因為疫情管制的關係,大家待在時間很多,也在家運動,雖然待在家運動很方便,也有許多動作也是不需要器材就能進行,不過也有很多地方是需要注意的哦!今天我們搜集了許多專家與私人教練的建議,當然,如果你有任何疑問,別忘記還是要諮詢你的醫師或教練哦!
美國國家體育教練員協會(National Athletic Trainers’Association)有8個安全提示,說明如何在健身時,能保持肌肉有效鍛鍊並減少受傷風險:
開始運動前,最重要的是確保你的環境沒有任何障礙,並有足夠的空間進行你該做的活動,然後能夠運動的穿著,運動衣、運動鞋。對於大多數訓練計劃,也建議不要穿拖鞋、涼鞋或是只穿襪子。
需要使用傢俱輔助動作時,一定要先經過測試。如果想要在把身體靠在沙發上進行動作,卻發現實際靠上去時沙發開始下沉、移動,不僅容易造成姿勢不標準,也容易造成運動傷害。
傢俱不是你想像的那麼堅強:
有很多人會想利用門或牆壁來進行引體向上等需要支撐全身重量的動作,其實這是非常危險的,最好在進行動作之前拿出工具,鑽也好、釘也好,確保所有東西都是牢固的!再個例子,當你需要一張椅子來練三頭肌的時候,確認它平整以及是不會滑動絕對是非常重要的,畢竟當你真的出力時,平常支撐你力量的總是健身房的專用器材,所以人往往會忽略自己的力氣能大到摧毀傢俱。
不要在狹小空間嘗試新動作:
這應該很明顯,但有時候人就是鐵齒,會想要「挑戰」看看,例如網路上的倒立挑戰。如果你還對這個動作不熟悉,請好好在安全的地方練習(練習時也請旁人協助),以確保自己完全了解要做什麼,然後找到足夠的空間(遠離最脆弱的家具)進行。
在進行任何體育鍛鍊時,適當的熱身和降溫對於降低受傷風險至關重要,建議先進行10至15分鐘的動態暖身、低強度運動,讓血液流動並使你的肌肉開始暖起來。增加強度的同時,也會增加你的心律,讓你出汗。動態熱身運動包括就地慢跑,跨步走等等,讓肌肉更柔韌,可以更好地進行任何動作,並避免受傷。 (注意:如果你打算進行更劇烈的鍛鍊,則應花更多時間進行熱身。)
結束運動前,至少要進行5至10分鐘的全身低強度運動,以幫助防止肌肉痠痛,僵硬或受傷的可能性,並將心率從高水平安全地降低到較低水平。動態降溫應包括鍛鍊或熱身的低強度版本。例如,跑步後走路,走路後減慢腳步,輕打拳擊和抬高膝蓋。
伸展運動也非常很重要,伸展運動有助於安全地準備肌肉和關節間的運動。伸展運動的一個例子是通過瑜伽和類似於皮拉提斯的運動來移動整個身體,這些運動主要在於增加身體的延展性。
適當的睡眠也是非常重要的,甚至有研究發現,運動後充足睡眠的人肌肉成長幅度會提升!睡眠這件事,從恢復、新陳代謝、肌肉生長、體重控制、心理健康等所有方面。一種改善睡眠的方法是在睡前至少 30 分鐘消除任何干擾,例如電子設備的藍光、燈光和噪音。
在進行任何形式的運動之前(在戶外或是在家都是),隨時都要保持水分的補給以避免抽筋、疲勞和其他認知問題。如果運動量大或出汗率高,則可能需要考慮電解質含量高的運動飲料。不過對於運動飲料也要小心,因為它們的糖分可能很高!另外,不建議使用含咖啡因的能量飲料,因為也會導致脫水。
注意飲食和營養素,對,就算在家運動,營養補充也不能忽視。維生素C、維生素D、鈣、鐵和電解質都能避免傷害,也對運動表現以及整體健康方面起著至關重要的作用。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
無論想健體塑身還是強化體能,都應先從大肌群開始做訓練,而大肌群指的就是胸部、背部和腿部肌肉等等大範圍的肌群,與局部或特定的肌群如肱二頭肌等等有所不同,由於大肌群涵蓋更多肌肉量,在訓練中也必須徵召更多的肌纖維參與,因此大肌群的訓練一般以綜合性的複合動作為主。
本菜單以最基本的深蹲、硬舉、推舉、拉舉等等動作為主,訓練胸背腿等三大肌群,並以徒手動作起始,加上啞鈴、壺鈴等訓練器材增加訓練強度;在以啞鈴做推舉或拉舉時,還需在重量訓練椅上進行,因此,若想在家中自行進行這些訓練,必須準備適當重量的啞鈴、壺鈴以及重訓椅,在訓練時會需要在重訓椅上進行仰臥或靠背坐姿的推舉動作,因此建議準備坐板可以拉起的多功能訓練椅,以符合居家多元的訓練需求。
建議配備 啞鈴、壺鈴、多功能重量訓練椅
注意事項 調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level ★★★★★
功能 強健體魄、強化大肌群肌耐力
動作開始時,雙腳比肩略寬站立,身體保持正直穩定,保持兩腳腳尖微微向外,當屈膝下蹲時,腳尖與膝蓋成同一方向,慢慢讓臀部往後移動,維持下背打直穩定,持續屈膝。可蹲至你的大腿與地面平行,上半身略微前傾,往上站起時吐氣回復至開始姿勢。
基本深蹲動作熟悉後,便可以啞鈴與壺鈴操作。以啞鈴操作時,將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
以壺鈴操作時,雙手握持壺鈴握把,將壺鈴自然置於身體前方再緩緩蹲下。
徒手硬舉動作開始時,保持正直站姿,動作時,髖關節與膝蓋同時屈曲,背部依然保持正直;動作結束時,髖關節與膝蓋同時伸直,配合吐氣,收縮臀部與大腿後側肌肉站直。
以壺鈴操作時,雙手握持壺鈴握把,將壺鈴自然置於身體前方再緩緩執行硬舉動作。
動作開始時,雙腳與髖同寬,膝關節保持彈性,收緊核心肌肉並跨一步向後,同時將後膝往地面移動並吸氣,可蹲至膝蓋接近90度,回復動作時,踩穩站起並吐氣。
以啞鈴操作時,將啞鈴分別持於身體兩側後緩緩蹲下。
動作開始時,將啞鈴舉至肩膀上方,頭部、肩膀後側與臀部緊靠躺椅,穩定身體核心,下降時雙臂同時平穩將啞鈴降下,直到兩個啞鈴與胸線對齊,前臂與啞鈴保持垂直。回復動作時,向上推舉配合吐氣,將兩啞鈴同時推回到肩部上方。
操作肩膀推舉前,先將多功能重量訓練椅背板調整至適合肩部推舉的角度。操作時,穩定坐姿,將啞鈴舉至肩膀正上方,下降時,雙臂同時平穩下降啞鈴,將手肘降至90度;回復動作時,向上推回肩膀上方,配合吐氣,全程保持核心穩定。
動作開始時,穩定躺至重訓椅,讓你的頭部肩部與臀部靠近椅凳,雙手握緊壺鈴,舉至上胸的位置,保持手肘微彎,將壺鈴從頭部上方往後移動,緩慢往下放,配合吸氣,並且穩定核心,不要過於拱腰。回復動作時,穩定往上回復到上胸位置,一邊保持吐氣。
關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練
專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練
證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程