或許你已經持續跑步一段時間了，中間也經過了好幾個5k或10k的短距離路跑，現在可能思考要進入半馬甚至全馬的領域。但最令人擔心的是，畢竟前述的兩個里程與短距離路跑還是有所差距，當要為這些距離作配速規畫時，是否能用短距離的速度規劃呢？能撐得過去嗎？或者有其他的技巧嗎？

善於用不同的東西挑戰自己，將事情混合起來提高你的健身能力是繼續參與訓練的好方法。很多跑者會使用手錶或者心率表來預測他們的長距離比賽時間。輸入你最近的比賽時間和距離，可以簡單計算出你目前整體的體能狀況。（當然，這只是一個預測，不是一門精確的科學。）
 
我們的身體，可能會因為距離而無法一直保持在同一個程度上。不僅如此，還有一些其他的因素會影響到比賽的成績和時間，比如天氣、課程和訓練難度，但是如果配合手錶的訓練，他可以讓你大致了解預期的內容，並為您的跑步提供一些訓練步驟的出發點。

新手馬拉松跑者，應著重於距離練習

從5K到馬拉松的所有比賽，都是速度，力量和耐力的融合。然而，比賽時間越長，越是強調耐力。這些較長比賽的訓練步伐是非常不同的，而不再只是5K的距離。
 
身為一名第一次挑戰長距離的新跑者，你的大部分訓練應該集中在延長距離以擴大你的耐力基礎。因此，與速度導向相比，大多數訓練的節奏應該是相對舒適的以及能夠對話的速度。所以，應當將重點放在距離上，而非快速的步伐。

通常，跑者可以讓自己的訓練計畫每英里增加30秒，以達到每英里2分鐘的目標。然而，要減速多少完全取決你，但要記住，跑得越長，速度越慢。
 
這種方法有助於克服長距離的恐懼，訓練身體燃燒脂肪，儲存燃料，減少受傷的最大風險，並擴大你的有氧耐力基礎。然後，當下次要再次訓練訓練這個距離計劃離時，你就會更有信心地知道自己已經跑過了這段距離，並可能選擇加快步伐，測試是否能夠更快些。請記住，你的訓練步驟也將根據天氣狀況和地形而有所不同，如果天氣炎熱潮濕，或者道路很平坦，就要慢下來。

以下是一些針對長距離移動的訓練技巧：

 1  速度導向訓練

這個訓練更像5K訓練，是你練習速度的一天，也是本周最短的時間。
距離：5英里或以下
速度：5k和10k的比賽速度
感覺：困難
 

 2  肌力訓練

在熱身和增加身體冷靜的時間後，跑山、橋梁或處理一些不同的東西。
距離：8英里或以下
速度：10K到半程馬拉松的比賽速度
感覺：中度
 

 3  長跑訓練

雖然實際距離在訓練過程中會有所不同，但這一天將是你一周中跑得最長的一天。
距離：8-9英里
速度：慢於半程或全程馬拉松的速度
感覺：舒適

除了上述的練習，在一周中你還可以進行任何額外的跑步練習，保持步調在一個舒適的對話程度。而且，每周至少要休息一天以恢復健康。當你進步上到更高的里程時，休息恢復時間也亦需要更著增加。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

我們在跑步前後做放鬆和伸展時，常常把焦點放在腿部較大的肌肉群，例如臀和髖部、大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌，小腿卻成了孤兒沒人關注，因為就算小腿疲勞也不會引起太大不適，人們總是忘記它的存在。事實上，疲勞的小腿可能導致膝蓋和腳踝疼痛、脛痛、足底筋膜炎、跟腱炎甚至背部問題。事關重大，快學起來該怎麼用小工具放鬆和伸展你的小腿！

小腿肌群是由腓腸肌和比目魚肌兩條肌肉組成，往上連接膝蓋、往下連接腳跟。腓腸肌參與屈膝動作，比目魚肌則是腳底屈曲的主要動力，其筋膜從腳跟部一直延伸到大腿後部，意味著這部位緊繃，可能對你蹲下、走路或站立的方式都產生負面影響，對其他肌肉、肌腱和關節也會施加過度壓力。

幸好，如果定期進行按摩放鬆或伸展小腿，就能盡快釋放壓力並舒緩疼痛。執行時，建議使用泡棉滾筒、瑜伽磚、阻力帶、按摩球等工具幫小腿放鬆，並記住，在嘗試任何伸展運動之前先按摩小腿，讓肌肉放鬆；伸展後，試著做一些深蹲、弓箭步動作來測試關節活動度。一步步照順序練習，不僅能幫你熱身、為當天的訓練做好準備，還可以助你隨時保持行動自如。

最佳小腿按摩

1. 小球按摩小腿

步驟1：坐姿雙腳伸直放在地面，將一小球（約網球大小）放在右小腿底部、腳踝上方，用右腿左右移動小球，接著慢慢將球朝小腿頂部向上移動。
步驟2：移動中，如果發現任何疼痛點，就將小球停在那裡，以順時針和逆時針轉動腳部，按摩疼痛點10-15秒鐘。
步驟3：按摩右小腿多久，就用同等時間按摩左小腿。
進階：如果想施加更大的壓力，可將左腿放在右脛骨上方，將球抬高到瑜伽磚上，這樣能加強壓力，也可以給腳踝更多移動空間。 

2. 滾筒按摩比目魚肌

步驟1：坐在滾筒上，雙腳擺前方，一開始慢慢左右移動臀部去感受痛點，接著一直滾到小腿部位。
步驟2：如果滾到小腿時發現痛點，在此處停住並呼吸10-15秒，直到感覺緊繃釋放為止。
步驟3：重複此過程，直到徹底放鬆了臀肌、大腿後側與小腿。

最佳小腿伸展運動

1. 下犬式
這個動作不只對伸展小腿有用，對延展大腿後側、展臂與伸展腳踝也有幫助。

步驟1：從四足跪姿開始，手腕在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
步驟2：雙手推地板將身體撐起，抬起臀部並向天花板延伸；頸部放鬆，讓頭部自然垂下在雙肘之間。
步驟3：動作停留30秒至1分鐘。保持手掌完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，腹部緊收，腳後跟可盡量踩地。

2. 腳跟拉伸
此動作可以拉伸並強化阿基里斯腱（跟腱）。

步驟1：找一個樓梯或台階，雙腳站在台階上，右腳後跟站在台階邊緣，將大部分體重放在右腳後跟上，使腳跟朝下一階方向靠近。
步驟2：保持拉伸30秒至1分鐘，切換到另一腳。如果要伸展小腿的其他角度，請在伸展腿微彎情況下進行伸展運動。
變化：腳跟拉伸也可以是很好的動態熱身運動。起始位置與步驟1相同，但兩隻腳的腳跟都在台階邊緣，下壓使腳跟朝下一階方向靠近，接著抬高腳跟時壓腳掌，重複8-12次。

4. 彈力帶小腿伸展

步驟1：坐在地面，雙腿伸直於前，拿一條彈力帶（也可以毛巾、繩索、皮帶等代替）纏繞在右腳掌上。
步驟2：彈力帶朝自己身體方向拉緊，先讓腳趾朝自己方向活動，接著右腳跟下壓以增加拉力，停留30秒至1分鐘後，切換到另一隻腳。

資料來源／Prevention, SELF    
責任編輯／Dama

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）可以促進新陳代謝、有效燃脂並強化全身肌力，又擁有「時間短」的好處。以下是一套設計給跑者的HIIT訓練菜單，分為動態熱身和主課表，花30分鐘在家訓練，就可能獲得降體脂、增加全身肌力等巨大效益﹗

近年相當流行的HIIT是結合高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型，特色是透過短時間的高耗能運動，搭配較長的恢復時間兩者切換。據美國運動醫學會指出，雖然每個人身體不同，無法計算出確切數字，但HIIT的燃脂效率可能比穩定型態的訓練高出25-30％。而結合各種肌力訓練動作的HIIT，可幫助增加全身肌力，這是跑者在間歇跑中無法獲得的。 

Jumping Jack 開合跳

步驟1：身體站直，雙腳併攏雙手自然下垂，靠近身體側邊。
步驟2：跳起時將雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。
步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩衝，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。

Pogo Hop 原地垂直彈跳

步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。
步驟2：重複30秒鐘。

Gate Swing

步驟1：身體站直，雙腳併攏腳尖朝前。 
步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿內側以打開膝蓋。 
步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

Hip Swing 臀部擺盪

步驟1：身體站直，雙手叉腰。
步驟2：將右腿向前後擺蕩到舒適的幅度，期間雙腳都打直，並保持核心與臀肌穩定。 
步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

Lunge and Reach Back 弓箭步伸展後背

步驟1：做一左腿在後的弓箭步。
步驟2：將雙手臂向上向後伸展，然後放低。
步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

Inchworms 毛毛蟲

步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。
步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平板式的姿勢。
步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動態熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。

1. Three-Point Balance Touch 三點平衡觸地

步驟1：身體站直，雙手插腰。
步驟2：左腿做1/4深蹲，右腿盡可能向前伸展，同時腳尖觸碰地板。
步驟3：回到起始位置，接著右腿分別向右、向後進行與步驟2相同動作。
步驟4：雙腿換側。重複1分鐘。

2. Single-Leg Pushup 單腳伏地挺身

步驟1：以伏地挺身起始動作開始。雙手打開與肩膀同寬撐在地面，身體保持挺直。
步驟2：手臂下壓時，將右腳往上抬起離地20-25公分。
步驟3：回到起始位置，並再次下壓，這次換左腳往上抬。兩側換腳重複1分鐘。

3. Reverse Lunge With Toe Touch 後跨步+碰腳趾

步驟1：身體挺直，雙腳打開與肩同寬。
步驟2：挺胸，右腳向後方跨出一大步，直到右膝蓋接近地面為止，同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。
步驟3：用左腳力量站立起，右腳順勢向上擺動，以右腳趾觸碰向前伸平行地面的左手。
步驟4：換另一側，重複1分鐘。

重複做1.至3.，共做2個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

4. Burpee With Pushup 波比跳+伏地挺身

步驟1：身體站直，膝蓋微彎，深蹲向下直到雙手撐於地面，雙手與肩同寬。
步驟2：用力將雙腿後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢，並完成一個伏地挺身動作。
步驟3：屈腹跳回到深蹲姿勢。
步驟4：將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉帶動身體往上跳躍。
步驟5：降落回地面後回到步驟1，重複1分鐘。

5. Dumbbell Row 啞鈴划船

步驟1：雙臂伸直掌心向內，手握啞鈴自然下垂；雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾。 
步驟2：吐氣以背部出力，將啞鈴拉至胸部兩側，此時肘關節超過後背。
步驟3：暫停數秒，然後吸氣緩慢回到步驟1起始動作。重複1分鐘。

6. The Runner 跑者

步驟1：仰躺在地，手肘在身體兩側位置，手臂彎曲。
步驟2：將右膝蓋靠胸部移動，同時左手臂向前推動。
步驟3：回到步驟1起始位置，換另一側。重複1分鐘。

重複做4.至6.，共做3個循環後休息1分鐘，再接續以下動作。

7. Dumbbell Swing 啞鈴擺盪

步驟1：身體站直，雙腳與肩同寬，雙手握住一個啞鈴的一端。
步驟2：彎曲膝蓋，將臀部後推，背部保持挺直，將啞鈴往後方擺蕩穿過兩腿之間。
步驟3：臀部用力往前推，讓身體回到站立姿，同時讓啞鈴自然往上擺盪。
步驟4：回到步驟1，重複1分鐘。

8. Compass Lunge 指南針弓箭步

步驟1：身體直立，右腿向前（或向北）跨出弓箭步。
步驟2：推動前腳以回到站立起始姿勢，右腿重複動作1跨出弓箭步，而方向接續為東北、東、東南、南。
步驟3：切換成左腳跨出弓箭步，並做同步驟2的圓周運動。重複1分鐘。

9. Single-Leg, Single-Arm Plank 單腳單手棒式

步驟1：以棒式為起始姿式。
步驟2：抬起左腿，右手臂向前伸展，停留5秒後放下。
步驟3：抬起右腿，左手臂向前伸展，停留5秒。
步驟4：兩側輪流，重複1分鐘。

重複做7.至9.，共做3個循環。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama