伸展一直是跑步之中相當重要的一環,無論運動前或運動後,它對於運動表現與恢復皆有相當大的用處,而對於跑步新手來說,還能增加靈活性。
態伸展的目的是聯合肌肉通過一個具有挑戰性或重複的運動,藉由移動身體使得你在跑步或騎車之前減少髖部僵硬以及降低運動傷害的風險,同時動態伸展也是運動前活化關節的最好選擇。
靜態伸展的目的在增加關節活動之範圍,它的優點有,減少運動傷害以及避免肌肉緊張與酸痛。進行時,有幾個要注意的事項:將心情與身體放鬆,以靜態方式,避免身體彈振或強迫身體做一些過份不自然的動作;以循序漸進的方式伸展,動作要輕柔緩慢,依自己的能力慢慢增加強度與力量,直到感覺肌肉的張力再持續15秒以上;伸展時要保持正常呼吸,不要憋氣。
在做伸展之前,可先啟動肌肉。以掌撐俯臥的姿勢開始,將雙手慢慢向後走直到你的腳到不能在向後為止,停留3秒,在慢慢將雙手向前走回到掌撐俯臥的姿勢。
找一面牆壁或物體作為輔助,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,左邊亦是如此。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向右旋轉,停留5秒。左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向右旋轉,停留5秒。左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。
側躺,右臂應平穩地放在地板上。左腿應疊放在右腿的腿上。彎曲左腿的膝蓋,讓腳踝靠近臀肌。用左手抓住腳踝,並將它拉向臀肌,同時將腿往後彎,感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展,停留20秒換另一腳。
高齡96歲的第二次世界大戰老兵安德魯(Ernie Andrus)熱愛跑步,曾在93歲完成跑步橫越美國的瘋狂壯舉,老當益壯的他似乎沒有打算停跑,4月21日起,他開始二度挑戰橫越美國東西岸,並預計未來四年內完成。此舉為了向全美各地籌募資金,以修復諾曼地登陸的軍用登陸艦USS LST 325,讓它在諾曼第登陸週年時返回法國諾曼第,也完成這位海軍老兵「不可能的夢想」。
安德魯從88歲開始參加長距離接力賽,當年他跑出人生第一個200英里(約322公里)接力,並被Ragmag雜誌報導而引起人們關注,甚至曾被路人要簽名合照。他說:「我在想,如果一個88歲老人得到如此多的關注,那麼90歲老人用跑步橫越美國Coast to Coast又會如何呢?」
Coast to Coast 任務的靈感,來自聽說一名英國跑者以跑步穿越各個國家,這激發安德魯橫越美國的夢想。第一次挑戰,是在2013年他的妻子過世後出發,花了2年又10個月的時間,完成時他已93歲。
第二次、也就是現在,安德魯的挑戰從4月21日開始,規劃每週平均跑約21公里,並在未來4年內完成任務。路線則是沿著穿越路易斯安那州的190號高速高路。而這趟挑戰目的跟三年前一樣,是募款幫助一艘二戰時期的軍艦USS LST 325修復啟動,並在諾曼第登陸週年紀念前(D-Day)航行回法國諾曼第。
二戰時期安德魯是海軍軍官,服役於LS 124 號戰艦(與修復後的LST 325相同),他的工作是幫受傷的海軍陸戰隊員在送醫之前存活下去,很幸運地,在整個戰爭中,從未有患者在他任務中離世。雖然跑步目標是為了冒險和樂趣,但他同時想藉此募資讓LST 325 回到諾曼第,「這是我們一些同梯船員共同的『不可能發生的夢想』」,他說。
為了這個夢想,安德魯和幾位老船員一群人飛到克里特島,並花了4個月時間對LST 325進行修復。而安德魯本人也在2016年8月20日,首次完成橫越美國挑戰,成為史上從美東跑到美西的最年長跑者。
新冠病毒疫情未退,雖然安德魯仍有跑友們陪伴,但挑戰也顯得相對孤單,他跟大家保持社交距離、沒有握手擁抱,只是單純的在高速公路沿線跑步。而疫情另一個影響是贊助,近期對他的贊助商和捐款越來越少,但他仍然希望透過跑步得到大家的支持。
任務開啟之後,安德魯會在個人臉書上張貼當日開跑的時間和路線,並邀請大家一起來支持,並強調:「我會跑,你可以走路,我的速度很慢。"I'll run, you can walk. My pace is slow,"」
資料來源/USA TODAY, Ernest Andrus FB
責任編輯/Dama
美國頂尖運動品牌UNDER ARMOUR旗下Speedform專業跑鞋系列,自推出以來就以獨家的製鞋科技驚豔跑步市場,其一體成型科技、細膩的製衣技術所打造出無車縫的貼合舒適鞋款,不僅深獲跑友青睞,領先的製鞋科技更可說是帶領運動品牌不斷前進的重要指標。
為幫助跑者變得更強、超越自我極限,秉持Run With Fight的品牌核心跑步概念,UNDER ARMOUR近期提供滿足不同需求的三雙Speedform跑鞋,在跑鞋科技加強跑者重視的穩定、緩震、輕質功能,全新推出「Run Long」系列-「Speedform ® Gemini 3」、「Run Long」系列-「Speedform ® Europa」、「Run Fast」系列-「Speedform ® Velociti」,讓跑者可以依據自身需求,選擇合適的裝備,在早春跑出亮眼成績,成為「跑出色」的超強力跑者!
「Run Long」系列-「Speedform ® Gemini 3」鞋面運用獨家全新科技Threadborne Seamless無縫接合技術,提供更完整貼合的舒適感受;整片式進階版複合式中底,結合Charged Cushioning和Micro G®能量中底,優異的避震緩衝性能提供充足的力量反饋,將落地瞬間的衝擊力轉換為下一步動力,讓跑者的每個步伐都輕鬆起跑、充滿動能!加上增厚的全掌鞋墊和高耐磨橡膠大底,再次加強緩衝吸震功能,同時吸收腳掌接觸地面時所受到的反彈力,並提高耐磨度,幫助跑者提升跑步效率;內建腳後跟穩定器,保護雙腳同時分散足部落地時所受衝擊,避免跑者的膝蓋產生運動傷害。
「Speedform ®Gemini 3」在中底、鞋墊、大底全面強調、進化避震性能,讓跑者擁有爆炸性的回彈力,助跑者減輕雙腳壓力,跑向早春不喊停!
Run Long」系列-「Speedform ® Europa」主打穩定性能,鞋身中段運用TPU貼條,為雙腳提供支撐與良好的貼合度,幫助跑者的腳程更加流暢穩定;中底運用雙密度構造設計,針對不同區塊提供不同的密度構造,加強中足的支撐和包覆,為雙足帶來充沛的穩定感受,同時幫助防止足內旋跑者的足部晃動、降低雙腳內翻,讓足內旋跑者能穩固地向前衝刺;足弓區域加厚Micro G®鞋墊,再次提升保護效果,為足內旋跑者提供扎實地穩定結構來支撐足弓內側;外露式後腳跟穩定器,提升後腳肌腱處的保護性與穩定,幫助跑者穩定腳程,更牢靠的推動雙腳持續奔跑,並成為跑者的超強後盾!
強調輕量無負擔腳感的「Run Fast」系列-「Speedform ® Velociti」,鞋面採用整片式網眼編織設計,降低鞋身重量、減輕腳上厚重感,提供跑者超輕量、更透氣和絕佳的舒適感受,幫助跑者贏在起跑點、提升腳程速度;加上前腳掌外側使用的空氣橡膠,打破一般對橡膠的沉重感受,給予更加輕彈軟Q的穿著感受,幫助跑者跑出全新紀錄!「Speedform ® Velociti」不僅是一雙輕量彈力的速度裝備,更有兼具避震緩衝性能的整片式Charged Cushioning和Micro G®能量中底,幫助跑者在追求速度噴發、活動更靈巧的同時,也能擁有充足能量和保護性,再造強力表現!
⚡全新Threadborne Seamless無縫接合技術:鞋面運用獨家全新科技Threadborne Seamless無縫接合技術,提供完整貼合與舒適的穿著感受。
⚡加強緩衝吸震:增厚的全掌鞋墊和高耐磨橡膠大底,再次加強緩衝吸震功能,同時吸收腳掌接觸地面時所受到的反彈力,並提高耐磨度,幫助跑者提升跑步效率。
⚡整片式進階版複合式中底:結合Charged Cushioning和Micro G®能量中底,優異的避震緩衝性能提供充足的力量反饋,將落地瞬間的衝擊力轉換為下一步動力,讓跑者的每個步伐都輕鬆起跑、充滿動能。
⚡內建後腳跟穩定器:保護雙腳同時分散足部落地時所受衝擊,避免跑者的膝蓋產生運動傷害。
⚡ 流暢腳程:鞋身中段運用TPU貼條,為雙腳提供支撐與良好的貼合度,幫助跑者的腳程更加流暢穩定。
⚡ 強調支撐與穩定:中底運用雙密度構造設計,針對不同區塊提供不同的密度構造,加強中足的支撐和包覆,為雙足帶來充沛的穩定感受,同時幫助防止足內旋跑者的足部晃動、降低雙腳內翻。
⚡ 保護足內旋:足弓區域加厚Micro G®鞋墊,再次提升保護效果,為足內旋跑者提供扎實地穩定結構來支撐足弓內側。
⚡ 整片式進階版複合式中底:結合Charged Cushioning和Micro G®能量中底,優異的避震緩衝性能提供充足的力量反饋,吸收足部的落地衝擊,並給予良好的回彈力。
⚡ 外露式後腳跟穩定器:腳後跟處運用外露式穩固定器,提升後腳肌腱處的保護性與穩定,助跑者跑出穩定腳程。
⚡輕量無負擔:整片式網眼編織設計,降低鞋身重量、減輕腳上厚重感,提供跑者超輕量、更透氣和絕佳的舒適感受,幫助跑者贏在起跑點、提升腳程速度。
⚡打破沉重感:前腳掌外側使用的空氣橡膠,打破一般對橡膠的沉重感受,給予更加輕彈軟Q的穿著感受,幫助跑者跑出全新紀錄。
⚡整片式進階版複合式中底:結合Charged Cushioning和Micro G®能量中底,優異的避震緩衝性能提供充足的力量反饋,吸收足部的落地衝擊力轉換成動能,為下一步提供滿滿的能量。
⚡內建腳跟固定器:提供絕佳保護性,幫助跑者穩定雙腳。