當背部肌力比較弱的時後,許多人直覺的反應就是採用「老方法」加重重量或是做更多的多關節運動,會這樣想其實也沒錯,因為,有許多的肌群訓練成長都是採用這兩個老方式來進行,當然,如果其它部位的肌肉都可以採用這樣的方式,相信背肌應該也可以吧?
然而,就正因為有許多的人認為要增進背部肌群成長,就必需要採用大重量的訓練方式,但實際上這樣不會讓肌肉獲得成長,反而會增加背部痠痛的機會。因此,想要增加並促進若小肌群的成長,安排的方式一定會與發達的肌肉不同,關於這點就必續要採用完全相反的策略,針對弱小又徵召不易的肌群,你必需要將重點放置在大腦與肌肉之間的連結,而不是一昧的去增加訓練的負重。
背部肌群的肌肉生長問題,常常都與徵召模式與感受度有關,你試想一下看看,是否常常要訓練背部某個肌肉,確反而讓另一個肌群參與過多;反而搶走原本背部該有的訓練量?這樣講有點太過於籠統,我們這邊舉個例子來說,對於手臂與肩膀肌群較為發達的人來說,要在訓練動作中徵召背闊肌的難度就會變高,為什麼會這樣?一般人的直覺反應會以為有強壯的手臂,就可以更有效率的提升背肌表現,但是實上卻剛剛好相反!反而是手臂較不發達的人,能將絕大部分的訓練火力集中在背部肌群,進而提升訓練效果。
另外,還有一些人在進行背肌訓練時,會傾向使用斜方肌的肌力來完成這些訓練工作,最後這樣的訓練結果,只是讓你的脊椎兩側創造出更深的溝痕;卻沒有將背部肌群練寬練厚。其實,最理想的狀態就是斜方肌與背闊肌應該要互相配合以產生出最大的力量,然而,在神經系統功能失調的時後,這兩個原本應該要協同作戰的肌肉就會變成相互競爭的肌肉,進而徵召較容易使用的斜方肌成為主導肌群,並減弱背闊肌的訓練程度。這樣就會讓徵召越困難的肌肉在成長的幅度大幅縮小,並依據弱者恆弱的特性,就會讓弱者與強者之間的差距越來越大。
當遇到這樣的狀況時,該如何解決?如果兩者的差距不會特過嚴重時,你只需要加強背闊肌的訓練動作,並同時減少斜方肌的訓練量就可以讓兩者獲得平衡。但如果兩者的差距已經很大的時後,那你就必需要要專注於背闊肌的訓練並停止斜方肌訓練;雖然,要改變訓練的優先順序並不容易,但這樣的方式是唯一可行的解決之道。
要了解每一次對斜方肌的訓練,都是在強化其肌肉的徵召能力,我們唯有藉由暫時性的忽略訓練才能有效的改寫神經迴路,避免斜方肌對於背闊肌的訓練干擾。然而,兩條肌肉的競爭狀態需要經過一段時間才能消除,否則,背闊肌的優先性永遠都會被排擠到次要,如果,你在訓練的優先順序不去做任何的調整,將會使得這樣的問題日趨嚴重外,同時也無法建立肌肉的平衡。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David
核心的主要作用是為了幫助身體中段部位提供良好的活動度、穩定性、增加肌力平衡等,為身體其他部位的運動創造更強而穩健的活動平台,在所有核心訓練動作都是幫助我們增加各個部位肌群的肌耐力。
以下這五組動作能加強緊實腹部,跟多餘的脂肪說掰掰。每一組訓練為20下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙腿彎曲,雙手抱頭。
STEP 2 正式動作
將胸部以上向上捲曲。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢,雙手貼放在身體兩側,雙腳膝蓋彎曲。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將身體往前捲曲,起來時,將上半身穩右邊旋轉,再次起來時再轉向另一邊。
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ,雙手放在身體兩邊,雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下,如打水姿勢,左右上下交踢。
STEP 1 準備動作
採坐姿,臀部坐在瑜珈墊上,雙手握拳,雙腳彎曲抬離地面10公分。
STEP 2 正式動作
穩定身體,將上半身旋轉,雙手跟著左右移動。
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側地面,雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體,利用核心力量,將雙腿直直抬離地面。
STEP 1 準備動作
左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將右腳伸直抬高,保持水平。
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