或許你已經持續跑步一段時間了，中間也經過了好幾個5k或10k的短距離路跑，現在可能思考要進入半馬甚至全馬的領域。但最令人擔心的是，畢竟前述的兩個里程與短距離路跑還是有所差距，當要為這些距離作配速規畫時，是否能用短距離的速度規劃呢？能撐得過去嗎？或者有其他的技巧嗎？

善於用不同的東西挑戰自己，將事情混合起來提高你的健身能力是繼續參與訓練的好方法。很多跑者會使用手錶或者心率表來預測他們的長距離比賽時間。輸入你最近的比賽時間和距離，可以簡單計算出你目前整體的體能狀況。（當然，這只是一個預測，不是一門精確的科學。）
 
我們的身體，可能會因為距離而無法一直保持在同一個程度上。不僅如此，還有一些其他的因素會影響到比賽的成績和時間，比如天氣、課程和訓練難度，但是如果配合手錶的訓練，他可以讓你大致了解預期的內容，並為您的跑步提供一些訓練步驟的出發點。

新手馬拉松跑者，應著重於距離練習

從5K到馬拉松的所有比賽，都是速度，力量和耐力的融合。然而，比賽時間越長，越是強調耐力。這些較長比賽的訓練步伐是非常不同的，而不再只是5K的距離。
 
身為一名第一次挑戰長距離的新跑者，你的大部分訓練應該集中在延長距離以擴大你的耐力基礎。因此，與速度導向相比，大多數訓練的節奏應該是相對舒適的以及能夠對話的速度。所以，應當將重點放在距離上，而非快速的步伐。

通常，跑者可以讓自己的訓練計畫每英里增加30秒，以達到每英里2分鐘的目標。然而，要減速多少完全取決你，但要記住，跑得越長，速度越慢。
 
這種方法有助於克服長距離的恐懼，訓練身體燃燒脂肪，儲存燃料，減少受傷的最大風險，並擴大你的有氧耐力基礎。然後，當下次要再次訓練訓練這個距離計劃離時，你就會更有信心地知道自己已經跑過了這段距離，並可能選擇加快步伐，測試是否能夠更快些。請記住，你的訓練步驟也將根據天氣狀況和地形而有所不同，如果天氣炎熱潮濕，或者道路很平坦，就要慢下來。

以下是一些針對長距離移動的訓練技巧：

 1  速度導向訓練

這個訓練更像5K訓練，是你練習速度的一天，也是本周最短的時間。
距離：5英里或以下
速度：5k和10k的比賽速度
感覺：困難
 

 2  肌力訓練

在熱身和增加身體冷靜的時間後，跑山、橋梁或處理一些不同的東西。
距離：8英里或以下
速度：10K到半程馬拉松的比賽速度
感覺：中度
 

 3  長跑訓練

雖然實際距離在訓練過程中會有所不同，但這一天將是你一周中跑得最長的一天。
距離：8-9英里
速度：慢於半程或全程馬拉松的速度
感覺：舒適

除了上述的練習，在一周中你還可以進行任何額外的跑步練習，保持步調在一個舒適的對話程度。而且，每周至少要休息一天以恢復健康。當你進步上到更高的里程時，休息恢復時間也亦需要更著增加。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

關心兒童健康醫療的瑞信兒童醫療基金會，為了募集急重症病童的高額自付醫藥費，將於11月3日在台北市萬華區馬場町紀念公園舉辦「瑞信HAPPY RUN公益親子路跑」，分為3公里及8公里組別，另有3人和4人家庭套餐，相當適合全家大小一起來跑。然而距離9月30日報名截止日越來越逼近，報名人數卻不到原定1,500人的四分之一。為此，台北市長柯文哲妻子、兒科醫師陳佩琪特別拍了溫馨短片，呼籲跑友們帶一家大小一起報名。

資深兒科醫師齊聚挺路跑  呼籲運動提升兒童免疫力

瑞信兒童醫療基金會日前舉辦路跑記者會，邀請深耕兒科領域的台北市衛生局長黃世傑、台大兒童醫院院長吳美環、北市聯醫策略長楊文理等人一起簽名、舉牌，邀請大家關懷病童、支持兒童友善醫療，並報名參加瑞信HAPPY RUN，用行動力支持病童作公益。
 
黃世傑表示，台北市政府非常重視兒童健康及醫療權益，因此支持瑞信兒童醫療基金會協辦親子路跑，期待市民能夠多帶孩子們外出走走，用運動提升兒童自身免疫力。
 
楊文理則打趣說道：「這應該算是安全層級超級高的路跑，一起跑步人群裏有不少醫護人員同跑，祝福大家平平安安跑完全程，走完全程也是可以的喔！萬一途中出現身體不適癥兆，不要勉強，要立即求助。」

12歲以下兒童 報名享加碼禮

「瑞信HAPPY RUN公益親子路跑」將邁入第四屆，今年首度移師台北市馬場町紀念公園，更挑戰帶著身體狀況許可的急重症病童一起路跑。為回饋支持兒童醫療權利的跑友，公益廠商提供高達15萬的抽獎贈品，主辦單位也特別對參與的孩子加碼開出了兒童完賽禮，只要12歲以下的小朋友跑完，就可領取專屬兒童的有趣繪本或雜誌。

瑞信2018Happy Run親子公益路跑

活動時間   2018年11月3日(六) 
活動地點   台北市馬場町紀念公園（台北市萬華區水源路）
活動組別   3K休閒組／8K健康組／3K家庭套餐／8K家庭套餐／瑞信套餐一同守護兒童
報名時間   2018年8月1日至9月30日23:59
報名價錢   3K休閒組：NT$500／8K健康組：NT$600／3K家庭套餐：NT$1,200/3人／8K家庭套餐：NT$1,500/3人／瑞信套餐：NT$15,000/4人

主辦單位   財團法人瑞信兒童醫療基金會

報名詳情請洽伊貝特報名網

 

資料來源／瑞信兒童醫療基金會  
責任編輯／Dama

50歲的英國暢銷書作家麗莎．傑克遜，在她過去參與的106場馬拉松比賽中，高達25場、也就是近四分之一比率成為最後一個穿越終點線的人。你可能覺得跑最後一名很丟臉，不過麗莎用交朋友、看風景的收穫，換個角度證明了，最後一個跑過終點線的人並不代表跑得差。

麗莎．傑克遜（Lisa Jackson）不只是位樂觀的馬拉松老手，也是英國暢銷書《Your Pace or Mine》作家，本身還是位催眠治療家。而她的人生初「全馬最後一名」在2012年英國South Downs 馬拉松比賽，當一位騎單車的男子在她通過後取下里程標示的那一刻，她就知道自己是最後一名了。欣慰的是，這名男子一直試圖鼓勵她、請她用自己的速度盡情往前，而她也幽默自嘲「我有專屬保鑣護送到終點站」。
 
South Downs馬拉松的經驗並沒有打擊麗莎，相反地，她持續參加馬拉松賽事，並且繼續吊車尾。麗莎表示，「我最擔心的是沒有完賽和最後無法跑進終點站；當我意識到吊車尾的跑者仍能獲得眾人的鼓掌歡呼，且拿到的獎牌與跑第一名的跑者相同時，我就不再害怕了。」於是，麗莎每次參賽就以單純「完賽」為目標，如果又落到最後一名，她會心想「那就這樣吧！」
 
成為最後一名可能對多數人來說有些羞愧，但對麗莎而言，在最後一名表象背後是能保持舒適。她認為快跑是種壓力，同時抽離了運動帶來的樂趣；相反地，她熱愛緩慢的步伐，也不會羞怯於承認「我跑最後一名」。於是，麗莎在過去參加過的106場馬拉松賽事中，跑出25場最後一名。

 

 

如果用不同的標準來看待，例如交到最多朋友或是欣賞到最美風景，每一場比賽都有破個人最佳成績的潛力。－－－麗莎．傑克遜（Lisa Jackson）

不將注意力放在完賽時間，麗莎在賽事途中把每一位跑友當成朋友。「身為一名聊天跑者，我曾遇到250英里超馬選手、八旬老人、癌症患者、赤足跑馬選手、世界紀錄保持人，當然，也有花俏變裝的跑者。特別的是，無論麗莎和這些跑友間維繫了6分鐘或6小時關係，這些跑友都會和她保持聯絡。
 
69歲的鐵人三項運動員約翰佩克正是其中一位。他們在2015年美國羅德岱堡馬拉松中認識，當時麗莎落在馬拉松比賽人群的後方，就在那裏遇上騎著自行車的約翰佩克，約翰自願充當麗莎的自行車貼身保鑣，邊騎自行車邊說故事給麗莎聽，整整陪她跑了18英里。完賽後，兩人在沙灘上暢飲啤酒，約翰也分享了他在佛羅里達群島長途游泳的故事，至今兩人還是一對好朋友。
 
這樣的美好時光，驅使麗莎對跑步6小時的熱情不減，她計畫每年繼續參與幾場馬拉松賽事，同時，也想完成人生中100場半程馬拉松。

資料來源／Runner's World、Lisa Jackson's Twitter
責任編輯／Dama