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  • 2016宜蘭冬山河超級馬拉松 參賽者克服多變氣候 前進超馬最佳選擇
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2016宜蘭冬山河超級馬拉松 參賽者克服多變氣候 前進超馬最佳選擇
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跑步時觸地方式
跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事
3
《100公尺的人生》真實故事──多發性硬化症鐵人Ramon Arroyo
運動星球
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2016宜蘭冬山河超級馬拉松 參賽者克服多變氣候 前進超馬最佳選擇

2016-11-28
話題 跑步 新聞 馬拉松

2016宜蘭冬山河超級馬拉松冬山河親水公園,小週末寒風夜雨中開跑,歷經白天的悶熱氣候,於周六晚間七點圓滿落幕。賽道環繞優美的冬山河親水公園,地形平坦親人,時間限制寬鬆,是許多跑者初次挑戰超馬時的第一選擇。

本屆賽程共有100英哩、100公里、50公里、標馬與半馬等七個組別陸續開跑。相較於過去幾年風和日麗,今年的氣候千變萬化,周五晚間開跑的組別,必須熬過整夜的雨勢與日間悶熱的氣溫。所幸多數跑者皆努力克服了生理與心理的艱困,勉力完成目標。

2016宜蘭冬山河超級馬拉松於11/26圓滿落幕

本屆賽事100英哩最終成績,男子組由孫國欣以17:31:28遙遙領先群雄,穩坐第一名寶座,並破全國男子35歲分齡紀錄目前為Tiny跑團創辦人與教練,平時在許多賽事中擔任配速員的角色;女子組由林其玉以20:47:202的成績,成為唯一一位100英哩完賽女性。100公里日間男子組則由越野好手江晏慶以08:08:57完賽,破全國男子25歲分齡紀錄;女子組由項文宣以10:00:42的成績成為第一名。另外,前宜蘭縣長呂國華也到場參與50公里,以行動支持臺灣的超級馬拉松運動。

100英哩冠軍孫國欣與100公里冠軍江晏慶賽後合照

超馬跑者協會的好夥伴,野菽家健康棒與amino VITAL專業級胺基酸粉,在賽事結束後替跑者們補充滿滿能量!協會致力於推動綠色賽事概念,本屆賽事許多跑者皆搭乘大會接駁車來往車站,一起支持綠色運動計畫。

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跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事

2020-10-27
跑步知識庫書摘觀念跑步姿勢跑步訓練

跑步有沒有效率、容不容易引發運動傷害,跟跑姿有很直接的關係。跑步是一種全身性運動,姿勢對了,上下半身的連動就會順暢,讓踏出的每一步都能朝最佳成績邁進!而在跑姿中,「觸地」、「著地」是討論度相當高的話題,名列跑者對跑步姿勢的重視要素第二名(66%)。本文深入介紹觸地的正確觀念,讓你找到最適合自己的步伐。

跑步時觸地方式
跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事

聽到「觸地」 兩個字, 相信很多跑者會把它跟「著地」這個詞想在一起,但其實腳步與地面接觸的「著地」階段,可以再分成腳掌碰到地面瞬間的「觸地」,以及將體重轉移到軸心腳瞬間的「體重轉移」這兩步。然後,直到腳掌離開地面的那瞬間,還有一邊伸展下半身的關節一邊推動地面的階段。在這裡,我們先針對「觸地」的部分討論。

觸地主要的煩惱

■ 觸地容易不穩
■ 容易產生阻力
■ 想要改善觸地位置

觸地與重心位置有關嗎?

觸地方法主要分成三類:用腳跟先著地的「腳跟著地法(Heel Strike)」、用整個腳掌著地的「腳掌著地法(Midfoot Strike)」、以及用腳尖著地的「腳尖著地法(Forefoot Strike)」。除此之外,還有只在觸地瞬間用腳尖,腳跟微微懸空,然後用一半腳掌著地承受重量的「前中掌著地法(Fore-midstrike)」這種介於中間的觸地法。

觸地法的分類,不是由腳踝以下的哪個部位控制,而是由跑步動作的哪個時間點觸地,或者更嚴格地說是由與重心之間的位置關係和距離來決定的。腳往前伸出的瞬間,身體的重心仍位在遠離腳步的後方;如果腳是在這個時候著地,則必然會是腳跟先觸地。而如果是在重心已稍微往前移動的時候著地,那麼就會是腳掌中間的部分先觸地。若重心更往前移,等到腳幾乎位於身體正下方才著地,就會是前腳掌先觸地。

因此,慢速型的跑者,身體滯空的時間愈短,踏出腳後很快就會落地,所以較容易用腳跟觸地;而滯空時間長的高速型跑者, 會在重心往前移動後才觸地,所以觸地點較靠近前腳掌。

跑步時觸地
接觸地面的瞬間是「觸地」

著地動作分為「觸地」和「體重轉移」

接觸地面的瞬間與體重移到前腳是兩回事!

接觸地面的瞬間是「觸地」:往前踏出腳步,腳從空中落到地面的瞬間,叫做「觸地」。這個瞬間,前腳不在身體正下方,而在身體前方,小腿的脛骨則在腳掌的後方。

承接體重的瞬間「體重轉移」:前腳觸地後,重心往前移動,直到前腳位於身體的正下方時,把體重完全轉移到軸心腳上的動作。此時腳踝呈反曲的狀態,脛骨在腳掌的前方。 基本觸地都在「身體前方」,而體重轉移在「身體正下方」。

跑步時體重轉移
承接體重的瞬間「體重轉移」

3 種著地法與腳掌的關係

腳尖著地法、腳掌著地法、腳跟著地法,是依照觸地時重心位置的自然選擇,同時也跟觸地時間和滯空時間的長度有關!厚底鞋的鞋底在前中掌到腳尖的部分有弧度,設計成適合用腳尖著地的形狀。而薄底鞋雖然最適合腳掌著地法,但基本上任何一種著地法都可用。

適合的鞋底種類
適合的鞋底種類
3種著地法的差別
3種著地法的差別在於觸地的時間點

著地方法由跑步動作決定

一如上圖所示, 從觸地到腳離開地面的「 離地」 這一系列動作,基本上過程是一樣的;但根據前腳在觸地時間點的不同,重心跟觸地腳間的距離也會改變,著地方法也不一樣。

重心離觸地腳較遠的話,人體會自然地用腳跟先著地;而觸地跟體重轉移幾乎同時進行的腳尖著地法,則適合用在觸地時重心接近身體正下方的時候。換言之,著地的方法不是用腳尖來控制, 而是根據你的跑步動作自然而然決定的。

其中最忌諱的,就是著地時重心明明在腳後面,卻還硬要用腳尖著地。這麼做對小腿肌肉的負擔很大,容易導致受傷。

觸地位置與推進方式
觸地位置與推進方式的關係

修正觸地動作的提醒

觸地動作的好壞之分,基本上完全決定於腳著地的時候,重心位置在哪裡,以及腳掌以什麼姿勢(彎曲度)著地。至於觸地的動作對身體整體的姿勢和各部位的位置關係為何?對於之後的動作又會造成何種影響?這個問題必須綜合地評判。

在修正觸地方法時一定不可忽視的一點,就是提高髖關節對跑步動作的貢獻度。在此前提上一邊檢查「腳踝跟膝關節是否正確彎曲」,以及更進一步「手臂有沒有放鬆地前後擺盪,上半身是否有扭身」等問題,一邊修正才重要。這麼一來,既可以提高推進力,也可以減少受傷風險。

最近很流行腳尖著地法,但太刻意用腳尖著地,容易使身體駝背,上半身往前凸出,腳變得跟木棒一樣僵硬。

上半身(跟腰部)無法發揮作用,導致很多光用體重轉移動作來產生推進力的跑步姿勢。身體左右搖晃(重心移動)幅度是必然結果,且為使僵硬的腿往前伸而刻意轉腿,或是把腳往上踢等不好的影響,引發脛痛症候群或阿基里斯腱疼痛等各種症狀的選手更是屢見不鮮。

總而言之,觸地動作是全身連動、協調後整體跑步動作的一環,腳的觸地跟身體的使用方法,兩者是互相影響的。所以不應只想著怎麼修正觸地的方式,而應從身體的使用方式開始學習,再自然地記住可使跑步動作更流暢的觸地方法。

資訊

• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

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責任編輯/Dama

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《100公尺的人生》真實故事──多發性硬化症鐵人Ramon Arroyo

2017-04-25
初鐵515跑步人物誌故事游泳單車鐵人三項

西班牙一位成功的企業家拉蒙·阿羅約(Ramon Arroyo),在他32歲時被診斷出罹患多發性硬化症(MS),拉蒙·阿羅約當時經醫生評估的病況相當不樂觀,可能連100公尺的距離都走不到。當下的他不願放棄人生,開始積極的運動,經過了10年,拉蒙參加鐵人三項比賽,而且是難度最高的Challenge Barcelona 2013超級鐵人三項賽事,其中包括:游泳3.8公里、自行車180公里、馬拉松42公里。比賽的過程中,拉蒙以無比堅定的意志,並在家人共同攜手陪伴下,於比賽限定的時間內完成了這麼一場超級鐵人三項比賽。拉蒙·阿羅約證明了「最遙遠的不是距離而是放棄!」而這種永不放棄的精神,及堅持自我的訓練過程同樣值得敬佩。

Ramon Arroyo 在家人的陪同下完成Challenge Barcelona 2013超級鐵人三項比賽。 ©teresaperales.fundaciontelefonica.com

當時32歲的拉蒙,有天突然發現他的手腳開始不協調,一開始以為只是工作壓力太大的關係所造成,但沒想到隨後幾天,他開始發現連走路都有問題,之後,由妻子的陪同到醫院檢查時,才發現一件讓他無法接受的事實。

拉蒙:「有天我正要趕著去上班時,突然無法走路就倒在地上,當時我的妻子聽到碰的一生,就趕緊進來房間並且發現我倒在地板上,於是,由妻子的攙扶,我們就去醫院檢查,當時,醫生從診斷報告結果告訴我,我患有多發性硬化症,這是一種,中樞神經系統發炎及髓鞘受傷才會導致的症狀,這個發炎的過程在腦及脊髓中會引起不同的症狀,例如視力喪失、身體有麻木感、無力、步履不穩、癱瘓等,而且這些症狀可能會消退,也可能長久持續,甚至會逐漸加重,但是,原因不明,當時聽到這些的我,完全不能接受,一點都不相信我會無緣無故生病,並且我一點都不打算治療。」

但是,隨著時間一天一天過去,病情發作時間越來越短,最後拉蒙終於受不了了,才願意選擇去醫院治療。

但是除了治療之外,醫生也建議拉蒙也要靠一些復健、運動來拉長發病的時間,於是拉蒙在醫生以及家人的建議與鼓勵下,決定上健身房讓自己變健康,而在上健身房的同時,剛好看到一則海報,並燃起了拉蒙想對人生努力奮鬥的念頭。

拉蒙:「為了要讓病發的時間延緩,於是開始上健身房運動,起初,在跑步機上跑步時,都會不斷地快跌倒,但是,教練都會在旁跟我說加油我可以的!有天,在我運動完時準備走後,突然看到牆上貼上了一則海報,而海報內容是鐵人三項,當時,我腦裡浮現出好多畫面,如果我去參加後並完成這個比賽,一定可以打破醫生說的話,於是在那時起,我決定我一定要報名,並且證明,就算我患有這種可能一輩子都無法治療的病,我還是可以像一般人一樣活動。」

但是,當時拉蒙的妻子非常擔心,很怕拉蒙會在比賽途中昏倒或是發生意外,而且拉蒙也需要一位教練,於是,拉蒙的妻子就找了自己的父親,來幫拉蒙開始做特訓。

拉蒙:「剛開始做特訓前,非常困難,我無法克服許多問題,可能跑步跑一跑就突然動不了就倒在地上,游泳游到一半忽然視力模糊,甚至騎車腳會突然麻痺,當時,這些困難導致我有想放棄的念頭,但是,我的岳父以及妻子、孩子們,總是用不同的方法來鼓勵我以及為我加油,即使每一次的訓練都非常難熬,但是我就想要打破醫生的話,我並不是連200公尺都無法踏出,我每天都告訴自己,我一定可以!」

隨著時間一天一天的過去,離比賽的時間也越來越近,這不僅是對拉蒙以及他的家人來說,都是既緊張又期待。

Ramon Arroyo與兒子們 ©teresaperales.fundaciontelefonica.com

在2013年的10月,Challenge Barcelona 2013這場難度非常高的超級鐵人三項賽終於要盛大展開,許多參賽者都全副武裝在起點開始就位,許多觀眾也在觀眾席上,為自己的支持的參賽者加油打氣,其中,裡面最特別的參賽者就是拉蒙了,雖然在比賽前都每天不斷進行艱難的訓練,但是,要比賽時,還是難免害怕病情發作,於是,在眾人都準備好後,槍聲一響,大家就開始出發了。

拉蒙:「剛開始第一項游泳時,不知道是自己心裡很緊張的關係,視線開始變得模糊,但是,我還是奮力地向前游,當我游到岸上時,覺得已經有點疲累,但是,這對我來說還擊倒不了我,於是,喘口氣,就開始進行下個自行車階段,這麼自行車比賽騎上180公里的路程,非常吃力,在路程中,好幾次覺得呼吸都非常困難,都無法騎直線,還會左右搖擺,除此之外,我還落後許多參賽者,但是,我心裡一直想,我要跟自己比、我要超越自己,我不可以在這邊就放棄,在騎到不知不覺的情況下,我終於將這漫長的路程騎完了,並且要進行最後一項比賽,就是跑42公里的馬拉松,這時我想就快要抵達終點了,但是在跑的途中,因為藥的副作用發生,導致我身體沒力並且嘔吐許多東西,當時我在路上休息了好多次,每踏出一步都覺得艱難,我一直靠意志力在進行,而且隨著時間一點一滴的流失,很怕趕不及在時間內完成鐵人三項。」

在天色越來越暗的情況下,許多參賽者也陸續奔向終點,但是,卻怎樣都沒看到拉蒙的身影。

Ramon Arroyo 參加鐵人三項前與妻子合影 ©teresaperales.fundaciontelefonica.com

時間一分一秒過去,拉蒙的家人也緊緊的盯著跑道上以及終點上的時間,每個跑回來的人都不是拉蒙,同時,工作人員也陸續把周邊的東西開始收拾,並且告知他們,大家都已經跑完了可以回家了,但是,拉蒙的家人並不放棄,他們深深地相信,拉蒙一定會為了他們完成鐵人三項,並且運用意志力克服許多難題,突然,在跑道上,看到一個人的影子,緩緩地看著跑道上的數字前進,而那個人就是拉蒙!於是,拉蒙的妻子以及小孩立刻跑上去攙扶著拉蒙,並且一起陪著拉蒙奔向終點,最後,拉蒙以12小時37分10秒成績,與妻子以及兩個兒子攜手共同完成了Challenge Barcelona 2013!

Ramon Arroyo與家人一起攜手抵達終點 ©centromedicoherrera.com

由於拉蒙靠著意志力克服身體的障礙,並且參加這場高難度的鐵人三項的精神實在令人敬佩,許多人將它的故事報導出來,並且傳給大家滿滿的正面力量,而拉蒙在訪談時也說到:「鐵人三項只是一段距離,我們要成為自己的鋼鐵人,並跑出自己的路!」

Ramon Arroyo ©autonomiapersonal.imserso.es

由於拉蒙的真實故事激勵了不少人,如今已經被改編成電影《100公尺的人生》躍上大銀幕,在4月28日將全台上映,從拉蒙的故事以及電影中,拉蒙想要告訴眾人的是:「或許人生會遇到許多難題,但是,投降是不是一種選擇。」

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