伸展一直是跑步之中相當重要的一環,無論運動前或運動後,它對於運動表現與恢復皆有相當大的用處,而對於跑步新手來說,還能增加靈活性。
態伸展的目的是聯合肌肉通過一個具有挑戰性或重複的運動,藉由移動身體使得你在跑步或騎車之前減少髖部僵硬以及降低運動傷害的風險,同時動態伸展也是運動前活化關節的最好選擇。
靜態伸展的目的在增加關節活動之範圍,它的優點有,減少運動傷害以及避免肌肉緊張與酸痛。進行時,有幾個要注意的事項:將心情與身體放鬆,以靜態方式,避免身體彈振或強迫身體做一些過份不自然的動作;以循序漸進的方式伸展,動作要輕柔緩慢,依自己的能力慢慢增加強度與力量,直到感覺肌肉的張力再持續15秒以上;伸展時要保持正常呼吸,不要憋氣。
在做伸展之前,可先啟動肌肉。以掌撐俯臥的姿勢開始,將雙手慢慢向後走直到你的腳到不能在向後為止,停留3秒,在慢慢將雙手向前走回到掌撐俯臥的姿勢。
找一面牆壁或物體作為輔助,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,左邊亦是如此。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向右旋轉,停留5秒。左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。
右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向右旋轉,停留5秒。左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。
側躺,右臂應平穩地放在地板上。左腿應疊放在右腿的腿上。彎曲左腿的膝蓋,讓腳踝靠近臀肌。用左手抓住腳踝,並將它拉向臀肌,同時將腿往後彎,感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展,停留20秒換另一腳。
在台灣享有「一生必跑」接力賽的Hood to Coast Taiwan,雖然2021年因疫情停辦,仍將賽事搬到線上,並開發線上跑全新玩法!這場線上跑步遊戲以「生死之交」為名,邀請參賽跑者5人組隊,參與為期3週的挑戰,並採用全新的淘汰賽制,每週才會公告當週指定的隱藏任務,未完成的隊伍將遭到淘汰,最終獎項將從完成3週挑戰的存活隊伍中抽出。
Hood to Coast 生死之交 Online 有別於以往的線上跑玩法,不僅保留了 Hood to Coast 的經典 5 人團隊,每週除了指定的累積里程之外,更設下日月追逐者、山道之神、破浪勇士等 3 個逐週公布的任務關卡,將 Hood to Coast 的賽事特色融入線上跑賽制,帶跑者體驗 Hood to Coast 的精神,不論是老鳥跑者或是跑步初心者都能破關完賽。完成 3 週任務的隊伍即獲得最終抽獎資格,有機會獲得 2022 Hood to Coast 參賽名額、NIKE 跑鞋、全隊客製跑衣等大獎。
這次活動也與各大跑團合作,想一起揪團的跑友們可私訊以下合作跑團夥伴:YY 新竹跑團、愛迪生跑步訓練班、BraveRun 跑步訓練、DHRC 夢想高飛跑步社團、日出跑班、RUN RUN 運動身體好跑班、kobe 麒跑班。
2021 Hood to Coast 生死之交 Online 已於 YYsports APP 熱烈開報,至 YYsports APP 趣動-揪團跑免費組隊報名,11/29-12/19 攜手你的生死之交線上開跑,一起奮力存活到最後吧!
活動資訊請點我,詳情請追蹤紛絲專頁:HOOD to COAST Taiwan
Hood to Coast 接力賽源起於美國奧勒岡州,並在世界各地舉辦大大小小的接力賽事,台灣站賽事自開辦以來,就以「一生必跑」、「越山向海」為號召,帶領跑友們征戰台灣,在跑步的途中暢覽山海美景,與隊友齊心完賽,「跑完沒絕交,就是生死之交」一直是 Hood to Coast 的精神號召。
資料來源/Hood to Coast Taiwan
責任編輯/Dama
現正馬拉松的熱們季節,不少大型的馬拉松賽事接續地在這個月開跑,時間距離緊湊,很多人不想錯過這些難得的機會,只得在短時間內報上兩場馬拉松。若真的發生這種情況,其間到底該如何準備呢?
首先,你需要制訂正確的方法:在這兩場馬拉松之中,你需要設定不同的目標,而這兩個目標並非跑兩場馬拉松,而是一場馬拉松,一場恢復馬拉松。
在4週之內跑兩場馬拉松是相當具有挑戰性的,因為在練習時,你的腦中同時要塞下兩場馬拉松的目標,這不僅是身體的負荷,心理壓力也會很大。如果沒有調整好的話,當進行到第二場比賽時,你只會認為對你是種殘酷的考驗。
所以我們的第一個觀念應當是:不要擔心你的完成時間。相對來說,一個真正好的目標是指安全完成兩場比賽,次者才是打破自己新的個人紀錄。
當你為你的兩個馬拉松進行訓練時,首先,我們得先了解這2場的地形與海拔高度,假設以台南古都馬來說,它的地勢較為平坦,相較於渣打馬拉松,雖然大部分為平坦地形,但卻有幾個路段是有坡度的。
所以開始可以先以長跑為主,在一個平坦且長距離的路線進行一個星期的長跑練習,接著找到有坡度的地方進行第二階段的練習。這樣既模擬了古都馬的平坦,也訓練到了渣打馬有坡度的地形。大約2個月之後,訓練到了某個階段,便開始要重視訓練的時間;像古都馬是5:45起跑,那麼就可以找一天同樣起跑的時間進行練習。
在其他休息或是不跑步的日子裡,可以進行力量訓練,或較具有柔韌性工作,以及低衝擊交叉訓練。其中像騎自行車,使用橢圓機、划船機、游泳…等訓練和補充,都是在兩個馬拉松之間非常有效的主動恢復模式。這不僅會讓你在賽季中保持健康,而且會幫助你在兩個比賽中都能跑得更強壯。
配速是跑兩個馬拉松的重點,如果將配速規劃得妥當,那麼想要安全完賽馬拉松,也就不難了。
跑馬拉松的時候,你所設定的目標是要陪你到終點,所以你可以很容易的開始,建議可以將配速目標分成低、中、高三個階段,例如:
古都馬拉松:可以以輕鬆能說話的速度開始,當通過10公里之後,便可進階到中等呈度,並慢慢的到高等呈度,直到35公里之後,在開始放鬆,慢慢回到最一開始的狀態直到終點線。這樣較不會遇到瓶頸,且能在一個享受觀光的情況之下完賽。
渣打馬拉松:運用穩定的配速跑完前30公里,接著依著自己的能力適度加快或是再放慢速度,途中經過有坡度的地方,建議可以將身體微向前傾,放慢速度,待通過以後,在回到原本穩定的配速直到終點。
你的第二次馬拉松的成功很大程度是取決於你在兩個馬拉松之間的這四個星期是如何休息恢復以及練習的。最好的建議是恢復的時間大於繼續訓練的時間,不過還是要依個人狀況做適度的調整。
以下是關於第一次馬拉松到第二次馬拉松之間的恢復方式:
第一次馬拉松比賽後:
第一週:
星期一:休息日/按摩
星期二:20分鐘的低衝擊運動(游泳,橢圓機)+滾筒按摩
星期三:30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期四:30分鐘輕鬆跑
星期五:30至40分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期六:45分鐘輕鬆跑
星期日:休息日
第二週:
星期一:45分鐘輕鬆跑
星期二:休息日
星期三:45分鐘輕鬆跑
星期四:30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五:30分鐘輕鬆跑
星期六:9 - 10英里的長距離跑
星期日:休息日/按摩
第三週:
星期一:50分鐘輕鬆跑
星期二:30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期三:50 到60分鐘輕鬆跑
星期四:30分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五:30分鐘輕鬆跑
星期六:7 - 8英里的長距離跑
星期日:休息日
第四週:
星期一:45分鐘輕鬆跑
星期二:休息日
星期三:40分鐘輕鬆跑
星期四:20分鐘的低衝擊運動+滾筒按摩
星期五:30分鐘輕鬆跑
星期六:休息日
星期日:下一場馬拉松
當你專注於整個過程時,聰明地訓練和調整自己,在你恢復與訓練之間保持耐心,你將可以安全安心地完成這兩場馬拉松。