• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 下半身肌群
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 跑5K
  • 跑步
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 肩部肌群
  • 跑步訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 自行車騎士必備的8種核心訓練
1
自行車騎士必備的8種核心訓練
2
2017自由車環台賽收兵 比利時席貝爾總冠軍 陳建良奪亞洲第一藍衫
3
臺灣登山王 我國唯二一級車手不缺席
運動星球
運動星球

自行車騎士必備的8種核心訓練

2016-11-10
知識庫 戶外運動 單車 核心訓練 訓練動作

騎自行車這項運動一直以來都深受許多人的青睞,不少自行車騎士都會去挑戰長距離的行程,但如果想要擁有更好的騎行能力,除了要增加騎乘的訓練量來訓練心肺能力以及加加強腿部肌肉外,身體的核心肌群訓練更是讓你突破目標的重要關鍵。

對於自行車騎士來說,核心肌群訓練除了可以訓練到身體內外的肌肉,還可以提升肩關節和股關節的穩定性,透過單車把手與座墊進而達成整個身體與自行車的連動性,將身體產生的力量利用四肢傳導出去。

 1  棒式訓練

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊我們的臀部以及腹部,開始進行,一組動作約做30秒,重複三組。

棒式訓練 ©active.com

 2  橋式訓練

步驟1:平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。
步驟2:運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。一組約做10秒下,重複5-8次。

橋式訓練 ©active.com

 3  超人式

為了要增強訓練目標,可以加一個瑜珈球或是半圓平衡球來做訓練。

步驟1:將右手彎曲成90度,手肘壓在半圓平衡球上,雙腳撐在地面上。
步驟2:將左手向前延伸,左腳往上打直抬起,停置3-5秒換手撐起。重複10次交替此動作。

超人式 ©active.com

 4  橫向深蹲

這個動作能幫助自行車騎士在騎車時,保持左右兩邊平衡。

步驟1:將雙腳打開比肩寬,雙手放在身體兩側。

橫向深蹲 ©active.com

步驟2:下蹲時,​將右腳屈膝成90度,臀部重心向後,左腳向左邊延伸,將雙手往前平伸,之後再換邊深蹲。兩邊為一次,做8-12下,持續三組。

橫向深蹲 ©active.com

 5  船式訓練

船式訓練不僅可以同時訓練到腹肌、臀屈肌、下背,還能練到大腿前側,幫助自行車騎士增加更多的肌耐力。

步驟1:坐在瑜珈墊上,將重心落在臀部,利用臀部平衡全身重量。
步驟2:身體穩定後,將雙手扶助膝蓋兩側,將腳尖離地向上抬,小腿與地面平行,膝蓋打直。
步驟3:慢慢將雙手放開、儘量平舉於身體兩側與地面平行,停留60秒,再扶住膝蓋將腿放回地板。 

船式訓練 ©active.com

 6  小鳥喝水

這個動作可以增加自行車騎士在騎車時的平衡性、柔軟度。

步驟1:雙腳站穩,將雙手展開保持水平到身體兩側
步驟2:將身體向前延伸,右腳抬起向後延伸,雙手依然保持水平,停留3-5秒換邊進行。約做8-10組。

 7  TRX弓箭步蹲

利用TRX訓練,可以幫助自行車騎士的腿部肌群增加、更加穩健。

步驟1:​將右腳伸入兩邊的TRX腳圈,左腳站穩,開始做弓箭步動作。
步驟2:隨著身體下蹲,彎曲右腳膝蓋向後延伸,到極限後慢慢回到開始動作後換腳。

TRX弓箭步蹲 ©active.com

 8  TRX低身划船

這個動作能更穩固自行車騎士的背部、腹部、肩膀、二頭肌等,讓上半身肌群更加強健,在彎腰騎車時,減少更多疲憊。

步驟1:雙手相對抓住手把,雙手向前伸直,上身向後躺直到重心都在腳跟上。

TRX低身划船 ©active.com

步驟2:穩固身體後,手臂彎曲,利用肩胛骨與核心的力量把軀幹拉近手把,再慢慢地回到開始動作。(一組約做8-12次,重複三組)

TRX低身划船 ©active.com
分享文章
運動星球
運動星球

2017自由車環台賽收兵 比利時席貝爾總冠軍 陳建良奪亞洲第一藍衫

2017-03-30
賽事單車戶外運動話題

2017國際自由車環台賽收兵!台灣前勁車隊「魔鬼教頭」徐瑞德運籌帷幄,「小黑」陳建良奇蹟式翻盤,總排名躍居第十並搶走亞洲第一藍衫,成為環台賽升級2.1級後,首位穿上藍衫的本土車手,也獲頒720「金將戰」特別賞。

台灣前勁隊陳建良(前)勇奪亞洲第一藍衫。 中華民國自由車協會/提供

最長一役 體力耐力與技巧多重終極考驗

這項比賽30日進行最後、也是最長一站屏東站比賽,屏東縣長潘孟安以大家長身分,歡迎來自全球五大洲的21支車隊到風景秀麗的大鵬灣國家風景區競輪。
 
今年環台賽全程682.11公里,其中第五站屏東縣站198.8公里最長一役,起點在屏東縣政府,途經大鵬灣跨海大橋,終點設在大鵬灣國家風景管理處,對已歷經近484公里競輪的車手來說,是體力、耐力、毅力和衝線技巧的終極考驗。

環台賽第五站車隊衝終點畫面相當壯觀。 中華民國自由車協會/提供

決戰大鵬灣精采絕倫 陳建良不守反攻成功突圍

決戰大鵬灣劇情精采絕倫,出發後27公里,七人領先集團成形,其中以台灣前勁隊陳建良總排名14最佳,其他六人擔心陳建良會引來主集團人馬的追擊,開始排擠「小黑」陳建良,「他們一直要我退回去主集團。」
 
陳建良說:「我怎麼可能退?我已經嘗試攻擊五、六次都失敗,這一次好不容易成功突圍,而且原先的策略就是要我拚第一個衝刺點,必須要搶到分數獲得減秒,並守住原本的藍衫日本愛三隊早川朋宏,跟著主集團進終點才有機會翻盤。」
 
就這樣,「小黑」陳建良耐住性子不理會排擠,勇往直前,還得時時提防不被其餘六人「作掉」,前勁隊教練徐瑞德苦笑說:「有幾次他差點被甩掉,其中一次最危險,替他捏把冷汗,還好最後有咬住,並在第一個衝刺點成功達陣。」
 
就這樣,七人領先集團一路領先到80公里處,一度和主集團相差五分鐘左右,搶下第一個衝刺點冠軍後,陳建良退回主集團,「反正也不受領先集團歡迎,加上最重要的任務有完成,就先回主集團調整再看狀況。」
 
陳建良同時也是國際自由車環台賽自2012年升級2.1以來,第一位穿上亞洲第一藍衫的台灣車手,最後一天逆轉勝的精采過程,更是讓人印象深刻,資深教練 蔣光燦說:「徐教練的策略運用得實在太成功了!請大家給他一個讚!」

台灣前勁隊陳建良(前)勇奪亞洲第一藍衫。 中華民國自由車協會/提供

英國神鷹隊布倫頓卡位成功 拿下單站冠軍

最終一樣出現大集團衝終點畫面,英國神鷹隊澳洲籍車手布倫頓卡到較佳位置拿下單站冠軍,前67名車手成績同為4小時41分23秒,妙的是,黃衫最後落入沒拿過半個單站冠軍,總成績16小時05分19秒的日本右京隊班哲明手中。
 
英國神鷹隊布倫頓是衝刺型選手,曾經拿下環韓、環海南、環日本單站冠軍,也是今年環台賽桃園站第三名,布倫頓表示,能夠在最後一站封王很開心,亞巡賽是他最喜歡的舞台,「生涯重大勝利都在亞巡賽獲得,亞洲是我的幸運地。」

環台賽第五站,英國神鷹隊布倫頓勇奪單站冠軍。 中華民國自由車協會/提供

日本右京隊班哲明 勇奪黃衫與登山王雙獎

日本右京隊班哲明雖未拿下任何一個單站冠軍,但最後仍將黃衫打包,這種狀況並不多見,對班哲明來說也是頭一遭。「我的第一件黃衫是在環熊野拿到,但那次有搶到單站冠軍,能夠在沒拿任何一站情況下稱王,歸功車隊策略成功。」
 
班哲明同時也是本屆環台賽的登山王。衝刺王落入拿下第一、四站單站冠軍的美國依盧密隊艾德溫手中,封號是「印第安納瓊斯」的艾德溫雖早已是哥倫比亞國家英雄,但這次來台大受歡迎,讓他受寵若驚,「感覺真的很棒!」

環台賽第五站,車隊行經大鵬灣。 中華民國自由車協會/提供

比利時席貝爾隊拿下團體總冠軍

團體總冠軍落入比利時席貝爾隊手中,台灣前勁隊單站團體排名第四,總排名第九,雖未達到賽前期望的前六名目標,但能夠奇蹟式地逆襲,全力合力幫陳建良搶走亞洲第一藍衫,已難能可貴,表現值得肯定。

蔣光燦(中) 贊助的比利時席貝爾車隊拿下環台賽團體總冠軍。 中華民國自由車協會/提供

「亞洲車神」黃金寶 環台賽史上戰績最輝煌的華人車手

「亞洲車神」黃金寶談到兒子黃卓謙,就一秒變「奶爸」。「我會換尿布喔!現在都是穿脫式設計,很方便啊。」但談到老婆謝安琪,就滿臉歉意。因為他忙著帶香港隊出國比賽和訓練,一年待在香港加起來不到兩個月,「辛苦老婆了!」
 
有「車界劉德華」之稱的「亞洲車神」香港黃金寶,曾經三度穿上國際自由車環台賽黃衫,是環台賽史上戰績最輝煌的華人車手。對於一路陪著他成長的環台賽,現任香港單車隊教練黃金寶始終抱持感恩的心。
 
「感謝大會多年來都邀香港隊參賽,香港地窄人稠,並不適合辦公路賽,我自己就是在環台賽成長茁壯的。特別是升格2.1級後,為吸引各界眼球,可能會以較強的歐洲隊為主要邀請對象,但環台賽始終為亞洲車隊保留名額,真的很感謝。」
 
兒子黃卓謙2015年8月8日出生後,黃金寶樂當奶爸。「有一個小阿寶,挺神奇的。」會幫忙包尿布嗎?「會啊,現在有穿脫式尿布,很簡單啊!」以後是否會讓兒子騎車?阿寶說:「自由車是我的最愛,還是會導引他,但不會強迫!」
 
1973年出生的黃金寶,是聞名全球的傳奇車手,1991年首度參加國際自由車環台賽起,前後參加過15屆左右,1996年成為史上第一個奪得環台賽個人總冠軍的華人車手,技驚全場,個性隨和又長得帥,「車界劉德華」美譽不逕而走。
 
1998年泰國曼谷亞運,黃金寶勇奪個人公路賽金牌,「亞洲車神」美譽加身,奮戰不懈的精神和熱心公益的好形象,讓他數度獲頒香港傑出運動員、十大傑出青年、香港銅紫荊星章等榮譽,被視為「香港之寶」。
 
亞運金牌到手後,沈金康開始為黃金寶編織世界冠軍夢。考慮到現實因素,沈金康建議黃金寶改練場地賽,開始時諸事不順,黃金寶不僅得最後一名,還在俄羅斯莫斯科跌倒受重傷,直到得到2004年英國曼徹斯特世界杯亞軍,才找回信心。
 
儘管轉攻場地賽的路崎嶇難行,黃金寶還是咬牙苦撐,也沒放棄公路賽,2006年卡達杜哈亞運再添一金。
 
2007年西班牙世錦賽勇奪男子集體出發賽金牌,成為首位在世錦賽奪冠亞洲車手,穿上最高榮譽「彩虹衫」,為亞洲人掙足面子。2008年洛杉磯世界自由車錦標賽,黃金寶衛冕男子集體出發賽金牌,證明自己的表現並非曇花一現。

亞洲車神香港黃金寶對環台賽充滿感恩的心。 中華民國自由車協會/提供

「小黑」陳建良 沈著應戰逆轉奪藍衫

首站摔車落居102名的台灣前勁隊陳建良,明知儘管成績相同要爭藍衫機率微乎其微,仍不輕言放棄,最後一站奇蹟式逆轉勝,成為環台賽升至2.1級後,首位穿上亞洲第一藍衫的本土車手,也是2017年國際自由車環台賽「金將戰」得主。

2017國際自由車環台賽30日收兵,由720armour運動眼鏡贊助、去年起增設的「金將戰」(台語真正讚)特別賞,在經過隨隊採訪的媒體記者票選後,以壓倒性的票數打敗另三位競爭者,脫穎而出。

國立台灣體育運動大學競技碩士班一年級的陳建良,今年是第二度參加環台賽,2012年時在亞洲車手中排名18,時隔四年躍居亞洲第一,進步明顯看得到,會在2017環台賽「金將戰」之爭脫穎而出,關鍵是他「永不放棄」的精神。

倒帶回環台賽第一站的比賽,陳建良在終點前意外被波及摔車,最後以倒數第四名,也就是102名作收,雖然根據競賽規程,發生在終點前三公里內的事故意外,被波及車手成績與主集團相同,但排名102卻大傷。

也因此,雖然第二站陳建良就拿到亞洲第一,累積成績相同,比較兩站排名下,日本愛三隊早川朋宏(第一站18名+第二站19名),陳建良則是102名+9名,兩人前四站累積成績雖一樣,但亞洲第一藍衫仍穿在愛三隊早川朋宏身上。

從客觀環境判斷,除非陳建良能夠靠搶下衝刺點積分獲得減秒優惠拉大秒差,否則想要在亞洲第一藍衫之爭出線,可以說是不可能的任務。但可貴的是,台灣前勁隊從教練徐瑞德到全隊車手,沒有一個人有放棄的念頭。

雖然在七人領先集團中受到排擠,甚至有人惡言相向故意要激怒他,但陳建良沒有因此亂了陣腳,依然照著教練的指示,拚下第一個衝刺點冠軍,並守住原本的藍衫得主早川朋宏,生涯第一次穿上領騎衫。

陳建良表示,第一站摔車排名倒著數之後,自己也很清楚,想要翻盤的機會微乎其微,「但是,只要還有一絲絲機會,我就不應該放棄,所以我今天把第一個衝刺點,當作終點在衝。」
 
國中練田徑,高中轉練項自由車的陳建良,去年大專盃意外慘摔導致顱內出血、鎖骨粉碎,當場失去意識,在加護病房躺了一週,「醒來時已經在醫院,3個月出院後騎車還會暈眩,以為自由車生涯會就此畫下句點。」
 
雖然這起意外導致右耳膜破裂,至今聽力受損,鎖骨也仍留有鋼釘,使力還會隱隱作痛,但澆不熄小黑對於自由車的熱愛。「家人一度反對我再騎車,但我還是放不下乘風競速的快感。」小黑說。

小黑的拚勁也讓徐瑞德兩度紅了眼眶,但也強調,陳建良因為起步較晚,騎姿要再加油,「他騎車時膝蓋明顯外翻,目前調整不回來,再者今天的踩踏頻率太重,在齒輪比運用效率的判斷上還要再加強。」

台灣前勁隊陳建良是2017環台賽金將戰得主。 中華民國自由車協會/提供
分享文章
運動星球
運動星球

臺灣登山王 我國唯二一級車手不缺席

2016-10-24
賽事新聞單車戶外運動話題

2016臺灣自行車登山王挑戰10月28日登場,里約奧運女子計時賽第14名英國Emma Pooley將首度登台。台灣唯二世界一級車隊車手馮俊凱、黃亭茵,也將和環西登山王Omar Fraile、兩屆冠軍John Ebsen及范永奕、陳建良、陳姿吟等好手同場尬車。

被法國銷售量最大的自行車雜誌Le Cycle,評比為世界十大最艱難賽事,與歐洲阿爾卑斯山同等級經典的台灣自行車登山王挑戰,28日上午6時30分將從海拔0公尺的花蓮七星潭,直達3275公尺的臺灣公路最高點武嶺,全長105公里。

這項由交通部、交通部觀光局、花蓮縣政府及南投縣政府指導,中華民國自行車騎士協會主辦的挑戰,雖然才邁入第五屆,但已建立極佳的口碑,已成為全世界好自由車同好心目中,「一生至少要來挑戰一次的經典路線」口袋名單。

加盟義大利世界一級車隊Servetto Footon的黃亭茵,將首度挑戰台灣登山王。 林嘉欣/攝影

今年一樣眾星雲集,除了在2016環西自行車大賽蟬聯登山王的西班牙弗萊爾(Omar Fraile)、2012、2014台灣登山王丹麥艾伯森(John Ebsen),以及西班牙好手Ibai Salas Zorrozua外,去年冠軍法國孟尼爾(Damien Monier)原本也要來台衛冕。

去年孟尼爾封王後開心地說:「這是場令人驚豔的挑戰,很高興能夠身在其中並拿下第一,這樣的比賽,我建議每個車手此生都應該來嘗試一次。」可惜幾天前他在日本比賽摔傷肋骨,無法再度和去年第五名的隊友Thomas Lebas並肩作戰。

Amore & Vita - Selle SMP車隊名將詹巴瑞拉(Marco ZAMPARELLA)、席拉諾(Danilo CELANO)也將來台挑戰台灣登山王,詹巴瑞拉在2016 Vuelta Tachira拿下兩站單站冠軍,並獲選義大利國家隊。席拉諾是2016 Tour of Alberta登山王、2016 Tour of Berne亞軍。

國內好手也精銳盡出,包括2017年將轉披巴林‧美利達車隊戰袍的美利達藍波車隊馮俊凱,台灣KOM保持全勤的「史上最強素人車手」范永奕,去年總排11的前勁車隊陳建良、14的高士特隊黃文忠等,去年亞洲登山車錦標賽男子菁英組下坡賽金牌江勝山,也來挑戰。

臺灣一級好手馮俊凱

女子組方面,加盟義大利世界一級車隊Servetto Footon的黃亭茵,和里約奧運女子計時賽第14名的英國Emma Pooley、2015日本公路錦標賽第四名Goda Yumiko、塔塔加自由車賽女子組前兩名Liv宜蘭縣隊陳姿吟和周璇,都加入戰局。

為吸引更多世界級高手來臺,2014年起大會總獎金大幅提高至新臺幣241萬元,男子組總冠軍將獲頒新臺幣100萬元,女子組總冠軍獎金20萬元,同時嚴格執行藥檢並排除有用藥紀錄車手報名,朝建立乾淨、公平競爭的舞臺的目標努力。

頂尖好手范永奕

資訊、圖片提供:中華民國自行車騎士協會

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 健身
  • 下半身肌群
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 跑5K
  • 跑步
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 肩部肌群
  • 跑步訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務