中長距離鐵人賽的勝負關鍵，自行車配速可以說是非常重要的一環。因為自行車距離不是 90km 就是 180km，配速快一點慢一點也許就會差到數十分鐘。另外如果配速失誤，跑步正常發揮與抽筋爆掉，21km/42km 差距更是可能拉大到半小時甚至 1-2 小時，因此，自行車段要如何配速真是要好好研究一番。

一般來說，在 113km 的半程超鐵賽，也就是 Half Ironman 距離，自行車段 90km 的配速，我們會建議選手控制在 FTP 75% 強度左右，才能在比賽有正常發揮。當然如果你是自行車訓練非常札實、跑步實力也很強的選手，也可以控制在 80% 左右去騎乘。

跑步 21km 的合理成績範圍

那我們要如何判斷跑步有沒有正常發揮呢? 我都是這樣判斷，半程超鐵的最後 21km 路跑成績，比起你的半馬最佳成績來看，多出 15% 以內都算正常發揮。如果在 10% 以內就是神級表現，超過 20% 都可以算是爆掉，超過 30% 就算是去散步健行的。

以我這幾年帶過的學生來說，最後半馬能夠跑在 PB 的 10% 以內也是有，但是真的很少，一般可以在 15% 以內就算是非常不錯的發揮。 剛好月初我有多位課表學員參加這次 IM70.3 台東站，就拿他們的數據來分析不同配速後，跑步段的表現如何。

首先我們看自行車段的配速 IF，最低是 0.70、也就是 NP 是 FTP 的 70%，最高是 0.88。跑步表現最佳的 C 與 D 選手，分別配速是在 0.70 與 0.76，都是在合理甚至偏低範圍。跑步爆最慘的自行車是用 0.88 去配，幾乎是 All-out 全開。另外他因為習慣用低轉速 70rpm 左右騎車，也是爆掉的一個重要關鍵。另外二位騎到 0.80 以上的，跑步也都跑得不好。

再來看一下變動指數 VI，一般我們建議最好能控制在 1.05 以下，也就是全程穩定輸出。跑步表現較佳的二位 C/D 選手，都穩定控制在 1.05/1.03。二位選手在 1.10 以上的，跑步也都表現比較差。IM70.3 台東的路線算是相當平坦，途中會遇到兩次上下坡，但是要控制在 1.05 以內其實並不難。 這次表現最好的 C 與 D 選手，剛好也是我的課表學員中，訓練最穩定與扎實的，可以發現如果平常訓練很穩定，生活很正常，比賽可以有好表現的機會就比較高。而 D 選手甚至騎車最後十幾公里還爆胎降速騎完，成績並沒有太大影響。

鐵人賽是比誰先進終點、不是誰先進 T2

雖然說正常建議自行車配速是在 75% FTP，不過你有沒有想過，假設用 80% 去騎，或是用 70% 甚至 65% 去騎，對於整體成績影響如何? 這個其實很難有定論，如果沒有真的去嘗試也很難知道結果怎樣。

對於幾位訓練比較札實，自行車與跑步成績都很不錯的選手，我會建議他們可以挑戰 80% 配速。如果是跑步原本就稍弱的，我會建議用 70% 穩穩完成，希望跑步可以穩穩跑完。有時候騎車犧牲個 3-5 分鐘，跑步反而可以快 10-15 分鐘，算是一個很不錯的交易。

以上數據可以給大家參考一下，其實配速並沒有規定一定要多少，但是每個人可以根據自己的能力如何、訓練狀況、甚至要考量當天氣候與風勢，決定最適合自己的配速。

世界六大馬拉松之一「芝加哥馬拉松」在台灣時間7日晚間開跑，曾獲4面奧運金牌的英國「長跑之王」莫法拉（Mo Farah）以2小時5分11秒奪下男子組冠軍，這也是他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃，同時改寫歐洲全馬紀錄。另日本新星大迫傑獲得男子組季軍，他以2小時5分50秒刷新日本全馬紀錄，並將領到日本職業破紀錄獎金1億日圓。

英名將莫法拉封王  刷新歐洲紀錄

第41屆芝加哥馬拉松共有來自100多個國家、超過4萬4千名選手參與。現年35歲的英國長跑名將莫法拉使用最後竄出戰術，以2:05:11封王，在率先衝過終點線時，他手比招牌大愛心慶祝自己刷新歐洲紀錄。賽後他表示：「我在比賽尾段感覺很好，雖然比賽一開始有些遲緩，但整體來說我跑得相當開心。」
 
莫法拉出生於索馬利亞，是一名歸化為英國公民的黑人田徑運動員，擅長長跑和中長跑，他分別於2012、2016年奧運會獲得5,000及1萬公尺跑步雙料冠軍；手握4面奧運金牌的他，2014年在倫敦首次參與馬拉松比賽，以2:8:21成績名列第八，創下英國最快紀錄；他目前也是1,500公尺、1萬公尺、半程馬拉松和2公里的歐洲紀錄保持者。而這次在芝加哥馬拉松的勝利，是自1996年Paul Evans以來第一位贏得芝加哥馬的英國人
 
2017年1月1日，莫法拉獲英女王伊利沙伯二世冊封為下級勳位爵士。同年8月他從田徑場上退役，轉戰公路賽。

日新星大迫傑摘季軍  打破日本最快紀錄

芝加哥馬拉松男子組前三名都以數秒之差衝破終點線，亞軍由來自衣索比亞的Mosinet Geremew 以2:05:24摘下，接著日本長跑新星大迫傑（Osako  Suguru）以2:05:50名列第三。大迫傑於賽後表示：「我真的很開心，這次賽況相當艱難，所以我不確定能不能刷新紀錄，但到最後一英里，我覺得我可以！雖然我無法獲得冠軍，但未來我仍以此為目標繼續前進。」
 
現年27歲的大迫傑曾於2011年夏季世大運獲得田徑1萬公尺金牌，2014年在亞運獲田徑1萬公尺銀牌，並打破多項日本田徑紀錄，目前為日本5,000公尺紀錄保持者。2017年4月他首次挑戰全程馬拉松，在馬拉松界最高殿堂「波士頓馬拉松」，以2:10:28優秀成績奪下全場第三；第二次挑戰全馬是2017年12月的福岡國際馬拉松，又以2:7:19獲得第3名。芝加哥馬拉松是他第三次挑戰全馬，賽前已放話要刷新日本全馬紀錄的他，果然不負眾望跑出佳績，並將獲得日本田徑產業協會頒發的破紀錄獎金1億日圓（約新台幣2,700萬元），成為日本第二位獲得這份天價獎金的全馬選手（前一位領獎者為設樂悠太，於今年東京馬拉松以2:06:11創紀錄）。
 
大迫傑本月12日將挾著「日本全國紀錄保持人」新頭銜首度訪台，展開WE FLY臺北跑步之旅，並在長跑菁英疾速訓練營中與台灣長跑菁英運動員和跑者近距離交流。

2018芝加哥馬拉松男子組總排前十名：

女子組Kosgei摘后冠  寫下芝馬有史以來第三快紀錄

女子組由跑者Brigid Kosgei以2:18:35摘下后冠，24歲的她跑出個人最佳成績，並獲得她第一座世界馬拉松的冠軍寶座，同時也寫下芝加哥馬拉松女子組有史以來第三快的紀錄。

2018芝加哥馬拉松女子組總排前十名：

資料來源／Bank of America Chicago Marathon 、BBC、THE JAPAN TIMES、維基百科
責任編輯／Dama

韓國跑酷世代（Parkour Generations Korea）創辦人和執行長金智昊（Jiho Kim），是亞洲少數首先從事跑酷運動的開創者之一。他從2004年開始玩跑酷，已經有超過12年的訓練經驗，同時也是ADAPT LV2合格認證教練，這個層級在亞洲只有三位，也是亞洲地區玩家所能達到的最高等級。目前Jiho專心經營他的跑酷事業，除了在韓國從事專業教學，還應邀到各國擔任客座教練，協助各地的跑酷團體做教學研習活動。日前Jiho應邀擔任高雄「韓毅戰士跑酷訓練營」主教練工作，同時給予北高地區的跑酷初學者指導，也順道接受了運動星球的訪問。

小時孤僻瘦弱 想掙脫束縛開始跑酷

說起與跑酷結緣的開始，Jiho陷入回憶：「當我高一時，我跟朋友一起去看電影《YAMAKASI (企業戰士)》，它真真切切地讓我深受感動，在故事之中我感覺到自由，並且認識到人可以超越自己極限。看完電影後，我直接走到戶外，解放自己對於同儕競爭的壓力，不顧別人的眼光開始嘗試在樓梯之間跳躍，我第一次感受到內心的自由。」韓國是一個處處要求高學歷的國度，人與人之間許多事都在競爭，從小學就開始無止盡的比賽、永遠都在考試和上課，每天超過10小時的學習。上高中後每天的課堂時間更長達18小時，「我覺得我的生活是空白的，我很想要找到我自己。從那時開始，跑酷給我很大的自由，並且我有機會重新去認識我自己，這就是我玩跑酷的開始。」

「小時候我非常孤僻，而且電玩成癮，因為我全部的生活都被家庭、學校和朋友所控制，我的生活都由我身邊的人做決定而不是我自己，這讓我感到非常沮喪。當時我對人生感到迷惘，不清楚自己為何存在，生活非常苦悶，所以我完全沈迷在電玩中，因為在電腦遊戲中我可以很容易取得我想要的東西，相反地，在現實生活中，我總是感到無力，在班上也只有很少的朋友。跑酷改變了我的人生選擇，讓我忠於自己去追尋我想要的生活。」

自學起家 大量翻譯知識扭轉民眾認知

「當《YAMAKASI》這部電影在韓國上映之後，很多青少年為此著迷，成立了很多團體，假日時我們就一起練習」，Jiho說道。但那時沒有任何跑酷的資訊，沒有人知道它的歷史、精神理念、沒有基礎訓練系統、沒有教練，也沒有教學場所等等，「所以很多人受傷，因為大家只是一味地模仿特技。」

Jiho表示，由於他那時是一個膽小害羞的小男孩，對未知的恐懼感讓他在學習時採取小心謹慎、一步一步來的策略。然而，大部份的青少年都想走捷徑，想要快速獲得很好的表現，可說非常貪心，可是，他們往往在沒有經過訓練的情況下就去做大跳躍，結果當然就導致許多人受傷，甚至摔斷腿等等。「但是對我來說，那時我對於這些行為是非常恐懼的，而且嚇得要死！而這份恐懼，促使我去思考自己該如何從最基礎的動作開始，所以恐懼反而幫助我按步就班地訓練，這也是為什麼我能活下來，並且到現在仍在訓練。」Jiho面露自信。

「剛看完電影時，我找到韓國的跑酷團體和社群，但是那些團體也很新，所以很難去找到有用的資訊。」因此，最初的2~3年，Jiho只是單純和朋友一起訓練，之後，他透過Google去尋找相關網站，鍵入 “Parkour” 和 “Yamakasi” ，然後透過網路找到法國的訓練團體，「這是我第一次開始瞭解什麼是跑酷、跑酷的精神理念，和跑酷的價值等等。所以，我從2004年開始訓練跑酷，但是直到2007年，我才暸解什麼是跑酷。」
 
在這之後，Jiho有了使命感，因為那時跑酷在韓國仍是非常新的，大家都認為這是極限運動，也很危險，只有少數人可以接受訓練，或只有具天賦者或菁英運動員才能訓練。「但當我瀏覽世界各地的跑酷網站，研讀了其中所刊載的資訊，發現這些刻版印象都不對。我想要改變韓國大眾對跑酷的看法，所以，我開始發表跑酷文章，翻譯跑酷影片，翻譯創辦人的故事和願景，同時也翻譯基礎訓練系統，並把這些內容發表在我的部落格。」隨著他發表的內容越多，社群也隨之慢慢成長，玩家們和大眾的想法也慢慢因此有所改變。「現在，10年過去了，一切都比過去要好上許多。」

Jiho說，他第一個跑酷旅行是在2008年8月，他看了由 Davie Belle 主演的電影《暴力特區 (District 13)》，在電影中有一個非常經典的屋頂跳躍，於是他便設定目標，他說他非常想要挑戰像電影一樣的動作“Man Power Gap”，意思是在屋頂和屋頂之間的大跳躍；在跑酷訓練者之間，這是非常有名的跳躍動作。同年，他前往法國正式挑戰，並且順利地成功了，他說「這是我人生中最好的回憶之一。」

為了推廣 一步步取經考照成跑酷教練

Jiho表示，會想要推廣跑酷給韓國大眾，是因為他常在戶外訓練時被當成小偷，同時，大部份的人不知道他在做什麼。一開始，他非常專注在宣傳上面，例如專訪報導、雜誌採訪，他非常積極去尋求採訪機會，他說自己大概花了4年時間在這上面。不過，雖然跑酷的確讓社會大眾更加了解，但是他發現問題來了。當大家看到跑酷影片，有些人想要接受訓練，有些人想要開始玩，但是，「我們沒有跑酷教學機構、我們沒有跑酷課程、我們沒有教練，所以結果是，我很認真地推廣跑酷，大眾看到了，然後就沒了下文。」於是他明白宣傳不是最有效的手法，應該要從教育著手，然後教育和宣傳同步實施，才會有更大效果，這就是他為什麼想要成為跑酷教練和教官的動機。

因此，當他結束2年的韓國兵役，他決定加入由英國 Parkour Generations（跑酷世代）所主導的ADAPT跑酷教練教育系統。他當時遇到了 Stephane Vigroux（Parkour Generations 創辦人之一），他是最原始的 Traceur* 之一。Jiho在2012年曼谷舉辦的 Asia fitness combination 與他見面，那時他也問了同樣的問題：“如何建構跑酷社團”、“如何用正面的方式推廣跑酷給大眾”等等。由於 Stephane 分享了很多有用而且正面的資訊和方法給他，因此Jiho決定加入他們，成為一個跑酷教練。

*Traceur 為法文，指的是跑酷訓練者，法文唸法 [trasoer] 。Traceur 是由 YAMAKASI 發展出來最原始跑酷團體之一，其中一個很有名的團員便是 Stephane Vigroux。

醞釀成立Parkour Generations Korea

與 Stephane 見面之後，Jiho便進一步與 Parkour Generations 三位創辦人 Forrest、Stephane 和 Dan Edwardes 見面會談並討論如何發展韓國的跑酷與成立 Parkour Generations Korea。一開始，三位創辦人便開宗明義提到：「Jiho，你必須符合 Parkour Generations 的標準，這意味著你必須成為教練，接受正式的訓練和學習。」Jiho接受了他們的建議，在2012年12月參加了在印尼雅加達舉辦的ADAPT LV1跑酷教練認證課程，這就是他成為跑酷教官的第一步。

回到韓國之後，Jiho就創辦了跑酷社群，並且在每週六開設免費的跑酷訓練課程。很多青少年跟年輕人來參加他的課程，這是改變韓國民眾對跑酷的想法的第一步。接著，他在2013年2月到台北見到了 Chau Belle，他是跑酷創始人之一，在台北舉辦跑酷訓練營，Jiho說當時地點就是在國父紀念館。Jiho 參加了課程，並且完成了他的跑酷教練實習時數。

Jiho表示，在ADAPT LV1跑酷教練認證中，當你完成課程和評量，必要再完成10小時的實習時數。「Chau Belle 在這4天的訓練營中簽核了我的10個實習教練時數，我才終於完成跑酷教練的認證。」接著，他的下一個目標是完成ADAPT LV2，因為ADAPT LV1是助理教練，不能獨立教學和從事課程規劃，也不能經營跑酷學院，無法取得授權來開設跑酷課程，所以他決定繼續參加LV2的認證。

創紀錄完成跑酷LV2教練認證

然而，LV2的認證壓力和難度都非常的高，通過率也極低。舉例來說，假設15人參加考試，通常只有1~2人能夠通過，其他的都落榜。因此，在接下來2年中的每一個月，Jiho都為自己訂下了目標，並且非常認真的訓練。從2012年開始一直到2014年，Jiho花了差不多2年的時間強化自己的體能和技巧，同時加強解剖學、營養學等知識，這些都是為了要成為正式教練做準備。

2014年9月，Jiho前往美國波士頓參加ADAPT LV2認證課程。他表示，整個課程非常艱難，5天的課程是基礎的知識學習和訓練，2天是考試，「那是我人生中最困難也最艱苦的一段時間。」為超級盃比賽場地的哈佛大學體育場非常非常的巨大，學員必須跑完整個體育場觀眾台的樓梯，「整個體育場看台有45個區，我們必須在40分鐘內跑完。我們從第一區往上跑到最高處，再跑下來，得一直反覆往上跑再跑下來能停，直到跑完為止。」他覺得每一步都像弓步蹲，因為階梯的高度蠻高的，而這只是其中的一個挑戰。

Jiho說，在五天的認證課程中，他們做了很多像這樣瘋狂的體能挑戰，還有技巧的演練，當然還有跑酷教學的基本知識，課程提供了課本講義，教官教導有關跑酷的歷史等等相關知識，他也積極地學習，然後，馬上參加2天的考試評量。其中，他們總共接受4種不同的考試項目：
第一項是體能測試：25種不同的體能測試要在一天內完成，比如說5000公尺，你必須在25分內完成，100公尺短跑必須在14秒內完成，20分鐘連續的四足跑步（在20分鐘內完成400公尺），還有15公尺的掛牆橫移（Wall Travel）不能掉下來，倒立推身、暴力上槓等等許多不同的項目。
第二項是技巧測試：教官會安排各種充滿恐懼的跳躍來考驗學員的跑酷移動技巧，跑酷技巧包含了跑步、跳躍、跨越、擺盪、翻滾等，所有的人類移動方式在一天內完成。
第三項是筆試：筆試全部是申論題，沒有選擇題。考試內容像大學的考試，例如，寫下跑酷的歷史軸線，或是，「什麼是利他主義哲學？」
最後一項考試是教學：教官會安排課程給教練候選人，讓候選人做教案設計並且實際教學。
以上所有的頂目及格分數必須在90分以上，只要其中一項未達90分，你就落榜了，必須再重考。之後，要完成40個主教的課程時數，由LV3教官簽核。

所以，2014年9月，Jiho大概花了13天在波士頓，先參加5天的認證課程、2天的考試，然後就是2天的訓練營，Jiho通過了一切的考驗。

主辦單位說這是一個LV2教練認證的記錄。一般參加者會先參加5天的課程，6個月後再參加考試，因為，在5天的密集課程之後，你全身的肌肉都操掛了。但Jiho有經濟壓力，因此必須在時限之內完成，否則下次再來不知道是何時。他說「我覺得這是我這一生中唯一去波士頓的機會，所以我挑戰一切的可能性。我為這個考試準備了2年，我對自己有信心，雖然它非常的困難，但這也成為我人生中最棒的回憶之一。」

以跑酷創業 賺錢投資自己進修拿認證

Jiho在祟實大學主修小型企業風險管理，在四年的學習生涯中，他還是不斷思考如何發展跑酷。他說，「首爾是個大都會，任何人想要完成夢想，唯一的方法是創業。」無論你從事何種行業，每個人都要做生意：如果你想要成為一個醫生，醫生也得做生意；如果你是一個運動員，運動的背後，經營運動學院或健身房，一樣要做生意；所有的事情都是生意。「當我聽著教授的課，我永遠會去和跑酷做連結。比如說，當我聽著市場行銷的課，我就會想，“啊…要怎麼應用這個理論在跑酷。”是的，所有的事都可以連結到跑酷。」

2012年，當Jiho開始發展跑酷社群，他也同時參加了大學的創業計畫競賽。祟實大學固定會舉辦創業計畫競賽，他說他當時做了跑酷鞋創業計畫來參加競賽，也因此而獲獎，崇實大學提供了他生涯第一筆創業資金，於是他便用這筆錢開發跑酷鞋生意。在此同時，他和OLLO鞋公司連絡，這是一個跑酷鞋品牌，公司位於美國加州，是世界第一雙專為跑酷設計的鞋子。該公司邀請他去廈門的代工廠參觀，也見了工廠的老闆。有趣的是，工廠老闆也是韓國人，Jiho說真的很幸運。他說一開始他便表示自己沒有足夠的錢買2,000雙OLLO鞋，這是該品牌代理進口的基本數量，基於同鄉情誼，於是工廠老闆便投資了他在韓國市場的第一筆錢。Jiho拿到錢之後便開始在韓國銷售OLLO鞋並且按月清償貨款，這就是他最初始的跑酷生意，而時間也是在2012年。Jiho說，從跑酷鞋生意賺到了錢後，他便用這筆錢投資自己，到處參加課程訓練自己，也參加教練認證考試，成為一名真正的跑酷教練。

關於 Parkour Generations Korea

Jiho表示，該公司目前有12位員工，他是總經理兼創辦人也是執行長，在他之下有一位營運長，來自東歐，她在三年前是Jiho的學生，她同時是該公司投資者之一，也擔任公司的經理和營運長。在管理部門之下有教練部門，其中有4個不同的成員，每個人都已通過ADAPT LV1認證，不過，他們沒通過2016年5月的ADAPT LV2認證，將在今年再次挑戰。另一個部門是運動員培訓計劃，這比較像是實習生計畫：我們訓練年輕人，從中找出有天份的人，培訓他們成為好的教練。「這很重要，因為跑酷教練本來就不多，假如有人受傷，我們將會需要新的教練，所以我們從青少年或是20歲左右的年輕人開始挑選和訓練，這個部門有5個人。我們還有專業表演部門，大部份的表演者來自不同的跑酷團體，平均有5~10年的跑酷背景，負責接洽娛樂表演，例如廣告、秀展表演、影片拍攝和特技演出。」

另外，Jiho表示他們也承接許多廣告案，因為他們有超過10年的跑酷背景，不過，他也說這很不容易，「因為一開始，我們並不知道該收多少費用、如何設計合約等等，一切都得靠經驗。當我開始和 Parkour Generations 連結，他們教了我很多並且支援我。他們提供了基本的商業合約以及合作標準，這真的幫助我非常多。」Jiho提到，事實上許多跑酷訓練者，當他們開始運作跑酷生意，其中一個很大的錯誤是在跑酷藝術和跑酷生意之間失去了平衡。比如說，最常見的就是當他們經營跑酷生意時，他們使用跑酷的精神，他們只找跑酷人士，他們只用跑酷的技巧來賺錢，一開始是發展跑酷來做生意，當他們開始賺錢，觀念就轉換成為以賺錢為主，「然後跑酷就…你懂的。」Jiho有點無奈。所以，漸漸有許多跑酷團員離開，開始背後攻擊、開始對立、為了利潤吵架等等，「我在世界各地看到相同的情況，美國、英國、新加坡…。當我看到這些情況，我總是在思考，如何在跑酷精神和生意之間取得平衡，這一點非常重要。為了長遠的生意計畫，我總是試著讓兩者平衡。」這顯然不太容易，「這是為什麼我必須要嘗試去超越。這是我的目標，沒有困難就沒有目標。障礙總是讓我進步，給我目標。」

跑酷與亞洲傳統認知相扞格 需花時間溝通適應

談到對台灣跑酷的印象，他覺得與韓國的環境很類似，因為文化背景相似，所以他在台灣做戶外訓練時感覺「像在家鄉一樣」。不過，他也提到公眾場所的規範與限制，例如他在受訪前於國父紀念館練習，不久便有警衛走過來說了一些話，雖然Jiho聽不懂，不過可以感受到對方的用意與目的，大概就是在表達「這裡不能做這個危險動作，趕快下來」之類的意思。他表示，這就像如果有個小孩走在建築物邊緣的圍牆上，父母一定會大叫“你在幹嘛？快點下來！”但在西方文化環境中，這是被允許的，他們可以利用環境讓自己更強壯，這就是文化背景的差異。「我相信每一種文化都有正反兩面，解決方式便是去適應。跑酷源自西方，但我們需要做一點調整來融入東方文化，讓兩者更協調，藉此創造新的環境。」

但是，不見得所有人對於跑酷都這麼有敵意。Jiho透露，「有些路人看到我們的練習方式，他們會表示非常有興趣，還有人送我們禮物，因為我的運動方式能帶給他們正面的能量。」Jiho強調，所有的藝術、學習或運動觀念都有兩個面向，就像硬幣有兩面，當你用正面的態度去進行，你會得到正面的結果，反之亦然。「比如跑酷是一個非常好的功能性訓練，但是我們也可以用在不好的地方，比如當小偷和破壞之類很負面的的行為上。」Jiho說，「當我們在訓練時，也許我們會弄壞障礙物或是打擾到居民，但是當你尊敬環境，尊敬圍繞在你身邊的一切，我們可以給予我們身邊環境正面的能量。你用正確的觀念去訓練、正確的意圖去訓練、正確的態度去訓練，你的心和意志會變得更強壯，而這份精神能量會擴散到你的家庭、朋友、學校和整個社會。在亞洲文化有時會特別堅持某些規則，但我相信跑酷和社會可以找到協調和平衡的方式。我相信跑酷可以被傳播，啟發更多的人讓自己更好，並且讓這個社會更積極更祥和。」

取得破壞與和諧的平衡點 帶給社會正面影響

從事跑酷有各種各樣的型態，玩跑酷的人也有許多不同的行為模式，其中有些可能是在挑戰社會規範。Jiho提到，以西方著名的英國跑酷團體 Storror 來說，他們非常擅長在沒有經過允許的情況下做屋頂間的穿越和跳躍，所以很多警衛和警察和他們對立。假如你在亞洲做一樣的行為，跑酷的印象會變得很差。「但我們可以專注在如何利用跑酷給予社會正面的能量」，例如 Parkour Generations 在2006年和 Westminster 市政廳的合作。該市政廳想要找到方法降低青少年犯罪率，因為在倫敦很多的青少年熱衷於嗑藥、攻擊、打架，同時破壞環境，所以 Westminster 市政廳與 Parkour Generations 聯絡，由後者提供跑酷心態教學課程給青少年，這個合作產生了非凡的影響，在跑酷心態課程開設後，成功的降低了70%青少年犯罪率。「你可以從網路上找到許多相關報導，這是一個非常好的案例。」Jiho自豪地說。另外，他也提到英國另一個跑酷團體 Parkour Dance，他們會提供跑酷課程給爺爺奶奶年齡層的學員。他說，「很多人認為跑酷只有年輕人能參與訓練，事實上並不是，跑酷的層面是更廣泛的。在YouTube影片網站上，我們常看到很多的屋頂間的跳躍，然而這只是跑酷中非常小的一部份。」

對表演者來說，屋頂上的跳躍是夢想達成，很令人興奮。但是對於觀看的人來說，這其實是一個很危險的行為。Jiho表示，這也是為什麼所有的跑酷訓練者有責任用正確的方式去傳播跑酷，假如跑酷訓練者的行為像極限運動員，跑酷就會被推廣為極限運動；如果你以健身的方式去推廣，跑酷就會變成一種健身的方式，而如果你用藝術的方式去推廣，它就變成一種藝術的型式。「這兩年跑酷在韓國，我們和現代國家舞團合作，我們合作新的表演方式讓跑酷成為一種藝術，就像舞蹈，利用環境表達我們自己。這一切取決你的目標和方向，想要為這個社會創造什麼樣的跑酷。」他認為，以過去的經驗來說，用極限運動的方式來推廣是不妥的，因為這對青少年產生很多負面的影響，包括社會觀感，特別是亞洲國家。

家人從不支持到支持 跑酷讓世界改觀

Jiho表示，他的家人在一開始並不支持他玩跑酷。「他們總是說，“你為什麼要做這些事？”我的父親是一個教授，在韓國電信公司工作；而我母親愛和他人比較，所以他們一直要求我讀書，所以我的青少年記憶就是讀書讀書讀書，每天就是去上學、去補習。當我開始玩跑酷，我的家人和朋友都反對，但是我知道這對我是非常好的，因此我繼續堅持去訓練；大約3~4年後，我接近了成功的臨界點——我的家人改觀了，變成全力支持我。」

因為，在他這個年紀的韓國人失業率居高不下。現在的韓國教育系統很像工廠，99%的高中生畢業後進入大學，但是當他們完成大學學業，卻很難找到工作，因為每個人看起來條件都差不多。同樣的，企業主也很難找到合適的人，因為每個人看起來都一樣。但Jiho選擇了自己的夢想，選擇了他的專長，最重要的是他能靠自己生活，在經濟上是獨立的並持續進步，看到Jiho另闢蹊徑闖出一片天，於是，「所有圍繞在我身邊的人開始改觀，轉而支持我，尤其是我的家人。」

跑酷就像韓式拌飯 不斷融合進化

Jiho提到，跑酷的起源是法國軍方的障礙訓練課程，經過時間的演變，就像韓式拌飯一樣，可以將許多不同的元素加進來，例如體操、卡波耶拉、武術等等，即使到現在，跑酷仍不斷在進化。有些訓練者結合了卡波耶拉和跑酷發展他們的藝術運動；有些訓練者的運動方式包含了鋼管舞；有的人則是把體操和跑酷結合在一起。但是原始的跑酷是非常單純的、自A點到B點的移動，用最有效率和最快速的方式來進行，因此所有的基本動作都是用安全的方式來超越障礙物。Jiho強調，安全是最重要的，「比如說我現在要到對面，我會選擇旁邊安全的路，而不是直接跳過去。在跑酷中不需要做沒有意義的危險移動，這不是特技。」

而跑酷最難的部份是什麼？Jiho認為其中一個關鍵因素是認知。因為人們總是向外尋找幸福和認同，但目前外面的世界並不支持跑酷。比如說，當一個人想要開始訓練跑酷，這代表了他將要和整個社會抗爭、與家人、朋友、社會大眾抗爭，「因為沒有人會支持你，大家看到你在練習，總是會說“離開那裡！”“你在做什麼？”“這很危險。”在這種環境之下，很難做跑酷的訓練。但當你克服了這些，我很肯定每個人都會是獨特的，可以找到自己的位置。」

戶外活動小傷難免 注意安全 正確跑酷不會讓自己受重傷

對於他的手上有點擦傷，Jiho表示這是正常的。他說，在跑酷有兩個容易受傷的因素，一種是可接受的外傷，比如說擦傷或是訓練所留下的印記，這是健康的受傷，會提醒自己練習的方式需要再修正，避免下次再犯一樣的錯誤；另一種是不可接受的外傷，比如說摔斷腿、弄斷韌帶，以及任何讓訓練者癱瘓或是無法自由運動的傷害。為何受點小傷無妨，Jiho說，「我們可以看看一百多年前的社會，大部份的人生活在大自然中，他們在戶外種田工作，這類型的小擦傷非常常見，過兩天就沒事了，因為我們的身體有自癒的能力。但是摔斷腿或是一些嚴重的傷害，這絕對百分百可以肯定是你做了錯的訓練方式，我們永遠會去避免這樣的傷害，這也是為什麼我們訓練時非常保持專注，會事先觀察評估好環境，也會認真的訓練。」

至於Jiho最嚴重的傷害經驗是訓練過度。太多的過度訓練所施加的壓力曾讓他的骨頭變形，產生瘀血，但這只需要好好休息就會恢復。「我從來沒有摔斷骨頭或是弄斷韌帶，我也從來沒有因為訓練造成嚴重的傷害，但是我有很多的擦傷，而且到處都是擦傷。外部的傷害看起來很可怕，會流血什麼的，但是真正嚴重的傷害是內部的，這是大家比較容易忽視且非常重要的。」Jiho說。

跑酷之外愛爬山

除了跑酷，Jiho表示他喜歡爬山，因為覺得它像人生。人生不斷地前進，有高潮，同時也不斷地有低潮，爬山也是，要成功非常的困難，但是攻頂之後，所有的事都會變得很容易。但在這之前的狀態，是非常貧乏的。當人們愈接近成功點，愈容易失去熱情，人們會不斷的設立新的目標，為了生活重新燃起熱情，「爬山的過程中給了我很多人生的體悟。」而對於Jiho來說，這只是其中一部份。他表示：「爬山，以跑酷的觀點來說，給了我很多的機會去成長。」比如說，在城市裡，所有的東西都是人為建構出來的，所有的東西都被設計得很好，「如果我專注在尋找安全的環境，我可以很有把握的選擇我要待的地方，因為每個東西都很堅固牢靠。但是在大自然中，所有的事物都在變化：不同的天氣、不同的季節，風、雨、沙、石塊…等等都在改變。這一切的不確定性增加了更多的難度，我必須去找到和大自然之間的協調性和平衡，這同時強化了我個人的技巧和行動。」

此外，Jiho表示自己非常喜歡山的衣服（外貌），比如在春天，它是一片新綠夾雜了許多不同的顏色，就像生命的最初，一切都在成長。到了夏天，各種花朵盛開，葉子轉深綠，一切生命都很活躍，就像是訓練時的顛峰態度。秋天來時，山轉成紅色，變得成熟，就像跑酷。在秋天收成的季節，有能力掌握你的運動能力（Master your movement），冬天來臨時，一切回到原點，山轉成白色，展現出它的清新樣貌。在春、夏、秋三個季節，山穿上了不同的炫麗衣服，我們看不到它原本的樣子，因為樹木把一切都藏起來了，但是在冬天我們可以完整的看到山的樣貌，因為樹脫去了衣服。就像李小龍說的，“像水一樣，我的朋友 (Be like water, my friends.)”。山在冬天時，準備好去成長，準備好新的開始，所以它褪下所有的衣服，因此在冬天的時候，我在訓練上會專注在強化協調，就像冬天的高山，同時清空思緒，清空所有的移動方式，來準備吸收新的東西。每次當我在爬山時，我都會學到這類關於人生的珍貴價值。

至於去哪裡爬山，Jiho表示首爾附近就有很多山，他最喜歡的是在首爾北部的道峰山(도봉산)、北漢山(북한산)，另外首爾東部還有很長的登山路線，例如雪獄山(설악산) 也都是他常去造訪的目的地。

未來計畫：進修、寫作出版新書，並多留一點時間給自己

Jiho表示，在2017年，他的第一個目標是參加 National Strength and Conditioning Association (NSCA) 的認證課程，然後寫一本關於跑酷肌力訓練的書。他想用跑酷的訓練和技巧，結合肌力訓練系統來發展更專業的教育計畫，同時提供更適切的教育系統給初學者以及所有的年齡層。

第二個目標則是在他自己的生活中找到平衡點。因為他說過去這幾年，自己花了幾乎90%的時間在發展跑酷，幾乎沒有自己的私人生活，所以未來想要嘗試在兩者之間找到平衡，多留一點時間給自己。他說，他希望他的生意像日出，你每天會看到日出，但是沒有人去控制它，這是自然現象。沒有人使用任何工具、沒有人催促太陽，太陽一樣會自然昇起，就像這個生意對我來說一樣。我想要創造一個像日出的系統，就算沒有我，公司仍能夠持續運作、持續經營，就像許多百年老店。另外就是，跑酷就算沒有我，也能持續茁壯。

建議初學者不要看網路影片 自己親身體驗

在給初學者建議方面，Jiho強烈建議大家不要看YouTube或其他線上影片，因為那些影片會影響你對跑酷的第一印象。「好比你今天第一次走進一家麥當勞，這間店的裝潢和服務便會成為你對所有麥當勞餐廳的觀感。」跑酷也是，你從YouTube和FaceBook上看到的影片，會影響你對跑酷訓練的觀感和目的。因為很不幸的，在網路上被瘋傳的影片，有90%是做自殺式的跳躍行為，非常冒險。Jiho給大家的建議是一開始先找合格的教練和教學單位，當教練啟發你基本跑酷觀念後，你再去看那些影片，一定會有不同的啟發。
 
Jiho：「我知道這是一個非常奇怪的建議，我們處在一個社群網路的社會中，人們非常傾向於從社群網路取得資訊，而不是走出門去親自體驗。但在一百多年甚至更久以前，人們所處的情況是相反的，大家會先走出門親自體驗學習，然後再回到家把自己的經驗寫下來流傳。現在是完完全全地反過來，這也是為什麼跑酷要讓世人改觀是這麼困難。所以，我真誠地建議初學者先去就近參加一個跑酷課程吧。」

如何克服內心的障礙

Jiho表示，跑酷是一個以移動為主的訓練方式，用來超越心理和物理的阻礙，屬於一種自我約束的學習。舉例來說，一般的運動項目是建立在競賽的基礎上，意思就是該運動有其標準化的規範，而這個標準會界定該運動員的是否有足夠的潛力能在該運動有好的表現。比如打籃球，長手長腳的有天先優勢；打棒球，手臂力量強壯的人有優勢，或是跳高跳遠，腿力爆發力強的人有優勢。但跑酷是全方面的訓練，你想要成為什麼樣的跑酷運動員，決定權在你自己。

所以，Jiho建議，預防受傷的第一步就是了解你自己，第二件事就是謹慎的下決定。因為受傷有2個主要原因，第一個是你的身體準備好了，但是你的心理還沒準備好；另一個則是你的身體還沒準備好，但是你高估了自己的能力，受傷往往來自於此。第三個原因是缺乏經驗，就像嬰兒，對任何事都沒有經驗，他們不知道是什麼是火、什麼是冰，不知道什麼是危險，跑酷也是，跑酷初學者就像嬰兒一般，他們不懂得如何跨越阻礙、如何安全落地，以及安全地移動，這是為什麼一個合格的教練和教學單位是重要的，學會基本功後，你就可以再來看網路影片和從事自主練習。

Jiho強調，教育很重要，好的教練，傳達好的跑酷，並且創造好的跑酷社群。任何運動都像硬幣一樣有正反兩面，你的觀點決定你看的面向。比如說，跑酷不是一直跳躍，跑酷包含了奔跑、走路，我們可以利用任何小東西甚至遮住眼睛練習，比如說拉筋伸展，跑酷不是只有跳來跳去，它也可以是一種戶外健身運動。

跑酷就像街頭健身一樣？

Jiho非常認同這個看法。他表示，事實上 Chau Belle 曾告訴他，跑酷是更經典的街頭健身，它有更久的歷史，因為玩家們在更早之前就在戶外從事訓練，而街頭健身則專注在自體體重訓練和單槓訓練，所以這種訓練方式的弱點是腿部的能力可能會比較不足。他說，「我們可以說跑酷是全方位的運動，而不是專長項目的運動，而街頭健身則屬於專項運動。」事實上，大部份的運動都是專項運動，需要專門的場地。比如說網球運動員，就需要專業的環境和能力，但跑酷運動員的能力可說是綜合性的，可以輕易地適應任何場地，並且要強化所有的運動面向，這是一個理想的跑酷訓練者所應有的能力。

跑酷就是生活

從事跑酷運動這麼多年，對於Jiho來說，跑酷帶給他的好處永遠無法計數。他印象最深刻的經驗，第一個是「Man Power Gap」，這是電影《暴力特區》在巴黎的場景，從8樓屋頂跳到5樓屋頂，他2008年去到巴黎現場挑戰，雖然成功了，但是他覺得那次經驗真的很可怕，而且嚴峻挑戰自己的極限，他表示自己到現在還記得當時心跳的感覺。第二個生命中最棒的經驗就是“現在”，他說他記得所有挑戰的當下、記得所有的跳躍、記得每次心跳緊張的感覺，即使是今天做的挑戰，他都可以記得清清楚楚。 每一個“現在”在未來都將成為過去，因此，他特別珍惜當下在從事跑酷訓練的體會。

Jiho提到，當他年紀還小，剛開始練習跑酷的時候，他常常在想，十年之後，當他變得很厲害、變成大師，他就不會再感覺到害怕，他可以做任何他想要的事，但是，他現在知道那是錯的。他表示，跑酷沒有結束的一天，即使到現在，他已經練習超過12年，這麼長時間的經驗，他常常還是覺得自己像初學者，而且一直會是。他說，「前方永遠有阻礙，我永遠要推自己一把去挑戰，並保持謙虛。障礙教我要保持謙虛，保持進步。」

Jiho說，跑酷對他的意義是，這是生活的方式，不管身體和心靈都是。

至於最喜歡跑酷的哪一部份，Jiho表示他自己最喜歡跑酷帶給他的啟發。「跑酷總是讓我感到自信去突破生命中的阻礙，突破我內在的限制，它改變了我的內在，也改變了圍繞在我身邊的一切。這是非常強大的能量，來自跑酷的強大能量。」

翻譯協力／林均禧
採訪整理／Oliver Wu
攝影／鄧穎謙