為何要學會減量訓練？你一定知道要讓肌肉成長，最基本的三種要素：訓練、飲食與休息恢復，但通常一般人在經過辛苦的訓練過後，都會忽略掉休息恢復這個關鍵點，其實，搭配適度的減量訓練才能讓身體去面對更上一層樓的挑戰；尤其是在比賽前或是想要打破新的個人紀錄的專業選手來說，有計劃性的減量比每天訓練都要來的重要。

減量訓練用意

為了配合訓練期的進度，減量訓練的方式可分為一般性減量訓練與比賽前減量訓練，通常來說一般型減量訓練都會安排在正規比賽時期的季前或季後，主要為德就是讓長時間高強度訓練下的選手，能利用較低強度的訓練獲得休息與恢復，並為下階段的訓練做好準備。而比賽前減量訓練都會在季中時實行，主要是運用減量訓練降低選手的心理負擔與壓力，達到心靈與身體的適度放鬆，讓比賽時能獲得更好的成績。

減量訓練方式

減量訓練的項目與方式與內容，大致上有訓練種類、訓練次數、訓練強度、訓練持續時間以及減量訓練期的長短。適度的運用這些訓練內容再加以設計組合，就能安排出許多不同的減量訓練模式，讓選手都能在比賽時呈現出最好的狀態。一般而言，減量訓練這個理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後；肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此，會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間；這就是所謂的減量訓練(Tapering)，在減量期的時後會讓睾固酮會趨向達到峰值及神經系統會回復到最佳功能這兩項指標。

結論

在進行所謂的減量訓練；並不是要你停止所有的訓練項目，或許短時間的停止訓練可能會幫助你的身體恢復的更快，但也可能會降低在動作上的適應度與神經反應；因此，在減量訓練的期間，可以將日常訓練的重量與訓練量做微幅的調降一些，以維持原本的手感。適時的調整訓練強度、頻率、持續時間等等，都是減量訓練期的做法！

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

美國一位號稱「胖女孩（Fat Femme）」的大尺寸瑜伽老師潔莎敏·史丹利（Jessamyn Stanley），因為在網路社群大方展示自己劈腿、倒立、和顛覆傳統的體態照片而爆紅，IG粉絲超過40萬。她不僅是一名瑜伽老師，更是位影響力極廣的作家和網紅，也是身體自愛運動（Body Positive Movement）的倡導者。下文由外媒GREATIST訪問她對健身的獨到見解，希望能幫助你思考身體和你之間的關係。

Q1：健身的意義

健身對我而言就是在照顧自己的一種方式。有各種不同的健身方法可以採用，而我們需要關照的面向也不少，包括身體、心理、情感、精神，都需要保持在最佳狀態。如果你和你要照顧的事物關係密切，那麼必須進行調整、檢查，才能照顧好它，讓它有一定程度的完美，而健身就是這個概念。

Q2：為什麼妳現在試圖擺脫媒體形塑下的「身體自愛」呢？

身體中立（Body Neutrality）和身體自愛（Body Positive）的概念相同，就是好好接受自己所在的身體。我不斷發現，身體自愛的概念確實比單純的「自愛」更廣大，這讓關於你的一切都是完美的、關於身體的一切都長得恰到好處。與其專注於身體，不如追求、享受、創造、執行身而為人的存在意義，而不是將自己視為資本主義的機器。

要注意的是，身體自愛不意味著總是快樂的，也不意味能夠突然透過一些動作，你就能擺脫數十年來的身體羞辱和自我身體羞辱。

“If we accept ourselves fully, then we can live fully.”

「如果我們完全接納自己，那麼我們就能充實地生活。」－Jessamyn Stanley

Q3：你透過什麼身體／健身哲學來感受最好的自我？

「如果我們完全接納自己，那麼我們就能充實地生活。」如果我站起身運動，我將更容易對身體認同，而身體認同是身體解放的一種途徑。這個概念是解放別人加諸在你身上的想法，而認同是邁向解放的第一步。

事實上，每個人都有羞辱、困惑或是自我懷疑的心態，但接受自己的每一個面向是最重要的。就像我的肥胖、我膚色黑、我的古怪，所有不同的事情都是如此必要…能接受這些事實相當重要。

在 Instagram 查看這則貼文

The @_myplusone air pulsing arouser was my first time ever using an air pulsing vibrator. #ad I’ve been pretty skeptical about air pulsing vibes in the past bc I require A LOT of clitoral stimulation in order to get off, but I was truly shocked by the intensity of sensation from this little vibe. Since it’s waterproof and made of body-safe materials, I took it on a swim in the Tar River and honestly, after using it, I had a little difficulty even getting my shit together enough to take these photos! I highly recommend giving this little guy a try- it’s a little different from your everyday vibe and it’s a pretty low risk investment since it’s more affordable than other options. @_myplusone is gonna give 10 of y’all an air pulsing arouser of your own! To enter: Follow @mynameisjessamyn & @_myplusone Comment with an emoji or two- blow me a kiss, baby xoxo Winner will be chosen after 48 hours and we can only ship to winners with a valid US postal address- good luck and may the odds be ever in your favor! In case you don’t win, you can grab an arouser for yourself at Walmart for less than $40! Photo by @ashedangerphoenix at @respiteintheroundnc #invitealittlepleasure #itsgoodforyou #selfcare #selflove #helpyourself #sexualwellness #getaroused

Jessamyn（@mynameisjessamyn）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 6 日 下午 2:35 張貼

Q4：瑜伽和健身如何幫助身體解放？

瑜伽為了我打開一扇門，讓我了解自己對身體的負面影響。當我開始拍攝自己練習時，我會邊執行瑜伽姿勢邊心想「天哪！瑜伽真是太神奇了，太陽照耀著世界萬物」，但之後我回去看照片，卻會立刻開始批評「天哪！我的肚子、我的手臂…」，諸多想法仍然浮現我的腦海。

這時，請捫心自問（也有點像自我治療）：「是誰告訴你的？這是你的真實感覺嗎？還是你正在拿自己跟誰比較？」 

Q5：瑜伽的精神、情感和心理方面是否與身體相關？

瑜伽對身體的益處是許多人一開始接觸瑜伽的原因，但其實瑜伽也提供了很多精神上的益處。無論是任何原因接觸瑜伽，只要有起頭，都能得到你想要的。事實上，身體做什麼招式都不是重點，因為你的身體總是在變化，而瑜伽是幫助身心保持健康、和諧的一個方式。 

在 Instagram 查看這則貼文

I’m teaching a free live yoga class on @theunderbellyyoga this Saturday at 11am EST- we’re celebrating our first birthday and we’d love for you to be there. Bring your friends, bring your dog, bring your auntie who says she hates yoga, bring your preggo friend, bring your boyfriend who thinks yoga is only for girls, bring your coworker who thinks yoga is only for white people, bring your kid who is getting on your nerves bc y’all have spent more time together in the age of #covid than you have since they were living inside of you. Come one, come all, yoga is for everybody and it’s never too late to start ❤️ (FYI The class will be broadcast on @theunderbellyyoga AND @mynameisjessamyn and it is free99, no subscription required.) Photo by @nadyawasylko

Jessamyn（@mynameisjessamyn）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 31 日 上午 7:36 張貼

Q6：從日常的健身中能學到什麼呢？

繼續堅持。任何形式的訓練都能提醒我們：你可以克服、可以維持、你有足夠的耐力，而且你可以做到！

Q7：還有其他喜歡的訓練嗎？

我喜歡能夠感受呼吸、感受到自己存在的訓練。許多健身文化和訓練演變成一種表演，並試圖用身體做些事情，向外人證明自己很有價值。

然而，身體是野性的，我們注定要用各種不同的方式前進、並經歷許多不同的感受。我們可以只為了能騎自行車、甚至在附近散步而感覺良好，單純為了感受自己的股四頭肌、感受臀部、感受生命的存在，並感受我所擁有和付出的一切感覺。此時除了讓自己感覺良好之外，不必涉及其他任何人。 

在 Instagram 查看這則貼文

Sport is about how my body feels, NOT how it looks. I’ve lived beneath self-doubt and body shame for long enough- it’s time to write a new narrative. With their latest collection, @adidas is inviting all of us to redefine the meaning of sport- tell me, what does sport mean to you? Side bar: This bra is called The Ultimate Bra for a reason. If your cleavage has ever choked you out while exercising, this is the sports bra you’ve been waiting for. It’s available in US/UK sizes 30-48 and up to H cup in the US- link’s in my bio ???????????????? Signed with love and solidarity, Your fellow member of the Big Titty Committee ???????????? #createdwithadidas @adidaswomen

Jessamyn（@mynameisjessamyn）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 9:48 張貼

Q8：對於想投入瑜伽或其他健身訓練的人，有什麼建議？

我的建議就是：去做就對了！（Just Do It）

你完全有能力做到，一切安排都有它的必要，只要你從今天開始做。

資料來源／GREATIST   
責任編輯／Dama

長年擔任重量訓練教練、瑜伽及有氧舞蹈老師，日前創設了ACED Fitness UK台灣概念館，同時將Kyoga兒童空中瑜珈、Ballet Fit和Xbody等獨家課程引進台灣，亦是adidas的gym&run課程推廣大使的Annie Kao，看起來是個年輕漂亮的辣妹，要是她不說，誰也沒想到她已有個11歲大的孩子。她說，運動可以讓自己變得更開心、更好，並維持正面的心態。

Annie Kao從小就學習芭蕾舞，也曾參加蘭陽舞蹈團台北團，四處巡迴表演，還是學校的田徑隊、桌球隊成員，天生就活潑好動，體育表現絕佳。只是在國、高中時期，因為升學壓力而中斷了這些活動，所選讀的大學科系－護理系也與此無關。

肌力訓練結合瑜伽　運動精神堅持做到完美

讓Annie Kao開始接觸健身活動的契機，是跟隨前夫到美國進修的那段時間。她在修讀心理系之餘，也同時上重量訓練及瑜伽課程。她說，到了美國之後，才首次接觸重量訓練，覺得很新鮮，又充滿挑戰性，便一頭栽進去；而陽剛的重量訓練與陰柔的瑜伽結合在一起，讓她的身材曲線更美麗，也對自己更有信心。她發現這是自己真心喜歡的事，又可以讓自己變得更好，便決定投入健身領域，期望能帶領更多人愛上運動。

在學習的過程中難免會遇到挫折，像是Annie Kao在美國學習重量訓練時，就因為亞洲人的體格條件較差，進度上經常落後於其他同學。她說，當自己做不好或是做不到時，還是會有沮喪、想哭的心情，但「運動員總是好強的」，自己是個固執的人，會繼續堅持下去，直到做好為止。

海外闖出名號　選擇回台扎根

Annie Kao在紐約教瑜伽多年，直到近幾年才因家庭因素回台。她表示，一開始在紐約教課時，她常因自己的亞洲身分而遭到學生投以懷疑的眼光，但累積日久後，已成為華人圈裡相當知名的瑜伽老師，再加上孩子從小就在美國生長，原本沒有回台的打算。不過，回到台灣後，她意外發現這裡是一個更大且更適合她發揮的舞台。

一如她在美國教瑜伽時，會在安全合理的範圍內，將不同派別的課程融合在一起，Annie Kao在台灣為學生所設計的也是全方位課程，包含肌力、心肺、伸展、協調性等各個面向，例加，針對身體協調性不佳的學生，就會加入有助於強化神經傳導的舞蹈課程。而讓她覺得最高興的是，很多學生本來是不運動的，在經過她的指導後，不僅愛上運動，甚至也成為健身老師。未來，她將推出專為小朋友設計的空中瑜伽課程，也計畫跟峇里島等地的飯店合作，推出到海邊或山林裡做運動的旅遊行程或工作坊，結合大自然條件讓身心靈的鍛鍊更加美好。

自我實踐　運動獲得踏實喜樂

對於這些健身運動，Annie Kao不只是在課堂上親身傳授，也在日常生活中實踐。每天一早起床，她就會先進行50分鐘的TRX懸吊訓練、10~15分鐘的重點伸展之後，再展開其他活動。在感到難過或失落時，她也會跑去運動，她說：「在流汗之後，心情就好很多了。」她也曾有過用購物來發洩情緒的時期，但在買完之後，心裡總是很空虛；然而透過運動來發洩，所獲得的是踏實的快樂，也能在運動的過程中獲得解決問題的靈感。

初學健身　選對教練最重要

針對有意上健身課程的朋友，Annie Kao認為，最重要的是要「選對的教練」，她建議大家可以先多多試上不同老師的課程，最後再做決定。上課時，除了要觀察老師的教學風格是否可讓自己接受外，也要注意老師的身材；透過身材，能了解老師的自我訓練狀況是否良好。她提醒，肌肉碩大不等於最好的身材，若老師的身材正是你想要變成的模樣，才是最適合你的。同時，也可以利用休息時間跟老師聊一聊，感覺一下兩人的磁場是否契合，因為唯有上課愉快，才能夠長久持續下去。至於證照，則是一定要有的。

Annie表示，她在教學時，會運用一些心理學技巧來跟學生聊天，以建立師生之間的信任感，同時藉此將學生的注意力從身體的痛苦上轉移開來。就如先前提到的，要讓學生開心的享受運動，學生才會堅持下去；而只要學生持續下去，就能看到運動的效果。

不斷充實挑戰自己　開發無限潛能

目前，Annie老師正計畫學習拳擊。拳擊可以訓練身體的爆發力和反應力，又是完全不同的領域。在學成並取得證照後，她也會將之融入教學中，給予學生更多元的課程。

曾當了多年的單親媽媽，如今已幸福再婚的Annie老師表示，幸好在前段婚姻惡化時，有運動陪伴她，並讓她發現自己有無限的潛能。她期望，所有的女性朋友都不要為了任何因素而放棄自己；如果想要重拾信心，就開始運動吧。

Annie Kao/profile

超人氣正向肌力女神、國際級健身教練 Annie，著有《練肌力就是練心，線條證明我可以：當我徒手撐起身體，我的人生我做主！ 26招肌力訓練 × 30招速效運動，打造微肌曲線，變強‧變美‧變快樂》一書。

從小學習芭蕾，之後畢業於護理系，並在美國Sacred Heart University完成學業。她的座右銘是：「當你透過對的運動，將骨骼肌肉調整到解剖學的正確位置上，你的心態也會回歸到正向與自在的平衡點。」人生經歷不少波折，雖然曾在感情上跌倒，但並沒有就此被打敗，而是透過運動找回了自我。先後待過倫敦、美國、新加坡等地，34歲那年，決定朝「專業健身教練之路」邁進，之後不斷進修，考取多張國際瑜伽及健身執照後，開始授課、培訓師資。由於懂得因材施教，效果顯而易見，極具口碑，更被學生稱為「正向肌力女神」。

Annie深信吸引力法則的效應，認為樂在運動中，保持開心，就能傳遞正能量，趕走負面情緒，強化內在力量，內心更強大。她也將這個觀念融合在課程中，深受好評。目前在台開設英國艾斯怡體適能訓練中心台灣概念館（Ace Fitness UK），希望透過重訓、空中瑜伽、TRX等混搭訓練，幫助每個人找到適合的健身方式。

粉絲團：跟著Annie一起來運動

【現任】
英國Ballet Fit 台灣地區培訓教官
英國ACE Fitness LTD 亞洲區教育總監
Adidas Gym & Run 推廣大使
ELLE雜誌指定體適能指導教練
 
【專業證照】
AFAA 美國體適能協會WT重量訓練合格教練
AFAA美國體適能協會PC有氧舞蹈老師合格教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
英國Ballet Fit 健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
美國TRX團體訓練合格指導認證教練
美國Power Plate合格指導教練
Radical fitness MEGADANZ 認證指導教練
Radical Fitness Factor F 認證指導教練
美國國際Yoga Fit 合格瑜珈老師
澳洲國際空中瑜珈合格教練
國際Aerial Yoga teacher training 合格認證教練
愛迪達Adidas Gym & Run 跑者訓練專業合格教練
美國瑜珈認證聯盟合格老師.
印月空中瑜珈合格指導老師
美國Yoga Fit 孕婦瑜珈合格指導老師
中華民國合格護理師
CPR .AED合格救護員

撰文／洪禎璐
攝影／鄧穎謙、林衍億