參加一場馬拉松之前,除了扎實的訓練之外,還有什麼是必須準備才能在26.2英哩 (42.195公里)之中順利進行呢?以下有一些建議,包含賽前、賽中、賽後的準備技巧,當你知道這些之後,不管是否每次都需要,但是有一天,必能派上用場。
關於在馬拉賽中所選擇的鞋子和襪子,鞋子建議選擇較輕鞋款,以提供良好的支撐。如果當天所穿的鞋子不是平時所訓練時會穿的種類,也請務必不要全新上陣,此雙鞋子至少有跑過15英哩(24公里)以上,否則可能因為這雙鞋而導致水泡或痠痛,得不償失。襪子則選擇馬拉松襪即可。
馬拉松是循序漸進的,若經驗不足就冒然參加全馬,則很有可能喪失信心。建議在參加馬拉松之前,試著先從半馬開始,當你完成半馬後,它也能為下一個目標增添信心,同時在恢復的過程中,也能更了解自己的程度和在以利規畫全程馬拉松。
無論平時跑步的速度為何,當在進行馬拉松課表練習時,可以每周將自己的速度添加。例如:平均1公里跑7分鐘,一周後可以進步至6分半鐘,即便當天的馬拉松比賽可以用1公里7分鐘的配速跑完,但強迫增加速度最主要的原因是儲備能量。
如果可以的話,建議在賽前前往當天比賽的地形做練習,這樣在比賽時,除了更熟悉外,也不會感到緊張。假設你所選擇的馬拉松是一個高度較高的賽事,但練習卻選擇平地,這樣體力不但無法負荷,也會感到非常痛苦。
在比賽的過程中,水分的補充是非常重要的。我們可以在賽前研究好關於凝膠、水與運動飲料的補充比例,但切記身體最需要是鈉,所以除了足夠的補充之外,也要適量,知道自己身體所需的量。
跑步的過程中,請不要穿著棉質的T-Shirt,很有可能因為材質的不透氣,而造成整場的失敗。建議選擇涼感或是尼龍的材質,且得確保不會使你的皮膚感到不適,總之,舒服是最重要的。
一場馬拉松絕對不是一個臨時抱佛腳的考試,更不是一場賭注,在練習的過程中,一定要堅持自己的訓練計劃;增加訓練量、保持健康以及充足的睡眠。
平均一周練習的量,雖然要有一定的強度,但不要超過整體生活的百分之40。因為我們每天除了運動還有許多事情都需要消耗能量,如果沒有適量的休息或是讓身體過度勞累,到了比賽當天便很容易產生生理疲乏。建議在比賽前一周也完全休息,真正的跑者該懂得恢復的重要。
馬拉松來臨的四或五天前,選擇一天做模擬練習,你不需要真的跑完26.2英哩,但一定要將策略和當天所要穿衣服、鞋子,實際執行一次,想像自己現在正處於馬場之上,這樣更能加強當天比賽的決心。
如果可以的話模擬當天,可參照比賽當天出發時間進行練習。這樣,你的身體的節奏,包括所有重要的規則,將能與馬拉松比賽當天同步,甚至能做的更好。
回顧你的訓練,並為比賽日設立一個目標,另一個作為備份計劃的。因為我們沒辦法預測將要發生的事情;可能當天天氣炎熱、或是身體感覺不好等,若沒有備份的計畫話,那麼過去全心全意的準備就會變得可惜。
關於第一個目標則是指你的努力過程和累積,以及一定要達到的目標,無論是達標波士頓馬拉松或只是想安全完賽,但這個目標設立後,就一定要達成。
在上床睡覺前或者早上的第一件事,就是想像自己穿過終點線的模樣,增加自己的企圖心,並大聲喊出:「加油!我一定能通過終點線,我一定能夠做到的!」即便中途遇到很多困難,例如:遇見一座很斜的山坡,這時更要告訴自己,過了這座山,離終點線就不遠了!
盡量減少在你的生活中的外部壓力,尤其在馬拉松的前一周,不要隨便決定重大事項。可以的話,盡量將工作項目的控制在可承受的範圍內,禮貌地婉拒深夜的外出邀請深夜外出等。
馬拉松比賽的前三天,建議多食用富含碳水化合物的食物,如麵食,土豆,麵包,水果、果汁或運動飲料。要增加卡路里當然很重要,但是是要增加碳水化合物的比例,而不只是吃更多的東西。
即便在有馬拉松的經驗,也不要在比賽當周輕易嘗試任何沒有嘗試過的,持續堅持原本的計劃和與積累就好。寧願去進行一些能夠令你感受舒服的事;例如吃喜歡的食物、輕鬆的跑步練習等。
比賽開始前兩到三個小時,吃富含碳水化合物的早餐,即使必須三更半夜爬起來吃也不必擔心,因為當你睡覺時,大腦仍是活躍的,會在你的肝臟中儲存碳水化合物。當開始跑步時,也較不會耗盡燃料。
使是菁英選手,當他們比賽前,也一定會用慢跑當作暖身,因為只有讓身體熱起來,過程中才不容易受傷。如果你是一位進階型的跑者,除了利用慢跑當作暖身外,也可以做一些伸展的動作活躍肌力。
比賽開始前的一個小時,找到一個安靜的地方,花五分鐘回顧你的比賽計劃和動機。並告訴你自己,為什麼我會在這裡?同時要相信在你這幾個月的努力之下,一定能有令人興奮的、令人滿意的結果。
比賽前十五分鐘,做一些簡單柔軟的伸展。著重於你身體背面的肌肉、腿部、臀部、下背部。記住,這個伸展的目的是為了比賽開始的舒適,雖然同時也要讓心率升高,但也別過度。
開始跑步時的頭2-3英哩,建議每英哩比目標速度慢10到15秒。除了保留寶貴能量儲備,同時也讓你不會在後面因感到疲累而停止。
不要因為在過程中感覺速度太輕鬆,而緊張的加快腳步。建議前10英里時穩定自己的配速,並可以邊跑邊欣賞旁邊的美景,盡量放鬆自己過度緊張的情緒。
以鼓勵自己以完成的里程數代替還未成的英哩數,告訴自己一定可以做到的!
選擇一首自己最喜歡且最能激勵人心的歌曲,一路邊跑邊唱,不斷振奮自己的心情,同時也可以提醒自己:看!我已經完成一半了!
雖然在固定的地方,都會設有補給站,但提前攝取碳水化合物和運動飲料有助於延緩脫水或碳水化合物的消耗,若沒有補充足夠或是該補充時沒有補充,會使你的身體機能快速下降,導致越跑越慢。
無論你在練習的過程中有多努力,但也許在比賽時的結果仍不如你預期。但這些都沒有關係,即便是在厲害的選手,他們也都有失常的時候。最重要的還是整個過程,當你很努力準備的那些時刻,其實也同等於完成了一場馬拉松,其收穫並沒有比較少,只是不同面相而已。
離終點的前三英哩,更要不斷的告訴自己:就快完成了!雖然那時的你可能已經相當疲累,但是我們都知道:痛苦只是暫時的,驕傲才是永遠。
研究發現慢跑是降低「肥胖基因」最有效的運動!但你是不是想靠跑步維持體重卻覺得自己越跑越重﹖想透過徒手訓練維持體態,練半天連馬甲線的影子都沒看到﹖曾維持運動習慣一段時間卻無疾而終﹖許多人覺得跑步、徒手訓練不用學,看網路教學影片就好,但其實在剛入門時有專業教練在一旁帶領並指點觀念,會讓之後的訓練更如魚得水、加速進步,也間接延長運動習慣。
好處1: 降低「肥胖基因」
如本文第一段所說,今年(2019)8月台灣大學公共衛生學院剛發表一項研究,指出即使天生較多肥胖基因,仍可透過後天的規律運動獲得改善,而他們在18種運動項目中,發現慢跑(每分鐘超過120步)對降低5大項肥胖指標最有效!相較於無運動習慣者,每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人,BMI指數少了1.02(kg/ ㎡)、體脂肪率少1.2%、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。
好處2: 增進後燃效應
強度較高的跑步運動比其他低強度運動更能增進「後燃效應(Afterburn Effect)」,也就是停止運動後身體持續消耗熱量來燃脂的能力。也因如此,如果比較相同距離,研究發現跑步促進減重的效果比走路好;更有一項針對跑者和步行者的長期比對研究指出,透過跑步消耗的卡路里遠比步行多出90%。
好處3: 時間效率高
跑步能在較快時間下消耗卡路里,雖然有許多高強度、短時間的間歇性訓練,例如HIIT、TABATA,在相同時間下能比跑步燃燒更多熱量,但這些訓練的時間太短,總消耗熱量不會比跑步來的好。
好處4: 入門花費低
對務實的人來說,投入一項運動要花多少錢,將是入門前的考慮重點。而「便宜」對於許多跑步初學者來說,是選擇這項運動的最大好處。除了一雙適合的跑鞋,練跑初期不需準備任何裝備或工具、不用花太多錢,在任何戶外場域都能開跑,下雨天還能躲進健身房跑跑步機,甚至出國都能保持習慣。雖然進階跑者會買GPS運動錶、運動太陽眼鏡、壓縮褲等貴桑桑的配備,但如果你只是想用跑步減重,別想這麼多,跑就對了!
該如何啟動跑步計畫、維持跑步習慣,讓體態更符合夢幻目標呢?為了幫助你達成目標,我們特別邀請到跑齡30年、The North Face簽約教練、國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人(台灣歷年第十傑)的知名馬拉松及越野跑教練黃崇華,專為想透過跑步控制體重、透過徒手訓練維持體態的初階跑者、每週保持1次運動習慣,或曾有運動習慣卻因故中斷者,量身設計一堂專對女性族群的跑步訓練課程!
1. 完整的熱身、主課表、收操三大環節
2. 單人、雙人、團體徒手核心肌力訓練要領
3. 常見的錯誤姿勢、易導致受傷的錯誤等注意事項
4. 基礎跑步原理
5. 對體態維持有助益的運動時間點
6. 對跑步運動和體態維持有益的飲食方式
.對自己體態在意但不知如何透過運動改變的妳
.想透過跑步和徒手訓練達到目標體態的妳
.保持每週1次運動習慣的妳
.曾有運動習慣卻因故中斷者的妳
.想投入跑步的跑步新手
.想找方法預防跑步受傷的跑者
現任:
華通概念運動執行長、The North Face簽約教練、Without limits長跑訓練中心總教練、三重箭歇團總教練
賽事成績﹕
IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)
台灣100公里成績8小時10分06秒(暫列歷年總排第十名)
國際超級馬拉松總會(IAU)台灣100K分齡20-24歲組紀錄保持人
馬拉松最佳成績2:40:48(1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
1993 曾文水庫馬拉松賽17歲以下組冠軍2:55(破大會記錄)
1995 高雄國際慶豐馬拉松賽19歲以下組冠軍2:53
1995 中華奧林匹克玉山攻頂賽優勝4小時08分
教學經歷﹕
2018-2019 The North Face國際越野挑戰賽訓練營總教練
2017-2019 The North Face簽約教練
2018 新北市萬金石馬拉松官方訓練營總教練
2018-2019 Without limits長跑訓練中心總教練
2016 Under Armour 鬥陣跑團第三季總教練
2016 FILA DNA夜跑应援團 台灣區總教練
2014 台北市體育局馬拉松夢想班總教練
專長:馬拉松、越野跑
第一階段﹕實際運動操作(約100分鐘)
1. 熱身關節操
2. 熱身動態協調
3. 徒手肌力訓練
4. 靜態收操
第一階段﹕跑步原理講座(約35分鐘)
1. 基礎跑步原理
2. 有助體態維持的運動時間點及飲食
課程主題 成為跑者的入門訓練課
課程時間 2019年11月14日(四) 18:30~21:00(可提早半小時報到)
課程地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至11月13日23:59止
報名費用 原價NT$ 1,000、早鳥價NT$ 800(2019/10/25前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項
1.請學員穿著全套運動衣物及運動鞋,便於課程現場實際操作動作。
2.建議學員上課前2小時進食完畢,肌力訓練有一定強度!
3.現場準備茶水及飲用水。
4.課程實際操作時身體會接觸到地板(場地為地毯地面),若在意可自行帶瑜伽墊。
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