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「361°追夢環島之旅」 20位年輕學子成功圓夢
2016-11-14
你的大學學費就在你的環島路上！國際新興專業運動鞋品牌-「361°」於2016年8月從台北出發的「361°追夢環島之旅」，號召20名選手以17天的時間，完成分組接力環島，獲勝學生的大學學費將由361°贊助，以實際的方式支持熱愛運動的學子們，並減輕學子們就學期間的學費壓力，讓學子們無後顧之憂在運動場上追求夢想；賽程從8月22日自台北劍潭開跑，以逆時針方向繞行台灣一圈，全長共計785公里，今日上午09:55回到終點台北中正紀念堂大孝門，20位年輕學子追夢成功；黑色閃電隊3位隊員將可獲得由361°贊助下學年度獎學金，總獎金共計20萬。
「361°追夢環島之旅」20位年輕學子成功圓夢
20位選手從5月28日361°路跑賽脫穎而出，來自19所不同學校的選手於公開抽籤組成3人一組共7支隊伍；首日賽事的高溫造成2位選手出現中暑的現象，其中黃家超跑隊的黃家均在賽後有脫水及身體不適現象，就醫後確認不適合繼續於高溫下進行賽事，確定退出比賽；而黃家均在大學畢業前的夢想即為完成環島之旅，且其隊友蔣光緣及陳鵬文亦提出不論黃家均是否出賽，都希望能夠全隊一起完成環島夢想的請求，361°則力挺黃家超跑隊的團結，同意讓黃家均留在隊上，陪伴隊友圓夢。
入圍女子5,000公尺歷代百傑的焰紅野馬隊郭沛靈，在男友全程參與環島支持下，連續17天蟬聯女子組冠軍實力不容小覷；不過在環島第7天郭沛靈誤闖紅燈，重創該隊積分排名。同樣備受看好的全大運中長跑甲組選手-橘世矚目隊吳聲均，雖然隊友因身體不適缺席出賽使得積分排名位於中段，但吳聲均拋開積分壓力屢屢拿下單棒冠軍。
有4次環島經驗翠藍奇蹟隊郭秉翰，對於這次環島之旅打趣著說從未這麼享受環島，不用擔心吃住交通接駁都有361°打理好，更讓自己有動力挑戰多棒次賽程，累積自己環島的里程數，更將在今年挑戰一百公里的超級馬拉松。
今年就讀嘉義大學碩士班一年級的Happy Polla隊許凱智則是在挑戰七星潭賽段時，穿著碩士服跑完全程，讓自己在學生生涯的最後一個暑假留下美好回憶。
最後一站早上09:00從新店小碧潭捷運站出發，終點中正紀念堂大孝門，各隊將採3人一起跑，成績計算將採用3人同時抵達終點為準。最後由焰紅野馬隊及Happy Polla隊率先全隊一起進入終點，而其餘5隊則是在第二集團一起進入終點。總積分加總後由黑色閃電隊以總積分322.8分獲得20萬的獎學金，該隊隊員也是馬來西亞的僑生鄭奕釧明天即將出發北京體育大學開學，完成終點的同時也與隊友相擁而泣，鄭奕釧表示：「一開始是為了獎學金特別回台灣參加的，過程中發現獎金已不是那麼重要，重要的是跟這些隊友一起環島，真的很捨不得這17天，我會很想念這次的環島。」
黑色閃電隊以總積分322.8分獲得20萬的獎學金。
361°海外事業中心林炳煌總經理表示：「361°願意支持年輕學子們圓夢，感謝校園大使們願意踏出追夢的第一步，感謝家長們願意相信361°並放手讓學子們追夢，台灣需要更多正向的力量，能夠幫助台灣的年輕人，361°就會繼續支持下去。」
終點現場有焰紅野馬隊的周冠杏家人及朋友製作大海報在終點為他加油；橘世矚目隊的林倢伃家人特別親手做月餅為所有的選手提前一起團圓；黃家超跑隊陳鵬文的女友也特別請假從台中北上從起點陪他一起跑；361°跑酷選手韓順全也特別至新店陪跑環島旅程的最後8公里。
7支隊伍20位選手用雙腳跑遍台灣，7隊累積總里程數5075.7公里，紮紮實實踏遍台灣各處，超越競爭一起相互支持完成追夢環島之旅，回到終點-中正紀念堂接受頒獎。讓習慣跑在田徑場及固定路段的比賽的選手們在真正環島後才發現，環島考驗的不只有會跑步，更多的是自我管理照顧、因應路段不同調整節奏呼吸及長時間賽程補給營養，但影響更深的是自己承受壓力的心智及完成夢想後提升自我的信心。當然除了這些收穫以外，也透過環島之旅認識了和自己一樣喜愛跑步的隊友們，也彼此約定好環島結束後回到學校還要一直跑下去及練習。
361°以支持成就台灣運動員為傲，透過舉辦361°追夢環島之旅，讓熱愛跑步運動的年輕學子們，在361°的支持下完成自己的夢想；環島結束後361°提供每位選手品牌合約，繼續支持選手持續在運動場上追求夢想。
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5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
2022-04-18
以一般市民跑者來說，5K 跑步能突破 20 分鐘大關已算是優秀的嚴肅跑者；如果能跑進 18 分鐘，也就是用 3 分 35 秒的配速持續跑 5 公里，相當於每圈 400 公尺操場跑 86 秒（實際總時間為 17 分 55 秒），那絕對是高手等級了！如果你想挑戰 5K 破 18 分鐘，歡迎參考這篇文章。
5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫
在開啟這個訓練計畫之前，建議你的 5K PB 已低於 20 分鐘，並且已經可用 3:35 配速跑至少 1 公里。如果離上述建議條件還有一點距離，可先遵循 5K破20分鐘的四週訓練計畫。
5 公里跑進 18 分鐘跑步訓練計畫 資料來源 : runningfastr
課表說明
輕鬆跑：根據你的感覺決定速度，只要確保配速不超過 4:39 即可，期間專注於恢復和跑姿。
長跑：緩慢而穩定地跑，時間在 1 小時以內。
法特雷克跑：無故定規則，詳細介紹請見：法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑：每圈 84 秒，相當於配速 3:28 ∕ 組間休息 60 秒，站立恢復。
800m 反覆跑：每 800m 2:49，相當於配速 3:31 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇：配速 3:35 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑：在 Kenyans Hills（緩坡上不斷進行間歇跑）與 Hill Sprints 斜坡衝刺之間交替進行，以達到力量與耐力訓練的平衡。
時程建議
￭ 5K 跑進 18 分鐘訓練計畫過程中，扣除花在交叉訓練的時間，你應該每週投入約 3-4 小時進行訓練。
￭ 主訓練期為 3 週，搭配 1 週恢復週，在 4 週訓練結束時，你可根據個人需求重複或調整計畫。
￭ 建議在執行此計畫 3 個月後，可減量訓練 1-2 週，讓身體有時間從跑步的影響中恢復，此期間可花更多時間做交叉訓練、每隔幾天進行輕鬆跑，以保持雙腿的跑感。
資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama
陳柏長
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馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略
2019-04-30
台灣夏天炎熱潮濕，對於進行各項戶外訓練、比賽的運動都是一種挑戰。近年隨著天氣暖化，冬天不酷寒，冬季的時間也逐漸變短，夏日的時間越來越長，選手或是特定運動的愛好者，越來越不太可能避免夏天的訓練，因此對於熱天適應的策略就會越來越重要。
馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略
我們為什麼分享這篇文章？
夏天到了，認真的跑者、鐵人們在難熬的酷暑仍能堅持逆境開鍊，甚至運用炎熱天氣做耐熱訓練。那麼你知道耐熱訓練如何運用、在科學研究下哪些策略幫助較大？陳柏長醫師清楚解析4種策略與其運用方式，在大太陽下出門運動之前，先參考一下吧！
熱適應策略
耐力運動的選手或是愛好者，會選擇在早上或晚上天氣較舒適的時候訓練，或許像是網球球員就必須培養出整天的熱適應能力。目前對於熱適應的一些策略，也有不少研究進行過不少的實驗，像是比較昂貴的主動式熱適應，或是相對便宜的被動式熱適應，都被認為可以降低悶熱天氣對運動表現的影響。
科學家會研究這些議題，主要是為了每4年舉辦一次的奧運，舉辦時天氣通常相當悶熱，溫度往往大於攝氏25度，濕度超過70%，一般認為這樣的天氣條件下，會降低運動表現以及耐力運動的持久性，因此熱適應的策略因而被重視。
就算在亞熱帶的台灣，長期處在悶熱環境下，對於熱適應也沒有我們自身想像的好。2018的倫敦馬拉松，溫度是史上最高的一次(23度)，看起來以台灣動輒30度以上的天氣似乎沒什麼，但是起跑在10點之後，非台灣常見的6-7點起跑，加上城市在陽光照射下的熱輻射，跑起來感覺一點都不輸給台灣的天氣。
主動的熱適應像是在運動場館裡，把溫度調到攝氏30-40度，濕度70度以上，在這樣的設施內進行為期約2週的運動；被動的熱適應則是進行30分鐘以上的運動後，浸泡30度以上的熱水或是進入蒸氣室。經歷這樣的過程後，可以對於悶熱天氣產生一定程度的抵抗。
除了主被動的熱適應外，比賽前的cooling、合適的水分補充、更好的代謝能力都被認為可以降低身體的核心溫度，更可以抵抗悶熱的環境。這4種策略都值得嘗試，但是身為運動員或是愛好者，應該都會想知道孰優孰劣，各自的優缺點或是對於個人可能值得先做哪種嘗試。
先說結論，以耐力運動員來說，可能幫助的優劣排名：
1. 有氧耐力
2. 主被動熱適應(2週以上為優)
3. 賽前cooling
4. 合適的補水策略
主動的熱適應像是在運動場館裡，把溫度調到攝氏30-40度，濕度70度以上，在這樣的設施內進行約2週運動
1. 有氧能力訓練：降低核心溫度
對於耐力運動員來說，有氧能力的訓練是這項運動最核心的能力之一，沒有好的有氧能力還來跟人玩什麼耐力運動。因此整個訓練的核心項目，也是為了培養更好的有氧能力。
經過訓練後的運動員，在擁有更好的有氧能力後，排汗的速度及皮膚血管的擴張，都可以進一步降低身體的核心溫度，進而達到對抗悶熱天氣的好處。同時經由這樣的訓練，耐力運動員可以忍受較高的核心溫度完成比賽，但這是一個雙面刃，可以忍受更高的溫度，但也可能在事後產生較大的傷害，善泳者溺，善跑者也是最容易產生意外的一群。不過在馬拉松比賽當「步兵」除了畫面難看外，很難有很大的意外。
2. 主被動熱適應
在經由不斷的濕熱環境刺激後，身體會對悶熱的環境產生適應。心血管及核心溫度可以在熱刺激後7天產生適應，有氧耐力及體溫調節能力則要14天以上的適應時間。經由熱適應後，可以發現在賽前有較低的核心體溫、較低的心律、較大的心輸出量及血液流量。同時經由皮膚的血流量也增加，進而增加身體熱能排出的能力。
然而，這些熱適應產生的好處，對於長期處在亞熱帶或熱帶國家的居民來說，可能已經長期接受這樣的刺激，去進行熱適應的策略並無法再帶來進一步的好處。同時也因為現代化的生活，讓身處這些國家的居民，因為使用空調而可能破壞身體調控溫度的能力。
熱適應策略所帶來的好處，很難很明確跟有氧耐力訓練所帶來的好處做清楚的切割，兩者帶來的好處機制類似，所以無法區分清楚是兩者加成抑或是單獨創造出好處。
被動的熱適應是進行30分鐘以上運動後，浸泡30度以上的熱水或進入蒸氣室
3. 賽前cooling
利用cooling來降低運動時的核心溫度，可以延緩核心溫度的上升時間，藉由這樣的方式來達到延遲運動的疲勞或是能量消耗。Cooling的方式包含浸冷水、穿冰背心、吹冷風、喝冷飲等方式。
這些方式都可以有效地降低身體核心溫度，但是有研究發現cooling可能會破壞身體體溫調節的能力，也有可能造成運動員的不適，而無法進行這樣的策略。同時cooling也可能會讓運動員無法在比賽達到理想的身體運動溫度，進而無法達到最佳表現。
Cooling對於馬拉松、鐵人三項等大型比賽，有設備上取得不易的問題。除了菁英選手外，多數人都要提前進場排隊，不太有可能持續吹冷風、浸冰水的機會。所以現實上，cooling存在著不小的限制。
Cooling包含浸冷水、穿冰背心、吹冷風、喝冷飲等方式
4. 體液補充
耐力運動中補充水分是一再被強調的觀念，要盡量維持身體體液的平衡，才能避免降低運動表現。同時體液在身體裡流動，可以藉由汗水蒸發來降低體溫，進而維持運動表現。一般認為體液流失2%可能會造成4%的運動表現下降。而過度飲水可能會造成電解質不平衡，進而產生其他問題，同時我們也不想因為過度飲水上廁所而損失比賽時間吧？
理想上，我們應該在比賽前就將身體保持在充足水分的狀態，並且在比賽時適當的補充水分。過與不及都不是我們所想要的。
運用
夏天持續在相對悶熱的天氣中保持運動習慣，可以讓身體的有氧耐力持續進步，更可藉由熱刺激來達到熱適應的效果。身處在台灣，應該是不必為了熱適應而去特別浸熱水、進烤箱，走出室外一切都是免錢的熱刺激。
Cooling相對較有爭議，但是在長距離課表時備涼的運動飲料，是可以稍微降低點核心溫度，同時可以補充電解質避免過度補充水分帶來的電解質不平衡。關於補水補能量的文章，我已寫過不少篇，就放在延伸閱讀中讓大家做參考吧！
/ 關於陳柏長 /
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
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