節奏跑又稱乳酸門檻跑,是指以比10K或5K比賽速度稍慢(每公里大約慢10-15秒)的速度進行訓練,或者以平時15K到21K的配速來跑。一次節奏跑的長度按時間來算在15-45分鐘以內,換成距離則在5-12公里之間。
節奏跑幾乎出現在各種中長跑訓練中,可見它的重要,簡單來説它代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態。因為有一定速度感,訓練時間不會過長,不像LSD慢速且平淡,又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變,跑節奏對很多跑者來説是件很舒服的事。
節奏跑對大幅提升訓練效果非常有幫助,保持較快的速度完成20-90分鐘或者2-10英哩的訓練能夠增強有氧能力,提高跑動力並且幫助你在面對保持較高配速長時間跑步時變得更加有信心,這種形式的訓練適合半馬和全馬跑者在比賽前做最後的努力。
節奏跑全程保持相同配速看似簡單明了,但是最好在安排節奏跑訓練之前根據自己的目標準備兩種配速:半程馬拉松配速和全程馬拉松配速,在節奏跑中運用這兩種配速能夠非常有效的提高現有水平,對準備從3000公尺到超級馬拉松之間所有距離比賽都有效。如果你專門為半程馬拉松和全程馬拉松做訓練準備,節奏跑在整個訓練計劃中必須佔有非常大的比重,並且能夠練習長時間保持目標配速的能力。
暖身運動:輕鬆跑步5-10分鐘,然後進行4x50公尺的大幅跑步,約一天的節奏跑得步幅與50公尺恢復跑步或走路,然後再進行動態伸展練習。
目標:節奏跑新手,可以以4週做漸進式練習。熱身約為10-15分鐘。
第1週:15分鐘的節奏跑,60秒恢復性輕鬆慢跑,
第2週:20分鐘的節奏跑,60秒恢復性輕鬆慢跑,
第3週:20分鐘的節奏跑,90秒恢復性輕鬆慢跑,
第4週:20分鐘的節奏跑穩態節奏跑配速。
目標:5-10K
以半程馬拉松目標配速持續20-30分鐘的節奏跑訓練對於想要參加5-10公里比賽的跑者在訓練週期最初階段提高有氧能力作用明顯。
目標:半程馬拉松
如果距離自己目標半程馬拉松比賽還有2-3週,持續30-50分鐘以半程馬拉松目標配速的節奏跑是最合適的訓練,它能夠準確的預測你是否能夠達到自己設定目標。
目標:全程馬拉松
訓練時間控制在30-90分鐘範圍內,然後再根據比賽目標、比賽經驗和所處訓練週期不同階段做出具體訓練時間的調整。
參考資料
「2018富邦金控 IRONMAN TAIWAN 澎湖國際鐵人三項賽」於10月7日在世界最美麗海灣澎湖舉辦,已於午夜順利圓滿落幕,本屆IRONMAN Taiwan第三度移師澎湖舉辦,參賽的每位鐵人選手和加油家屬們都享受了一個美好的賽事假期!
澎湖擁有絕佳的海天景色,有世界最美麗海灣之一的美名,今年度的IRONMAN Taiwan同樣受到熱烈矚目,吸引了39國近千名國內外頂尖鐵人好手參加,其中,國外選手多達將近700多名,近7成的高比例,加上陪同而來的親友眷屬加油團,熱情滾滾的景象一定會讓人彷彿置身國外。
但由於今晨海象不佳風浪過大,在選手安全第一的考量之下,台灣鐵人公司與IRONMAN美國總部人員決定延後職業組開賽時間至6點30分、分齡組延後至7點,游泳賽段的從原本的3.8公里改成400公尺,所有游泳賽道都改在觀音亭彩虹橋灣內進行,以確保選手都在最安全無虞的狀況下進行賽事。
經過讓人腎上腺素高漲的激烈比賽後,成績出爐了,7日登場的國際鐵人賽事,職業男子組第一名來自義大利的Daniel Fontana,總成績07:47:35,第二名來自澳洲的Jarrod Harvey,總成績07:50:29,第三名來自澳的Alexander Polizzi,總成績08:01:21。
Daniel Fontana挾著2016年IRONMAN Taiwan冠軍的氣勢,再度奪下2018 IRONMAN Taiwan冠軍,賽後他說到:「這是個美麗的勝利,這也許也會是我職業生涯最一個吧!」
職業女子組方面,第一名來自加拿大的Sue Huse總成績08:25:03,第二名來自紐西蘭的Sonia Bracegirdle,總成績08:31:59,第三名來自德國的Katharina Grohmann,總成績08:34:40。
國內參賽的男女選手亦咬牙奮戰,拼出另人驚豔的佳績,國內總成績排名第一的男生是王金晴,總成績08:43:48;總成績排名第一的女生是李筱瑜,總成績09:24:21,筱瑜賽後感性地說:「我20年前的第一場鐵人三項賽就在澎湖,今年澎湖這場也是我的最後一場鐵人賽!」從職業組引退的宣言,讓在場觀眾都表示不捨!
今年一共送出35個IRONMAN世界錦標賽名額,鐵人選手們無不使出渾身解數,力拼取得每年十月在夏威夷科納島KONA舉行的IRONMAN世界錦標賽門票。
資料來源/台灣鐵人三項
採訪攝影/David
隨著跑步強度和長度增加,許多跑者都會經歷上背部、肩胛骨之間的痠痛,在新手跑者的身上更是常見。事實上,肩頸會痠痛絕非只有一個原因造成,若發生這個情況,很可能是因為在日常生活中就已出現痠痛的現象,運動只是將這個問題放大而已。
在處理肩頸痠痛的問題之前,首先,我們先來了解一下上交叉症候群。是指頭部與肩關節區域前側與後側的「肌肉力量失衡」,最常發生在一整天坐在辦公桌上使用電腦且持續維持不良姿勢的族群。肌肉力量失衡型態可用人體側面觀:兩條交叉的斜線代表,若兩條斜線的長度正常,那麼肌力也會正常,反之,一旦過度緊縮、伸長,都會導致無力、痠痛。
跑步的時候,我們多會將注意力集中於跑步。若無特別注意,頭部就容易伸出,再加上平時工作的姿勢不良的雙重之下而造成肩頸痠痛。所以,跑步時特別會肩頸痠痛的原因,是平常的姿勢不良造成的放大效應,不見得是特別是跑步所引起,更多的是生活的姿勢不良以及其他方面原因總結而成。
其次,電腦是大多數上班族幾乎每天使用的工具,而電腦的位置通常在人們的前方,因此,無論如何我們的身體都要往前側工作。久而久之易造成圓肩、駝背、上交叉症候群等症狀。比起其他部位,肩頸相對來說也是較複雜的區域,因此建議除了跑步以外,平時還需多加入核心肌群的訓練,才能夠慢慢改善跑步時肩頸痠痛的症狀
許多跑友會擔心若有長期肩頸痠痛之問題,是否會發展成50肩?五十肩又名沾黏性肩關節炎,意思是:肩關節因為某種原因,像強力膠一樣黏起來了!因此,會有肩關節於前面、側邊、外轉、內轉都無法順利動作的症狀。事實上,50肩的問題要比一般的肩頸痠痛更為嚴重許多。50肩患者通常分為兩類;一是原發性事件:年紀到了,自然發生。另一種則是次發性的;有過外傷、拉傷、手術後,都有可能引發50肩。所以一般的肩頸痠痛並不會痛到這麼外面的位置,多在零星的區域。
不只是跑步,幾乎所有的運動都一樣,只要姿勢不良,都會引發肩頸酸痛問題。我們一般會用簡單的方法去評估:分別用一根、兩根、三根手指頭的距離測量;如果頭的位置只超過1跟手指頭的距離是正常的、超過2根的痠痛程度約是5-6分,如果3根手指頭的話,建議要諮詢專業的教練或醫生讓頭部矯正回正確的位置。
在上班或是運動當中,肩頸痠痛的難耐程度會促使你想在當下緩解。建議可以先收下巴讓頸椎的肌肉用力,調回正確的姿勢伸展,讓頭部不要前傾。之後要多訓練,解決上交叉症候群的問題。
上斜方肌伸展
步驟1:收下巴,左手放在右側頭部並施加壓力,停留10秒
步驟2:換邊,右手放在左側頭部並施加壓力,停留10秒
其實,若肩頸長期痠痛不癒,很多時候都是下半身、骨盆、全身骨架已經出現不平衡。人的身體在活動時,需要平衡,因此,當其中一腳有過受傷的歷史或者是肌力不足的情況下,身體就會需要另一邊的肌肉力量來代償、維持平衡。
身體的核心有兩個部位:一個是腰腹部核心,另一個就是頸椎核心,又稱頸部深屈肌。大多數的人都知道要訓練、按摩頸椎後方的筋膜,卻不知道其實前方的頸屈肌無力其實才是造成痠痛的大魔王。
將網球夾在下巴與脖子之間,頸椎用力,可隨時執行。下巴往胸部約用5分力,每次夾20秒,放鬆10秒,共執行3-5分鐘。
此訓練可以讓頭部重新回到正確的位置。
頸椎核心肌群常因姿勢不良而無力,需積極加強訓練。
步驟1:正躺後,在後頸處放置毛巾以提供適度彈性回饋感。
步驟2:配合呼吸,吸氣時預備,吐氣時將下巴微往內縮,感受毛巾被壓扁感覺,接著「以最小力氣」維持住。
步驟3:最小力氣維持時,維持正常輕度呼吸,感受頸椎核心施力感。
運動時間:每次30秒/共3-4組。
每個人的筋膜都是有一定的彈性伸展範圍,因此筋膜容忍度也不同。柔軟度較差的民眾,只要姿勢跑掉,很快就會感到疼痛。舉抽菸為例:有的人抽了幾年就致癌,但有些人抽了30年還是一如往常。這是因為他身體的容忍度較高,我們運動時若已經感到疼痛,即是筋膜太緊繃狀況較嚴重,需積極處理。
除了跑步之外,當我們在進行重量訓練時,許多運動者的左右兩側看起來會有些許不同,這也是因為些許的筋膜不平衡而造成的。不見得是動作出錯。運動主要的目的是達到健康的目的,不必為了少許的動作不完美而增加運動的心裡壓力。
然而無論肩頸、上半身的問題為何,絕對不可忽略下半身、骨盆、全身骨架的問題。因此堡醫師還是會建議先從下肢改善開始做起。身體的骨架會歪,一定是從腳的不平衡開始,所以在治療疼痛點前,首先可以從找回全身的平衡開始。
*想了解更多關於如何顧好下肢的方法,請點選《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
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目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。
著作
《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》
證照
美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)
Cyriax 脊骨矯治
懸吊訓練 Redcord Neurac1認證
台灣運動醫學會隊醫研習
KBC 壺鈴教練