運動星球
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跑步中該注意的事項
2016-12-15
下坡的部分把重心提高，腳步自然伸展，腳步勿過度跨弧而造成運動傷害的產生。
如何準備一個月後完成10k
首先預估一個月後完成10k的時間，例如：完成時間是60分鐘，就以60分鐘做為訓練目標。每次運動時間以40-50分鐘為基準。
比賽兩周前，則以5-8公里作為訓練目標，以上為循序漸進的方式，朝著10k的方向做努力。
跑步為何前腳掌會痛
有可能是因為跑步時重心刻意前傾、過度前腳掌著地，造成腳指壓力過大造成。建議選擇地質較軟的地面進行跑步。
跑步為何膝蓋會痛
跑步會造成膝蓋受傷的原因有許多種，不只是鞋款、姿勢的問題，很有可能是肌力不足所造成。
若跑步地點是在跑步機上的話，務必注意身體重心問題以及避免膝蓋承受度過高。若是一般的道路用地，建議選擇較柔軟的鞋款來緩衝身體的重力，也可減緩膝蓋受傷的狀況。
關於黃崇華中國文化大學體育學系畢業，田徑馬拉松專長，未間斷跑齡27年持續中，擁有IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)，馬拉松最佳成績2:40:48 (1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)
曾任：三重箭歇團創始人兼總教練，以及各大品牌跑團總教練
現任：華通概念運動有限公司 執行長
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讓身體可以越來越強壯！愛好運動的OGINO主廚－荻野 伸野每日飲食與訓練計劃
2018-10-29
日前在台灣出版低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮《主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》，這本料理食譜的日本作者是現年38歲的荻野 伸野，於1978年出生於日本愛知縣，十分好動的他從小就參加足球隊，30多歲開始從事長距離鐵人三項，同時，也是單車、越野賽跑、超級馬拉松與衝浪的愛好者。2007年於東京池尻開設法式餐廳「OGINO」，之後並於關東一帶成立「TABLE OGINO」成為「OGINO」的副牌，以速食的概念提供慢食餐點。關於OGINO主廚的每日飲食與訓練計劃都十分的令人好奇，接下來我們將好好介紹一下他的飲食與訓練計劃！
愛好運動的OGINO主廚－荻野 伸野。
進入鐵人三項賽事
過完29 歲的我想展開新生活，於是和店裡的客人一起開始了「跑步」的生活。在當時，慢跑已經蔚為風潮，但我不喜歡和別人一樣，所以進而選擇了「鐵人三項」。直到現在持續鐵人三項的訓練已經八年多了，如今，每年六月舉辦的長距離賽「長崎五島國際鐵人三項大賽」是我的主要賽事。
這場比賽要花12～13小時來完成，這中間包括游泳3.8km、騎自行車180.2km與跑步42.2km，這比賽限時15∼17小時之內要完成。至於距離多長呢？請想像一下，就是從我餐廳所在的世田谷區池尻大橋游泳到港區西麻布的交差點，再從那裡騎自行車到靜岡縣的濱松，然後從濱松跑到愛知縣的豐橋，是一場需要肌肉、心肺功能與耐力的比賽。順帶一提，我每年的紀錄可是都有在進步喔！據說只要加以鍛鍊，60歲以後身體仍會越來越強壯。我現階段的目標是突破目前的11小時紀錄。另外，我也曾參加過山徑越野賽跑、100km馬拉松，將來想參加超過100km的越野賽跑。比起爭取時間和名次，我更喜愛的是這種挑戰自我極限的耐力運動。過程很苦，但只要持續就會進步，未達成目標時懊悔的心情是我前進的動力。
主要都參加長距離的「長崎五島國際鐵人三項大賽」的荻野。
比賽前的飲食及營養調配
賽前四個月開始，我會以碳水化合物為主，並多攝取蛋白質及維生素；到了賽前二個月，蛋白質和維生素的攝取量則要比碳水化合物多。賽前一個月起，多攝取脂肪和碳水化合物以強化耐力。賽前二∼三天避免生食及肉類，為了減輕腸胃負擔，要多攝取蔬菜及碳水化合物。腸胃狀況欠佳，比賽中就不能進行補給了。比賽當天早上，我會間歇性的補充醣類，例如先吃米飯，再吃麻、麵包等碳水化合物，待消化後就能轉換成比賽時的能量。
比賽是一大早開始，因此我會半夜三點後開始吃。賽程中我會一路帶著滿滿一壺有機蜂蜜和能量果膠當作補給，途中再補充礦物質和鎂以預防抽筋、脫水，也會攝取餅乾、可樂等能讓血糖值一舉飆高的即效性補給品。去掉一點汽泡的高甜度汽水挺不錯（氣泡太多不容易喝），但可樂最適合我。長距離的鐵人三項，我會仔細計算熱量，從一早起共要攝取7,000∼8,500kcal，要是攝取不足，最後的馬拉松過25km後可能會暈倒，因此我會確實一點一點補充能量。賽前六個月正式展開練習，其它時期我都是一週跑步4∼5小時或是參加越野長跑。
賽前飲食調配與訓練計劃
賽前六個月
為了配合每年六月的比賽，大約過完年我便開始慢慢鍛鍊身體，三月以前會做低強度的長時間練習。這段時期主要是幫身體打基礎，每週練習7∼8小時，大致平日每兩天練習一次、每次一小時，放假則練習3小時。平日花一小時在家附近輕度慢跑或是在家踩腳踏車，或者不間斷地游泳一小時。放假則跑步20km或騎車70∼80km。鍛鍊時，我一概不聽音樂，都是邊跑邊想事情，也可以說是用能夠思考事情的強度進行練習，大致是肌肉不會痠痛的程度。
賽前二∼三個月
三月後半到四月，我會稍微增加強度、距離和時間，一週鍛鍊12小時左右。幾乎天天跑步或騎車1∼2小時，且會特別注意心跳次數。有時跑步往返池尻到池袋，有時在一小時內往返特定地點，都是以一定的強度（速度）進行。放假的話，主要是從上午開始騎車100∼120km。我在湘南有間餐廳，會騎到那裡再回來，有時會騎過八王子，直到相模湖或奧多摩再回來，強度也提高一些，幾乎無法同時想其他事情。難得休假卻都在做辛苦的練習，感覺頭殼壞去，所以我會以目的地周邊的美食當犒賞而努力衝刺。此時我多半選拉麵、漢堡這類高熱量食物當作犒賞，很有趣吧？身體果然騙不了人。當然，吃完美食，我得再次原路折返。
賽前一個月
到了賽前一個月，也就是五月～六月初，我會再提高強度，進入長時間的衝刺期，睡眠也會每天減少2∼3小時。此時我會雙管齊下進行訓練，跑步15km後騎車40km，或是騎車70km後跑步10km，速度也提高到比賽的強度，主要看平均時速和心跳次數，跑步是1km跑5分鐘半，騎車是時速30km、平均心跳數要達到145∼155下。這段時期的訓練很累。同時，為了提高最大心跳數，我還會加進高強度的間歇訓練，例如200m衝刺或坡道衝刺，騎車的話，就將訓練台的負荷調到最大，全力衝刺，更是累得半死。
要是回愛知老家，有時我會騎車到登山口，然後換穿跑步鞋，跑到山頂再沿著稜線跑。總之，就是跑到極限、跑到筋疲力竭。每週進行這種有緩有急的訓練14∼16小時，就能一舉提高心肺功能和耐力、腳力和肌力。這時的強度是隔天會肌肉痠痛的程度。肌肉痠痛是肌肉組織遭破壞的證據，因此從事對身體太溫和的練習是不行的。
這幾年我只要隔天肌肉痠痛就會有點開心，心想原來身上還有肌肉可以變得更強啊！體脂肪率也降到個位數；在飲食上要非常注意，由於肌肉受到很大的傷害，飲食上我會大量攝取以雞胸肉為主的蛋白質，讓受損肌肉可以順利復原，充分消除疲勞。長距離的耐力運動，應該要有一點體脂肪，耐力才會比較持久，但我的狀況是體脂肪一直往下掉，所以必須用心透過飲食及補給來補充脂肪和醣類。
賽前一週
賽前一週，我會慢慢調降強度，消除疲勞，飲食上留意多攝取脂肪和碳水化合物以儲存能量。幾乎不做練習，僅伸展而已；雖說要注意飲食，但我因為工作關係，可以說一天到晚都在吃，因此，基本上是一天兩餐，早餐是穀類、優格加上大量水果再配一杯咖啡；傍晚吃店裡的伙食，我會請負責的同仁烹煮如我這本書所介紹的雞胸肉料理，然後大吃特吃。
平時除了健身如何保養身體
最重要的是不累積壓力。這點因為工作關係比較難做到，這種時候，我會強迫自己做放空腦袋的練習。每天作息規律也很重要。我不喝酒，下班後的飲酒聚會一概不參加；不論上不上班，起床和睡覺時間都盡量固定，不過放假是我鍛鍊的日子，所以多半比較早起。最後是要提升睡眠品質。為此，一天結束時要讓自己筋疲力盡，我的話，和愛犬相擁入睡是一夜好眠的祕訣。
平日的保養祕訣！
一週訓練作息計劃
每日生活都繞著工作打轉，餐廳每週二至週五僅晚上營業，在準備或洽公的空檔時間我都抓緊時間訓練自己，而週末2日及假日餐廳由中午開始營業，週一公休！下圖為我從起床到就寢的一日工作與訓練時間分配表。
週一公休日就這樣安排！
週二到週五的訓練作息！
週末與假日的訓練作息！
每日飲食日誌
身高172cm體重62km體脂肪率約12%的荻野 伸野，一天僅吃兩餐：早上7點半的早餐及下午4點半的店內伙食，早餐每天都相同，穀類（添加糙米、五穀等）、無糖優格、咖啡、當令水果，份量偏多，早餐之後除了工作上的試吃，直到傍晚都一概不吃。晚餐每天都在店內吃飯，假日在家基本上是一菜一湯外加一道主菜，飯量每餐約2碗。
早餐
早餐每天都相同，穀類（添加糙米、五穀等）、無糖優格、咖啡、當令水果。
每天早餐都相同。
晚餐
1.茄汁墨魚、薑黃飯、酪梨＋番茄的凱薩沙拉、水果優格。
2.螞蟻上樹、雞胸肉＋水茄子佐香蔥酸桔醋、蛋花湯、白飯。
3.鷹嘴豆肉末咖哩＋荷包蛋、優格拌蘋果、鮮蔬沙拉。
4.炒飯、海帶芽湯、芙蓉蛋、雞胸肉棒棒雞。
5.咖哩烏龍麵、青紫蘇葉＋茗荷拌飯、鮮蔬沙拉。
書籍資訊
積木文化《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》/荻野伸也、山下圭子 著
這是一本為所有需要＆喜愛雞胸肉的讀者設計的專門食譜！
三項全能、瘋健身、愛衝浪的法式料理主廚，與專業營養師攜手合作，運用低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮等6大調理法，開發出48道兼顧醣類控制、熱量管理、優質蛋白及口腹之慾的食譜，平反雞胸肉「水煮無味」、「口感乾柴」的天大誤會。
從雞肉沙拉、烤雞肉串、嫩煎雞排，到水餃、越式春捲、綠咖哩、俄式燉肉……，品嘗用雞胸肉和雞柳做的各式異國料理，同時掌握蛋白質、卡路里與醣類攝取量。而且最重要的是，每道菜都超簡單，三兩下就能上桌！
熱中超馬與超級鐵人三項，體魄媲美專業運動員的荻野主廚，同時在本書中公開自己如何在忙碌的餐廳工作中同時訓練體能、精準攝取營養，也提供賽前訓練與飲食日誌供讀者參考。
☆★專業推薦★☆（依名字筆劃排列）
Fabio Grangeon 法比歐｜法國運動型男・Yucca Café創辦人
史考特醫師｜一分鐘健身教室
李沛勳 Leo｜陽光健身教練
宜手作｜IG紅人・國民媽媽
祖雄｜演員・健身專家
筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
鄧學凱｜台灣土雞王・凱馨公司總經理
「沒想到雞胸肉也能如此美味！」──史考特醫師｜一分鐘健身教室
「48種不NG的雞肉料理，讓你輕鬆上手變達人。」──李沛勳 Leo｜陽光健身教練
「雞胸肉營養價值高，是我在給發育中孩子常用的便當主食之一，這本書不但觀念清楚，也示範多道美味雞胸料理，讀完後收穫滿滿、料理更上一層。」──宜手作｜IG紅人・國民媽媽
「會做菜的男人很迷人，會做健康料理的男人更迷人！荻野伸也就是這種又愛運動又愛美食的迷人男人！想要有『穿衣顯瘦，脫衣有肉』的身材除了運動，更要的懂得怎麼吃～山下圭子營養師與荻野桑一起打造的健身餐，跟我本人多年來研究的營養學和健身科學有著絕對一致的理念！」──祖雄｜演員・健身專家
「飲食不是只有熱量！營養素充足與避免添加物影響荷爾蒙代謝更是至關重要！大家都該學習料理出一手健康菜。」──筋肉媽媽｜Fit Strong飛創國際講師・JZ Fitness教練
更多《低烹、嫩煎、醃漬、酥炸、燉煮，主廚特製增肌減脂雞胸肉料理》購買資訊 請點此or讀書花園
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☆★專業推薦★☆（依名字筆劃排列）
Fabio Grangeon 法比歐｜法國運動型男・Yucca Café創辦人
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資料圖片提供／積木文化
責任編輯／David
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「決戰台北」全馬訓練營 挑戰自己 一起變強！
2017-07-09
變強是有方法的
大部分跑者專注於跑步課表訓練，希望藉由更長的距離或更快更多的間歇訓練來提升成績。因而常常忽略「技術」與「肌力」對於長跑訓練的重要性，當然更不易討論到「恢復」是進步不可缺少的環節。
本訓練營透過長時間的經驗累積與團隊進修討論，完美整合「技術」、「肌力」、「恢復」三大架構；再搭配Under Armour專業跑步裝備、RunningQuotient科學化跑步數據分析平台、與Garmin Sports訓練課表系統，協助一群有著同樣目標想「變強」的跑者，一起完成每次課表、一起Run With Fight突破自我，更有效率創造最佳成績！
決戰台北全馬訓練營 等你來挑戰自己
教練團隊
余文彥教練
⦿ Under Armour簽約教練
⦿ RunningQuotient研發教練團成員
⦿ PoseMethod姿勢跑法官方北區負責教練
⦿ 跑者肌力與週期化訓練一對一私人教練
⦿ Under Armour鬥陣跑團-鬥士挑戰營主教練(2017)
⦿ 奧林匹克路跑賽官方全方位訓練班教練(2017)
⦿ Garmin全馬PB班教練團成員(2016)
陳政翰教練
⦿ Under Armour簽約教練
⦿ RunningQuotient研發教練團成員
⦿ Leader科學化技術跑團 - 教案設計主教練
⦿ 跑步技術與週期化訓練一對一私人教練
⦿ Under Armour鬥陣跑團-鬥士挑戰營教練(2017)
⦿ 奧林匹克路跑賽官方全方位訓練班教練(2017)
⦿ Garmin全馬PB班教練團成員(2016)
傅宥霖治療師
⦿ 尼西健康小學堂 - 講師/動作檢測員
⦿ 國際課程即席翻譯: Evan Osar 、 3D map (2017)
⦿ 中華民國雪橇協會 隨隊物理治療 (2016)
⦿ 台北市大同高中體操隊 隨隊物理治療師 (2015)
⦿ 台灣大學田徑校隊隨隊物理治療師 (2014-2015)
訓練營特色
【技術 Technique】提升效率強化表現
任何運動項目都必需以良好的技術為基礎來進行訓練並提升，而對於跑步來說，好的技術不只可以跑得「更好、更快、更省力」，更可以有效避免運動傷害。因此本訓練營以姿勢跑法為基礎，在16週課表中融入相輔相成的技術訓練，且教練團會在每次團練課程中協助觀察並調整，專注於提升你的跑步實力。
【肌力 Strength】奠定跑者身體素質
跑者需要具備「長時間穩定支撐身體」與「承受落地衝擊」的能力，因此需要肌力訓練。許多跑者已經知道核心穩定與肌力的重要性，但容易忽略掉跑步專項肌力訓練的目標不在於提升力量，而是「建構更強韌、富有彈性的雙腿」，讓每一步更有效率。本訓練營肌力訓練幫助你構築更適合跑步的身體，讓學習跑步技術更有效率，完美整合肌力訓練與技術訓練。
【恢復 Recovery】變強的最後一哩路
「變強總是發生在訓練恢復之後」這是跑者都應該了解的道理。想要盡情揮灑，你需要一個完整的團隊提供身體的評估和恢復。本次訓練營與「尼西健康小學堂」共同合作，針對訓練營規劃專屬的恢復課表，並透過動作分析、找出身體當中的弱連結，讓你在執行訓練課表過程中，不只有效恢復，更能維持最佳狀態，並優化身體和動作，使訓練更加完善和效率。
訓練營資訊
【訓練週期】
2017.08.21～2017.08.27，先修預習週。
2017.08.28～2017.12.17，正式訓練週期，共16週。
【先修課程】
體能訓練課程：
2017.08.19(六) 15:00~19:00
技術與肌力訓練課程：
2017.08.20(日) 08:00~17:00
恢復訓練課程：
2017.08.26(六) 18:00~21:00
【團練安排】
技術體能團練：
訓練營期間每週日早上7:00-9:30
肌力技術訓練：
9/8(五)、9/29(五)、10/27(五)、11/24(五)，晚上7:30-10:00
【報名限制】
男生全馬成績4:00以內。
女生全馬成績4:30以內。
【報名日期與人數】
2017.07.12~2017.08.16。限額30人。
【課程福利】
Under Armour跑步背心。
RunningQuotient白金會員四個月。
競技型鋼索跳繩一組。
ClubFit按摩球一顆。
【訓練營要求】
為求訓練營期間正確取得體能與技術相關數據，需自備Garmin限定錶款並搭配心跳帶，型號如下：FR620、FR920、FR735、FR935、Finex 3系列、Finex 5系列。
先修課程請勿請假，且同時期不得參與其他訓練營課程，以免影響訓練效果。
訓練營期間不得參與其他賽事，教練指定之訓練賽事除外。
需認真執行教練安排之課表，並出席每周日之技術體能團練及四堂肌力技術訓練。
需自行報名參加目標賽事並負擔相關費用。
【訓練營網站】http://compete.tw/taipei/
【訓練營粉絲專頁】https://www.facebook.com/CompeteTaipei
