或許你已經持續跑步一段時間了，中間也經過了好幾個5k或10k的短距離路跑，現在可能思考要進入半馬甚至全馬的領域。但最令人擔心的是，畢竟前述的兩個里程與短距離路跑還是有所差距，當要為這些距離作配速規畫時，是否能用短距離的速度規劃呢？能撐得過去嗎？或者有其他的技巧嗎？

善於用不同的東西挑戰自己，將事情混合起來提高你的健身能力是繼續參與訓練的好方法。很多跑者會使用手錶或者心率表來預測他們的長距離比賽時間。輸入你最近的比賽時間和距離，可以簡單計算出你目前整體的體能狀況。（當然，這只是一個預測，不是一門精確的科學。）
 
我們的身體，可能會因為距離而無法一直保持在同一個程度上。不僅如此，還有一些其他的因素會影響到比賽的成績和時間，比如天氣、課程和訓練難度，但是如果配合手錶的訓練，他可以讓你大致了解預期的內容，並為您的跑步提供一些訓練步驟的出發點。

新手馬拉松跑者，應著重於距離練習

從5K到馬拉松的所有比賽，都是速度，力量和耐力的融合。然而，比賽時間越長，越是強調耐力。這些較長比賽的訓練步伐是非常不同的，而不再只是5K的距離。
 
身為一名第一次挑戰長距離的新跑者，你的大部分訓練應該集中在延長距離以擴大你的耐力基礎。因此，與速度導向相比，大多數訓練的節奏應該是相對舒適的以及能夠對話的速度。所以，應當將重點放在距離上，而非快速的步伐。

通常，跑者可以讓自己的訓練計畫每英里增加30秒，以達到每英里2分鐘的目標。然而，要減速多少完全取決你，但要記住，跑得越長，速度越慢。
 
這種方法有助於克服長距離的恐懼，訓練身體燃燒脂肪，儲存燃料，減少受傷的最大風險，並擴大你的有氧耐力基礎。然後，當下次要再次訓練訓練這個距離計劃離時，你就會更有信心地知道自己已經跑過了這段距離，並可能選擇加快步伐，測試是否能夠更快些。請記住，你的訓練步驟也將根據天氣狀況和地形而有所不同，如果天氣炎熱潮濕，或者道路很平坦，就要慢下來。

以下是一些針對長距離移動的訓練技巧：

 1  速度導向訓練

這個訓練更像5K訓練，是你練習速度的一天，也是本周最短的時間。
距離：5英里或以下
速度：5k和10k的比賽速度
感覺：困難
 

 2  肌力訓練

在熱身和增加身體冷靜的時間後，跑山、橋梁或處理一些不同的東西。
距離：8英里或以下
速度：10K到半程馬拉松的比賽速度
感覺：中度
 

 3  長跑訓練

雖然實際距離在訓練過程中會有所不同，但這一天將是你一周中跑得最長的一天。
距離：8-9英里
速度：慢於半程或全程馬拉松的速度
感覺：舒適

除了上述的練習，在一周中你還可以進行任何額外的跑步練習，保持步調在一個舒適的對話程度。而且，每周至少要休息一天以恢復健康。當你進步上到更高的里程時，休息恢復時間也亦需要更著增加。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

2020北宜公路超級馬拉松於12日早上在新店國小開跑。今年邁入第四屆的北宜超馬，由連續三年參賽的老朋友邵獻偉蟬聯55公里第一名，並以4小時27分52秒刷新個人紀錄！賽程首次加入「沙克爾頓團隊」賽制，包含親子、同學、同事等各種組合團隊前來，讓這條困難的賽道增添了些歡樂挑戰的氣氛。

這屆北宜超馬除了原有的三種賽程：北宜公路全程55公里、半程27公里，以及8公里，更首次加入「沙克爾頓團隊組」賽制。今年共有四百多人參賽，其中挑戰全程55公里就有近250人；儘管因疫情管制國際跑者減少，仍有包含來自香港、澳門、馬來西亞、英國、奧地利、丹麥等國的在台外籍跑友報名參與。

全程55公里組自新店經坪林跑至礁溪，累積爬升1,164公尺，連續上坡賽道具有一定的挑戰難度！這條平時難以規劃自行練跑的公路路線，吸引了近四百位跑者到場參加。儘管賽前氣候不佳，好在天公作美，開賽後一路上氣候陰雨微涼，非常適合長距離賽的超馬；但因東北季風影響宜蘭近日下雨不斷，跑者必須與跑馬古道路段上的濕滑路面奮戰。

全程55公里男子組由多位好手前後互相拉鋸，最終由邵獻偉蟬聯第一；鄭家軒、許誌展、鄭彥邦、楊啟德好手陸續完賽。女子組則由蘇曉萍一路遙遙領先，以將近40分鐘的差距穩穩拿下后座。

本屆首次加入沙克爾頓團隊組的全新賽制，吸引共計16支隊伍報名參加，由參加8公里組的陳信益陳昱皓這對父子拍檔率先進入終點，成為北宜沙克爾頓團隊賽制的首個完賽團體！除了父子檔，另外還有同學檔、同事檔等組合，藉由互相激勵鼓舞的力量克服上下坡難關，所有隊伍全數順利跑達礁溪，實踐一起出發一起抵達終點的宣言。

「沙克爾頓獎」起源自上個世紀初代表英國的南極探險家沙克爾頓爵士；當時各國的探險較勁隊伍中死傷很慘烈，只有他組織的探險隊是例外。後來的各式比賽中，如果是全隊一起出發，一起回到終點的團體賽，常設「沙克爾頓獎」來表彰其精神。從本賽季開始，中華民國超級馬拉松運動協會辦理的賽事，各里程除了個人挑戰，都將加入沙克爾頓團隊組的全新賽制，鼓勵參賽者不放棄，縱然困難，但是保持希望，彼此鼓勵定能平安完成。

主辦單位感謝嘉里大榮提供最快速便捷的全台物流作業，台灣開廣公司提供跑者方便握拿的環保飛跑杯，讓每位跑友們重複再使用，以達綠色賽事的目標。

資料來源／中華民國超級馬拉松運動協會
責任編輯／Dama

智慧穿戴裝置領導品牌Garmin特別推出限量200只、日本設計團隊監製的 「Forerunner 245Music 前進東京 信念版」，伴隨運動員挺進2021年、跑出傳奇，6月2日全台正式開賣。

全新「Forerunner 245Music前進東京 信念版」由日本設計團隊全程監製，由內而外日式堅毅血統貫注，錶背刻有獨一無二專屬序號，濃厚的日本美學設計體現，以象徵競技、勝利的紅白撞色錶帶、面盤配色，展現跑者體內追求卓越速度的熱血因子；金色的按鍵設計，驅動跑者內心對於獎牌的渴望；搭配限量版專屬日本第一高峰富士山的錶面設計，耀眼奪目的太陽結合聖山富士山，訴說跑者追求突破時的堅定意志，以及對於跑步自始至終不變的信仰。

「Forerunner 245Music前進東京 信念版」於6月2日全台正式開賣同時，Garmin更推出「去吧！跑出傳奇」買一捐一公益活動，只要購買全新「Forerunner 245Music前進東京 信念版」，品牌即捐贈一只Forerunner 45給台灣學生田徑運動員，接力希望予體壇潛力新星，藉由更完善的科學化數據，幫助運動員提升訓練成效，在競賽場上跑得更快、更遠。

限量200只 支援22小時長途訓練不斷電

「Forerunner 245Music前進東京 信念版」由日本團隊獨家設計監製，以象徵勝利的紅白配色激發跑者體內追求卓越速度的熱血因子，跑出屬於自己的傳奇；聖山富士山結合太陽旗的專屬面盤，燃燒大和魂；象徵金牌的按把傳遞榮耀，跑出最佳個人成績的希望。

以品牌標幟性跑錶Forerunner系列為基礎，透過全方位的跑步動態數據分析和健康監測，運用完整的數據紀錄，為配戴者提供進一步的科學化分析，提升訓練成效。「Forerunner 245Music前進東京 信念版」進階跑步動態感測器，帶領跑者見證跑步運動科學，精準掌握觸地時間與雙腳平衡、檢視垂直振幅、提升移動效率。跑步參數統計可快速瞭解每次運動時的運動表現，進一步改善運動狀態避免傷害，追求更好的訓練成果；並藉由進階生理指標，為跑者提供訓練前中後的狀態評估，包括估算跑步VO2 max最大攝氧量、有氧及無氧訓練效果，是否訓練不足或過度一目瞭然，幫助跑者隨時根據個人健康狀態，動態調整訓練計畫。

「Forerunner 245Music前進東京 信念版」全新升級的電力於GPS功能開啟下，支援長達22小時續航力，長途訓練不斷電；運動過程中可開啟「事故偵測功能」輕鬆分享所在位置，方便家人朋友追蹤近況；「Pulse Ox 血氧感測功能」計算體內血氧濃度，隨時掌握身體當下狀態；更可輕鬆下載多達500首歌曲至手錶，不需手機，無論習慣KKBOX或SPOTIFY平台音樂服務，暢跑時都能即刻享受更全面的感官體驗。

「Forerunner 245Music前進東京 信念版」限量200只，全新限量錶款建議售價NT$11,490，6月2日正式上市。更多Forerunner 245Music前進東京 信念版相關訊息 請點此。

買一捐一公益活動開跑 助學生運動員跑出傳奇

Garmin自2003年第一支Forerunner錶款誕生至今，透過大量跑者數據資料回饋提供專業訓練計畫，除了錶款功能持續進化，以更進階的跑步動態感測，給予跑者們最完整的科學化數據；並且運用多款專屬APP協助跑者不斷突破自我成績，例如：「Garmin Coach」協助制訂訓練計畫、「Garmin Sports」線上社群的互動激勵等。深耕多年的Garmin希望跑步學堂，更是為基層運動員創造發揮專業的機會，也幫助許多跑步愛好者瞭解正確的訓練方式。

今年「Forerunner 245Music前進東京 信念版」推出，同時伴隨「去吧！跑出傳奇」買一捐一公益計畫，消費者只要購買一只「Forerunner 245Music前進東京 信念版」，Garmin將贈送出一只Forerunner 45給台灣學生田徑運動員，不僅象徵品牌陪伴下一代跑者們在追求自我成績過程上最強而有力的後盾，更蘊含著伴隨台灣體壇前進國際的希望。

同時，消費還有機會與世界四大極地超馬總冠軍陳彥博，一起參與7月6日於樹林三多國中舉辦的捐贈活動，親手送出錶款給運動員，傳承、分享對跑步的熱愛，將跑步的夢想接力給台灣未來的希望。更多「去吧！跑出傳奇」買一捐一公益計畫相關訊息 請點此。

資料來源／Garmin   
責任編輯／Dama