運動星球
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初階跑者都該知道的伸展觀念與訓練
2016-12-19
伸展一直是跑步之中相當重要的一環，無論運動前或運動後，它對於運動表現與恢復皆有相當大的用處，而對於跑步新手來說，還能增加靈活性。
伸展的重要性 ©Nils Nilsen
動態伸展與靜態伸展
態伸展的目的是聯合肌肉通過一個具有挑戰性或重複的運動，藉由移動身體使得你在跑步或騎車之前減少髖部僵硬以及降低運動傷害的風險，同時動態伸展也是運動前活化關節的最好選擇。
靜態伸展的目的在增加關節活動之範圍，它的優點有，減少運動傷害以及避免肌肉緊張與酸痛。進行時，有幾個要注意的事項：將心情與身體放鬆，以靜態方式，避免身體彈振或強迫身體做一些過份不自然的動作；以循序漸進的方式伸展，動作要輕柔緩慢，依自己的能力慢慢增加強度與力量，直到感覺肌肉的張力再持續15秒以上；伸展時要保持正常呼吸，不要憋氣。
在做伸展之前，可先啟動肌肉。以掌撐俯臥的姿勢開始，將雙手慢慢向後走直到你的腳到不能在向後為止，停留3秒，在慢慢將雙手向前走回到掌撐俯臥的姿勢。
在做伸展之前，可先啟動肌肉。以掌撐俯臥的姿勢開始，將雙手慢慢向後走直到你的腳到不能在向後為止，停留3秒，在慢慢將雙手向前走回到掌撐俯臥的姿勢。
1 單腿擺盪
找一面牆壁或物體作為輔助，左腳站直，右腳打直前後擺盪，一邊10下，左邊亦是如此。
2 旋轉弓箭步
右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手懸空呈半圓形，進階者可手拿器材，上半身向右旋轉，停留5秒。左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手懸空呈半圓形，進階者可手拿器材，上半身向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。
1 蛙式伸展
右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手懸空呈半圓形，進階者可手拿器材，上半身向右旋轉，停留5秒。左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手懸空呈半圓形，進階者可手拿器材，上半身向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。
©scienceofskill.com
2 髖屈肌與股四頭肌伸展
側躺，右臂應平穩地放在地板上。左腿應疊放在右腿的腿上。彎曲左腿的膝蓋，讓腳踝靠近臀肌。用左手抓住腳踝，並將它拉向臀肌，同時將腿往後彎，感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展，停留20秒換另一腳。
1 蛙式伸展
右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手懸空呈半圓形，進階者可手拿器材，上半身向右旋轉，停留5秒。左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手懸空呈半圓形，進階者可手拿器材，上半身向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。
©scienceofskill.com
2 髖屈肌與股四頭肌伸展
側躺，右臂應平穩地放在地板上。左腿應疊放在右腿的腿上。彎曲左腿的膝蓋，讓腳踝靠近臀肌。用左手抓住腳踝，並將它拉向臀肌，同時將腿往後彎，感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展，停留20秒換另一腳。
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8個功能性訓練 提升你的速度和耐力
2019-07-15
肌力是讓跑者增加跑步表現、無傷完賽的重要關鍵，然而該怎麼練卻眾說紛紜，有些訓練雖是時尚潮流，卻沒有科學根據，而功能性訓練是經研究證實，對於從兒童到阿公阿嬤、一般跑者到運動員都受用的訓練，能強化跑步時需運用到的主要肌肉群、增進跑姿的流動性。以下8種功能性訓練，不只跑前熱身適用，也適合納入常規練習中！
「跑步本質上是一項單腿運動，需要足夠的肌力與肌耐力。」紐約Sift物理治療所的物理治療師暨健身教練Nicole Ramos進一步指出﹕「將功能性訓練納入常規訓練的一部分，可幫助提高配速和耐力，並防治過度使用帶來的傷害。」
以下8個功能性訓練動作由NASM認證教練Jess Movold示範，主要針對髖關節的屈曲和伸展、單腿的穩定性做練習。根據美國國家肌力與體能協會（NSCA）研究，動態伸展已被證實可改善跑步表現。
如何執行﹖
在跑前花大約30-60秒執行每個動態伸展動作（含四肢、髖部與大腿）；在肌力訓練日，每個動作進行30秒，並可在深蹲和弓箭步時增加負荷，使每組只做10次就需要休息，總共做2-3組。
1. 股四頭肌拉伸
功能﹕有助於延長和拉伸臀部與大腿前側的股四頭肌，藉此讓骨盆回到正確位置對齊，延伸幫助跑步與走路動作。
步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，彎曲右膝蓋使右腳底頂到臀部。
步驟2. 右手抓住右腳踝，左手臂打直向天花板延伸。保持臀部緊縮、雙膝對齊，使大腿前側得到良好伸展。
步驟3. 保持5秒鐘後回到起始動作，換成左腿重複。
2. 髖關節開展
功能﹕促進髖關節屈曲、外展和外旋，以提升臀部活動能力。
步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，屈膝將左腳抬起，上拉到臀部位置
步驟2. 雙手抓住左腳踝以支撐腿部，左膝蓋向外開展。此時臀部內外側與腹股溝都會有感覺。
步驟3. 停在開展位置短暫伸展，接著換另一腿重複。
3. 膕旁肌伸展
功能﹕這是個對大腿後側膕旁肌很好的伸展，可減少跑步時膕旁肌受傷的風險。
步驟1. 從站立姿勢開始，右膝彎曲，讓左膝向前打直。
步驟2. 身體向前彎曲，雙手打直朝地板做出挖勺動作。接著運用臀部力量讓彎曲的的身體回正，雙手隨身體朝天花板打直。
步驟3. 換另一條腿重複，左右腿切換同時向前走。
4. 深蹲
功能﹕促進臀部活動，同時訓練到臀大肌、膕旁肌和股四頭肌等跑步時會運用到的重要肌肉。
步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬，腳趾稍微彎曲。
步驟2. 雙手扣緊放在胸前，以保持平衡。膝蓋彎曲，使臀部向後下方宛如坐姿。過程中背部打直，挺胸。
步驟3. 運用臀部力量將身體推回站姿，並重複動作。
5. 弓箭步行走
功能﹕促進人體矢狀面（又稱縱切面，指身體前及後的動作）活動，同時提升橫向穩定性，這兩者對跑步保持平穩和健康、防止下肢受傷都是必要的。
步驟1. 站立，雙腳與臀部同寬。
步驟2. 右腳向前跨步同時雙膝彎曲下蹲，使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。
步驟3. 運用右腳踩地力量回到站姿，並換左腳重複動作，持續向前跨步約6公尺。
6. 保加利亞分腿蹲
功能﹕跑步是單腿運動，意味著一條腿必須同時負責落下與拉起，因此需要單腿穩定性以及運用單腿推動全身的能力。保加利亞分腿蹲能徵招臀部和腿部所有主要肌肉，但切記，在還沒熟悉雙腿深蹲之前，不要嘗試較進階的保加利亞分腿蹲。
步驟1. 站立，右腿向身後跨，腳掌停在矮凳上休息；雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 緩慢地彎曲左膝蓋，同時將右膝蓋降低靠近地面。
步驟3. 運用左腿踩地力量回到起始位置，重複30秒，接著換右腿重複。
7. 單腿跳躍
功能﹕跑步是一種增強式運動，意味著跑步時肌肉必須迅速伸縮以提供爆發力和推進力，且一次是一條腿來完成。單腿跳躍是訓練單腿力量、穩定性和爆發力很好的方法，能讓你跑得更快、更強勁。
步驟1. 單腳站在一個矮箱或台階前方，雙手緊扣放在胸前以保持平衡。
步驟2. 使用站立的單腳跳上台階，接著跳下來，過程中腳步保持輕鬆。建議可在鏡子前做此動作，以確保膝蓋與每個次跳躍保持筆直。
步驟3. 重複30秒，接著換另一條腿重複。
8. 跳箱
功能﹕跳箱結合深蹲姿勢與爆發力元素，可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結小腿後側肌群，對各階段的跑者來說，都是極佳的訓練。
步驟1. 挑選一個適合的箱子高度，在箱子前方站立，雙腳與臀部同寬，並確保你有足夠的空間進行深蹲。
步驟2. 深蹲後，運用臀部力量快速跳上箱子，接著跳下箱子。
步驟3. 嘗試一個讓你覺得重複10次有難度的箱子高度。
資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama
運動星球
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太冷？太潮？—— RUN UTILITY 冬季跑步系列
2018-10-29
在寒冷潮濕的冬季，雨雪天和低溫環境讓戶外跑步顯得異常艱鉅。然而，Nike Run Club（NRC ）應用程序的相關數據表明，越來越多的跑者在冬季嚴酷苛刻的跑步環境裡，依然闊步前行。針對這一轉變，耐克將跑者的實際需求和NRC 獲取的數據相結合，設計研發了能夠幫助跑者從容應對冬季惡劣天氣的跑鞋及跑步服裝產品。Run Utility 跑步系列產品通過反光細節、保留透氣性的拒水設計來提升產品性能、可視性和舒適度，幫助跑者無懼天氣狀況，勇敢開跑。
太冷？太潮？—— RUN UTILITY 冬季跑步系列 肆意暢跑
材料升級助力冬季跑步征程
全新Run Utility 跑步系列產品，通過材料升級，進一步提升必要的摩擦力、拒水性能和反光性能，在冬季為跑者帶來周全防護，打造舒適流暢的跑步體驗。
強勁摩擦力
全新Run Utility 系列跑鞋的顯著性能體現在外底的超強抓地力——外底採用精製橡膠設計，橡膠凸紋能夠輕鬆駕馭濕滑路面，幫助跑者在寒冷多雨的冬季更加穩步前行。
出色拒水性
該系列跑鞋產品採用拒水包邊橡膠材料以提升拒水性，而在其它位置仍然運用透氣面料以實現空氣流通，控製鞋內溫度。鞋面上的外層材料以及內置PU 防潮薄膜，從內到外幫助雙腳保持乾爽。而服裝產品則採用了耐克引以為傲的產品科技之一—— AeroShield ，有利於溫度調節，幫助跑者應對冬季跑步的多種天氣狀況。
閃耀反光細節
針對冬季晝短夜長的特點，U tility 系統中的反光性能在跑鞋和服裝上都有所體現，打造從頭到腳的反光細節，為安全跑步保駕護航。
跑鞋產品
針對冬季戶外跑步，一雙速乾跑鞋無疑是跑者的最佳搭檔。全新Run Utility 系列包含5款跑鞋產品：Nike Air Zoom Pegasus 35 Shield 、 Nike Odyssey React Shield 、 Nike Renew Rival Shield、Nike Air Vapormax Run Utility 以及Nike Free Run Shield。該系列產品全新鞋面構造和材料能夠在冬季潮濕和寒冷的跑步後，達到速乾效果。此外，跑者們需要足夠的外底抓地力來幫助他們在冬季潮濕的環境裡跑得更加穩健。而穿脫方便也是跑者的一大訴求，Run Utility 系列跑鞋應用栓扣繫帶系統，在寒冷潮濕天氣中亦可輕鬆調節，易於穿脫更加舒適。Run Utility 全新升級的跑鞋產品旨在為不同跑步需求提供更加完備的解決方案，幫助跑者各個擊破冬季跑步困境。
Run Utility系列跑鞋產品兼具摩擦力、拒水性和反光性，打造更加舒適流暢的跑步體驗。
Nike Air Vapormax Run Utility
跑步服裝產品
輕便靈活、拒水保暖的跑步裝備，在寒冷的冬季毋庸置疑是跑者的最大訴求。Run Utility系列跑步服裝產品採用突破性的AeroShield科技，幫助有效提升氣候適應性的同時，能夠散發身體多餘熱量，實現體溫調節功能，令跑步服裝更加輕盈、舒適自如。柔軟輕質的拒水面料能有效導濕速乾，保持良好透氣，讓跑者在陰雨天也能肆意暢跑。部分服飾產品還採用了多口袋設計，便於存放手套和隨時穿脫的其他單品。在強大防護之外，通過巧妙的設計，令產品更加便攜，盡顯時尚風範。
NIKE Run Utility系列