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參照26個建議跑出最好的26英哩

2016-12-06
知識庫 跑步 馬拉松 跑步訓練 觀念 全馬訓練

參加一場馬拉松之前，除了扎實的訓練之外，還有什麼是必須準備才能在26.2英哩 (42.195公里)之中順利進行呢？以下有一些建議，包含賽前、賽中、賽後的準備技巧，當你知道這些之後，不管是否每次都需要，但是有一天，必能派上用場。

參加馬拉松前，你該準備什麼？ © RYAN HULVAT

 1  襪子和鞋子

關於在馬拉賽中所選擇的鞋子和襪子，鞋子建議選擇較輕鞋款，以提供良好的支撐。如果當天所穿的鞋子不是平時所訓練時會穿的種類，也請務必不要全新上陣，此雙鞋子至少有跑過15英哩(24公里)以上，否則可能因為這雙鞋而導致水泡或痠痛，得不償失。襪子則選擇馬拉松襪即可。

©GLEN MONTGOMERY

 2  完成一個半馬

馬拉松是循序漸進的，若經驗不足就冒然參加全馬，則很有可能喪失信心。建議在參加馬拉松之前，試著先從半馬開始，當你完成半馬後，它也能為下一個目標增添信心，同時在恢復的過程中，也能更了解自己的程度和在以利規畫全程馬拉松。

 3  在長跑中慢慢增加速度

無論平時跑步的速度為何，當在進行馬拉松課表練習時，可以每周將自己的速度添加。例如：平均1公里跑7分鐘，一周後可以進步至6分半鐘，即便當天的馬拉松比賽可以用1公里7分鐘的配速跑完，但強迫增加速度最主要的原因是儲備能量。

 4  模擬地形

如果可以的話，建議在賽前前往當天比賽的地形做練習，這樣在比賽時，除了更熟悉外，也不會感到緊張。假設你所選擇的馬拉松是一個高度較高的賽事，但練習卻選擇平地，這樣體力不但無法負荷，也會感到非常痛苦。

©Runners World

 5  跑步補給

在比賽的過程中，水分的補充是非常重要的。我們可以在賽前研究好關於凝膠、水與運動飲料的補充比例，但切記身體最需要是鈉，所以除了足夠的補充之外，也要適量，知道自己身體所需的量。

©Runners World

 6  跑步的服裝

跑步的過程中，請不要穿著棉質的T-Shirt，很有可能因為材質的不透氣，而造成整場的失敗。建議選擇涼感或是尼龍的材質，且得確保不會使你的皮膚感到不適，總之，舒服是最重要的。

 7  不要偷懶

一場馬拉松絕對不是一個臨時抱佛腳的考試，更不是一場賭注，在練習的過程中，一定要堅持自己的訓練計劃；增加訓練量、保持健康以及充足的睡眠。

 8  適量練習

平均一周練習的量，雖然要有一定的強度，但不要超過整體生活的百分之40。因為我們每天除了運動還有許多事情都需要消耗能量，如果沒有適量的休息或是讓身體過度勞累，到了比賽當天便很容易產生生理疲乏。建議在比賽前一周也完全休息，真正的跑者該懂得恢復的重要。

 9  進行一次彩排

馬拉松來臨的四或五天前，選擇一天做模擬練習，你不需要真的跑完26.2英哩，但一定要將策略和當天所要穿衣服、鞋子，實際執行一次，想像自己現在正處於馬場之上，這樣更能加強當天比賽的決心。

 10  跟著時間跑

如果可以的話模擬當天，可參照比賽當天出發時間進行練習。這樣，你的身體的節奏，包括所有重要的規則，將能與馬拉松比賽當天同步，甚至能做的更好。

 11  設定兩個目標

回顧你的訓練，並為比賽日設立一個目標，另一個作為備份計劃的。因為我們沒辦法預測將要發生的事情；可能當天天氣炎熱、或是身體感覺不好等，若沒有備份的計畫話，那麼過去全心全意的準備就會變得可惜。

關於第一個目標則是指你的努力過程和累積，以及一定要達到的目標，無論是達標波士頓馬拉松或只是想安全完賽，但這個目標設立後，就一定要達成。

©Runners World

 12  相信自己會成功

在上床睡覺前或者早上的第一件事，就是想像自己穿過終點線的模樣，增加自己的企圖心，並大聲喊出：「加油！我一定能通過終點線，我一定能夠做到的！」即便中途遇到很多困難，例如:遇見一座很斜的山坡，這時更要告訴自己，過了這座山，離終點線就不遠了！

 13  冷靜下來

盡量減少在你的生活中的外部壓力，尤其在馬拉松的前一周，不要隨便決定重大事項。可以的話，盡量將工作項目的控制在可承受的範圍內，禮貌地婉拒深夜的外出邀請深夜外出等。

 14  多吃碳水化合物

馬拉松比賽的前三天，建議多食用富含碳水化合物的食物，如麵食，土豆，麵包，水果、果汁或運動飲料。要增加卡路里當然很重要，但是是要增加碳水化合物的比例，而不只是吃更多的東西。

©MITCH MANDEL

 15  進行熟悉的計劃

即便在有馬拉松的經驗，也不要在比賽當周輕易嘗試任何沒有嘗試過的，持續堅持原本的計劃和與積累就好。寧願去進行一些能夠令你感受舒服的事；例如吃喜歡的食物、輕鬆的跑步練習等。

 16  吃早餐

比賽開始前兩到三個小時，吃富含碳水化合物的早餐，即使必須三更半夜爬起來吃也不必擔心，因為當你睡覺時，大腦仍是活躍的，會在你的肝臟中儲存碳水化合物。當開始跑步時，也較不會耗盡燃料。

 17  暖身

使是菁英選手，當他們比賽前，也一定會用慢跑當作暖身，因為只有讓身體熱起來，過程中才不容易受傷。如果你是一位進階型的跑者，除了利用慢跑當作暖身外，也可以做一些伸展的動作活躍肌力。

 18  沉澱

比賽開始前的一個小時，找到一個安靜的地方，花五分鐘回顧你的比賽計劃和動機。並告訴你自己，為什麼我會在這裡？同時要相信在你這幾個月的努力之下，一定能有令人興奮的、令人滿意的結果。

 19  柔軟的伸展

比賽前十五分鐘，做一些簡單柔軟的伸展。著重於你身體背面的肌肉、腿部、臀部、下背部。記住，這個伸展的目的是為了比賽開始的舒適，雖然同時也要讓心率升高，但也別過度。

 20  放慢速度在開始時

開始跑步時的頭2-3英哩，建議每英哩比目標速度慢10到15秒。除了保留寶貴能量儲備，同時也讓你不會在後面因感到疲累而停止。

 21  放鬆

不要因為在過程中感覺速度太輕鬆，而緊張的加快腳步。建議前10英里時穩定自己的配速，並可以邊跑邊欣賞旁邊的美景，盡量放鬆自己過度緊張的情緒。

 22  要想完成多少英哩，而不是還有多少英哩

以鼓勵自己以完成的里程數代替還未成的英哩數，告訴自己一定可以做到的！

 23  唱歌

選擇一首自己最喜歡且最能激勵人心的歌曲，一路邊跑邊唱，不斷振奮自己的心情，同時也可以提醒自己：看！我已經完成一半了！

 24  補水的重要

雖然在固定的地方，都會設有補給站，但提前攝取碳水化合物和運動飲料有助於延緩脫水或碳水化合物的消耗，若沒有補充足夠或是該補充時沒有補充，會使你的身體機能快速下降，導致越跑越慢。

 25  盡力就好

無論你在練習的過程中有多努力，但也許在比賽時的結果仍不如你預期。但這些都沒有關係，即便是在厲害的選手，他們也都有失常的時候。最重要的還是整個過程，當你很努力準備的那些時刻，其實也同等於完成了一場馬拉松，其收穫並沒有比較少，只是不同面相而已。

 26  與自己對話

離終點的前三英哩，更要不斷的告訴自己：就快完成了！雖然那時的你可能已經相當疲累，但是我們都知道:痛苦只是暫時的，驕傲才是永遠。

© MATT RAINEY
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最簡單又安全的運動減重法－健走瘦身

2019-04-17
瘦身攻略健走有氧運動跑步瘦身綜合知識庫

運動減重方式數不完，然而不是每項運動都適合全部減重者，例如肥胖者和有關節疾病困擾者常不敢運動，或是平時沒運動習慣，突然為了減重而運動恐怕很難維持。這時，健走會是個最初階、簡易，且適合多數人的入門運動。如果你是上述這些人，或是你身旁有朋友想瘦身又懶得動起來，穿上舒適合腳的鞋，去健走吧！

最簡單又安全的運動減重法－健走瘦身

健走消耗的熱量

健走可有效燃燒體內脂肪！不過走路也有分強度，而強度影響消耗的熱量。依據衛福部國民健康署資料，一般走路每小時速率約4公里，消耗熱量以50公斤成人計算，每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。快走則會感覺心跳加速、微喘、流汗，每小時速率約6公里；消耗熱量以體重50公斤的人計算，每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

許多人把健走與強度較高的慢跑相比，若以15-30分鐘運動時間計算，健走與跑步同樣都是消耗掉體內的碳水化合物，然而減重主要目標是「減脂肪」。如果健走持續半小時以上，這時碳水化合物的消耗降低，脂肪的燃燒率急劇提高；跑步消耗的熱量則以碳水化合物（也就是消耗掉肌肉熱量）較高，跑步後的體內脂肪消耗率較健走少，反而較低強度的健走能在減重上小兵立大功。但必須注意的是，健走不是隨便走10分鐘就有效，長時間運動才能燃燒更多脂肪！

表格來源：衛生福利部國民健康署

健走的其他好處

以下是衛生福利部國民健康署列出的健走好處﹕

1. 健走對腳部關節的耗損比跑步、爬山等其他運動少。走路時，腳關節承受的荷重約體重的1-2倍；跑步約3-4倍。

2. 預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病。

3. 預防骨質疏鬆、預防跌倒。

4. 提升心肺功能。

5. 紓解壓力。

6. 以步代車，經濟又環保！

健走時身體各部位姿勢

全身：身體打直同時放鬆，從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線，並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。

頭部：頭頸放鬆，頭部和視線都朝正前方，下巴與地面平行，眼睛避免往下看，將視線落在你的正前方約6公尺處。

雙手：肩膀放鬆，手掌微握但避免握拳過緊，手臂彎曲呈90度角，上臂貼近身體，手肘約在腰部位置，搖擺幅度隨著步伐自然擺動。（手臂的擺動有助於健走的速度，快速的手臂擺動可帶動增加步頻）

核心：維持正確姿勢的關鍵在核心力量。健走時，使用從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群，並隨時檢查下背部（腰部），如果它開始彎曲不正，重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。簡單來說，縮小腹、夾臀以保持直立。

雙腿：跨步距離依個人舒適度而定，前腳腳掌落下時腳後跟先著地，此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角；隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾，在下一步開始前，運用前腳來轉換身體重量。記住走路時腿部必須打直，但別鎖住膝蓋。

健走的注意事項

速度﹕每小時5-6公里（若以每小時4公里的速度則屬於散步）。

時間﹕扣除暖身與緩和時間，每次最好30分鐘。

建議時機﹕飯後半小時到1小時後，另建議睡前2小時內不要激烈運動，避免刺激交感神經影響睡眠。

地點﹕針對膝蓋關節安全考量，在室外選擇PU跑道最安全，室內使則可使用跑步機。以外在環境因素考量，室外缺點是有空氣汙染，夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收縮導致血壓飆高，有心臟疾病者不建議此時到室外。相反的，在室外運動好處是可吸收維生素D，研究證實骨密度的維持必須運動、日曬、鈣質補充及維他命D三管齊下，建議每週3-4天早晨或傍晚到室外運動，約15-20分鐘即可。

注意﹕「我每天吃完飯後都散步30分鐘，這樣算運動到了嗎﹖」事實上，時速每小時3-4公里的散步不是運動，只能算是「活動」，比起吃飽就睡或坐著看電視，這樣的活動促進血液循環、肢體活動，但散步既不能增加心肺功能、沒有增加耗能，也較少訓練到肌力或肌耐力。

資料來源／衛生福利部國民健康署、財團法人全民健康基金會、i-care健康促進服務雲
責任編輯／Dama

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為跑步而生的Reebok Floatride科技跑鞋

2017-05-16
REEBOK鞋子跑步配備館

Reebok致力成為第一健身運動品牌，極力打造專業運動鞋款，五月全新上市年度話題跑鞋Floatride系列，使用獨家跑鞋科技Floatride Foam緩震中底，以更輕量化的高強度緩震結構材質，提供完美避震效果，全足的環形EVA鞋底，搭載Ultraknit針織鞋面，讓Floatride的靈活步態特性發揮的更淋漓盡致，雙腳落地起步更順暢。Reebok表示:「全新Floatride系列的推出，將帶領全球跑者迎接新跑鞋時代來臨。該系列鞋款投入大量的研發資源，於長達一年的測試期間，邀請專業跑者於超過一萬五千英里的跑程實測中穿著全新Floatride系列，無論是在輕量化的鞋身或是優越的緩衝避震性，跑者皆給予極高的評價。」

獨家Floatride Foam緩震結構中底 體驗能量流動的每一步

  • Floatride Foam緩震結構: 全新研發獨一無二緩衝材質，提供避震性及回彈性的完美平衡，幫助鞋款達到高效避震效果，讓跑者更能感受流暢的極致跑感體驗。
  • Ultraknit科技: 整體鞋面採用高透氣度Ultraknit編織設計，加上無接縫針織技術令鞋型更加貼合，大幅提升舒適度、兼具透氣與靈活性。
  • EVA Support Rim: 全足的環形EVA支撐，提供跑者適當支撐，讓跑者盡情奔馳，體驗能量流動的每一步。

Reebok-Floatride型號BS7210女款人物情境照

Floatride系列鞋款，男鞋配色以編織黑搭配湛藍色，女鞋則以編織灰搭配螢光綠，創造搶眼外觀。Reebok始終以高科技、高標準生產最符合運動需要的產品，全方位跑鞋Floatride系列鞋款是專業中長跑者的最佳選擇。

Reebok-Floatride型號BS7209男款

關於Reebok
Reebok的品牌的信念是鼓勵運動員或運動愛好者挑戰體能極限的同時，除了擁有更強健的體魄，更進而體認到更積極的生活態度，成為更好更完整的自己。Reebok的紅三角形(Delta)品牌標誌是轉變和變革的象徵，分別代表運動帶給身體、心理、社交這三個面向的積極轉變。而Reebok所提倡的健身理念與運動態度，使品牌積極成為CrossFit高強度健身運動、Les Mills 團體健身訓練、Spartan Race斯巴達障礙路跑競賽、UFC終極格鬥錦標賽的官方合作夥伴；更透過潮流時尚名人的加入，共同實現品牌理念，包括熱愛健身的超模Gigi Hadid與饒舌巨星Future。

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