為何要學會減量訓練？你一定知道要讓肌肉成長，最基本的三種要素：訓練、飲食與休息恢復，但通常一般人在經過辛苦的訓練過後，都會忽略掉休息恢復這個關鍵點，其實，搭配適度的減量訓練才能讓身體去面對更上一層樓的挑戰；尤其是在比賽前或是想要打破新的個人紀錄的專業選手來說，有計劃性的減量比每天訓練都要來的重要。

減量訓練用意

為了配合訓練期的進度，減量訓練的方式可分為一般性減量訓練與比賽前減量訓練，通常來說一般型減量訓練都會安排在正規比賽時期的季前或季後，主要為德就是讓長時間高強度訓練下的選手，能利用較低強度的訓練獲得休息與恢復，並為下階段的訓練做好準備。而比賽前減量訓練都會在季中時實行，主要是運用減量訓練降低選手的心理負擔與壓力，達到心靈與身體的適度放鬆，讓比賽時能獲得更好的成績。

減量訓練方式

減量訓練的項目與方式與內容，大致上有訓練種類、訓練次數、訓練強度、訓練持續時間以及減量訓練期的長短。適度的運用這些訓練內容再加以設計組合，就能安排出許多不同的減量訓練模式，讓選手都能在比賽時呈現出最好的狀態。一般而言，減量訓練這個理論認為，身體肌群在經過2-3周高強度的訓練之後；肌肉會累積大量的壓力與疲憊感，因此，會需要有4-10天的降低訓練量和積極的恢復休息時間；這就是所謂的減量訓練(Tapering)，在減量期的時後會讓睾固酮會趨向達到峰值及神經系統會回復到最佳功能這兩項指標。

結論

在進行所謂的減量訓練；並不是要你停止所有的訓練項目，或許短時間的停止訓練可能會幫助你的身體恢復的更快，但也可能會降低在動作上的適應度與神經反應；因此，在減量訓練的期間，可以將日常訓練的重量與訓練量做微幅的調降一些，以維持原本的手感。適時的調整訓練強度、頻率、持續時間等等，都是減量訓練期的做法！

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！

有氧運動是什麼？

首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次
沒錯！肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．棒式
．橋式
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機／階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次
開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 
責任編輯／Dama

近年健身風氣盛行，無論是想減肥、練肌力或雕塑身體線條，許多人喜歡在家看Youtube或網路文章跟著練。雖然運動對身體的益處有目共睹，但這種「依樣畫葫蘆」的訓練方式，很可能就是你受傷災難的開端。以下是由六名物理治療師提醒的十種訓練動作，在執行時稍有不慎最容易讓你受傷，自主訓練時請特別留意，別說沒人警告過你！

紐約市Finish Line物理治療所物理治療師Alison McGinnis曾說：「如果沒有足夠的關節活動度來安全地執行訓練，那麼身體的任何部位都有受傷風險。」當然，McGinnis的提醒不可能阻止人們上健身房或居家訓練。況且就算是訓練有素的教練、運動愛好者甚至運動員，都可能受傷，但如果你是為了省錢不請教練而不當訓練受傷，那治療費和時間就得不償失了。

事實上，任何不正確的動作和技術都可能帶給你傷害，但部分動作會使人更容易出錯。以下是六名物理治療師提出警告，10個容易練錯導致受傷的訓練動作。練習之前千萬要注意！

1. 單車式捲腹 Bicycle Crunches

許多專家都曾呼籲「不要再做仰臥起坐及捲腹了」。主因這兩個動作涉及脊椎的屈曲，在執行動作中可能因為失去肌肉張力、下背部沒有支撐等原因，強化你的不良姿勢，並將巨大的壓力（研究發現至少340公斤）落在脊椎上，對於下背部是一大壓迫。長期下來，可能導致椎間盤突出、肌肉痙攣的問題。

此外，許多人執行時雙手抱著頭部後方，並且不自然地拉伸脖子，也容易使頸椎受傷。2018年美國陸軍更宣布，將逐步淘汰已有十幾年歷史的兩分鐘仰臥起坐測試項目。

．降低風險：請大幅減慢動作速度。

延伸閱讀：傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上？脊椎專家建議你可改做這些動作

2. 背部下拉Lat Pulldowns（頸後）

這項機械式訓練讓重量落在身體脆弱的位置，如果你沒有意識到這點，將無可避免受傷。下拉動作對前肩關節囊施加很大的壓力，可能導致肩關節夾擠症候群甚至肩旋轉肌腱撕裂。

．降低風險：如果肩膀感覺不正常請立即停止訓練。以頸前的背部下拉替代頸後，是較安全的方法。

3. 壺鈴擺盪 Kettlebell Swing

壺鈴擺盪是最好的爆發力訓練之一，但它的陷阱在於，執行時需要無可挑剔的技術。許多人認為此動作全部用手臂力量，事實上是用下半身提供動力，特別是臀肌和大腿後側的膕旁肌。壺鈴擺盪的速度和力的作用會增加肩膀受傷風險，如果動作不正確，重複的搖擺動作可能導致肩旋轉肌受傷，或是肩部其他結構發炎。

．降低風險：在開始訓練前先好好學習移動壺鈴的正確技巧，並確保出力部位是臀肌和膕旁肌。

4. 俯身划船 Bent Over Rows

划船動作對肩膀和上背部肌群很有幫助，但在俯身彎腰過程中容易受傷。腰椎過度屈曲會造成椎間盤向後移位、影響神經，還會使肩膀向前滑動，可能導致姿勢不良，使划船運動的效益適得其反。

．降低風險：划船動作可搭配躺在長凳上、面朝下進行。

5. 羅馬尼亞硬舉 Romanian dead lift

在動作正確的情況下，這是對背部和臀部肌群很好的訓練，但別忘了！硬舉是傷害背部最簡單的方法。最常見的情況是降低和舉起重量時，也就是拿起或放下槓鈴時，可能無意識地轉動背部，使下背陷入超伸，導致椎間盤傷害或肌肉痙攣。

另一方面，如果體重不能正確分佈在雙腳，或是向前移太遠，臀肌和膕旁肌沒出力，就會使下背部伸展肌過度勞累，可能導致下背部痙攣。

．降低風險：硬舉新手請向教練尋求幫助。

6. 過頭深蹲 Overhead Squat

舉起任何物品對你的身體都具有挑戰性，對神經系統亦復如此。過頭深蹲是一項全身性訓練，因此如果一個人的臀部、膝蓋和腳踝活動能力不足，即便沒有過頭舉重物，也難以做好深蹲。再者，過頭推舉讓肩膀、頸椎、胸部和下背部都增加壓力。

．降低風險：當你發現姿勢走山時立刻停止，例如腰部過度彎曲、膝蓋向前伸超過腳趾，或是手臂向前移動時。

7. 藥球向後旋轉拋 Backward Medicine Ball Rotation Tosses

這動作雖然看似有趣，但強行讓脊椎向後旋轉並不是個好動作。我們的後背有許多細小纖弱的椎間盤，即便輕微的錯誤動作也可能導致椎間盤突出，所以任何向後彎曲的動作都應該緩慢小心地進行。

．降低風險：使用藥球做旋轉訓練，僅只橫向移動和向前擲球。

8. 坐姿腿伸屈 Seated Leg Extension

坐姿腿伸屈機的動作主要是訓練大腿前側，但因為有耗損膝蓋之虞，已出現不少避免使用的建議。使用腿伸屈機時，你要坐著承受100磅重物並伸展雙腿，這動作不是生活中會出現的自然運動，而當你孤立任何肌肉並對其施加很大壓力時，就有可能造成肌肉失衡。

此外，許多人在進行此訓練時會彎曲腳趾，使已經很緊繃的肌肉（如髖屈肌）過度勞累；同時會對膝蓋關節施加不必要的壓力，影響髕骨下方脆弱的軟骨。

．降低風險：以深蹲取代此動作。

9. 引體向上 Pull-up

引體向上是上肢肌群的指標性訓練動作之一，主要訓練背闊肌。這是個較高難度的動作，執行時，需要用腹部力量將胸肌稱起，並使用手肘上拉，但大多數人因為背闊肌不夠強壯或是沒有使用到，而無法做出正確動作。因此，身體透過使用上斜方肌和胸肌來代償，可能造成胸肌或肩部的傷害。

．降低風險：使用束帶學習引體向上，透過鏡子、錄影和專業教練協助檢查自己的姿勢。

10. 斜板屈臂 Preacher Curl

這個動作目的是訓練二頭肌，但事實上，這會是你身體其餘部位變得脆弱易受傷，因為它使肌肉處於活動不全的狀態。執行時，因為肩胛骨位置不正確且處於前傾姿勢，核心肌群和背闊肌都無法穩定，讓你在一個受傷風險高的位置下訓練。

．降低風險：以半跪姿做二頭肌彎舉，如有疑問請尋求專家意見。

資料來源／CNN health, SHAPE
責任編輯／Dama