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如何找到合適的馬拉松訓練速度?
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簡潔靈動 輕盈暢跑!全新 NIKE PHANTOM REACT FLYKNIT 跑鞋
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BREAKING2 正式挑戰時間公佈,共同親眼見證
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如何找到合適的馬拉松訓練速度?

2017-07-27
知識庫 跑步 跑步訓練 馬拉松 全馬訓練 半馬

或許你已經持續跑步一段時間了,中間也經過了好幾個5k或10k的短距離路跑,現在可能思考要進入半馬甚至全馬的領域。但最令人擔心的是,畢竟前述的兩個里程與短距離路跑還是有所差距,當要為這些距離作配速規畫時,是否能用短距離的速度規劃呢?能撐得過去嗎?或者有其他的技巧嗎?

如何找到合適的馬拉松訓練速度?

善於用不同的東西挑戰自己,將事情混合起來提高你的健身能力是繼續參與訓練的好方法。很多跑者會使用手錶或者心率表來預測他們的長距離比賽時間。輸入你最近的比賽時間和距離,可以簡單計算出你目前整體的體能狀況。(當然,這只是一個預測,不是一門精確的科學。)
 
我們的身體,可能會因為距離而無法一直保持在同一個程度上。不僅如此,還有一些其他的因素會影響到比賽的成績和時間,比如天氣、課程和訓練難度,但是如果配合手錶的訓練,他可以讓你大致了解預期的內容,並為您的跑步提供一些訓練步驟的出發點。

新手馬拉松跑者,應著重於距離練習

從5K到馬拉松的所有比賽,都是速度,力量和耐力的融合。然而,比賽時間越長,越是強調耐力。這些較長比賽的訓練步伐是非常不同的,而不再只是5K的距離。
 
身為一名第一次挑戰長距離的新跑者,你的大部分訓練應該集中在延長距離以擴大你的耐力基礎。因此,與速度導向相比,大多數訓練的節奏應該是相對舒適的以及能夠對話的速度。所以,應當將重點放在距離上,而非快速的步伐。

通常,跑者可以讓自己的訓練計畫每英里增加30秒,以達到每英里2分鐘的目標。然而,要減速多少完全取決你,但要記住,跑得越長,速度越慢。
 
這種方法有助於克服長距離的恐懼,訓練身體燃燒脂肪,儲存燃料,減少受傷的最大風險,並擴大你的有氧耐力基礎。然後,當下次要再次訓練訓練這個距離計劃離時,你就會更有信心地知道自己已經跑過了這段距離,並可能選擇加快步伐,測試是否能夠更快些。請記住,你的訓練步驟也將根據天氣狀況和地形而有所不同,如果天氣炎熱潮濕,或者道路很平坦,就要慢下來。

以下是一些針對長距離移動的訓練技巧:

 1  速度導向訓練

這個訓練更像5K訓練,是你練習速度的一天,也是本周最短的時間。
距離:5英里或以下
速度:5k和10k的比賽速度
感覺:困難
 

 2  肌力訓練

在熱身和增加身體冷靜的時間後,跑山、橋梁或處理一些不同的東西。
距離:8英里或以下
速度:10K到半程馬拉松的比賽速度
感覺:中度
 

 3  長跑訓練

雖然實際距離在訓練過程中會有所不同,但這一天將是你一周中跑得最長的一天。
距離:8-9英里
速度:慢於半程或全程馬拉松的速度
感覺:舒適

除了上述的練習,在一周中你還可以進行任何額外的跑步練習,保持步調在一個舒適的對話程度。而且,每周至少要休息一天以恢復健康。當你進步上到更高的里程時,休息恢復時間也亦需要更著增加。

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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簡潔靈動 輕盈暢跑!全新 NIKE PHANTOM REACT FLYKNIT 跑鞋

2019-04-30
跑步配備館鞋子NIKE

2018年Nike Epic React 跑鞋發布以來,耐克產品設計師們注意到,一些跑者會將鞋帶移除以追求更好的運動表現與前衛的運動風格。同時,越來越多的普通跑者也希望鞋面可以帶來襪子般的舒適貼合感。由此,這個夏天,耐克帶來了無鞋帶設計的Nike Phantom React Flyknit跑鞋。

簡潔靈動 輕盈暢跑!全新 NIKE PHANTOM REACT FLYKNIT 跑鞋

這一全新設計讓Nike Phantom React Flyknit跑鞋外型更為簡約,同時也為跑者的夏日跑步訓練締造更出色的產品性能體驗:

- 一腳蹬的設計易於穿脫,整體穿著感更為輕盈舒適

- 全掌型Flyknit結構具備良好透氣性,鞋舌和鞋領位置的彈性Flyknit紗線提供緊密貼合感,使鞋面在跑動過程中緊貼腳背。非彈性的紗線取代傳統的鞋帶鉤,帶來更好的穩定性

- 中足到鞋面及外底,採用跑者專屬圖案; - 保留了Nike React系列產品緩震輕盈的腳感,以抵禦長時間跑步衝擊所帶來的磨損。

NIKE PHANTOM REACT FLYKNIT
NIKE PHANTOM REACT FLYKNIT
NIKE PHANTOM REACT FLYKNIT

全新Nike Phantom React Flyknit現已面向Nike Plus會員率先發售。4月29日起,將於Nike.com和指定零售店鋪全面發售。

資料來源/NIKE

責任編輯/妞妞

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BREAKING2 正式挑戰時間公佈,共同親眼見證

2017-05-05
賽事新聞馬拉松NIKE跑步話題

義大利當地時間5月6日早上5點45分(台灣時間5月6日中午11點45分), Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa以及Zersenay Tadese將在義大利Monza進行打破馬拉松2小時大關的正式挑戰。此次正式挑戰不對一般觀眾開放,但可以透過Nike的網路直播來一起見證人類突破極限的大膽嘗試,目睹Breaking2團隊如何直面對於人類潛能的解鎖和巨大挑戰。

Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa以及Zersenay Tadese將在義大利Monza進行打破馬拉松2小時大關的正式挑戰。

以下是比賽地圖。

Breaking2直播將在正式挑戰進行前15分鐘開始,將由Sal Masekela主持,並由Paula Radcliffe、Craig Masback以及Kevin Hart進行解說和評論。其他特邀嘉賓也將在直播中出現,敬請期待。

可以透過  Nike Taiwan Facebook。登錄Facebook帳戶後即可在該平臺觀看直播。若錯過了此次直播機會,可在直播結束後的一周內觀看重播。

Breaking2挑戰計畫的偉大歷程將通過與《國家地理》合作的一支紀錄片進行記載,並將於今年夏天推出,敬請期待。  

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