或許你已經持續跑步一段時間了,中間也經過了好幾個5k或10k的短距離路跑,現在可能思考要進入半馬甚至全馬的領域。但最令人擔心的是,畢竟前述的兩個里程與短距離路跑還是有所差距,當要為這些距離作配速規畫時,是否能用短距離的速度規劃呢?能撐得過去嗎?或者有其他的技巧嗎?
善於用不同的東西挑戰自己,將事情混合起來提高你的健身能力是繼續參與訓練的好方法。很多跑者會使用手錶或者心率表來預測他們的長距離比賽時間。輸入你最近的比賽時間和距離,可以簡單計算出你目前整體的體能狀況。(當然,這只是一個預測,不是一門精確的科學。)
我們的身體,可能會因為距離而無法一直保持在同一個程度上。不僅如此,還有一些其他的因素會影響到比賽的成績和時間,比如天氣、課程和訓練難度,但是如果配合手錶的訓練,他可以讓你大致了解預期的內容,並為您的跑步提供一些訓練步驟的出發點。
從5K到馬拉松的所有比賽,都是速度,力量和耐力的融合。然而,比賽時間越長,越是強調耐力。這些較長比賽的訓練步伐是非常不同的,而不再只是5K的距離。
身為一名第一次挑戰長距離的新跑者,你的大部分訓練應該集中在延長距離以擴大你的耐力基礎。因此,與速度導向相比,大多數訓練的節奏應該是相對舒適的以及能夠對話的速度。所以,應當將重點放在距離上,而非快速的步伐。
通常,跑者可以讓自己的訓練計畫每英里增加30秒,以達到每英里2分鐘的目標。然而,要減速多少完全取決你,但要記住,跑得越長,速度越慢。
這種方法有助於克服長距離的恐懼,訓練身體燃燒脂肪,儲存燃料,減少受傷的最大風險,並擴大你的有氧耐力基礎。然後,當下次要再次訓練訓練這個距離計劃離時,你就會更有信心地知道自己已經跑過了這段距離,並可能選擇加快步伐,測試是否能夠更快些。請記住,你的訓練步驟也將根據天氣狀況和地形而有所不同,如果天氣炎熱潮濕,或者道路很平坦,就要慢下來。
以下是一些針對長距離移動的訓練技巧:
這個訓練更像5K訓練,是你練習速度的一天,也是本周最短的時間。
距離:5英里或以下
速度:5k和10k的比賽速度
感覺:困難
在熱身和增加身體冷靜的時間後,跑山、橋梁或處理一些不同的東西。
距離:8英里或以下
速度:10K到半程馬拉松的比賽速度
感覺:中度
雖然實際距離在訓練過程中會有所不同,但這一天將是你一周中跑得最長的一天。
距離:8-9英里
速度:慢於半程或全程馬拉松的速度
感覺:舒適
除了上述的練習,在一周中你還可以進行任何額外的跑步練習,保持步調在一個舒適的對話程度。而且,每周至少要休息一天以恢復健康。當你進步上到更高的里程時,休息恢復時間也亦需要更著增加。
資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅
如果你必須在56℃炙熱高溫的沙漠奔跑,缺水、脫水、心悸、暈眩….生理狀態面臨死亡邊界;但若不堅持下去,夢想可能離你遠去、在終點等待的家人可能希望落空,這時你會怎麼做﹖同一件事發生在台灣極地超馬好手陳彥博身上,他怎麼面對呢﹖
陳彥博在今年10月份新出版的《出發‧Run for Dream》一書中,用文字記錄下他在2016年勇闖四大極地大滿貫總冠軍賽的點滴,這是他投入超馬後累積十年的大夢,也是一次瘋狂而艱鉅的挑戰。途中不僅面臨生死交關、夢想與親情友情的拉鋸戰,更曾第一次在比賽中往回跑。下文是他挑戰四大極地第二站-戈壁沙漠的賽程尾段,看他在體力與意志崩潰的56℃高溫下,如何與困境對決、往夢想邁開大步。
「呼⋯⋯⋯⋯哈⋯⋯⋯哈⋯⋯」
「呼⋯⋯⋯⋯哈⋯⋯⋯哈⋯⋯」
「呼⋯⋯⋯哈⋯⋯哈⋯⋯」
「呼⋯⋯哈⋯⋯⋯⋯哈⋯⋯⋯⋯」
「呼⋯⋯哈⋯⋯⋯⋯哈⋯⋯⋯⋯」
「呼⋯⋯⋯⋯哈⋯⋯⋯⋯哈⋯⋯⋯⋯」
我⋯⋯已經⋯⋯快無法呼吸了⋯⋯好痛苦⋯⋯真的好痛苦⋯⋯
每一口氣,吸進到鼻腔,都能夠感受到令人窒息的高溫,幾乎無法呼吸⋯⋯
每一口氣,喘入到肺裡,都能夠感受到可怕的灼熱感,身體像火燒⋯⋯
胸口開始有點悶,接著,有一點心悸的感覺,我能感受到心臟不規律的亂跳,像是試圖在掙扎,用力地打出血壓支撐下去,並發出極為強烈的暈眩感和虛弱感。我知道,快要撐不下去了,頭一次,我痛苦到快失去理智,意志力僅剩無存,不斷地掙扎,而水已經快所剩無幾。
「我要水⋯⋯」
「我要水⋯⋯」
「我需要水!!」
「我需要水啊!!!」
「我需要水啊啊!!!」
「我需要水啊啊啊啊!!!」
「水!!」「水!!」
我強忍著,咬牙強忍著這痛苦,用大拇指的指甲壓著食指的肉到破皮。
「撐下去!撐下去吧!!就要到終點了!」
「奮戰吧!!!爸爸、媽媽第一次來看我比賽,正在終點等著我啊⋯⋯」
「只剩最後15公里、15公里了啊⋯⋯」
「陳彥博!!你撐得過去的!!!」
我不斷保持正面思考鼓勵著自己,不!應該說我強迫一直對自己喊話,讓我能夠繼續前進,這是我在極度痛苦時一貫的方式,在快要放棄的時候,心裡總是會產生強大的能量去克服各種難題,但這一次,我無法辦到⋯⋯無法掌握身體的情況,痛苦與恐懼慢慢占領我的大腦,侵蝕我全身,逐漸無法控制,這未知,讓我開始產生恐懼感。
沒有陰影、沒有樹木遮蔽、沒有溪流、沒有涼爽的微風,所有的一切,空氣、石頭、裝備,或是我的水,所有的東西都像是在燃燒!包圍我的一切,全都燙到快讓我燒起來!燙到在大腦不斷用高音尖叫,不斷撞擊我的腦門。
這裡什麼都沒有!!什麼都沒有!!!
只有焚風!炙熱!!和沙漠!!!
熱浪變得更加殘暴,這沙漠發揮了真正可怕的威力,連底下火熱的沙子,都會穿透腳底發燙。空氣像是被燃燒完了,只剩下熱氣,瀰漫著可怕的氣息。我開始喘不過氣,心臟劇烈地亂跳,視線越來越模糊,我在昏迷與清醒間游離,無法直線前進,一切失去控制!身體爆發即將暈倒的危急訊號!
我用餘光看見右邊一塊石頭下有遮蔽陰影處,拖著搖晃的身體,往後靠著石牆,但陰影不夠大,我的下半身依然被太陽曝晒,然而危險的是,我已經停止出汗,觸摸額頭、腹部、大腿,已經不是熱,而是全身發燙⋯⋯
Dion(編按﹕參加此賽事的澳洲選手,工作人員要求陳彥博與之同行互相照應)發現我出了狀況,看到左前方約四百公尺,有較巨大的岩壁遮蔽處,便支撐我移動過去,但途中有一個小緩坡,平常簡單幾步就可以爬上的緩坡,但此刻的我已經完全走不動,每走一步彷彿就要我的命,半拖半走用盡最後一絲力氣掙扎⋯⋯這裡是最後的希望,是我最後唯一可以到達的地方,也無法回到上一個三公里的檢查站。
我無法支撐身體,雙腳抽筋往後倒了下來,大口地吸取水瓶中的水分,情急之下趕緊直接吃了高濃度電解質錠,並吃了一包Gel,卻仍無法控制手發抖,連東西都快拿不穩,意識越來越混淆。
我突然尿急,從早上出發到現在6小時,我只有上過一次小號,而且喝了很多水,透過尿液的顏色,可以了解是否脫水,但我已經渾身無力站不起來尿尿,只能往左側躺,拉下褲子解決,這時,尿液的顏色令我徹底陷入恐懼,尿液只有幾滴,而且變成可怕的深橘色,我極度嚴重脫水,伴隨著熱衰竭的症狀,情況再惡化下去,就會變成可怕的熱中暑了⋯⋯到時候,只有醫護救援才能保住我的命⋯⋯
我目光呆滯、反應變慢,虛弱地看著前方,沒有人類的痕跡,只剩下一片死寂荒野,大地在燃燒,而我現在已身陷其中,這裡是地獄,沒有任何人類可以在這種環境下生存,我突然想起,2010年這場比賽中有一位選手因為熱中暑而死亡,我開始感到害怕,心想自己會不會死⋯⋯
我想起醫生說過:「大腦下視丘會調節體溫在37度左右,如果體內散熱趕不上產熱速度,下視丘將會失去功能,讓體內溫度飆高到40度以上造成器官衰竭。而在脫水的情況下,會讓腦組織血液供應不足,造成腦部傷害、中樞神經受損。」
即使撐過2013年加拿大育空700公里極地賽,有過失溫和靠近死亡的經驗(記載於《越跑越懂得》),但現在的狀況,幾乎完全超越我的極限和忍受程度,我不陌生,也相當清楚現在的身體反應,再一次,更明顯地感到接近死亡的不安,如果撐不到檢查站!我知道⋯⋯有可能會倒下⋯⋯
原本領先有奪冠的機會,卻在此刻倒下,連前方6公里檢查站短短的距離都到不了,就要到終點了啊!眼看原本能取得冠軍的成績,一分一秒地流逝,該死!真是該死!!我咒罵自己的無能為力!
右邊出現腳步聲,「這裡!」我們大叫一聲,是瑞士選手Filippo,他走過來說:「老天,這真的是可怕的熱,你們還好嗎?」我沉默不語。
20分鐘後,我對自己內心吼著:「起來!陳彥博!!起來!!給我起來!!」
「你可以辦到的!不要倒下!!爸媽在終點啊!!」
我撐著大腿喘氣,身體和鉛塊一樣重,光是嘗試站起來,就已經費盡所有力氣,心臟大力地亂跳。好!很好!這不放棄的力量從心裡竄出,讓我的身體開始有了反應。
「就差一點了!離開這裡!!往前走!往前跨一步!!」
但,才走第一步,我突然馬上暈眩無力跪了下來⋯⋯連續努力嘗試了兩次,我發現我辦不到,動不了⋯⋯已經完全無法再動了⋯⋯這才知道,我已經⋯⋯無法離開這裡⋯⋯到不了檢查站了⋯⋯Dion與Filippo看到我的舉動,馬上知道,我需要立即協助。
「你需要什麼樣的幫忙?我能夠怎麼幫你?」
發現身體開始搖晃,大腦越來越沉重、無法專心聽Dion說話,即使坐著不動,我還是很喘,心跳依然在130上下,每呼吸一次,心臟壓迫感越來越強烈,手指發麻像導線般慢慢地傳到心臟,並伴隨著一點心悸刺痛。
我知道,我要出事了,趕緊對Dion說:「你可以幫我到檢查站,告訴大會人員我需要水,並需要一些協助嗎?真的很抱歉⋯⋯」
他一口答應,給我一半他珍貴的水後,並趕緊出發,我知道他很想繼續比賽,卻又願意留下來幫助我,我衷心感謝他所做的一切。
緊接著我對Filippo說:「你先出發吧,不要等我,我會等4小時氣溫降低再出發⋯⋯我會沒事的⋯⋯」
Filippo馬上說:「不!你不能待在這,你沒水會死的,Tommy。你可以到檢查站,只有6公里,你辦得到的!不要擔心!我會陪著你。」
10分鐘後,他扶我起來,拉著我的手,鼓勵我並帶我繼續走著,光是離開這裡,回到燃燒的太陽下,就讓我感到極度恐懼,我真的能夠撐到下一個檢查站嗎?
四周什麼都沒有,我只感到越來越虛弱,胸口開始發麻,但已經沒有選擇了,唯一的選擇就是要撐到檢查站才能得救,不知道過了多久,後方好像出現聲音,我們回頭看,是大會巡視的吉普車,我們用盡力氣張手大叫著:「Hey! Hey!」
他們終於找到我們,馬上就在我身上潑水降溫,但這溫度全都是熱水,接著他們趕緊把我推到車子裡吹冷氣降溫,我動彈不得,不斷灌了好幾口水,眼睛瞥到車子溫度計顯示,攝氏⋯⋯56度⋯⋯56度!!
昏迷一陣子,不知道多久體溫才降了下來,我決定再度起身趕路,但已經慢了兩個小時,下車沒多久,回到56度的溫度中,突然間,我害怕到不了檢查站,也知道自己輸了比賽,我崩潰了⋯⋯抱著Filippo開始大哭:「我爸媽⋯⋯我爸媽這是他們第一次來看我比賽,他們在終點等我⋯⋯我⋯⋯我不想輸⋯⋯我不想輸啊⋯⋯」
頭一次,頭一次強悍的自己,再也堅強不起來,我在焚風高溫中,大聲地哭著,這無情的沙漠,無情地漸漸將我掩沒⋯⋯沒有任何機會⋯⋯沒有任何預兆⋯⋯就這樣⋯⋯就這樣將我擊垮了⋯⋯
「Tommy,你永遠是冠軍,在我心中你永遠是冠軍,撐下去,你的父母會為你感到驕傲,別擔心,我會一直陪著你,陪著你一起到終點,Tommy,答應我,撐下去⋯⋯」Filippo抱著我說道。
淚痕很快被高溫蒸發成鹽巴,他握緊我的手,我懷著無盡的感謝,朝前方的地獄走著,海市蜃樓不斷出現,直到看到前方黑色的小點不斷閃爍,是檢查站啊,我們撐到了⋯⋯
一路上,只有痛苦,極度的痛苦,我無法再感受到任何其他事情,只能拖著身體往前走,一切純粹都是和痛苦在作戰。
6公里的路花了2.5個小時才抵達,一到檢查站,我倒下躺了快4個小時,我意識模糊,不斷大量猛灌水,像駱駝一樣喝了3公升以上,希望能將熱衰竭的狀況緩解。檢查站的車隊司機遞給我一瓶結冰水:「喝吧,小兄弟,降一點體溫,今天非常痛苦的,要堅持啊,你可以的。」我發誓,這是我這輩子喝過最好喝的水。
下午4點,氣溫好像降低了一點,但依舊難以忍受,休息後我恢復了氣力,狀況也越來越好,吃了僅剩的營養棒,站起來,與Filippo繼續把最後的7公里走完,我只想趕快到終點,結束這所有一切分分秒秒的痛苦。這時,原本第二名的羅馬尼亞選手朱利安追上來了,我感到體溫已經降下來,心臟也不像先前那樣劇烈跳動了,突然間,我開口問Filippo:「你還能跑嗎?我只落後前三名1小時左右,我想繼續回到比賽,依然還有機會,我不想輸,我可以繼續趕路嗎?」
他推我一把大聲說著:「GO! Tommy! GO! 不要管我了,你們從第一天拚到現在,不要在現在輸了!快超過去啊!」他因為幫助我耗費了所有體力。
我說:「不,但是你陪我一整天,救我的命,我不想這樣,我們應該一起到終點⋯⋯」
Filippo:「別擔心我,快跑起來啊!快走!」
我向他說聲謝謝後,便再度跑起來追上去,但離他越來越遠,我心裡越來越難受,在超越羅馬尼亞選手的那一瞬間,我突然停了下來,並狠狠用力怒打自己一個巴掌!「你到底他媽的在幹什麼?」
回頭,看著Filippo只剩一個小黑點,我再度跑起來,但不是往終點前進,而是第一次在比賽時往回跑,我跑向他時,自己突然哭了出來,聽到他大聲喊著:「What are you doing, Tommy? Go Back! 這是你的機會!」
我衝向他抱著大哭說:「對不起!對不起!我不該這麼做的!對不起!我好自私,到現在還只想到為自己比賽,你陪我那麼久的時間,我們走過那麼多路,我感到好丟臉,對不起Filippo,對不起⋯⋯希望你不要對我的行為感到失望和生氣⋯⋯」
我講完,Filippo沒有說話,也哭了出來,我們緊緊抱在一起,他拉著我,我們一起繼續往遙不可及的終點前進。
沿途看到好幾個海市蜃樓,都誤以為是終點,不知過了多久,我越來越虛弱,最後終於聽到了鼓聲,夕陽下我們大叫著看見了終點線,這天,我花了快13個小時才抵達。
「颼颼颼颼!」外頭颳起了強烈的沙漠風暴,到晚上11點多,氣溫還在35度,所有的帳篷都被狂風吹倒,我躺在帳篷內虛弱得無法動彈,原以為痛苦結束了,沒想到外頭能見度只剩10公尺,後面的選手都被緊急撤離到安全處,賽程即時終止,有一位選手送醫,許多選手都有脫水症狀,主辦單位在半夜4點緊急讓後方的選手終止比賽,並帶我們去外頭的遊客中心避難。
休息這一天,我的胸口會發麻,這種感覺一直存在,吸氣到底心臟都會有刺痛感,我相當擔心,深怕最後一天沒有辦法跑,身體出現了什麼狀況。
我躺在外頭睡墊上,看著天空,摸到肩上的國旗與贊助商,好對不起大家,難過得哭了出來,對自己感到失望,也對支持的人感到愧疚。
但,只剩最後一天12公里的賽程,爸爸媽媽就在終點等我了。
最後一天,再度站上起跑線,我知道,已經輸了比賽,我對自己,比任何人更感到失望與自責,面對挫敗、懊惱、不甘心⋯⋯種種龐大黑暗的負面情緒,我告訴自己,要戰,就要戰到最後一刻,即使輸了比賽,也要輸得光彩。
出發後我全力衝刺,跑在領先的第一位,慢慢地靠近終點,因即將看到爸媽而緊張,突然,熟悉的口哨聲在我耳邊出現,這是爸爸的口哨聲!從小每年除夕回雲林三合院過年時,爸爸總是會在吃晚飯前,對著正在田裡烤番薯的我們兄弟,大聲吹著響亮的口哨,叫我們回去吃飯。
只是,這一次,口哨聲不是出現在過年時台灣的三合院裡,而是出現在戈壁沙漠的終點線上!!
在終點線前400公尺我看見了熟悉的身影,天啊!是爸爸!!還有媽媽!!
我全力奔馳著、大叫著、嘶吼著:「200公尺,100公尺,50公尺!」爸爸媽媽的臉孔越來越清楚,這19年來,爸爸媽媽從來沒有來看過我比賽,我心裡一直有缺憾,懷疑他們是不是不認同我在台灣當運動員,但這一次,他們真的來了!他們真的來了!!
主辦單位趕緊把獎牌遞給我媽媽,這是她第一次為我掛上獎牌,眼眶裡滿是淚水,「爸爸⋯⋯對不起,你們第一次來看我比賽,我卻沒有辦法拿第一名⋯⋯」
爸爸緊握著我的手:「傻孩子,傻孩子,說這幹嘛,你能夠跑完這一場比賽,已經是我最驕傲的孩子了⋯⋯真的很棒!」
這是我從小到大第一次聽到爸爸用感性與肯定的話讚美我,我抱著爸媽已經壓抑不住這19年來累積的情緒,流下了眼淚。
每一次,我總是盡力去追逐名次,但,這次戰役中所發生的點點滴滴,從冠軍、中暑、名次落後、選手間互助的情誼以及父母的到場支持,與對我走向運動員這條路的認同,已經超越了競賽結果太多太多⋯⋯
這場比賽,比起過去參加的任何一場賽事,都要來得艱辛痛苦,也許如今我已經到達能力的極限,需要一個挫折與低潮,以及對自己的反省與學習,才能再超越原本的自己。
責任編輯/Dama