跑步配速這件事

從數學觀點來說，Y軸速度、X軸時間，兩者所成面積即是距離，若要畫到最大化的面積，則是以最理想速度^[註1]從頭跑到尾，畢竟人不是機器，但是越趨近這個概念越是趨近面積最大化，換句話說就是將體力最佳化的平均分配。

[註1]最理想速度是從選手多次測試中找到的，過(越)快速度造成體力衰竭、過(越)慢雖可保持體力卻無法有效累積里程，兩者卻都是悖離理想的數學模式越遠、無法將面積最大化。
從這個理想數學模式配速概念，來看2016.12.17~18東京神宮外苑^[註2]所舉辦的24小時賽^[註3]，從賽事成績前三名選手、正巧也是三種不同典型配速策略，來分析歸納其中特性。
[註2]神宮外苑賽道一圈距離為1.325公里(選手每整點晶片感應距離與所跑實際距離可能誤差<1.352KM)。
[註3]日本作為進軍2017年世界盃的選手選拔依據、超馬好手精銳盡出，最終有10位(男子7位、女子3位)選手達到國際標準(男子240以上、女子220以上)，也非常漂亮的成就了金牌賽事(5位達國際標準)。毫無疑問是一場高水準24小時賽事，更展現日本超馬實力的雄厚。

小谷修平(Odani Shuhei)

從1~7小時晶片感應距離83.447KM推算，開賽速度約12+Kph，8~11小時127.158KM，推算維持約11Kph，12~16小時174.842KM維持約10Kph，17~24小時約以 9+Kph推進里程至248.404KM。從這樣逐次掉速現象來看，是不是開賽速度稍快造成，體力衰減而掉速 ? 至於是不是可以將配速調整得更貼近理想數學模式，應該是有值得精進的空間。(楢木十士郎Naraki Toshiro配速與小谷近似，開賽速度略高小谷，在22小時被追越，最終推進至247.994KM略遜小谷，也是一個很有趣的現象。)

高橋伸幸(Takahashi Nobuyuki)

從1~10小時晶片感應距離100.667KM，推算開賽速度約以10+Kph維持了10小時，11~21小時晶片感應推進至214.579KM，推算約10.5Kph維持了11小時，22~23小時237.096KM，推算此間加速至12Kph，最後時刻加速推進至249.804KM。從這樣逐次加速現象來看，高橋到了賽事末段體力仍然充沛十足，至於是不是可以將配速調整得更貼近理想數學模式，應該是有值得精進的空間。

石川佳彥(Ishikawa Yoshihiko)

從第1及2小時晶片時間推算開賽速度約為11.5Kph，整個24小時賽事隨著時間推進，從每小時晶片感應距離推算，速度大致維持在11+至11-(不快過11.5、也不慢過10.5Kph)，在配速策略執行上，可以說幾乎是一個速度從頭跑到尾，時間來到最後的24小時將里程推進至263.127KM(幾乎吻合11x24=264、只有0.003%差；或許在石川心中仍會有一點點的不滿意)。在配速上表現既傑出又穩定，真是無懈可擊。只有27歲的石川，初登24小時超馬賽場即展現無比意志、一鳴驚人，真是英雄出少年、令人讚嘆呀！

假設賽前目標設定為264KM，這11Kph無疑是無懈可擊的最佳速度，也是理想數學模式配速的最佳示範。由此觀之，可以窺見其個人性格，必然蘊含著高度聰明、冷靜、沉穩、睿智、刻苦、堅毅與自律…...，內在的精神品行以無懈可擊的配速模式展現，真是令人尊敬呀！

至於11Kph是不是石川發揮極致的最佳速度 ? 仍不可知。倘若以此配速模式嘗試將成績向上提升，配速每增加0.1公里，里程增加2.4公里、能增加到甚麼程度 ? 或是開賽速度增加到哪個速度，在哪個小時會發生掉速現象、速度掉多少、會呈現甚麼樣的曲線變化，最後可以推進到多少里程。相對和這次11Kph、263.127總里程相比，才可以得知石川發揮極致最佳速度是多少。會不會是繼關家良一之後，成為引領日本超馬界數年、甚至打破原良和2014在東吳大學所創285KM紀錄的當代頂尖跑者、真是令人引頸期盼、深深期待呀！

從上述三種不同典型配速模式中比較，以石川11Kph為基準，高橋與小谷以上下各約1Kph的差異速度開賽，不論高橋後段加速、小谷後段掉速，其最終結果與石川的263.127KM相比(高橋249.804、小谷248.404KM)，仍都有一段不小距離的差距，隨著選手速度震幅越大(與平均速度相比)相對越不穩定，也離理想數學模式越遠。也給踏入這領域的跑者一個無懈可擊準備方向的示範，才能夠在賽道上有更好的表現。或許許多跑者心中存在著許多實際執行層面的疑問。但是，石川佳彥做到了！還需要多作解釋嗎？

未來也期待著石川佳彥能夠來到東吳大學24小時賽場大放光芒，是不是能夠與中國單盈博士，攜手展現高度內在精神品行、發揮極致，以數字方式呈現將紀錄向上推升。掀起另一段有如過去關家良一與工藤真實時代旋風。用“江山代有才人出、各領風騷數十年”形容，真是令人引頸期盼、深深期待呀！

*除配速策略直接影響成績表現之外，當然也更包含其他許多重要的必要條件，此處就不另作陳述。
*以上不是絕對的模式、數據、觀點與看法，僅供參考。
*資料擷取自主辦單位網路連結公布之每小時成績。
*石川佳彥曾於2016來台，參加南橫100KM賽(高度爬升約2200M)以 7:12奪冠；並將於2017再次來台尋求衛冕，參與該場賽事的跑者有福能在賽道上一睹風采。
*此次神宮外苑達到國際標準選手 : 楢木十士郎247.994、古北隆久242.215、大河原齊揚241.926、吉田隆太241.133、青谷瑞紀230.609、松本ゆり(Yuri)228.609、岡さゆり(Sayuri)222.760KM。
*從GOOLE氣相資料中得取12/17、18日賽事期間東京溫度約介於2~9度C之間。
*感謝葉東哲博士、傅祺育理事長協助提供相關內容資料。

關於陳瑞龍台灣超馬勇者。2013年參加中華民國超馬協會舉辦的環台超級馬拉松，雖因公無法全程參與，卻開啟連日長距離超級馬拉松之路。2014年自己規劃20天跑步環島、2015年完成43天跑步環法2800公里、2016年完成自己規劃和好友一行三人，38天從廈門跑到北京2300公里壯舉。

健走被認為是最容易上手、任何環境下都可以進行的有氧運動，穿上舒適的運動服和鞋襪、帶杯水壺，隨時都能出發。雖然跑步同樣是容易上手的有氧運動，且許多研究指出跑步的運動效益比健走好，但對於因運動受傷或體重過重而無法跑步的人、想瘦身的人、想循序漸進邁向跑者生涯的新手而言，健走這項再適合不過。但先別急著走！要清楚健走促進健康的重要關鍵是姿勢的正確性，開走前，先看看怎麼「走」最恰當。

健走大原則

 1  時間：扣除暖身與緩和時間，每次至少15-20分鐘，最好達20-30分鐘
 2  頻率：每周5天，累計150分鐘以上
 3  強度：呼吸和心跳加快，到達微喘但仍可以說話

身體各部位姿勢

全身：身體打直同時放鬆，從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線，並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。
 
頭部：頭部和視線都朝正前方，下巴與地面平行，眼睛避免往下看，將視線落在你的正前方約6公尺處。
 
手掌：避免握拳過緊，雙手輕鬆自然地擺動。
 
手臂：雙手手臂彎曲呈90度角，上臂貼近身體，搖擺幅度隨著步伐自然擺動。手臂的擺動有助於健走的配速，快速的手臂擺動可帶動增加步頻。

核心：核心力量是維持正確姿勢的關鍵。健走時，使用你從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群；並隨時檢查下背部（腰部），如果它開始彎曲不正，重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。
 
雙腿：將一腳踏在身體前方適當距離（距離依個人舒適度而定），前腳腳掌落下時腳後跟先著地，此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角；隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾，在下一步開始前，運用前腳來轉換你的身體重量。走路時腿部必須打直，但別鎖住膝蓋。

資料來源／sheknows.com、Fitbit、全民健康保險雙月刊、永和耕莘醫院復健師魏榮廷
責任編輯／Dama

跑步機雖然有點單調無聊，不過它對於某些人來說可是療癒神器！美國研究表明，讓患有帕金森氏症的人以一個舒適且低強度的速度在跑步機上行走，可以有效改善他們的步態和行動力。

根據馬里蘭大學在2011年的研究結果指出，與在跑步機上短時間快走或是做一些阻力訓練，包括壓腿、彎曲和伸展等等相較，上述的運動方式更為有效。

研究分三組進行

作為第一個此類型的實驗，該研究找來了67位有行走問題的帕金森氏症患者來做測試，並在巴爾的摩維吉尼亞州立醫學中心進行，以每週三次的方式進行三個月，在數位運動生理學家的監督之下進行。該研究以三種運動模式，分為三組來進行，分別是在跑步機以高強度但時間較短（30分鐘）的方式行走；另一組則以較為緩慢的速度在跑步機上行走，不過時間持續50分鐘；第三組則做一些拉伸和阻力運動，包括重複性地壓腿、伸展、曲腿等等。

研究結果表明，低強度的跑步機行走訓練對於帕金森氏症患者走路的穩定度和流暢性有最顯著的改善。不過，只有第三組的拉伸和阻力訓練對於患者在「統一帕金森病評定量表（Unified Parkinson’s Disease Rating Scale）」上面的分數有所提升。

低強度行走運動最適合

「與一般對於高強度運動較為有效的研究證據相反，我們的研究顯示，低強度的運動和阻力訓練反而能夠對帕金森氏症病患的身體運動能力有最大最好的效果。」馬里蘭大學醫學博士莉莎·舒爾曼 (Lisa M. Shulman) 在她的公開報告文章裡說道。「因為有許多病患與家屬常問到，既然大部分帕金森氏症患者能從事低強度運動，那麼到底他們可以做哪些運動呢？我想我們這個研究提供了一個重要的指引。」

該研究結果於2011年美國神經醫學學會於檀香山舉辦的第63屆年會上公開發表。

資訊來源：Medscape Medical News