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  • 初階跑者都該知道的伸展觀念與訓練
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初階跑者都該知道的伸展觀念與訓練
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第五屆Mizuno Lady’s Running 「女」「子」樣
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越野跑迷路 華裔媽媽挖地洞並喝自己乳汁保命獲救
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初階跑者都該知道的伸展觀念與訓練
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第五屆Mizuno Lady’s Running 「女」「子」樣
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越野跑迷路 華裔媽媽挖地洞並喝自己乳汁保命獲救
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初階跑者都該知道的伸展觀念與訓練
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第五屆Mizuno Lady’s Running 「女」「子」樣
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越野跑迷路 華裔媽媽挖地洞並喝自己乳汁保命獲救
運動星球
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初階跑者都該知道的伸展觀念與訓練

2016-12-19
知識庫 跑步 訓練動作 伸展 觀念 初階訓練

伸展一直是跑步之中相當重要的一環,無論運動前或運動後,它對於運動表現與恢復皆有相當大的用處,而對於跑步新手來說,還能增加靈活性。

伸展的重要性 ©Nils Nilsen

動態伸展與靜態伸展

態伸展的目的是聯合肌肉通過一個具有挑戰性或重複的運動,藉由移動身體使得你在跑步或騎車之前減少髖部僵硬以及降低運動傷害的風險,同時動態伸展也是運動前活化關節的最好選擇。
 
靜態伸展的目的在增加關節活動之範圍,它的優點有,減少運動傷害以及避免肌肉緊張與酸痛。進行時,有幾個要注意的事項:將心情與身體放鬆,以靜態方式,避免身體彈振或強迫身體做一些過份不自然的動作;以循序漸進的方式伸展,動作要輕柔緩慢,依自己的能力慢慢增加強度與力量,直到感覺肌肉的張力再持續15秒以上;伸展時要保持正常呼吸,不要憋氣。

在做伸展之前,可先啟動肌肉。以掌撐俯臥的姿勢開始,將雙手慢慢向後走直到你的腳到不能在向後為止,停留3秒,在慢慢將雙手向前走回到掌撐俯臥的姿勢。

 1  單腿擺盪

找一面牆壁或物體作為輔助,左腳站直,右腳打直前後擺盪,一邊10下,左邊亦是如此。

 2  旋轉弓箭步

右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向右旋轉,停留5秒。左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。

 1  蛙式伸展

右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向右旋轉,停留5秒。左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手懸空呈半圓形,進階者可手拿器材,上半身向左旋轉,停留5秒,左右交替,做1分鐘。

©scienceofskill.com

 2  髖屈肌與股四頭肌伸展

側躺,右臂應平穩地放在地板上。左腿應疊放在右腿的腿上。彎曲左腿的膝蓋,讓腳踝靠近臀肌。用左手抓住腳踝,並將它拉向臀肌,同時將腿往後彎,感覺到股四頭肌與髖屈肌的伸展,停留20秒換另一腳。

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第五屆Mizuno Lady’s Running 「女」「子」樣

2017-05-29
賽事跑步話題MIZUNO

國際知名運動品牌Mizuno深耕女性運動多年,主辦全女子路跑活動 Mizuno Lady’s Running已邁入第五年里程碑。5/28於台北市政府前開跑,萬名女子閃耀台北街頭,成就城市最美好風景。Mizuno Lady’s Running自2013年起以『寵愛』為號召,為女性打造一場貼心、快樂的女子運動派對。今年Mizuno Lady’s Running寵愛更加獨特,以主題『女』『子』樣,詮釋每位女子都應具有各種不同的風貌,期待女子們都能透過運動重新定義自我、跑出專屬自己的「好」樣!主題規劃上不僅準備萬人的姓名牆,讓每一位參加的女性共上名人榜,完賽手鍊更『全台首創』搭配跑者自選字母墜飾,讓這個特別的一天留下最獨特的專屬紀念。活動現場國民校花簡廷芮與上班族最強跑者陳瑋琳受Mizuno 力邀,化身寵愛大使與萬名跑者奮力展現女子力,一同完成姐妹們的路跑美『好』回憶!

全女子路跑活動 Mizuno Lady’s Running已邁入第五年里程碑。5/28於台北市政府前開跑

Mizuno Lady’s Running 『好』勢再現第五屆 女子寵愛專屬鉅獻

Mizuno Lady’s Running邁入第五個年頭,舒適的城市賽道、貼心的周邊服務,一直是女孩們路跑的口袋名單。報名訊息甫一公布便引起全台女性的高度關注,比對往年報名資料後更發現:有近4成的Mizuno 女孩『連年』報名參與Mizuno Lady’s Running,用行動給予這場賽事最有力的支持。今年Mizuno Lady’s Running 也與所有女孩站在一起,鼓勵女孩不僅要跑得『好』更要跑出自己的『女』『子』樣。活動現場為貫徹今年主題,設計了冠軍加冕造型拍照背板,以及參與今年賽事的姓名牆女子名人榜,為每位完成自我挑戰的女孩留下難忘的回憶。而今年賽事最大亮點則莫過於完賽手鍊,特別選擇時下最受女性喜愛可自行組裝的串飾手鍊,以美津濃鞋型打造精緻主墜外,更提供每位跑者在報名時挑選一個代表的英文字母墜飾,為今年完賽後的紀念賦予獨特的意義,許多女孩取得完賽手鍊後也興奮地與姐妹們合影拍照上傳曬榮耀。

世大運代表選手曹純玉以32分41拿下后冠

國民校花簡廷芮X最強上班族跑者陳瑋琳 與萬名女性寵愛互挺一同跑出好樣

活動現場國民校花簡廷芮與最強上班族跑者陳瑋琳也盛情參與Mizuno Lady’s Running。於開跑前偕跑者共同“示愛”,姐妹們以『愛心』宣示-一起藉由運動寵愛自己,展現最好的『女』『子』樣。已有4年跑齡的簡廷芮與萬名女孩一同輕鬆開跑,並以28分完賽,回到會場後大方分享說道:「第一次參與Mizuno Lady’s Running專屬女性的賽事,強烈感受到愛跑的姐妹們的熱情,腳步也跟著輕快了起來呢!而常上凸台的陳瑋琳,今天的賽事距離對她而言更是小菜一碟,不過陳瑋琳並不因此鬆懈,以35:23依舊亮眼的成績精彩完賽,對於今天的表現,陳瑋琳謙虛地表示:『每年都一定會參加Mizuno Lady’s Running,而成績並非重點,能夠一同和姐妹們完賽,就很開心了』。而世大運代表選手曹純玉以32:41拿下今年Mizuno Lady’s Running后冠。

陳瑋琳以35:23亮眼的成績精彩完賽

Mizuno Lady’s Running 專屬寵愛延續 姐妹相伴幸福早晨

Mizuno Lady’s Running今年再現寵愛,姐妹們開心完賽之餘,主辦單位更邀集了近20個知名品牌加入寵愛贊助的行列,包括:寶貝國際餅乾、高露潔牙膏、白蘭氏雞精、L.ERICKSON髮圈、黑松FIN、全新生醫、象印保溫杯、麥味登…等等夥伴踴躍投入。賽道上的加油團、活動現場攤位營造出的歡樂氛圍,讓參與的姐妹們都眼開眉展、欣然自樂。整場活動在姐妹們歡愉的氣氛下劃下句點,女孩兒們也在最後結束互道:我們明年見!

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越野跑迷路 華裔媽媽挖地洞並喝自己乳汁保命獲救

2016-05-18
跑步話題新聞越野跑

據外媒報導,紐西蘭一名29歲華裔女性在2015年5月參加一場森林越野跑比賽的時候迷了路,直到第二天早上才獲救。在接受記者採訪時,這位媽媽表示,她靠著靠挖地洞保暖以及喝自己的乳汁在野外度過了驚恐的一夜。

©Radio New Zealand

這位年輕媽媽叫做蘇珊·歐布萊恩(Susan O'Brien),她是兩個孩子的母親和健身教練,目前正處在哺乳期。就在母親節(5/10)時,她參加全程20公里的威靈頓越野跑比賽(XTERRA Wellington Trail Running Series),但是卻在著名的瑞姆塔卡森林公園(Rimutaka Forest Park)迷路。按照預計時程,她應該在兩個半小時後出現在終點,但是她卻始終沒有出現。就在失蹤之前,她最後一次在歐龍果龍果山谷(Orongorongo Valley)被人看見時,戴著一個粉紅色的頭巾、身穿灰色夾克、腳上穿著一雙粉紅色的鞋。當天晚上,當地警方和其他跑者一直在分頭搜尋她,直到深夜。

蘇珊起跑前與家人合照。 ©Facebook/Susan O' Brien
蘇珊起跑時的樣貌。 ©Cameron Burnell/Fairfax NZ
XTerra系列賽事在Rimutaka Forest Park的比賽路線。 ©XTerra Wellington

經過多方搜尋之後,第二天早上,人們找到了這位東方面孔的年輕媽媽,當時她已經偏離比賽路線大約2.5公里。她事後接受採訪時說,她誤判了標示,比賽途中沒有一直緊跟到大會用小旗子標示的路線,而是跟到了紐西蘭政府保育部(Department of Conservation )所做的標示而離路線越來越遠。由於叢林越來越密,無法找到正確路線、也沒有攜帶手機可以尋求援助的歐布萊恩,知道自己將獨自在冰冷的林地裡待上一晚,當時她只穿著輕薄的跑服,更重要的是,瑞姆塔卡森林公園幅員遼闊,占地22,000公頃,覆蓋了瑞姆塔卡山脈,地形複雜,她僅憑藉自己的力量很難走得出去。

Rimutaka Forest Park有知名的迷霧森林(goblin forest)。 ©Keith Miller/Flickr

回憶起當時的情況,歐布萊恩表示,處於恐慌和飢寒交迫中的她「有一種在《魔戒》中魔幻森林裡迷路的感覺。我一度以為我快要死了,當時非常害怕。」她在河岸一棵樹下的鬆軟土層挖了一個洞,用土壤和青苔覆蓋在自己身上,並將薄夾克儘量往上拉來包覆她的脖子,藉此維持體溫。當夜幕低垂、氣溫驟降,她的手也因為失溫而毫無血色,她開始祈禱。

「我只是不斷地祈禱與想著『上帝啊,請指引我正確的方向、指引我正確的道路吧!』」她說,「我想,我還不想死呢!家裡還有兩個可愛的孩子在等著我回去,其他人應該也擔心死了吧?我一定要想盡辦法活下來!」

當漆黑的天空漸漸轉亮,她費心撿來的樹枝所焚燒出來的火焰也無法為她提供太多熱源,她決定要給自己一些能量以便有足夠的力氣跑出去,她決定擠自己的乳汁來喝。她將乳汁擠進一個空的巧克力棒包裝袋來飲用,她說,「我知道這是我保命的方法。這是我餵孩子喝的,我當然也可以餵自己喝。」喝下乳汁之後,她從土裡起身開始往開闊地跑,經過一個救難小屋。正當她的牙齒開始不停地打顫時,她發現了大會的旗子,於是就顫抖地開始跟隨旗子奮力邁開步伐,直到她發現救難隊的直升機。她興奮極了,便奮不顧身衝到河邊並「揮手揮得像個瘋子一樣」。

當時Westpac的救難隊正利用直升機和熱探測設備在該森林區域搜索著。直升機飛行員科林·拉森對記者表示:「在沿河岸搜尋回來的路上,我們在直升機上看到她在河邊揮舞著雙臂,這是位於Haurangi Hutt救難小屋約1.5公里之處。我們把飛機停在距離她大約50米的地方,她看上去又冷又累。」救難隊員立即為她裹上毛毯取暖,並送上熱飲。

蘇珊終於被搜救隊救出。 ©Cameron Burnell/Fairfax NZ
蘇珊(左二)重回家人懷抱。 ©Cameron Burnell/Fairfax NZ

救難隊終於成功將她送回丈夫丹尼爾的懷抱。9個月大的米夏(Misha)和2歲大的傑登(Jayden)以及她充滿焦慮的雙親也在終點等候著。

獲救之後,歐布萊恩立即接受了一名護理人員的檢查,不過她除了有些驚嚇之外身體並無異常。

蘇珊有兩個可愛的寶寶,小的是女兒米夏。 ©Cameron Burnell/Fairfax NZ

歐布萊恩事後還拜訪了10年前在同個公園失蹤的凱伊·史都華(Kaye Stewart)的家人,因為她聽說自從那個失蹤事件之後,史都華的女兒珍·嘉蘭納契斯(Jane Galanakis)便一直在公園裡提供三明治給當地的救難人員食用。嘉蘭納契斯說,當她看到歐布萊恩獲救與家人重逢的畫面時,她不禁覺得釋懷,同時又感覺哀傷,因為她的母親並沒有像歐布萊恩一樣獲得上天的眷顧。

凱伊·史都華失蹤案至今仍未結案,因為警方和她的家人都懷疑她是被人謀殺而非迷路失蹤。

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