節奏跑又稱乳酸門檻跑,是指以比10K或5K比賽速度稍慢(每公里大約慢10-15秒)的速度進行訓練,或者以平時15K到21K的配速來跑。一次節奏跑的長度按時間來算在15-45分鐘以內,換成距離則在5-12公里之間。
節奏跑幾乎出現在各種中長跑訓練中,可見它的重要,簡單來説它代表一種有強度但又可以較長時間持續的跑步狀態。因為有一定速度感,訓練時間不會過長,不像LSD慢速且平淡,又不像多組間歇那樣讓人聞聲色變,跑節奏對很多跑者來説是件很舒服的事。
節奏跑對大幅提升訓練效果非常有幫助,保持較快的速度完成20-90分鐘或者2-10英哩的訓練能夠增強有氧能力,提高跑動力並且幫助你在面對保持較高配速長時間跑步時變得更加有信心,這種形式的訓練適合半馬和全馬跑者在比賽前做最後的努力。
節奏跑全程保持相同配速看似簡單明了,但是最好在安排節奏跑訓練之前根據自己的目標準備兩種配速:半程馬拉松配速和全程馬拉松配速,在節奏跑中運用這兩種配速能夠非常有效的提高現有水平,對準備從3000公尺到超級馬拉松之間所有距離比賽都有效。如果你專門為半程馬拉松和全程馬拉松做訓練準備,節奏跑在整個訓練計劃中必須佔有非常大的比重,並且能夠練習長時間保持目標配速的能力。
暖身運動:輕鬆跑步5-10分鐘,然後進行4x50公尺的大幅跑步,約一天的節奏跑得步幅與50公尺恢復跑步或走路,然後再進行動態伸展練習。
目標:節奏跑新手,可以以4週做漸進式練習。熱身約為10-15分鐘。
第1週:15分鐘的節奏跑,60秒恢復性輕鬆慢跑,
第2週:20分鐘的節奏跑,60秒恢復性輕鬆慢跑,
第3週:20分鐘的節奏跑,90秒恢復性輕鬆慢跑,
第4週:20分鐘的節奏跑穩態節奏跑配速。
目標:5-10K
以半程馬拉松目標配速持續20-30分鐘的節奏跑訓練對於想要參加5-10公里比賽的跑者在訓練週期最初階段提高有氧能力作用明顯。
目標:半程馬拉松
如果距離自己目標半程馬拉松比賽還有2-3週,持續30-50分鐘以半程馬拉松目標配速的節奏跑是最合適的訓練,它能夠準確的預測你是否能夠達到自己設定目標。
目標:全程馬拉松
訓練時間控制在30-90分鐘範圍內,然後再根據比賽目標、比賽經驗和所處訓練週期不同階段做出具體訓練時間的調整。
參考資料
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資料來源/UNDER ARMOUR
責任編輯/Dama
為了家人,肯犧牲自己算得了什麼!一名68歲的婦人名叫拉塔·卡萊(Lata Kare),為了支付丈夫的醫療費用,參與了印度當地舉辦的馬拉松比賽。這場比賽對她來說意義重大,如果奪得冠軍會有一筆獎金,這筆獎金可以支付丈夫的醫療費,因此卡萊全力以赴這場比賽。最後不但拿到了冠軍外,她的故事被拍成了電影來勵志人心。
68歲的拉塔·卡萊(Lata Kare)平時都沒有什麼運動習慣,唯一喜歡做的事情就是走路。某日,丈夫身體不適在做檢查時,被醫生告知需要做核磁共振,但費用需要5000盧幣(約台幣1900元),這費用對卡萊來說是一筆蠻大的開銷。但在因緣際會下,鄰居來告知卡萊,在印度西部馬哈拉施特拉邦有一場馬拉松比賽,冠軍獎金剛好是5000盧幣,當卡萊知道這個消息後,立刻報名參加。卡萊表示,雖然自己對跑不完全沒有運動概念,但本身很喜歡走路,每次一走都可以走好幾個小時,所以相信一定能完成這場比賽!
隨後,在眾人的鼓勵以及同時自己也想賺取醫療費給丈夫看病的卡萊就立刻報名了比賽。然而在跑馬拉松比賽時的卡萊心想,不管怎樣我就是要全力以赴!對於運動沒有概念的她,在跑的途中鞋子都被磨壞了,但她當時並沒有放棄,一直秉持著要第一名的決心,隨者掌聲越來越大聲也越來越接近她時,卡萊終於知道自己拿到了冠軍了!這一刻,她喜極而泣,在現場的觀眾們也為她高興的喝采。對於這一次的努力他丈夫感到驕傲與感動,並表示已經68歲的妻子還要做這麼辛苦的事情,自己真的很幸運也很幸福。由於這個故事實在太勵志,消息傳到某間電影製作公司那邊,並且將這次比賽拍為電影並宣傳給大眾。
這樣勵志的故事是否也感動了到你?看看自己的生活後才發現,我們需要更用力的活著每一天來感恩我們所擁有的。
資料來源/BBC、DNA
責任編輯/妞妞