節奏跑又稱乳酸門檻跑,是指以比10K或5K比賽速度稍慢(每公里大約慢10-15秒)的速度進行訓練,或者以平時15K到21K的配速來跑。一次節奏跑的長度按時間來算在15-45分鐘以內,換成距離則在5-12公里之間。
節奏跑幾乎出現在各種中長跑訓練中,可見它的重要,簡單來説它代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態。因為有一定速度感,訓練時間不會過長,不像LSD慢速且平淡,又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變,跑節奏對很多跑者來説是件很舒服的事。
節奏跑對大幅提升訓練效果非常有幫助,保持較快的速度完成20-90分鐘或者2-10英哩的訓練能夠增強有氧能力,提高跑動力並且幫助你在面對保持較高配速長時間跑步時變得更加有信心,這種形式的訓練適合半馬和全馬跑者在比賽前做最後的努力。
節奏跑全程保持相同配速看似簡單明了,但是最好在安排節奏跑訓練之前根據自己的目標準備兩種配速:半程馬拉松配速和全程馬拉松配速,在節奏跑中運用這兩種配速能夠非常有效的提高現有水平,對準備從3000公尺到超級馬拉松之間所有距離比賽都有效。如果你專門為半程馬拉松和全程馬拉松做訓練準備,節奏跑在整個訓練計劃中必須佔有非常大的比重,並且能夠練習長時間保持目標配速的能力。
暖身運動:輕鬆跑步5-10分鐘,然後進行4x50公尺的大幅跑步,約一天的節奏跑得步幅與50公尺恢復跑步或走路,然後再進行動態伸展練習。
目標:節奏跑新手,可以以4週做漸進式練習。熱身約為10-15分鐘。
第1週:15分鐘的節奏跑,60秒恢復性輕鬆慢跑,
第2週:20分鐘的節奏跑,60秒恢復性輕鬆慢跑,
第3週:20分鐘的節奏跑,90秒恢復性輕鬆慢跑,
第4週:20分鐘的節奏跑穩態節奏跑配速。
目標:5-10K
以半程馬拉松目標配速持續20-30分鐘的節奏跑訓練對於想要參加5-10公里比賽的跑者在訓練週期最初階段提高有氧能力作用明顯。
目標:半程馬拉松
如果距離自己目標半程馬拉松比賽還有2-3週,持續30-50分鐘以半程馬拉松目標配速的節奏跑是最合適的訓練,它能夠準確的預測你是否能夠達到自己設定目標。
目標:全程馬拉松
訓練時間控制在30-90分鐘範圍內,然後再根據比賽目標、比賽經驗和所處訓練週期不同階段做出具體訓練時間的調整。
參考資料
無論是參加馬拉松賽、訓練,對跑者來說,適合當下狀態的跑姿是跑步必備基礎。而根據「姿勢跑法」開發者尼可拉斯.羅曼諾夫在《跑步,該怎麼跑﹖(15週年最新增訂版)》一書指出,姿勢跑法的核心為「關鍵跑姿」,它是雙腳循環交替過程中的一個姿勢,也是熟練跑步的關鍵。掌握「跑步姿勢」的概念、意象和感覺,你的跑步功力就能提升到新的境界;反過來說,沒掌握好這個姿勢,你就無法在技術上有所進步。
從時間和空間分析我們身體的任何一個動作,你會清楚發現身體是在無數個「姿態」(position)或「姿勢」(pose)間進行轉換。大部分的姿勢都是動作的過渡,它們得靠一個關鍵姿勢才會出現。那麼,要釐清哪個跑姿是關鍵,我所做的是研究世上最厲害跑者的跑步影像,從連續動作中找到符合生物力學的「關鍵姿勢」。
這個關鍵姿勢不僅會激發跑者不錯的表現,還能讓他們去掉多餘的思緒與不必要的動作,專心在完美跑步所需的確切動作上。如果我們能找到完美的「關鍵跑姿」,就可以說是直抵一切的核心,而且也能集中能量在推動身體前進真正需要的姿勢上,而不會浪費多餘的能量在無關緊要的動作上。
「姿勢跑法」的基礎理念在於:精準掌握關鍵姿勢,其他的姿勢就會隨著它一個一個正確地整合起來。我們在分析過世界級跑者的連續動作影片後,證實了最初的假設:的確有「一種姿勢」符合所有的條件,並可以拿來當成完美跑步動作的基礎。這項分析顯示,所有的跑步技術皆可經由單一姿勢的輔助來形成,那就是我一再強調的「關鍵跑姿」。
要從跑步動作中判別出「關鍵跑姿」,有三種鑑定方法:平衡、彈力和潛在勢能。
處於「關鍵跑姿」的狀態時,跑者也剛好在支撐點上處於完美的平衡狀態。此時,你可以從頭開始,通過肩膀、臀部,一直到與地面接觸的蹠球部畫一條直線。支撐腿的腳跟會略高於蹠球部,甚至可能稍微碰到地面,但身體的重量永遠只落在腳掌前緣,而非腳趾。
「關鍵跑姿」也是身體力道最集中、處於「準備前進」的狀態,這會讓此時的肢體互相交替支援,使移動達到最佳的效率。換句話說,這個姿勢可以讓身體潛在能量發揮到最大。此時的身體如同一顆在桌子邊緣準備滾動的球,蓄勢待發。
最後,「關鍵跑姿」是有彈性的姿勢。此時肌肉肌腱與結締組織處於彈性能「滿載」,身體會處於像彈簧準備彈射的狀態。
在前一章,我們討論到人在學新東西時會用到思考、視覺與感覺三種不同方式。現在讓我們很快地用這三種方式來分析「關鍵跑姿」。首先,我們的思考邏輯告訴我們「關鍵跑姿」的合理性:身體處於平衡、身體力道最集中,也是身體準備前進的狀態。不會浪費能量,而且跑者的身體很放鬆,準備把他們的所有能量直接釋放到前進動作中。
第二,從視覺化的觀點來看,試著想像一隻為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。運用你的想像力,把畫面停格在獵豹的四隻腳都正在身體下方的時刻,這時獵豹的肌肉完全放鬆,身體也載滿能量,準備向前衝到下一步,那正是獵豹的「關鍵跑姿」。人類的「關鍵跑姿」也是身體載滿能量、蓄勢待發的狀態。
最後,我們該如何去感覺跑步的關鍵姿勢呢?穩定、平衡與放鬆。當我們無法掌握關鍵姿勢時,肌肉為了保持姿勢會稍稍向左右或前後收縮,這就浪費能量了。關鍵姿勢練得很熟時,我們會覺得自己彷彿可以這樣站一整天,而且隨時準備以毫不費力且迅捷的動作向前跑去。
現在是把思想與理論轉為行動的時候了,但別誤會,我們不是要出門去跑個很快的10公里,而是先站在鏡子前面學習如何跑,而且還不會有前進動作。
就如同我們在前幾章討論的,只有在能量沒有一直耗掉的情況下,身體才會有最大的能量。因此在開始快跑10公里之前,要學會在「關鍵跑姿」中完全自在放鬆。
先脫掉你的鞋子,站在一面可以看到全身的鏡子前面。你的兩條腿都要微彎成S彈性站勢。要確定你所有的關節都是彎曲的,而且肌肉感到輕微的緊繃感。
輕輕地上下跳動,但不要伸直你的膝關節,試著找到你最舒適的膝關節彎曲角度。此時腳掌不要完全離開地面。檢查一下腳掌上的感覺,並確認你的體重是壓在腳掌的蹠球部,而不是在腳趾或腳後跟上。這在整個跑步循環的動作中非常關鍵,你的體重只能落在蹠球部,而且你必須完全掌握這份知覺。
現在雙腿以S形微彎姿勢開始原地向上跳,這時候腿仍然不能打直,而且腳掌稍微離開地面就好。輕柔地重複這個動作。試著去感受身體移動過程中的整體感。感受一下肌肉的彈力,而非伸展關節的力氣。
只要有一腳碰觸到地板,就立即輕輕地向上跳。做身體上下反覆跳動時應盡量以最少的力氣完成,且過程中不要停頓。這個動作目的在於:把身體落下的高度位能轉換成肌肉的彈性能。你所有的力氣都只花在姿勢維持上。試著這樣想:當你的體重落在腳掌上的那一瞬間,也正是你開始準備把體重移開腳掌的時刻。
最好的視覺圖像範例是一顆彈跳中的球。當一顆球碰觸到地面,球面與地面的接觸點會因壓縮而變平,但我們也知道這壓縮的力道會立即轉換成反向作用力:球會立即向上彈起。同理,在跑步時只要你蹠球部一碰到地面,你唯一要做的事就是馬上把它彈離地面。
剛剛是用彈跳中的球為圖像做「看到」的學習,接下來我們以碰觸熱煤炭的感受來做「感覺」的想像。當你在做輕跳動作練習時,試著想像每次你的腳著地時都像是落到一堆熱煤屑上面似的,你的動作將變得更迅速果決。
現在你已經有個「關鍵跑姿」的樣子了!把這些動作綜合起來,我們來練習下面的動作。一腳以蹠球部站在地面上,腳跟略微離開地面,或略微碰到地面。你的身體現在呈S形,而且腿與軀幹的肌肉感到略微緊繃。另一條非支撐腿略為離地,而且略彎的幅度比支撐腿還多一點。
保持這樣的姿勢,同時使你的肌肉保持些微緊繃感。如果你剛開始覺得很難,可以找牆、椅子或其他夥伴做額外的輔助。一旦開始適應「關鍵跑姿」,就試著做輕輕彈跳的動作。你必須體會到的感覺是利用「肌肉的彈性」像彈簧似的上下彈動,而不是肌肉使力做跳動。你的身體應該感覺像是一個整體的彈簧系統。
接著換另一條腿試試看。如果你發現其中一條腿特別難維持「關鍵跑姿」時不要太驚訝,大部分人一開始都會用慣用腿做支撐點,所以換成另一條腿當支撐點時會比較難維持平衡,這是很正常的,之後經由練習會逐漸改善。
好了,你現在已經在做「關鍵跑姿」了。感覺如何呢?如果你仍然會前後搖擺,正努力與平衡奮鬥中的話,請放輕鬆,停止浪費你的體力。一開始可以先把腳跟壓低,讓腳掌與地面的接觸面積大一點,然後閉上眼睛,慢慢尋找平衡時放鬆的感覺。現在的你也許還沒準備好快速跑個十公里,但你已經準備好該怎麼跑了!
責任編輯/Dama