或許你已經持續跑步一段時間了,中間也經過了好幾個5k或10k的短距離路跑,現在可能思考要進入半馬甚至全馬的領域。但最令人擔心的是,畢竟前述的兩個里程與短距離路跑還是有所差距,當要為這些距離作配速規畫時,是否能用短距離的速度規劃呢?能撐得過去嗎?或者有其他的技巧嗎?
善於用不同的東西挑戰自己,將事情混合起來提高你的健身能力是繼續參與訓練的好方法。很多跑者會使用手錶或者心率表來預測他們的長距離比賽時間。輸入你最近的比賽時間和距離,可以簡單計算出你目前整體的體能狀況。(當然,這只是一個預測,不是一門精確的科學。)
我們的身體,可能會因為距離而無法一直保持在同一個程度上。不僅如此,還有一些其他的因素會影響到比賽的成績和時間,比如天氣、課程和訓練難度,但是如果配合手錶的訓練,他可以讓你大致了解預期的內容,並為您的跑步提供一些訓練步驟的出發點。
從5K到馬拉松的所有比賽,都是速度,力量和耐力的融合。然而,比賽時間越長,越是強調耐力。這些較長比賽的訓練步伐是非常不同的,而不再只是5K的距離。
身為一名第一次挑戰長距離的新跑者,你的大部分訓練應該集中在延長距離以擴大你的耐力基礎。因此,與速度導向相比,大多數訓練的節奏應該是相對舒適的以及能夠對話的速度。所以,應當將重點放在距離上,而非快速的步伐。
通常,跑者可以讓自己的訓練計畫每英里增加30秒,以達到每英里2分鐘的目標。然而,要減速多少完全取決你,但要記住,跑得越長,速度越慢。
這種方法有助於克服長距離的恐懼,訓練身體燃燒脂肪,儲存燃料,減少受傷的最大風險,並擴大你的有氧耐力基礎。然後,當下次要再次訓練訓練這個距離計劃離時,你就會更有信心地知道自己已經跑過了這段距離,並可能選擇加快步伐,測試是否能夠更快些。請記住,你的訓練步驟也將根據天氣狀況和地形而有所不同,如果天氣炎熱潮濕,或者道路很平坦,就要慢下來。
以下是一些針對長距離移動的訓練技巧:
這個訓練更像5K訓練,是你練習速度的一天,也是本周最短的時間。
距離:5英里或以下
速度:5k和10k的比賽速度
感覺:困難
在熱身和增加身體冷靜的時間後,跑山、橋梁或處理一些不同的東西。
距離:8英里或以下
速度:10K到半程馬拉松的比賽速度
感覺:中度
雖然實際距離在訓練過程中會有所不同,但這一天將是你一周中跑得最長的一天。
距離:8-9英里
速度:慢於半程或全程馬拉松的速度
感覺:舒適
除了上述的練習,在一周中你還可以進行任何額外的跑步練習,保持步調在一個舒適的對話程度。而且,每周至少要休息一天以恢復健康。當你進步上到更高的里程時,休息恢復時間也亦需要更著增加。
資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅
跑步是一門藝術,而跑者則是藝術家嗎?最好的答案,就是畢卡索的答案。有人曾問他:「什麼是藝術?」他回答:「什麼不是呢?」
因此,跑步跟我們做的其他每件事一樣,都是一門藝術。當我跑步時,我知道這句話是對的。不論我的表現多麼平凡,跑步是我的藝術,而我就是藝術家。跑步之於我,猶如舞蹈之於他人。跑步是最古老高尚的藝術,我的祖先在會跳舞之前,就會跑步了。跑步給予我形式與實質的完美結合,而非舞蹈。
跑步也符合赫伯特.里德(Herbert Read)的定義。他說,藝術是從混亂中逃脫、是編上號碼的動作、是受尺度限制的物質、是尋找生命韻律的素材。你幾乎可以相信,里德寫下這個定義時,眼睛正在盯著跑者。
還有哪裡更適合逃避混亂及尋找秩序?還有哪裡會把動作根據步伐、呼吸、分鐘、英里做更多編號?還有哪裡會對空間、物質、跑者的精瘦,及道路的漫無止盡下更明確的定義?至少對我而言,還有哪些其他地方,可以尋找生命的韻律,可以聆聽身體,聽它談論我的靈魂?
因為身體變成了靈魂,靈魂變成了身體,所以跑步會是一種整體經驗。跑步是藝術,而且不僅止於藝術。其本身提供了高於其他藝術的思維和抽象。某位畫家曾說:「我需要好幾個小時閱讀,接著思考我所閱讀的東西,整合,然後獨處。與此相較,花在畫布上的時間其實微不足道。」
另一方面,跑者一直都在這塊畫布上。他一直在觀察、感受、分析、冥想;一直在捕捉儲存偏見的前意識(preconscious)。這個前意識頑固地拒絕用我們過去的經驗照亮現在,而跑者在它前方探索本能和情緒,甚至下沈到,只能稱之為神祕的狀態。
跑者的失敗之處,是身為一個藝術家。他可能有能力表達這些感受和洞悉,而且或許他表達了,但無人看見。他沒有做到藝術家的主要功能,傳達他對曾經有過的情緒的瞭解。即使能在不同高度來觀察生命的詩人,也幾乎是在同一個平面上看待跑者。
「他獨自出現/出現,然後經過/獨自一人、已是足夠。」孤獨、移動、充足就是跑者。世界對他並沒有更多的認識。
這一切會隨著時間改變。跑步是一門古老的藝術,只是最近再次流行起來。我們還在學習,如何擬定完整的回應。在交通繁忙的地方,我可能像巴斯特.基頓(Buster Keaton)一樣面無表情。但在孤寂的道路上和空虛的叢林裡,我的內在正變得清晰起來。在那裡,我回應了青草、泥土和落葉。我的跑步是陽光和陰影的一部分,也是吹拂過我臉上與背部的風兒。如果你看見我,就會看到得意、熟練、掙扎、挫折和絕望。我流露出憂傷和憤怒、怨恨,還有對狗、人和高地的恐懼,對黑暗、迷失和孤單的恐懼。
但別人瞭解我們與否很重要嗎?尤其是跑者以外的人?我們不一定要勸說他們親身嘗試跑步,而是要鼓勵他們,尋找他們自己的藝術,成為自己的藝術家,聆聽內心的聲音,那聲音正在呼喚他們,以自己的方式存在於這個世界。
跑者知道這個必要性。我知道,雖然我可以自由選擇做任何一種人,但我堅持要做一名跑者。奧特嘉是這麼說的:「你可以做你想做的任何一種人。但唯有選擇特定的種類,才能做你必須做的那種人。」
在跑步時,我逐漸瞭解奧特嘉的話。我已經找到我特定的種類,聽到呼喚我的聲音,找到我的藝術。我體驗與詮釋生命的媒介。我不擔心,跑步不足以達成這個任務。威廉.詹姆斯曾提到,一位年輕人正在學習自己和他的本能及情緒:「在缺乏實際物資的時候,運動拯救了他,並協助他完成了教育。」我明白,他所要傳達的真理。