伸展一直是跑步之中相當重要的一環,無論運動前或運動後,它對於運動表現與恢復皆有相當大的用處,而對於跑步新手來說,還能增加靈活性。
態伸展的目的是聯合肌肉通過一個具有挑戰性或重複的運動,藉由移動身體使得你在跑步或騎車之前減少髖部僵硬以及降低運動傷害的風險,同時動態伸展也是運動前活化關節的最好選擇。
靜態伸展的目的在增加關節活動之範圍,它的優點有,減少運動傷害以及避免肌肉緊張與酸痛。進行時,有幾個要注意的事項:將心情與身體放鬆,以靜態方式,避免身體彈振或強迫身體做一些過份不自然的動作;以循序漸進的方式伸展,動作要輕柔緩慢,依自己的能力慢慢增加強度與力量,直到感覺肌肉的張力再持續15秒以上;伸展時要保持正常呼吸,不要憋氣。
在做伸展之前,可先啟動肌肉。以掌撐俯臥的姿勢開始,將雙手慢慢向後走直到你的腳到不能在向後為止,停留3秒,在慢慢將雙手向前走回到掌撐俯臥的姿勢。
找一面牆壁或物體作為輔助,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,左邊亦是如此。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向右旋轉,停留5秒。左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向右旋轉,停留5秒。左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。
側躺,右臂應平穩地放在地板上。左腿應疊放在右腿的腿上。彎曲左腿的膝蓋,讓腳踝靠近臀肌。用左手抓住腳踝,並將它拉向臀肌,同時將腿往後彎,感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展,停留20秒換另一腳。
跑者心中最高殿堂、世界六大馬拉松之一「波士頓馬拉松」將於美東時間4月15日上午起跑,台灣波馬團已於11日晚間從桃園機場出發。今年團員人數再創歷史新高!共181位參賽者,自26歲到73歲都有,相較於去年人數129人大增超過3成,台灣波馬團大軍浩浩蕩蕩出國比賽,期待為台灣爭光。
波士頓馬拉松今年邁入第123屆,將於美東時間4月15日9:02(台灣時間4月15日21:02)分組陸續開跑。作為世界六大馬中歷史最悠久的指標性賽事,台灣跑者每年參與的人數節節上升。
今年181位參賽者中,最年輕的台灣跑者是26歲來自新竹的許靖儀,最年長的是退休校長胡登村,現年73歲的他連續4年參加波馬,並在2016年以3:45:53勇奪70-74歲分組第六名。團員中參加波馬最多次的是Michael Yu,連續第5次參加;周哲民和陳瑞麟則連續第4次參賽,而陳瑞霖與陳瑞昌兄弟檔將一起起跑。此外,最令人稱羨的是江明昌、梁玉媚賢伉儷,他們於同屆達標一起出賽。
台灣波馬團多數團員與眷屬已於11日晚間19:30,從桃園國際機場搭乘飛往紐約的班機,中華長跑協會理事長郭宗智和秘書長李國憲雙雙抵達桃機第二航廈,和波馬團員合照留影,並致贈郭宗智老師馬拉松專用襪。郭宗智是台灣參加波士頓馬拉松的第一位跑者(1983年,第87屆),並以2小時31分06秒成為台灣參加波馬跑者中的紀錄保持人。
資料來源/中華長跑協會
責任編輯/Dama