參加一場馬拉松之前，除了扎實的訓練之外，還有什麼是必須準備才能在26.2英哩 (42.195公里)之中順利進行呢？以下有一些建議，包含賽前、賽中、賽後的準備技巧，當你知道這些之後，不管是否每次都需要，但是有一天，必能派上用場。

 1  襪子和鞋子

關於在馬拉賽中所選擇的鞋子和襪子，鞋子建議選擇較輕鞋款，以提供良好的支撐。如果當天所穿的鞋子不是平時所訓練時會穿的種類，也請務必不要全新上陣，此雙鞋子至少有跑過15英哩(24公里)以上，否則可能因為這雙鞋而導致水泡或痠痛，得不償失。襪子則選擇馬拉松襪即可。

 2  完成一個半馬

馬拉松是循序漸進的，若經驗不足就冒然參加全馬，則很有可能喪失信心。建議在參加馬拉松之前，試著先從半馬開始，當你完成半馬後，它也能為下一個目標增添信心，同時在恢復的過程中，也能更了解自己的程度和在以利規畫全程馬拉松。

 3  在長跑中慢慢增加速度

無論平時跑步的速度為何，當在進行馬拉松課表練習時，可以每周將自己的速度添加。例如：平均1公里跑7分鐘，一周後可以進步至6分半鐘，即便當天的馬拉松比賽可以用1公里7分鐘的配速跑完，但強迫增加速度最主要的原因是儲備能量。

 4  模擬地形

如果可以的話，建議在賽前前往當天比賽的地形做練習，這樣在比賽時，除了更熟悉外，也不會感到緊張。假設你所選擇的馬拉松是一個高度較高的賽事，但練習卻選擇平地，這樣體力不但無法負荷，也會感到非常痛苦。

 5  跑步補給

在比賽的過程中，水分的補充是非常重要的。我們可以在賽前研究好關於凝膠、水與運動飲料的補充比例，但切記身體最需要是鈉，所以除了足夠的補充之外，也要適量，知道自己身體所需的量。

 6  跑步的服裝

跑步的過程中，請不要穿著棉質的T-Shirt，很有可能因為材質的不透氣，而造成整場的失敗。建議選擇涼感或是尼龍的材質，且得確保不會使你的皮膚感到不適，總之，舒服是最重要的。

 7  不要偷懶

一場馬拉松絕對不是一個臨時抱佛腳的考試，更不是一場賭注，在練習的過程中，一定要堅持自己的訓練計劃；增加訓練量、保持健康以及充足的睡眠。

 8  適量練習

平均一周練習的量，雖然要有一定的強度，但不要超過整體生活的百分之40。因為我們每天除了運動還有許多事情都需要消耗能量，如果沒有適量的休息或是讓身體過度勞累，到了比賽當天便很容易產生生理疲乏。建議在比賽前一周也完全休息，真正的跑者該懂得恢復的重要。

 9  進行一次彩排

馬拉松來臨的四或五天前，選擇一天做模擬練習，你不需要真的跑完26.2英哩，但一定要將策略和當天所要穿衣服、鞋子，實際執行一次，想像自己現在正處於馬場之上，這樣更能加強當天比賽的決心。

 10  跟著時間跑

如果可以的話模擬當天，可參照比賽當天出發時間進行練習。這樣，你的身體的節奏，包括所有重要的規則，將能與馬拉松比賽當天同步，甚至能做的更好。

 11  設定兩個目標

回顧你的訓練，並為比賽日設立一個目標，另一個作為備份計劃的。因為我們沒辦法預測將要發生的事情；可能當天天氣炎熱、或是身體感覺不好等，若沒有備份的計畫話，那麼過去全心全意的準備就會變得可惜。

關於第一個目標則是指你的努力過程和累積，以及一定要達到的目標，無論是達標波士頓馬拉松或只是想安全完賽，但這個目標設立後，就一定要達成。

 12  相信自己會成功

在上床睡覺前或者早上的第一件事，就是想像自己穿過終點線的模樣，增加自己的企圖心，並大聲喊出：「加油！我一定能通過終點線，我一定能夠做到的！」即便中途遇到很多困難，例如:遇見一座很斜的山坡，這時更要告訴自己，過了這座山，離終點線就不遠了！

 13  冷靜下來

盡量減少在你的生活中的外部壓力，尤其在馬拉松的前一周，不要隨便決定重大事項。可以的話，盡量將工作項目的控制在可承受的範圍內，禮貌地婉拒深夜的外出邀請深夜外出等。

 14  多吃碳水化合物

馬拉松比賽的前三天，建議多食用富含碳水化合物的食物，如麵食，土豆，麵包，水果、果汁或運動飲料。要增加卡路里當然很重要，但是是要增加碳水化合物的比例，而不只是吃更多的東西。

 15  進行熟悉的計劃

即便在有馬拉松的經驗，也不要在比賽當周輕易嘗試任何沒有嘗試過的，持續堅持原本的計劃和與積累就好。寧願去進行一些能夠令你感受舒服的事；例如吃喜歡的食物、輕鬆的跑步練習等。

 16  吃早餐

比賽開始前兩到三個小時，吃富含碳水化合物的早餐，即使必須三更半夜爬起來吃也不必擔心，因為當你睡覺時，大腦仍是活躍的，會在你的肝臟中儲存碳水化合物。當開始跑步時，也較不會耗盡燃料。

 17  暖身

使是菁英選手，當他們比賽前，也一定會用慢跑當作暖身，因為只有讓身體熱起來，過程中才不容易受傷。如果你是一位進階型的跑者，除了利用慢跑當作暖身外，也可以做一些伸展的動作活躍肌力。

 18  沉澱

比賽開始前的一個小時，找到一個安靜的地方，花五分鐘回顧你的比賽計劃和動機。並告訴你自己，為什麼我會在這裡？同時要相信在你這幾個月的努力之下，一定能有令人興奮的、令人滿意的結果。

 19  柔軟的伸展

比賽前十五分鐘，做一些簡單柔軟的伸展。著重於你身體背面的肌肉、腿部、臀部、下背部。記住，這個伸展的目的是為了比賽開始的舒適，雖然同時也要讓心率升高，但也別過度。

 20  放慢速度在開始時

開始跑步時的頭2-3英哩，建議每英哩比目標速度慢10到15秒。除了保留寶貴能量儲備，同時也讓你不會在後面因感到疲累而停止。

 21  放鬆

不要因為在過程中感覺速度太輕鬆，而緊張的加快腳步。建議前10英里時穩定自己的配速，並可以邊跑邊欣賞旁邊的美景，盡量放鬆自己過度緊張的情緒。

 22  要想完成多少英哩，而不是還有多少英哩

以鼓勵自己以完成的里程數代替還未成的英哩數，告訴自己一定可以做到的！

 23  唱歌

選擇一首自己最喜歡且最能激勵人心的歌曲，一路邊跑邊唱，不斷振奮自己的心情，同時也可以提醒自己：看！我已經完成一半了！

 24  補水的重要

雖然在固定的地方，都會設有補給站，但提前攝取碳水化合物和運動飲料有助於延緩脫水或碳水化合物的消耗，若沒有補充足夠或是該補充時沒有補充，會使你的身體機能快速下降，導致越跑越慢。

 25  盡力就好

無論你在練習的過程中有多努力，但也許在比賽時的結果仍不如你預期。但這些都沒有關係，即便是在厲害的選手，他們也都有失常的時候。最重要的還是整個過程，當你很努力準備的那些時刻，其實也同等於完成了一場馬拉松，其收穫並沒有比較少，只是不同面相而已。

 26  與自己對話

離終點的前三英哩，更要不斷的告訴自己：就快完成了！雖然那時的你可能已經相當疲累，但是我們都知道:痛苦只是暫時的，驕傲才是永遠。

Nike Pegasus 跑鞋自問世以來始终深受跑者信賴，成為跑者間的大眾經典款。全新上市 Nike Air Zoom Pegasus 38 對中足貼合感進行了細節調整，並將鞋楦加寬到類似 36 的鞋型，讓整體舒適度升級。另沿襲 Pegasus 37 前足的 Zoom Air 氣墊設計，帶來出色的回彈體驗。

Nike Air Zoom Pegasus 38 這次既實現了 Pegasus 系列對舒適體驗和出眾性能的一貫承諾，同時也通過循序漸進的升級精進，幫助每一位運動員在刻苦訓練中盡情暢跑。創新升級包括：
• Pegasus 38 通過新型鞋楦設計加寬前足空間，與 Pegasus 36 之前的鞋型相似。
• 全新的中足織帶包覆足部，讓每一位跑者都能按照喜好繫緊鞋帶，以達到個性化的穩固貼合。
• 鞋面採用工程網眼布打造出厚度不同的疊搭設計，提升舒適度和透氣性，為專業跑者和休閒跑者提供出色鎖定效果，賦予足部舒適穿著體驗。
• 鞋舌添加襯墊，舒適升級。

經典傳承則包括：
• 中底延續了 Pegasus 37 的設計— React 泡棉帶來靈敏回彈及輕盈邁步體驗。
• 前足 Zoom Air 氣墊提供顯著能量反饋。
• Pegasus 38 已開放 NIKE BY YOU 服務，跑者可以通過调整足弓高度、外底材質及鞋帶配色等打造自己的專屬的設計。

資料來源／Nike
責任編輯／Dama

最近兩、三年，路跑取代了單車，成為台灣最熱門的全民運動，想要參加一場路跑或馬拉松也總是一位難求。根據統計，十幾年來路跑活動每年場次從42場增加至626場（2015年），成長了將近15倍。不僅路跑活動數目增加，活動內容也越來越多元，例如Hello Kitty路跑、Trick or Run萬聖節路跑、螢光夜跑等都讓許多沒有路跑習慣的民眾體會到，路跑不再只是埋頭跑步的活動。根據體育署統計，路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名，有四分之一的運動人口，選擇慢跑做為平日的休閒興趣。
當身邊的親朋好友們紛紛拿出運動鞋，準備起跑，你是否也想跟進呢？但對剛入門的人來說，跑步有兩點需要克服，第一是體力不足，擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣；第二是怕膝蓋關節磨損，造成運動傷害。別擔心，試試看「跑走運動」一次解決兩種擔憂吧！

什麼是「跑走運動」？

先來介紹「運動」的定義：對人體來講，只要有在動，就會產生一定的熱量效果，所以不管是跑步也好、走路也好，都一定有消耗能量的作用。

「跑」的定義：當人體以時速6公里以上在前進的過程當中，會有兩腳離地的狀況。
「走」的定義：當人體以時速6公里以下在前進的過程當中，隨時會有一腳保持踩地的狀況。
「跑走」的定義：簡單來說，它就是跑步的一種。不過它混合了「一腳踩地的走」跟「兩腳同時離地的跑」，在慢跑跑到肌肉疲勞前，改為快走進行，走一會兒再恢復為跑步，以「慢跑、快走、慢跑、快走⋯⋯」輪流交替進行，而且它的速度通常不會太快。

「慢跑＋快走」＝「跑走運動」
有些人如果身體有過舊傷、肌力或耐力不足、膝蓋不好等等的因素，使得他沒有辦法直接跑步，他必須由慢速的走，慢慢變成快速的跑。在過程中，走跟跑之間會形成一個比例，譬如他可能先走路9分鐘、跑步1分鐘，變成走路8分鐘、跑步2分鐘；進而慢慢去調整比例，提高跑步的時間；到最後也可以變成純粹的跑步運動。所以現在有一派運動人士認為「跑跑走走、跑跑走走」可能比單純的跑步更好、更有效果。

跑走運動的由來

「跑走運動」是由美國奧運田徑選手Jeff Galloway所提出的，他從1978年開始研究不會造成運動傷害的馬拉松訓練方式，發現跑走運動非常適合跑步初學者，並且對於身上有舊傷、體力較弱的中老年人來說，也是很好的運動方式。

為什不能單純跑步就好？

理由一：跑越快反而越無法燃脂，瘦得越慢！

有些人說「我跑得越快，才會瘦越快」，其實不然，運動強度越高，燃燒的脂肪比例越少。怎麼判斷「運動強度」的高低？
在學理上我們用「新陳代謝速率的當量，MET」（M是新陳代謝，ET是當量）來定義運動強度。MET數字越大，代表運動強度越大。而較為普遍的定義
第一級：指競技型的運動，是運動強度中最強的，像職業足球、籃球、排球、游泳等。
第二級：指一般休閒性的運動，大概是中等強度的運動，像休閒的足球、籃球、游泳等。
第三級：指一般的活動，是最適當的運動強度，像步行、日常活動等。
第四級：指一般不太能動的，如臥床睡覺等。
以一般群眾來說，我們建議第三級強度的運動就好，並不建議做到第一級強度的運動，有可能會產生乳酸堆積等，導致身體上出現一些副作用，如酸性物質累積、鐵腿等。
了解運動強度的高低後，我們再來看看「為什麼運動強度越高，燃燒的脂肪比例越少？」我們身體內的能量來源有兩種：一種是醣類，也就是碳水化合物；一種是脂肪，而這兩種能量彼此是可以轉換的。當我們人體進行運動強度較強、較激烈的運動，像是舉重、衝刺跑步等等，對身體來說是一種緊急狀況，通常會先消耗較容易轉換成能量的「碳水化合物」，快速地提供身體所需的能量。而走路時，因為速度沒有那麼快，身體有足夠的時間將脂肪轉換成能量，所以走路時會先消耗脂肪。
不論你是跑步，或是走路，理論上消耗的能量都一樣，只是醣類和脂肪的比重不同。以走來講，你可能消耗的脂肪多一點；以跑來說，你可能消耗的碳水化合物多一點；所以不管你跑得再快，其實不會燃燒更多脂肪，這就是我們一般所說「運動強度與燃脂不成正比」。
而卡路里的燃燒多寡不僅跟「運動強度」有關，也和「運動時間」有關。我們都知道，運動時間只要夠久，燃燒的卡路里也就越多。

舉例來說，以時速4公里走路1小時，可以燃燒100多卡；以時速5∼9公里跑步1小時，可以燃燒320多卡。同樣運動1小時，走路與跑步的卡路里燃燒率相差大概一倍。不過，如果同樣的時速（時速4公里）再多走一倍的時間（多1小時），也可以燃燒與跑步1小時相當的卡路里。

*MET：「1個MET」是「基礎代謝速率」，表示一個人在靜態的時候，每單位時間內所消耗的能量。大概相當於運動強度在普通定義裡的第四級；3～6個MET是第三級強度；6～8個MET是第二級強度；而第一級強度的運動通常是10個MET以上。

*基礎代謝速率：「基礎代謝速率」」（basal metabolic rate，BMR）是指「生物體在安靜狀態時候所消耗的能量」，也就是說，一整天躺著靜止不動，什麼事都不做，身體也會消耗掉的卡路里。它其實跟每個人的本質有關係，譬如說身高、體重、年齡、性別，或平常的活動度程度等等，基本上這些就決定了一個人的基礎代謝速率。

理由二：就算是單純慢跑，燃脂效果也會不斷遞減！

一般大眾都知道，相同的時間內，如果慢慢地走，能量消耗比較少；相較於走路，跑步的速度更快，能量消耗自然相對較多。但是跑步有個很大的問題：如果跑得很快，除了非常耗能，對心肺功能也是很大的挑戰，可能會因此沒辦法持續運動很長的時間。如果無法持續運動超過一段時間，該有的成效不大。若是沒有經過專業的訓練，持續跑兩個小時是很困難的事情。但是持續走路兩個小時卻是任何人都能輕鬆做得到的，對吧？
另外，在運動方面，單一速率的活動對身體來說作用不大；不管是時速6公里的走路或時速6公里跑步，能量消耗都是一樣的。因為我們的身體是非常厲害的適應者，如果一直維持一樣的速度，它所需要使用到的能量會隨著時間流逝慢慢地減少，不管你一開始跑很快還是跑很慢，效率都一樣會降低。

舉例來說：我先用100分的力量跑1分鐘，很快地，身體進行了調整，接下來的這1分鐘只需要用70分、80分就可以了。由於身體的自我調整，所以能量使用效率是下降的。
如果用不同的速度去調配它，身體神經及肌肉自然會承受不同的生理狀況，不僅對我們的肌肉跟關節反射都會有助益，燃脂能力也自然較好。不同的速率，我們稱為「速度區間」，像是運動員常常進行的「間歇跑」。事實上，跑走運動就是一種間歇跑，只是它的強度不會像運動員的間歇跑那麼強烈，相對比較和緩，更適合一般大眾。
在跑走的過程中，當你慢慢抓到跑走之間的時間比例時，也會各自產生出一個約略的速率。所以我們說，如果你維持這樣的時速或跑或走時，不僅能量消耗較多，又可以避免掉運動傷害。
所以，為什麼建議「跑走運動」呢？除了它的能量其實消耗較多，最主要是因為一般人較容易達成，也就容易推廣了。

理由三：「跑+走」才能增強後燃效應，躺著都能瘦！

「後燃效應」是什麼？運動時加速了身體代謝，理所當然消耗脂肪，當你停止運動後，回到正常的代謝速率之前的時間，還會燃燒掉許多的卡路里，這就是「後燃效應」。有氧運動（像是步行、快走、慢跑等等）的後燃效應比較好，越劇烈的運動反而後燃效應越差。
為什麼跑走的後燃效應比較好？

因為跑走運動活動了你全身的大肌肉，使用很多的能量，運動的時間較長；而劇烈運動的時間很短，回到正常狀態的所需時間也比較短，要回復正常所使用的能量也比較少。
譬如說，你不會衝刺一百公尺超過1個小時，但可跑步或走路就可以很容易地超過1個小時。像是踩剎車讓火車停下來，要比較長的時間，大型肌肉就像火車一樣，啟動它比較慢，讓它停下來也比較慢。但是要讓小車停下來，一踩剎車就立刻停住了。

所有人都可以做「跑走運動」？

不同人有不同的身體狀態，需求自然也是不一樣的。老人全身性的關節都有些退化、女性肌力比較不足、或是過重導致膝蓋負荷太大，他們怎麼跑走運動？就是要「調配運動強度」。
以老年人來說，女性和男性是不一樣的，為什麼？因為老年女性會有老年期、更年期的骨質疏鬆，但老年男性的骨質疏鬆不會那麼嚴重。所以老年女性運動的地點要更講究，可能要在有太陽的地方，補充所需的微生素D；而上班族為了加強肌力，需要注重在速度的部分，需要稍微快一點，像是時速8公里，但跑個5分鐘就好。
如果是體重過重的人，要更注重燃脂力，他需要比較低強度且長時間的運動，像是時速4公里，走大約1個小時。

書籍資訊
◎本文摘自資料夾文化出版，葉文凌醫師著作：《跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了：燃燒脂肪、改變體態、擺脫三高、避免痠痛，一次解決！》一書。PRO級的【長庚奧運級隨隊醫師＋運動防護員＋營養師】聯手出擊，打造「跑走運動」各族群都適用的完美燃脂計畫！

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