參照26個建議跑出最好的26英哩

直到最後一刻，我都沒有放棄－2019東京馬拉松

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運動星球

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參照26個建議跑出最好的26英哩

2016-12-06

參加一場馬拉松之前，除了扎實的訓練之外，還有什麼是必須準備才能在26.2英哩 (42.195公里)之中順利進行呢？以下有一些建議，包含賽前、賽中、賽後的準備技巧，當你知道這些之後，不管是否每次都需要，但是有一天，必能派上用場。

參加馬拉松前，你該準備什麼？ © RYAN HULVAT

1 襪子和鞋子

關於在馬拉賽中所選擇的鞋子和襪子，鞋子建議選擇較輕鞋款，以提供良好的支撐。如果當天所穿的鞋子不是平時所訓練時會穿的種類，也請務必不要全新上陣，此雙鞋子至少有跑過15英哩(24公里)以上，否則可能因為這雙鞋而導致水泡或痠痛，得不償失。襪子則選擇馬拉松襪即可。

©GLEN MONTGOMERY

2 完成一個半馬

馬拉松是循序漸進的，若經驗不足就冒然參加全馬，則很有可能喪失信心。建議在參加馬拉松之前，試著先從半馬開始，當你完成半馬後，它也能為下一個目標增添信心，同時在恢復的過程中，也能更了解自己的程度和在以利規畫全程馬拉松。

3 在長跑中慢慢增加速度

無論平時跑步的速度為何，當在進行馬拉松課表練習時，可以每周將自己的速度添加。例如：平均1公里跑7分鐘，一周後可以進步至6分半鐘，即便當天的馬拉松比賽可以用1公里7分鐘的配速跑完，但強迫增加速度最主要的原因是儲備能量。

4 模擬地形

如果可以的話，建議在賽前前往當天比賽的地形做練習，這樣在比賽時，除了更熟悉外，也不會感到緊張。假設你所選擇的馬拉松是一個高度較高的賽事，但練習卻選擇平地，這樣體力不但無法負荷，也會感到非常痛苦。

©Runners World

5 跑步補給

在比賽的過程中，水分的補充是非常重要的。我們可以在賽前研究好關於凝膠、水與運動飲料的補充比例，但切記身體最需要是鈉，所以除了足夠的補充之外，也要適量，知道自己身體所需的量。

©Runners World

6 跑步的服裝

跑步的過程中，請不要穿著棉質的T-Shirt，很有可能因為材質的不透氣，而造成整場的失敗。建議選擇涼感或是尼龍的材質，且得確保不會使你的皮膚感到不適，總之，舒服是最重要的。

7 不要偷懶

一場馬拉松絕對不是一個臨時抱佛腳的考試，更不是一場賭注，在練習的過程中，一定要堅持自己的訓練計劃；增加訓練量、保持健康以及充足的睡眠。

8 適量練習

平均一周練習的量，雖然要有一定的強度，但不要超過整體生活的百分之40。因為我們每天除了運動還有許多事情都需要消耗能量，如果沒有適量的休息或是讓身體過度勞累，到了比賽當天便很容易產生生理疲乏。建議在比賽前一周也完全休息，真正的跑者該懂得恢復的重要。

9 進行一次彩排

馬拉松來臨的四或五天前，選擇一天做模擬練習，你不需要真的跑完26.2英哩，但一定要將策略和當天所要穿衣服、鞋子，實際執行一次，想像自己現在正處於馬場之上，這樣更能加強當天比賽的決心。

10 跟著時間跑

如果可以的話模擬當天，可參照比賽當天出發時間進行練習。這樣，你的身體的節奏，包括所有重要的規則，將能與馬拉松比賽當天同步，甚至能做的更好。

11 設定兩個目標

回顧你的訓練，並為比賽日設立一個目標，另一個作為備份計劃的。因為我們沒辦法預測將要發生的事情；可能當天天氣炎熱、或是身體感覺不好等，若沒有備份的計畫話，那麼過去全心全意的準備就會變得可惜。

關於第一個目標則是指你的努力過程和累積，以及一定要達到的目標，無論是達標波士頓馬拉松或只是想安全完賽，但這個目標設立後，就一定要達成。

©Runners World

12 相信自己會成功

在上床睡覺前或者早上的第一件事，就是想像自己穿過終點線的模樣，增加自己的企圖心，並大聲喊出：「加油！我一定能通過終點線，我一定能夠做到的！」即便中途遇到很多困難，例如:遇見一座很斜的山坡，這時更要告訴自己，過了這座山，離終點線就不遠了！

13 冷靜下來

盡量減少在你的生活中的外部壓力，尤其在馬拉松的前一周，不要隨便決定重大事項。可以的話，盡量將工作項目的控制在可承受的範圍內，禮貌地婉拒深夜的外出邀請深夜外出等。

14 多吃碳水化合物

馬拉松比賽的前三天，建議多食用富含碳水化合物的食物，如麵食，土豆，麵包，水果、果汁或運動飲料。要增加卡路里當然很重要，但是是要增加碳水化合物的比例，而不只是吃更多的東西。

©MITCH MANDEL

15 進行熟悉的計劃

即便在有馬拉松的經驗，也不要在比賽當周輕易嘗試任何沒有嘗試過的，持續堅持原本的計劃和與積累就好。寧願去進行一些能夠令你感受舒服的事；例如吃喜歡的食物、輕鬆的跑步練習等。

16 吃早餐

比賽開始前兩到三個小時，吃富含碳水化合物的早餐，即使必須三更半夜爬起來吃也不必擔心，因為當你睡覺時，大腦仍是活躍的，會在你的肝臟中儲存碳水化合物。當開始跑步時，也較不會耗盡燃料。

17 暖身

使是菁英選手，當他們比賽前，也一定會用慢跑當作暖身，因為只有讓身體熱起來，過程中才不容易受傷。如果你是一位進階型的跑者，除了利用慢跑當作暖身外，也可以做一些伸展的動作活躍肌力。

18 沉澱

比賽開始前的一個小時，找到一個安靜的地方，花五分鐘回顧你的比賽計劃和動機。並告訴你自己，為什麼我會在這裡？同時要相信在你這幾個月的努力之下，一定能有令人興奮的、令人滿意的結果。

19 柔軟的伸展

比賽前十五分鐘，做一些簡單柔軟的伸展。著重於你身體背面的肌肉、腿部、臀部、下背部。記住，這個伸展的目的是為了比賽開始的舒適，雖然同時也要讓心率升高，但也別過度。

20 放慢速度在開始時

開始跑步時的頭2-3英哩，建議每英哩比目標速度慢10到15秒。除了保留寶貴能量儲備，同時也讓你不會在後面因感到疲累而停止。

21 放鬆

不要因為在過程中感覺速度太輕鬆，而緊張的加快腳步。建議前10英里時穩定自己的配速，並可以邊跑邊欣賞旁邊的美景，盡量放鬆自己過度緊張的情緒。

22 要想完成多少英哩，而不是還有多少英哩

以鼓勵自己以完成的里程數代替還未成的英哩數，告訴自己一定可以做到的！

23 唱歌

選擇一首自己最喜歡且最能激勵人心的歌曲，一路邊跑邊唱，不斷振奮自己的心情，同時也可以提醒自己：看！我已經完成一半了！

24 補水的重要

雖然在固定的地方，都會設有補給站，但提前攝取碳水化合物和運動飲料有助於延緩脫水或碳水化合物的消耗，若沒有補充足夠或是該補充時沒有補充，會使你的身體機能快速下降，導致越跑越慢。

25 盡力就好

無論你在練習的過程中有多努力，但也許在比賽時的結果仍不如你預期。但這些都沒有關係，即便是在厲害的選手，他們也都有失常的時候。最重要的還是整個過程，當你很努力準備的那些時刻，其實也同等於完成了一場馬拉松，其收穫並沒有比較少，只是不同面相而已。

26 與自己對話

離終點的前三英哩，更要不斷的告訴自己：就快完成了！雖然那時的你可能已經相當疲累，但是我們都知道:痛苦只是暫時的，驕傲才是永遠。

© MATT RAINEY

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許立杰

許立杰

直到最後一刻，我都沒有放棄－2019東京馬拉松

2019-03-19

冬日清晨5點起床，放上一盆熱水洗漱，戴上手套穿上鞋，埋頭就往攝氏3度的星夜裡衝去。經過30分鐘的暖身，太陽終在此時緩緩升起，照亮前方的海岸道路。一次一次不斷噴汗奮力，終於又完成一天的練習。

這就是我過去三年的日常。

2014：PB 3 小時 39 分 / 過了一年
2015：PB 2 小時 59 分 / 又過一年
2016：PB 2 小時 44 分 / 再來一年
2017：PB 2 小時 39 分 / 還有幾年？

我們為什麼分享這篇文章？
Jay的賽事心得特別耐人尋味之處在於，透過他精細準的字句敘述，讀者不僅彷彿來到了賽事現場為他加油，更能看到他的成長，所謂成長，不一定是身體，更可能是心靈層次。東京馬拉松對於在美國身經百戰的Jay來說，最特別的是他的爸爸、姐姐，以及陪伴左右的妻子等家人都到場支持，而在賽前，他也設立了相當明確的兩個目標。雖然最終以2分鐘之差沒有達成，不過已進入「投入努力不一定每次都能化為實績」階段的跑者，至少，他能很誠實地面對自己：「我已經做到了一切能做的事。而且更重要的是，直到最後一刻，我都沒有放棄。」

2017年12月，在完成了第四次參賽的加州國際馬拉松之後，我已經整整一年多沒有全馬的個人紀錄更新，說句不中聽的話，這對我來說是很不習慣的事。自從2015年投入正經訓練以來，我幾乎戰無不克，從3小時 39 分，一年不到推進了40分鐘。《一個素人跑者的破三之路》彷彿昨日，隔年又是《我用4,800公里，跟你交換15分鐘》。

「每天早上起床，我想的不是跑與不跑，而僅是跑多遠與跑什麼」這句話概括了過去幾年的日子。暴雨、寒流、烈日、霧霾，當朋友還在問：「今天要不要跑？」對我來說，不跑根本不是個選項。

很多人說他喜歡跑步，而對我來說一年365天，我跑了350天，合計6,500公里，這是去年的數據。平均一個月休息一天，還不代表當天沒有交叉訓練。你問，為什麼要這麼辛苦？

很簡單，因為我有想做的事。

第一：臺灣長跑競技網，全馬男子百傑，也就是台灣有史以來，全馬最快的一百個人
第二：我想在家人面前，跑一場對得起自己的馬拉松

這兩件事在最後變成了同一件：2019 東京馬拉松

這是場長久以來我一直想跑的比賽，世界六大馬唯一的亞洲賽事，另外由於日本鄰近家鄉台灣，去一趟還可以順道回家。(或者，回家還可以順道跑馬）除此之外，家人從未在我出場的任何一場比賽現身支持，並不是因為他們不想，而是當我開始投身馬拉松賽場時，人已孤身在美國。

爸媽對於新科技的接受度比較低，即使LINE也是最近才學會用而已。我在美國累積的比賽很多，但他們一場都不知道，因為我怕老媽擔心，往往只在跑完隔天才稟報：「哦沒有啦，只是家附近的小比賽」就這樣呼嚨過去芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松，甚至是幾場越野超馬。

「你兒子很能跑喔！」當親戚朋友開始這麼說，甚至當《市民跑者之王》寄到了家門口，老爸老媽才發現事情有點不對勁，我兒子好像真的很能跑。他們不會大費周章飛過半個地球來美國看我比賽，所以我回亞洲參賽就是合理的選擇，首選自然就是東京。

我在去年（2018）的波士頓極度惡劣的環境下，以台灣籍跑者排名第一完賽，成績是2小時44分11秒。當時天寒地凍，我跑到四肢毫無知覺、齒牙打顫，而唯一支持我在最後關頭沒有掉速，甚至奮起加速的，是我知道有一個東京馬拉松次菁英組名額（Run As One），只開放給全馬 2 小時 45 分以下的海外選手。

「終於可以去日本了，跟家人一起！」在那天通過終點線，我哭著對自己說。

2019年東京馬拉松路線圖

此次訓練的過程暫且略過，反正就是那個樣子。漢森為底，配合一些看書研究、以及跟同儕討教的內容，自己畫出的《超漢森課表》每一週都很像，但每一天都不一樣，有意願的請自行翻閱專頁的文章。

時間直接來到賽前一週，我提前返回台灣調整時差。週六上午抵台，經歷一整天疲憊的行程，我在週日上午來到聞名遐邇的貓空「國手之道」進行最後調整。好巧不巧，當天少見的傾盆大雨，我心想才第一次來，運氣怎麼這麼好？殊不知其實雨是跟著我走的。

那天結束後，基本上就是不斷減量的行程，公館河堤、逢甲操場、乃至於家附近的步道。在台灣調時差的日子坦白說很幸福，唯一的缺點就是好吃的太多，而能吃的太少。我盡量避免油炸、高糖份、高熱量的食物（意即：所有夜市及傳統小吃）過著苦行僧的生活，直到賽前兩天。

在貓空國手之道大雨中進行最後配速練習 ©Don1Don

3月1日週五，我和家人從台中清泉崗機場出發，在中午抵達日本成田機場。我們先到品川站放置行李，之後打算前往東南方向的台場，賽前展覽會的所在地。

「先吃午餐好了，想吃什麼？」老爸回道：「炸牛排。」

我眉頭一皺，是，品川站附近有一家有名的炸牛排餐廳，深受台灣遊客喜歡。姊姊問：「你可以嗎？」我回答：「可以，大不了我點別的，再多吃一點白飯。」爸爸的口味最重要，回到家我就是個龜兒子，不是，我是說乖兒子。

到了餐館一看，菜單只有一頁，四個品項都是炸牛排，只差在有沒有山藥泥以及肉的大小。我摸摸鼻子點了一份最小的，上菜後把牛排從中一分為二，一半拿去跟身旁的太太換米飯。

去你的肝醣超補。

吃完了（一半份量的）炸牛排，我們往台場Expo前進，搭了像輕軌又像捷運木柵線的海鷗線，在下午四點多抵達了台場。今年的Expo在戶外，聽前一天來逛的台灣友人評論：「又濕又冷」。看來我是陽光娃娃，今天天氣獨好。

六大馬的Expo差不多就是那樣，唯一小插曲是報到時我被幫忙檢錄的工作人員認出來："Jay? I know you!"

等等，我有紅到日本？正納悶的同時，他表明自己的父親是台灣人，因此對於台灣的跑者有些認識。他本人兩天後一樣會參賽東京馬，今天還來當志工，光這點就讓人很佩服。

回到飯店之後討論了明天的行程，姊姊表示：築地場外、淺草、然後走路去晴空塔。我一聽眉頭又是一皺，怎麼全都是逛街行程？「你來日本不逛街？」這句話猶如「颱風天不泛舟要幹嘛？」一樣理直氣壯。

我摸摸稍微腫脹的雙腿：「你們自己去築地行嗎？我中午再會合。」賽前一天，能省一點腿是一點，因為逛街而搞砸馬拉松，我試過不只一次。於是隔日，我只去離旅館不遠的東京馬拉松起跑線（東京都廳）尋了一趟，剩下時間不是在床上，就是在晴空塔的沙發上。

我忍辱、我負重、我來東京不逛街、我來日本不吃肉，因為我該死明天要比賽。

賽前一晚依舊是自我感覺良好的佈陣儀式，有些事沒效無妨，但沒做就是很不安心。

被我一分為二的炸牛排

熱情與我合照的東馬志工Daniel

東馬Expo今年在室外 (右後方)

賽前一天來到起跑線的東京都廳前場勘

老爸：兒子你慢慢跑，我先去吃炸牛排...

比賽裝備

10點多睡下，直到清晨5點半才醒。這麼高質量的睡眠，不說我還以為真的只是要去家門口跑個long run. 安安靜靜用完了早餐、上完廁所，在快7點時出門，步行20分鐘到1.5公里外的起跑線上。

到了寄物區，看到台灣跑者群聚拍照，這時候我的人群恐慌性格又出現了，轉頭就往反方向走。「嘿，Jay！」後方傳來一聲叫喊，我心想不妙，這一拖不知道要拖多久。

回過頭來，原來是兩位老大哥，他們跟我同樣大老遠從灣區來，一樣是六大馬的老司機，第一次來到東京馬的起跑線上。短暫寒暄後祝福對方好運。此時7點30分，距離9點10分的槍響仍有100分鐘，不過Start Corral已開。

上週在貓空與國手張嘉哲同桌，他在去年東京馬拉松取得驚人的好成績，於是我也把握機會跟他請教一番。「你還是要早點去，A區跑者雖然不像B區多，但是跑起來也都很狠。」

Start Corral A & B的準備區是一起的，位於二樓的平面上。上階梯後還有最後一次使用洗手間的機會，我上完了廁所，約在7點40分往起跑線上走去。

「A 區嗎？謝謝！」一路通過了四五個關卡，才看到那個在夢中見過無數次的拱門。不，比想像中的更美。

冬天寒風中席地而坐的跑者約莫有三排，看來我還是到得早了。遠遠看到分作二、三排的四名台灣跑者，分別是陳囿任、曹純玉、陳秉豐跟張芷瑄。

抱著一點緊張的心情，上去跟她們打招呼並且互相打氣：「狀況好的話，我應該會跑在你們附近！」我知道曹純玉這次的目標是台灣女子紀錄的2小時39分53秒以下，我們的目標完賽時間相近，著眼的卻是百傑 vs. 第一傑。呼，光是想像讓我冷汗直流，覺得自己格局差很大。

寒暄完，我獨自找了個地方坐下，卻發現柏油路上有點濕濕涼涼。看見路旁的花圃有不少跑者坐著，有樣學樣到他們旁邊窩著，不用盤著腿，感覺終於好些了。

左側突然來了一個穿著黃色輕便雨衣、目光炯炯皮膚黝黑的跑者，我一看就認出了是馬來西亞籍頂尖跑者陳洪龍，跟很多人一樣，他為奧運這個夢想奮力著；但不一樣的是，他跟奧運的距離，比多數人更靠近一些。雨衣上貼著40K 2:14的配速表，最後2K沒寫，我猜大概就是2:20 - 2:21。

「洪龍嗎？」

他點了點頭：「今天好冷，我不喜歡冷」以馬拉西亞跟台灣為主要訓練基地，洪龍的耐熱能力絕對是一流的。反之，這種天氣對他來說就很棘手。

有一搭沒一搭聊著，甚至還閉上了眼睛，主要還是在保存體力，避免在低溫的室外損失太多能量。此時感覺到右方裹著毛毯的一位日本跑者的目光，我微微轉過頭，點頭示意。

「許立杰？」日本跑者一開口，我嚇了一跳。
「是，我是。請問你是？」
「我叫陳維慶。」

啊，這下我就知道了。維慶嘛，宜運間歇團團長、最速廚師、去年東馬跑了2:34。第一眼沒認出來，單純就是我上次看他的照片，穿著主廚的服裝。

我跟維慶聊得很起勁，從訓練聊到大迫傑，從東馬聊到醬料瓶。可惜我這趟行程好趕，不然能去宜蘭吃上一頓飯，該是多好的事。「前面10公里下坡要hold住，30公里也是，品川折返後會有小上坡，再開！」這是他最終給我的建議。

雨勢在此時越來越大，然後在起跑前20分鐘一口氣下了下來。這早已不是「真好，有點雨比較涼」，而是「真煩，鞋子早就濕透了」的程度。我看著漸漸浸濕的鞋襪不禁嘖了兩聲，說服自己，跑起來就沒事了吧！

也只能這樣了。隨著周圍響起的日本國歌，我們踏過一個個水窪，聚集在起跑線前5公尺的方圓之地。此時大迫傑出場，全場歡聲雷動。適才躲雨的、蜷縮的、顫抖的跑者們，不約而同從冬眠中甦醒。他們撕去了身上的雨衣，拋出了長袖衣物，昂首挺立，露出了胸膛的實業團標記。

如計劃般，在賽前5分鐘吞下了第一包能量膠，搭配一顆200毫克的咖啡因，一陣觸電似的興奮感從腳底直竄頭頂。

The time is now!

冰雨中，我拍了拍自己的臉頰，低吼了一聲。

有如《強風吹拂》中描述的萬米計時賽一般，以大迫傑為首的跑者們就起跑位置，前腳微蹲，右手壓制在左手的錶面。我有樣學樣做了起跑姿勢預備，三⋯二⋯一，槍響！

赤紅色的隊服，化作一道刺眼的烈焰，伴著急行軍似的腳步聲，開啟了燃燒的遠征。

賽前的起跑線都廳前非常寒冷，菁英跑者在雨中等待 ©Tempo Journal

起跑前一秒，跑者們壓著腕上的錶 ©Tokyo Marathon

起跑線上，我在左下角，前方藍衣跑者是維慶

氣溫：攝氏5 度／降雨：100%

We would not want it to be easy. / 我們從不希望它太簡單

好久沒比賽了，不，好久沒跑這個配速了。每場比賽開始的前幾分鐘，我總覺得有點輕飄飄、摸不清楚自己當下是什麼狀態、配速，更重要的，是不是能夠維持下去。

新宿的道路雖然寬廣，跑在路上的人潮也不是蓋的。我試圖找幾個相近的跑者一起配速，其間幾次被B區出發的跑者衝刺嚇到。A區的次菁英男性跑者至少都有SUB245的實力，不過有些沒報上A區的B區跑者，可能單純只是沒有認證成績而已。他們氣焰高張，從後頭拔腿狂奔，趕上前面的隊伍。

日本的跑者很喜歡穿胸口有漢字的服裝，看著前前後後的跑者們各色隊服，我不由自主覺得自己好像參加了什麼實業團的競賽。

離開美國的比賽就沒有英里單位，我只好學著看公制的5公里配速。第一個5K分段是17:59，比預期的18分到18分30秒略快，但是體感還是很好。我想到了賽前維慶的叮嚀，即使感覺好還是要壓著，下一個5K就回到預期配速的18:18。

奔馳在新宿大馬路上的跑者們

此時右前方的對向賽道出現前導車，然後迎來了經過第一個折返點（15K）的領先集團，以Legese為首的軍團穩定前進著，而令人格外在意的，大迫傑並不在裡面。又過了幾十秒，才看到他通過，好像有點辛苦。接著是女子領先集團，然後我看到了熟悉的身影，墨綠色的Nike背心，是洪龍。而就如他自己所說，這時候因為失溫他已經感覺很不舒服，痛苦的神情全寫在臉上。

注意力重新回到賽道上，自己也通過了15K雷門折返點（18:23）這時真的感覺非常輕鬆，而處在集團中間的位置，我幾乎也不必費心看表，心知跟著跑就能把自己帶回2小時35分的終點線。這時候很順利地進入了巡航，好像就是自然反應一般，腦袋放空，把自己交給身體跟雙腿。感覺不用特別出力，就可以穩定跑進3:37/km的配速，後面有人喊了我一聲。

在眾身材精瘦的日本跑者中，混雜著一位鶴立雞群的亞洲面孔，我當下就想到應該是只有網路上打過招呼的旻杰。他從後面趕上來，看起來非常強壯，在我跟他說了聲「加油！」後完全沒有停留，一下子就溜到配速隊伍的最前面。這時到了20K門前仲町，5K分段還是無可挑剔的18:16，然後是21K Half Point (1:17:04).

我真的覺得一個大好機會要到來。

雙腿不費力、姿勢沒有走樣、也沒有觀察到任何細微的痛點，硬要雞蛋裡挑骨頭的話，我真的覺得有點太輕鬆了，有點像...身體從來沒有暖開過。

有如參加實業團的競賽

15K雷門前折返，感覺還很輕鬆

20K折返點

20-25K是沿著都營大江戶線往北的原路折返，此時我才發現原來剛剛往南的路程是一路順風。

一路往北返回，雨勢在風力的加持下感覺特別明顯。集團現在有點被吹散，延伸拉長成三三兩兩跑在一起。屋漏偏逢連夜雨，剛剛還覺得頗輕鬆的體感，第一次出現了異常：右側腹隱隱悶痛。不確定是不是空氣寒冷的關係、換氣不順利，速度一下就掉了下去，我急忙集中精神，做了幾次腹式呼吸。

這種天氣下，單打獨鬥實在太辛苦了，我望著前方的小集團，想趕上去有點難度，而週遭零零落落的跑者也沒有一個臉色比較好看。正煩惱時，背後突然出現急促且混雜的腳步聲，看來是有一個龐大的集團接近中。我撇過頭看了一下，大約是 10-15 個人的大集團，而且令人大吃一驚，帶頭的居然是...麥當勞叔叔？

定睛一看，發現是賽前打過招呼的陳囿任跟曹純玉。兩人身著半截式透明雨衣，在風勢的吹拂下啪啪作響，加上一半以上人穿著vaporfly 4%踩出的水窪聲，有如急行軍般追擊著一個個在風雨中落單失速的跑者。

我一下精神大振，有如抓到救命稻草般，不假思索就併入了大集團。當下心理壓力大減，一者是有人共跑自然比獨跑容易許多，二者是我知道帶頭的這兩個人目標跟我一樣，跟上去就是了。在他們帶領下，集團一起通過了25K的藏前一丁目：分段18:44，這是第一次掉出了18分半的界線，我告訴自己別著急，比賽才剛過一半。

25-30K由東京市中心經過日本橋跑向銀座，也許是因為加入集團，或是剛度過了逆風段，重新又回到可以應付的體感，且側腹痛也緩解許多。銀座的某一間百貨上頭掛著數十尺高的NIKE廣告，主打去年雙雙打破日本國家紀錄的設樂優太和大迫傑，今天我穿著跟他們一樣的鞋，希望能有一點好運。不過我那時當然沒有想到，除了設樂DNS(Did Not Start 未出賽)之外，大迫傑稍後居然也 DNF(Did Not Finish 未完賽)了。5K分段回升到18:30。

隨著雨勢轉大，鼻子嘴唇都已凍紅

在最危急的時候，搭上了麥當勞叔叔的列車 ©佑昇

30-35K由銀座跑向品川，途中會經過跟家人約定好的增上寺前。這時候我隱約覺得硬跟2:35的配速列車有點勉強，反正我目標只有2:37 而已，於是心中默默祝純玉跟囿任好運，然後降速離開了集團。我一面向左搜索家人的身影，完全忘了右側就是地標東京鐵塔，就在此時聽見一聲：「許立杰加油！」一看倒不是老爸，反而是森林跑站的加油旗。我感激地給了一個微笑，接著往前看到了一位同樣是從台灣來的次菁英跑者，從背影就知道肯定遇到麻煩了，每一步都十分吃力。

老實說，我自己現在的狀況也沒好到哪去，不過還是來到他的身邊，用全力喊了句：「撐下去好嗎？馬上就折返了，不要放棄！」他表情雖然痛苦，還是勉強點了點頭。我心想至少完賽應該沒有問題，跟他說了句加油，然後繼續向前。

35K分段18:44，第二次掉出18分半。此時過了2小時08分54秒的風吹雨淋，輕鬆的體感也不復存在。剩下不到半小時要跑了，我腦中浮現那句至理名言：「沒有人在35K後是輕鬆的」，我接受挑戰。

但接下來才是最大難關。

面對寒冷，僅管是次菁英選手，幾乎每個人都在掉速

雖然天氣不好，但這是我跟東京鐵塔的唯一合照（苦笑）

品川站後的最後折返點，一路到終點前會是和緩的上坡，加上今天吹北風，最後7公里的回程想必是場苦戰。但就算做足了心理準備，當跨過最後折返點的那一剎那，我還是被迎面而來的風給震懾了。

幾乎身邊的每個人都在此時不約而同掉了速，如果剛剛還有任何小集團同跑，在此時也瞬間潰不成軍。我急切尋找可以同跑的對象，卻發現即使自己的速度已經降了不少，卻還是附近跑最快的。

那種「附近沒有人跑得比我快，但我很清楚自己並不快」的感覺，當下讓我很慌張，因為就算我不停在超人，時間卻一分一秒在流逝。我不斷告訴自己冷靜下來，這時並不感覺身體有什麼明顯的疼痛，但是力氣就是上不來。

到目前為止已經依照計畫吃了5個能量膠，但是身體的大部分能量在這風雨中不斷被剝奪，在此刻油盡燈枯。

到了39K跟家人最後約定的地方，我只能用眼角餘光搜尋他們的位置。

看到了。

這個月要過65歲生日的老爸，站在寒風中大喊著我的名字，這畫面我想像了好幾次，但從來沒有經歷過，就算是小學參加運動會，老爸也總是要忙工作。旁邊還有拿著手機拍的老姐跟太太，而老媽今天雖然沒法來，但也在台灣的家中，不斷追蹤著老姐從日本傳回去的消息。

我心中一陣感激，馬拉松從來不是自己一個人的事。但在這緊要關頭，我清楚身上的痛苦沒有人可以替我分擔，終究還是得靠自己把自己帶回去。我哭喪著臉、面露難色地向那個方向點點頭，告訴他們我很痛苦：「但老爸，我不會放棄。」

經過39K，痛苦的表情全在臉上

如果有second wind，我希望是現在。抱著這個期待，用嘴撕開了最後一包能量膠。重新擺好架式，我想像自己在最後關頭打開推進器。

Let's go! 阿斯拉！

漫畫中的畫面總是很美好，但現實完全出乎預期。

我突然眼冒金星，腦袋一片空白、腳步一陣踉蹌。後來想想，應該是低溫跟風雨造成身體能量不足的缺糖反應。不過在當下，我只覺得很無助，明明身體感覺還可以、雙腿也還能跑，可是我就是沒辦法控制自己。局面瞬間急轉直下！

身體止不住發抖的同時，配速也不由自主地掉速。儘管有著近乎完美的前35K表現，眼看在此時就要徹底崩盤。35-40K最慢的分段出現了，更糟糕的是連20分大關都守不住：20:03

40K：2:28:57，最後的 2.195 公里，在此時感覺無比巨大。

40K：完全陷入獨跑，非常痛苦

41K：日比谷駛右轉丸之內

日比谷駛向右轉後，來到最後的丸之內石板路上。

如果說在此之前，Vaporfly 4%如它聲稱讓我節省了4%的力氣，那它的弱點在這最後1公里就展露無疑：下雨天、平滑的石板路，一點抓地力都沒有。我如同踩在一灘爛泥巴，雙腿一面掙扎，卻只能勉強離地。腦袋有股巨大的衝動，轟隆隆地叫我停下來，這是當身體超出極限時的自然保護機制。不過與身上的痛苦相比，心裡同時有個清晰無比的聲音：「千萬不要停！一旦開始走路，你就不可能再跑了！」

這雙鞋是BURN隊友們集資買給我的，上面有著他們的名字。老實說，在那個精神恍惚的時刻，我曾經好幾次看到他們跑在我前面的景象：「他們在這時候會說什麼？」鞋子上的十個簽名在我腦中浮現了數十個畫面，我想到隊友們在出發前給我的祝福、想到他們現在一定在APP上焦急地追著我的即時位置，我不能讓他們等太久。

丸之內上兩側夾道的人群中央，出現了一條寬廣的路。灰撲撲的陰雨天下，我使勁看還是不到終點線，但心裡知道就快了。.

「許立杰！」「Jay 加油！」

丸之內道上，拼到最後一刻

幾位台灣朋友大聲呼著我的名字，他們大概也看出我有麻煩了，很貼心地沒說目前時間，只喊著讓我堅持下去。我眼神都無法離開正前方，只能痛苦但堅定地點點頭，關節咯咯作響，雙拳已緊握到發紅。

終於，前方的轉角出現了最後一個計時器，我看了一眼，還有機會！

2:38:xx

我知道，百傑已經離我遠去，不，這點我早就知道了，但是我還是有一拼個人最佳的機會，身上的每一絲肌肉都在抽痛、大口喘氣也止不住心跳飆升、更別說打從半小時前就徹底缺糖、一片空白的腦袋，但我說甚麼都不能停。

2019年3月3日11點48分

那天在東京都和田倉門前，風真的很冷、而無情的雨越下越大。

然而一個個筋疲力竭的跑者，燃燒著他們的靈魂、榨乾他們身上最後一滴能量

三步、兩步、一步...

看見終點的拱門 ©Sally

身體真的很痛，挾著鼻涕跟淚水

直到最後一刻，我都沒有放棄

Finish Time (Gun): 2:38:58
Finish Time (Chip): 2:38:54
Marathon Men Category Place: 354/27238
Age Place (30~34): 87/3295
Nationality Place: 6/988

Avg. Pace: 6:04/mi; 3:46/km
Heart Rate: 179(Avg); 189(Max)
Avg. Cadence: 177 Avg.
Stride Length: 1.51

轉身向終點線鞠躬的同時，也小聲向無數的志工們說了聲謝謝。抬起頭來走了兩步，身體止不住地發抖，是感動、興奮，或者僅僅只是寒冷失溫？也許各佔一點。

當我往日比谷公園方向走去，才發覺自己已凍到雙唇發紫，甚至在臨時搭建的更衣帳篷裡，手拿著寄物包，卻遲遲無法靠自己的力氣打開。草草套上了長袖外套，走到沒有雨的地鐵站內，用無線網路打給太太，她的聲音很興奮，說是點了熱拿鐵在附近的咖啡廳等我，無奈此時真的一步也走不動。

我就在地鐵站裡的角落，搜出了完賽禮的三明治，我都不記得口味了，好像是甜的。小心翼翼地吃完，才覺得暖和了一點，又花了好大一番功夫移動凍壞的雙腿，費盡力氣才終於與家人重逢。

「你最後怎麼了啊，我看你前面跑很好呀？是抽筋嗎，還是受傷？」連珠砲的問題，問得我頭昏腦脹。

即便是結束後十天的現在，我坐在開著暖氣的家中、叫出自己的邏輯腦，才能很勉強分析：「大概是失溫造成的缺糖吧。」應對方針呢？賽前少淋一點雨、或者學人家穿半截式雨衣，但這都是事後諸葛了，當天情況瞬息萬變，哪有這麼容易？

那時的我只知道，雖然仍有一點點不甘心，但我已經很努力、很努力了。

我搖搖頭，怔怔地看著家人：「不知道，但我真的跑不動了。」

賽後跟家人的合照，老爸的臉也是凍傻了吧

從開始馬拉松訓練至此，我經歷了幾個階段。一開始是只要完賽就高高興興，不在乎成績。然後幾次比賽下來，成績遇到了瓶頸，接著又開始研究週期化訓練，順利突破自我，覺得這樣的訓練跟成長非常有意思。

而現在的我在第三階段，就是即便很努力訓練，也要接受有可能不會進步的事實。

但是這個「不會進步」指的是比賽的成績，而不見得是身體甚至心靈的狀態。《強風吹拂》書中，有這麼一段對話。寬政大學田徑隊社長清瀨灰二，問一年級的天才跑者藏原走：「你覺得形容一個跑者，最好的方式是什麼？」阿走說：「不就是快嗎？」清瀨若有似無地說：「我覺得不是快，而是強。」

18 週、20 週，甚至是半年、一年，我現在很清楚知道，自己已經走到了那個要進步一分鐘，要花費以往五倍、十倍努力的時刻。

有時候會很興奮，就像是前年加州國際馬，一口氣刷破5分鐘的PB，來到SUB240。

有時候會很沮喪，就像是去年芝加哥馬辛苦地訓練一年，最後因為天氣的緣故，與個人最佳擦身而過。

但更多時候，會像今天一樣，很踏實。知道投入的努力，不一定每一次都能化為實績，但跑過的路不會背叛你，而只是在等待一個更好的機會，開出最美麗的花。

2017 紐約馬拉松：2:46:03
2018 波士頓馬拉松：2:44:11
2018 芝加哥馬拉松：2:40:41
2019 東京馬拉松：2:38:58

這是我第二次挑戰全馬百傑，可惜的是依舊以兩分鐘的差距被拒於門外。不過這次又更靠近了一步，是真正已經來到了它跟前，彷彿都在門上敲了兩下，但沒開。

You tried. You didn't make it.
And you try again.

這是我賽後寫給自己的話。

訓練、賽前整備、比賽當天的條件、比賽當下的心理狀態跟策略，馬拉松要跑出最佳成績，是一件環環相扣的事。很多時候即使你一切事情都做對了，也不一定能跑出好成績。

但至少這次，我可以很誠實地面對自己，我已經做到了一切能做的事。而且更重要的是，直到最後一刻，我都沒有放棄。

我是一個23歲開始跑步、25歲初馬、28歲站上波馬起跑線、30歲想要挑戰全馬百傑的市民跑者。

而我深信這個夢想總有一天會成真，不是這次，就是下次。

那，你信嗎？

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

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許立杰

沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FB Jay的跑步筆記

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運動星球

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2017東吳EMBA再戰戈壁挑戰賽延續光榮傳統寫大漠傳奇

2017-05-14

一年一度國際性兩岸商學院的運動盛事—玄奘之路商學院戈壁挑戰賽即將於5月22日登場，這場極具挑戰的賽事，今年已邁入第12 屆。去年東吳大學戈11團隊攜手超越極限，穿越茫茫戈壁大漠，全員完賽順利拿下「沙克爾頓獎」的激勵鼓舞，也讓東吳商學院EMBA順利取得戈12正式參賽權。

東吳大學EMBA挑戰戈壁賽誓師大會—東吳大副校長趙維良授旗予選手。東吳大學／提供

昨(13)日舉辦的誓師大會，由東吳大學趙維良副校長親自授旗予戈12蔡詩豐領隊，為參賽選手加油打氣。趙維良副校長期勉EMBA參賽者秉持信心毅力，堅定信念，定能超越自我克服萬難，跑出好成績。而東吳商學院EMBA不忘負起社會責任，在向前邁進的同時，持續協助漸凍病友，他們即便身處絕境，仍滿懷信心與希望，堅持到底，展現了生命的堅韌，其永不放棄的精神是最好的學習典範，誓師大會捐款予『中華民國運動神經元疾病病友協會（漸凍人協會）』，致力使這個社會共善與共好。

今年由3位具備戈11參賽經驗的學長姊帶領著戈12新成員遠征戈壁，其中更包含6位女性選手參與，是台灣8所參賽院校中最多女性組隊的學校，這是東吳校史上重要的一刻。戈12 誓必延續光榮傳統，用耐力、體力、意志力，貫徹「理想、行動、堅持、超越」的理念，將象徵傳承榮耀的精神，透過雙腳，一步一步踏實地接續下去。

去年率隊首次挑戰戈壁賽的戈11隊長王國強勉勵戈12團隊，「只要出發就一定會到達」，戈壁挑戰賽艱辛不易，但只要努力往前，定能順利完成；去年參賽的隊員，也是今年的隊長黃世榮說，「跑戈壁不只考驗體力，更是考驗意志力，只有今天的你，可以為未來的自己而努力」，超過半年的紮實培訓，許多隊員承受著心理的煎熬、忍著身體的疼痛，就是為了踏上玄奘之路，在戈壁上寫下屬於東吳與自己的傳奇。

東吳大學EMBA服務與成長協會捐款支持漸凍人協會。東吳大學／提供

戈12—東吳的大漠熱情繼續燃起！

這場「玄奘之路商學院挑戰賽」，為全球華人商學院最大、最艱鉅的路跑賽，比賽地點在中國大陸的甘肅和新疆交界的戈壁，為1,300年前玄奘法師歷險路段，選手團隊須在4天3夜徒步穿越超過112公里，沿途晝夜溫差非常大，對體力、耐力與精神上是相當大的考驗，許多EMBA企業菁英皆以參加戈壁作為挑戰自我極限的主要目標。

2017年，東吳24小時國際超級馬拉松邁入第17屆，東吳商學院EMBA將延續這份堅毅傳統，跨出台灣，邁向國際，西征第十二屆戈壁挑戰賽，今年東吳10位菁英選手，將再度踏上這榮耀之路。

東吳大學EMBA挑戰戈壁賽誓師大會與會貴賓合影。東吳大學／提供

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