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高齡96歲的第二次世界大戰老兵安德魯(Ernie Andrus)熱愛跑步,曾在93歲完成跑步橫越美國的瘋狂壯舉,老當益壯的他似乎沒有打算停跑,4月21日起,他開始二度挑戰橫越美國東西岸,並預計未來四年內完成。此舉為了向全美各地籌募資金,以修復諾曼地登陸的軍用登陸艦USS LST 325,讓它在諾曼第登陸週年時返回法國諾曼第,也完成這位海軍老兵「不可能的夢想」。
安德魯從88歲開始參加長距離接力賽,當年他跑出人生第一個200英里(約322公里)接力,並被Ragmag雜誌報導而引起人們關注,甚至曾被路人要簽名合照。他說:「我在想,如果一個88歲老人得到如此多的關注,那麼90歲老人用跑步橫越美國Coast to Coast又會如何呢?」
Coast to Coast 任務的靈感,來自聽說一名英國跑者以跑步穿越各個國家,這激發安德魯橫越美國的夢想。第一次挑戰,是在2013年他的妻子過世後出發,花了2年又10個月的時間,完成時他已93歲。
第二次、也就是現在,安德魯的挑戰從4月21日開始,規劃每週平均跑約21公里,並在未來4年內完成任務。路線則是沿著穿越路易斯安那州的190號高速高路。而這趟挑戰目的跟三年前一樣,是募款幫助一艘二戰時期的軍艦USS LST 325修復啟動,並在諾曼第登陸週年紀念前(D-Day)航行回法國諾曼第。
二戰時期安德魯是海軍軍官,服役於LS 124 號戰艦(與修復後的LST 325相同),他的工作是幫受傷的海軍陸戰隊員在送醫之前存活下去,很幸運地,在整個戰爭中,從未有患者在他任務中離世。雖然跑步目標是為了冒險和樂趣,但他同時想藉此募資讓LST 325 回到諾曼第,「這是我們一些同梯船員共同的『不可能發生的夢想』」,他說。
為了這個夢想,安德魯和幾位老船員一群人飛到克里特島,並花了4個月時間對LST 325進行修復。而安德魯本人也在2016年8月20日,首次完成橫越美國挑戰,成為史上從美東跑到美西的最年長跑者。
新冠病毒疫情未退,雖然安德魯仍有跑友們陪伴,但挑戰也顯得相對孤單,他跟大家保持社交距離、沒有握手擁抱,只是單純的在高速公路沿線跑步。而疫情另一個影響是贊助,近期對他的贊助商和捐款越來越少,但他仍然希望透過跑步得到大家的支持。
任務開啟之後,安德魯會在個人臉書上張貼當日開跑的時間和路線,並邀請大家一起來支持,並強調:「我會跑,你可以走路,我的速度很慢。"I'll run, you can walk. My pace is slow,"」
資料來源/USA TODAY, Ernest Andrus FB
責任編輯/Dama
許多跑者在正式進入練習課表或開賽前,習慣輕鬆跑 10-20 分鐘當作熱身,但在操場場上,常可見一些跑者光是跑前熱身就累到筋疲力竭,你可能覺得只是熱身為什麼要這麼辛苦﹖但一項新研究證實,跑前熱身加入阻力深蹲跳躍這類「增強式訓練」,能讓之後的間歇訓練跑得更快!
這項研究發表於 2019 年《體育科學與醫學期刊(Journal of Sports Science & Medicine)》,研究團隊請 12 名男跑者(5K 最佳成績 16 分 15 秒到 22 分 12 秒之間)進行兩輪間歇訓練,訓練包括重複 5 次 1K 跑步,時間盡速完成,在每公里之間進行 3 分鐘站立/行走恢復。兩輪訓練前的熱身都一樣,但其中一輪多做一項增強式訓練﹕一系列的阻力深蹲跳躍。(更詳細的增強式訓練介紹 請點此)
研究中,跑者做了 4 組 X5 次的阻力深蹲跳躍,每組之間休息 2 分鐘;深蹲跳躍同時,他們的肩膀上纏繞著一條彈力帶並與重物相連,讓訓練的挑戰度更高。當超硬訓練結束後 8 分鐘,跑者們開始進行上述間歇訓練。
結果令人驚訝﹕當受試跑者的熱身包含深蹲跳躍時,5X1K 間歇跑的總時間比另一輪快了3.6%,對於這些平均配速 4 分 30 秒的跑者而言,進步 3.6% 意味著每一公里快了 9.7 秒。其中,熱身對間歇訓練帶來的效果,在第一個 1K 時尤其顯著,比「正常熱身」快了 8%。
加拿大紐芬蘭紀念大學的研究團隊將這個差異歸因於深蹲跳躍引起的「活化後增益現象(post-activation potentiation, PAP)」。透過測量訓練前、中、後的肌肉收縮,研究證明了,在深蹲跳躍後,跑者腿部肌肉能徵召更多的肌纖維。反過來說,增加肌纖維活化,使肌肉能產生更大的力量、導致更快的配速。
研究第一作者 Jonathan Low 表示,將其他增強式訓練當作熱身也會有相似的好處,關鍵是這些動作必須在正確的阻力和強度下進行。學術上,引用最多的阻力/強度組合是快速、爆發性的練習,一組重複約 5-7 次。
研究結果中值得一提的是﹕12名跑者中,有8名在深蹲跳躍後跑得比「正常熱身」更快,2名表現相同,2名表現較差。研究者判斷這個差異可能有部分因為跑者不熟悉深蹲跳耀。
總而言之,想增加間歇訓練的表現,把增強式訓練加入熱身中,先每相隔數日練習一次,把動作阻力和強度調整、適應好,再將它加入最硬的訓練日吧!
如果覺得研究中的阻力深蹲跳耀太難,建議可先從跑前較容易練習的動作練起,以下示範﹕
阻力開合跳
步驟1﹕站立,雙腳與肩同寬,腳踝位置環繞一條彈力帶。
步驟2﹕當雙手抬起時雙腳分開;手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟3﹕以適度速度做 30-60 秒。
資料來源/Runner’s World, Journal of Sports Science and Medicine, 運動生理學週訊
責任編輯/Dama