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初階跑者都該知道的伸展觀念與訓練
2016-12-19
伸展一直是跑步之中相當重要的一環，無論運動前或運動後，它對於運動表現與恢復皆有相當大的用處，而對於跑步新手來說，還能增加靈活性。
伸展的重要性 ©Nils Nilsen
動態伸展與靜態伸展
態伸展的目的是聯合肌肉通過一個具有挑戰性或重複的運動，藉由移動身體使得你在跑步或騎車之前減少髖部僵硬以及降低運動傷害的風險，同時動態伸展也是運動前活化關節的最好選擇。
靜態伸展的目的在增加關節活動之範圍，它的優點有，減少運動傷害以及避免肌肉緊張與酸痛。進行時，有幾個要注意的事項：將心情與身體放鬆，以靜態方式，避免身體彈振或強迫身體做一些過份不自然的動作；以循序漸進的方式伸展，動作要輕柔緩慢，依自己的能力慢慢增加強度與力量，直到感覺肌肉的張力再持續15秒以上；伸展時要保持正常呼吸，不要憋氣。
在做伸展之前，可先啟動肌肉。以掌撐俯臥的姿勢開始，將雙手慢慢向後走直到你的腳到不能在向後為止，停留3秒，在慢慢將雙手向前走回到掌撐俯臥的姿勢。
在做伸展之前，可先啟動肌肉。以掌撐俯臥的姿勢開始，將雙手慢慢向後走直到你的腳到不能在向後為止，停留3秒，在慢慢將雙手向前走回到掌撐俯臥的姿勢。
1 單腿擺盪
找一面牆壁或物體作為輔助，左腳站直，右腳打直前後擺盪，一邊10下，左邊亦是如此。
2 旋轉弓箭步
右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手懸空呈半圓形，進階者可手拿器材，上半身向右旋轉，停留5秒。左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手懸空呈半圓形，進階者可手拿器材，上半身向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。
1 蛙式伸展
右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手懸空呈半圓形，進階者可手拿器材，上半身向右旋轉，停留5秒。左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手懸空呈半圓形，進階者可手拿器材，上半身向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。
©scienceofskill.com
2 髖屈肌與股四頭肌伸展
側躺，右臂應平穩地放在地板上。左腿應疊放在右腿的腿上。彎曲左腿的膝蓋，讓腳踝靠近臀肌。用左手抓住腳踝，並將它拉向臀肌，同時將腿往後彎，感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展，停留20秒換另一腳。
1 蛙式伸展
右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手懸空呈半圓形，進階者可手拿器材，上半身向右旋轉，停留5秒。左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手懸空呈半圓形，進階者可手拿器材，上半身向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。
©scienceofskill.com
2 髖屈肌與股四頭肌伸展
側躺，右臂應平穩地放在地板上。左腿應疊放在右腿的腿上。彎曲左腿的膝蓋，讓腳踝靠近臀肌。用左手抓住腳踝，並將它拉向臀肌，同時將腿往後彎，感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展，停留20秒換另一腳。
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2019新北市萬金石馬拉松10/24前開報 全國首創專屬App報名
2018-09-12
全台唯一獲得國際田徑總會（IAAF）銀標籤認證的國際賽事「2019新北市萬金石馬拉松」將於明年3月17日登場，9月12日已開始報名登記。賽事採公開抽籤方式錄取，跑友可以從萬金石官網進入報名網站（abSportsfun平臺），也可以使用全國首創專屬App線上報名，一起跑上維納斯海岸美麗賽道。
2019新北市萬金石馬拉松10/24前開報 全國首創專屬App報名
大會自9月12日至10月24日開放報名登記，並於10月25日下午6時公布中籤名單。特別的是，曾經參加2016年、2017年、2018年該賽事馬拉松組的優秀選手，任一屆成績達標者即可直接錄取，男性選手大會成績於4小時以內（含），女性選手大會成績於4小時30分以內（含），在報名登記階段填妥資訊，不用參加抽籤，由大會進行成績審核後即公布錄取名單。
2019新北市萬金石馬拉松比照各國標籤賽事馬拉松項目報名方式，一律採個人報名，抽籤後正取選手能即時得知抽籤結果、繳費資訊，降低逾期繳費及其他資訊錯失機率。繳費方式除了原有ibon之外，也可選擇使用ATM繳費。
新北市萬金石馬拉松賽道行經美麗的維納斯海岸
2019新北市萬金石馬拉松
活動時間 2019年3月17日(日)
活動地點 新北市萬里區愛琴海太平洋溫泉會館第二停車場
活動組別 馬拉松42.195公里／迷你馬14K／快樂馬7K
報名時間 2018年9月12日12:00至10月24日12:00
報名價錢 馬拉松：NT$1,600（含押金）／14K：NT$1,000（含押金）／7K：NT$600
活動地點 新北市萬里區愛琴海太平洋溫泉會館第二停車場
活動組別 馬拉松42.195公里／迷你馬14K／快樂馬7K
報名時間 2018年9月12日12:00至10月24日12:00
報名價錢 馬拉松：NT$1,600（含押金）／14K：NT$1,000（含押金）／7K：NT$600
主辦單位 新北市政府、中華民國田徑協會
報名詳情請洽abSportsfun
資料來源／新北市政府體育處
責任編輯／Dama
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路跑超男莊育達：運動是開啟我每一天活力的來源
2016-06-24
人稱「莊班長」的莊育達是筆者08年開始參加Nike Running Club所結識的熱心跑者，由於熱愛跑步，也在Nike Running Club擔任領跑的工作，另外幾乎在各大路跑賽事的場合都能看到他的身影，也因此慢慢熟識起來。
看起來超級熱血的育達並非專業運動員，他的正職工作其實是銀行行員。不過，運動基因一直在育達的身體裡。他國小是田徑隊，國中開始打籃球，快當兵的時候開始接觸健身，後來一直維持健身習慣至今。想要維持身材勻稱漂亮的育達，請教了一些有在參加健美比賽的好朋友，對方建議他可以從事踏步機做有氧，或者去跑步，他才知道，原來這些健美選手除了靠飲食控制，還藉由跑步等有氧運動來修飾身材線條。因此，他便從22歲開始跑步，至今已經將近15年。
清晨即起 運動改變生活習慣
由於銀行工作時間規律，讓熱愛運動的育達能夠嚴格安排自己的作息。他說他每天最晚10點半就寢，四點多就起床晨跑，會到附近的國小或河濱公園跑步，往往一跑就是10公里，接著回家沖個澡再精神抖擻地去上班。對他來說，跑步不僅是一天的開始，也是他排解壓力的方式，即使工作再忙、再累，透過跑步的釋放，任何困難都能迎刃而解。為何喜歡晨跑？育達說因為早上空氣比較好，晨跑起來運動效果也比較好。
其實育達的晨跑習慣也是這幾年養成的，一開始也因為不習慣而失敗，畢竟一般年輕人要這麼早起床不容易，育達說他因為常參加路跑賽，這些比賽大多是在清晨舉行，他朋友建議說，專業選手因為要適應比賽的條件，他們的訓練都是在早上，而且他說曾看過一篇報導指出，從事晨跑能比一般時間跑步的燃脂效果要好上20%，他想讓自己習慣這種生活方式，便慢慢調整自己的生理時鐘。
跑步結交許多同好 一起激勵相互進步
家住板橋的育達，晨跑的地點原來都就近在八德公園進行，不過為了怕撞到早起運動的大哥大姐們，於是他聽從一位大哥的建議，改到旁邊的莒光國小操場，就能夠順暢地跑步，不用時時要閃避人群。
至於若是在國小操場或體育場跑步，他會採取繞圈跑的方式，就像東吳超馬一樣，一直在繞操場跑個好幾十圈，不過他會作調配，正反跑5K來平衡一下因為繞圈而造成老是在衝擊、磨損一邊的身體與腳踝。
在跑步、健身之外，育達之前也會去騎自行車，從登山車騎到公路車，他傾向採取安全一點的運動模式，週日會加入車隊團騎，六點半出發，大約10點多就會回到家。不過，他說自己還是比較喜歡跑步，因為相對來說比較安全一些，因為他常看到朋友騎車遇上車禍或發生事故，這些大多是騎山路下坡發生的。他看到這些因為摔車而摔斷手的朋友，就會想說，還是來跑步比較安全；只是運動而已，不必要讓自己冒這麼大的風險，因而近來比較少騎車了。
平時跑步，育達說他常和朋友一起做訓練，在河濱公園以4分速來做高強度的訓練，要參加比賽時也會做一些間歇性的訓練來刺激心肺，並非每次都是隨性的輕鬆跑。
至於Nike Running Club，育達說他從門市開幕活動時就去報名參加，因為健美外型太過醒目，便被Nike的工作人員選為領跑員，之後Nike若有舉辦跑步活動也會透過公關公司找育達參加，像熱門的女生路跑，除了男藝人之外，還會找民間社團一些傑出跑者來擔任配速員的工作，傑出的育達當然也是其中一員。
雖然常參加路跑賽，愛惜羽毛的育達其實不常跑全馬，至今參加過的不超過10場。現在的育達比較常參加半馬賽，因為他每天已經至少跑10K，而且他說，他跑步是為了維持體態，而不是追求成績。不過，他也很自豪地說，像他這樣每天都有跑步，基本耐力都有維持，要比賽之前只要稍做訓練便可以上場，不用特別練。若是真的想破PB，那就視自己當時的身體狀況去調配訓練模式。
至於健身，育達說他都是下班去，每週也只上健身房兩三次，每次大約一小時。重點是，他健身一定會找伴一起練，練的時候除了互相幫忙還可以聊天，練的部位也會均勻調配，不會一次要全部練到，一天頂多練兩個部位，不要一直只練某個部位，如此能讓身體線條看起來更勻稱。年輕時的育達迷戀健身，身材練得超大隻，不過他說現在他反而刻意讓自己不要有那麼多肌肉量，追求身形的線條。他偶而也會去上瑜伽課，伸展一下自己的身體，也淨化一下自己的心靈、舒緩一下精神方面的壓力。他說，跑步是衝擊性的運動，會讓你很喘，所以偶而需要瑜伽課這種讓你沈澱心靈、舒緩的運動，讓自己補充一下精神糧食。當然，瑜伽也有很難的課程，他建議先從初階的開始。
運動是開啟一天活力的來源
至於運動對於育達來說，是開啟他一天活力的來源。他每天一定要安排自己去運動，就算前一天睡晚一點，也一定會讓自己去晨跑一下。他說自己的目標是每天跑一萬公尺，若真的達不到，跑個六、七千也是一定要的。他說他很喜歡跑步流汗，把壓力拋諸腦後，然後沖完澡啟動自己一天的活力去上班的感覺，運動完神清氣爽，主管看到你也覺得你比其他同事來得有精神。
喜歡把自己練得身形完美的育達，認為運動的穿著也很重要。穿了好看的運動服，視覺上也會讓自己更有動力，現在的運動服都做得很漂亮，他也很愛看各家品牌的新品，現在跑者越穿越時尚，不像以前穿一件內衣就出來跑步，也算是一件賞心悅目的事。
運動呼朋引伴，效果更佳
對於育達來說，跑步雖然能夠自己去，他更喜歡那種與同伴一起運動的感覺。他喜歡參加各種跑步的場合，會跟一般市民跑者開心跑，也會找職業跑者偷偷練。在NRC這樣的活動跑步很輕鬆很隨性，若是要追求速度，找來職業跑者一起互相激勵，也能夠讓自己的進步更加神速。當然，他說自己沒法跑得像一些菁英選手那麼快，不過跑步能追求進步也是一件很刺激的事。對於新手跑者，他也是認為呼朋引伴很重要，一個人跑比較沒動力，若是有一群人一起互相督促，那麼你很快就能夠體會到那種所謂「跑者的愉悅感」。
