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如何找到合適的馬拉松訓練速度?
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大迫傑親身傳授  「大迫式」跑前動態暖身訓練技巧
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adidas全新SOLARBOOST跑鞋 把「火箭科技」穿在腳上
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如何找到合適的馬拉松訓練速度?

2017-07-27
知識庫 跑步 跑步訓練 馬拉松 全馬訓練 半馬

或許你已經持續跑步一段時間了,中間也經過了好幾個5k或10k的短距離路跑,現在可能思考要進入半馬甚至全馬的領域。但最令人擔心的是,畢竟前述的兩個里程與短距離路跑還是有所差距,當要為這些距離作配速規畫時,是否能用短距離的速度規劃呢?能撐得過去嗎?或者有其他的技巧嗎?

如何找到合適的馬拉松訓練速度?

善於用不同的東西挑戰自己,將事情混合起來提高你的健身能力是繼續參與訓練的好方法。很多跑者會使用手錶或者心率表來預測他們的長距離比賽時間。輸入你最近的比賽時間和距離,可以簡單計算出你目前整體的體能狀況。(當然,這只是一個預測,不是一門精確的科學。)
 
我們的身體,可能會因為距離而無法一直保持在同一個程度上。不僅如此,還有一些其他的因素會影響到比賽的成績和時間,比如天氣、課程和訓練難度,但是如果配合手錶的訓練,他可以讓你大致了解預期的內容,並為您的跑步提供一些訓練步驟的出發點。

新手馬拉松跑者,應著重於距離練習

從5K到馬拉松的所有比賽,都是速度,力量和耐力的融合。然而,比賽時間越長,越是強調耐力。這些較長比賽的訓練步伐是非常不同的,而不再只是5K的距離。
 
身為一名第一次挑戰長距離的新跑者,你的大部分訓練應該集中在延長距離以擴大你的耐力基礎。因此,與速度導向相比,大多數訓練的節奏應該是相對舒適的以及能夠對話的速度。所以,應當將重點放在距離上,而非快速的步伐。

通常,跑者可以讓自己的訓練計畫每英里增加30秒,以達到每英里2分鐘的目標。然而,要減速多少完全取決你,但要記住,跑得越長,速度越慢。
 
這種方法有助於克服長距離的恐懼,訓練身體燃燒脂肪,儲存燃料,減少受傷的最大風險,並擴大你的有氧耐力基礎。然後,當下次要再次訓練訓練這個距離計劃離時,你就會更有信心地知道自己已經跑過了這段距離,並可能選擇加快步伐,測試是否能夠更快些。請記住,你的訓練步驟也將根據天氣狀況和地形而有所不同,如果天氣炎熱潮濕,或者道路很平坦,就要慢下來。

以下是一些針對長距離移動的訓練技巧:

 1  速度導向訓練

這個訓練更像5K訓練,是你練習速度的一天,也是本周最短的時間。
距離:5英里或以下
速度:5k和10k的比賽速度
感覺:困難
 

 2  肌力訓練

在熱身和增加身體冷靜的時間後,跑山、橋梁或處理一些不同的東西。
距離:8英里或以下
速度:10K到半程馬拉松的比賽速度
感覺:中度
 

 3  長跑訓練

雖然實際距離在訓練過程中會有所不同,但這一天將是你一周中跑得最長的一天。
距離:8-9英里
速度:慢於半程或全程馬拉松的速度
感覺:舒適

除了上述的練習,在一周中你還可以進行任何額外的跑步練習,保持步調在一個舒適的對話程度。而且,每周至少要休息一天以恢復健康。當你進步上到更高的里程時,休息恢復時間也亦需要更著增加。

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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大迫傑親身傳授  「大迫式」跑前動態暖身訓練技巧

2018-10-17
動學堂跑步訓練訓練動作初階訓練跑步

跑前該怎麼暖身﹖訓練時有什麼細節要注意﹖相信每一位熱愛跑步的人都略知一二。不過,日前日本全馬紀錄保持人大迫傑,應Nike之邀首度訪台,親自帶著台灣的高中、大學長跑菁英們做跑前訓練,運動星球現場收錄教學畫面。有大迫傑親自傳授的「大迫式」動態暖身技巧,這可厲害了!

大迫傑親身傳授 「大迫式」跑前動態暖身訓練技巧 ©Nike

 動作  1 從1數到3搭配小碎步向前,每前進3步彎腰一次,彎腰時手指碰觸前腳腳尖。此動作藉著身體有節奏性地下彎伸展,延展大腿後方和小腿後方的肌肉。

 動作  2 
 1  雙腳交叉向前走一大步之後,彎腰雙手觸地往前伸展。每6步一個循環。
 2  向前走一大步之後雙腳腳尖朝外,再走一大步雙腳腳尖朝內。每一步跨出後彎腰、雙手著地伸展。每6步一個循環。

 動作  3 腳尖朝前方橫向跨步,左右腳快速輪流做弓箭步2回合,弓箭步時膝蓋及腳尖都朝前方。以上動作面朝同一方向做3次,接著180度翻轉到另一面。

 動作  4 
 1  往前跨一步,前腳分別向前抱膝、向後勾腿伸展各一次;接著換另一隻腳往前跨步,並重複前述動作。每6組一個循環。
 2  往前跨一步,前腳向前抬膝一次;接著換另一隻腳往前跨步,並重複前述動作。每6次一個循環。

影片示範/大迫傑、吳文騫、國立體育大學/國立台灣體育運動大學/基隆市立中山高中/台北市立南港高中菁英選手
採訪攝影/Dama

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adidas全新SOLARBOOST跑鞋 把「火箭科技」穿在腳上

2018-06-13
配備館鞋子ADIDAS跑步

adidas六月正式推出全面進化的最新跑鞋SOLARBOOST,設計靈感來自於NASA航太科技,以「搭載火箭科技的創新跑鞋」為概念研發,結合革命性的鞋面TFP獨特纖維強化支撐科技,提供跑者強韌的支撐與高度的穩定性,讓跑者每一步都穩穩向前。

adidas全新SOLARBOOST跑鞋 把「火箭科技」穿在腳上

adidas效法航太工業高度精密的設計思維,每個零件皆分毫不差的必要存在,純粹以傳遞精準效能為目的,並以此重新構思鞋身每個元件的功能。SOLARBOOST最具革命性的焦點,在於足部中段的TFP獨特纖維強化支撐科技(Tailored Fibre Placement),運用ARAMIS動態測量技術,了解跑步時足部運動肌群的變化,透過數據化智慧分析,精密計算縫合鞋面的密度與角度,打造強韌支撐結構,讓跑者在跑步過程中,感受到精準的防護與舒適的包覆性。為了讓科技融入環保理念,TFP獨特纖維強化支撐科技的鞋面,也採用由海洋塑膠廢料製成的Parley輕量紗線。

全新SOLARBOOST跑鞋效法航太工業高度精密的設計思維,每個零件都是分毫不差的必要存在,以傳遞精準效能為目的

此外,adidas SOLARBOOST更搭載全新輕量中足穩定系統,左右對稱的設計大幅提升足部落地時的穩定性,結合高能量回饋的BOOST中底,以腳底回彈的能量轉化為推進力,搭配高耐磨性的Continental™馬牌輪胎大底。另外,寬楦設計加上彈性網布鞋面,讓腳掌有舒適的包覆感受與延展空間,更加貼合亞洲跑者的需求。

高耐磨性的Continental™馬牌輪胎大底(左圖)及寬楦設計加上彈性網布鞋面

除了為專業長跑跑者打造的SOLARBOOST外,因應不同跑者類型,另推出為中階跑者鍛鍊需求打造的SOLAR GLIDE,及為初階跑者打造的SOLAR DRIVE兩種款式,也特別為低足弓跑者推出ST穩定型版本,加大足內側穩定片,提升支撐力道,帶給低足弓跑者更完善的穩定效果。SOLAR系列跑鞋於6月起正式於台灣上市,adidas邀請跑者體驗「搭載火箭科技」的創新跑鞋,一起「跑出不同」。

為中階跑者打造的SOLAR GLIDE
為初階跑者打造的SOLAR DRIVE
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