為何要學會減量訓練？你一定知道要讓肌肉成長，最基本的三種要素：訓練、飲食與休息恢復，但通常一般人在經過辛苦的訓練過後，都會忽略掉休息恢復這個關鍵點，其實，搭配適度的減量訓練才能讓身體去面對更上一層樓的挑戰；尤其是在比賽前或是想要打破新的個人紀錄的專業選手來說，有計劃性的減量比每天訓練都要來的重要。

減量訓練用意

為了配合訓練期的進度，減量訓練的方式可分為一般性減量訓練與比賽前減量訓練，通常來說一般型減量訓練都會安排在正規比賽時期的季前或季後，主要為德就是讓長時間高強度訓練下的選手，能利用較低強度的訓練獲得休息與恢復，並為下階段的訓練做好準備。而比賽前減量訓練都會在季中時實行，主要是運用減量訓練降低選手的心理負擔與壓力，達到心靈與身體的適度放鬆，讓比賽時能獲得更好的成績。

減量訓練方式

減量訓練的項目與方式與內容，大致上有訓練種類、訓練次數、訓練強度、訓練持續時間以及減量訓練期的長短。適度的運用這些訓練內容再加以設計組合，就能安排出許多不同的減量訓練模式，讓選手都能在比賽時呈現出最好的狀態。一般而言，減量訓練這個理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後；肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此，會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間；這就是所謂的減量訓練(Tapering)，在減量期的時後會讓睾固酮會趨向達到峰值及神經系統會回復到最佳功能這兩項指標。

結論

在進行所謂的減量訓練；並不是要你停止所有的訓練項目，或許短時間的停止訓練可能會幫助你的身體恢復的更快，但也可能會降低在動作上的適應度與神經反應；因此，在減量訓練的期間，可以將日常訓練的重量與訓練量做微幅的調降一些，以維持原本的手感。適時的調整訓練強度、頻率、持續時間等等，都是減量訓練期的做法！

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

我們都知道重量訓練對於身體肌肉來說是不可或缺的練習，即使你的訓練課表安排不是每天訓練核心肌群、手臂肌肉或是胸大肌之類，但每週進行2-3次的重量訓練也成為一種最基本的訓練頻率。除此之外，你還需要透過加強訓練強度及訓練總量來挑戰肌肉極限，因此，你就需要為自己的訓練項目增加組數（Sets）和重複次數（Repetitions），但這兩者對於肌肉的成長有不同的區別或最重要的是什麼？接下來我們將分析這兩個常用的重訓術語，讓你在設定訓練菜單時能更加清楚。

重訓常見的兩個術語

在重訓的過程中你一定常常會聽見或看見組數（Sets）和重複次數（Repetitions）這兩個術語，然而，組數（Sets）就是在一個動作不休息的情況下連續訓練的次數，例如進行肱二頭肌彎舉動作時，連續舉起12下後就休息，接著再進入下一組12下的訓練，這樣就稱為一組。重複次數（Repetitions）就是指每一組動作內可以連續進行的重複次數，以上面的例子來說，每組12下就是重複次數12。

哪個比較重要？

訓練組數與重複次數都可以用不同的方式來幫助我們達成目標，但對於這樣的說法專家們的意見都一直存在著分歧，有些人認為每個動作訓練3-4組就可以有效的刺激肌肉成長，而另一派人則認為訓練的總重複次數才是最關鍵的要素，但要選擇哪個說法則取決於你的肌力程度和健身目標。

多重複次數的好處

單組多重複次數對於初學者來說是有益的。這樣的訓練方式可以幫助初學者調整好訓練姿勢及動作，並能減少肌肉拉傷的機率。然而，想從單組多重複次數裡面獲得多少的好處，這將取決於你舉起的重量及進行的重複次數；例如你在肱二頭肌彎舉動作時，運用15公斤的啞鈴只能進行5下一組的訓練，這就屬於肌肥大的訓練方式比較不適合新手來進行，你可以將重量下放到一組能完成12-15下的狀態，著重於正確的動作與訓練速度。（延伸閱讀：搞懂肌肥大的三個原則）

多組數訓練的好處

資深或是專業健身高手大多數都會選擇低重複次數與高組數的組合。多組數少重複次數的訓練方式將能有助於增加肌肉及力量的展現，根據一些研究報告指出，每個部位的一週訓練組數達到10-20組時，就能幫助肌肉更有效率的成長，同時，也能達到肌肥大的效果；因此，如果你是想針對肌肥大的目標前進的人，就將訓練組數設定在每週每個肌群部位20組左右，就能讓整體的訓練成果更好；這也就是多組數比少組數的訓練對於肌肉更佳的有幫助。

資料參考／menshealth

責任編輯／林彥甫

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PUMA 不斷突破窠臼、挑戰不停歇，2019 年將專業訓練鞋款提升至更高層次，全新男子訓練霸主  PUMA Jaab XT 創作靈感來自泰國山區戰士的泰拳運動，採用織帶支撐與橡膠包覆足跟設計，特別加強足側及鞋跟支撐，強化牢固抓地力；首創訓練鞋款採用 PUMA HYBRID 混合式創新中底科技，置入 NRGY 避震顆粒與 IGNITE FOAM 中底，強化足跟及側面穩定支撐與耐久性，滿足訓練運動時多方向律動跨步的敏捷性需求，帶來優異避震加乘能量回饋的優異機能性；此外，為提升穿著舒適度，PUMA Jaab XT 亦置入 PUMA PROFROAM 科技中底材質，帶來更即時的緩衝避震、輕量及回彈效能。多項科技的完美結合為 PUMA Jabb XT 帶來高機能性與外型兼備雙大優勢， 2019 訓練勁履霸主當之無愧。PUMA 更特別邀請獲得五次 F1 世界一級方程式冠軍的賽車男神路易斯·漢米爾頓（Lewis Hamilton）進行形象代言，以他在賽車道上戰無不克的拼搏態度完美演繹，Jaab XT 如同專為 Lewis Hamilton 打造般提供絕佳穩定避震效能與優異敏捷度，讓他無論是面對需要強力支撐的重量訓練或是需要瞬時移動的 burpees 有氧運動等都可完美駕馭。

除了 PUMA Jaab XT 的強勢登台外，去年廣受好評的 PUMA 訓練鞋款 Mantra FUSEFIT 也在 2019 年開春以拼接新色強勢回歸，採用全編織 FUSEFIT 創新包覆科技鞋面，貼合舒適感受如同穿著襪子一般合腳，鞋面多孔洞設計讓穿著者可依照個人腳形足弓去調整鞋帶綁繫方式，客製化包覆足部；鞋跟處以 TPU 鞋跟裁片固定，提供運動進行時所需的重心維持，也可應付敏捷快速移動時所造成的翻覆晃動；不對稱鞋口設計於腳踝提供內側支撐，穿脫更靈活便利，全覆式 EVA 中底在主要訓練受力區以橡膠包覆，讓每一個踩踏律動都更顯輕盈帶勁。2019 年初推出全新墨綠黃與極簡黑雙新色，如同新年種下的鍛鍊種子般，將在全日鍛練的拚勁下，綻放如同鮮黃花朵般亮眼的男子肌力風采。
 
PUMA 全新訓練霸主 Jaab XT 與訓練勁履 Mantra FUSEFIT 新色款，將於 2019 年 1 月 9 日正式登台發售，同步推出多款男性專業訓練服飾與配件。邁入 2019 年之際，PUMA 號召全台男子漢們加入 24/7 鍛鍊行列，用汗水滋養持續鍛練所帶來的無限能量，讓 2019 鍛鍊‧戰無不克。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞