下坡的部分把重心提高，腳步自然伸展，腳步勿過度跨弧而造成運動傷害的產生。

如何準備一個月後完成10k

首先預估一個月後完成10k的時間，例如：完成時間是60分鐘，就以60分鐘做為訓練目標。每次運動時間以40-50分鐘為基準。
 比賽兩周前，則以5-8公里作為訓練目標，以上為循序漸進的方式，朝著10k的方向做努力。

跑步為何前腳掌會痛

有可能是因為跑步時重心刻意前傾、過度前腳掌著地，造成腳指壓力過大造成。建議選擇地質較軟的地面進行跑步。

跑步為何膝蓋會痛

跑步會造成膝蓋受傷的原因有許多種，不只是鞋款、姿勢的問題，很有可能是肌力不足所造成。

若跑步地點是在跑步機上的話，務必注意身體重心問題以及避免膝蓋承受度過高。若是一般的道路用地，建議選擇較柔軟的鞋款來緩衝身體的重力，也可減緩膝蓋受傷的狀況。

關於黃崇華中國文化大學體育學系畢業，田徑馬拉松專長，未間斷跑齡27年持續中，擁有IAU世界超級馬拉松總會認證 100KM 8:10:06 (2000年9月)，馬拉松最佳成績2:40:48 (1997臺北國際國道慶豐馬拉松賽)

曾任：三重箭歇團創始人兼總教練，以及各大品牌跑團總教練
現任：華通概念運動有限公司 執行長

一日兩跑（Doubles）是多數精英跑者的訓練標準方法，但市民跑者鮮少能達到這樣的目標，即便時間足夠，也會擔心有過度訓練或傷害風險。然而據美國休士頓大學運動生理學家暨越野跑教練Steve Magness建議，對於追求自我突破的嚴肅跑者來說，是時候重新考慮自己的訓練策略了！

Steve Magness表示﹕「有一種誤解，認為一日兩跑是高里程選手和精英選手才需要做的事，但許多跑者都能從中受益。」為什麼呢﹖研究已顯示，在耗竭狀態下一日兩跑可促進脂肪燃燒、訓練身體更有效率地使用肝醣，並刺激粒線體產生，而更多的粒線體可延緩疲勞。除了這個，一日兩跑還有其他好處。

為什麼你該嘗試一日兩跑﹖

好處1﹕如果你要在週間一次跑10-13公里可能較難，但如果把這樣個公里數拆成兩半，你將獲得驚人的跑量好處。例如，一天跑兩次40分鐘可增加人體生長激素（在跑步中，生長激素產生的高峰期大約是40分鐘），這有助於建立和修復肌肉。

好處2﹕你還可以享受兩次運動後的安靜代謝率（RMR）飆升，這被稱為「減肥催化劑」，有助於減重。

好處3﹕在較短的訓練中較容易加快配速；有時進行兩次狀況良好的訓練，更勝過一次。

好處4﹕運動生理學家暨線上跑步教學網站創辦人Greg McMillan指出，通過縮短每次練習之間的時間，你正在嘗試讓身體恢復得更快，而加速恢復時間對訓練來說是件好事。

不過，如果訓練過度將提高傷害風險，所以我們也要熟知如何「安全地」進行一日兩跑。

一日兩跑的時機

無論你的練習或課表是什麼，累積里程很重要，可透過每週一次的一日兩跑來增加總里程，同時仍然保有休息日。在進行間歇訓練或節奏跑等關鍵訓練後的4-10小時，可做20-45分鐘輕鬆跑，此時不需要在意配速。這樣不但能增加跑量，還能透過增加新陳代謝來促進第一次練習後的恢復，讓你的下一次訓練更加帶勁！ 

「最佳跑後恢復來自一日兩跑的第二跑」，即便如此，跑步作家布拉德·哈德森也指出，如果你實在無法忍受一天內穿上第二次跑鞋，那也可以嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機，這些選擇可提供類似的恢復效益，同時不會受到過多衝擊。 

要注意的是，在建立耐力、肌力和心理準備上，每週的長距離訓練是無可取代的，特別當你的目標賽事是半馬或全馬時。因此，你可以保持長跑和關鍵訓練，只需將中距離的恢復跑切分。

如何運用一日兩跑破PB﹖

這是針對經驗豐富的跑者，他們擁有扎實的有氧基礎和高遠的目標時間，很適合透過一日兩跑來增加耐力和速度。以下方法適用於想盡力加強訓練並尋求額外跑量提升的人，原則是在你的速度訓練日，根據特定比賽目標量身規畫短距離高強度訓練（距離約是第一次訓練的一半到4分之3）。

∙ 如果你想提高半馬或全馬速度﹕依照早上的節奏跑配速調整晚上的訓練，例如重複3 x 1,600公尺，速度比節奏跑再快一些。

∙ 如果你的目標賽事是5K或10K﹕和早上的節奏跑配速相同，並在晚上增加更短、更快的重複爬坡或間歇訓練。例如以10K配速重複4 x 2公里，恢復3分鐘；接著以3K配速重複4 x 400公尺，恢復1分鐘。 

Steve Magness提醒，當部分肌肉疲勞時，你必須使用平常不會使用到的肌纖維，所以你必須制定一個不同的策略來深入挖掘它們。而上述負荷讓你的跑前暖身、跑後伸展和恢復顯得更加重要，所以切記休息日就得完全地休息。

資料來源／Runner's World, Daniel
責任編輯／Dama

一年一度的熱門賽事「Wings For Life全球路跑」台灣站，繼去年於桃園航空城舉辦，今年移師到台中麗寶賽車場，於5日晚間7點正式開跑！今年特別的是，由Red Bull 運動員羽球球后戴資穎、極限單車選手鄭喬鴻、鐵人一哥謝昇諺等人領跑，現場近5千名跑者齊聚跑給車追。開跑前小戴原本為自己設定目標10公里，沒想到最終以16.5公里成績超越賽前目標！

由「Wings For Life 脊髓研究基金會」主辦的「Wings For Life全球路跑」，特色是賽事沒有設終點線，而是派出「終結者號（Catcher Car）」，於開跑30分鐘後從起跑點出發追逐跑者，最後被追上的男女跑者各一名成為冠軍，並透過晶片將數據傳送至全球資料庫中，與87個國家共同排出世界名次。這是全球同步開跑的比賽，今年全球有12萬人零時差起跑，而報名費與來自各界的募款將全數捐給「Wings For Life脊髓研究基金會」，用於投入找尋脊髓損傷治癒方法的研究。

今年有許多各界名人一同響應這場別具意義的賽事，包含世界羽球球后戴資穎、極限單車選手鄭喬鴻、鐵人一哥謝昇諺、紅面棋王周俊勳、花式籃球球魁陳勇勝、插畫創作人Duncan、我是馬克、大陰盜百貨、知名Youtube工作室：上班不要看的呱吉。

開跑前，戴資穎為自己設定目標10公里，並說：「聽朋友分享這次賽道有一些上坡道最難跑，好像是10公里後會遇到，所以我希望自己至少可以跑到10公里，我滿喜歡挑戰困難的。」最終小戴以超標之姿挑戰成功被跑者戲稱的「死亡上坡路」，更在即將被終結者號追上的倒數2分鐘路段，邊衝刺邊直播跟粉絲分享心情，被車追上也相當心滿意足的為自己和眾人歡呼。

與戴資穎說好一起跑到10公里的極限單車選手鄭喬鴻透露：「在開跑階段小戴的跑速就非常快，一下我就被甩在後面，所以後來我就乾脆輕鬆跑。」鐵人一哥謝昇諺分享：「這次賽道真的難度很高，上坡很陡，我在第二圈上坡前被追上，但氣溫涼爽，整體跑的感覺滿舒服的。」並表示還算滿意自己有達到賽前目標30-40公里間。

擔任終結者號駕駛的活動大使上班不要看的呱吉（現任台北市議員）」，在出發後3小時37分鐘完成任務追上所有跑者。呱吉表示：「Wings For Life這個賽事就像祭典一樣，非常開心，即使大家彼此不認識，遇到彼此都會互相打氣、呼喊加油，感覺大家非常熟悉，像朋友一樣，很喜歡這次的參與。」

今年台灣賽道男子冠軍由台南一哥李智群以53.27公里奪冠，並成功拿下Wings For Life三冠王；女子組則由上屆巴西賽道冠軍、來自斯洛維尼亞的Eva Zorman以42.16公里奪冠。李智群賽後謙虛地說：「這次賽道很多斜坡，難度真的很高，沒有想到成績比自己預估還高，滿開心的。」才將滿22歲的Eva Zorman則表示自己每週都會參加路跑，這次更在賽前先去爬了玉山，她也透露有男友的支持陪跑，是她前進的動力。

至於今年在全球所有賽道勝出的世界冠軍，男女都由俄羅斯選手拿下，男子冠軍為Ivan Motorin以64.3公里獲得，女子冠軍則由Nina Zarina以53.7公里封后。

資料來源／Red Bull   
責任編輯／Dama