下坡的部分把重心提高，腳步自然伸展，腳步勿過度跨弧而造成運動傷害的產生。

如何準備一個月後完成10k

首先預估一個月後完成10k的時間，例如：完成時間是60分鐘，就以60分鐘做為訓練目標。每次運動時間以40-50分鐘為基準。
 比賽兩周前，則以5-8公里作為訓練目標，以上為循序漸進的方式，朝著10k的方向做努力。

跑步為何前腳掌會痛

有可能是因為跑步時重心刻意前傾、過度前腳掌著地，造成腳指壓力過大造成。建議選擇地質較軟的地面進行跑步。

跑步為何膝蓋會痛

跑步會造成膝蓋受傷的原因有許多種，不只是鞋款、姿勢的問題，很有可能是肌力不足所造成。

若跑步地點是在跑步機上的話，務必注意身體重心問題以及避免膝蓋承受度過高。若是一般的道路用地，建議選擇較柔軟的鞋款來緩衝身體的重力，也可減緩膝蓋受傷的狀況。

關於黃崇華中國文化大學體育學系畢業，田徑馬拉松專長，未間斷跑齡27年持續中，擁有IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)，馬拉松最佳成績2:40:48 (1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)

曾任：三重箭歇團創始人兼總教練，以及各大品牌跑團總教練
現任：華通概念運動有限公司 執行長

波馬電影再一發！由好萊塢演技型男星傑克葛倫霍（Jake Gyllenhaal）主演的最新作品《你是我的勇氣》（Stronger），描述2013波士頓馬拉松爆炸案失去雙腿的生還者傑夫鮑曼（Jeff Bauman）為愛努力重生、因愛再站起來的動人故事。電影9月8日在多倫多影展世界首映，片中傑克飾演意外失去雙腿的平凡男子，在面對心理的創傷和生理的疼痛，寫實而不煽情的演出逼哭全場觀眾、大獲好評，權威影評媒體《衛報》和《綜藝報》都一致認同傑克的演出值得一座奧斯卡。而傑克則謙虛地說：「傑夫是個樂於敞開心房、不怕示弱的人，對我來說這需要無比的勇氣，我知道自己再怎麼努力揣摩都比不上他勇敢，但這也讓我每天在面對身為演員的脆弱和質疑中，漸漸體會堅強是什麼，我受益良多。」

面對脆弱的勇氣與永不放棄的生命韌性令人動容

在《你是我的勇氣》中，除了面對脆弱的勇氣以及永不放棄的生命韌性令人動容，傑克葛倫霍與《黑色孤兒》艾美獎影后塔緹安娜瑪斯蘭尼 Tatiana Maslany參雜著愧疚與關心、平凡而複雜的愛情，兩人細膩又充滿糾結的火花更是賺人熱淚，連傑夫鮑曼本人受訪時都說：『電影中馬拉松爆炸案的橋段對我來說還是很怵目驚心，但讓我看得最掙扎的是傑克和塔緹安娜的對手戲，因為演得太真太好了，彷彿回到當下那段刻骨銘心的戀情。』而因戲變成好朋友的傑克葛倫霍和傑夫鮑曼在記者上也有說有笑，傑夫說：『當我知道傑克要演我的時候我覺得太瘋狂了，因為我們一點也不像，他比我帥太多了。』傑克則說：『傑夫經歷過太多我無法體會的傷痛，但我很意外我們可以一拍即合，而且他非常幽默，是一個充滿啟發性的人。』

《你是我的勇氣》改編自真人實事，鮑曼（傑克葛倫霍 飾）漫不經心又愛遲到的個性，終究讓女友提了分手，曾放話要在馬拉松比賽到場為女友加油的他，比賽當天早早就準備好加油牌，在終點線等待女友，只是誰都沒預料到，恐怖爆炸的發生炸毀了他們的愛情，也奪走了鮑曼的雙腿。一無所有的他，剩下的只有勇氣，他得想辦法重新站起來，一步步贏回愛人的心。

 你是我的勇氣 (Stronger)

出品公司  CatchPlay
類型  劇情/愛情
國家  美國
台灣上映  2017.10.13
片長  TBD
級數  TBD
官方網站   http://theatrical.catchplay.com/Movies/stronger
粉絲頁   https://www.facebook.com/catchplay/

演職員表
導演：大衛高登格林David Gordon Green (無路用之王、危機女王、絕地重生)柏林影展銀熊獎
編劇：約翰伯魯諾John Pollono       
            傑夫鮑曼Jeff Bauman (原著作者)
            布雷特维特Bret Witter (原著作者)
製作人：傑克葛倫霍Jake Gyllenhaal (獨家腥聞、火線赤子情)
                 大衛霍伯曼David Hoberman (美女與野獸、燃燒鬥魂)
                 陶德萊柏曼Todd Lieberman (美女與野獸、燃燒鬥魂)
                 米歇爾理維克Michel Litvak (進擊的鼓手、落日車神)
                 史考特席佛Scott Silver
演　員：傑克葛倫霍Jake Gyllenhaal (斷背山、震撼擂台、啟動原始碼) 金球獎影帝提名
                 塔緹安娜瑪斯蘭尼Tatiana Maslany (黑色孤兒、名畫的控訴) 艾美獎影后
                 米蘭達李察生Miranda Richardson (哈利波特：火盃的考驗、時時刻刻)金獎影后提名
                 克藍西布朗Clancy Brown (魔獸：崛起、星際飆客、攻無不克)
 

Nike特別專案副總裁Sandy Bodecker分享了Breaking2 如何重新定義跑步這項運動，並帶來其他更深遠的意義，人們渴望親眼見證運動員打破紀錄的輝煌時刻或者完成看似不可能的挑戰，這恰巧賦予了運動激情和魅力。“這一點非常重要，這讓比賽更富有吸引力和驚喜”， Nike特別專案副總裁Sandy Bodecker表示。“不斷超越，為突破而生！”     

不斷超越，為突破而生！——Sandy Bodecker

對於Sandy Bodecker而言，“突破”就是指Breaking2 ，一項突破馬拉松2小時大關的大膽嘗試，目的在幫助跑者在兩個小時內跑完馬拉松（目前的馬拉松世界紀錄是2:02:57）。“我是一個夢想家”， Sandy Bodecker表示，“我每天和其他夢想家們一起在一個鼓勵創新、挑戰常規的環境裡工作。” 35年前，Sandy Bodecker加入了Nike，成為了一名鞋款試穿測試協調員。之後，他領導了Nike第一個Global Football 業務。後來，參與開創公司極限運動業務，並擔任第一個全球設計主管。 

雖然Sandy Bodecker聲稱自己沉迷於兩小時跑完馬拉松項目多年（他甚至在左手腕內側刺了1:59:59的紋身），但他對超越極限的癡迷可以追溯到他剛剛記事的時候。事實上，他還會告訴你，他堅信自己生來就是為了超越極限的（或者，至少是打破常規）。“我克服的第一個極限，是在我學會走路之前”，他說道。當時，他從嬰兒車裡面悄悄溜出來，從紐約中央公園裡面爬了出去，一直爬到了中央公園西面的街道上。然後，一名員警發現了他，把他抱起來，交給了“近乎絕望的”保姆。

最近，Sandy Bodecker面臨著另外一個更加艱難的挑戰：戰勝癌症。雖然這是人生比賽的最後階段，但也要堅持下去，而且沒有什麼比爭取勝利更為重要了。“因為沒有第二名，所以你的全部重心，都是為了贏得勝利，從身體上和精神上全力以赴，絕不成為第二名。” 最終他勝利了。而且，正是這一次經歷，幫助他切身理解戰勝困難的感受。但是，世界上有那麼多紀錄等待打破，為什麼要單單去挑戰這一項目呢？“兩小時內跑完馬拉松，是少數幾個一旦打破就可以改寫運動的挑戰之一” ，Sandy Bodecker表示。有兩個其他紀錄曾經重新定義了跑步：1954年突破的一英里跑4分鐘大關，以及1983年的百米首次跑進10秒的極限（官方公佈資料）。“兩小時內跑完馬拉松，是最後一個巨大的且千載難逢的挑戰”，他表示。“它將影響跑者對長距離賽跑的看法，並重新審視人類的潛能。”

兩小時內跑完馬拉松，一旦打破就可以改寫運動

要完成這一挑戰，需要絕佳的運動能力和良好的精神狀態，缺一不可。“卓越與良好的區別就在於精神狀態”， Sandy Bodecker表示。這就意味著，Nike所挑選的挑戰Breaking2 的運動員， Eliud Kipchoge、 Lelisa Desisa和Zersenay Tadese，必須要有真正強烈的自信，相信自己具備該能力。這種自信源於他們對自己清楚的認識，他們已經為這一刻做好了最充分的準備，堅信自己能夠在前所未有的短時間內跑完42.195公里。“如果他們沒有這種信念，將自己的全部精神和精力都傾注於此，他們就不會成功”，他表示。

為了幫助Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa和Zersenay Tadese成功挑戰這一難以逾越的極限，Sandy Bodecker和Breaking2團隊  制定了周密的訓練計畫、能量補充策略和創新產品助力他們完成這一挑戰。除了幫助人們重新審視人類的潛能，為跑步運動帶來新的動力，這次挑戰將為未來發展和目標設定注入強勁的趨勢。  

在所有的創新產品裡面，Sandy Bodecker對Nike Zoom Vaporfly Elite和Nike Zoom Vaporfly 4%  尤其感到自豪，前者採用全新Nike ZoomX中底科技，專為Breaking2而生；後者曾成功幫助力男女運動員在最近於波士頓舉辦的馬拉松大賽中大獲全勝。“這雙鞋最令人激動的點，在於它們能夠為菁英跑者提供可測量的性能優勢。”較之於Nike Zoom Streak 6（目前市場上Nike最快的比賽用鞋），Nike Zoom Vaporfly 4%能為跑者的跑步效率提升4%。    

整個挑戰項目過程中，我們收集到了的大量資料和深刻觀察，以及豐富的經驗累積，這些為我們提供了下一步可供探索和發明的創新領域”， Sandy Bodecker解釋道，“這最終會幫助我們為各種水平的運動員提供更好的產品和服務。” 對於Sandy Bodecker本人而言，在Breaking2 中的輝煌戰績，將為他過去傲人的表現再添一份榮耀。

資訊、圖片提供：Nike