中長距離鐵人賽的勝負關鍵,自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km,配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤,跑步正常發揮與抽筋爆掉,21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時,因此,自行車段要如何配速真是要好好研究一番。
一般來說,在 113km 的半程超鐵賽,也就是 Half Ironman 距離,自行車段 90km 的配速,我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右,才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手,也可以控制在 80% 左右去騎乘。
那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷,半程超鐵的最後 21km 路跑成績,比起你的半馬最佳成績來看,多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現,超過 20% 都可以算是爆掉,超過 30% 就算是去散步健行的。
以我這幾年帶過的學生來說,最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有,但是真的很少,一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站,就拿他們的數據來分析不同配速後,跑步段的表現如何。
首先我們看自行車段的配速 IF,最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%,最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手,分別配速是在 0.70 與 0.76,都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配,幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車,也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的,跑步也都跑得不好。
再來看一下變動指數 VI,一般我們建議最好能控制在 1.05 以下,也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手,都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的,跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦,途中會遇到兩次上下坡,但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手,剛好也是我的課表學員中,訓練最穩定與扎實的,可以發現如果平常訓練很穩定,生活很正常,比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完,成績並沒有太大影響。
雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP,不過你有沒有想過,假設用 80% 去騎,或是用 70% 甚至 65% 去騎,對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論,如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。
對於幾位訓練比較札實,自行車與跑步成績都很不錯的選手,我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的,我會建議用 70% 穩穩完成,希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘,跑步反而可以快 10-15 分鐘,算是一個很不錯的交易。
以上數據可以給大家參考一下,其實配速並沒有規定一定要多少,但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢,決定最適合自己的配速。
台灣史上第一支南極長征隊在2018耶誕節前夕成功抵達南極點,今(8日)上午平安抵台,入境大廳裡吸引親友及粉絲熱情接機。一踏入境大門,極地教練陳彥博馬上擁抱好久不見的家人,並在記者會上公開暢談首次擔任團隊教練的心得點滴,更展示從南極帶回的南極空氣瓶,希望透過這次挑戰傳遞「做大夢」精神。
這次南極長征隊由橘子關懷基金會創辦人劉柏園領軍,極地超級馬拉松運動員陳彥博、知名藝人宥勝分別擔任極地教練與夢想導師,和兩位青年林語萱與吳昇儒,共同組成一跨年齡、跨領域的南極長征隊;並由10年前負責掌鏡「征服北極」的紀錄片導演楊力州全程隨行紀錄。隊伍11月19日飛抵聯合冰川,在暴風雪不斷肆虐下,於12月2日抵達起點開始挑戰;最後在智利時間12月22日傍晚6時(台灣時間12月23日凌晨5時)完成任務,成功抵達南極點。
抵台記者會上,第一次擔任極地教練的陳彥博抵台時神情略顯疲憊,不過陳媽媽帶來他從小到大常吃的蚵仔麵線和飯糰為他慶祝,面對媽媽送上的驚喜,陳彥博興奮高喊「這是台灣第一的蚵仔麵線!」一旁陳媽媽卻小聲說道「這其實是我到外面買的啦!」南極長征隊也特別帶回珍貴的南極空氣,陳彥博指著瓶子笑說:「這飛越了一萬多公里的南極空氣,保證非常純淨,就像做大夢的初衷!」
對於南極挑戰,陳彥博分享:「這次讓我衝擊最大的是,以前單槍匹馬慣了,可以掌握所有狀況,但這次途中波折不斷,更改路線後,隊員們負荷壓力更大,自己士氣也受影響。」完成南極挑戰後,他認為如何與隊員們共進退、秉持初衷,內心不輕易受外界動搖,是在過中學習到最大的一件事。
陳彥博說﹕「一個人可以跑得很快,但一群人可以跑得很長久,特別是這次挑戰以團隊為主,過程中必須不斷重新定調自身的速度,身為教練的我最重要的任務是重新提振團隊士氣,所以在帶領團隊的過程中,一下子嚴格、一下子搞笑、一下子放鬆,還要當大廚煮家鄉味給隊員吃,鼓勵隊員繼續前進,一切都以團隊能完成任務為最大的目標。」
完成「前進南極點」計劃的陳彥博並未因此感到滿足,他表示休息一陣子後,將重新開始為新的極限運動冒險進行訓練,期待自己將長征南極鍛鍊出的堅強心態發揮在所屬領域上,體現真正的冒險精神。
資料來源/橘子關懷基金會
責任編輯/Dama