時間 | 活動流程 |
13:30~14:00 | 報到 |
14:00~14:05 | 致詞 (漸凍人協會陳大謀理事長/超馬協會郭豐州秘書長 |
14:05~14:20 | 漸凍人協會林詠沂副理事長分享 |
14:20~14:50 | 從廈門到北京--2300公里 (講者:跑者陳瑞龍) |
14:50~15:15 | 2017年橫越臺灣超馬賽說明會 (講者:超馬協會競賽組組長蘇榮發) |
15:15~15:25 | 橫越賽TIPS:訓練準備與參賽秘訣 (講者:超馬協會郭豐州秘書長) |
15:25~15:40 | 休息交流時間 |
15:40~16:15 | 斯巴達246公里經驗分享 (講者:郭志霄、周俊宏) |
16:15~16:30 | Q & A |
新北市政府繼去年「新北市鐵道馬拉松接力賽」獲得熱烈迴響後,今年交通部觀光局、臺鐵局與日本東武鐵道株式會社共同參與賽事,跨國交流推廣「鐵道旅遊」及「跑步旅遊」。適逢臺鐵局歡慶130週年,日本東武鐵道亦歡度120週年慶,特別聯名製作旅跑袋(衣保袋)、紀念版電子票卡(悠遊卡、一卡通、iCASH、HappyCash),提供所有追火車跑友、志工及鐵道微旅行集章中獎民眾。臺鐵局4月16日接力活動當日也特別安排自強號彩繪成東武鐵道日光詣SPACIA列車-「黃金列車」做為本賽事的加班車,臺鐵局與東武鐵道跨國組成參賽隊伍,新北市政府及交通部觀光局也熱血組隊,與近八千位民眾實際用跑步體驗鐵道文化、賽道壯景及雙溪貢寮無可取代的清新空氣。
130年歷史的臺灣鐵路局以及120年歷史的日本東武鐵道株式會社,以跨世紀、跨國交流之姿合作!其中為吸引日本遊客來台觀光,百年雙鐵合作交換列車塗裝的「黃金列車」(東武「日光詣SPACIA」塗裝的金色自強號),4月16日接力賽活動當天,臺鐵特別以「黃金列車」作為加班車,臺北4點56分開出載送跑友及民眾直達福隆站並停靠月台供民眾留影,10點35分返程往台北方向行駛,列車在行駛宜蘭線鐵道福隆雙溪區間時,所有民眾有機會一同感受追火車真實體驗。
臺鐵局與東武鐵道跨國組成一隊參賽隊伍,新北市政府及交通部觀光局也有組隊,透過接力合作方式展現彼此友好關係。
交通部觀光局、新北市政府觀光旅遊局、臺灣鐵路局及日本東武鐵道聯名共同贈送加碼祭出兩大驚喜紀念好禮:一是由國際設計大師蕭青陽親手操刀的「台日百年雙鐵觀光親善交流聯名款旅跑袋(衣保袋)」,而衣保袋是臺灣跑者一向征戰海內外馬拉松最重要的旅伴,儼然成為臺灣跑友共同特色,本賽事衣保袋設計時尚、防滲水、「有擋頭」,勢必引起跑友迴響。另外結合臺灣四大電子票證公司推出4款特製紀念版電子票卡,臺鐵局已完成電子票證全線連通服務建置,全台民眾凡持多卡通電子票證皆可便捷搭乘臺鐵列車,轉乘其他公共運具也更為便利,更可享9折優惠,鼓勵民眾多使用電子票證搭乘公共運輸工具。
邀請民眾前往新北境內宜蘭線及平溪線具有代表性的景點微旅行,將紀念戳章設置在景點附近的6個指定火車站,活動期間4月15日至4月17日內集滿兩個戳章印即可寄出參加抽獎,抽中即送旅跑袋及贈品,嘉惠鐵道迷(活動詳情請密切關注FB粉絲專頁「旅跑新北」);另外大會將再招募賽事志工20位,亦將提供旅跑袋作為贈禮,相關招募活動資訊請上「旅跑新北」粉絲頁查詢。
新北市觀旅局推廣讓鐵道旅遊不只是搭火車,希望深化體驗「鐵道文化」的旅遊,也就是從「行動」成為「感動」的旅遊,例如推薦鐵道建築風華、鐵道車輛魅力、鐵路便當滋味、鐵道攝影雋永等等,甚至本次活動賽道經過舊草嶺隧道,復刻電氣路牌、百年鐵軌獎座種種,都在體現及傳承鐵道文化,藉這次台日觀光交流,結合中央與地方力量共同成就一場熱血賽事,並開啟未來繼續推廣深度旅遊的大門!亦如大會揭櫫的格言:「若想跑得快,就一個人跑;若想跑得遠,就一群人跑!」,體現團隊合作接力的合作精神。
欲得知更多資訊,可同時加入臉書「新北旅客」及「旅跑新北」粉絲團,隨時掌握賽事第一手消息。
Running Holidays -2017新北市鐵道馬拉松接力賽
參加一場馬拉松之前,除了扎實的訓練之外,還有什麼是必須準備才能在26.2英哩 (42.195公里)之中順利進行呢?以下有一些建議,包含賽前、賽中、賽後的準備技巧,當你知道這些之後,不管是否每次都需要,但是有一天,必能派上用場。
關於在馬拉賽中所選擇的鞋子和襪子,鞋子建議選擇較輕鞋款,以提供良好的支撐。如果當天所穿的鞋子不是平時所訓練時會穿的種類,也請務必不要全新上陣,此雙鞋子至少有跑過15英哩(24公里)以上,否則可能因為這雙鞋而導致水泡或痠痛,得不償失。襪子則選擇馬拉松襪即可。
馬拉松是循序漸進的,若經驗不足就冒然參加全馬,則很有可能喪失信心。建議在參加馬拉松之前,試著先從半馬開始,當你完成半馬後,它也能為下一個目標增添信心,同時在恢復的過程中,也能更了解自己的程度和在以利規畫全程馬拉松。
無論平時跑步的速度為何,當在進行馬拉松課表練習時,可以每周將自己的速度添加。例如:平均1公里跑7分鐘,一周後可以進步至6分半鐘,即便當天的馬拉松比賽可以用1公里7分鐘的配速跑完,但強迫增加速度最主要的原因是儲備能量。
如果可以的話,建議在賽前前往當天比賽的地形做練習,這樣在比賽時,除了更熟悉外,也不會感到緊張。假設你所選擇的馬拉松是一個高度較高的賽事,但練習卻選擇平地,這樣體力不但無法負荷,也會感到非常痛苦。
在比賽的過程中,水分的補充是非常重要的。我們可以在賽前研究好關於凝膠、水與運動飲料的補充比例,但切記身體最需要是鈉,所以除了足夠的補充之外,也要適量,知道自己身體所需的量。
跑步的過程中,請不要穿著棉質的T-Shirt,很有可能因為材質的不透氣,而造成整場的失敗。建議選擇涼感或是尼龍的材質,且得確保不會使你的皮膚感到不適,總之,舒服是最重要的。
一場馬拉松絕對不是一個臨時抱佛腳的考試,更不是一場賭注,在練習的過程中,一定要堅持自己的訓練計劃;增加訓練量、保持健康以及充足的睡眠。
平均一周練習的量,雖然要有一定的強度,但不要超過整體生活的百分之40。因為我們每天除了運動還有許多事情都需要消耗能量,如果沒有適量的休息或是讓身體過度勞累,到了比賽當天便很容易產生生理疲乏。建議在比賽前一周也完全休息,真正的跑者該懂得恢復的重要。
馬拉松來臨的四或五天前,選擇一天做模擬練習,你不需要真的跑完26.2英哩,但一定要將策略和當天所要穿衣服、鞋子,實際執行一次,想像自己現在正處於馬場之上,這樣更能加強當天比賽的決心。
如果可以的話模擬當天,可參照比賽當天出發時間進行練習。這樣,你的身體的節奏,包括所有重要的規則,將能與馬拉松比賽當天同步,甚至能做的更好。
回顧你的訓練,並為比賽日設立一個目標,另一個作為備份計劃的。因為我們沒辦法預測將要發生的事情;可能當天天氣炎熱、或是身體感覺不好等,若沒有備份的計畫話,那麼過去全心全意的準備就會變得可惜。
關於第一個目標則是指你的努力過程和累積,以及一定要達到的目標,無論是達標波士頓馬拉松或只是想安全完賽,但這個目標設立後,就一定要達成。
在上床睡覺前或者早上的第一件事,就是想像自己穿過終點線的模樣,增加自己的企圖心,並大聲喊出:「加油!我一定能通過終點線,我一定能夠做到的!」即便中途遇到很多困難,例如:遇見一座很斜的山坡,這時更要告訴自己,過了這座山,離終點線就不遠了!
盡量減少在你的生活中的外部壓力,尤其在馬拉松的前一周,不要隨便決定重大事項。可以的話,盡量將工作項目的控制在可承受的範圍內,禮貌地婉拒深夜的外出邀請深夜外出等。
馬拉松比賽的前三天,建議多食用富含碳水化合物的食物,如麵食,土豆,麵包,水果、果汁或運動飲料。要增加卡路里當然很重要,但是是要增加碳水化合物的比例,而不只是吃更多的東西。
即便在有馬拉松的經驗,也不要在比賽當周輕易嘗試任何沒有嘗試過的,持續堅持原本的計劃和與積累就好。寧願去進行一些能夠令你感受舒服的事;例如吃喜歡的食物、輕鬆的跑步練習等。
比賽開始前兩到三個小時,吃富含碳水化合物的早餐,即使必須三更半夜爬起來吃也不必擔心,因為當你睡覺時,大腦仍是活躍的,會在你的肝臟中儲存碳水化合物。當開始跑步時,也較不會耗盡燃料。
使是菁英選手,當他們比賽前,也一定會用慢跑當作暖身,因為只有讓身體熱起來,過程中才不容易受傷。如果你是一位進階型的跑者,除了利用慢跑當作暖身外,也可以做一些伸展的動作活躍肌力。
比賽開始前的一個小時,找到一個安靜的地方,花五分鐘回顧你的比賽計劃和動機。並告訴你自己,為什麼我會在這裡?同時要相信在你這幾個月的努力之下,一定能有令人興奮的、令人滿意的結果。
比賽前十五分鐘,做一些簡單柔軟的伸展。著重於你身體背面的肌肉、腿部、臀部、下背部。記住,這個伸展的目的是為了比賽開始的舒適,雖然同時也要讓心率升高,但也別過度。
開始跑步時的頭2-3英哩,建議每英哩比目標速度慢10到15秒。除了保留寶貴能量儲備,同時也讓你不會在後面因感到疲累而停止。
不要因為在過程中感覺速度太輕鬆,而緊張的加快腳步。建議前10英里時穩定自己的配速,並可以邊跑邊欣賞旁邊的美景,盡量放鬆自己過度緊張的情緒。
以鼓勵自己以完成的里程數代替還未成的英哩數,告訴自己一定可以做到的!
選擇一首自己最喜歡且最能激勵人心的歌曲,一路邊跑邊唱,不斷振奮自己的心情,同時也可以提醒自己:看!我已經完成一半了!
雖然在固定的地方,都會設有補給站,但提前攝取碳水化合物和運動飲料有助於延緩脫水或碳水化合物的消耗,若沒有補充足夠或是該補充時沒有補充,會使你的身體機能快速下降,導致越跑越慢。
無論你在練習的過程中有多努力,但也許在比賽時的結果仍不如你預期。但這些都沒有關係,即便是在厲害的選手,他們也都有失常的時候。最重要的還是整個過程,當你很努力準備的那些時刻,其實也同等於完成了一場馬拉松,其收穫並沒有比較少,只是不同面相而已。
離終點的前三英哩,更要不斷的告訴自己:就快完成了!雖然那時的你可能已經相當疲累,但是我們都知道:痛苦只是暫時的,驕傲才是永遠。