中長距離鐵人賽的勝負關鍵,自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km,配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤,跑步正常發揮與抽筋爆掉,21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時,因此,自行車段要如何配速真是要好好研究一番。
一般來說,在 113km 的半程超鐵賽,也就是 Half Ironman 距離,自行車段 90km 的配速,我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右,才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手,也可以控制在 80% 左右去騎乘。
那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷,半程超鐵的最後 21km 路跑成績,比起你的半馬最佳成績來看,多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現,超過 20% 都可以算是爆掉,超過 30% 就算是去散步健行的。
以我這幾年帶過的學生來說,最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有,但是真的很少,一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站,就拿他們的數據來分析不同配速後,跑步段的表現如何。
首先我們看自行車段的配速 IF,最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%,最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手,分別配速是在 0.70 與 0.76,都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配,幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車,也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的,跑步也都跑得不好。
再來看一下變動指數 VI,一般我們建議最好能控制在 1.05 以下,也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手,都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的,跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦,途中會遇到兩次上下坡,但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手,剛好也是我的課表學員中,訓練最穩定與扎實的,可以發現如果平常訓練很穩定,生活很正常,比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完,成績並沒有太大影響。
雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP,不過你有沒有想過,假設用 80% 去騎,或是用 70% 甚至 65% 去騎,對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論,如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。
對於幾位訓練比較札實,自行車與跑步成績都很不錯的選手,我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的,我會建議用 70% 穩穩完成,希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘,跑步反而可以快 10-15 分鐘,算是一個很不錯的交易。
以上數據可以給大家參考一下,其實配速並沒有規定一定要多少,但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢,決定最適合自己的配速。
名廚阿基師曾經說過一句話,「健康的東西不好吃,好吃的東西不健康」,若這些餐點又是專門設計給運動員做補給,很多人想到的一定是「這東西絕對不好吃」。 在既定印象中,運動員都只能吃著十分清淡又單調的飲食,像是汆燙過的水煮青菜與雞胸肉等等,當這些食物擺在你面前時,儘管它們營養滿點,但口感、味道與擺盤肯定不會讓你想立刻拿起刀叉趕快品味一下;在嘴裡咀嚼時,你也無法享受每一種食材的味道,只覺得這些食物好單調、好無味,但又為了營養而不得不吞下肚。
不過,可能連阿基師都想像不到,今天會有一家餐廳,能將「不好吃」的健康餐點,變成一道道令人食指大動的手路菜。位在台北市光復南路240巷的活力廚房,就是這樣一間具有神奇魔力的運動餐廳,將大家認為營養與口味往往無法兼顧的運動餐,變身成為連美食家胡天蘭老師都大讚「瘋狂的好吃」的南法美食!本身也熱愛跑馬的老闆程巽凱表示,在活力廚房中的每一道餐點,都是經過精心設計,大量減少油脂的使用,精選最佳肉質部位,加上品相均衡的蔬菜調配,藉由主廚精湛的南法料理手法,讓這些最上等的食材,在廚師的手上變化出一道道色香味俱全的菜色。
啟動這個「活力廚房」的動機其實非常單純。因為程巽凱覺得,在台灣總是吃不到兼顧健康與美味的餐點,想把這個簡單的理念推廣出來,希望能提供最好的食材、最適當的營養、最少的脂肪攝取,創作出最棒的運動員補充恢復餐食,也提供給來到餐廳的每一位客人,不管是專業運動員還是老饕,都能夠滿足地用餐。在如此機緣之下,活力廚房便應運而生。
另外,為了幫助更多的運動員,讓他們都有機會可以吃到對於運動表現有所幫助的餐食,活力廚房推出了一個特別的「選手認養計畫」,藉由民間與企業贊助的方式,免費提供運動選手補給餐點,讓他們能得到最好的補充以及身體恢復,在飲食的部分可以毫無後顧之憂,幫助他們在未來訓練或是賽事上面,可以有更好的表現,在世界的競技舞台上得到更好的名次。
活力廚房的整體裝潢設計上,以跑步餐廳做為主軸,但卻又呈現出高級法式餐廳才有的環境與氛圍,並且將跑步的元素用不著痕跡,卻又可以讓專業的跑者們一眼就能明瞭的方式來表現,將之融入整體的餐廳環境之中。例如牆上兩側掛的裝飾畫,便以國際六大馬拉松的路線圖與跑步名人的親筆簽名,利用充滿時尚的表現手法,讓它掛在牆上的兩側,就連餐廳內投影布幕的拉環,都是用東京馬拉松的完賽獎牌所綁上去的,令人不得不驚嘆老闆的用心與巧思。
為了更貼近跑者們,活力廚房選址在台北熱門跑點國父紀念館周邊,您可以先前往園區跑步,再回來吃一頓精緻的餐點,幫助您消除疲勞以及回復體力。為了提供更周到的服務,活力廚房特別在餐廳裡設置置物櫃與盥洗室,讓您可以先行寄物更衣之後,無後顧之憂地前往國父紀念館跑步,在完成運動之後,在餐廳的淋浴室舒舒服服地洗個澡、換上乾淨的衣服再來享受美食。
針對不能親自來到餐廳用餐的客人,活力廚房也提供了外送餐的服務,讓中午忙碌工作無法前來的客人,也可以吃到他們的健康料理,或是將這些外送餐點做為禮物,讓餐廳為你送給你所關心的人,讓他們在工作忙碌之餘,也可以享受到你的一點心意。
菜色方面,活力廚房有兩套相當熱門的主餐,分別是巴斯克風燉烤雞腿與法式紅酒燉牛頰。巴斯克風燉烤雞腿是針對受贊助的選手們所設計的餐點,利用先烤後燉的方式,先把雞腿的油脂逼出來再去皮之後,利用慢燉的方式,讓所有的風味都能夠融入雞腿之中,並且加上昂貴但風味獨具的芝麻葉沙拉當作配菜,讓整體的配色以及營養都能達到最佳的效果。當然,不只運動員,您也可以享用到這款套餐。
法式紅酒燉牛頰則利用紅酒慢燉的方式,讓牛頰達到入口即化的軟爛程度,並且配上特製的薯泥醬汁,利用薯泥綿密柔滑的口感當作緩衝,先是勾起味蕾的感覺,當味道消散之後,接著而來的就是牛頰豐腴的滋味,不同層次的堆疊,引領出不同味道的饗宴。佐餐的沙拉與湯品更是別具風味,沙拉的部分使用藜麥與亞麻仁油做搭配,這些天然健康但相對高價的食材讓沙拉更增色。蘑菇濃湯與牛肉蔬菜清湯,更把以往我們覺得油膩、高熱量的湯品做得低熱量又清爽無比。整套餐吃下來,只能說是環環相扣,利用每個食材的特性,緊扣另一項食材的味道,讓這些味道在你的口中激盪出火花,令人回味無窮。
對於未來的計畫,活力廚房將與張嘉哲等專業運動員合作舉辦有關運動營養相關的系列講座,藉由互動演說的方式推廣正確的運動營養觀念,讓更多人可以了解到運動營養並非想像中那麼的可怕或單調無味。另外,這些餐點也不只是運動員專屬,而是一般人也可以享受的,這些餐點美味的療癒作用,讓你在辛苦一天之後,可以給自己一些身心的恢復和補償。
活力廚房的餐食兼顧精緻美味與營養,卻一點也不會為身體帶來負擔,還可以快速地補充體力,是適合每一個人、療癒身心的Comfort Food。
Rest & Run 活力廚房