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如何找到合適的馬拉松訓練速度?
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靜岡馬拉松:以跑之名,眺望世界文化遺產
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邊跑邊玩,踏訪日本草根風土
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如何找到合適的馬拉松訓練速度?

2017-07-27
知識庫 跑步 跑步訓練 馬拉松 全馬訓練 半馬

或許你已經持續跑步一段時間了,中間也經過了好幾個5k或10k的短距離路跑,現在可能思考要進入半馬甚至全馬的領域。但最令人擔心的是,畢竟前述的兩個里程與短距離路跑還是有所差距,當要為這些距離作配速規畫時,是否能用短距離的速度規劃呢?能撐得過去嗎?或者有其他的技巧嗎?

如何找到合適的馬拉松訓練速度?

善於用不同的東西挑戰自己,將事情混合起來提高你的健身能力是繼續參與訓練的好方法。很多跑者會使用手錶或者心率表來預測他們的長距離比賽時間。輸入你最近的比賽時間和距離,可以簡單計算出你目前整體的體能狀況。(當然,這只是一個預測,不是一門精確的科學。)
 
我們的身體,可能會因為距離而無法一直保持在同一個程度上。不僅如此,還有一些其他的因素會影響到比賽的成績和時間,比如天氣、課程和訓練難度,但是如果配合手錶的訓練,他可以讓你大致了解預期的內容,並為您的跑步提供一些訓練步驟的出發點。

新手馬拉松跑者,應著重於距離練習

從5K到馬拉松的所有比賽,都是速度,力量和耐力的融合。然而,比賽時間越長,越是強調耐力。這些較長比賽的訓練步伐是非常不同的,而不再只是5K的距離。
 
身為一名第一次挑戰長距離的新跑者,你的大部分訓練應該集中在延長距離以擴大你的耐力基礎。因此,與速度導向相比,大多數訓練的節奏應該是相對舒適的以及能夠對話的速度。所以,應當將重點放在距離上,而非快速的步伐。

通常,跑者可以讓自己的訓練計畫每英里增加30秒,以達到每英里2分鐘的目標。然而,要減速多少完全取決你,但要記住,跑得越長,速度越慢。
 
這種方法有助於克服長距離的恐懼,訓練身體燃燒脂肪,儲存燃料,減少受傷的最大風險,並擴大你的有氧耐力基礎。然後,當下次要再次訓練訓練這個距離計劃離時,你就會更有信心地知道自己已經跑過了這段距離,並可能選擇加快步伐,測試是否能夠更快些。請記住,你的訓練步驟也將根據天氣狀況和地形而有所不同,如果天氣炎熱潮濕,或者道路很平坦,就要慢下來。

以下是一些針對長距離移動的訓練技巧:

 1  速度導向訓練

這個訓練更像5K訓練,是你練習速度的一天,也是本周最短的時間。
距離:5英里或以下
速度:5k和10k的比賽速度
感覺:困難
 

 2  肌力訓練

在熱身和增加身體冷靜的時間後,跑山、橋梁或處理一些不同的東西。
距離:8英里或以下
速度:10K到半程馬拉松的比賽速度
感覺:中度
 

 3  長跑訓練

雖然實際距離在訓練過程中會有所不同,但這一天將是你一周中跑得最長的一天。
距離:8-9英里
速度:慢於半程或全程馬拉松的速度
感覺:舒適

除了上述的練習,在一周中你還可以進行任何額外的跑步練習,保持步調在一個舒適的對話程度。而且,每周至少要休息一天以恢復健康。當你進步上到更高的里程時,休息恢復時間也亦需要更著增加。

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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靜岡馬拉松:以跑之名,眺望世界文化遺產

2017-03-06
賽事精選賽事馬拉松跑步話題

靜岡是小丸子的故鄉,德川家康一生的1/3也是在此度過的,比賽特色在於奔跑在靜岡市中心的爽快感,同時也能享受山岳及大海的風光,沿途的義工和觀眾都很熱情,賽道兩旁還有靜岡特有的表演隊為跑者們加油。此外,賽道起伏很小,是非常可能創造個人PB的賽道。

靜岡馬拉松 ©shizuoka-marathon.com

靜岡馬拉松的路線特點用一個字來概括的話,那就是平,全程不超過20公尺的高度落差,想想比起其他各種花樣的賽事簡直是舒服很多。值得一提的是,2017年的賽事路線特地減少了一個最為困難的折返地,不僅保證了選手的安全性,還可以安心享受沿途路線,減少比賽負擔,更是成為了參賽者輕鬆刷出PB的保障。
 
日本一貫優質的賽事服務大家都非常清楚明瞭,去過的跑友都知道可以媲美任何國際賽事。但是靜岡馬拉松更是有著各種特色的良心補給;石垣的草莓、靜岡的黑輪、安倍川的麻薯等等名產,雖然豐盛,但大家還是要記得關門時間,千萬別因為吃而回不了終點。

©静岡マラソン実行委員会事務局

可遠眺富士山,更能充分享受城市路跑的魅力

穿梭於静岡市區街道中的馬拉松活動,讓整個活動過程都充滿著城市路跑的律動般魅力。從JR静岡車站的附近起跑,終點為便利性十足的JR清水車站為一大特色。

另一方面,有代表的世界文化遺産富士山,還有駿河灣、久能山的優美景觀及豐富的大自然恩惠融為一體, 再加上藉由與市民同心協力,才能盡情享受静岡的誠摯款待,奢侈般的馬拉松大會。

©blogs.yahoo.co.jp

在徳川家康的歷史淵源地,可盡情的享受歷史與文化

在家康公的城鎮、象徵静岡的駿府城公園、静岡淺間神社及久能山東照宮等,在這些著名場所的路線中,肆意的奔馳, 並可藉由肌膚感受那股歷史文化的浪漫。

此外為了鼓勵聲援高齢跑者,也藉由健康長壽的家康公,新設立了「家康賞」。

©shizuoka-marathon.com

長達10K的海岸線,這裡可以遠眺駿河灣。

©plaza.rakuten.co.jp

大會義工與途中觀眾的熱烈聲援成為跑者的支柱動力

静岡馬拉松的義工們,與地方市民融為一體的熱烈聲援,讓跑者更有動力幹勁。奔馳的跑者們、支撐跑者及聲援的人們,將這些力量都全部集中起來,讓街道上充滿了元氣能量。

©abekawamochi.co.jp

 報名  

比賽項目:全程馬拉松、11.6KM、1.6KM
       
比賽時限:全馬/5小時30分 (9個關門點)、11.6KM/1小時30分 (2個關門點)、1.6KM/15分 

比賽報名日期:前一年的10月上旬至11月下旬 (ex:2017 靜岡馬拉松,報名日期為2016年10月7日~2016年10月24日),※採順序報名制 (如達額定人數後,報名即截止)。

比賽日期:每年3月上旬,2017比賽日期為3月5日

報名費用:全馬/10000日圓、11.6KM/3000日圓、1.6KM/500日圓

【參賽資格】
(1)全馬:1998年4月1日前出生者
(2)11.6KM:1998年4月1日以前出生者
(3)1.6KM:小學4、5、6年的兒童各200名

【報名規定】
1. 依自身體能狀況所申請的登記資料,無法變更或取消。如有多匯款或重複匯款的情況,恕不退費。
2. 如遇主辦單位所不可抗拒之因素(如颱風、洪水、冰雹、罷工事件、疾病等)而導致大會中止的情況下,參加費用恕不退費
3. 請注意自己的身體健康狀況,並在訓練充足的狀態下參加本大會。參加大會時,對於傷病、事故、物品遺失等事項,請視為自我個人的責任義務。
4. 大會當天如因公共交通、道路事件所造成的遲到,怒不負責。
5. 有關大會參加,請務必事先進行充分訓練及健康檢查,並考量自己的體能狀況後,再行參加大會。主辦單位在比賽進行中,如有發現問題後,進而中止比賽的情況下,請務必遵從相關人員的指示。此外也請遵從主辦單位在安全管理及大會營運上的相關指示。主辦單為對於在競賽中的傷病,僅提供緊急相關措施。緊急措施的方法、經過等,主辦單位不負相關責任。
6. 大會進行中所發生之事故、遺失、傷病等,主辦單位恕不負任何賠償責任。
7. 大會舉辦中所發生的事故、傷病的補償,主辦單位僅在馬拉松活動保險(履行約定、費用保險等)的範圍內履行。
8. 未成年參加者,請務必事先獲得監護人的同意。代表報名申請的情況下,也請獲得隊伍全員的同意。
9. 本大會不接受任何謊報年齡、性別或是非本人的出賽(代跑)等相關行為。如經發現,取消所有出賽及得獎資格,並失去今後的出賽資格。此外對謊報資料、代跑者,不負救護、退費一切相關責任。
10. 大會的影片、照片、記事、紀錄等(包含姓名、年齢、性別、記録、肖像等個人情報),會用於報紙、電視、雜誌、網路、 其它印刷物上做相關宣傳報導。
11. 有關大會參加者個人情報的使用,會遵循主辦單位所另訂定之相關規範。
12. 競賽中,可能會因緊急車輛(如救護車)通過,讓跑者停止,並讓車輛優先通過的情況。在此情況下,不會做紀錄上的修正。
13. 競賽的基本,是建立在個人的一己之力,但因應有一定程度身障的情況下,可允許陪同者同行(1名/不需報名費用)。但報名時,請務必一同提出申請。無法在之後補申請。此外陪同者的標示卡,會在經由相關手續後發放。
14不可使. 用輪椅參加。
15. 本大會的實施,都遵循著國內所有相關法律規範。
16. 除上敘之外,有關大會之相關事宜,請遵循大會主辦單位的指示。

全馬關門時間點

關門地點距離關門時間
1沓谷5丁目南交叉點附近3.8km09:05
2城北公園西三叉路交差點附近10.0km09:49
3本通道2丁目交叉點西12.5km10:08
4安倍川橋東端17.9km10:48
5東海瀝青工業南角交叉點21.8km11:17
6治水交流資料館前附近27.0km11:56
7久能山下交叉点30.6km12:23
8NTT三保電話交換所35.0km12:56
9市役所清水庁舎交叉點東41.6km13:45

 路線 

靜岡馬拉松 禁止事項

除了競賽規則之外,以下為靜岡馬拉松的禁止行為。此外,如果跑者違反了這些規定,將會在比賽過程中被迫停止參賽。

  1. 使用音量、光線過大的設備
  2. 請穿著大會規定的衣服
  3. 將衣服扔在街上
  4. 邊跑邊推嬰兒車,手推車等。
  5. 若要如廁請於指定的地點使用

2017靜岡馬拉松相關資訊

date 2017.3.5(日)
start time/place 馬拉松 、11.6KM:08:20(日本標準時間)|
靜岡市役所静岡廰舎

fee/closing time
全程馬拉松:海外約10000日圓|限時5小時30分
11.6KM:海外約3000日圓|限時1小時30分

靜岡馬EXPO 2017.3.4

詳細資訊待2018完整資訊出來後在做變更,或其他相關資訊請上官網查詢:http://www.shizuoka-marathon.com/

[附錄] 有提供靜岡馬拉松相關行程的台灣旅行社如下:
雄獅旅遊
東南旅遊
福泰旅遊
JTB台灣

 

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邊跑邊玩,踏訪日本草根風土

2016-05-17
路跑書摘馬拉松跑步話題

因為一句誓言,在短短四年間從憂鬱症患者變身成為「跑步傳教士」,從未停下腳步的歐陽靖再接再厲,推出新書「旅跑日本」,推薦有心想要挑戰海外路跑的跑者她心目中的首選-日本。

透過東京、沖繩、靜岡、鳥取、長野、北海道千歲等六場非去不可的日本經典馬拉松賽事,歐陽靖以自身參賽經驗、佐以最舒適的旅行節奏「邊跑邊玩」,讓讀者可以從字裡行間了解跑步的魅力,並找到自己跑步的動機。

從一開始,歐陽靖因為對天上的父親許下諾言,才咬牙完成人生第一場馬拉松,如今已參加近20場海外馬拉松的她,給了自己更多享受路跑的理由,除了跑步本身,她笑著說:「我覺得單純的旅行很空虛,但加上跑步就完全不一樣了,所以我的樂趣就是跑步去旅遊!」也因此新書不僅以「旅跑」為名,歐陽靖更以6場日本經典馬拉松為中心,推薦50個私房旅跑景點,並完整規劃賽後的吃喝玩樂行程,歐陽靖說:「如果你還在猶豫要不要出國去跑步,那一定得看我的旅跑計畫!」

因個性豪爽而被粉絲稱為「靖哥」的歐陽靖,面對一場場狀況多變的馬拉松路跑,雖然充分展現咬緊牙關的堅毅精神,但新書中卻也展現細膩的一面,為了鼓勵初次參加海外路跑的讀者,內容不僅有日本馬拉松全紀錄,以過來人的經驗詳細說明路線等基本資訊、報名方式以及比賽時天氣等,還分享了歐陽靖接觸過的馬拉松跑者的人生故事。

為了增加初學者的信心和動機,歐陽靖也不吝分享自己的私房筆記,包括場邊觀察的熱血心得,並為賽事難易度評分,以及特色及景觀,歐陽靖舉例:「長野馬拉松的加油群眾是全程未曾間斷,令跑者好感動,就算跑不動了也要繼續跑!」而私房旅遊攻略更是鉅細靡遺,從交通、住宿、吃玩逛買一網打盡。

而最後特別收錄的「給準備赴日旅跑的跑者們」、「路跑賽事常見日語單字小辭典」及「你一定要弄懂的路跑名詞大解析」等貼心小提醒,完整呈現所有實用資訊,歐陽靖笑說:「寫成這樣應該沒有理由不去跑了吧?」帶著一本「旅跑日本」,就如同這位身材嬌小卻熱力四射的跑步傳教士貼身陪跑一般,你還等什麼?一起出發去路跑吧!

©楊仁渤/運動星球

書籍資訊:旅跑日本

  關於作者   歐陽靖(Gin Oy)
出生於1983年台灣台北市。現在身份為職業作家、演員,也是馬拉松運動與旅遊愛好者。著作有《吃人的街》、《我們,都是末日殘存者》、《歐陽靖寫給女生的跑步書》、《旅跑日本》。人生中曾歷經長達六年的重度憂鬱症,後來因愛貓離世,決定改變人生,從2011年開始進入跑步的世界;也自詡為「跑步傳教士」,將跑步曾帶給自己的美好傳達出去。

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