不只是運動,無論任何事,身為一位初學者難免有所害怕,就好像對於未來無法預測一樣。但就運動來說,其實你可以不必那麼害怕。以下有5個身為新手的好處,當你閱讀之後,也許開始跑步這件事,對你來說又更容易得多。
假設你想要減肥,當開始跑步之時,只要按照規律的課表,你會發現成效遠比你想要的快許多,以及能迅速改善你的健康,即使剛開始不習慣,但若堅持下去,漸漸成為一個經驗豐富的跑者後,再回想現在的場景,以心理層面來說,能助你跑得更遠。
新東西新氣象,當要開始一件新的事物時,就能有藉口買那些需要的配備,如:運動服飾、跑鞋以及大小配件,想到有新的東西,是否就能增加跑步的動力呢?
跑步除身體的訓練外,還可以幫助你看到過去周圍從未注意過的街景或大小事,這是一種新的學習和探索,久而久之你會發現,跑步不僅身強體健,還能助人生的遠見成長。
跑步要跑好,是需要方法的。當跑了一段時間後,也許速度快了,抑或是開始愛上這項運動。但同時我們也可能感受到肌肉的痠痛…這時,我們便會開始了解,原來跑步不只是跑步,肌力訓練也同等重要,接著就開始學習肌力相關訓練知識,這不是很棒嗎?
在還沒有開始跑步前,或許你是一位不夠有自信的人。但也有很多人因著開始跑步而為自己的人生增添不少意想不到的信心。因為當設定的目標達成後,成就感就會隨之而來,這些遠遠比考試和工作簡單的多,有練就有分,是讓自信不斷增加的最好良藥。
間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課,跑時的強度或速度通常比整都是連續跑時要大,要快。
間歇訓練時,在兩次練習之間的間歇要進行強度較低的練習,而不是完全休息。如在利用跑動進行訓練時,間歇時要進行慢跑或快走,而不是靜坐休息。 訓練對練習的距離,強度和每次練習的間歇時間有嚴格的規定,一般情況下,不會等身體完全恢復就開始下一次練習,因此,對身體機能要求較高,能引起身體結構,機能及生物化學等方面較深刻的變化,建議在一定的訓練基礎上進行練習。
1. 完成的總量和總強度大:
在間歇訓練中,採用一定的負荷,可以比持續訓練法能完成更大的工作量。並且用力少,而呼吸,循環系統和物質代謝等功能都可以得到較大的提高。如進行一萬公尺測驗,測驗成績最好為40分鐘,這樣每公里的速度為4分,可持續跑10公里。如果採用間歇訓練,用4分鐘跑1000公尺,間歇4分鐘,可以跑道12組甚至更多,如果採用一公里3分50秒的速度來跑間歇,間歇4分鐘,總速可以達到10000公尺,但速度也要超過比賽速度。一般來講,對於發展有氧耐力來說,總的工作量遠比強度更為重要,因此在馬拉松項目的間歇訓練中,要採用總距離或時間稍長(時間在6-12分或,距離在1600-3000公尺),強度超過比賽配速的速度來進行訓練為宜。
2. 對心肺機能的影響大:
間歇訓練法是對內臟器官尤其是心血管系統進行訓練的一種有效的方式,在間歇期內,運動器官得到休息,而心血管和呼吸系統的活動仍在較高水平。如果運動時間較短,練習期間肌肉運動引起的內臟機能的變化,都在間歇期達到較高水平。因此,無論在運動時還是在間歇休息期,可以使呼吸和循環系統承受較大的負荷。經常進行間歇訓練,能使心血管系統得到明顯的鍛煉,特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。
1. 每週三次以上,最少六週。
2. 每週四~五次效果最佳。
3. 體能較差者宜以較低強度實施長期訓練。
4. 間歇訓練必需符合 1:2:1 或 1:1:1(即強弱強之比例)
5. 休息時間以心跳脈搏次數決定。 (一般恢復至 120 以下即可再進行下一趟的訓練)
6. 次數不得少於 6 次,最好 10 至 15 次為原則。
7. 三點間歇:利用短距離的定點間歇,反覆的快速往返,達到訓練效果。
參考資料