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  • 初階跑者都該知道的伸展觀念與訓練
1
初階跑者都該知道的伸展觀念與訓練
2
跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害
3
英國男子童年受虐 365天跑370馬做慈善
運動星球
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初階跑者都該知道的伸展觀念與訓練

2016-12-19
知識庫 跑步 訓練動作 伸展 觀念 初階訓練

伸展一直是跑步之中相當重要的一環,無論運動前或運動後,它對於運動表現與恢復皆有相當大的用處,而對於跑步新手來說,還能增加靈活性。

伸展的重要性 ©Nils Nilsen

動態伸展與靜態伸展

態伸展的目的是聯合肌肉通過一個具有挑戰性或重複的運動,藉由移動身體使得你在跑步或騎車之前減少髖部僵硬以及降低運動傷害的風險,同時動態伸展也是運動前活化關節的最好選擇。
 
靜態伸展的目的在增加關節活動之範圍,它的優點有,減少運動傷害以及避免肌肉緊張與酸痛。進行時,有幾個要注意的事項:將心情與身體放鬆,以靜態方式,避免身體彈振或強迫身體做一些過份不自然的動作;以循序漸進的方式伸展,動作要輕柔緩慢,依自己的能力慢慢增加強度與力量,直到感覺肌肉的張力再持續15秒以上;伸展時要保持正常呼吸,不要憋氣。

在做伸展之前,可先啟動肌肉。以掌撐俯臥的姿勢開始,將雙手慢慢向後走直到你的腳到不能在向後為止,停留3秒,在慢慢將雙手向前走回到掌撐俯臥的姿勢。

 1  單腿擺盪

找一面牆壁或物體作為輔助,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,左邊亦是如此。

 2  旋轉弓箭步

右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向右旋轉,停留5秒。左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。

 1  蛙式伸展

右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向右旋轉,停留5秒。左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。

©scienceofskill.com

 2  髖屈肌與股四頭肌伸展

側躺,右臂應平穩地放在地板上。左腿應疊放在右腿的腿上。彎曲左腿的膝蓋,讓腳踝靠近臀肌。用左手抓住腳踝,並將它拉向臀肌,同時將腿往後彎,感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展,停留20秒換另一腳。

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跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害

2019-05-23
微肌男子健身跑步動學堂跑者肌力跑步訓練訓練動作增肌

身為跑者的你還認為「跑步當然是用腳跑」嗎?那觀念要修正一下了!為了減少跑步時對膝蓋的依賴、降低受傷風險,你的每一步力量出處其實應該在臀部,也就是要「用屁股跑」。事實上,跑步時股四頭肌和小腿出的力量較小,髖屈肌、臀肌與大腿後側的膕旁肌需產生的力量大得多,三個肌群產生力量的過程在生物力學上稱為「髖關節伸展」,因此跑者除了練腳,把屁股練好更實在!以下6個動作,助你增加跑步表現、減少膝蓋傷害。

跑者必備的6個臀肌訓練 讓你跑得更輕鬆、降低膝蓋傷害

1. 單腳硬舉 SINGLE-LEG DEADLIFT

1. 雙腳直立預備。

2. 單腿微彎,另一隻腿向後抬,身體保持打直,腿抬到盡可能讓身體與地板平行。

3. 回到站立姿,每條腿各做2-3組12次。

©POLAR

2. 側躺抬腿 SIDE LYING LEG LIFTS

這項運動除了鍛鍊髖屈肌和臀肌,還能鍛鍊腹斜肌。

1. 側躺在地面,靠地面的手自在伸展,另一手可放在臀部。

2. 靠上方的腿向天花板方向抬起,放下時腿仍保持離地。

3. 若要增加強度,抬起的腿放下時可讓腳趾觸碰地面。

4. 每側各做2-3組30秒。

©POLAR

3. 單腳橋式SINGLE-LEG HIP BRIDGES

這項運動非常適合訓練下背部、髖屈肌和臀肌。

1. 上半身平躺地面,一條腿彎曲、另一條腿伸直。

2. 運用彎曲腿的力量把臀部向上推,使肩頸、背部、臀部與伸直腿呈一直線;同時彎曲腿以腳跟著地增加強度。停在此動作深呼吸數秒鐘。

3. 放鬆平躺回地面。

4. 每條腿做2-3組15次。

©POLAR

4. 彈力帶後拉 THERABAND DRIVE BACK

1. 彈力帶的一邊綁在重物上,單腳的腳後跟套上彈力帶。

2. 站立,沒套彈力帶的腳踩地保持平衡(手可抓其他物體保持平衡),套著彈力帶的腳先往前伸預備,再往後拉至彈力帶緊繃,重複此動作。

3. 每條腿做20-25次。

5. 彈力帶驢子踢腿  DONKEY KICKS WITH THERABAND 

1. 四肢著地跪姿,背部打直。彈力帶一端纏繞在膝蓋上、另一端纏繞在腳底。

2. 纏繞腳底的腿向後上方伸展,伸到盡量超過身體高度,過程中專注於臀肌收縮。

3. 每條腿做15-20次。

6. 直腿跳躍 Straight leg bounds

1. 雙腳站立地面,使用臀部力量左右腳輪流向前大步跳躍,全程保持雙腿伸直。

2. 可隨訓練次數逐漸加速。

3. 練習起初以50公尺為目標,之後漸進延長到100公尺。

 

註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。


資料來源/POLAR, RUNNERSCONNECT   
責任編輯/Dama

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英國男子童年受虐 365天跑370馬做慈善

2016-07-28
馬拉松故事跑步人物誌

365天,每天跑一場馬拉松,這個看似不可能的挑戰,來自英國的33歲男子羅勃·揚 (Robert Young) 就真的做到了。擁有「英國馬拉松先生」稱號的他有份勉為糊口的特種車輛工程師工作,並與妻小安靜度日。但是為了做公益,更為了擺脫童年時期的夢魘,他選擇了上路奔跑。

羅勃的生活本來波瀾不驚,但2014年某一天晚上,他正與未婚妻一起看關於2014倫敦馬拉松報導的電視節目,他福至心靈,想到要為NSPCC(英國防止虐待兒童協會)和Dreams Come True(專門實現孩子夢想的非政府組織)各捐款10萬英鎊這樣一個念頭。當時作為特種車輛工程師的他雖然工作體面,但是收入僅僅是一般,並沒有什麼閒錢來做公益。

Marathon Man: Robert Young ©Chris Winter/runnersworld.co.uk

但羅勃還是決定實現自己的理想,背後催促他的是童年的一段悲慘經歷。

直到六歲,羅勃都是與媽媽和妹妹一同生活在約克郡,更準確地說,是生活在對於父親家暴恐懼的陰霾中。那個時候,他的父親的瘋狂簡直超乎了常人的想像,終日將一家人拖入暴力的深淵,回到家中,騷擾自己的女兒,毒打兒子,時至今日,羅勃記憶中最不可抹除的一句話就是——「不許哭!哭就更狠地打你!」,這便是施暴的父親時常發出的嘶吼。

羅勃回憶說,那時候父親會抓起手邊任何的東西,然後直接抽打在他的身上,如今他的身上還有兒時留下的傷疤。瘋子般的父親,有一天回家後,一把揪住羅勃的衣領,並隨手抄起一節繩子,纏繞在他脖頸上,繩子的一頭掛在衣架上,六歲的羅勃就像受了絞刑一般,滿臉漲成紫紅色。這一刻,媽媽終於意識到,恐怖的日子必須結束了,否則母子三人遲早會喪命在這個瘋子的手裡。

逃出噩夢般的日子,好日子並沒有隨即而至。媽媽沒有能力撫養他和妹妹,將妹妹寄養在姨媽家裡,而羅勃被送到一家兒童撫養中心,幾年的時間裡都與數百名同樣命運悲苦的孩子一起度日。在那樣的環境中,羅勃受盡欺辱,艱難的環境逼迫他必須贏得眾人的注意才能有繼續生存下去的可能,而唯一能達成這一個目的的辦法就是挑起打架。

©Marathon Man UK

八歲的時候,羅勃聽到了一句話「你啊!遲早就會像是你爸爸,跟他落得一樣的下場。」從那一刻開始,羅勃將自己完全投入到功課和運動之中,希望可以洗刷在兒童撫養中心沾染的陋習,而體育課則讓他異常著迷。11歲時,一位高級私立學校的副校長走進了羅勃生活中,他教會了這位形同孤兒的小男孩一切行為規範和道德準則,諸多人生的第一次都發生在這個時期。時至今日,羅勃都視這位恩師為自己的真正父親。在他的幫助下,羅勃才得以在決定未來學業的兩個重要考試中取得好成績,學校的環境終於免除了頑劣少年奔向不堪人生道路的可能。

從學生時代,羅勃就展現了強大的運動能力,入伍當兵後,他的鐵人三項成績異常出色,這使他差一點入選英國青年鐵人三項國家隊。他還一度迷上自行車,發願要成為一名職業車手,也確實在一支已經解散的職業車隊中有過試訓的經歷。在鐵人三項中,羅勃最強的是自行車,游泳也不錯,最不擅長的其實是跑步,但是唯有跑步才最自然、最隨性,也有一些紀錄可以被打破。在此之前,已經有人在365天內每天至少完成一個馬拉松,羅勃想到,若想引人注目完成義舉,只有超越366個才有可能。

說跑就跑,從2014年4月份開始,羅勃踏上征途,每天凌晨2點45分他就起床,三點鐘披星戴月跑出家門,七點鐘完成指標——一個完整的馬拉松,洗完澡出發上班,日子一切如常。前50天的50個馬拉松很順利地完成,羅勃周末還會在英國境內四處奔波參加馬拉松賽,周六和周日連續兩賽,氣勢驚人。每天一個馬拉松,羅勃努力並不止於此,他還更上層樓,跑了26個超級馬拉松。那些只有在超級馬拉松賽中才能實現滿足感的超級跑者給羅勃印象至深。儘管有時候也會受到傷病的困擾,但是為了實現這個夢想,羅勃表示,他不會停止腳步。

在他開始跑人生第一場馬拉松的365天後,也就是2015年4月13日,羅勃已經完成370場馬拉松,總共10,178英里 (16,380公里) / 每天28英里 (45公里) 的路程。

©skysports.com

2015年6月2日,羅勃以482小時又10分鐘的成績贏得「Trans-American Footrace」冠軍,這是一場從加州Huntington Beach一直延伸到華盛頓特區、共有122個分站、總距離為3,100英里 (4,989公里) 的超級長跑賽。由於難度超高,2015年只有7個人參加,其中羅勃也贏得92個分站的冠軍。

Robert Young 完成橫越美國挑戰賽,背後即為白宮。 ©Marathon Man UK

在2015年9月,羅勃進行了一項挑戰名為「為了和平而跑・1,900英里的英國耐力跑」。從2015年9月13日起的25天之內,他帶著一把「人性的火炬」去跑過400座英國境內的城市鄉鎮村落,高度總爬升超過75,000英呎 (22,860公尺)的1,900英里 (3,058公里) 路程。

在完成這個370馬大挑戰一年之後,羅勃也將他的經驗集結出書,述說他進行這場挑戰的前因後果,以及其中艱辛的歷程。

©Marathon Man UK
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