛跑步、騎車、鐵人三項、鐵人兩項,以及喜愛運動旅遊的你,一個全面性的在地訓練指南。

• 更多《跑騎全台灣》資訊 請點此 

 

跑騎全台灣 : 狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單車訓練路線╳38場亞洲經典賽事備戰守則
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寶礦力水得應援富邦悍將 8/26主題日為中職加油

2018-08-15
活動戶外運動棒球話題

寶礦力水得全力應援富邦悍將棒球隊,8月26日為「寶礦力水得主題日」,現場將有豐富舞台與攤位活動,更提供900ml重量瓶免費送給民眾享用,另有寶礦力海灘袋、馬克杯、紀念棒球等攤位互動好禮。不僅如此,比賽當天寶礦力邀請Fubon Angels化身「應援大使」在貴賓室陪球迷看球,再由金車大塚總經理安達裕紀擔任開球嘉賓。寶礦力水得邀請喜愛富邦悍將棒球隊的粉絲們一起入場看球,守護主場。

寶礦力水得應援富邦悍將 8/26主題日為中職加油

8/26攤位活動  活力悍將挑戰賽

凡於8月/26日購票入場看球的粉絲,將可能參與「活力悍將挑戰賽」攤位活動。寶礦力水得於現場精心規劃3大關卡,只要任選2關挑戰成功後,即可參加抽獎,由寶礦力水得將提供的多樣精美好禮,讓球迷滿載而歸。

8/26舞台活動  寶礦力應援舞蹈對決

主題日當天舉辦「寶礦力應援舞蹈對決」舞台活動,寶礦力水得將邀請專業舞蹈老師Andy攜手應援大使,編出屬於「寶礦力水得主題日」的活力應援曲目。現場將由應援大使及應援團團長Anu與副團長Travis挑選最佳舞者,現場免費升級至貴賓室看球。

寶礦力水得

8/19前線上票選應援活動 「Pick 你的應援大使」

即日起至8月19日,寶礦力水得官方粉絲專頁將舉辦線上票選活動,邀請喜愛寶礦力水得與Fubon Angels的粉絲們參加投票,將從Fubon Angels票選出一位人氣女孩,擔任8月26日主題日的「應援大使」。寶礦力水得更會從參與票選的粉絲中,隨機選出兩位幸運球迷免費入場看球,並於貴賓室內與應援大使一起看球。
 
寶礦力水得與富邦悍將合作打造豐富多元的8/26 Sweat for Fun「寶礦力水得主題日」,邀請喜愛寶礦力水得、熱愛運動,以及支持富邦悍將的球迷們一起進場「應援」守護主場。

資料來源/金車大塚  
責任編輯/Dama

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