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自行車騎士必備的8種核心訓練
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跑鞋做車輪 倫敦單車節搶盡鋒頭
運動星球
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自行車騎士必備的8種核心訓練

2016-11-10
知識庫 戶外運動 單車 核心訓練 訓練動作

騎自行車這項運動一直以來都深受許多人的青睞,不少自行車騎士都會去挑戰長距離的行程,但如果想要擁有更好的騎行能力,除了要增加騎乘的訓練量來訓練心肺能力以及加加強腿部肌肉外,身體的核心肌群訓練更是讓你突破目標的重要關鍵。

對於自行車騎士來說,核心肌群訓練除了可以訓練到身體內外的肌肉,還可以提升肩關節和股關節的穩定性,透過單車把手與座墊進而達成整個身體與自行車的連動性,將身體產生的力量利用四肢傳導出去。

 1  棒式訓練

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行,一組動作約做30秒,重複三組。

棒式訓練 ©active.com

 2  橋式訓練

步驟1:平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。一組約做10秒下,重複5-8次。

橋式訓練 ©active.com

 3  超人式

為了要增強訓練目標,可以加一個瑜珈球或是半圓平衡球來做訓練。

步驟1:將右手彎曲成90度,手肘壓在半圓平衡球上,雙腳撐在地面上。
步驟2:將左手向前延伸,左腳往上打直抬起,停置3-5秒換手撐起。重複10次交替此動作。

超人式 ©active.com

 4  橫向深蹲

這個動作能幫助自行車騎士在騎車時,保持左右兩邊平衡。

步驟1:將雙腳打開比肩寬,雙手放在身體兩側。

橫向深蹲 ©active.com

步驟2:下蹲時,​將右腳屈膝成90度,臀部重心向後,左腳向左邊延伸,將雙手往前平伸,之後再換邊深蹲。兩邊為一次,做8-12下,持續三組。

橫向深蹲 ©active.com

 5  船式訓練

船式訓練不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背,還能練到大腿前側,幫助自行車騎士增加更多的肌耐力。

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將腳尖離地向上抬,小腿與地面平行,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留60秒,再扶住膝蓋將腿放回地板。 

船式訓練 ©active.com

 6  小鳥喝水

這個動作可以增加自行車騎士在騎車時的平衡性、柔軟度。

步驟1:雙腳站穩,將雙手展開保持水平到身體兩側
步驟2:將身體向前延伸,右腳抬起向後延伸,雙手依然保持水平,停留3-5秒換邊進行。約做8-10組。

 7  TRX弓箭步蹲

利用TRX訓練,可以幫助自行車騎士的腿部肌群增加、更加穩健。

步驟1:​將右腳伸入兩邊的TRX腳圈,左腳站穩,開始做弓箭步動作。
步驟2:隨著身體下蹲,彎曲右腳膝蓋向後延伸,到極限後慢慢回到開始動作後換腳。

TRX弓箭步蹲 ©active.com

 8  TRX低身划船

這個動作能更穩固自行車騎士的背部、腹部、肩膀、二頭肌等,讓上半身肌群更加強健,在彎腰騎車時,減少更多疲憊。

步驟1:雙手相對抓住手把,雙手向前伸直,上身向後躺直到重心都在腳跟上。

TRX低身划船 ©active.com

步驟2:穩固身體後,手臂彎曲,利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把,再慢慢地回到開始動作。(一組約做8-12次,重複三組)

TRX低身划船 ©active.com
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臺灣登山王熱鬧登場!各國好手勇闖合歡山武嶺

2016-10-28
賽事新聞單車戶外運動話題

2016臺灣自行車登山王挑戰10月28日登場,計有來自36個國家的385位車友同場尬車,包括環西登山王西班牙Omar Fraile、兩屆臺灣登山王丹麥John Ebsen、臺灣唯二世界Ⅰ級車手馮俊凱、黃亭茵、世錦賽金牌英國Emma Pooley等,精采可期。
 
這項挑戰今年共有來自36個國家、地區的385位車友報名,10月28日上午6時30分,將從海拔幾近0公尺的太平洋濱花蓮七星潭,經太魯閣高聳深邃的高山峽谷、直達海拔3275公尺的臺灣公路最高點合歡山武嶺,全長105公里。

2016 Taiwan Kom

花蓮記者會27日10時在七星潭舉行,交通部觀光局副局長劉喜臨、花蓮縣前立委王廷升、花蓮縣教育處處長劉美珍、DURO華豐橡膠工業公司經理顏錫煌、YAMAHA台灣山葉機車花立泰董事長游金來、Champion System卓比奧斯經理楊旭祥、UCI裁判長陳鎮鴻和自行車騎士協會名譽理事長陳春發等貴賓均蒞場。
 
這是連續第二年,有該年度新出爐的世界公路車三大賽──環法、環義和環西大賽登山王參加,為這場被法國銷售量最大的自行車雜誌Le Cycle,評比為世界十大最艱難賽事,與歐洲阿爾卑斯山同等級經典的臺灣自行車登山王挑戰加分。
 
這項由交通部、交通部觀光局、花蓮縣政府及南投縣政府指導,中華民國自行車騎士協會主辦的挑戰,雖然才邁入第五屆,但已建立極佳的口碑,已成為全世界自由車同好心目中,「一生至少要來挑戰一次的經典路線」口袋名單。

今年大會再度邀請到環西大賽登山王西班牙弗萊爾(Omar Fraile),26歲的弗萊爾2012年加入Orbea洲際隊,2013年起效力Caja Rural - Seguros RGA (PCT)隊,勇奪2015環西班牙自由車大賽登山王,去年首度來臺挑戰以4小時48秒97排名39。
 
弗萊爾2016年改披Dimension Data戰袍後續創巔峰,5月在環義自由車大賽第二站獲頒登王山王藍衫,8月初在 Vuelta a Burgos 勇奪登山王,接著又在8月下旬登場的2016年環西自由車大賽衛冕登山王,也因此再度獲邀。

國內好手精銳盡出,明年轉披巴林‧美利達車隊戰袍的美利達藍波隊馮俊凱、臺灣KOM全勤的「史上最強素人車手」范永奕、去年總排11的前勁車隊陳建良、14的高士特隊黃文忠等,及去年亞洲登山車錦標賽下坡賽金牌江勝山都來挑戰。
 
「范老師」范永奕表示,以往自己都會在半年前就開始準備,今年平常心以對,且前陣子風災重創台東,能練車的機會也少很多。「往年太想要贏,太在乎了,結果反而表現得不是很好,而且38歲了體力也不如前,但仍會全力以赴,希望還可再騎十年台灣KOM。」
 
亞洲登山車錦標賽下坡賽金牌得主「阿丹」江勝山,將首度參加台灣登山王挑戰 ,江勝山笑說:「這是完全不同的感覺,就覺得挺新鮮的,剛好耐力賽賽季結束,就想試試,14號我有試騎上武嶺,真的是瘋了,這份量是有點OVER。」」

女子組方面,加盟義大利世界一級車隊Servetto Footon的黃亭茵,和2016年里約奧運女子計時賽第14名的英國Emma Pooley、2015日本公路錦標賽第四名Goda Yumiko、塔塔加自由車賽女子組前兩名Liv宜蘭縣隊陳姿吟和周璇,都加入戰局。
 
黃亭茵表示,自己是衝刺型選手,爬山不是她的菜,就當做訓練,不會給自己壓力,「從環義女子賽到奧運,自己都很緊繃,所以這次我想用台灣山王挑戰調整一下,用快樂的心情享受挑戰。」

甫在今年塔塔加自由車賽拿到女子組冠軍的Liv宜蘭縣隊陳姿吟,和亞軍周璇一起來挑戰,陳姿吟說:「第一次參加時好冷好累,想說自己幹嘛參加?第二次比較熟悉了,拿到第四名,這次想拚一下看能否進前三名。」
 
自稱「魯蛇」的藝人劉至翰和馬國畢,歷經鐵人賽洗鍊後,體能和心態進階了。少年得志的劉至翰浪子回頭了;以前輸怕了的馬國畢,以後不怕輸了。立志做人生敢鬥桑的兩人,28日將到武嶺擔任「720敢鬥桑」頒獎人,向所有敢鬥桑致敬。

2016台灣自行車登山王挑戰10月28日開騎,為鼓勵大家秉持「我的舞台我作主」的精神,作自己人生的第一名,720armour運動眼鏡將提供10支KOM限定版武嶺鏡,獻給當天中午12點後的前10位衝線車手,向永不放棄的「敢鬥桑」致敬。
 
720團隊除將在終點迎接挑戰者,也特別邀請曾跌過跤、月中剛在台東超級鐵人賽,第二度在113公里半程超鐵完賽的「鐵人瘋」藝人劉至翰,及完成人生「初鐵」的馬國畢這兩位「敢鬥桑」,代表720armour頒贈10支KOM限定版武嶺鏡。
 
接觸鐵人三項,可以說是「焦糖老男孩」劉至翰人生的轉捩點,「我出身演藝世家,出道太順遂,讓少年得志的我一度自我膨脤,在五光十色的染缸裡迷失了自我,接觸鐵人三項運動後,體會到一步一腳印的真諦,改變了我的人生。」
 
此次代表頒發720敢鬥桑獎─720KOM限定版武嶺鏡,劉至翰和馬國畢很佩服參加挑戰的車手,「參加是勇者,完成是英雄。」兩人期待有一天也有能力騎鐵馬攻上武嶺,馬國畢一聽到冠軍獎金100百萬元眼睛都亮了,「那我明年要報名。」
知名旅遊節目「愛玩客」主持人吳鳳,將與藝人竇智孔和費丹尼,一起體驗今年的臺灣自行車登山王挑戰。結合節目拍攝,計畫將這條路線的壯闊絕美、原住民料理介紹給更多朋友。

這項挑戰的路線是從花蓮七星潭出發,經太魯閣大橋、台8線、天祥、西寶、新白楊、碧綠神木、關原、大禹嶺、台14甲線,通過多種不同氣候帶、歷經曲折蜿蜒彎道、穿越深谷直達海拔3275公尺的武嶺,是全世界少有的艱難挑戰路線。
 
全長105公里的挑戰中,約90公里以平均7%的爬升率,穿越壯麗的太魯閣峽谷一路向上攀升,但好戲在後頭,當參加者完成95公里賽程後,迎接他們的是,最後10公里、坡度17到27%的天堂路,參加者必須在時限6.5小時內完成挑戰。
 
為吸引更多世界級高手來臺,2014年起大會總獎金大幅提高至新臺幣241萬元,男子組總冠軍將獲頒新臺幣100萬元,女子組總冠軍獎金20萬元,同時嚴格執行藥檢並排除有用藥紀錄車手報名,朝建立乾淨、公平競爭的舞臺的目標努力。

為提供安全的挑戰環境,10月28日花蓮路段將實施交通管制:台193線七星潭段(七星潭聯外高架橋至新城鄉民有街)管制時間為05:00 ~ 07:00,舊台9線太魯閣大橋北端至錦文橋北端管制時間為06:30 ~ 07:30,台8線太魯閣閣口至天祥管制時間為06:30 ~ 08:30,台8線天祥至大禹嶺管制時間07:00 ~ 12:00,台14甲線大禹嶺至合歡山遊客中心管制時間09:00 ~ 13:00。
 
南投部分交通管制情況則為,台14甲線翠峰至合歡山遊客中心管制時間09:30 ~ 11:00;敬請民眾配合改道,不便之處敬請見諒。
 
大會也感謝DURO華豐橡膠工業公司再度成為大會副冠名贊助商,美利達自行車公司特別邀請馮俊凱返國參賽,SHIMANO三司達企業為大會提供路上及中立支援車服務。720Armour則將致贈當天12點後,前十位進終點的勇士720武嶺鏡。

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跑鞋做車輪 倫敦單車節搶盡鋒頭

2016-10-04
新聞單車趣味戶外運動話題

想要在單車活動上獲得更多關注目光?儘管有各式各樣改造的車款,不過,還不如這台直接把車輪換成跑鞋的自行車來得吸睛搶眼!

一年一度的 RideLondon 是倫敦的單車界盛事之一,一連 3 日的活動旨在推廣單車文化。本活動自 2013 年開始舉辦,至今已經成為世界級的單車活動。除了各種類型的單車比賽,大會還會舉辦一個單車巡遊活動,本活動對大眾開放,歡迎各種年齡、車款,無論是專業還是業餘民眾都可一同前來享受騎車的樂趣,活動路線途經倫敦各主要景點,歡樂的騎行活動廣受沿線民眾歡迎。

這款跑鞋單車在2016倫敦單車節搶盡鋒頭。 ©Twitter/anabelenroy_tve
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