我首先要說的就是，跑步選手不應該做增肌訓練。這與時下許多流行的講法聽起來互相牴觸；很多教練認為耐力訓練會促進分解代謝，因此必須透過肌力訓練去製造合成代謝，來促進長遠的健康。

 

然而我們必須要知道，肌肉透過力量訓練的刺激，第一個步驟也是破壞和分解（所以才會有痠痛的產生）；是因為之後的合成作用大過了剛開始的分解程度，才產生了長粗變壯的淨效益。而分解蛋白質的脫氮作用會產生血胺，必須透過肝臟轉換成尿素再由腎臟排出，大幅增加了這些臟器的工作量。

那麼試想，跑步每踏地的一次所產生的離心收縮都已經對肌肉和肌腱韌帶產生了特定程度的微創傷，紅血球也因這些衝擊，分解凋亡的速度高過一般人。腸胃道的黏膜因為核心溫度升高而通透性增加，抵抗病原的能力下降，吸收營養的功能也受損；更不用說因為晃動的關係，在運動中不容易吃到足夠的熱量。而為了符合耐力的需求，蛋白質合成也以粒線體的增生為優先，而不是肌肉纖維蛋白。

那麼長期處在以上的壓力之下，你再去增加一個增肌訓練的負擔， 真的就比較健康嗎？這其實讓「更強壯 = 更健康」的論述不攻自破。

更不用說其實人體的外型是為了因應「功能」而改變的，也就是「form follows function」。如果跑步的需求就是要更輕盈的體重，以達到低的衝擊力和更高的散熱效率，那麼這些跑者長期訓練之下所產生的消瘦體型其實是由「精實而高效能」的跑步肌肉所構成，而不是因為虛弱。因此拿他們來跟大力士或者格鬥選手來做比較，是完全不正確的。

此外大量地從事肌力訓練，因為長期給心血管系統暴露在高的收縮壓，容易讓心壁增厚；而越厚實的心壁就越不容易有效擴張，使得心輸出量下降，也讓耐力訓練增大心室容積的效果變差。那麼在增肌的成效出現之後，要以同樣大小的心臟去替更多的肌肉量供給氧氣，其實也就更進一步限制了耐力表現。

從以上的論述，都可以知道從事肌肥大訓練，對跑步選手的運動表現會有所妨礙。而即便是田徑的短跑選手，在進行肌力訓練的時候依然很少以增肌為目標（這也和自由車短距離選手成了鮮明的對比）；因為短跑的專項力量素質是推力與重量比，追求的是啟動力量和快速力量越強，但體重依然要相對較輕。

而因為他們的身體在運動中承受了巨大的應力，再加上短時間高強度的練法，對睪酮素和生長激素的分泌有較佳的刺激效果，因此自然體格看起來會比長跑選手來得壯碩，這也純然是因為 form follows function 的這個原理，而不是因為肌肥大訓練。所以跑步選手的肌力訓練，應該以力量耐力、快速力量和反應力量為主，避免從事肌肥大訓練。而最大力量訓練可以視情況實施；原因在本書第五章曾有過討論，而在下一節也會有更詳細的說明。

累絕非進步的保證

第二個跑者應該減掉的，是過多的高強度訓練。原因與自行車族群相似：因為他們可能對健身房內經常使用的工具與訓練方式不熟悉，所以在進行高強度訓練的時候應該謹慎為之，最好避免複雜度太大的動作， 並且在每一組訓練之間要能得到充分的休息。這最主要是為了盡量免除傷害的產生，畢竟我們訓練是為了要變強，不是要受傷找罪受，無傷無痛才能夠練得長久練得好。

同樣要強調的是，累不是進步的保證，如果我可以用比較不累的方式練到相同的效果，那就可以留更多的體力去練跑步，或者得到更好的休息品質，去讓訓練的效果得到更佳的轉化。

雖然高強度是達成超負荷的必要刺激，但對於耐力選手而言，要長遠與穩定進步的關鍵依然是「大量」的訓練累積，以及「理想」的時間與強度分配。誠如第五章所敘述的極性訓練原則，每一分的高強度，大概要用五分的低強度訓練，才能夠平衡得過來；所以如果某個跑者今天臨時多出了30~40分鐘的零碎時間，在絕大多數情況之下，去練個一趟「恢復跑」的效益，都比多做一次肌力訓練、多衝5趟間歇、甩戰繩或耍壺鈴來得划算。

曾經有醫療業的學員跟我分享，他們醫生跑團中所有的跑友，只要是採用大量強度和間歇訓練追求進步，2~3 年內都保證受傷、無一倖免。而無論是用了多麼積極的治療和恢復手段，嘗試與傷和平共處持續訓練， 下場都依然不會太好；唯一徹底好轉的機會，是長達數個月甚至半年以上的徹底停練，得不償失。

在第六章登場過的游泳教練 Jan Olbrecht 更曾經提出過一個主張：進步的關鍵，不是高品質、高強度或者大量的訓練。雖然安排這些課表內容是絕對必要的，但為了要讓這些手段能夠確實奏效，你必須策略性及階段性地安排減壓輕鬆練的時期。只有在這些短的及輕度訓練的過程中，人體才能夠有效地重組提升效能，並把「超補償」的體能提升效果顯現出來。

除了上述兩點之外，沒有什麼太多訓練內容是跑者訓練必須絕對避免的，只要能夠符合本書第一部分的原則安排即可。

專家開講 運動訓練常見的5個問題

責任編輯／林彥甫

原先要將這篇文章的題目定調為：「台灣姿勢跑法少數的純教派」；會這麼說是因為，陳士登教練在過去未曾有過其他正式跑步訓練或教學的經驗，據他自己說，只有在東華大學時候跟著當時的鐵人隊隊長班哲明教授一起練過一段時間，姿勢跑法是他接觸到第一個正式的運動訓練系統，加上他個人工程科學知識的背景所致，他對姿勢跑法的詮釋可說相當純粹與專注。

不過，後來想想，這篇主要是想針對一位轉業教練一年後的生活和工作分享，為大家帶來一些省思，所以也就更改了題目。

去年年底，我們曾經為士登教練做一篇專訪，從他的角度我們可以看見，科學化訓練的趨勢為許多知識背景優秀的跑者提供很棒的機會！而將近一年時間，他也在LEADER擔任跑步教練，從有一點生澀到熟練，幫助了六、七十位跑步朋友改善跑步姿勢，降低受傷風險，跑得更輕鬆，甚至達到自己設定的目標。

他沒有大量群眾基礎，也不是一個會行銷自己的人，但是許多上過他跑步課的朋友，都從中獲得與眾不同的經驗，發現跑步其實是可以同時內含知性的，而不只是一種身體的活動。相較擁有大量群眾基礎的其他紅牌教練，他的步調是緩慢的，而最近明顯慢慢組成屬於他自己的教學模式，他從一對一、團體課、小班課，開始整理出自己的訓練營模式，文章發表的頻率也明顯增加，有些人的成長，就是累積到一定的能量會開始被看見，士登教練像是這一型的。

事隔將近一年，我們有興趣讓大家看見士登的成長，以下從幾個角度簡單專訪。

士登，你喜歡現在的生活嗎？告訴我們你這一年轉業的心情

相當喜歡！現在我可以掌握我自己的生活，不必讓別人來告訴我要做什麼。每天自己找學習的資源、思考課程的編排，還有最重要的，練習跟自己相處。

換一個自己喜歡的行業，生活不會比較輕鬆。只是面對壓力的時候，比較心甘情願。真的只是比較心甘情願而已。自由業最大好處是，可以自己掌握自己的步調，想做什麼就做什麼。從正式離開前一份工作到現在，已經過了一年。現實生活的壓力對我來說，漸漸變小了。越來越可以往自己想走的方向前進。剛開始從事教練工作的時候，覺得好像沒有什麼機會。現在想起來，其實是選擇太多了，不知道該選什麼。這一點是轉行前後最大的差異了。

有時候會想到，如果當初沒有徐國峰教練引進姿勢跑法的教練認證、如果沒有 Garmin 提供心率訓練的課程、如果沒有 Leader 提供教學的機會、如果沒有家人的支持以及周遭教練朋友的幫助.... 其實光靠我一個人很難這麼順利地跳到這個行業來。現在週遭一切有許多是要感謝別人的幫助。不曉得周遭的一切還會維持多久，可以很確定的是這一年的時間沒有白白浪費。

你認為這一年的時間裡，你個人的跑步教學能力是否有提升？改變最大的地方在哪裡？

自己覺得是有提升。剛開始編排課程內容的時候，覺得很奇怪，明明就是把幾個練習動作安排順序而已，可是那個時候花了幾天的時間。原來看過書之後，那時候的我還不是真正懂每個動作的含義。自己組合各個練習動作的時候，才開始思考每個動作會帶給練習的人什麼感覺。練了之後，要怎麼跟另一個練習動作連結，或是怎麼從初階的動作進階，讓各部分的體感整合成完整的跑步動作。這個就不是書上有寫的，需要自己花時間去整理出來。

實際經驗累積多了之後，也會碰到書上沒教的特殊狀況。這個時候，就需要自己設計動作讓學生有感覺，什麼是對的動作，什麼是錯的動作。

在課程的帶領方面，以前會希望每次上課都按照安排的進度講完，可是忽略了課堂上學生當下有沒有感受到每個動作的意義，有時候會上得太快。經過幾次經驗的累積，比較可以掌握上課的節奏了。

你個人進修做了哪些努力？

現在進修的證照與課程非常多，所以有這麼多選擇的時候，我個人是採取比較保守的方式，先選擇對於教學即時有幫助的，有興趣但現在不一定用得上的就等將來有機會再上。再來會參考其他教練的推薦，或是熟悉的開課單位為主。而且考取證照之後還需要練習才能上手，所以目前先以跑步技術、週期化課表編排、心率變異度這三方面為主。

過去一年，比較多時間花在「讀」，像是唸書、上網找資料、整理筆記，還有跟課。跟課也讓我學到很多其他教練的經驗。其實真的要感謝這些教練願意讓我跟課，因為每個教練有自己的特色，或是自己教學的邏輯。參考這些教練的上課內容，我可以用來反省自己講的方法容不容易讓學生懂。

談談這一年跑步指導過程中，學員的回饋對你的幫助？

一般學生提供的回饋比較客氣，如果比較正式的詢問，大家都會不好意思提供建議。如果上課的時候發現學生的動作有不對勁的地方，即時的互動比較能知道學生有沒有抓到動作的感覺。跑步技術的課程，最常聽到的回饋是：以前本來跑步會膝蓋痛或是某個地方不舒服，現在不會了。

另一個對教練很有幫助的是，學員的提問。前天剛結束的新北 3.0，最後一堂課要求學生每個人都要帶一個問題來上課。沒想到效果很好，大家都提出了很好的問題。下一期新北 4.0 會繼續用這個方式強迫大家提問。

告訴我們，未來一年你想做些什麼？有哪些迫不及待想實現的事情？

對於上課的方式，我一直希望可以成為一個很會逗學生開心的老師，可是我發現我實在不是這樣的人。所以我決定專注在上課內容的提升。

有人問我科學化訓練中技術和體能這兩者我會專注發展哪一塊？其實這兩者都是很有趣的領域，我都會持續研究。同一套課表用在不同的人身上，會有不同的反應。跑步技術的訓練動作也是如此。所以想知道，不管是跑步的技術訓練或是體能課表，怎麼以學生的反應來調整後續的訓練才能獲得最好的比賽表現。

然後我真心想做的還是訓練營，我喜歡跟大家一起訓練的感覺。現在正在籌備下一個訓練營了。辦一個訓練營有很多細節要注意，真的很不容易。明年想要嘗試不一樣的一對一週期化訓練方式，現在還在摸索中，所以也還不敢說能真正的用在一般的訓練上。
 
後記：在這個多元變幻的年代，台灣脫離製造業和買賣業的時候，新一代如何走出自己與眾不同的路，始終是時代中動人的故事。在運耐力動環境裡除了選手之外，每個成長中的人都值得被關注。就小編的眼裡，士登教練誠實地活著，沒有過多追求，也就少了多於負擔；「過去的生活，也只是每天上班下班等著領薪水和放假，然後就去消費奢侈品，賺的錢比較多又如何？我覺得現在這樣的生活很好。」士登教練直接了當為過去生活註解。

當求溫飽時代過去，多數人賺了錢想買回的可能是時間，健康，還有自主權；而有一群人，在工作賺錢的同時，已經在過這樣的生活，這是為何特別想分享士登教練的故事。期待明年此時，還有更多不同的精采故事誕生，一點一滴架構台灣的未來！

關於撞鐘小妹撞鐘小妹目前任職領袖人整合行銷公司，校長兼撞鐘。

四年前對於任職兩年的健身產業傳統銷售模式不認同，看到耐力運動風氣崛起，想要創造心中理想的運動訓練模式，在2014年創辦領袖人整合行銷有限公司，專辦鐵人三項運動相關的訓練課程。知道自己不是專業運動員，因此專找頂尖教練合作，因此以一個外行人之姿，成立了北部知名的成人游泳機構，陸陸續續推出時尚小鐵人、科學化跑步和女性鐵人隊伍。

撞鐘小妹擅長白手起家，喜歡創業，因此，對耐力運動領域的特色教練和產業變化，還比選手名錄更清楚！因此撞鐘小妹的專欄充滿著，人物故事，特色案例分享，以及產業觀察。很多人都有夢想，想要抵達的彼岸風光也雷同，但最後往往比的不是，誰的夢想了不起，也不是比誰的創意別出心裁，從夢想到終點決戰關鍵往往是每個人的架構實力。

和其他領域一樣，成功與失敗每天都在這個產業上演，撞鐘小妹和大家一起，觀察世界。

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