不只是運動，無論任何事，身為一位初學者難免有所害怕，就好像對於未來無法預測一樣。但就運動來說，其實你可以不必那麼害怕。以下有5個身為新手的好處，當你閱讀之後，也許開始跑步這件事，對你來說又更容易得多。

 1  加速新陳代謝：

假設你想要減肥，當開始跑步之時，只要按照規律的課表，你會發現成效遠比你想要的快許多，以及能迅速改善你的健康，即使剛開始不習慣，但若堅持下去，漸漸成為一個經驗豐富的跑者後，再回想現在的場景，以心理層面來說，能助你跑得更遠。

 2  買新裝備

新東西新氣象，當要開始一件新的事物時，就能有藉口買那些需要的配備，如：運動服飾、跑鞋以及大小配件，想到有新的東西，是否就能增加跑步的動力呢？

 3  探索新事物

跑步除身體的訓練外，還可以幫助你看到過去周圍從未注意過的街景或大小事，這是一種新的學習和探索，久而久之你會發現，跑步不僅身強體健，還能助人生的遠見成長。

 4  因為痠痛，而學到新知識：

跑步要跑好，是需要方法的。當跑了一段時間後，也許速度快了，抑或是開始愛上這項運動。但同時我們也可能感受到肌肉的痠痛…這時，我們便會開始了解，原來跑步不只是跑步，肌力訓練也同等重要，接著就開始學習肌力相關訓練知識，這不是很棒嗎？

 4  信心倍增

在還沒有開始跑步前，或許你是一位不夠有自信的人。但也有很多人因著開始跑步而為自己的人生增添不少意想不到的信心。因為當設定的目標達成後，成就感就會隨之而來，這些遠遠比考試和工作簡單的多，有練就有分，是讓自信不斷增加的最好良藥。

想利用跑步減重，雖然控制熱量的攝取相當重要，但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里，小心導致一系列嚴重影響！到時減重不成，反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。

熱量與能量的基本知識

不用擁有太多運動科學與營養知識背景，就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量（卡路里），使身體有燃料可以燃燒，其中一部分轉化成肝醣，幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡，而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外，如果吃太多又消耗不完，多出的熱量則轉化為脂肪組織，存於皮下或內臟周圍，造成肥胖問題。

雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗，但它並非那麼簡單。承上一段，當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪；但當熱量不足（以下稱熱量赤字），尤其長期在熱量缺乏下跑步，累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。

那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先，可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式，幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝取300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是，控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。

長期在「熱量赤字」下跑步如何影響身體

熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗，許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。

首先要知道，碳水化合物是身體中首選的能量來源，因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖，成為跑步時的主要能量來源；不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中，成為肝醣，當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時，身體裡的肝醣將派上用場，分解成葡萄糖。

如果跑步持續較長時間，體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡，這時身體會啟動脂肪燃燒，並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此，長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失，為了減少熱量消耗，身體也會出現「代謝適應」現象，例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量，並減少製造某些荷爾蒙…等。

當身體出現「代謝適應」現象，不只訓練時力不從心，較慢的代謝率會減緩恢復速度；此外，熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足，例如鐵、葉酸或維生素B12，這些都會造成貧血、疲勞；同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降，導致骨質疏鬆，進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。

在「熱量赤字」下跑步是什麼感覺﹖

馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺，在熱量赤字下跑步，你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。

此時，因為體內沒有足夠肝醣，供給大腦的能量不足，當大腦沒有持續的葡萄糖來源，會使身體停止運動，很快地感到相當疲勞。事實上，這時身體沒有完全耗盡燃料，因為你還有體脂肪，較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步，而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。

一般來說，在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的，但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形，你就知道熱量與能量的重要性了。 

在每天結束之前，請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重，也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住，把食物視為跑步時的燃料，並以合理的食物支持訓練，才能長期有效地減重同時達到成績目標。

資料來源／Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯／Dama

許多馬拉松跑者到了全馬後半段就開始降速，但對於菁英選手及部分進階選手來說，「後半型跑步法」（亦稱後段加速）是參賽的共同策略。想在後半段跑得比前半段快，平常足夠的練習是不可或缺的，那麼到了賽前和比賽當下，該怎麼擬定作戰計畫呢？以下是賽前3天到賽事中的全程模擬策略，以SUB4為目標範例，讓你鞏固自己「後半型跑法」的實力！

賽前：讓自己前半段感覺「腳有點重」

很多人習慣在疲勞感完全去除的狀態下調整速度，但在跑全馬時，以起跑後感覺「腳有點重」的狀態來調節比較好。
 
為什麼呢？如果一開始感覺腳步輕盈，前半段雖然跑得愉快，但此時加快速度，後半段恐怕亂了章法而失速。因此如果能讓腳感覺「有點重」，自然能控制住前半段的速度，讓後半段的加速更有可能達成。
 
想讓腳感覺有點重，必須在最後一周練習比賽速度跑。如果目標是破4（跑進4小時內），比賽3天前跑5-8公里最理想；若時間不允許，也可調到賽前4天進行。

模擬參賽目標SUB4的「後半型跑法」

0-10公里：通常剛起跑時會很混亂，無法按照自己理想的配速跑，但要在這裡堅持住自己的速度，在人群縫隙中鑽來鑽去，反而會浪費不少體力。所以就算有些落後，就順著人流跑當作熱身吧！當身體逐漸暖和起來，別忘記繼續控制速度，以比基準速度1公里慢10秒的速度穩穩地跑。在通過5公里時，就算比預定稍慢也不急著加速，等過了30公里再把時間追回來。
配速：5分50秒
完成時間：58分20秒
 
10-15公里：從周圍跑者中找到速度跟自己相當的人，和他一起穩定地跑，若在規模較大的賽事有配速員，那麼配速員就是最佳選擇。
配速：5分50秒
完成時間：1小時27分30秒
 
15-20公里：到賽事中段要開始慢慢提速，有節奏地跑，可運用擺動手臂來創造節奏。如果遇到上下坡、順逆風，不用太堅持速度穩定，上坡太努力的話，反而會造成後半段的負擔。
配速：5分40秒
完成時間：1小時55分50秒

20-25公里：通過20公里或過了中間點的時間比預定慢也不要著急，好好維持速度。
配速：5分40秒
完成時間：2小時24分10秒
 
25-30公里：這階段通常周圍的跑者們會一個個降速，但這時若能穩定速度，就能一個一個超越掉速的人。若行有餘力，那就慢慢提高速度，但記得要一點一點地往上加，不要突然一口氣往前衝。如果不行就不用勉強，等待30公里後的快跑。
配速：5分40秒
完成時間：2小時52分30秒
 
30-35公里：過了30K就不用控制速度了，以自己可負荷的最快速度來跑。如果肌肉疲勞，步伐無法伸展，不用硬逼自己跨大步，可把動作間隔時間加快來彌補，建議隨著節奏提高速度。
配速：5分30秒
完成時間：3小時20分00秒

35公里到終點：這時別想速度了！只要維持最快的速度往前跑就對了。無論賽前多大的練習，到了比賽尾聲都會很痛苦，但只要成功地在30公里後加速，就能追上並達到你想要的目標，超越許多其他跑者，這會更鼓舞你繼續前進。最後，記得笑著越過終點線。
配速：5分30秒
完賽時間：3小時59分35秒

資料來源／商周出版《秒懂馬拉松入門 》
責任編輯／Dama