或許你已經持續跑步一段時間了,中間也經過了好幾個5k或10k的短距離路跑,現在可能思考要進入半馬甚至全馬的領域。但最令人擔心的是,畢竟前述的兩個里程與短距離路跑還是有所差距,當要為這些距離作配速規畫時,是否能用短距離的速度規劃呢?能撐得過去嗎?或者有其他的技巧嗎?
善於用不同的東西挑戰自己,將事情混合起來提高你的健身能力是繼續參與訓練的好方法。很多跑者會使用手錶或者心率表來預測他們的長距離比賽時間。輸入你最近的比賽時間和距離,可以簡單計算出你目前整體的體能狀況。(當然,這只是一個預測,不是一門精確的科學。)
我們的身體,可能會因為距離而無法一直保持在同一個程度上。不僅如此,還有一些其他的因素會影響到比賽的成績和時間,比如天氣、課程和訓練難度,但是如果配合手錶的訓練,他可以讓你大致了解預期的內容,並為您的跑步提供一些訓練步驟的出發點。
從5K到馬拉松的所有比賽,都是速度,力量和耐力的融合。然而,比賽時間越長,越是強調耐力。這些較長比賽的訓練步伐是非常不同的,而不再只是5K的距離。
身為一名第一次挑戰長距離的新跑者,你的大部分訓練應該集中在延長距離以擴大你的耐力基礎。因此,與速度導向相比,大多數訓練的節奏應該是相對舒適的以及能夠對話的速度。所以,應當將重點放在距離上,而非快速的步伐。
通常,跑者可以讓自己的訓練計畫每英里增加30秒,以達到每英里2分鐘的目標。然而,要減速多少完全取決你,但要記住,跑得越長,速度越慢。
這種方法有助於克服長距離的恐懼,訓練身體燃燒脂肪,儲存燃料,減少受傷的最大風險,並擴大你的有氧耐力基礎。然後,當下次要再次訓練訓練這個距離計劃離時,你就會更有信心地知道自己已經跑過了這段距離,並可能選擇加快步伐,測試是否能夠更快些。請記住,你的訓練步驟也將根據天氣狀況和地形而有所不同,如果天氣炎熱潮濕,或者道路很平坦,就要慢下來。
以下是一些針對長距離移動的訓練技巧:
這個訓練更像5K訓練,是你練習速度的一天,也是本周最短的時間。
距離:5英里或以下
速度:5k和10k的比賽速度
感覺:困難
在熱身和增加身體冷靜的時間後,跑山、橋梁或處理一些不同的東西。
距離:8英里或以下
速度:10K到半程馬拉松的比賽速度
感覺:中度
雖然實際距離在訓練過程中會有所不同,但這一天將是你一周中跑得最長的一天。
距離:8-9英里
速度:慢於半程或全程馬拉松的速度
感覺:舒適
除了上述的練習,在一周中你還可以進行任何額外的跑步練習,保持步調在一個舒適的對話程度。而且,每周至少要休息一天以恢復健康。當你進步上到更高的里程時,休息恢復時間也亦需要更著增加。
資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅
現年40歲的鐵人三項與私人健身教練,被暱稱為鐵人牛仔 (Iron Cowboy) 的詹姆士·勞倫斯 (James Lawrence),在2015年7月25日達成了連續50天在美國50個州完成50場IRONMAN等級超級鐵人三項賽事 (單場總距離226公里) 的壯舉。他6月6日從夏威夷開始,到7月25日在猶他州的賽事,總計完成120英里 (約193公里) 的游泳,5,600英里 (約9,012公里) 的自行車騎行,和1,310英里 (約2,108公里) 的馬拉松長跑。
在這個50-50-50大挑戰中,這位來自猶他州,有五個孩子的父親總共為傑米奧利佛食品基金會 (Jamie Oliver Food Foundation) 籌得70,000元美金 (約台幣2,216,900元) 的善款,該組織專注於教導青少年有關食品、營養與打擊肥胖的知識與問題,並計劃在這個議題募到100萬美元的資金。(編註:英倫名廚傑米總是很關心美國青少年的垃圾食物問題,並積極到學校單位推廣健康的飲食模式。)勞倫斯自從在「TED Talk」聽到傑米奧利佛食品基金會這個組織後,他知道這就是他該支持的一個計畫。因此,藉由這個挑戰,他希望能夠讓更多社會大眾知道並正視,從而實際參與解決因為不當飲食而導致的現代兒童肥胖與健康問題。
「我有五個年紀還小的孩子,我很積極的參與他們的生活,」勞倫斯對記者說,「我想幫助改變我的孩子們現在與未來的生活,以便讓他們能夠為他們同學樹立一個好榜樣。」
勞倫斯是一位經驗豐富的運動員,已經完成了超過40場IRONMAN組織認證的超級鐵人三項賽事,40場半程超鐵賽,以及15場馬拉松比賽。他目前擁有的世界紀錄有:2012年達成在一年內完成30場超鐵賽事(於11個國家),和在2011年完成一年內(其實在30周內就完成)比完22場半程超鐵賽。
他最近的這個50-50-50壯舉,還使用了Garmin GPS來完整記錄、監測他這50場超鐵賽的紀錄。 (你可以上他的網站查看每一場賽事紀錄)他說:「對我自己而言,這並非故意為了去創造歷史所做的紀錄,而是一個個人的旅程和所追求的任務。」
在這個挑戰同時,他發起了一個共跑活動。每個賽事的馬拉松最後5K,他找來各州的大使擔任裁判的任務,同時鼓勵當地的選手來加入,一起完成每天的最後5K路跑。他並將這個共跑的活動作為募款的場合之一,所有的捐款都直接捐贈傑米奧利佛食品基金會。(活動網址)
這個共跑活動非常成功,參加人數從最初的10人來到了最後一場的2,000人。最後一場在猶他州的賽事也是勞倫斯在這50場裡面體能表現最好的,他在這場比賽總共使用11.5小時來完成,其中最後的馬拉松以4小時23分完成。他的整體平均完成時間為14.5小時,而他在這50天當中,每晚的睡眠時間僅有大約四到五個小時。
在這趟旅程,勞倫斯使用一台motorhome(大型改裝可居住卡車)來讓他妻子和四個孩子伴隨他一起旅行。他12歲的女兒露西,連續參加了50場上述的5K路跑,和他爸爸一起完成每日的賽事。 「她將為下一代樹立榜樣,」他說。
三位司機,二位隨從和一個紀錄片攝製組也以一輛休旅車和一台速霸陸汽車加入他們的旅程。一位女按摩師和一位推拿師幾乎每個週末都會前來幫勞倫斯進行按摩治療,以幫助他恢復體力。他還用Norma Tec電動壓縮按摩腿套,並以他的贊助商Young Living的精油來來輔助治療,幫助他更快回復。
無論如何,他家庭的支持是讓他得以持續下去的最大動力。「我的孩子是我的一切,」他說,「我告訴他們,我已經向眾人宣告要完成這件事,所以我別無選擇。我知道將有五個可愛的笑臉和五個溫暖的擁抱在終點等我,這對於任何人來說就已經是足夠的驅動力了。」